Съвети за жените

10 ефективни упражнения за изпомпване на мускулите на прасеца

Pin
Send
Share
Send
Send


Изпомпва се телесните мускули изглежда красива За да ги изпомпва, са необходими много усилия. Трудността при изработването на тази група мускули се състои в това, че те са включени в ежедневието и следователно са свикнали с постоянните натоварвания, които попадат на краката по време на ходене. Ето защо е много важно да изберете най-ефективните и ефективни упражнения.

Упражнение, разбира се, най-доброто в салонакъдето има необходимото оборудване и спортно оборудване. Въпреки това, има не по-малко ефективни упражнения, които позволяват, с търпение, постигане на целта и у дома, Основното е да се отделя достатъчно време и внимание на обучението, но в разумни граници, като се избягва претоварването и претоварването. Ако товарът е твърде голям, телетата започват да боли. Това сигнализира за необходимостта от намаляване на интензивността. Усещането за умора и изгаряне са доказателство за правилността на обучението. Не трябва да има болка.

Не трябва да се съмнявате в факта, че слабите и тънки крака не рисуват човек, особено ако той има изпомпван и мощен торс. Тази диспропорция изглежда доста комична. Фигурата на един спортист изглежда напълно различна, ако краката са перфектно изработени и украсени с атрактивен релеф. И за да постигнете това, трябва правилно и правилно да организирате обучението на телесните мускули. Това ви позволява да направите ясна представа за това как работи този мускул.

Повече за анатомията

Телецът се нарича бицепсов мускул, разположен на гърба. На пръв поглед може да изглежда, че тя е една, но всъщност има две мускули. Това погрешно схващане се дължи на факта, че можете само да видите и докоснете горната, под която се намира втората, наречена soleus. Това е "невидимото" око, което е отговорно за обема. Увеличаването му засяга и надува горната част.

По време на бягане и ходене и двете мускули са включени едновременно. Постоянният товар не винаги дава желания резултат. Основните причини за това могат да бъдат следните:

  • избор на тренировки с твърде ниска интензивност,
  • подобен ефект, т.е. липсата на набор от обем, и дава изобилие от товари,
  • неправилно избрано обучение.

За компетентната подготовка на тренировъчния комплекс трябва да се има предвид, че долната (soleus) е разработена в седнало положение, а тази, разположена над нея (повърхностна) - в изправено положение. За да получите максимален резултат, трябва да използвате в обучението и долната и горната част.

Ключът към успеха не е непрекъснатото повторение на същите упражнения, а усилено трениране с тежести. Редовността на класовете трябва да бъде умерена. Упражнението се препоръчва веднъж или два пъти седмично, но не повече. В противен случай това ще доведе до претоварване и резултатът ще бъде обратен на желания.

Честотата на обучението трябва да бъде такава, че кардио-натоварванията, налични в графика, ако има такива, да се извършват преди работа с желязо. Най-добре е да се изработят мускулите на телето в края на тренировката на краката и да се започне с солеуса, защото той е по-силен от повърхностния.

Как да започнем тренировка на телесните мускули

Отидете на директното изпълнение на упражненията трябва да бъдете след затопляне - затопляне. Чудесно решение би било масаж, можете да го направите сами. Не е трудно да се месите и масажирате вашите телета. Освен това трябва да разтегнете пръстите и глезените. Тези "мерки" са превенция на навяхванията.

Необходимо е да се започне с най-простите упражнения, които се отнасят до упражненията за загряване, те могат да бъдат изпълнени у дома.

Основни правила за изпомпване на телесния мускул

За повечето мъже и жени тази мускулна група е най-изоставаща. Ето защо е необходимо да се обърне специално внимание на тази мускулна група по време на тренировката.

Само насочените движения на тялото ще помогнат за коригиране на диспропорцията, увеличаване на силата, обема и формата на групата на мускулите.

