Съвети за жените

Тези, които искат бум преса и плосък корем

Pin
Send
Share
Send
Send


Хиляди обрати на пресата, седем изтощителни тренировки на седмица и всичко заради това, което ценят шест на стомаха. Много е тъжно и обидно да се правят луди усилия по пътя към целта, но в крайна сметка нищо (с изключение на изтощението) не се получава. Как да изпомпваме пресата до кубчетата? Как трябва да тренирам, за да видя релефа да натисне стомаха ми? Коя храна да вземете, за да отстраните излишната подкожна мастна тъкан?

Основното свойство на пригодността по принцип е пряката връзка между времето, усилието и резултатите. Най-често срещаното уравнение е тук: ако правите кардио 45 минути 6 дни в седмицата, вие точно губят много тегло. При условие, че ще извършите правилните комплексни упражнения на гърдите, всеки път добавяйки определено тегло - гърдите си точно ще расте. Струва си да се приема за даденост.

Ако погледнете фитнеса като цяло, работата с коремните мускули е по-трудна, ограничителна и изтощителна, отколкото изглежда. Ето защо никой не е роден с готово красиво облекчение. В допълнение, повечето хора прекарват обучението на пресата напълно погрешнофокусиране върху неща, които не носят не добро.

Перфектната преса изисква тренировки, които се правят с ума и СИЛНАТА, правилна диета и не изтощителни тренировки седем дни в седмицата с обрати, обрати (и обрати) ...

Ако питате твърде често, "Как най-накрая да получа тези перфектни шест зарове", имаме отговор! Ето 5 основни причини за мускулите ви НЕ растат.

1 причина: вашите кубчета просто не се виждат

Това може да изглежда ужасно очевидно, но всъщност най-много основен факторопределянето на развитието на кубовете е възможност да ги види.

Невероятно, но вярно.

Няма никакво значение дали можете да направите 18 подхода на най-лудото симулатор или не. Ако нивото на мазнини в тялото ви не е достатъчно ниско - никой няма да мисли какви мускули криете под него.

Максималното ниво за мъжете е 10%, за жените - 18%, само в този случай пресата ще бъде забележима.

Ако искате да превърнете стомаха си в шест кубчета, бъдете готови за интензивна кардио и стегната диета.

Причина 2: Опитвате се да изгаряте мазнини на място, а не в цялото тяло.

Запомнете веднъж завинаги: не съществува Спот загуба на тегло.

Колкото и обрати да правите, не можете да изгаряте мазнини в долната част на корема - това е в противоречие с всички закони на физиологията.

Единственият начин да се постигне плосък корем е да отслабнете постепенно, с цялото тяло по едно и също време, чрез кардио, диета и силови тренировки. За съжаление, мазнината, която е в тази област на тялото, най-често отива на последното място и се връща - в първата, и това значително усложнява живота.

Строго спазвайте диета, правете упражнения за издръжливост и кардио упражнения и ще можете да поддържате облекчението на стомаха за дълго време. Този случай изисква измерена стомана на живота и тОНА дисциплина.

Причина 3: Всеки ден тренирате коремните мускули.

Починете тялото си. Спрете изпомпването всеки ден и дори всеки ден.

Точно както бицепсите, гърдите, раменете, краката и т.н., коремните мускули се нуждаят от време за почивка и възстановяване, за да растат.

Съветваме ви да правите упражнения с ab веднъж на всеки три дни, т.е. 2-3 пъти седмично. Това не само ще позволи на мускулите наистина се възстановява и расте, но също така ще освободи много време за фокусиране върху по-интензивни и трансформиращи тренировки (например, комбинация от кардио и силово обучение).

По-голямата част от вашата тренировъчна програма трябва да се фокусира върху изработването на краката, гърдите, раменете и гърба, както и на кардиото, и само след това да бъде допълнено от запушване на пресата. Не жертвайте други части на тялото заради тази шест! в края на краищата, такива упражнения като клякане, мъртва тежест и т.н. обучават стомаха толкова много (ако не и по-силно) като специални коремни упражнения.

Причина 4: Вие правите само обрати и клякам.

Усукване и клякане се отразяват главно на rectus abdominis, с други думи на кубчета. Въпреки факта, че тази част от корема е една от най-важните, работата САМО над него няма да доведе до нищо добро.

