Съвети за жените

Как да изпомпвам долната преса без да напускам дома си?

Pin
Send
Share
Send
Send


Как да изпомпваме долната преса у дома? - Въпросът е важен както за момчетата, така и за момичетата, особено в навечерието или в разгара на плажния сезон. Надутата долна преса няма да остави безразличен противоположния пол, защото наистина е много красив!

За успешно и бързо нагнетяване на долната преса у дома, трябва да се придържате към формулата: правилно хранене + тренировка (сила и кардио) = надута долна преса. Нито един от компонентите на формулата не може да бъде игнориран, в противен случай няма да работи. Натиснете нещо, което помпите, ако тренирате усилено, но под слоя мазнина, за съжаление, никой няма да забележи, ако ядете погрешна диета. По-долу ще намерите основните принципи на храненето и най-добрите упражнения за долната преса у дома.

Как да се хранят за изпомпване на долната преса

Както казва Том Круз, перфектната преса не се прави във фитнеса, а в кухнята!

  1. Изчислете приема на калории.
  2. 1/3 от приетата храна трябва да бъде източник на протеини и 2/3 от източника на въглехидрати. Мазнините трябва да са здрави, предимно растителни.
  3. Пийте достатъчно количество вода - най-малко 2 литра на ден.
  4. Често (6 пъти на ден) на малки порции. Не забравяйте да закусите.

Как да изпомпваме долната преса у дома - упражнения

Ако периодично разклащате пресата, вероятно сте забелязали, че по-ниската преса е по-трудна за изпомпване от горната. Това се дължи на факта, че долната част на ректусния мускул е много по-дебела от мастния слой, има по-малко нерви, както и основната тежест в ежедневието и по време на тренировките пада върху горната част на мускула. Ако обаче правите специални упражнения на долната преса, ще се появят и кубчета с течение на времето. Най-добрите упражнения за надуване на долната преса у дома са представени по-долу.

1. Обратните усуквания

Популярно и ефективно упражнение на долната преса. Легнете на пода, ръце по тялото. Вдигнете краката нагоре, перпендикулярно на тялото. Разкъсайте таза от пода и опънете бедрата до гърдите си, без да огъвате краката си. Опитайте се да откъснете таза само с помощта на коремните мускули. Върнете краката в положение "перпендикулярно на торса". Обратното усукване може да се извърши и със свити крака в коленете. Брой повторения:2-3 подхода10-20 пъти. (Можете да видите ефективността на това упражнение на долната преса във видеоклипа в края на статията.)

Какво е необходимо, за да изпомпва красива долна преса?

Първо, изработете ясна програма и време, когато можете да посветите поне половин час на тренировките си. Те не могат да бъдат пропуснати, ако това е решено, тогава трябва да работите по него.

Не е необходимо да се практикува всеки ден, дори, по-скоро, не си струва, че е необходимо тялото да има време да се възстанови, в противен случай такова пренасищане на упражнения е изпълнен с мускулна умора. Най-добре е да се ангажирате с един ден, т.е. около три или четири пъти седмично.

Подгответе повърхност, за да можете да завъртите коремните си мускули без никакви проблеми. Тя трябва да бъде доста трудна, на мека повърхност няма да можете да постигнете видими резултати и наистина е изпълнена с гръбначни наранявания.

Обичайният туристически килим, който се поставя на плосък под, е най-подходящ за да се гарантира, че стаята е защитена от течения, в противен случай можете да хванете настинка или бъбреци.

Всяка тренировка трябва да бъде придружена от музикални композиции, желателно е те да бъдат ритмични. Преди да започнете да изпомпвате пресата, е необходимо тялото да се загрее добре или да се извърши предварително загряване.

За да направите това, джогинг на улицата или на място, някои аеробни движения или извършване на лек загряващ комплекс от упражнения с ускорено темпо. Между другото, можете да вземете няколко видеоклипа, в които всички упражнения на долната коремна преса са напълно разкрити, да се посочат често срещани грешки и особености на упражненията.

