Съвети за жените

Всички основни правила за дишане при бягане

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Как да дишаме по време на бягане
  • Как да тичам да отслабнете
  • Как да се научите как да бягате

Научете се да дишате само през носа. Докато бягате, е изключително важно да дишате през носа, това е особено критично, когато бягате в студено време. Студеният въздух има тенденция да изсъхне гърлото и белите дробове, което от своя страна води до постоянно кашлица, хрипове и в крайна сметка бърза умора на цялото тяло.

При носово дишане настъпва естествена филтрация на въздуха и температурата й се повишава до температурата на тялото, като подобно дишане намалява отрицателното въздействие на въздуха върху белите дробове. Ако ви е трудно да дишате постоянно през носа, започнете да го правите постепенно. В този случай, за да затопли въздуха в студено време, можете да носите пуловер с дълга яка и да затворите устата и носа.

Съвет 2: Как да дишаме правилно

Правилният вид дишане е коремното дишане, по време на което е активирана диафрагмата. С правилното вдъхновение, диафрагмата се спуска, белите дробове се разширяват повече, отколкото с гръдното дишане, при което диафрагмата почти не е засегната, а гръдната клетка се разширява поради работата на междуребрените мускули.

При дишане на гръдния кош трябва да взимате много чести повърхностни вдишвания, докато кръвта не е достатъчно наситена с кислород. Кислородният метаболизъм е най-интензивен в долната част на белите дробове, към който при плитко дишане въздухът достига недостатъчно количество.

Поемете дълбоко дъх през носа, докато се опитвате да издуе стомаха и да опънете мускулите му. Почувствайте, че въздухът преминава в долната част на гръдния кош, след това бавно издишайте през носа или през устата, докато дърпате в стомаха, докато белите дробове са напълно празни. Издишването трябва да бъде по-дълго от вдишването. Необходимо е да държите гърба си изправен. Неправилната поза допринася за плиткото плитко дишане, докато белите дробове се деформират, не се изравняват напълно и не се пълнят с въздух.

Повторете това упражнение възможно най-често през деня. Постепенно правилното дишане ще стане автоматично. Ще забележите, че сте станали по-активни и енергични. Постоянната работа на коремните мускули ще ви помогне да отслабнете и да осигурите един вид масаж на вътрешните органи, подобрявайки работата им.

Какво може да е дъхът?

Като начало, изброяваме основните техники на дишане. Има три от тях:

  • Назално дишане. Това оборудване се счита за най-доброто и най-безопасното. Факт е, че преди да преминат в белите дробове, въздухът, преминаващ през носа, може да се почисти (частиците прах се утаят по космите, които растат в носа), затоплят се и също се овлажняват поради работата на лигавиците на носната кухина. В резултат на това готов и “правилен” кислород навлиза в белите дробове. Но си струва да си припомним, че съпротивлението на въздуха по време на носовото дишане е по-голямо, тъй като носните проходи са тесни и голям поток не може да премине през тях. Следователно, тази опция може да изглежда доста трудна за начинаещи.
  • Смесеното дишане включва дишане през носа и издишване през устата. В резултат на това белите дробове се загряват до желаната температура, пречистеният и овлажнен въздух преминава през носа. Но въглеродният диоксид се отстранява през устата, което прави възможно да се освободи много по-голямо количество от него, облекчаване на белите дробове и увеличаване на техния обем за следващия дъх. Тази опция е оптимална за начинаещи и спринтери, работещи на къси разстояния с ускорено темпо.
  • Дишането през устата осигурява бърз и свободен достъп на кислород, който предпазва от кислородно гладуване. Но през зимата такова дишане може да бъде много опасно, тъй като студеният въздух веднага влиза в белите дробове, а това може да доведе до развитие на респираторни заболявания. В допълнение, прах и други замърсители могат да попаднат в белите дробове при вдишване с устата, което също е неприемливо. Сух въздух също е вреден и може да доведе до възпаление на дихателните пътища.