Останалите коремни мускули ще изостанат значително.

Представете си, че всички коремни мускули са колан, който ви обгръща и поддържа цялото ви тяло. Упражнения като дъска помагат за изграждането на красив и виден торс като цяло. Косите мускули преминават диагонално по протежението на торса до таза и образуват формата на буква. Vтолкова обожаван от всички.

Каква е тайната? Отново разнообразие, разнообразие и разнообразие!

Добавянето на нови упражнения към вашата тренировъчна програма ще ви помогне да направите тялото не просто изпъкнало, а издълбано!

Причина 5: Не увеличавате товара

Това е най-важният аспект. Мускулите ви винаги ще останат на нивото на ембрионите, ако не започнете да увеличавате натоварването върху тях.

Мускулите растат според принципа прогресивни товари което означава необходимостта от увеличаване на тежестта на повдигнатия товар, броя на повторенията и сложността на упражненията.

Ако искате да имате мощни крака - увеличете теглото с клякам и други упражнения, същото правило работи и с пресата. Когато става въпрос за представяне на релефа на сградата, обикновените клякания и обрати се превръщат в детска игра. Вместо безсмислено повторение на основни упражнения, добавете към тях тежестта на формата на гири и дискове, или отидете на по-напреднали упражнения.

Например, опитайте се да направите обрат с гири на гърдите си, усукване на блок или на рафт. Добавянето на тегло или промяната на ъгъла на завъртане може да направи основни упражнения. много повече сложни и ефективни.

1. Искате ли да изградите преса? Спрете да тренирате пресата!

На пръв поглед препоръката може да изглежда абсурдна и безсмислена, но няма смисъл претоварването на коремната корема с изтощителни тренировки, ако е скрито под слой мазнина. Твърде честите тренировки на пресата няма да помогнат за изгаряне на мазнините на местно ниво, т.е. в желаното място (в нашия случай, на стомаха). Такъв подход за обучение на корема ще доведе само до дисбаланс между екстензорите на гърба и корема и може да причини болки в долната част на гърба. По-добре е да натиснете пресата 2-3 пъти седмично след тренировка на големи мускулни групи, в 2-3 комплекта до неуспех или почти до него. Интензивността на упражнението на пресата трябва да бъде висока, трябва да работите с пълна отдаденост. Достатъчно е да се получи силна и неравномерна преса. С останалото можете да помогнете на аеробните упражнения и правилното хранене.

2. Не яде след 6 часа не наистина да помогне за борба с мазнините.

Постенето не помага за изгарянето на повече мазнини, но дори и обратно може да доведе до увеличаване на натрупването му. Когато гладувате, изгаряте повече мускули, а не мазнини. Мускулната маса само помага на тялото да изгаря мазнините, а колкото по-малко мускулни влакна - толкова по-малко мазнини могат да се изгорят. Можете спокойно да ядете след 18:00, 20:00 и дори след 24:00 часа, най-важното е да следвате правилото - след 18:00 часа да не ядете въглехидрати, цялата храна трябва да е белтъчна, а вечерната или нощната закуска, която не забавя процеса на изгаряне на мазнини, както следва:

А) Протеинов шейк върху вода или обезмаслено мляко с протеиново съдържание най-малко 70% t

Б) Риба, пилешко филе, говеждо (100-200 г) + лека зеленчукова салата (краставици, домати, зеле, лук, зеленчуци). Яденето на картофи, царевица, цвекло е строго забранено!

3. Обучението с обръч за талията не спомага за намаляване на талията

Обучението с обръч не е особено енергоемко, те имат слаб тренировъчен ефект върху сърдечно-съдовата и мускулната системи. Глупаво е да се надяваме, че обучението с обръч ще помогне да се изгарят мазнините по корема и да направят талията по-тънка, когато дават по принцип малка консумация на калории.

По-ефективни при изгаряне на калории и мазнини ще бъдат тежки основни упражнения, като мъртва тяга, клякане с мряна на раменете, издърпвания на бара. И дори лицеви опори ще ви помогнат да изгорите повече мазнини в кръста, защото те използват повече мускули и така тялото трябва да харчи повече калории. По време на тези упражнения сърцето започва да бие по-бързо, температурата на тялото се повишава, изгаря се свободният мускулен гликоген и това са условията, при които мазнината започва да гори в човешкото тяло.

