Съвети за жените

Летете надолу - как да направите отслабване

Pin
Send
Share
Send
Send


Такъв ефективен набор от упражнения, като размахване на краката за отслабване, ще помогне да се изработят бедрата, бедрата, укрепване на цялото тяло благодарение на балансирането. Разнообразие от движения включва много мускулни групи, които образуват красиви контури на фигура. Редовната реализация на комплекса за седмицата ще ви спести няколко килограма наднорменото тегло и ще я доближи до тялото на вашите мечти..

Как да направите крак с крак

Преди тренировка е необходимо да се загреят мускулите с лека тренировка, ставна гимнастика, къси кардио упражнения (скачане, джогинг, елипсоид). Загряването за 5-10 минути ще подготви тялото за предстоящия товар, ще намали риска от нараняване по време на тренировка. За да избегнете въпроса как да ритаме краката си, трябва внимателно да проучите техниката на всяко упражнение.

Всяко движение трябва да се извършва гладко, замислено, но в напрежение, така че те ще донесат максимална полза. Човек избира за себе си броя на повторенията, но трябва да се помни основният принцип: последният ход трябва да е на границата на възможностите. При най-малкия дискомфорт, болка, трябва незабавно да спрете тренировката. При жените, генетична предразположеност към мастни натрупвания в бедрата и седалището. Да се ​​изгонят мазнините от тези места може да бъде много трудно.

Махи - това са упражнения със сила, само с помощта на тях е невъзможно да отслабнете в бедрата. За да направите това, следвайте диета, или по-скоро се придържайте към принципите на дробното хранене и увеличете нивото на активност. Важно е да се пие определено количество течност на ден, около 2 литра чиста вода. Всичко това ще помогне за ускоряване на метаболизма, което допринася не само за намаляване на теглото, но и за подобряване на състоянието на кожата.

Завъртане встрани е изолираща тренировка за мускула на слабините, т.е. за външната част на седалището. Други води често работят през гърба или бицепсите на бедрото. Можете да преместите крака встрани от три позиции: да стоите с акцент върху краката, на коленете, да лежите на една страна. Упражнението ще ви помогне да регулирате формата на бедрата, като я направи по-закръглена, затегнете вътрешната и външната повърхност на бедрото.

С акцент върху краката

Завъртете встрани с акцент върху краката, т.е. от изправено положение се изпълняват за укрепване на бедрата и отслабване на бедрата. Опората може да бъде стена, стол или друг стабилен предмет. Водата може да се извършва без подкрепа, докато коремните ще бъдат свързани. След една седмица ежедневно изпълнение на комплекса, ще видите качествени промени:

  1. Застанете изправени, ръцете на кръста или едната ръка на опората. Разстоянието от опората е около 15-20 cm.
  2. Дръпнете бедрото колкото е възможно по-нагоре, като държите нивото на тялото.
  3. Повторете 20 пъти, след това сменете крака.
  4. Направете 3-4 комплекта 20 пъти за всеки крайник, прекъсване между комплектите за 30 секунди.

С акцент върху коленете

Упражнението изисква фитнес мат, за предпочитане изработен от мек материал, за да се намали налягането на коленните стави. Завъртете краката си настрани, за да работите по вътрешната част на бедрото, укрепвате мускулите на носещия крайник:

  1. Качвайте се на четири крака, поставете ясно ръцете си под раменните стави.
  2. Вземете сгънатия крак в коляното, колкото е възможно по-високо.
  3. Не падайте настрани, поддържайте равновесието благодарение на опората и пресата.
  4. Не изпускайте кръста, заобиколете го леко, завъртете опашната кост, опитайте се да разпределите равномерно товара по цялото тяло.
  5. Направете 20-25 повдигания с един крак, след това без прекъсване - с другия.
  6. Три или четири комплекта с почивка от 30 секунди ще ви помогнат да приведете долната част на тялото във форма само за една седмица.

Лежи на твоята страна

Отстраняването на бедрото, разположено на неговата страна, работи върху малките и средни мускули на бедрата, стяга вътрешната част, В зависимост от техниката на упражнението бицепсите на бедрото, четириглавите мускули и седалищните мускули могат да бъдат включени. Когато извършвате това упражнение като средство за претегляне, можете да използвате гири до 2 кг или ежедневни предмети с такова тегло. Дръжте тежестта на ръката - тя трябва да е на бедрото, когато се вдига:

  1. Начална позиция - легнала на една страна, краката направени, една отгоре на другата.
  2. Подкрепете рамото на лакътя или положението зад ухото, а второто, за да поддържате равновесие, поставете близо до корема.
  3. Прокарайте правия си крайник до максималната амплитуда, след това се върнете в изходната позиция.
  4. Когато повдигнете не люлка, не дръпнете, бавно повдигнете бедрото, пръстът може да се разтегне, или кракът е перпендикулярно на стъпалото.
  5. За да усложнявате упражнението, не поставяйте бедрото си след повдигане, оставете го на теглото за около 1-2 секунди.
  6. Извършете 10-15 почиствания с тегловни агенти, или 15-20 със собствено тегло на всеки крак последователно. За отслабване на бедрата са достатъчни три или четири подхода.

Прибиране на краката с фокус върху ръцете

Този тип упражнения се отнасят до нивото на първоначална трудност. Това упражнение ще коригира формата на бедрата, сухите бедра. Акцентът върху предните крайници ще ви помогне да отслабнете в ръцете, да им дадете красива форма. Ще ви трябва мека подложка за фитнес:

  1. Вземете акцент, който лежи на правите ръце, ръцете под раменете, колената се огъват.
  2. На издишайте, вземете сгънат крак в коляното под ъгъл от 90 градуса, докато се образува права линия между торса и бедрото, задръжте за няколко секунди в горната точка.
  3. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения с един крак. Упражнението може да се извърши с претеглящо средство, стяга гира до 2 кг от стомашно-чревния мускул, като се намалява броят на повторенията до 10-15 пъти.
  4. Броят на подходите варира в зависимост от натоварването. Две или три комплекта на ден са достатъчни за отслабване на бедрото.

С акцент върху коленете

Комплексът работи върху мускулите в статиката и динамиката. Ако усещате дискомфорт, когато се фокусирате върху коленете, тогава трябва да изберете различен вид движения, Когато извършвате това упражнение, следвайте следната техника:

  1. Вземи се на четири крака, свити ръце в лактите, подредете ги паралелно един на друг или съберете ръцете.
  2. Извършване на отвличане на сгънатия крак, сякаш бутане на въображаема плоча с петата.
  3. Да 20-25 повторения, докато усещане за парене на задните части и задната част на бедрото, след това променете крака.
  4. Комплексът може да се извършва ежедневно или всеки ден по 3-4 подхода.

Завъртете краката напред

При извършване на люлки с крак напред, квадрицепсите са включени, т.е. предната част на бедрото. Това е голяма мускулна група, така че често се зарежда за повече консумация на енергия, по-бързо отслабване:

  1. Начална позиция - стояща, краката сплескани, предполага се, че се използва опора.
  2. Издърпайте краката нагоре, не огъвайте втория крак в коляното, не се огъвайте, дръжте гърба изправен.
  3. Направете 20-25 асансьора с един крак, а след това с друг. Броят на подходите е 3-4, интервалът между подходите е до 60 секунди. Комплексът може да се повтаря ежедневно.