Обикновено те се ръководят от професионални фитнес инструктори, които със своите съвети ще могат да ви помогнат да достигнете мечтата си възможно най-скоро. Ето някои от най-често срещаните и ефективни упражнения, които ще ви помогнат да накачите долната преса.

Обратни обрати

Това упражнение, въпреки че не изисква специални манипулации, е много ефективно и популярно. Необходимо е да лежите по гръб, ръцете протегнати по тялото, дланите надолу. Краката повдигат, перпендикулярни на тялото.

След това започваме да откъсваме таза от пода, а краката в този момент трябва да гледат на тавана колкото е възможно повече, а не да достигат до главата. В този случай е необходимо да изтласкате коремните мускули, а не да си помагате с краката и другите части на тялото.

Всички упражнения, които ще бъдат изброени по-долу, включително и тези, се изпълняват в 2-3 комплекта, 15-20 пъти. Няма нужда да правите повече повторения, защото след 20 пъти се появява претоварване и мускулният растеж не продължава.

За момичетата това упражнение е вероятно познато още от детството и е чудесно в техния случай, с правилно представяне, долните мускули на натиска се люлеят доста лесно и бързо, защото в него участват не само долните коремни мускули, но и горните.

От позиция, разположена на пода, ръцете трябва да се закачат зад главата, да се разделят на лакти. След това започваме последователно да затягаме противоположното коляно до лакътя и по това време свободният крак е в разширена позиция успоредно на пода, без да го докосва.

Повдигащи се крака

Легнахме на пода, по гърба, ръцете протегнати по тялото, дланите надолу. Краката се издигат над пода с 10 сантиметра и след това от тази позиция се издигат редуващи се до състоянието, перпендикулярно на пода. За начинаещите е по-добре да се направи лека версия на това упражнение: краката са огънати в коленете, след това натоварването на долната част на гърба е значително намалено.

Това упражнение е познато на всички още от детството, то е едно от най-популярните и често срещани, но не по-малко ефективни. Краката се издигат на 10 сантиметра над пода, след което хоризонталните крака трябва да бъдат преместени, повтаряйки движението на ножиците. При извършване на упражнението главата трябва да остане на пода, а самите люлки да се извършват възможно най-скоро.

Ние също лежим на пода, само разтягаме ръцете си над главата си и леко повдигаме краката си. След това е необходимо да се развие: в този момент ръцете и тялото се разтягат до краката, а краката се разтягат до тялото. След това се връщаме в изходната позиция. Това упражнение е най-добре направено прецизно, не бързайте, работете през всички обекти.

Характеристики на обучение на долната част на корема

Мускулите на пресата не могат да бъдат облекчени без много повторения: природата ги е програмирала за издръжливост. Ключовата задача на коремната мускулна тъкан е да поддържа тялото в изправено положение, когато човек се движи. Максималната ефективност по време на тренировката на долната част на пресата може да се постигне чрез повторения, оптимално - най-малко 20 за всеки подход.

Тъй като мускулите на перитонеума повече от останалите зависят от храненето на човека, ако искате да ги направите красиви и облекчени, придържайте се към диета. Не е необходимо да преброявате калории, трябва само да се откажете или да намалите до минимум консумацията на сладкиши, печене, брашно, мазни храни. За да запазите нормалното си тегло, комбинирайте къдриците за долната преса с кардио. Например, движението помага да се тонизират всички мускули и е чудесен начин да загубите тези излишни килограми, включително и тези, които са „уредени” на стомаха.

Как да изтеглите долната преса

По-лесно е визуално да се различи горната преса от долната, отколкото да се отдели отделна част от коремните мускули. Изборът на набор от упражнения за изпомпване на мускулите на тази част от тялото, дава предимство на тези опции за усукване, които имат максимален ефект върху долната част на корема. Трябва да тренирате редовно (в идеалния случай - три пъти седмично). Не пренебрегвайте упражненията за горната преса, за да постигнете пропорционално развитие на коремните мускули. Нека да измислим как да изпомпваме долната част на корема.