4. За да отслабнете, трябва да бягате - това е мит!

И в двата варианта на тренировка диетата ще бъде решаващ фактор за изгаряне на мазнините или увеличаване на теглото. Крайният резултат ще зависи от правилно избраното хранене с 80%. Физическата активност ще действа само като катализатор, т.е. ускорител на тези процеси. Аз не твърдя, по време на аеробни упражнения, мазнините са главно изгорени, а по време на анаеробна (енергийна) енергия, креатин фосфат и гликоген (глюкоза) действат като източник на енергия. Но след тренировка за сила по време на възстановяването, загубата на енергия ще бъде компенсирана чрез изгаряне на разделянето на мазнини в тялото. Но това е само при условие за правилно формулирана диета.

Това означава, че аеробни упражнения изгаря мазнините запаси и по време на самата тренировка, но след като свърши, тя има малък ефект върху изгарянето на мазнините. По време на силовите тренировки, въглехидратите, т.е. глюкозата, са източник на енергия за мускулите, но в края на тренировката във фитнеса тренировките с тежести стимулират изгарянето на мазнините дълго време след това.

Заключение: когато е възможно е необходимо да се комбинират силата и аеробното обучение. При обучението на релефна преса това е чудесна възможност за изпомпване на релефни кубчета.

5. Аеробните упражнения няма да помогнат за изгаряне на мазнините, ако:

  • Преди тренировка, вие ядете храни, съдържащи въглехидрати (хляб, сладкиши, зърнени храни, макаронени изделия, плодове, картофи и др.)
  • Ако аеробни упражнения се случват преди тренировка за сила. Когато за първи път тръгнахте или се разхождате с ускорено темпо за половин час - един час, а след това отидохте да тренирате с мряна

Упражнение правилно: първото трябва да бъде силово обучение, за което мускулите се нуждаят от енергия под формата на глюкоза, разположена в кръвта, мускулите и черния дроб, след което спираме след тренировка под формата на бягаща пътека, велоергометър или елипсоид.

И в светлината, и е възможно интервал режим, ние работим още 15-20 минути, за да изгаря мазнините. По този начин започвате процеса на интензивно изгаряне на мазнините и това ще се случи много по-рано, отколкото ако отделно извършвате аеробни тренировки и отделно давате мускулна сила.

За да изгаря мазнините по време на аеробното обучение, първо трябва да изтичаш 20 минути и да прекараш целия гликоген от мускулите и едва след това мазнината ще се използва като енергия.

6. Не се заблуждавайте за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако се придържате към диета без въглехидрати повече от 20 дни, без да добавяте въглехидратни храни към вашата диета, то:

  • Вместо преса ще получите чревни проблеми от липсата на фибри, а черният дроб и бъбреците ще страдат от излишния амоняк и други токсини (кетонни тела) от излишния протеин в храната.
  • Поради липсата на гориво за мозъка (нашите мозъци се хранят с глюкоза, поради което препоръчват консумация на шоколад преди изпитите), ще бъдете „забавени”. Също така постоянно ще замръзвате и ще ви е трудно да тренирате или да извършвате физическа работа. Това просто няма да има достатъчно сила за нищо.
  • Най-лошата новина е, че губите повече мускули, отколкото изгаряте. Ще забележите, че въпреки всички усилия и мъчения на себе си, мастният слой не намалява, а силите стават все по-малко.

Една от техниките за правилно изгаряне на мазнините е да се редуват нисковъглехидратните ястия с обувки. Това означава, че веднъж на всеки пет дни давате на тялото си достатъчно въглехидрати, след което отново намалявате количеството им. Тази техника ускорява метаболизма (метаболизма), подобрява настроението и желанието да се движи по пътя към релефната преса. Така ще загубите максимална мазнина с минимална мускулна загуба. Но това не е единственият метод. Абонирайте се за безплатния бюлетин, за да получавате нови статии и не пропускайте нищо.

1. Лични грижи

Колкото и парадоксално да звучи, ако искате да бъдете добре поддържан - внимавайте. За себе си, разбира се. Няма нищо по-привлекателно от здравата блестяща кожа, спретнато лъскава коса. Тя включва и маникюр, педикюр, липса на акне по тялото, нежелана растителност. Изберете индивидуална програма за грижа за Вас и я следвайте ден след ден.