Какво дишане да изберем?

Както вече отбелязахме, смесеното дишане е подходящо за начинаещи. Често се избира от спортисти. Но ако искате да направите тренировките здрави и безопасни, след това дишайте през носа. Дишането в устата е подходящо за възрастни хора, както и за тези, които не са запознати със спорта. Но е по-добре да го използвате през лятото в незамърсена зона или в затворени пространства.

Оптимална дихателна честота

Всеки професионален спортист има свои тайни. И един от тях е оптималният и най-удобен дихателен темп. Честотата на дишането по време на бягане се определя от броя на стъпките, предприети по време на едно вдишване или издишване.

Този индикатор може да варира от 2 до 4 стъпки на вдишване. Специфичната честота зависи от много фактори, като най-важната е скоростта и продължителността на цикъла. Някои полезни препоръки:

  • За бързи състезания, дишането ще бъде доста често (1 вдишване или издишване на всеки две стъпки), тъй като необходимостта от кислород се увеличава.
  • Когато се движите със средна скорост, можете да направите три стъпки за всеки дъх и издишайте.
  • С лек ход, оптимално е количеството, равно на 4 стъпки за всяко дишане или издишване.
  • Ако сте начинаещ, не се фокусирайте веднага върху честотата на дишането. Дишайте възможно най-естествено. Когато обучението ще ви бъде дадено лесно и ще дишате равномерно, тогава определете оптималната честота за себе си и се придържайте към нея. Това ще позволи, на първо място, да се постигнат най-добри резултати, и второ, да се запази и дори да се подобри здравето.

Как да дишаме?

Как правилно да дишаме по време на бягане? Основни правила за дишане:

  1. Препоръчва се дишане през диафрагмата или долната част на корема. Това означава, че при вдишване, гърдите трябва да останат почти неподвижни. Почувствайте, че диафрагмата се движи (тя се намира в долната част на гърдите, приблизително над стомаха). Стомаха трябва да се увеличи в размер. За да свикнеш с такова дишане, първо практикувай в спокойно състояние, след това по време на ходене, после по време на загряване. И тогава се опитайте да дишате правилно, докато бягате.
  2. Издишайте напълно въздуха. Ако изразходваният кислород остане в белите дробове (т.е. въглеродния диоксид), тогава ще изпитате кислородно гладуване, което ще има негативен ефект не само върху скоростта на вашето бягане, но и върху вашето здраве. Така че преди следващия дъх освободете дробовете си напълно.
  3. Не се опитвайте да запълвате напълно белите дробове, те трябва да са само наполовина. Разбира се, не е лесно да се определи обема на постъпващия кислород, но за да го контролираме, не се опитвайте да поемете дълбоко дъх. Дишайте по същия начин, както обикновено, докато шофирате.
  4. Ако почувствате болка в ръката си по време на бягане (като правило, това се случва поради твърде честото дишане), тогава се опитайте да дишате възможно най-бавно и плитко.
  5. Ако бягате през зимата, опитайте се да дишате само носа си. Но ако няма достатъчно кислород, свържете устата си. Можете да се опитате да дишате едновременно с устата и носа си, то ще се затопли, почисти и овлажнява въздуха поне частично. В допълнение, за да се предпази дихателната система от хипотермия, поставете езика в устата си, ако изречете буквата "L". Това ще помогне да се задържа въздухът в устата малко и да се затопли. И дори през зимата можете да покриете устата си с шал (но не и с вълна, защото частиците от вълната могат да попаднат в белите дробове при вдишване).
  6. Не дръжте въздуха в белите дробове, това може да доведе до кислородно гладуване.
  7. Преди джогинг, не забравяйте да загреете. Това ще ви помогне да настроите белите дробове за правилна работа, както и да свикнете с бързото дишане и да изберете оптималната честота. В допълнение, загряването е необходимо и мускулите.
  8. Контролирайте дишането си и се уверете, че е равномерно. Безразборното вдишване и издишване може да попречи на координацията и мускулната работа.
  9. За да не загубите дъх, трябва да слушате чувствата си и да предприемете необходимите мерки навреме. Така че, ако дишате през носа и чувствате, че нямате достатъчно въздух, започнете да дишате през устата си. Това ще увеличи потока на въздуха и ще запълни дефицита му чрез възстановяване на дишането. Когато почувствате, че има достатъчно кислород, върнете се към носовото дишане.