И за да не бъдат напразни усилията ви по време на обучението, трябва да се придържате към следните правила, които ще ви помогнат бързо и без усилие да изпомпвате хайвер у дома:

  1. По време на изпълнението на всякакви натоварвания върху развитието на стомашно-чревния мускул е необходимо да се спазва пълната гама от движения.
    Колкото по-голяма е амплитудата, толкова по-бърз расте мускулите.
  2. Извършвайте всяко упражнение трябва да е гладко и без да бързате.
    Благодарение на бавното движение, е възможно да се контролира не само коректността на нейното изпълнение, но и натоварването върху мускулните групи. Не е необходимо да се правят резки движения, тъй като само “запушва” вътрешността на стомашния мускул, като по този начин забавя растежа му. Много е важно по време на изпълнението на всяко упражнение да се фиксира точката в най-високото и най-ниското положение на стъпалото.
  3. Редовност и систематично обучение.
    Практиката показва, че упражнението е най-ефективно, повторението на което достига 15 пъти. Ако игнорирате това правило и прекалите, например, направете всичките 30 повторения, това ще доведе до забавяне на растежа на мускулната тъкан, т.е. те ще бъдат много издръжливи, но няма да бъдат разглеждани като такива.
  4. Като питате как да изпомпвате телета, всяко момиче и човек иска да намери най-ефективния метод, който ще „направи” растеж на дадена мускулна група.
    Според констатациите на спортистите от висок клас, големите телета могат да се появят само след голямо, и не на последно място, обемно натоварване. Обучението на стомашно-чревния мускул трябва да включва поне шест повторения на упражнението, което на свой ред трябва да се състои от поне 10 повторения на движение. Можете да правите шест различни упражнения по 10-15 пъти всеки или да изберете едно упражнение и да го повторите шест пъти, всеки от които ще има от 10 до 15 повторения. Докато практикувате вкъщи, можете да използвате и двете техники, но за начинаещи квалифицирани специалисти препоръчват “взимане в обращение” не повече от две упражнения.
  5. Прекарайте време на тренировката на телесния мускул.
    Много е важно да тренирате тази мускулна група, не заедно с всички останали, а отделно от всички. Има три опции:

  • помпа на телета преди основната тренировка
  • избират дните, когато краката изобщо не се люшкат,
  • възлагайте специални дни, които ще бъдат посветени на обучението на тези мускули.

Ние образуваме красиви и стегнати мускули на прасеца

За да подредите телесните си мускули, не е нужно всеки ден да бързате във фитнес залата. Въпросът: „Как да изпомпва хайвер, докато практикуваш у дома?” На практика всеки, който се стреми да затегне тази част от тялото си, проявява интерес.

Следващият набор от упражнения ще ви помогне бързо и без усилие да направите вашите телета опънати, облекчени и красиви.

Упражнение номер 1 "Пролет"

Ставаме равномерни и бавно се издигаме към пръстите. В момента, когато стигнете до най-високата точка, фиксирайте позицията за няколко секунди, след това слезте, просто не докосвайте токовете на пода, а след това отново се покачи.

За да увеличите ефективността на това движение, можете да вземете гири с тегло до 1,5 кг.

Упражнение номер 2 "Издигаме се до стойката"

Платформа за стъпкова аеробика, дебела книга или само най-често срещаната стъпка - това е всичко, от което се нуждаете за това упражнение. Ние ставаме чорапи на ръба на стойката (опори, стъпала), оставяйки петите на тежест. Сега се надигаме върху чорапите, фиксираме най-високата точка за няколко секунди и след това се спускаме колкото е възможно по-ниско, докато не почувстваме как мускулите на глезена достигат.

Отново, като увеличаване на натоварването, можете да направите движенията на тялото с тежести в ръцете си (гири, бутилки с вода).

Упражнение номер 3 "Отиваме на чорапи"

Това е много просто, но в същото време много ефективно упражнение, което позволява изпомпване на телесната мускулатура за кратък период от време.

Всичко е много просто, трябва да застанете на чорапи и да ходите в малки стъпки из стаята, имитирайки движението на балерина. Много е важно по време на изпълнението на тези жестове да не се огъват краката в колянната става.