На четири крака

В багажник на четири крака, можете да изпълнявате различни упражнения, включително люлеене, примери за такива упражнения (всяко повторение около 20 пъти, 3 комплекта, люлка на един крак, след това на другия):

  • Вземете крака назад диагонално и го прехвърлете на другата страна, като че ли нарисувате дъга, върнете се в изходна позиция.
  • С акцент върху правите ръце, следвайте правия крак нагоре или на външния или вътрешния диагонал.
  • Вземете сгънатия си крак нагоре и пролетта, без да го върнете в първоначалното си положение, кракът трябва да бъде ясно под ъгъл от 90 градуса.

Махи в кръстосването

Блок симулатор или кросоувър помага да изсъхне бедрата. У дома това упражнение е трудно да се изпълни, така че ще имате нужда от членство в салона:

  1. Регулирайте натоварването на симулатора, попитайте за съвет от треньора или администратора на клуба.
  2. Поставете десния крак в контура на симулатора и го насочете напред, назад или отстрани.
  3. Трудната версия на упражнението се извършва с наклон напред. Броят на повторенията на симулатора изисква по-малко, отколкото при работа с неговото тегло, достатъчно 5-10 "тежки" асансьори на един крак.

С претегляне

С течение на времето мускулите се свикват с товара, така че за тяхното развитие е необходимо да се използват различни тегла. Това могат да бъдат специални тежести за фитнес с велкро, разширители или всякакви други налични инструменти. За динамиката е необходимо периодично да се увеличава или намалява теглото и се изпълняват различни упражнения за различни мускулни групи.

Как да направите краката си ритащи

Многобройни проучвания в областта на фитнеса са доказали: изходите с използване на симулатор или без - предимно ефективни упражнения, с помощта на които е възможно да се изгради идеална форма на краката. Интензивното обучение на мускулите на бедрата ще бъде най-подходящо, ако следвате правилата:

  • Равномерно разпределете натоварването на мускулите на бедрата, като контролирате сковаността на торса.
  • Максимално изправете крака, осигурявайки интензивността на товара.
  • Оловото трябва да се използва като загряване преди основната спортна дейност.
  • В полза на изпълнението на най-малко 3 комплекта с 15 повторения.
  • Използвайте претегляне, за да увеличите напрежението на седалищния мускул.
  • Наблюдавайте правилното дишане, което осигурява поддържане на ритъма: тялото е спокойно - вдишване, напрежение - издишване.
  • Да прибягва до пилинг, опаковане на етерични масла и масаж за подобряване на процесите на изгаряне на мазнини.

"Дишай дълбоко, ръцете по-широки, не бързай, три или четири ...". Музиката с гимнастика е едно цяло. Под мелодичния сюжет е най-добре да се спазва даден ритъм. Упражненията трябва да бъдат придружени от правилно балансирана диета и редовен спортен начин на живот. Важно е постепенно да се увеличи натоварването, за да се избегне рискът от разтягане. Изолационните упражнения ще помогнат за затягане на задните части, за повишаване на тонуса им. Получаването на тънка фигура се придружава от подробен набор от основни такси.

Разпределение на товара

За да разберете същността на упражненията и да изберете най-добрия вариант, трябва да разберете кои мускули са най-активно включени по време на ходовете. Тези знания са необходими за правилното изпълнение на упражненията с цел подобряване на ефективността на процеса. Така че:

  • за да се изработят бицепсите на бедрото и глутеуса maximus, задните крака са необходими, а зоната на най-високо натоварване зависи от избраната позиция - позата на четири крака е добра за бедрата, а изправянето с прав крак е за бедрото и долната част на гърба
  • напред движения включват предната част на бедрото - четириглавици,
  • за мускулите на gluteus medius, люлките настрани - препоръчва се навън,
  • добре доведе движението на мускулите встрани - вътре.

За пълно натоварване е желателно да се използват всички изброени типове в процеса на обучение, с задължително спазване на техниката на всяка опция.

Целта е да отслабнете.

За да се постигне това, упражненията с люлеене са подходящи, тъй като те помагат за изгаряне на допълнителни калории и намаляване на мастния слой. В допълнение, целенасочено натоварване на областите на бедрата и бедрата, където се локализира мастния излишък, ще помогне за увеличаване на мускулния тонус, затягане и засилване на фигурата, подобряване на кръвообращението, намаляване на риска от „портокалова кора“, наречена целулит.

За активен процес на изгаряне на мазнини е необходимо, заедно с физическото натоварване, да се регулира храненето чрез въвеждане на нискокалорични храни в него и пълно елиминиране на „вредните“ храни, но не и от глад. Резултатът и времето на неговото постигане зависи от симбиозата на тези два компонента.

Друг важен момент за загуба на тегло е темпото над средното, броят на повторенията от поне двадесет на всеки крак с четири подхода, присъствието на тегловния агент.

Целта - набор от мускулна маса

Ако желаете да развиете и укрепите мускулите на бедрената и глутеалната зони, тогава този комплекс също ще бъде полезен само с промяна в подхода към тренировъчния процес. Тежестта е необходима за ефективността на тренировките и симулаторите, ако има възможност да се посети зала с кросоувър за отвличане на крака или специални симулатори с ролки. У дома, е необходимо да се занимават изключително с тежест или каучук разширител за увеличаване на натоварването на мускулите.

Препоръчително е бавното изпълнение на ходовете с паузи за секунда при максималната точка на мускулни контракции, до дванадесет пъти на всеки крак, четири подхода. За да се постигне най-добър резултат, на треньора се препоръчва да комбинира упражненията за люлка с клякам, издънки, седалищни мостове, флексии и удължения на краката на симулатора.

Вариант едно

Завъртете обратно тренирайте задната част на бедрото и gluteus maximus, което създава обем на бедрата. Има две начални позиции, едната от които е “стояща”, използвана в упражнения с тренажор и отчитаща здравословното състояние, а втората “с акцент върху лактите и коленете” без нея.

Как да извършите упражнението у дома на първа позиция:

  1. Трябва да се изправите и да наклоните ръцете си върху опората, която може да послужи за гърба на стол или плот. Задната част е фиксирана в плоско изправено положение, за да се избегнат отклонения по време на сесията.
  2. Прав крак се прибира обратно до максимум, със съкратен крак и пета, като се стреми нагоре. Гърбът не променя позицията си, само бедрото с бедрата участва в работата. Когато се връщате в изходно положение, чорапът леко докосва пода.

Втората позиция е най-ефективна, защото има по-голяма амплитуда на движение и способност да усложни упражнението чрез огъване на крака в коляното. По този начин мускулите на бедрата са по-добре разработени.

Вариант втори

Движете се напред, за да можете успешно да развиете квадрицепса на предната част на бедрото. Това упражнение е просто и много успешно, благодарение на способността на всеки човек да направи амплитудна аванс. Техниката на изпълнение от постоянното положение е както следва:

  1. Ние ставаме гладки, с помощта на ръка почиваме на стена или друга повърхност.
  2. След това намаляваме стъпалото и максимално вдигаме крака напред и нагоре, без да го огъваме и да не заобляваме гърба. Крак обратно в първоначалното си положение.