Как да започнем обучение

Първото нещо, което трябва да направите в преследването на красива преса е да настроите собствената си диета. Като се придържате към основите на здравословното хранене, можете бързо да подобрите храносмилането и метаболизма, така че да можете успешно да контролирате телесното си тегло. Яденето на правилните храни ще ускори растежа на мускулите. Без диета за изпомпване на долната преса у дома не е трудно, но кубчетата няма да се виждат под мастния слой. Независимо колко тренирате, резултатът ще бъде забележим само когато процентът на подкожните депозити намалява поне до 15.

Ефективни упражнения за долната преса за момичета

В тялото на жените, долната част на корема е зона, която е възможно най-близо до гениталните органи, затова често на това място мазнините се натрупват по-активно, отколкото в други. С помощта на мастния слой се формира допълнителна защита за бъдещия плод, така че е много трудно да се борим с него на това място. Обучението за долната част на пресата трябва да бъде изчерпателно. Резултатът трябва да бъде подкрепен от диета с ниски въглехидрати и режим на пиене. Как да изпомпваме долната преса и какви упражнения са подходящи за момичета:

  1. Усукване. Как да изтеглите по-ниски момичета натиснете? Легнете на пода, краката повдигнати над пода, за да създадете прав ъгъл с тялото. Повдигнете таза, в същото време издърпайте правите крака към главата и се върнете в първоначалното положение. Усукване не трябва да бъде амплитуда, повторете ги 30 пъти.
  2. Вдигане на краката в стената. Хванете здраво хоризонталната лента, отпуснете тялото си, дишайте свободно. Започнете да повдигате изправени крака нагоре заради мускулите на долната преса. В горната част трябва да се задържа за секунда, след това бавно да се понижат краката. Препоръчителният брой повторения е 10.
  3. Вакуум. Това е едно от най-ефективните упражнения за постигане на очаквания резултат. Това изисква съвършено правилна техника на изпълнение. Ставайки на четири крака, постепенно издишайте с устата си, докато стомахът се вкара в ребрата възможно най-дълбоко. Спрете дишането за 10 секунди, след което можете да вдишвате. Повторете поне пет пъти.
  4. Ножици. За да изпомпвате долната част на перитонеума, извършете това упражнение толкова пъти, колкото можете. Легнете на пода, повдигнете краката си, разкъсвайки ги на около 10 см от повърхността. Започнете да повдигате и намалявате бедрата в широка амплитуда. Опитайте се да извършвате бързо ножици, за да постигнете максимално натоварване на долната преса.
  5. Bike. Правете упражнения бавно бавно с постоянно напрегнати коремни мускули. За да направите това, сложете ръцете си зад главата. Повдигнете и огънете лявото коляно, задръжте го към десния лакът, след това направете обратното. Свободният крак трябва да виси във въздуха успоредно на пода на разстояние около 10 см от повърхността й. За да надуе долната част на пресата, направете за всяка страна поне 25-30 повторения.

Упражнения за мъжете в долната част на пресата

При извършване на упражнения за пресата и двете зони на мускула на ректуса работят. Ако искате да изпомпвате определена област от коремните мускули, трябва да подчертаете натоварването. За това са подходящи някои видове усукване и други упражнения за долната част на пресата. Представители на по-силния пол, както и жените, не трябва да пренебрегват диетата в опит да постигнат красиви кубчета на стомаха. Ето инструкцията как да изпомпате долната преса на човека:

  1. Вдигащо се заседание. Облегни се на ръце, свити в лактите, докато седи на пода. Върнете телесното си тегло обратно, повдигнете краката си над пода. Завъртете тялото, стягайки коленете към гръдната кост. След като се изправят възможно най-равномерно, опъвам чорапите и раменете назад. Повторете 30 пъти.
  2. Вдигнете краката. Легнете на пода, поставете ръцете си под таза или го разгънете над главата си. Започнете да вдигате прави крака, като ги държите на 45 градуса. Дръжте кръста си плътно към повърхността на пода. Упражнявайте поне 20 пъти.
  3. Издигането на краката върху стените. Хванете напречната греда, обръщайки гръб на стената. Висящи на ръцете, повдигнете краката и таза нагоре (колкото по-високо, толкова по-ниско налягане се изпомпва). Понижаването на краката трябва да е бавно и рязкото нарастване.

