Съвети за жените

Упражнения на страничната преса

Pin
Send
Share
Send
Send


Поздрави за вас, скъпи почитатели на здравословния начин на живот! Съгласен съм, че всяко момиче иска да има плосък корем.

А човекът - красиво тяло на облекчение. Не работи за постигане на желания резултат? Не се притеснявайте! Това ще ви помогне да тренирате по наклонените коремни мускули.

Днес ще ви разкажа за анатомичните особености на тази мускулна група, за нейните функции в организма.

А също и за най-ефективните упражнения. Искате ли една спортна фигура? Тогава ви каня да прочетете тази статия!

Мускулна структура

Наклонените коремни мускули са два вида: вътрешни и външни. Външният наклонен мускул започва в областта на осемте ниски ребра. Те са прикрепени към ингвиналния лигамент, бялата линия на корема, срамния тубур и гребена.

В близост до слабините, илиачния гребен и лумбално-гръдната фасция е вътрешният наклонен мускул.

Функции в тялото

Косите коремни мускули са отговорни за голям брой движения в тялото. Те са много важни, защото:

  • помогнете ни да дишаме - спуснете ребрата на издишането,
  • отговорни за правилното положение на вътрешните органи в коремната кухина,
  • поддържат коремното налягане,
  • помощ при раждане, кашлица и изпразване на червата чрез мускулни контракции,
  • те са отговорни за завоите на тялото, правилната поза.

Важен моментразвити коси мускули помагат да се избегне увреждане на гръбначния стълб при вдигане на тежести.

Важно е да се знае

Защо мислите, че хората тренират коса мускули?

Преди всичко - за красота:

  • само тази група мускули прави талията „тънка и звучна”, което е особено важно за жените.
  • образува се еластична и релефна преса, полученият мастен слой се отстранява,

Но, приятели, нека си припомним, че наклонените коремни мускули не само ни дават красиво тяло. Те имат жизнени функции.

упражнения

Преди да пристъпим към описанието на ефективните упражнения, искам да ви инструктирам. Научих много информация и научих, че преди започване на класовете е важно да запомните следното:

  • За да избегнете наранявания, трябва да започнете да тренирате с минимално тегло,
  • упражнения на пълен стомах не се препоръчва. В идеалния случай, храненето трябва да бъде един час преди тренировката,
  • малко загряване под формата на танци, скачане или бягане,
  • Всички упражнения се изпълняват с напрежението на пресата, ако липсва, тогава трябва (акуратно!) Да увеличите товара.

Можете да тренирате както у дома, така и в спортния комплекс. Разбира се, най-добре е, ако това е фитнес зала. Има много спортно оборудване.

Плъзгащи се склонове по корпуса

За претегляне можете да направите това упражнение с гири. Начална позиция: изправете се изправено. Краката - раздалечени на ширината на раменете.

Дръжте ръцете по тялото. Слагаме едната си ръка на колана. Ляво - започваме да се плъзгаме по тялото. Веднага щом започнете да усещате мускулите от другата страна, ще вземете началната си позиция. След това направете наклона в другата посока.

Повторете 10-15 пъти за 3 комплекта. Тегло гири изберете сами.

Странична лента

Легнахме на подложката. Трябва да почивате на дланта и страната на крака. Дланта трябва да бъде под рамото. Тялото се държи опънато и напрегнато.

Задръжте в това положение 30 секунди. С течение на времето трябва да донесете до 2-3 минути. Човек трябва винаги да държи под око бедрата - те не трябва да увисват.

Тялото се обръща, докато седи

Трябва да седнете на ръба на стола, здраво поставяйки краката си на пода. Дръжте гърба си изправен, с ръце зад главата си. Обърнете торса в една посока, докато движите само мускулите на талията. И завийте надясно. Повторете обратното.

За претегляне можете да се опитате да правите упражнения с гимнастическа пръчка (изберете според подходящо тегло) или бар от щангата.

Страничните извивки на кросоувъра

Станете на крака. Дръжте гърба си изправен. Вземете дръжката, прикрепена към горния блок на кросоувера. Ние натискаме.

Започнете да огъвате тялото настрани. В долната фаза задръжте за 5-10 секунди. След това се връщаме в първоначалната позиция. И повторете упражнението 10-15 пъти.