Упражнение номер 8 "Издигнете чорапите от седнало положение"

Седим на един стол и поставяме тежести на коленете си (гири, бутилка вода и т.н.), сега се опитваме да се качим на пръстите колкото се може по-високо, след като слизаме надолу и без да докосваме петите на пода отново се приближаваме до пръстите.

Това ви позволява да изпомпате солеусовия мускул, който не участва в разклащането на прасеца от изправено положение

Упражнение номер 9 "Пистолет"

Упражнението не е лесно, но правилното му прилагане осигурява бърз растеж и красиво облекчаване на стомашно-чревния мускул.

Ние ставаме точно близо до всякаква подкрепа (стена, шкаф, стол и т.н.), повдигаме единия крак нагоре и го държим на ниво по време на цялото упражнение. Сега бавно клекнете на другия крак, придържайки се към опората. След като направихме поредица от клякания, сменяме краката на места и правим същото.

Упражнение номер 10 "Стартиране"

Обикновените джоги, които се изпълняват на спокойно темпо, ще помогнат бързо да се изпомпват мускулите на телетата. Освен това, преминавайки през чистия въздух, осигурявате на тялото си много кислород, което е толкова необходимо по време на тренировката.

Вариант едно: тренировка у дома

За да могат тези домашни тренировки да постигнат желания резултат, трябва да спазвате следните правила.

  1. Първо - изберете дни за обучение. Най-добрият вариант е да изберете такива дни, така че мускулите да могат да се възстановят за поне 48 часа. Например понеделник и сряда. Или обратно - вторник и четвъртък. Често срещана грешка е всеки ден да се тренира една мускулна група. Този подход няма да доведе до положителен резултат, защото мускулите просто няма да имат достатъчно време да се възстановят.
  2. На второ място - алтернативни упражнения за мускулите не се използват за същия товар. И е желателно да се използват тежести - същите гири.
  3. И трето, най-добрите 3–5 подхода на едно упражнение за 15–20 повторения (без използване на тежести) до неуспех. Под “отказ” се има предвид физическото чувство на невъзможността да се направи още едно повторение, т.е. усещането, че мускулите вече са притиснати до своя край. Когато се използват тежки тежести, броят на повторенията намалява до 10−12. Между подходите - почивка за няколко минути.

1. Повдигане на пръстите

Изходно положение: изправете се изправено, гири се спускат по тялото. Има две възможности за изпълнение - от пода или от малка кота. Застанете на пръстите на краката, изкачете се колкото е възможно повече, след това бавно се спускайте, докато мускулите са напълно опънати. Това е основно упражнение, което включва цялата долна част на крака, така че е по-добре за тях да започнат своето обучение.

2. Седейки на пръстите на краката

В седнало положение на коленете си, сложете гири на краката си, вдигнете краката си на пръстите на краката и се задържайте за няколко секунди.

3. Разходка нагоре

Една от най-лесните упражнения и друга причина да се откаже от асансьора. Вземете гири / тежести и се изкачете по стълбите, стъпвайки на пръсти.

Стартирайте около 10 минути. Между другото, като тежест за началото, можете да използвате обикновени бутилки за вода.

4. Скачане с гири

Седнете, вземете гилите в ръцете си, опитайте се да скочите от тази позиция възможно най-високо.

5. Ходене по чорапите

Лесна за изпълнение и ефективно упражнение, същността на която е, че имате нужда от няколко минути, за да приличат на чорапи, опитвайки се да не се огъват коленете си.

Упражнения за краката във фитнеса

1. Повдигане на пръстите на краката, докато стоите в симулатора на мускулите на прасеца

Упражнението е подобно на споменатото по-горе. Извършва се в симулатора на силовия блок. Ние ставаме чорапи на възвишение, петите изпъкват извън ръба на платформата, раменете лежат върху мека опора. Вдигаме се, за да премахнем теглото, бавно се спускаме, бързо се надигаме, задържаме се за няколко секунди. Надолу няма нужда да се задържа. За да избегнете нараняване, трябва леко да огънете коленете си.