Дишай добре и тичай с ползи за здравето!

Дишане по време на бягане

Бягането ще е от полза само когато движението и дишането са естествени. Разбира се, за новодошъл, който за пръв път се появи на пистата на стадиона, е много трудно - трябва да помислите за положението на ръцете, краката, тялото, както и за дишането.

С всичко това все още трябва да се опитате да направите дъха, когато се изпълнявате произволно, така че самото тяло да е установило за себе си правилния режим. Всичко, което можем да направим, е да осигурим подкрепа и помощ.

Правила за дишане при бягане

Ако говорим за дишане по време на джогинг сесия (или тренировка за отслабване), на вдишването и издишването трябва да се обърне минимално внимание. Има техники на бягане, където е важно да се постави специфичен начин на дишане, но когато тичаш за здраве и красота, правилото е само едно - вдишай през носа и можеш да дишаш през устата.

Дишането през носа е много важно, защото лигавицата на нашия нос е мрежа от микроскопични филтри, които свързват праха, както и мрежа от кръвоносни съдове, които затоплят или охлаждат въздуха, който влиза в белите дробове. Без тази “чакалня” можете поне да получите възпалено гърло от гнойни възпаления, започнали върху охладените жлези поради праховите частици.

Ако нямате достатъчно дъх по време на работа, това означава, че сте надвишили скоростта. Трябва да се забави и тялото ще може да регулира ритъма на дишане и пулса на вашата скорост.

Ако не можете да дишате през носа си по някакъв начин и устата се опитва да вдишва, нека го направи. Невъзможността да се диша през носа говори за кислородно гладуване, за няколко дъха в устата и всичко ще мине.

А причината за кислородното гладуване е или в запушен нос и други болести на назофаринкса, или при липса на опит в движение.

За тези, които просто вървят по пътя на бегачите, ние ви казваме как да подобрите дишането си по време на бягане. Трябва само да се затоплите преди бягането, което ще ви помогне да регулирате не само мускулите си за активност, но и дробовете ви. Така че белите дробове няма да бъдат изхвърлени на място от внезапно започналия джогинг.

Най-правилното дишане при бягане - диафрагмално. Това е дишането, при което човек диша не с гърдата, а със стомаха. Когато вдишвате, коремът набъбва, спускате въздуха възможно най-ниско, докато издишвате, удряте въглеродния диоксид от себе си.

Диафрагмалното дишане прави възможно значително повишаване на издръжливостта, намаляване на броя на вдишванията, което ги прави по-дълбоки и по-редки.

В идеалния случай, един дъх трябва да отнеме 3-4 стъпки, но първо трябва да се опитате да го направите в движение, а не в движение. Същото е и с дишането на корема - обикновено е по-добре да практикувате в легнало положение. Поставете едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите и се уверете, че коремът се вдига при вдишване и гърдите остават неподвижни.

Как да дишаме при бягане, така че уроците да са добри

Започването на тренировка не е лесно. Всеки, включително и в движение. Не само начинаещи, които не са упражнявали години наред, често напускат състезанието, но и хората, които са участвали активно в спорта, но са направили кратка пауза.

Защо се случва това? По-често, защото никой не им обяснява как да диша правилно по време на бягане.

Като цяло срещнахте ли много спортни инструктори, които не само дават тренировъчна програма, но и преподават на учениците си изкуството на дишането?

Какво казва науката за дихателния ритъм?