Ние правим упражнение в блок симулатор. Ние стоим настрани от симулатора. Дръжте краката си на ширината на раменете. Ръцете държат на специална писалка. Тя не огъва лактите.

Започваме да насочваме тялото настрани, здраво да държим дръжката и да я дърпаме към бедрото. Внимателно се върна. Направете няколко повторения и сменете страничната част.

Видео упражнения

Това видео показва техниката на извършване на някои упражнения за коремните наклонени мускули. Можете да ги прочетете.

За мъжете

Често момчетата не тренират у дома. Затова предлагам да се запознаете с упражненията за фитнес.

Страничните извивки на кросоувъра

Станете на крака. Дръжте гърба си изправен. Вземете дръжката, прикрепена към горния блок на кросоувера. Ние натискаме.

Започнете да огъвате тялото настрани. В долната фаза задръжте за 5-10 секунди. След това се връщаме в първоначалната позиция. И повторете упражнението 10-15 пъти.

Ние правим упражнение в блок симулатор. Ние стоим настрани от симулатора. Дръжте краката си на ширината на раменете. Ръцете държат на специална писалка. Тя не огъва лактите.

Започваме да насочваме тялото настрани, здраво да държим дръжката и да я дърпаме към бедрото. Внимателно се върна. Направете няколко повторения и сменете страничната част.

Наклони на долния блок

Ставаме встрани от кросоувъра и оправяме гърба. Вземаме дръжката в долната част на блока. Започнете да извършвате наклона на тялото в другата посока от устройството

В долната фаза на движението се задържа 10 секунди. Внимателно се върнете и повторете упражнението 10-15 пъти. После променяме страната.

Sass склонове

Имате нужда от тежки гири. Изправете се изправено. Дъмбелите се вдигат над главата ви. Започваме бавно да спускаме тялото наляво, без да огъваме ръцете в лактите. След това повторете упражнението в правилната посока. Повторете 10-15 пъти.

Видео упражнения

Предлагам ви да се запознаете с техниката на извършване на някои популярни упражнения в това видео.

Какво да си спомня

Упражненията върху косата на корема са ефективни за плосък корем и облекчение. Освен това те предпазват тялото ни от нараняване. И все пак участвайте в жизнените функции на нашето тяло.

Преди да започнете часовете, трябва да запомните важните правила. Например, започнете тренировка с подгряване и не “натоварвайте” огромни тежести. Всичко това се прави постепенно.

Има толкова много упражнения за косите мускули. Те могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. Основното нещо - редовно.

Невъзможно е да се постигне успех в изграждането на красиво тяло без правилно (чисто) хранене и постоянно физическо натоварване. Запомни това! И резултатът няма да ви накара да чакате.

Моят блог е вашият помощник в света на здравословния начин на живот. Проучвайте статии, анализирайте информация.

На това ти казвам сбогом. Не забравяйте да се абонирате за актуализации на блогове. Ще се видим отново!

Как да изпомпва странична преса?

Пресата не е просто коремната корема. Например, предимно наклонените коремни мускули са отговорни за развитието на характерната V-образна “линия на Адонис” в долната част на пресата. Именно те формират страничната преса и корсет на мускулатурата на тялото, засягайки не само външната форма на тялото, но и показателите за сила в много упражнения.

Тъй като вътрешните и външните наклонени коремни мускули са най-голямата мускулна група на цялата мускулатура на корема, в различна степен те участват в работата на почти всички коремни упражнения, а не само с странични наклонности встрани, както мнозина погрешно вярват. Има обаче изолиращи упражнения за изпомпването им.

Анатомия на наклонените коремни мускули

Наклонените коремни мускули са разделени на две групи - вътрешни и външни. Външният наклонен мускул на корема е най-голям и най-видим в мускулатурата на пресата, докато вътрешният наклонен мускул е незабележим в повечето случаи, тъй като се намира непосредствено под външната. И двете тези мускули буквално се опасват около кръста.

Основната функция на наклонените мускули на пресата е да се осигурят всички видове странични завои - докато в същото време се обръща към дясната страна, участват дясната част на вътрешната наклонена и лявата част на външните наклонени коремни мускули. Между другото страничната преса е отговорна за огъване и завъртане на гръбначния стълб, както и за повишаване на таза.