2. Повдигане на пръстите на краката, докато седи в симулатора

Извършва се в тренажор за телета. Това упражнение е изолиращо и това е натоварен солеусов мускул. Разтягаме телетата, докато седим в симулатора - поставяме чорапите на платформата, коленете се оставят на ролката и започваме с понижаване на краката надолу, нагоре, задържаме 1-2 секунди. (пик контракция), ние бавно слизаме, като по този начин разтягаме мускула.

3. Натиснете легналите чорапи

За да направите това упражнение, ще ви е необходима преса за краката и палачинки за претегляне. Поставяме чорапите си в долната част на платформата, краката на раменете са широки, притискайте, за да премахнете ограничителите, по-надолу, стиснете до границата, но се опитвате да стиснете платформата възможно най-високо.

Такива упражнения се изпълняват в края на тренировката, защото в повечето силови упражнения тази група мускули вече е включена. Също така, след тях не трябва да ходите на кардио. Важно е да се гарантира, че упражненията се изпълняват правилно и технически, това ще ви предпази от нараняване. А основното златно условие за обучение на телетата е да се изпълняват упражнения за неуспех. Всичко това ще ви помогне да постигнете резултати под формата на желания обем и красиво облекчение.

Примерна програма за самообучение на крака

Вариант 1:

  1. Загрейте
  2. Извършваме повдигане на пръстите, изправени
  3. Ставайки на краката, докато седи
  4. засечка

Вариант 2:

  1. Загрейте
  2. Стоя
  3. Чорапи за преса
  4. засечка

Малко за анатомията

Телесният мускул е бицепс и се намира на гърба на тибията на човешкия крак. Под него се нарича така нареченият селеусов мускул, който зависи от обема на мястото: когато активно се разработва, влакната набъбват и увеличават обема си, повдигат мускула на прасето и я правят по-изразено и видно.

Мускулите на хоботните и долната част на долната част са прикрепени към ахилесовото сухожилие, затова трябва да се използват за хармонично „изпомпване“. Така че упражненията трябва да бъдат доста сложни, различни и интензивни.

Интересен факт! Стомашно-чревният мускул е максимално напрегнат в изправено положение, докато солеуса, намиращ се под него, работи, когато краката са огънати, например в седнало положение.

Възможно ли е да постигнете резултати сами?

Разбира се, занятията във фитнеса са много по-ефективни от домашните тренировки, особено ако стаята е оборудвана с модерно тренировъчно оборудване. Но ако избирате ефективни упражнения и редовно тренирате сами, можете да постигнете отлични резултати и да накарате телета. Ще отнеме повече време, но ефектът определено ще бъде забележим.

Уроци за момичета

Ако търсите най-добрите упражнения за мускулите на телето, то тогава списъкът включва описаните по-долу, особено полезни за жените.

  • Повдига се на чорапи от обикновена повърхност. Сложете краката си заедно или леко раздалечени, докато вдишвате, махнете петите от опората колкото е възможно повече, след това издишайте и бавно се върнете в изходната позиция.
  • Описаното по-горе упражнение може да се извърши с повишение. Застанете на стойка (например върху книга), така че предните части на краката да са върху него, а задните части да са на пода. Сега откъснете петите си и застанете на пръсти, задържайте се в тази позиция и постепенно се върнете към първоначалната.
  • Направете чорапи с тежести, например, държейки щанга или гири (ако не, направете пластмасови бутилки, пълни с пясък или вода).
  • Разходете се по пръстите си, като правите малки стъпки и не огъвате коленете си.
  • Нормалното катерене по стълби е много полезно, в което са включени както мускулите, така и сухожилието. Така че по-често отказват асансьори и се възползват максимално от тях.
  • Клякам надолу, след това рязко скочи нагоре. Направете 10-15 повторения, починете за 15-20 секунди и направете втори подход.
  • Полезни скокове: с или без въже.
  • Седнете на стол, огънете коленете си под прав ъгъл, поставете тежест върху бедрата. Допълнително откъснете петите от опората и прехвърлете тежестта върху чорапите. Извършете поне 15 повторения, след прекъсване преминете към втория подход.