2. Собствен стил

Повярвайте ми, никога не покривате всички вендинг изображения. За да изглеждате наистина добре, изберете най-подходящия за себе си стил и го следвайте, без да излизате далеч отвъд рамката.

Много е важно изображенията да не са плоски, но интересни и текстурани. Трябва да е някакъв вид жар: небрежно отворена яка или интересна брошка, прикрепена към каишката на роклята. С една дума, някакъв закачлив елемент.

5. Аксесоари

Без съмнение бижутата са мощен инструмент за създаване на скъп образ. Стил, цвят, количество - всичко може да се променя. Не можете да променяте само качеството. Заедно с обувки, чанти и парфюми, не бива да спестявате бижута и аксесоари. Можете да си купите единични, но стоящи обеци. Часове - едно, но добро. Тогава никой няма да ви подозира за евтина театралност.

6. Класически

Класически стил от векове. Ако сте негов поддръжник, вие като всеки ще трябва да обърнете внимание на качеството на облеклото. Колкото по-добре е тъканта, толкова по-скъпо е изображението. Класическите продукти, направени от евтини материали, никога няма да ви направят елегантни. Както се казва, почувствайте разликата!

Кожа - символ на статус, богатство, лукс. Естествено, изборът на такъв продукт е важно усещане за вкус и мярка. Не се притеснявайте, ако не можете да си позволите естествено палто по финансови или хуманистични причини. Изкуствената кожа изглежда не по-малко печеливша, но струва няколко пъти по-малко. Днес, тази тенденция е в услуга на най-напредналите модата!

9. Чувство за мярка

Скъпата облечена жена е различна в това, че не трябва да носи всичко наведнъж. Един или два акцента са достатъчни, за да кажат всичко на мястото си. Простото изрязване на нещата е красиво, което означава, че аксесоарът може да бъде ярък, сложен и сложен. Ако сте избрали пъстра материя, пайети, бродерия или друго „самодостатъчно“ нещо, тогава останалите елементи на изображението трябва да я придружават, без да се прекъсват.

10. Вие сте красива!

Най-важното нещо в женското облекло е жената, която я носи. Нито едно (дори скъпо) нещо няма да погледне на жена, която не е самоуверена, притисната. Лекотата и осъзнаването на собствената им привлекателност, както и самочувствието, правят жената скъпа. Важно е не само да познавате собствената си стойност, но и да не я изпускате. Тогава със сигурност ще се обърнеш след теб!

Кардио тренировка. И това е само началото!

"Кубчетата" или дори, по-скоро, "квадратчетата" на стомаха са ректусните мускули на дясната и лявата страна, всяка от които е разделена от мостовете на съединителната тъкан. В резултат на това всеки мускул образува 4 кубчета, т.е. само 8 от тях: само горните шест ще имат квадратна форма, а последните 2 ще приличат повече на правоъгълниците.

Както казахме, те са достъпни за всички, но те могат да стигнат до тях с различна сложност. Тъй като бариерата между вас и вашата мечта е слой от подкожна мастна тъкан, е необходимо да се отървете от него, което е най-лесно с кардио.

Интензивните упражнения, които са по-добри от другите, могат да се справят с тази задача: пулсът се повишава до 130-150 удара в секунда, поради което се изпомпва сърдечния мускул, усилва се издръжливостта и активно се изгаря мастната тъкан. Най-добрите кардио упражнения са: стъпкова аеробика, фитнес, и дори редовен ход, най-лесният начин да започнете. Препоръчително е да тичате на обиколки и на празен стомах, само 30 минути 4 пъти седмично е достатъчно.

Не забравяйте, че всеки ход е нова стъпка по пътя към красив корем.

И всички митове за локалното изгаряне на мазнините - оставете настрана, това е невъзможно, защото трябва да принудите цялото тяло да работи. Не обичам да тичам - карам колело или ролкови кънки - ефектът е почти толкова добър, но някой може да бъде по-интересен.

Почти невъзможно е да се постигне очаквания резултат без здравословна и здравословна диета, много е важно да не гладувате, в противен случай рискувате да забавите метаболитните процеси, но и да не преяждате, като консумирате малки количества.