7 най-добри странични упражнения

Упражнения, които най-ефективно задействат страничната преса (т.е. вътрешните и външните наклонени коремни мускули), са упражнения, които съчетават статичното напрежение на мускулите на ректуса и движението през наклонените мускули на тялото - преди всичко, различни странични извивки и повдигания на краката. с обрат.

1. Странични усуквания отстрани. Основното упражнение за наклонени коремни мускули е латерално усукване. Изходно положение: легнало настрани, сгъната ръка в лакътя поддържа главата. Бавно протягайте лакътя до краката си, като правите движение поради съзнателното намаляване на наклонените коремни мускули.

2. Странични обрати на гърба. Това упражнение е предназначено да развие невромускулна комуникация между коремните мускули и мозъка. Легнал по гръб, бавно протегнете лакътя на лявата си ръка до дясното коляно. Извършвайте 12-15 пъти за всяка страна, опитвайки се да постигнете характерно усещане за парене в страничната преса.

3. Странично завъртане на фитбол. Предимството на това упражнение върху пресата е широка гама от движения, постигнати чрез бавно и контролирано огъване на тялото върху топката. По време на повдигане усетете усукването на страничната преса по време на спускане - разтягане. Дръжте ръцете си зад главата и не се разделяйте.

4. Усукване на блока, лежащ на фитбола, Легнал на фитбола, дръжте дръжката на блока с двете си ръце. Поради участието на косите коремни мускули в работата, започнете бавно да изтегляте тази дръжка в обратна посока. Задръжте крайната точка на упражнението за 10-12 секунди. Извършете 7-10 повторения със средно работно тегло.

5. Упражнение "Дървосека" на блоковете. Като държите дръжката на блока с две ръце, преместете движението от горе до долу, обръщайки тялото. Докато се обръщате, огънете още повече коленете си и дръпнете дръжката на блока до крака, който е по-далеч от блока. Дръжте косите си коремни мускули стегнати и не разкъсвайте краката си от пода.

6. Асансьори на крака, висящи от завой. По време на упражнението не се люлее тялото, помагайки си със силата на инерцията. Вдигнете краката, за да упражните, докато издишвате, спускате - вдишвайте. Скоростта на изпълнение трябва да бъде в темп. Уверете се, че работата се извършва от мускулите на страничната преса, а не от бедрата.

7. Странично натискане на горния блок. Чрез увеличаване на амплитудата на движение в това упражнение, най-широките получават допълнително разтягане, а косите на корема получават допълнително свиване. Гледайте позицията на главата и раменете, като не позволявате на останалата част от брадичката в гърдите. Дръжте главата си в съответствие с гръбнака.

Как да тренираме странична преса?

Важно е да се отбележи отделно, че групата на наклонените и странични коремни мускули се състои от достатъчно голям брой подгрупи, прикрепени под различни ъгли към таза и ребрата. Всъщност особеностите на позата на всеки човек правят анатомията на тези мускули уникална - единствената истинска стратегия за обучение на страничната преса, за съжаление, не съществува.

Въпреки това, съществуват общи правила за обучение на странична преса, за които FitSeven вече е написала по-горе - извършване на странични накланяния и различни странични усуквания без допълнително претегляне и с пълен психически контрол над мускулите. Препоръчителният брой повторения е от 15 до 20, броят на комплектите за всяко упражнение е 2-3.

Грешки в обучението

Най-честата грешка при обучението на наклонени коремни мускули е използването на допълнителни тежести (например тежки гири) при извършване на упражнения. Изпомпваните наклонени коремни мускули разширяват талията, а визуално намаляват гръдния кош и раменете - в крайна сметка тя прави фигурата по-малко атлетична. В допълнение, наклони с гири може да предизвика болка в шията.

Не забравяйте, че упражненията с тежести са по-склонни да работят върху мускулите на ректуса и да създават кубчета върху пресата. Косните коремни мускули изискват среден и голям брой повторения, извършвани при различни ъгли на усукване и други упражнения с телесно тегло - при бавна скорост и идеална техника.

Страничната преса и наклонените коремни мускули са най-голямата мускулна група в тялото, като образуват не само желязна преса, но и осигуряват подкрепа за основни упражнения. Ключ за развитието на тази група мускули са различни вариации на страничното усукване, изпълнявани бавно и с пълен контрол върху движението.