Класове за мъже

Ефективни упражнения за мъже:

  • Клекнете с тежести (гири или мряна), измествайки акцента върху предната част на крака. Направете два или три комплекта от 10-15 кляка с интервали от 15 или 20 секунди.
  • Опитайте се да клекнете последователно на всеки крак. Ако първоначално ще е трудно, задръжте подкрепата и помогнете.
  • Направете чорапи с тежести на свой ред за всеки крак.
  • Направо скача от клекнало положение, държи ги в ръцете си. Облегни се на чорапите си.

Обучение със симулатори или спортно оборудване

Ако тренирате дълго време и искате да получите още по-големи обеми и облекчение, тогава допълнете упражненията със симулатори и спортна екипировка:

  • Ефективните класове могат да се извършват на стъпална платформа, стояща върху нея на чорапи. Тази опция е особено добра за момичетата, но и за мъжете.
  • Такое упражнение выполняется на специализированном тренажёре для икр, который прорабатывает их максимально активно и задействует камбаловидную и икроножную мышцы вместе с ахилловым сухожилием. Займите удобное положение на сидении, расположите носки на платформах-ступенях, а пятки направляйте вниз. Рычаги опускайте на колени, фиксируйте. Вдигнете краката си с акцент върху чорапите колкото е възможно по-високо и се задържайте на най-високата точка, колкото можете. Върнете краката си внимателно. Направете 15 повторения и два или три комплекта на интервали от 20 секунди.
  • За да се извърши това упражнение е необходим симулатор за преса за краката. Вземете правилната поза и започнете да тренирате, но не тласкайте платформата с всичките си крака, а само с чорапите си.

Важни правила за обучение

За тренировка у дома, бяха най-ефективни, трябва да се придържат към тези принципи:

  1. Натоварванията трябва да са умерени: при чести тренировки влакната постоянно се повреждат и нямат време да се възстановят и лекуват, поради което не се увеличават, а напротив, се изчерпват. Така че най-добре е да се направи не повече от два пъти седмично.
  2. Извършвайте интензивни силови упражнения и те се правят най-добре след кардио. Ако кардио упражненията се изпълняват след претегляне, това може да намали резултатите.
  3. Когато тренирате, не забравяйте да използвате както мускулите на стомаха, така и на мускулите, както и не забравяйте за ахилесовото сухожилие, така че телетата да изглеждат хармонично и привлекателно.
  4. Броят на повторенията трябва да бъде среден, тъй като многобройните повторения няма да дадат желания ефект. Много по-ефективно интензивно обучение с тежести, добре работещи мускули. И оптималният брой повторения е от 10 до 15.
  5. По-добре е да започнете работа с мускулите на солеуса, тъй като те са много по-здрави и лежат по-дълбоко. Можете да завършите упражнението с упражнения, включващи зоните на телетата.
  6. Не забравяйте да започнете всяка тренировка с подгряване, за да подготвите мускулните влакна за повишена активност. Например, можете да месите областта с ръцете си или да правите самомасаж. Прости упражнения като ходене на място също са полезни.
  7. Започнете „изпомпване“ с прости упражнения и завършете по-сложно и интензивно, така че процесите да са възможно най-естествени и безвредни за мускулните структури.

Красиви телета - това е съвсем реално. Изпълнявайте най-ефективните упражнения, тренирайте редовно и спазвайте правилата за ефективно и безопасно обучение. Краката ти ще бъдат перфектни!

Защо не растат хайвер?