Проучванията, проведени от Университета на Юта, показаха, че тялото ни получава максимално натоварване и травма, която причинява по време на бягане, докато кракът се удари в земята и в същото време започва да издишва. За да се избегне това е невъзможно, така че трябва да се разбере как работи, след това да се сведе до минимум възможността от нараняване.

Когато бягаме, масата ни оказва натиск само върху един шоков крак - и двамата никога не са на земята едновременно. Съответно, на един крак е необходимо теглото, което по-рано падаше на две. Освен това се приближаваме към повърхността с определено ускорение, което означава, че теглото ни се увеличава още повече, ако си спомните за такъв закон от курса по физика.

В същото време, когато издишвате, диафрагмата се отпуска и всички свързани с нея мускули - тялото става нестабилно. В резултат на това имаме повишено натоварване не по-малко от 2 пъти поради увеличеното тегло и отпуснатото некоординирано тяло. Чудесен момент да се нараниш.

Научете се да дишате, докато бягате

Ами помага да се разбере как да диша правилно, когато работи, видео.

Във всеки такъв видеоклип, където е ясно показана каква грешка човек прави при дишане по системата „две стъпки - един издишам, две стъпки - едно вдишване”.

В началото на издишването той постоянно зарежда същото стъпало. Така че системата 2: 2 може да се счита за травматична. Същото може да се каже за други подобни системи, например 4: 2, 1: 1 и т.н.

Трябва да промените системата и след това краката ви ще станат много по-лесни. Ударните крака, които издишват, ще се редуват, т.е. всеки ще има повече време да се възстанови.

Модели на дишане при работа - опции

Много атлети и физиолози работиха по задачата да развият правилен модел на дишане за бягане и в резултат на това успяха да разберат как да дишат правилно, когато бягат дълги разстояния, докато бягат, по време на спринт и т.н.

Почти никой не успява да тича наведнъж с такъв ритъм на дишане: чувстваш се малко като пиърс и губиш ритъма си.

Така първо можете да се опитате да дишате с тази крачка, просто седнете на един стол, имитирайки бавното движение на петата от пода (пръстите остават на мястото си).

След това се опитайте да вървите с такъв дъх и скоро няма да забележите колко лесно е да се изпълнява с дишане 3: 2.

Дъх за загуба на тегло

Ако решите сами, когато е по-добре да бягате, сутрин или вечер, ще трябва да се научите как да дишате правилно. Въпреки това, специален модел на дишане помага не само за намаляване на травмата, намаляване на стреса и умората, но също така се фокусира върху бягането.

Освен това, започвайки да дишате по този начин, ще разберете, че е по-удобно да произвеждате вдишване-издишване с помощта на преса, диафрагма, а не само на гърдите. По този начин ще получите повече кислород и ще се почувствате по-добре. И, между другото, това ще бъде отговорът на въпроса как да дишаме правилно, когато бягате, за да отслабнете.

Трябва само да изгорите повече калории, а кислородът, който дишаме, помага в това. Натиснете дишане - повече кислород - загуба на тегло.

Съответно се оказва, че правилното дишане е:

  • дишане през носа - ще ви позволи да не поглъщате студен въздух и прах,
  • инхалации - издишванията се извършват в определен ритъм, например 3 стъпки - вдишване, 2 стъпки - издишване,
  • трябва да дишате с помощта на преса.

Научете се да дишате с помощта на пресата

Трудно е да се свикне с дишането на носа отначало, но може да се усвои без експертен съвет. Как да променим ритъма, ние вече сме измислили. Остава само да използвате пресата, за да пуснете лек бутам и в същото време да отслабнете. Има едно просто упражнение за това:

  1. Легнете по гръб.
  2. Поставете книга на стомаха по-тежка. Трябва да докосва ребрата, но не да лежи върху тях.
  3. Бавно вдишвайте въздуха с носа си, като се уверите, че стомахът се надува възможно най-твърдо. Книгата в същото време трябва да се издига, без да се движи надолу.
  4. Издишайте бавно през носа, изстисквайки въздуха от себе си.