Обучението с този тип действия ще спомогне за по-нататъшното укрепване на пресата. За тези, които имат здравословни проблеми, има опция за упражнение от „лъжлива“ позиция, но тя е неефективна.

Вариант три

Упражнение с размахване от себе си или води, насърчава дълбоко изпомпване на средните глутеални мускули, които са отговорни за перфектната форма на седалището. Този метод ще спомогне за закръглеността и стегнатостта на папата. Тук има три цели пътища - „стоящи“, „на четири крака“, „легнали на една страна“, а в условията на залата уредите за тренировка ще помогнат да се постигне по-голям резултат. Как се изпълняват ходове от "стоящата" позиция:

Тя трябва да стои точно, разчитайки на удобна опора.

Прав крак със скъсен крак, оставен настрана, докато спре в тазобедрената става. Гърбът е плосък, тялото е фиксирано. Внимателно спуснете крака назад.

Вариант четири

Този метод с отклонения встрани се нарича и адукция, тъй като движението е противоположно на предишното олово и в него основното натоварване пада върху адукторния мускул. Кракът трябва да достигне до средата на тялото и в идеалния случай да премине отвъд него, като напрегне вътрешната повърхност на бедрото.

Първият метод на "стоене" се препоръчва да се изпълнява в залата с претегляне, а вторият "лежи на една страна" у дома, за да се увеличи амплитудата на движение. Ако има натоварване на крайника, тогава е възможно да се използва ефективно упражнението в тренировка у дома от „стоящата“ позиция, за която:

    1. Вземете начална позиция с подкрепата на една или две ръце.
    2. Гладък крак се придвижва малко напред, разтяга чорапа. След това се придвижва към поддържащия крайник, опитвайки се да стигне възможно най-далеч отвъд централната линия на тялото. В крайна сметка, вземете позиция с кръстосани крака. Върнете се в изходната позиция.

Пета опция

Стрелба с удари встрани в кросоувър са изолирано упражнение за укрепване на задните части и приличащо на махало. За разлика от движенията му, махането не трябва да се извършва по инерция, в противен случай мускулът на слабините няма да получи достатъчно натоварване и времето ще се загуби. И за да се постигне максимален резултат е необходимо да се спазва техниката на изпълнение:

    1. Вземете началната позиция. Застанете в близост до дясната страна на кросоувера, като прикрепите ремъците на симулатора на противоположния крайник. Използвайте дясната ръка, за да се наклоните на симулатора, леко свити в опора на коляното. Огънете талията, корема, за да влезете, задръжте главата права и права и леко удължете прав ляв край напред.
    2. Когато вдишвате, кракът се оставя настрана до максимум и се фиксира за няколко секунди, като плавно се връща в първоначалното си положение. След това се завърта с подкрепата на махалото, за да увеличи амплитудата и да намали колкото е възможно повече мускулите. Издишването се прави по време на усилието и вдишване при спускане на краката.

Съвети за този вид упражнения са броят на повторенията на десет пъти, възможността за постоянни и седящи опции.

За бързо привеждане в желаната форма е необходимо да се комбинират с други упражнения. Редовните тренировки и правилната почивка ще помогнат за създаването на еластична задника и силни мускули на бедрото, както и за постигане на хармония и здраве.

Завъртете краката си настрани

Това е най-простото упражнение, познато на всеки от класовете по физическо възпитание в училище. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение - встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Сега започваме самото упражнение: с лявата си ръка почиваме на опората - вдигаме дясната права крака встрани, колкото е възможно по-висока. След достигане на максималната възможна височина, кракът се спуска, и веднага щом докосне пода, той веднага се издига. След 8-10 почиствания с десния крак, трябва да се обърнете към опората с друга страна и да повторите упражнението с лявата.

съвет: Опитайте се да държите тялото си изправено, не си помагайте, като се облягате настрани. Когато вдигате крака, уверете се, че е в съответствие с тялото.

Упражнение за мускулите на слабините

А сега ще се върнем назад. В това също няма нищо трудно, сега сте убедени в това. Затова обърнете се към нашето лице за подкрепа и го вземете по-силно с двете си ръце. Ние държим гърба изправен (помнете отново балерина). След като първоначалната позиция бъде взета, започваме плавно да придвижваме един крак назад и да го вдигаме възможно най-нагоре. След това се връщаме в изходната позиция и отново повтаряме упражнението. 8-10 пъти за всеки крак ще бъде достатъчно. С правилното изпълнение на движенията, вие със сигурност ще почувствате, че седалищните мускули са напрегнати.

съвет: Опитайте се да повдигнете бедрото възможно най-високо, но не накланяйте тялото напред. Fly крак се извършва само от усилията на бедрата. Коремът трябва да е стегнат и здрав.

Завъртете се назад

Много ефективно упражнение! Сега ще се научим да го правим правилно. Начална позиция: коленичил с акцент върху изправени ръце, изправен назад.

Започваме бавно да вдигаме единия крак нагоре, на върха на изкачването - да фиксираме движението за няколко секунди и да се върнем в изходната позиция. Можете да правите упражнение редуващо се с левия и десния си крак. За един подход - 8-10 пъти. Ако краката са вдигнати с огънати колене, то основният товар пада върху седалищните мускули, а ако движенията са направени с прави крака, то и седалищно-подколенните мускули също работят.

Добър съвет: Можете да се издигате с различни амплитуди, докато задните части се държат възможно най-здраво и стомахът се вдига. Допустимо е леко да огънете ръцете си и да наклоните тялото си на пода.

Упражнения от легнало положение

И сега ние ще се научим как да се люлее крака, лежи на пода.

  1. Необходимо е да лежите на една страна, с акцент върху лакътя, тялото е прави. Повдигнете горния натегнат крак нагоре и леко надолу. Движението се повтаря 8-10 пъти. С това просто упражнение можете перфектно да затегнете вътрешната повърхност на бедрата.
  2. Началната позиция е същата. Но сега кракът трябва да работи, което се оказа по-долу. Ние я разкъсваме от пода и го размахваме нагоре и надолу 8-10 пъти. След това легнахме от другата страна и даваме товара на другия крак. Това упражнение ефективно укрепва външните мускули на бедрото.

Как са полезни тези упражнения?

Е, за нас, на първо място, важно е, че размахването на краката ви помага да се коригират проблемите на бедрата и задните части, да се отстрани излишната мазнина от тях и да се направи фигурата по-красива и привлекателна.

Ако тези упражнения се изпълняват редовно, всеки ден (и това не е трудно да се направи поради простотата на упражненията), след няколко седмици краката постепенно ще започнат да се стягат и да се трансформират, а мастните натрупвания по бедрата ще се стопят. Може би сте запознати с ефекта на издутите колене? Това е така, защото не само мазнините, но и излишната течност се натрупват на тези места. Така че, всичко това трябва да върви без следа!

И все още краката за отслабване могат да направят бедрата ви еластични и опънати, което е много важно за привлекателността на жените!

Сега малко за корема и кръста. Такава гимнастика може да ги подобри. Факт е, че при извършване на движенията, които разглеждаме, мускулите работят не само на краката, но и на коремните мускули (особено в долната му част), както и на мускулите, които образуват тънка талия.