Мускулите на долните крака, както и дълбоките мускули на гърба, практически не почиват през деня, тъй като те са принудени да носят телесно тегло и баланс при взаимодействие, поддържане на баланс и стабилизиране на ставите при ходене. Това означава, че тя е съсредоточена върху "сухата" издръжлива версия на развитието и активно използва способностите за затихване на сухожилията (по-специално, ахилесовата, ролята на която при развитието на мускулите на стомаха се разглежда отделно).

Когато позата е нарушена, ставите се разширяват отново (или недостатъчно изкривяват), моторните роли се преразпределят. Лумбалната лордоза почти винаги води до недоразвитие и слаби бицепси на бедрената кост и хипертрофия на прасеца.

Трицепсът на прасеца (външни мускули на прасеца) се състои от две мускули, свързани с общо (ахилесово) сухожилие. Това е така превъзходно двучелупно мускулно теле и дълбоко под тях от ходилото, Дори по-ниски лежат мускулите, които осигуряват подвижността на глезена и пръстите. Освен това има стабилизатори на коляното и долната част на крака.

Ако част от мускулите е „изключена от процеса“, тя отслабва, атрофира, а други поемат нейната функция. Трицепс участва в огъване на коляното и разширяване на крака, като фиксира коляното в изкривено положение. Солеусовият мускул е почти винаги дълъг, но външните снопове могат да имат или дълги или къси коремчета (тогава те се наричат ​​“къс телец”).

Късите яйца в естетически приемливо състояние могат да бъдат предизвикани само от хипертрофията на подлежащите мускули, които я „вдигат”. Функцията на стомашно-чревния мускул може частично да бъде прехващана от сухожилието, бицепса, а когато коляното е обичайно преквалифицирано или сгънато, свръхразвити четириглавици (в този случай тя се отпуска повече и според правилото на “синхронните мускулни антагонисти”, кракът се огъва с по-малко телесна сила).

Затоплете, преди да тренирате телето

За засилване на притока на кръв, затопляне на ставите и намаляване на травмата изисква загряване. Не си струва да го пренебрегваме, дори ако долният крак не се люлее на отделен ден, а след други упражнения.

В идеалния случай загряването се извършва в легнало положение (синхронно и на двата крака) и стоене (необходимо е да се редуват ставите последователно: да стоят на единия крак, като се меси на другия). Загрейте седенето нежелано. Движенията се извършват 4-5 пъти.

  • стиснете и отпуснете пръстите на краката си,
  • разпънете пръстите си далеч от себе си, след това дръпнете чорапите си към себе си и петата си към себе си,
  • премести краката си наляво и надясно,
  • едновременно се върти с двата крака: първо наляво, след това надясно, след това многопосочно въртене
  • огънете и разгънете коленете
  • седи, вземете крака за пищяла, разклатете отпуснатото крак. Повторете за втория крак,
  • седнал, вземете крака над коляното, разклатете отпуснатия пищял. Повторете за втория крак,
  • стои: приклекнал малко, изпълнявайки ротационни движения с колене - първо надясно, после наляво,
  • стоите, ръцете на бедрата, люлеете се на тазобедрените стави, след това завъртете с таза, така че торсът да е неподвижен, а тазът изважда хоризонталния „осем“,
  • стоейки, редувайки се държейки опората, разклащайте всеки крак, напълно го отпускате,

Походката и обувките засягат прасеца!

Малцина знаят това влиянието на позата и походката върху развитието на долната част на крака е много по-силно от действието на тренировката, Плоските стъпала, ако не се вземат под внимание и не се компенсират, също пречат на обема на тибията в съответствие със стандарта BB (обемите на шията, бицепсите и телетата трябва да са равни или близки по значение). Можете да изпомпвате телета без симулатори, просто като вземете правилните обувки и регулирате вашата разходка.

Навикът да се постави огънат крак върху петата води до недоразвитие на прасеца. Ако кракът е поставен върху пръста, телето ще бъде обемно без тренировка. Това се обяснява с факта, че размерът на телето зависи не само от трицепса, но и от мускулите, които осигуряват подвижността на пръстите. Ако пръстите не участват активно в ходенето, техните флексори и екстензори са слабо развити. Естествено, тяхното участие в увеличението е незначително.