Няма значение дали искате да научите как да бягате бързо или просто да правите ежедневно, основната основа е дишането. С правилното редуване на вдишване и издишване след само няколко дни тренировка, вие ще почувствате, че дишането правилно е много по-лесно, че ви помага да бягате с по-малко умора, без да трепвате встрани и да намалите теглото си.

Как да дишаме по време на бягане, дишайки за загуба на тегло

Има доста голям брой спортове, всеки от които има свои характеристики, предимства и недостатъци.

Много хора избират джогинг като основен спорт, без значение какъв резултат искат да постигнат, било то загуба на тегло, поддържане на мускулите във форма или облекчаване на тялото.

Изборът пада по време на бягане не е случайно, тъй като за тичане не е необходимо да имате определено атлетично обучение и няма нужда да използвате допълнителна спортна екипировка. За съжаление, не винаги се стига до желаните резултати, а това не е свързано с ниската интензивност на тренировките или с нарушаването на правилата за бягане.

Всичко е свързано с дишането, което играе много важна роля във всеки спорт и при тези, които приемат засилено сърдечно-съдово упражнение, то изисква специално внимание. По този начин е възможно да се направят изводи, че за правилното протичане не е достатъчно да се познава техниката на движенията и да се поддържа правилната позиция на тялото, също така трябва да дишате правилно.

Естествено дишане

Особено трудно се справя с дихателната техника за начинаещите бегачи. Работата е там, че по време на джогинг те трябва да мислят не само за дишането, но и да се концентрират върху движенията с ръцете и краката си, върху това как поставят краката си и с каква интензивност се движат, кои мускули работят и какви усещания усещат, когато тичане.

Именно это может стать причиной искусственности дыхания, что негативно скажется на результате. Максимальный эффект от любого вида спорта, в том числе и от бега, можно получить лишь испытывая от этого удовольствие, а при чрезмерном напряжении все ваши действия и движения будут скованными и не естественными.

Ето защо начинаещите бегачи, които нямат адекватна спортна подготовка и достатъчна практика, се съветват да се движат с ниски темпове и да не се задържат на дишане.

Не е необходимо обаче да се остави дишането да протече, тъй като неправилното или прекъснато дишане може не само да лиши резултата, но и да предизвика отрицателни последствия под формата на здравословни проблеми или нараняване.

Видове дишане

Ако не сте професионален спортист, а тичането за вас е само начин да се поддържате във форма, тогава можете да изберете за себе си една от основните, добре познати дихателни техники днес по време на тренировка. Повторете това трябва да бъде на вашите индивидуални характеристики и физическа годност. Помислете за най-често използваните дихателни техники, които ще помогнат за увеличаване на производителността на джогинга.

Първият вид дишане, който може да се избере като основен при бягане, е назален.

Както вероятно вече сте се досетили, по време на такова дишане и вдишване и издишване се извършва от носа.

Дълго време именно това дишане се смяташе за правилно и дори професионалните спортисти се придържаха към него, но, както се оказа по-късно, носовото дишане значително намали продуктивността при интензивни натоварвания, без да осигури на тялото достатъчно кислород. Ето защо, такова дишане е подходящо за светлинни писти и ще бъде подходящо за начинаещи в спорта.

Следващият вид дишане включва използването не само на носа, но и на устата. В този случай вдишването се извършва от носа, а издишането през устата. Този метод е по-приемлив при интензивно бягане, тъй като позволява да се отстранят повече въглероден диоксид от тялото, освобождавайки белите дробове и цялото тяло от него.

В същото време вдишването с носа трябва да бъде много дълбоко. Този вид дишане е оптимален за зимни писти. Вдишвайки носове, не позволявайте на студения въздух да преохлажда тялото. Преминавайки през горните дихателни пътища, то загрява и навлиза в белите дробове, като вече има желаната температура.

Това се дължи на факта, че въздушното съпротивление на носа е много по-силно от устата.