Друг положителен фактор: тези прости упражнения помагат за ускоряване на метаболизма и премахване на целулита.

Крайни пожелания

Надяваме се, че ние ясно обяснихме как да замахнем краката. Така че искаме нашите читатели да извлекат максимума от представените материали, а тяхната фигура е станала още по-тънка и по-красива. В заключение искам да дам някои съвети, които ще помогнат за повишаване на ефективността на упражненията за краката.

  1. Основното е постоянството! Опитайте се да не се filonit и не пропускайте класове. За да направите това, просто ги приемайте редовно в продължение на 10 минути на ден.
  2. Упражнете сутрин, докато се чувствате свежи и енергични. След един ден работа или учене може да сте уморени и просто забравете да отделите време за задължителната си програма за физическо възпитание.
  3. По време на упражненията можете да носите специални шорти с масажен ефект, което ще ускори процеса на изгаряне на мазнини.
  4. Опитайте се да не преяждате през деня и да не се напълвате през нощта, защото ако количеството калории, постъпващо в тялото ви, надвишава нормата, тогава ще бъде трудно да отслабнете на определените места.

Размърдайте назад

Swing обратно за седалището предоставят няколко варианта за изпълнение, всяка от които ви позволява да работите на големия мускул на слабините, което прави задника еластичен и атрактивен. При движение в изправено положение, гърбът не трябва да се огъва, а кракът трябва да бъде на нивото на коляното. Позицията на четири крака се фокусира върху коленете и лактите. Професията включва вдигане на прав ръб и връщане в първоначалното му положение.

Махането на крака лежи на ваша страна

Махи, лежащ на една страна, са подобни на онези, които се хвърлят и водят. Разликата е в началната позиция, която осигурява легнало положение на пода. Главата трябва да бъде фиксирана на ръка, за удобство, можете да се облягате на лакътя. Долната част на краката е леко огъната. Същността на упражнението е гладко повдигане и спускане на крайник с удължен пръст.

Мърдайте краката в кросоувър

Редовното изследване на ишио-тибиалния мускул има за цел да направи идеалното очертание на фигурата. Завъртане на крака от долния блок съдържа системни стъпки за подготовка:

  • начална позиция - с лице към симулатора,
  • уповаване на един от краката,
  • закрепване на работещия глезен в маншета,
  • плавно действие.

Махи в кръстосването изолира мускулите на вътрешната част на бедрото. На практика те нямат ефект за намаляване на теглото, основната им задача е да коригират формата на бедрата след диета, да увеличат тургора, да им придадат естетика. Изпълнението на движенията е възможно както в изправено, така и в седнало положение. Важно е с дръжката да се държи скрепеш ръкохватката: тя ще помогне да се концентрира и поддържа баланса.

Отвличането на крака в кросоувъра напомня пролетното движение на махалото и изисква поддържане на правилна дихателна тактика. Вдишването на въздух се осъществява с еднократно отвличане на бедрото, а издишването се извършва само след връщане в първоначалното положение. В процеса на работа си струва да държите тялото все още и крайника колкото е възможно повече.

Завъртете крака с тежести

Фиксирането на тежести на глезена ще подобри ефекта. За човек, който започва да изучава света на спорта, се препоръчва да се използва тегло под 15 кг. По-слабият пол е подходящ за 5-10 кг. Ако говорим за броя на множествата, на началния етап не трябва да има повече от три. Всяко люлка с претеглящо средство трябва да бъде предшествано от загряване под формата на клякам, скокове на точилка, аеробно разтягане.

Важно е да се придържате към редовността във времето и честотата на тренировките със симулатора. Правилната изходна позиция, амплитудата на дишането, ритъмът със сигурност ще повлияят на фигурата и здравето. Необходимо е да се вземат под внимание разнообразните прегледи, които ще определят спортното настроение, ще помогнат да се избегне натоварването, посочи важните моменти от обучението.

Често срещаните грешки на аматьори или начинаещи културисти включват:

  • преоценка на собствените ви способности,
  • няма загряване
  • неправилна техника на изпълнение
  • пренебрегвайки правилата за сигурност
  • неправилно фиксиране на скобите на глезена.

Как да отслабнете или да се изпомпва, докато се люлее

Абсолютното мнозинство от хората правят упражненията с надеждата да променят формата си към по-добро. Целта може да бъде както изгарянето на излишни килограми, така и набор от мускулна маса на правилните места. Какво дава Махи, когато се стреми към тези цели?

Ако целта ви е да отслабнете, махането, като всяко друго упражнение, ще ви помогне да прекарате излишните калории. А мастният слой е енергийните резерви на тялото. Освен това, благодарение на целенасоченото натоварване на проблемните зони (бедрата и седалището), вие ще приведете тези мускули в тонус, затегнете и затегнете фигурата си и ще подобрите кръвообращението, като по този начин ще намалите появата на целулит.

За да се активира активно мазнината, ще е необходимо не само да се тренира интензивно, но и да се наблюдава правилното хранене. Тогава дефицитът на калории ще бъде по-значителен, и съответно резултатът, който ще видите по-бързо. Разбира се, ние не говорим за гладно, мисля, че вече го разбирате.

Вълнообразните крака за загуба на тегло трябва да се извършват с темп над средното, с голям брой повторения и малко натоварване (или без него). Например, можете да направите 3-4 комплекта за всеки удар 20 пъти за всеки крак.

Повишаване на теглото

Когато целта ви не е да отслабнете, а да развиете мускулите на бедрата и бедрата, можете да използвате и метене. Само подходът тук е малко по-различен.

Първо, трябва да мислите за обременяването, без него обучението ще бъде неефективно. Ако сте във фитнеса, ще ви помогнат симулатори. Например, можете да направите крака води в кросоувър или в специален симулатор с валяк. Вкъщи използвайте тежести или гумен разширител, за да увеличите товара.

Темпото на упражнението трябва да е бавно, можете да спрете за 1 секунда в точката на максимално свиване на мускулите. Ние правим 3-4 подхода 10-12 пъти.

Ще постигнете най-ясно изразения резултат, ако комбинирате люлеенето с такива упражнения като клякам, издънки, седалищни мостове, сгъване и удължаване на краката в симулатора.

Комплексът от четири варианта за ходове

Всеки люлка за учениците ще използва всички части на бедрото, както и бедрата, коремните мускули и други.

Но с помощта на люлки в различни посоки можете преместете фокуса на една или друга част от момичетата, като по този начин я натоварват повече.

Техника на изпълнение с акцент върху коленете

  1. Начална позиция - да се постави килим, да стои на колене и лакти, вратът е прав, погледът е насочен надолу, слабината е леко усукана навътре,
  2. При вдишване вземете правия крак обратно колкото е възможно по-високо. Не огъвайте коляното и се опитайте да разтеглите петата си,
  3. На издишайте, върнете крака към началната точка и повторете същото с другото.

Подробна техника, вижте видеоклипа:

С акцент върху краката

  1. Начална позиция - натиснете специална опора (стена, стол, стол), изправена назад,
  2. При вдишване, преместете правия крак на петата нагоре,
  3. На издишайте, върнете се в началото.