Видео: как да изпомпва по-ниските зарове

Създаване на програма за обучение трябва, предвид техните цели, нивото на физическо развитие и количеството на подкожната мазнина. Възможно е да се изпомпват кубчета и да се направят визуално забележими само с минимална дебелина на мастния слой. Коремните упражнения трябва да са насочени към изгаряне на подкожната мастна тъкан (всички видове кардио са подходящи за това) и увеличаване на мускулната тъкан. След като гледате видеото по-долу, ще научите как да изпомпвате долната част на пресата у дома или във фитнеса, като използвате правилната техника за упражнения.

3. Велосипеди.

Легнал на пода, притиснете ръцете си зад главата. Алтернативно опънете десния си лакът до лявото коляно и обратно. В същото време свободният крак трябва да бъде прав и успореден на пода. Това е много добро упражнение, с което можете да изпомпвате у дома не само по-ниските, но и горните преси и косите. Брой повторения: 2-3 подхода10-20 пъти.

Познати на всички от детството упражнения на долната преса. Трябва да лежите по гръб, ръце по или под кръста. Повдигнете краката на 10 см над пода. Направете широки крака с крака в хоризонтална равнина, като че ли режете с ножици. Не вдигайте главата си. Направете упражнението възможно най-бързо толкова пъти, колкото можете. Брой повторения: 2-3 подхода.

Убиване упражнение на долната преса у дома

В това видео - упражнения на долната преса, както познати, така и доста интересни нови. Страхотно обучение!

Надяваме се, че след като прочетете тази статия, вече нямате въпрос - как да изпомпвате долната преса у дома и ще започнете да реализирате целта си. Успехи за вас!

Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

Упражнения на долната част на корема

Обучението на долните коремни мускули е свързано с повдигане на краката от различни позиции. Затова почти всички упражнения могат да се нарекат точно това. За обучение можете да използвате динамични, статични и изометрични упражнения.

Без значение колко смешно звучи, но смехът активно използва всички коремни мускули. Със сигурност сте забелязали, че след дълги смешни пристъпи, коремните ви мускули могат да наранят. Долната част също работи. Затова се смейте по-често. Тя е полезна във всеки смисъл.

И не се шегуваме. Ако след смях, болки в мускулите, това означава, че са работили.

Как да изпомпваме кубчетата от долната преса?

Има много начини да получите плосък корем, добре дошли на кубчета. Но има един прост начин, чрез който можете да достигнете целта и да изпомпнете долната преса у дома.

За да научите повече за най-ефективните упражнения за долната преса, трябва да се запознаете с всички упражнения, да опитате всеки метод.

обучение

Да предположим, че сте избрали задача и сте готови да постигнете резултат. Сега трябва сами да определите честотата и продължителността на обучението. Въз основа на размера на свободното си време, направете график на класовете, след което се опитайте да се придържате към него.

Най-доброто време за изпълнение на упражнения на долната преса е интервалът от време за 4-6 часа преди сън. Що се отнася до броя на обучителните сесии, си струва да се каже, че този въпрос е чисто индивидуален.

По този начин се препоръчва да се люлее кубчетата на долната преса поне три пъти седмично, а продължителността на тренировката да варира между 15-30 минути. Обърнете внимание на факта, че честите тренировки могат да навредят на мускулите, освен че не носят правилния резултат.

Завъртане назад

Техниката изпълнение:

  • Легнете първо на пода, след това поставете ръцете си под задните части,
  • краката трябва да се огънат в коленете
  • по-нататък издърпайте коленете до раменете, като вдигнете таза от повърхността на пода,
  • Уверете се, че талията и ръцете са притиснати към пода,
  • Върнете се в изходното положение, изправете краката си и бавно ги сложете на пода.