Избягвайте често срещани грешки

Има много тренировки, които обещават остър силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни и някои от тях изобщо няма да се възползват от фигурата. Какво могат да бъдат вредни такива упражнения? Премахване на стомаха и страни няма да помогне на следните популярни техники.

    1. Накланя се в страни с гири. Когато се изпълняват редовно, те допринасят за ускорения растеж на наклонените коремни мускули, което може да направи кръста още по-широк. Това упражнение е необходимо за мъжете, които искат напълно да изпомпват коремните мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичетата, които работят на тясна талия.
    2. Торсионна обвивка. Ефективността на това устройство е под въпрос, а нейните повреди са медицински доказателства. Гинеколозите препоръчват да се откаже от тренировката с обръч. Постоянните удари на обръча на предната стена на корема не са физиологични. Според лекари, такива атаки могат да провокират пропуск на вътрешните органи и други проблеми.
    3. Обръща се с тежест върху раменете. Какво мислите, че се случва на гръбначния ви стълб, ако вземете бодибар или шия от щангата на раменете си и започнете да въртите тялото надясно или наляво? Интервертебралните дискове под действието на натоварване са компресирани и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато завъртите тялото наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Правете упражнения за страните и кръста, запомнете гръбначния си стълб - имате го самостоятелно и за цял живот.
    4. Акцент върху тренировките за сила при пълното отсъствие на кардио. Страните и допълнителните сантиметри в талията представляват мастен слой. Можете да го премахнете само с помощта на кардио.
    5. Прекалено сърдечна лудост и липса на силови тренировки. При аеробни упражнения изгарянето на мазнините не се извършва локално, а по цялото тяло. В резултат на това ефектът от обучението е твърде „размазан”, а понякога изобщо не се забелязва в определени области. Необходими са упражнения за пресата и страните, ако искате да намерите красив силует.

Всичко може да се използва като кардио тренировка, до бягане нагоре.

Как да тренираме за по-добри резултати? Експертите препоръчват да се провеждат занятия 3-4 дни в седмицата. След кратко загряване, трябва да извършите серия от специални упражнения за пресата и страните. След кратка пауза трябва да се извърши кратка, но интензивна кардио тренировка.

Абсолютно не е необходимо да се ангажират със симулатори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще му придадат по-ясна форма.

Преди да започнете упражненията за пресата и страните, трябва да загреете коремните мускули и да ги подготвите за товара. Няма да се замислям подробно за загряването, като се фокусирам директно върху упражненията за наклонените коремни мускули. Мога само да кажа, че загряването трябва да включва малка част от кардиото, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и трениране на гръбначния стълб.

Подготовка на мускулите за упражнения

  1. Накланя се встрани с разперени ръце - страничната повърхност на тялото се простира, гръбначният стълб се простира. Опитайте се да се огънете колкото е възможно по-ниско, но гладко, без идиот.
  2. Обръщайки тялото надясно и наляво - поддържайте таза правилно и завъртете само горната част на тялото.
  3. Кръгови движения на таза и тялото.

Предварително опънете наклонените мускули, преди да започнете упражненията. Премахването на стомаха и страните - не е лесна задача, но ако се подходите съзнателно, можете да се справите!

1. Огъване на тялото, докато лежите + завъртане в обратна посока

Начална позиция Легнете на килима, ръцете зад главата си, лактите сочат настрани, не пръстите в ключалката. Краката са огънати, краката са на пода, талията е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е приблизително юмрук - остава за цялото време на упражнението.

Правете упражнение. Без да повдигате долната част на гърба от пода и да не намалявате лактите си, повдигнете тялото нагоре. Добавете усукване на тялото - десен лакът, за да стигнете до лявото коляно. Слезте на пода плавно, не падайте по гръб, гледайте слабините си. Повторете от другата страна.

2. Огъване на тялото в легнало положение + завъртане на същата страна

Начална позиция Същото като при предишното упражнение. Лежим на килима, свити крака, ръце зад главата.

Правете упражнение. Сега добавете тялото, усуквайки не до противоположното коляно, но изпънете лакътя до петата със същото име. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Усукване в седнало положение.