Как да укрепите пищяла без тренировка или да засилите ефекта от тренировката

Спазването на тези правила само по себе си води до началото на растежа на изоставащия хайвер - приемайте навик.

  1. Походката трябва да е правилна. Стъпката е широка, стъпалото е поставено върху пръста, след което пада на петата с търкаляне. Трябва да ходите повече, поне 5-6 км на ден, за предпочитане с интервал от време.
  2. Обувките трябва да позволяват на пръстите да се движат в него, активно да участват в ходене.
  3. Ако през деня има възможност, трябва да се люлеете от петата до петите или да стоите на пръсти.
  4. Ходи бос по-често.
  5. Най-доброто движение е бавен ход, бос по тревиста поляна, пясък или горски пръстен. Кракът трябва да се постави върху пръстите и външната част на крака с ролката. Тичането в маратонки почти не влияе върху развитието на мускулатурата на крака.
  6. Профилактиката на плоски стъпки е релевантна за всяка възраст, тъй като с възрастта може да се появи при всеки човек. Обучението от този комплекс премахва риска от плоски стъпки и винаги води до увеличаване на хайвера.
  7. Специалните тренировки се провеждат в същия ден като бицепсите и четириглавия на бедрото, но след тях или на следващия ден, така че големите уморени мускули да не пресичат товара от периферията.
  8. Обучението трябва да вземе предвид навика на ахилесовото сухожилие да разтовари трицепса. Следователно, движенията са бавни, с пълен контрол, със статики в най-високата точка на напрежение или напрежение. Не можем да допуснем пружиниращия ефект, когато коремните мускули не работят.
  9. Набор от упражнения за долния крак трябва задължително да включва упражнения, включващи пръстите.
  10. Засегнатата работа механично уврежда бицепсите на тазобедрената става и уврежда кръвоснабдяването на трицепсите на долната част на крака (натиска се подколенните кръвоносни съдове). Ето защо е много важно да ставате и да разтягате краката си (идеално е ходенето на фермера или изкачването по стълбите с подкрепата на глезена и активното разширяване в глезена).
  11. Не забравяйте да следвате графика на съня: ако спите по-малко от 8 часа, а на следващия ден след тренировка, която ще прекарате на краката си или седите неподвижно през целия ден на папата, не можете да се надявате на хипертрофия. Яжте правилно.

Ако телесните мускули изостават значително в развитието

Ако преди началото на тренировката има диспропорция на долната част на крака и бедрото, това показва, че има проблеми с походката и стойката.

Докато мускулните антагонисти не се нормализират и дефектът в позата или флексията на ставите не се коригира, общото обучение не коригира дисбаланса, а само я укрепва: нормално, по-силен мускул, който улавя основния товар, нараства по-бързо от слабия асистент по време на силовите тренировки, допълнително засилва разликата между тях. Ето защо, обучението от самото начало се фокусира върху корекцията на дефекта.

Обучението се изгражда с акцент върху специални упражнения за изоставане на хайвер, леко възпрепятстващо развитието на бедрото и в същото време предприемане на мерки, за да се гарантира, че начинът на живот не пречи на хипертрофията на хайвера и нормализирането на пропорциите.

Какво трябва да направите преди да започнете упражненията

Както винаги преди тренировка, преди да започнете да правите упражнения върху мускулите на прасеца, трябва да загреете тези мускули. Самомасажът ще помогне с това, тъй като не е трудно да се масажира тази област самостоятелно. Също така е необходимо да се опънат ставите на глезените и пръстите. Това ще помогне да се избегне разтягане по време на занятията.

Трябва да започнете с прости упражнения за загряване.

Техника на изпълнение

Бавно се издигайте на пръстите на краката си, като се опитвате да вдигнете петите си възможно най-високо.

След това упражнението се извършва с тежестта. За да направите това, просто вземете в ръцете на гири. Ако е трудно да се поддържа баланс с две гири, упражнявайте с една, държейки другата ръка за подкрепа.