В това изпълнение можете да промените движението на крака - вдигнете крака, свит в коляното. В този случай кракът трябва да бъде успоредно на подакато че ли на него имате ценен товар, който не може да бъде изпуснат. Тук по-точно се разработват седалищните мускули.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Основа за правене на загуби на тегло: по-бързо, повече повторения. Защото трябва да извършите 15-20 макс за всеки крак в 3-4 подхода.

Тези крака за отслабване на бедрата обръщат повече внимание на предната повърхност. Но не се притеснявайте, квадрицепсите в това упражнение не изпомпвайте, особено с натоварването в собственото му тегло. Сложността на изпълнението не е висока, можете да поставите тежест.

Техниката изпълнение:

  1. Начална позиция - стои на два крака, изправи гръб, гледаш напред, ръце на колана,
  2. Докато вдишвате, направете люлка с прав крак. възможно най-високо, издърпваме чорапа към себе си, се стремим към положението на бедрото, успоредно на пода,
  3. Издишайки, връщаме се към началната точка и повтаряме действията с другата страна.

Научете повече от видеоклипа:

За по-добро въздействие трябва да направите 18-20 макс в 3-5 подхода.

Мускулният мускул при този тип инсулт поема кланичния товар, изпомпва и издърпва перфектно. Сложността на изпълнението е под средното ниво.

Изпълнения на бедрата

Мъжки крака имат много вариации, всяка от които е насочена към обучение на определена мускулна група. Редовните часове след 2-3 седмици ще дадат забележим резултат.

През първата седмица обемът може да остане малко поради отстраняването на излишната вода от подкожния слой. Възстановяването на метаболитните процеси настъпва на 15-20 ден, след което всеки изминал сантиметър в обема на бедрото ще означава намаляване на мастните натрупвания в ляшката и бедрата.

Изготвянето на план за тренировка е необходимо да се направят различни видове люлки с крака, така че всички мускулни тъкани да се обработват равномерно.

  1. Легнете на една страна, като направите багажника на огънатия лакът на долната част на ръката. Повдигнете горната част на крака високо, без да я огъвате в коляното. Движението да се изпълнява свободно, бавно, за да не се повредят мускулите. Фиксирайте горната точка, забавя се за 2-4 секунди. Броят на повторенията 30 пъти.
  2. От позицията „седнал на пода“, повдигнете краката под ъгъл от 30 °, започнете да ги пресичате, имитирайки ножици. Стартирайте 1 минута. След почивка от 30 секунди повторете упражнението. Само 3-4 подхода.
  3. Легнете настрани, с подкрепата на лакътя, започнете да повдигате долната част на крака, като фиксирате горната точка. Горната част на крака трябва да се огъне в коляното, поставяйки крака на пода. След 20 пъти променете позицията, като се обърнете към другата страна. Направете подобно упражнение от друга страна. Когато изпълнявате, дръжте гръбното си ниво, без да огъвате коленете си.

вътрешен

  1. От изправено положение с краката на ширината на раменете, повдигнете ръцете настрани (до нивото на рамото). Започнете с редуване на краката, като се опитвате да докоснете ръката си. Тялото не трябва да се огъва, нито коленете. Направете 20-25 хода от всяка страна. Ако почувствате болка при повдигане, не се опитвайте веднага да увеличите амплитудата. Достигането до ново ниво струва постепенно.
  2. Застанете на пода, поставете ръце на колана си. Повдигнете десния крак, огънат в коляното под прав ъгъл, след това го вземете в това положение отстрани, фиксирайте. Връщането се извършва по същия начин.

Добър съвет! Размахване на извита линия ефективно работи през вътрешността на ляшек.

Седнете на подложката, поставете фитбол между глезените на краката. Започнете да се люлеете с топката, като фиксирате горната точка. Изпълнявайте 25 пъти с три подхода.

Преди да използвате каквито и да е упражнения за вътрешната част на бедрото, трябва да се запознаете с противопоказанията, за да не навредите на здравето.

Момчета! На 1 юли, заедно с моя съпруг, стартирахме създаването на онлайн клуб на хора с еднакви възгледи по въпросите на здравето, фитнеса и дълголетието.

4ampion.club е екосистема, която ще ви накара да растете, без значение какво!

Натиснете, за да получавате известия, за да бъдете информирани!

Видове движения за тази част от бедрата:

  1. Седнете на пейка или табуретка, така че ъгълът на огъване на коленете да е прав. Алтернативно повдигайте краката нагоре, като се опитвате да увеличавате амплитудата на движение всеки път. От всяка страна, 25-30 макс.
  2. Стоейки на пода, разперете ръцете си настрани, краката са разположени на ширина на раменете. Вдигнете удълженото краче напред и го задръжте в това положение за няколко секунди, донесете го обратно. Опитайте се да я повдигнете възможно най-високо, без да огъвате коленете си. Направете подобни движения от другата страна.
  3. Застанете с гръб към стената, като държите ръцете й. Започнете да се люлее напред с разширен крак, опитвайки се да достигне максималната височина. Фиксирайте горната точка за няколко секунди. Тялото и поддържащият крак не се огъват. Всяка страна ще изисква 20-25 хода с 3-4 подхода.

За да постигнете ефективност от физическа активност, трябва да използвате сложни упражнения за отслабване на краката и бедрата, като не забравяте да се придържате към диета и своевременно попълване на водния баланс.

Задната част на бедрото и хълбоците

  1. Коленичи с подкрепа в ръцете си, започнете да люлеете крака нагоре, опитвайки се да достигнете най-високата точка. Когато извършвате упражнението, уверете се, че тялото остава на нивото, коляното на тренирания крак може да се задържи леко извито, движението е не бърза, а горната точка е фиксирана. Всеки крак има 25 макс.
  2. Легнете настрани, опирайте се по лакътя и задръжте долната си ръка зад главата си. Повдигнете горната част на крака, не се огъвайте в коляното и фиксирайте. Започнете да люлеете долния си крак, докосвайки го. На всеки крак 20 пъти с 3-4 подхода.
  3. От позицията „стоя на пода“ поставете ръцете си на гърба на стола отпред. Започнете да се люлеете назад, леко огъвайки тялото. Направете движения 20 пъти в 3-4 подхода.

Женски отзиви

Мария, на 34 години: “След 30 г. метаболизмът на тялото започна да се разпада. В областта на бедрата се отлага излишно превъзходно. Опитах се, диети и масажи.

Най-ефективният начин да разгледате упражненията. Аз лично харесвах размахването на краката в кросоувъра. Вариации на набора от елементи, което прави обучението различно.

Резултатът за месеца - минус 3 см в размер на lyashki. "

Валентина, 19-годишна възраст: „Никога не е имало жажда за спорт. След като посетих плажа с приятели, разбрах, че трябва да направя нещо. Ушите на ханша правят фигурата ми грозна. Треньорът помогна да се направи програма на базата на движещи се крака. Прекарвам по 30-50 минути на ден, а резултатът за месеца беше минус 5 см през бедрата. "

Екатерина, 27-годишна възраст: “Изграждам сутрешните си упражнения за загряване за всички части на тялото и селекция от упражнения на базата на мухи (в различни посоки с и без тежести). Всего за 4 недели объёмы бёдер уменьшились на 3,5 см, а ляшки заметно постройнели — фото до и после месяца тренировок удивили меня.»