4. Усукване в легнало положение

Начална позиция Легнете на пода, с раздалечени ръце, дланите сочат към пода. Раменете са натиснати по време на цялото упражнение, опитайте се да не ги откъснете от пода. Краката се вдигат вертикално нагоре и се огъват на колене под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има юмрук разстояние. Можете да държите малка топка с коленете си.

Правете упражнение. Наведете коленете си надолу към пода, но не докосвайте пода. Тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат натиснати. Върнете краката в първоначалното им положение и по-ниско към другата.

Спуснете краката встрани, опитайте се да не откъсвате раменете от пода.

5. Усукване, разположено на вашата страна

Начална позиция Легнете на една страна, огънете краката си малко на коленете и лежете един върху друг. Поставете долната си ръка на пода или корема. Махни горната част на главата.

Правете упражнение. Повдигнете и завъртете тялото така, че горната част на тялото ви да е в такова положение, сякаш правите обичайната криза. Поради това, че тазът лежи на ваша страна - когато вдигате тялото, косите мускули ще работят.

Тялото, което повдигате направо. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.

6. Косов мост

Начална позиция Легнете на една страна, тялото е изправено, краката са опънати и са една над друга. Поставете долната си ръка на лакътя и се наклонете върху нея. Ще имате отклонение на корпуса в страничната равнина. Простри горната част на ръката и го постави върху бедрото.

Правете упражнение. Повдигнете таза от пода, докато тялото ви е на ниво. Теглото се разпределя между ръката на лакътя и ръба на крака. Дръжте главата си далеч от рамото - шията трябва да е в съответствие с тялото. Това упражнение се извършва навреме. Останете в него толкова дълго, колкото можете.

Повдигнете и спуснете таза благодарение на наклонените коремни мускули.

Начална позиция Вземете акцента, който лежи на лактите. Тялото е право, ръцете са върху предмишниците, краката са с широчина на раменете с пръсти срещу пода. Уверете се, че няма отклонение в долната част на гърба. Ако искате по-трудно - повдигнете единия крак или преместете предмишницата напред.

Правете упражнение. Задръжте в изходна позиция възможно най-дълго.

Това движение е заето от пилатес. Леко модифицираният "Лодка" помага за укрепване на мускулите на корема и гърба.

Начална позиция Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата, без да заключвате ключалката.

Правете упражнение. В същото време, откачете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не прекалявайте шията и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

9. Фитбол се завърта в обратна посока.

Чудесно е да правите упражнения за стените и талията на фитбола. Еластичната топка премахва излишния товар от талията, допълнително натоварва мускулите-стабилизатори и ви позволява да работите ефективно дори и на най-малките мускули с помощта на усукване.

Начална позиция Легнете на фитбол. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата ръка направо пред вас.

Правете упражнение. Вдигнете тялото и разтегнете лявата си ръка до дясното коляно. Повторете обратното.

10. Асана "Персоналът" (dandasana)

Йога помага да се тонизират коремните мускули. В допълнение към корема, персоналът асана укрепва тазобедрените стави и вътрешната повърхност на бедрата.

Начална позиция Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Издърпайте прави крака пред себе си. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.

Правете упражнение. Внимателно натиснете пръстите си и се простирайте нагоре, като разпъвате гръбнака. Не откъсвайте бедрата от пода. Дишайте спокойно и стойте в позата на 8 цикъла на дишане. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение засяга мускулите на тялото като цяло.

След тренировка

Завършете упражнението с упражнение за разтягане.

  1. Седнете на пода и кръстосайте краката си. Простри ръцете си и след това изпълни серия от еластични наклони надясно и наляво.
  2. Ако имате фитбол, просто легнете по долната част на гърба и опънете ръцете и краката си. Простри в различни посоки, разтяга всички коремни мускули и обратно.

Опитайте се да практикувате редовно. Ако нямате време за пълен урок, направете поне няколко упражнения. Премахване на стомаха и страните - това е изпълнима задача, с която лесно можете да се справите с нашата програма!

Как са косите на корема

Косите мускули са два чифта плоски мускули, разположени по стените на коремната кухина. От всяка страна на тялото има вътрешно наклонен мускул и външен наклонен мускул. И те са много интересни, сякаш в кръстосан модел. И има голямо анатомично значение. Вижте чертежа.