И накрая, третият вид дишане по време на бягане е издишване и вдишване с устата.

Дишането в устата осигурява достатъчно количество кислород на белите дробове и цялото тяло, затова се препоръчва за хора в напреднала възраст и за тези, които току-що започват спортната си кариера.

Трябва също да се отбележи, че тази дихателна техника може да се използва само с минимални натоварвания върху тялото, а също и изключително в топлия сезон.

Затоплете дишането

Не е тайна, че началото на всяка тренировка, било то кардио или мощност, е загрявка, а тичането не е изключение.

За да извлечете максимална полза от бягане, се препоръчва да следвате определена дихателна техника по време на загряването.

Това ще помогне да настроите тялото на желания режим и темпо, както и да улесни потока на самата тренировка и да предпазите от нежелани наранявания.

По принцип, загряването включва прости упражнения, представени под формата на люлки, издънки и накланяния. За да увеличите ефективността на тренировката и да подготвите мускулите за бягане, трябва да следите дишането си.

Вдишайте в момента, когато гърдите ви са колкото е възможно по-отворени, така че можете да ги напълните с много кислород. Издишайте е необходимо да направите, когато гърдите са компресирани.

Ако по време на упражнението гръдният кош не се активира, като например по време на атаките, тогава издишването се извършва на най-високата точка на мускулното напрежение, а именно в крайната точка на упражнението.

Връщайки се в изходната позиция, поемете дълбоко дъх и след това отново издишайте, повтаряйки упражнението. Помнете важното дихателно правило, никога не задържайте дъха си, тъй като това ще намали ритъма на тялото ви.

Правилно дишане по време на бягане

Способността за бързо протичане на различни разстояния зависи не само от степента на годност, но и от правилната техника на дишане.

  • Когато бягате, трябва да дишате дълбоко. Това ни предпазва от гадене и световъртеж, които често се появяват при новодошлите. Това е Дълбокото дишане спомага за повишаване на издръжливостта.
  • Важно е да сте в състояние да запазите темпото на дишане. С обичайното изпълнение на един дъх има 3-4 стъпки, едни и същи за издишване. В началните етапи можете да преброите стъпките в главата си, с времето нуждата от акаунт ще изчезне.
  • Колкото по-интензивен е бягът, толкова по-интензивно е дишането.това означава, че при движение с високи темпове за всяко дишане ще има 1-2 стъпки, същия брой на издишването.
  • Дишането се извършва само от носа. Това е особено важно, когато бягате през зимата и дори в студения сезон, тъй като студен въздух, ако влезе в устната кухина, причинява кашлица, която намалява скоростта на бягане и прави обучението неефективно. Назалното дишане осигурява филтриране и загряване на въздуха, което прави белите дробове безопасни.

Правилно дишане на различни крачки

Както бе споменато по-горе, дихателната честота е право пропорционална на интензивността на цикъла.

Разделяме всички типове работа 2 категории: бързо и бавно.

  1. Да се ​​изпълнява бързо нека зададем такива типове като sprint и interval running,
  2. да забави - маратонско бягане, бягане и бягане като загрявка / прикачване.

Бързо бягане

При движение с бързи темпове дишането е почти равно на честотата на стъпките.

Тичането с бързи темпове е, както обикновено, бягане на къси разстояния, затова е особено важно да се следва техниката на дишане, защото ако се изгуби дъх, тогава няма да има време да го възстановим.

Бавно движение

Бавният ход на движение означава преминаване на дълги разстояния, когато максималното ускорение е необходимо само на последния участък. При този темп всеки дъх и издишване са за 3-4 стъпки. В този случай, контролирането на дишането е много по-лесно, отколкото в спринт, а сваленото дишане не е толкова критичен проблем, защото колкото по-дълго е разстоянието, толкова повече време е за възстановяване.

Какво да правите, ако дишането е загубено по време на бягане

Ако сте загубили дъха си по време на бягане, трябва да намалите скоростта си, да поемете няколко дълбоки вдишвания и да се върнете към нормалния си ритъм на дишане.