Техниката изпълнение:

  1. Вземете началната позиция: легнете на пода, след това поставете ръцете си зад главата.
  2. След това трябва да прегънете краката в коленете, да ги повдигнете леко (коленете, повдигнати под ъгъл от 45 градуса).
  3. Направете същите движения като колоездене, с лакти до коленете си последователно.
  4. Уверете се, че главата не се издига над повърхността на пода.

Техниката изпълнение:

  • заемете начална позиция, да се качите на четири крака, да държите гърба си изправен,
  • поемете дълбоко дъх, след това се опитайте напълно да отпуснете коремните мускули,
  • вдишвам, с възможно най-голямо издърпване на стомаха,
  • продължавай да вдишваш, привличайки корема си
  • Опитайте се да стоите неподвижно и прибирате коремните преси.

Подробни инструкции - Т-образна шийка на склона! Статията предоставя подробен преглед на упражнението, неговите плюсове и минуси.

Статията рецепти протеинови шейкове за увеличаване на теглото у дома.

Огъване на тялото с крака върху фитбол

Техниката изпълнение:

  • Вземете началната позиция - легнала. Краката трябва да бъдат поставени върху фитнес топка,
  • в такава позиция е необходимо да стегнете краката към вас, огъвайки тялото. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»,
  • спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами,
  • не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

  1. Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
  2. Руки должны лежать на фитнес-мяче.
  3. От първоначалната позиция тялото трябва да бъде издърпано нагоре, като постепенно издърпва фитбола към себе си.
  4. След като сте във вертикална позиция, върнете се в началната позиция и повторете упражнението отново.

Видео за това как да изпомпва по-ниска преса

Усукване в римски стол

Едно наистина изпитано упражнение за изпомпване на по-ниска преса бързо се завърта в римски стол.

Тя помага да се усъвършенства формата, облекчение на коремните мускули и т.н. Заслужава да се отбележи, че въпросното упражнение допринася значително за проявлението на кубовете на цялата преса.

Техниката изпълнение:

  • Първо седнете на римския стол. Дръжте таза напълно седнал.
  • След това трябва да кръстосате ръцете си върху гръдния кош, а след това си починете краката върху валяците (краката ви трябва да са прави).
  • По време на издишване, леко спуснете торса така, че да е под нивото на бедрата.
  • Усукване напред, с главата и раменете трябва да се издигне хоризонтално с 30-60 градуса.
  • Веднага щом се преодолее най-трудният етап на повдигане на торса, издишайте въздуха.
  • Достигайки до горната точка на упражнението, опитайте се да направите закъснение от една секунда, след което още по-напрегнати коремните мускули.
  • След това слизайте в изходна позиция.

Опитайте се да следвате темпото на изпълнение, което трябва да бъде бавно или умерено бавно.

Как бързо да се отървете от мазнините в корема и да получите красива преса?

Ако искате да получите красива преса, отслабнете, трябва да спазвате следните правила:

  • Трябва да решите какви са индивидуалните ви нужди от калории. Струва си веднъж седмично да се понижи нивото на приема на калории с около 100-150 ккал.
  • Извършвайте кардио тренировки приблизително 3-5 пъти седмично. Трябва да се направи 10 часа преди тренировката.
  • Продължителността на кардиото трябва да бъде 30-60 минути.
  • Не яжте сол.
  • Пийте много чиста вода.
  • Консумацията на въглехидрати преди 18:00 не трябва да се свежда до минимум (след шест вечерта е необходимо да се изключат мазнините и въглехидратите, необходимо е да се използват фибри и протеини).

В новините всички популярни упражнения за разтягане на краката. Метод бърз канап.

Принцип на растежа на коремните мускули

С "преса" много хора разбират много желаните кубчета, или по-точно, мускула на ректуса на корема. Тя, разбира се, наистина е отговорна за геометрията на релефа на корема. Въпреки това, напречната коремна мускулатура (вътрешна, разположена под долната част на линията) и наклонените мускули (вътрешни и външни) също влизат в коремната област.