Външен наклонен мускул - m. obliquus externus abdominis

Външният наклонен мускул с горната му част е прикрепен към т.нар. Апоневроза (бяла линия на корема). Това съединително тъканно уплътнение преминава в средата на корема и изпълнява механична функция. Апоневрозата създава вертикален жлеб в средата на корема, видим с добро облекчение. В долния си край външният наклонен мускул е прикрепен към различни фасции на други мускули и илиачната кост на таза. Да, да, това е същата кост, която силно залепва по страните на таза при хора с лошо развити коси мускули и страдащи от прекомерна крехкост. Посоката на мускулните влакна е напред и назад.

Външният наклонен мускул, с едностранно напрежение, завърта торса в обратна посока от себе си. Например, ако левият външен наклонен мускул е затегнат, торсът се обръща надясно.

При двустранно свиване на външния наклонен мускул (т.е. и двете външни косо мускули се свиват), торсът се накланя напред.

Вътрешен косов мускул - m. obliquus internus abdominis

Той се намира под външния наклонен мускул и служи за завъртане на торса в неговата посока. Посоката на мускулните влакна е напред-надолу. С предния си край външният наклонен мускул е прикрепен към тораколумбалната фасция, илиачния гребен и ингвиналния лигамент. Задният край на мускула е прикрепен към долните ребра, съединително тъканната обвивка на мускула на ректуса на корема. В долната част на гърба на гърба влиза мускул вдигане на малко яйце (броня. - м. Cremaster). Сега разбирате колко важно е да изпомпвате косите мускули?

Задържане и повдигане с една ръка

Ако вземете гира в лявата си ръка и се изправите изправено, дясната му коса ще затегне.

Когато разклащате гира с лявата си ръка нагоре, десните му коси мускули се затягат.

И когато срязвате коремната коремна област, разклащате коремните мускули, стегнете и двете външни наклонени мускули.

Разбира се, работата на наклонените мускули не се свежда до завои и завои на торса. Те могат да участват в сложни комплексни движения на тялото, да работят заедно с други мускули или да действат като стабилизатори на позицията на тялото. Но за разбирането на техните функции, според мен, описаните движения са напълно достатъчни.

Как да изтеглите косите мускули?

За да се обучат наклонените мускули, разбира се, трябва да бъдат от самото начало на тренировките, така че те да се проявяват видимо. Самите те няма да растат, както в ежедневието и в обикновените програми за обучение, те, като правило, не се отделят достатъчно внимание. Само Кранчами не е достатъчно. В допълнение, тези мускули са от голямо практическо значение за вдигане на тежести, за формиране на правилна поза, сексуално здраве и др.

Косните коремни мускули се развиват лесно при хора с широк таз и други предразполагащи фактори. Това е общо правило за фитнес - колкото по-силни са костите, толкова по-големи са мускулите на това място. Ако имате тесен таз, това е основната причина за слабо видимия растеж на наклонените мускули. Но в това има предимство - талията е много по-тънка. Освен това косите мускули са все още доста лесни за изпомпване.

Ако косото расте слабо, признавам, че изобщо не използвате тези упражнения. Или да ги направи погрешно. Или в недостатъчен обем. Или въобще не. Когато се специализира в наклонени мускули, е необходимо да ги тренира с две или три упражнения по 3 комплекта на всеки три пъти седмично. Също така обърнете внимание на теглото. Многократните повторения (повече от 15) не водят непременно до нарастване на наклонените мускули.

Друг фактор, който пречи на изпомпването, е недостатъчната гъвкавост на талията, което затруднява извършването на упражнения с достатъчна амплитуда. Проблемът е решен с развитието на гъвкавост.

Като цяло косите мускули помпат лесно. Основното е да се знае какво и как да се прави.

А сега за упражненията. Разбира се, най-добрият и най-ефективен.

Накланя се встрани с гира в ръка

Това са обичайните стандартни странични завои с гира в ръка. Вдигнаха ги в ръката, а другият сложи глава. Очертайте се ясно встрани, докато вдишвате. Връща се в първоначалната позиция на издишването. Трябва да изпълните 10-15 наклони във всяка посока, съответно, преместване на гира в другата страна.

Не използвайте гира с тегло над 20 кг. Косите мускули на това упражнение вече се развиват много добре. Особено, ако изпълните упражнението ясно, с максимална амплитуда.