Всъщност, няма нищо сложно: необходимо е да се откажат от различните храни за бързо хранене и храни, ако по-рано се отдадете на нещо подобно. Изключете брашното и сладкото, особено ако искате да постигнете бързи резултати.

Предимство трябва да се дава на храни, които съдържат бавни въглехидрати, това са различни зърнени култури: ориз, овесена каша, елда, зърнени трици, както и всички видове зеленчуци, плодове и ядки.

Опитайте се да гарантирате, че по-голямата част от въглехидратите влизат в тялото ви сутрин, техният процент в общата диета не трябва да надвишава 30%. Останалите 70% трябва да бъдат протеини: морска риба, извара, яйца, мляко, протеинови шейкове.

Естественно, алкогольные напитки полностью исключаются. Составьте для себя приблизительный план питания, в котором должно учитываться основное правило диетического питания: углеводы сокращаются, а количество белков – увеличивается.

И самое главное

Според експерти, общо е необходимо да прекарват не повече от 15 минути на ден за изпомпване на пресата, а това може да бъде упражнения по време на тренировка, преди или след нея. Начинаещите обикновено са достатъчно, за да извършват леки упражнения само в 2 комплекта.

Също така е важно да се помни, че преди следващата тренировка по коремните мускули трябва да премине не по-малко от 48 часа пълна почивка, в противен случай мускулите няма да имат време за почивка, в този момент те растат и увеличават обема си.

Кубовете на стомаха - това са същите мускули, което означава, че те могат да бъдат изградени като всеки друг, като се използва допълнително тегло. Той е особено ефективен за използване при повдигане на тялото в "римски стол", можете също да извършвате усукване с гира или палачинка на наклонена пейка.

Не забравяйте, че този бизнес не толерира суетене, особено ако решите да тренирате с тежести: 2 тренировки са достатъчни на седмица. Много хора биха искали да постигнат удивителен резултат само за един месец, но за това, правейки упражненията почти всеки ден, те бързо стигат до извода, че в резултат на това резултатът не отговаря на очакванията.

Също така е важно да се помни, че принципите на обучението на момичето и на момчето няма да имат специални различия, но резултатът трябва да бъде различен. Различните кубчета по цялата повърхност на корема са по-мъжествени забавни от женствените, защото, виждате, коремът на младо момиче с 8 контрастни куба не е най-женственият спектакъл.

В идеалния случай трябва да се изтеглят две вертикални ивици и една хоризонтална. Ако нещо друго е станало очевидно, тогава, най-вероятно, сте го прекалили и започнете да се движите в посока на мъжката преса, която между другото не е много полезна за здравето, особено за репродуктивната функция.

упражнения

По-долу е даден списък на прости, но много ефективни упражнения за пресата, които лесно се изпълняват у дома. След тях е желателно да се разтегнете добре, за да облекчите общото напрежение от мускулите. Броят на подходите е произволен, но експертите препоръчват не повече от 3 до 20 пъти за всеки отделен случай. Това са всички тайни, успех!

  • Вдига тялото. Лежи по гръб, краката са наведени на колене, ръцете са поставени зад главата. Повдигнете лопатките над пода, а талията трябва да остане на пода. Уверете се, че повдигането се извършва от пресата, а не от ръцете или мускулите на шията.
  • Началната позиция е една и съща, ние вдигаме тялото с 45 ° нагоре, ръцете в този момент се разтягат напред.
  • "Мида". Първоначалното положение е същото, опънете краката, здраво притиснете гърба към пода и хвърлете ръцете си зад главата. Ние извършваме упражнението "сгъване", докато ръцете и краката трябва да останат гладки, а в долната позиция слабините не трябва да се отделят от пода.
  • Повишаването на краката е много полезно за долните кубчета. Ръцете трябва да бъдат удължени по тялото, краката трябва да бъдат повдигнати с 45 °, докато действията трябва да са гладки, а кръста не се отделя от пода.
  • Принципът е същият като при предишното упражнение, но краката се повдигат редуващи се.
  • Всеки знае, че от детството упражнява "велосипед": имитира педалите на краката, докато лежи на гърба, а дланите трябва да бъдат закачени на задната част на главата.

Гледайте видеоклипа: ТАБАТА и HIIT тренировки в TERES Gym & Fight Club Пловдив (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com