Повечето културисти знаят, че няма "горна" или "долна" преса, тъй като това е единственият мускул на ректуса. Но частите му наистина могат да работят в изолация. Така, когато вдигате лопатките, до 3 прешлени работят в динамика и статично след него. При затягане на краката - напротив. Има упражнения, в които дъното на практика не се включва, докато горното и средното се движат до границата. Ето защо често е по-развита горната част.

Ето защо, въпросът "как бързо да помпа пресата у дома", няма определен отговор. Желаното облекчение изисква време, търпение и постоянство. Благословението е, че на практика не е необходимо спортно оборудване за изпомпване на пресата и всички упражнения са на разположение у дома.

Как да получите облекчение преса

Много повече от училище знаят прости упражнения на долната преса, например, повдигане на краката. Въпреки това, след един месец от ежедневно изпомпване получавате нулев резултат. Каква е причината? Може би някои нюанси не са били наблюдавани. И така, как да изпомпваме как да изпомпваме долната преса у дома? Ето препоръките и упражненията, след които можете да получите дългоочаквана преса за облекчение.

  • За да получите облекчения в долната част на корема, е необходимо да се включи в работата по време на тренировка всички мускули на пресата, дори ако горната зона и косите са в първокласна форма.
  • Пресата не обича бързите движения и изтощителния брой повторения в един подход.Дори ако работите не само за натрупване на мускулна маса, но и за да се отървете от мазнините, не трябва да отидете за 55 повторения в един подход. Не бързайте, работете със средна скорост. И за увеличаване на натоварването - добавете тежест.
  • Задръжте напрежението на мускулите до края на комплекта., не спускайте ножовете по пода, не ставайте твърде високи (над ъгъла от 45 градуса). Действайте в точката на максимален стрес.
  • Тези, които искат да се отърват от телесните мазнини и да изградят облекчение, се простират след всеки комплект, Ако целта е обем, то най-добре е разтягането да се остави в края на цялата тренировъчна програма.
  • За изработване на пресата (растеж на мускулите и премахване на мазнините) е идеален интервално обучение - редуване на статиката и динамиката. За тези, които страдат от увеличаване на теглото и искат само да наддават на тегло, по-добре е да се откажат от динамичните упражнения, като се фокусират върху бавни, несериозни и изометрични опции.
  • За да се отървете от излишния слой на стомаха - ще трябва да намалите телесните мазнини. За шофиране на мазнини само в една зона няма да работи. Ето защо, работата по релефна преса е не само накланяне, усукване и ленти, но и дълги, а не бързи писти. Работещи за начинаещи и какво е необходимо.

  • Тренирайте коремните си мускули 2-3 пъти седмично, а в свободното си време дръжте корема си „привлечен“, опънете пресата дори когато гледате филм.
  • За да изработите по-добре определен мускул, можете да го използвате антагонистичен принцип, обръщайки внимание по време на тренировка на противоположните мускули. В този случай, обърнете внимание на гърба си от дъното, помня упражнението „лодка“.
  • Можете да регулирате диетата си чрез прилагане на отделни хранения за отслабване.

Класическа дъска

IP: лежи на стомаха си, краката на раменете са раздалечени в ширина, акцент върху чорапите

действие: Ставаме на лактите (лакътните стави под раменете), повдигаме тялото в една права линия, пресичаме пресата, задните части, не огъваме долната част на гърба и не закръгляваме. Задържаме тази позиция, доколкото е възможно, от 1 до 1,5 минути. Достатъчно 2 комплекта в един ред с почивка от 30 секунди. Или можете да направите 3-4 кръга по време на тренировка, като понякога се качвате на бара между упражнения за други мускулни групи.

Планка на протегнати ръце

IP: на ръцете

действие: затягаме коленете си на гърдите - 50 пъти, в края държим стойката на ремъка за 15-30 секунди - 2 комплекта.

действие: Затягаме коленете си по посока на противоположното рамо - 50 пъти, в края държим стойката за 15-30 секунди - 2 подхода.