Като по-сложна версия на това упражнение, можете да я изпълните, като се повдигате последователно на единия и после на другия крак. Също с тежести. Извършва се 3-4 набора 30 пъти.

Разхождайки се нагоре

Просто се изкачи и слез по стълбите колкото е възможно по-дълго, докато мускулите се почувстват уморени. Можете да ходите като нормална стъпка и да преминете през стъпалата. Най-добре е да се редуват тези два вида ходене.

Тези прости упражнения няма да бъдат трудни за изпълнение у дома, тъй като не се изискват специални симулатори за тяхното изпълнение.

препоръки

Упражненията трябва да се правят бавно.

Ходене по пръстите

Елементарно, но доста ефективно упражнение. Това е да се качите на краката си и да ходите по тях за известно време, като се опитвате да не огъвате коленете си.

Разхождайки се нагоре

Просто се изкачи и слез по стълбите колкото е възможно по-дълго, докато мускулите се почувстват уморени. Можете да ходите като нормална стъпка и да преминете през стъпалата. Най-добре е да се редуват тези два вида ходене.

Тези прости упражнения няма да бъдат трудни за изпълнение у дома, тъй като не се изискват специални симулатори за тяхното изпълнение.

Упражнения със стъпкова платформа

Ако няма платформа, можете да извършите тези упражнения на стъпката.

Начална позиция

Застанете с пръсти на ръба на платформата или на стъпалото. Дръжте гърба си изправен.

Техника на изпълнение

Да се ​​издигнеш на пръсти възможно най-високо. Максимално по-ниски токчета, значително разтягане на глезена. Можеш да вземеш една дъмбел в ръката си, с втора ръка, разположена на стената.

препоръки

Променяйте позицията на краката, като държите краката успоредни, след това премествайте петите или натискате пръстите на краката. Това ще помогне да се изработят различни части на стомашния мускул. В паралелната позиция на краката, средната част е изработена, с петите се движат, вътрешната повърхност на мускула. Ако чорапите са изместени, основният товар пада върху външната повърхност.

изпълнение

Повдигнете бавно по чорапите. Опитайте се да направите това, така че петите да са възможно най-високи. След това вземете гири. Когато балансът е труден за задържане, можете да задържите опората с една ръка и да вземете само един претеглящ агент.

За да се усложни упражнението, може да се извърши алтернативно изпълнение на първо и след това на другия крак. Най-важното е да се направи с бреме.

Следвайте пролетния подход 3-4, всеки по 30.

Общи препоръки

Извършването на упражнението трябва да е бавно.

Ходеше по чорапите

Просто, но ефективно упражнение, чиято същност е сведена до ходене по пръстите ви за известно време. Основното нещо е да се опитате да не огъвате коленете си.

Разхождайки се нагоре

Качете се и слизайте по стъпките, докато усетите мускулна умора. Можете просто да вървите или да стъпите на стъпалата. По-добре е да се редуват двата подхода.

Тези упражнения са много прости, не изискват използването на симулатори, лесно могат да бъдат изпълнени у дома.

Стъпка платформа

Вместо платформа, можете да използвате стълбови степени.

Начална позиция

Дръжте гърба си изправен, застанете на ръба на платформата или на стъпалото с пръстите на краката.

изпълнение

Първо, на пръсти нагоре възможно най-високо, а след това спуснете петите по целия път надолу, за да почувствате ясно разтягането на глезена. Можете да се облегне на стената с една ръка и да вземете гира от другата страна.

Общи препоръки

Промяна на позицията на краката. Дръжте краката си успоредни, след това преместете петите си или раздалечете пръстите на краката си. Комбинираният подход към упражнението ще позволи на различните части на телетата да работят. Успоредното положение на краката е насочено към развиване на средната част, преместване на петите отвътре и чорапи отвън.

Гледайте видеоклипа: 10-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА И ДУПЕ БЕЗ ТЕЖЕСТИ (Август 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com