Посмотрите технику выполнения махов в кроссовере в сторону и назад.

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Краката като цяло и особено Ляшка не казвайте сбогом на излишната мазнина, Причината за това е генетичната предразположеност на жените към отлагането на мастни маси в тази област (поради функцията на плодовитостта).

Размахващите крака за намаляване на теглото при различни вариации в комплекса ще помогнат да се работи отпред, отзад, отвътре и отвън на бедрата, телетата и долната част на гърба. Предимството на люлките е, че разходите за тях са минимални, както физически, така и материални.

Можете да ги изпълнявате у дома, като отнемате малък ъгъл за занятия. И най-важното, натоварването на ставите е минималноТова е много подходящо за хора с болни крака.

Важно е! За да се постигне максимално изгаряне на допълнителни сантиметри, е необходимо да се изпълни не едно упражнение, а цял комплекс върху всички части на бедрата и краката.

Kick down - как да го направите за загуба на тегло, докато стоите, лежите и в кросоувър с видео

Намаляването и отвличането на краката е набор от алтернативни упражнения, насочени към укрепване на ядрото на мускулите на бедрата. Компетентното обучение, което включва същия товар на гърба, външната и вътрешната част на бедрата, ще намали обема им, ще се отърве от проблемните зони.

Многобройни проучвания в областта на фитнеса са доказали: изходите с използване на симулатор или без - предимно ефективни упражнения, с помощта на които е възможно да се изгради идеална форма на краката. Интензивното обучение на мускулите на бедрата ще бъде най-подходящо, ако следвате правилата:

  • Равномерно разпределете натоварването на мускулите на бедрата, контролирайки неподвижността на тялото.
  • Максимално изправете крака, осигурявайки интензивността на товара.
  • Оловото трябва да се използва като загряване преди основната спортна дейност.
  • В полза на изпълнението на най-малко 3 комплекта с 15 повторения.
  • Използвайте претегляне, за да увеличите напрежението на седалищния мускул.
  • Наблюдавайте правилното дишане, което осигурява поддържане на ритъма: тялото е спокойно - вдишване, напрежение - издишване.
  • Да прибягва до пилинг, опаковане на етерични масла и масаж за подобряване на процесите на изгаряне на мазнини.

"Дишай дълбоко, ръцете по-широки, не бързай, три или четири ...". Музиката с гимнастика е едно цяло. Под мелодичния сюжет е най-добре да се спазва даден ритъм.

Упражненията трябва да бъдат придружени от правилно балансирана диета и редовен спортен начин на живот. Важно е постепенно да се увеличи натоварването, за да се избегне рискът от разтягане.

Изолационните упражнения ще помогнат за затягане на задните части, за повишаване на тонуса им. Получаването на тънка фигура се придружава от подробен набор от основни такси.

Терминологията на фитнес третира призраци - размахва крака встрани към теб, като поема водата от себе си. Отвличането на краката с акцент върху ръцете изисква прилагането на спортния алгоритъм:

  1. Вземете равна позиция близо до стена или друга опора.
  2. За да фиксирате гръбначния стълб в равна позиция.
  3. Насочете пръста на крайника напред.
  4. Повторете инсулта 15-20 пъти.

Накланянето на бедрото на страната е отговорно за ефективността на процеса, насочен към изработване на средния и малкия глутеус. Тъй като тазобедрената става работи самостоятелно, важно е да започнете сесията със загряване: този подход ще предпази от нараняване, затопли мускулите, подготви ставите за товара.

Как и защо правят краката трептящи - инструкции за най-целенасочено!

За да изработите бедрата и бедрата, има огромно количество упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете целта си, дори когато правите упражнения у дома! Това не означава, че трябва да бързате да правите каквото и да е само заради идеалните форми на видеото или снимките на момичетата, които ги изпълняват.

За да подобрите формата, по-специално, за да направите бедрата и задните части красиви, трябва да вземете доказана серия от упражнения, благодарение на които можете да усилвате и изпомпвате всички повърхности на бедрата, започвайки от външната и завършвайки с вътрешната! Размахването на крака за бедрата и бедрата е подходящо упражнение, от което можете да развиете такъв комплекс.

По-долу е подготвен ефективен набор от упражнения с метене за всички повърхности на бедрата и бедрата, които могат да затегнат кожата, да изработят мускулите и, което е важно, да се отървете от мразения целулит! Правете упражнения, според тематични снимки и видео, и най-важното, комбинирайте комплекса с масаж на проблемни зони и пилинг! С течение на времето можете да се отървете от целулита и да подобрите параметрите на фигурата.

Най-добре е да правите краката на краката за бедрата и задните части, както и на видео, у дома с любимата ви музика. Не забравяйте, че ефектът ще бъде, но не веднага след първата сесия. Опитайте се да практикувате редовно, постепенно увеличавайки броя на повторенията, а бедрата и бедрата ще придобият необходимите форми след няколко месеца.

Как да се работи на външната повърхност на бедрата?

Разбира се, най-добрият вариант е да завъртите краката си специално за тази част от тялото. Извършването на упражнението трябва да бъде както следва. Вземете позиция, която лежи от лявата ви страна.

Не забравяйте да се опитате да легнете на твърда повърхност - както пода, така и умерено твърдия диван. Поставете противоположната ръка върху колана и опънете краката напред.

Как да направите упражнението правилно, винаги можете да видите на тематични снимки и видеоклипове с инструкции стъпка по стъпка.

Завъртете всеки крак на свой ред, без да огъвате коленете. Вземете кратка пауза в горната точка, след което без резки движения се върнете в изходната позиция. Не забравяйте да гледате напред по време на тренировка и да не спускате главата си.

За начало са достатъчни 20 удара с всеки крак, с времето броят на повторенията може да се удвои. Обърнете внимание на дишането си по време на упражнението. Направете усилие (вдигнете крака нагоре), вдишайте, издишайте, направете само след като сте заели изходната позиция.

Как да работим с вътрешната повърхност на бедрата?

По същия начин, както и в предишния случай, правилно извършените движения ще помогнат в комплекса от упражнения за бедрата и седалището. Използвайте тематични снимки и видеоклипове, за да ви помогне.

Упражнението Mahi за визуализиране на вътрешната повърхност на бедрата може да изглежда просто и дори забавно, но въпреки това ще изисква известно умение за изпълнение. Правилно изпълнените люлеещи се крака ще помогнат за укрепване на мускулите на бедрата. Те трябва да се извършват по следния начин.

Застанете изправени, погледнете напред, разпънете ръцете си встрани. Въртете се по такъв начин, че десният крак да се движи напред и нагоре, към лявата ръка и обратно. Гледайте краката си, докато правите упражнението - те трябва да останат прави! Добър участък ще бъде плюс за тези, които искат да получат бързи резултати.

Изпълнявайте толкова много повторения, докато мускулите не дават усещане за умора! Що се отнася до дихателната техника, както в предишния случай, вдишвайте усилието, издишайте - когато се връщате в изходната позиция.

Как да изпомпва задната част на бедрата?

Става дума за бедрата - една от най-привлекателните части на женското тяло.