По време на бягане на дълги разстояния спортистът започва да се задушава в тези моменти, когато пие водадокато продължава да работи със същото темпо. Това е грешка. Питейната вода по време на работа трябва да премине на една стъпка или бавно.

Най-честата причина за проблеми с дишането по време на работа е лоша физическа годност, Този проблем с времето ще бъде елиминиран чрез редовни обучения.

Правилното дишане по време на бягане е гаранция за удоволствие и ефективност на процеса.

Правилното изпълнение включва много компоненти:

  • правилно положение на тялото
  • движение и позиция на краката
  • правилно движение на ръката
  • правилно и здраво дишане.

Всичко това е много трудно да се държи в главата ви, особено ако просто започнете да се приучвате към такава полезна работа. В тази връзка процесът на движение може първоначално да се отблъсне.

В крайна сметка, тичане в постоянен контрол над себе си не носи не само удоволствие, но и полза. За да продължим да обичаме да бягаме и да започнем с нея всяка сутрин (или завършвайки деня), е необходимо постепенно да се стремим към идеалната техника за движение.

По-добре е да започнете с правилното дишане, защото именно това причинява най-неприятните усещания по време на практиката на бягане.

Дихателни техники по време на работа

Въпросът как да се диша правилно, когато тичаш да губи тегло, интересува не само начинаещите бегачи, но и бегачите с опит. И проблемът на този въпрос е не толкова в невежество, колкото при наличието на значителен брой методи за правилно дишане по време на бягането. Нека да разгледаме всички тези техники и да разберем как да дишаме правилно, докато бягаме.

Има следните методи за правилно дишане по време на бягане:

  1. По-удобно е да дишаме, както тялото диктува - тялото знае по-добре как е по-добре.
  2. По време на бягането е по-добре да дишате само през устата, тъй като само по този начин белите дробове могат да бъдат пълни с въздух в пълен и максимален обем.
  3. Носът и само носът са главният дихателен орган при бягане.
  4. Трябва да дишате с устата и носа си: вдишвайте през носа, издишайте с устата си.
  5. С точност и обратното: дишаме през устата, издишваме през носа.

А полезността на всяка техника лесно се обяснява от техните разработчици.

Така че привържениците на дишането само през носа обясняват техниката си на факта, че само по този начин полученият въздух ще бъде достатъчно овлажнен и нагрят до параметрите, удобни за нашето тяло.

Но в същото време, съпротивлението на въздуха с такова дишане ще бъде доста високо.

Тази техника определено трябва да е основна само през зимата, за да се предотврати съответно хипотермия и заболяване.

Дишането в една уста, напротив, има най-малко съпротивление, което ви позволява бързо и свободно да осигурявате вдишване и издишване.

При техниката на вдишване през носа и издишване през устата, ситуацията е съвсем различна. Вдишването през носа не се преохлажда и не дехидратира дихателните пътища. И издишването с помощта на устата осигурява най-бързото отстраняване на газовете. Заслужава да се отбележи, че тази техника е най-препоръчителна за начинаещи. В този случай, вдишайте, издишването трябва да се извърши в 2 стъпки.

Как да дишаме при бягане, за да отслабнете

Както виждаме, всяка техника е приложима и има както положителни, така и отрицателни страни. Но все пак нека да разберем * как да дишаме правилно, докато бягаме, за да можем да отслабнем бързо *.

  1. Упражнение за правилно дишане е при ходене - по-лесно е да се контролира процесът и постепенно да се научиш да правиш всичко правилно, на машината. Дишането не е повърхностно, а диафрагмата, долната част на корема.
  2. Идеалната техника за бягане (бавна) е да вдишвате - издишайте на 3-4 стъпки. Но веднага след това няма да бъде възможно да се диша по този начин, необходимо е да се започне с интервал от 2 стъпки и постепенно да се стигне до 3-4 стъпки.