действие: повдигнете прави крака на свой ред, притискате задните части, без да отпускате пресата - 30 пъти. Можете просто да държите крака си на теглото - всеки 30 секунди - 2 комплекта.

Странична лента

Това упражнение има положителен ефект върху растежа на косите коремни мускули, така че тези, които не искат да разширяват талията, е по-добре да го изоставят.

IP: странична дъска: лежим на едната страна, като се простираме в една права линия, като се опираме на лакътната става и крака (едната лежи върху другата)

действие: повдигнете тялото нагоре, почивайки на крака и лакътната става, ние стоим от 1 до 1,5 минути.

действие: извива - 25 пъти. 2 комплекта от всяка страна.

Клещи каишка

IP: коленичим по дланите, които са разположени на една и съща линия: дланите под раменните стави, коленете под седалището, краката леко ширината на раменете, гърба прави: не се огъвайте или огъвайте.

действие: разкъсване на коленете на няколко сантиметра от пода, напрегнати пресата, задържайки позицията от 1 до 1,5 минути - 2 подхода.

Затягане на краката към гърдите (или обратното завъртане): динамика + пружина в горната част (права линия)

IP: легнали, сгънати крака, притиснати до стомаха колене, петите издърпват до задните части, без да изправят краката. Можете да захванете между бедрото и долната част на крака всеки обект и да го задържите. За растежа на мускулите е добре да носите тежести на краката. Ръцете зад главата или настрани (за начинаещи).

действие: на издишване, затягаме коленете до гръдния кош, огъвайки гръбначния стълб под напрежението, като напрегнахме коремните мускули - 35-55 повторения, като възможностите се увеличават или в зависимост от допълнителното тегло. В крайна сметка, останете на върха или пролетта за половин минута - 2 комплекта.

Двойни обрати

IP: в легнало положение, краката сгънати в коленете, притиснати до стомаха, издърпвайки петите към бедрата, без да изправят краката. Можете да захванете между бедрото и долната част на крака всеки обект и да го задържите. За растежа на мускулите е добре да носите тежести на краката. Ръцете зад главата.

действие: на издишване, разкъсване на раменете от пода, запазване на това положение на тялото, затягане на коленете до гърдите, огъване на гръбначния стълб отдолу, напрягане на коремните мускули - 35-55 повторения като увеличаване на капацитета или в зависимост от допълнителното тегло. В крайна сметка, останете в горната позиция или пролетта за 30 секунди - 2 комплекта.

действие: на издишване, разкъсване на раменните лопатки от пода, задържане на това положение на тялото, затягане на коленете до лявото и дясното рамо на свой ред, огъване на гръбнака надолу, напрежение в коремните мускули - 35-55 повторения при увеличаване на възможностите или в зависимост от допълнителното тегло. В края, останете на върха или пролетта за половин минута от всяка страна - 2 комплекта.

IP: седнал на килим, вдигнете прави крака под ъгъл от 45 градуса, наклонете тялото назад, опънете ръцете си в посока на краката (гънка).

действие: задържане на кутията, завъртане на дясно и ляво на свой ред - 25 пъти във всяка посока - 2 комплекта.

IP: да лежите по гръб, вдигнете правите си крака под ъгъл от 90 градуса към тялото си, огънете ги в правия ъгъл на бедрото, ръцете зад главата си, повдигнете лопатките от пода, като държите коремните мускули.

действие: на издишайте, завъртете наляво, разтягате десния си крак над пода, след това направете същото надясно - 25 пъти във всяка посока - 2 комплекта.

Натискането на прави стопове ясно нагоре

IP: легнал по гръб, изправени крака, повдигнати под ъгъл от 90 градуса към тялото, чорапи, опънати над себе си, ръце зад главата или странично (за начинаещи)

действие: на издишайте, избутайте краката си ясно в тавана, не трябва да има движение върху себе си, само нагоре (можете да сложите книга или друг предмет на краката си). Първоначално може да е възможно да се натискате само на 1 - 1.5 см, но след няколко тренировки движенията ще станат по-големи - 45-55 пъти, доколкото е възможно - 2 подхода.