Искате ли задниците да станат еластични и годни? Извършвайте редовно ударите с крака, насочени към изработване на задната част на бедрото, и резултатът няма да отнеме много време за изчакване! Характеристиката на упражнението е в позицията по време на нейното изпълнение. Вие ще трябва да се качите на четири крака и правилно да фиксирате тялото, като поставите дланите си на пода.

Наблюдавайте позицията на главата и ръцете. Главата трябва да се повдигне толкова много, че да можете да погледнете пред себе си, ръцете ви трябва да са на широчина на раменете. Можете да правите упражнението по няколко начина, като държите крака в горната точка за няколко секунди. Връщането в изходната позиция е важно без внезапни движения, заменяйки крака, за да се издигне до обратното.

Започнете с пет повторения за всеки крак, като постепенно увеличавате броя на повторенията. Когато тялото свикне с натоварванията, можем допълнително да използваме тежести за краката, както правят момичетата на тематични снимки и видеоклипове в интернет.

Тежестите са доста удобни за употреба - те са прикрепени към краката и спомагат за допълнително увеличаване на натоварването на седалищните мускули. Купете тежести могат да бъдат във всеки спортен магазин, а вие можете да изграждате свои ръце от скрап материали.

Както беше отбелязано по-горе, размахването на краката за работа по задните части може да се извърши по няколко начина. Всеки от тях свързва допълнителни мускули за работа.

Вариант 1. Управлявайте прав крак за укрепване на задните части и гърба. Това упражнение се извършва, за да се увеличи амплитудата на движение. Бутовете в този случай не работят, тъй като част от товара се измества към бедрото и лумбалния колан. Ето защо тези упражнения са най-добре включени в програмата за хора, които се интересуват от изработването на гърба.

Вариант 2. Коляното на коляното е по-подходящо за работа по задните части, които в този случай получават изолиран товар. Променете и двата хода, за да постигнете оптимален резултат.

Една от основните препоръки е поглед към бъдещето. Погледни напред, като държиш главата си права. Напрегнете, доколкото е възможно, задните части, дори ако самото упражнение е лесно за вас. Не забравяйте за кратка пауза на върха. Постоянно следете позицията на тялото си - не се огъвайте в долната част на гърба, опитайте се да се люлеете активно, хвърляйки краката си възможно най-високо.

Как да се работи на предната повърхност на бедрата?

За да изработите предната повърхност на бедрата, изпълнете следното упражнение. Вземете първоначалното положение, разположено на дивана, така че подколенната ямка да е на нивото на своя ръб. Алтернативно повдигнете всеки крак напред, без да го огъвате в коляното, връщайки се в изходна позиция. Направете упражнението, спазвайки дихателната техника - вдишване на усилието и издишване, когато се върнете в изходната позиция.

Махнете краката си - техника за изпълнение, характеристики и съвети

В отчаяно желание на жените да отслабнат има особено болезнени периоди. Така че винаги е трудно да се съгласите с издут корем, въпреки безкрайните тренировки. Не по-малко притеснения се доставят и прословутите уши на бедрата, и отпуснатата вътрешна повърхност на бедрото, и вездесъщият целулит.

За справяне с този проблем е възможно. Да изчакаш мълниеносни резултати без усилие, разбира се, е абсурдно. Но редовното обучение, работата с проблемни области, плюс доброто хранене и постоянното движение могат да създадат чудеса.

Краката са признати от експертите като може би най-доброто упражнение за изграждане на перфектни крака. Има много причини за това:

  • Махи не се нуждаят от специално обучение: те могат да се правят от човек с всякаква физическа форма,
  • няма да се нуждаете от допълнителни устройства или устройства
  • Махи може да се направи у дома. Дори, например, под телевизията или любими сериали.
  • Това е едно от най-продуктивните упражнения. Като правите люлка в различни посоки, работите върху различни мускулни групи,
  • получавате повече от намаляване на обема. Един хубав бонус ще бъде укрепването на мускулите и отстраняването на целулита.

За да постигнете видимия ефект от упражнението, ще ви е необходима не една седмица или дори месец. Но повярвайте ми, си заслужава. Само не забравяйте за редовността на упражненията, не изоставяйте класове. Можете да извършвате ежедневни движения, увеличавайки натоварването седмично.

Също така е важно да се обърне внимание на сложността на упражнението. Това означава, че максимите за задната част на бедрото ще трябва да отделят толкова много време и усилия, както, например, за предната или вътрешната част. Хармоничното изследване на всички мускулни групи - ключът към успеха.

За кои мускули говорим? Когато се върнем назад с прави крака, натоварването е основно върху мускулите на задната част на бедрото. Когато кракът е сгънат, мускулът на слабините се включва. Преместването напред дава на предната повърхност товар. Преместването настрани във вътрешността принуждава адукторния мускул да работи, укрепвайки вътрешната повърхност на бедрото. Ами, размахване на работа на средния gluteus.

Завъртете настрани

Както вече споменахме, люлките встрани могат да се извършват в различни посоки: към себе си, т.е. отвътре, а от себе си - навън. Фитнес инструктори наричат ​​тези упражнения олово и олово. Логиката на имената е доста прозрачна: привеждане - преместване към себе си, присвояване - от себе си.

  1. Оловото се извършва както следва. Застанете плоско и точно до стената или друга опора. Хванете го с една ръка. Стъпалото трябва да бъде намалено, т.е. Чорапът гледа напред, а не настрани.
  2. Махни си крака. Трябва да е направо. Дръж гръб изправен, гръбнакът ти е опънат. Върнете се в изходната позиция, като леко спуснете крака. Повторете 20 пъти на всеки крак.
  3. За да ви донесе, трябва да застанете в една и съща начална позиция. Имате нужда от подкрепа, за която ще държите с една ръка. Краката не са на едно и също ниво: едно - малко напред.
  4. Чорапът все още не дърпа! Предният крак ще работи, а вторият - поддържащ. Ще трябва да кръстосате краката си. За да направите това, трябва да задържите работния крак пред опорния крак, довеждайки го доколкото е възможно.

След това се върнете в изходната позиция и повторете 20 пъти.

Завъртете напред

Това е много просто, но много ефективно упражнение. В допълнение към работата на предната част на бедрото, тя ще помогне да се справят с не много красиви колене, защото то засяга мускулите около коляното. Но доста хубаво, това упражнение дава допълнителен товар на пресата. Излишно определено няма да бъде!

Изпълнението е много просто. Началната позиция вече е позната: изправете се прави, едната ръка е върху подкрепата. Тогава просто вдигнете крака си (чорап върху себе си) - колкото можете по-високо. Уверете се, че гърбът ви остава плосък, не го заобикаляйте! Спуснете крака.

Размахване на крака

Отлично упражнение, малко сложно гласове или олово, които вече знаете как да се изправите. Поставете на своя страна, за да вземете началната си позиция. Фиксирайте главата с ръка. Ако е по-удобно, можете да се облягате на лакътя си.

Другата ръка е свободна пред вас. "Долен" крак леко огънат. Вашата задача е да повдигнете и спуснете правия крак (пръст на себе си). Ако искате да изпълните гласове, вземете началната позиция, както при предишното упражнение.

Основната разлика е, че работният крак ще бъде по-нисък. Доведи я леко напред, чорапите, както обикновено, гледа себе си. Горната част на крака трябва да бъде леко сгъната и поставена на крак. Необходимо е плавно и без ритания да повдигате и спускате работния крак.