Аксиално въртене на торса

Това е инерционно упражнение. Тоест, когато се извършва, мускулите на талията получават товар поради съпротивлението на инерцията на въртене на тялото. Тя се увеличава значително, ако раздадете ръцете си настрани.

Упражнението е просто. Изправете се, раздалечете ръцете си, започнете да се въртите наляво и надясно с пълна амплитуда (ориентирайте се според комфорта на усещанията). Уверете се, че при завъртане на торса тазът не прави прекалено забележими завои, в противен случай няма да има процес от такива завъртания. Можете да дишате произволно. Обикновено извършват 50-100 такива завъртания на подход.

Наклонено усукване

Страхотно упражнение, но не всичко се оказва. Тя изисква забележима гъвкавост на талията. Въпреки това, колкото по-често се опитвате да го направите, толкова по-добре ще бъде.

Легнете по гръб, дръпнете краката си в стомаха. Крака на пода. Коленете са затворени. Спуснете коленете наляво на пода. Тук, в тази изкривена позиция, опитайте да вдигнете тялото, разкъсвайки лопатката от пода. Издишайте, когато вдигате. След като завършите 10-20 изкачвания, сменете позицията на краката в симетрична и изпълнете още много повторения.

Упражнявайте страничната дъска

Това е статично упражнение. Необходимо е да приемете позицията, показана на първата снимка. След това трябва да вдигнете таза, така че тялото и краката да са една линия. И тогава просто трябва да задържите тялото в това положение за 20-60 секунди. Можете да дишате произволно. Не забравяйте да извършите упражнението за втората половина на тялото, като обърнете другата страна.

Завъртане на конуса

Едно от най-полезните упражнения за цялата талия. Напрежението се търкаля през всички мускули на корема и долната част на гърба. Шиповете работят добре. Упражнението се изпълнява спретнато, бавно. Ръцете могат да се държат на кръста, на гърдите, зад главата или над главата, в зависимост от нивото на тренировка. Трябва да извършите поне 10 завъртания във всяка посока. Амплитудата трябва да е широка. Особено важно е да се наклоните напред. В последната снимка не изпълних това изискване, но препоръчвам да го направя.

Изправяне на правите крака отстрани

Упражнението в собствения ви кръг често се нарича „лениво”. Лежиш на една страна, подпирай главата си с ръка. Но краката не забравяйте да вдигнете! Колкото е възможно по-високо. Важно е движението на краката да се извършва в една и съща равнина с тялото. Издишайте, когато вдигате краката. За всяка страна на тялото трябва да се извършат 10-20 повдигания.

И накрая, едно необичайно функционално упражнение, перфектно развиващо наклонени мускули.

С една ръка мъртва тяга

Това е истинско супер упражнение, което увеличава силата на цялото тяло. Ако се съмнявате, опитайте да вдигнете най-малко 40-50 кг в него (разбира се, това е за мъже).

Тази мъртва тяга развива косо мускул от противоположната страна на мряна. Той изпълнява ролята на стабилизатор на тялото. Като се има предвид забележимото тегло на шината, натоварването на стабилизаторите е много забележимо. Трябва да извършите 5-10 асансьора с една ръка, а след това с една и съща.

Това е моят малък преглед на упражненията за наклонените мускули.

От тези упражнения е лесно да се направи обикновен комплекс, като се избере 2-3, и се изпълнява три пъти седмично в края на основната тренировка.

Набор от упражнения за пресата и косите мускули

Поставете този мини-комплекс на коремните упражнения и косите в самия край на тренировката или започнете с него. Моля, обърнете внимание, че това е пълен комплекс, който включва както коремни упражнения, така и упражнения за гърба и задните части (всички мускули на кората). И, разбира се, упражнения за наклонени мускули: косо усукване и странична дъска.

  1. Извиващо се 3x15-25
  2. Право кота 3х15-25
  3. Наклонено усукване 2x15-25 от всяка страна
  4. Странична лента 2x60 секунди от всяка страна
  5. Буточен мост 3х15-25 - с допълнително тегло на стомаха

Почивка между подходите - не повече от 1 минута.

Сега вече знаете как да изграждате наклонени коремни мускули!

Гледайте видеоклипа: Упражнения за корем,с бърз ефектгорна,долна и странична част (Август 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com