Болка по време на изпомпване на пресата

Упражнения за пресата за мнозина - не са най-трудните в програмата. Понякога обаче за простота лежат детайлите на технологията, без които е невъзможно да се постигне желания резултат.

Извършване на упражнения за абс, наблюдавайте позицията на талията. В противоположната зона на корема, понякога се налага „удар” за себе си. В същото време вие ​​„убивате” гърба си и не работите по корема си.

Същото се отнася и за упражнението "bar" - не се връщайте назад.

Как да изсъхне

Често коремните мускули изпъкват, но остават под малък слой мастна маса, така че кубчетата са само намеци. За да "оголят" резултатите от техните физически трудове ще има малко повече работа, добавяйки:

  • кардио упражнения, които включват всички мускули,
  • диета.

С кардио тренировка се има предвид 45-60 минутна активност, евентуално интервално обучение, комбиниращо статиката и динамиката. Можете да създадете своя собствена програма, допълваща повечето от статичните коремни упражнения с активна програма за други мускулни групи.

  • крака (издънки, пластове и др.) - 1 подход,
  • преса (наклонени мускули) - 2 подхода,
  • седалище (клякам, повдигане на таза) - 1 подход,
  • преса (прав мускул - отгоре) - 2 комплекта
  • ръцете (обратни pushups) - 1 подход
  • преса (правоъгълен мускул - по-долу) - 2 комплекта,
  • назад (лодка) - 1 подход,
  • преса (напречен мускул) - 2 комплекта.

Що се отнася до храната, тогава за получаване на облекчения е необходимо:

  • премахване на мазнини, сладки и брашно,
  • зърнени храни да се използват сутрин, винаги 2 часа преди тренировка,
  • ядат храна за 1,5 - 2 часа преди и след тренировка,
  • дават предимство на постно месо и извара, риба, яйца, морски дарове и пресни зеленчуци, от протеинови добавки - казеин.

Има и ефективна програма за сушене на тялото за 3 месеца. Тя описва подробно необходимите упражнения с максимален ефект и правилата за хранене или работа в стила на crossfit тренировки у дома.

Професионални препоръки

  1. Не гледайте везните. Не обръщайте внимание на теглото си, защото загубата на мазнини не е равна на загубата на тегло (в процеса на обучение). Мускулите растат, като компенсират излишната мазнина, която се губи по време на тренировка.
  2. Ако размерът на тялото ви е тънък, а желанието за печат е страхотно, пасивните упражнения по време на друга работа ще ви подхождат по-добре. Ако водиш заседнал начин на живот, се опитай да изцеждаш коремните мускули дълго време. Ако използвате тези пасивни упражнения на всеки час, можете да постигнете резултати за доста кратко време, ефектът ще ви удиви.
  3. Ястията трябва да са по специален график. Ако пропуснете леки закуски, след това яжте до врата, след това с голяма вероятност тялото ви постепенно ще стане мазно.
  4. Преди тренировка е препоръчително да се пие една или повече чаши кафе. Заслужава да се отбележи, че черното кафе ще позволи на тялото ви да изгаря излишната мазнина по-бързо, като същевременно повишава метаболизма.
  5. Можете да направите дневник на снимки, който ще покаже разликата в процеса на постигане на резултата. Но не снимайте твърде често - два пъти месечно е достатъчно.
  6. Трябва да внимавате с товари. Не трябва да се изчерпвате в безсъзнание, като изпълнявате десет подхода на упражнението. Това не може да повлияе на резултата, а само да навреди на вашето здраве. Не забравяйте, че всичко е добро в умереността.

Изпълнявайки горните упражнения в продължение на няколко месеца, можете да видите резултатите от техните усилия. Следвайте общите препоръки, яжте правилно и всичко ще се получи.

Гледайте видеоклипа: Ето и защо наблягам на горна част гърди (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com