Размахвайте краката си на четири крака

Въртяйки се на четири крака, можете да изпомпвате изцяло задната част на бедрото. Начална позиция - акцент върху лактите и коленете. Уверете се, че гърбът ви е прав, без прегъвки и завои.

Обърнете внимание на най-коварните места: слабините обикновено се огъват и вратните арки. Не позволявайте това да се случи!

Работният крак се изправя, кракът се опира на върховете на пръстите. Ще трябва да я повдигнете колкото е възможно по-високо, докато петата се издига нагоре. След това леко понижете. Обърнете специално внимание на долната част на гърба, която не е включена в работата. Заредете само задната част на бедрото. Не огъвайте гърба си!

Има още едно подобно упражнение, само че тук са разработени по-вероятни задници. Приемете същата начална позиция, както при предишното упражнение.

Разликата е, че ще трябва да повдигнете свит крак. Повдигнете работното краче от първоначалното му положение и го изправете малко нагоре. Плавно спуснете крака.

На всички четири крака е удобно да се въртят настрани (вече познати ни води и призраци), това е доста ефективно упражнение. Приемете вече известната начална позиция. Изберете работния си крак и ръка (това трябва да са същите ръце и крака, например ляво и ляво).

Поставете работната си ръка на дланта, лактите леко свити. Работният крак трябва да се изправи и остави настрана, пръстите да гледат навътре. Вашата задача е плавно да повдигате и спускате крака си.

И накрая - няколко експресни съвета.

  • Гледайте гръбнака си. Тя трябва да бъде права и опъната, да се избегне увисване.
  • Краката, когато се упражняват, трябва да са прави (ако не е посочено друго).
  • Опитайте се да не огъвате коленете си!
  • Обърнете внимание на дишането: дишането - мускулите са спокойни, издишването - мускулите са напрегнати. Не дишайте често! Изберете удобен ритъм.
  • Правете поне три пъти седмично (или по-добре всеки ден). За да постигнете видим резултат, трябва да изпълните приблизително 3 комплекта от 15 повторения. Разбира се, на всеки крак.
  • За да изпълните правилно упражненията, може да се наложи да гледате различни видеоклипове, в които техниката на изпълнение е показана в детайли.

Летете с крака за загуба на тегло: ефективно упражнение или измама?

Всяко момиче мечтае за красиви и тънки крака. След като дойдохме във фитнеса, първо бягаме да се подмазваме, да правим джуджета и много други упражнения, които се подиграват с мускулите.

Днес ще говорим за люлеещите се крака и ползите от тях за отслабване. И ако кажем, че не можете да отслабнете чрез това упражнение? Защо? Трябва ли изобщо да го направя? Да разберем по ред.

Ефективност за загуба на тегло

Запомнете две важни правила за тънки хора:

  1. Трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате.
  2. Упражнението не влияе на телесните мазнини.

Нека видим защо това се случва.

Първо, мускулите и мазнините не са свързани помежду си. Мы сбрасываем килограммы, если организм использует жировые отложения в качестве топлива, что происходит только тогда, когда заканчивается запас углеводов, съеденных за день. Этим и объясняется первое правило – для похудения ног, живота и всего остального вам придётся скорректировать питание.

Во-вторых, вы не можете похудеть только в одном месте. Даже если вы будете правильно выполнять махи, но делать только это, хоть и по 1000 повторений 30 раз в день, положительного эффекта вы не добьётесь. Всяко момиче има проблемна област - място, където мазнината се натрупва най-бързо и я оставя най-бавно. Ако в твоя случай това са краката, трябва да бъдете търпеливи.

Важно е: Не приемайте горната информация като знак, че можете да отслабнете без упражнения. Да, напълно е възможно да изгубите тези излишни килограми само благодарение на рационална диета, но бъдете готови да видите в отражението увиснала кожа на седалището, липсата на облекчение и желеобразния корем.

Защо тогава ги правим?

Ето още едно правило: тялото е по-лесно да взима енергия от мускулите, отколкото да разгражда мазнините за това. Какво означава това? Ако ядете по-добре, но не тренирате, мускулите ви ще отслабнат и ще станат невидими.

Не обичате да "желязо" в салона? Това не е необходимо. Има много ефективни упражнения за няколко мускулни групи, една от които е махи. Защо да ги включим в нашата тренировка?

  1. Те използват много мускули. Бицепсът на бедрата, четириглавия, глутеус, адуктор и похитител - това не е дори една трета от мускулите, които се напрягат, за да се размахва кракът.
  2. Много калории се изразходват за упражнението, което е толкова важно за намаляване на теглото.
  3. Mahi подобрява кръвообращението, особено в бедрата, което засяга състоянието на кожата (помага да се отървете от целулита) и метаболизма.

Подходяща технология и видове товари

Обръщаме се към практическата страна на въпроса. На базата на почивките можете да развиете отличен комплекс за регулиране на формата на краката и бедрата, като най-важното е да разберете кои товари са отговорни за коя част на тялото, за да не се озовете в огромни квадрицепси и малък задник.

внимание: забравете за понятието "маса за загуба на тегло" или "седмичен резултат". Тялото ни е индивидуалност, така че не натоварвайте мускулите си само защото някой е написал някъде: "По време на втората тренировка трябва да направите 50 комплекта 30 пъти, в противен случай ще отслабнете годишно." Слушайте силата си и направете точно 2 макс повече, отколкото можете.

Преди началото на тренировката, не забравяйте да загреете. Помислете, че е по-добре да стоплите (поне е по-удобно), и да колебаете коленете си или на четири крака (по-безопасно за гръбначния стълб).

Външна част на бедрото

Упражнението се извършва на твърда повърхност:

  1. Легнете на лявата си страна, подкрепете главата си с лявата си ръка.
  2. Изправете гърба си, поставете ръката си на пода с дясната си ръка.
  3. Бавно, без да се дърпате, повдигнете десния крак, без да го огъвате в коляното.
  4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  5. Плавно спуснете крака.
  6. Винаги гледайте напред пред себе си и дръжте врата си права - не давайте допълнително натоварване на гърба си.
  7. Гледайте си дъх. В първоначалната позиция - издишайте, като изпълните макс - вдишайте.

Вдигнете крака, докато усетите напрежението. Не разкъсвайте мускулите си, целта на упражнението не е да ви постави на низа и да достигне ъгъл от 90 градуса.

Вътрешно бедро

Подобно на предишното упражнение, но с присвити крака в коляното:

  1. Начална позиция - лежи от лявата страна.
  2. Огънете десния крак в коляното, а левият - малко напред.
  3. Внимателно я вдигнете, задържайки се в горната точка за няколко секунди.
  4. Бавно намалете.

задник

Основният обем на нашите свещеници са глутеусът и задната част на бедрото. За да ги работи, е необходимо правилно да се върти назад:

  1. Дръжте ръцете и коленете си фокусирани. Отпред, с глава напред
  2. Вземете крака си обратно по целия път (можете да се огънете в коляното), но не повече от 90 градусов ъгъл (по-нататък - зона на стрес за кръста),
  3. Бавно се върнете в изходната позиция.

Гледайте видеоклипа: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Юли 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com