В заключение, заслужава да се отбележи, че правилното дишане ще ви даде не само удоволствие от самия процес на бягане, но и ще ви помогне да отслабнете, да подобрите тялото си като цяло, защото спомага за борбата със стареенето, подобрява въглехидратния метаболизъм, подобрява функционирането на целия стомашно-чревен тракт.

Как да дишаме по време на бягане: 5 препоръки

Най-достъпната форма на спорт винаги ще се изпълнява. За да направите бягство, не се нуждайте от фитнес зала или симулатори или платен абонамент.

Избирайки тих маршрут с чист въздух, можете да започнете тренировка.

На първия етап всеки ще срещне проблем: как да диша правилно по време на бягане. Но дишането оказва голямо влияние върху ефективността на обучението.

Правилно дишане по време на бягане: подчертава

Правилното дишане е дихателен процес по време на човешкия живот, като се използва различна честота на вдишване и издишване, както и контрол на тяхната интензивност. За всяко занимание има различна дихателна техника.

Основните моменти при движение, които трябва да се вземат предвид:

  • Определете - дишайте през носа или устата си,
  • Изберете честотата
  • Научете се да дишате от първите моменти на джогинг.

Дишайте носа или устата?

По правило джогингът се практикува на открито. Затова трябва да дишате с носа си, за да избегнете проникване на прах, микроби и вредни вещества в тялото. Също така, по време на вдишване през носа, въздухът има време да се затопли до оптималната температура и да не нарани дихателните пътища.

Дишането само през устата, човек е изложен на различни вирусни заболявания: тонзилит, тонзилит, бронхит. Дишането в носа е ефективно, когато се измерва, но не е много интензивно. За по-бързо бягане се използва смесен дихателен процес - едновременно нос и уста.

Дихателна честота

Скоростта на дишане се влияе от скоростта на движението:

  • На бавна или умерена скорост трябва да дишате, така че издишването да пада на всяка четвърта стъпка от пътя. Благодарение на това изчисление и контрол, ритмичността се произвежда в първите минути на бягане, натоварването на сърцето се намалява и съдовете получават достатъчно кислород.
  • Когато работи бързо Много е трудно да се контролира темпото и честотата на дишането. Вдишайте с носа си и издишайте с устата си като основен принцип, освен това трябва да издишате на всяка втора стъпка. Всеки човек избира честотата по време на интензивно движение индивидуално, в зависимост от нуждата на организма от кислород, както и от състоянието на белите дробове.

Започнете да дишате от първите метри.

Струва си да започнете да дишате от първите метри на движение. Ако от самото начало се регулира дихателния процес, тогава моментът на липса на кислород ще дойде много по-късно.

При вдишване е необходимо да се изтегли въздух в белите дробове с една трета в началото на разстоянието, като се увеличи леко количеството. Издишайте, за да направите колкото е възможно повече, за да увеличите въздушните пътища от въздуха преди следващия дъх.

Пренебрегвайки дишането в първите метри на състезанието, след една трета от изминатото разстояние, болката в моята страна ще започне да се смущава и възможността да се стигне до края ще бъде намалена.

Болката в страната по време на движение е причинена от недостатъчна вентилация в долната част на диафрагмата. Причината не е ритмично и слабо дишане.

Дишането на тренировката

Всяко обучение започва с подгряване. Изпълнението не е изключение. Много е важно да знаете как да дишате правилно при провеждане на загряване.

Най-ефективните упражнения преди джогинг: стречинг, издърпване, огъване, размахване на ръце и клякам:

  • С лесно загряванеинхалацията е необходима, когато гръдният кош се разширява и издишва, когато е компресиран.
  • Ако тренировката включва упражнения за гъвкавост - вдишване трябва да се прави, когато тялото е в полу-изкривено състояние или наклонено напред. Издишайте, когато маневрата приключи.
  • Когато мощността се загрее прилагайте определена дихателна техника. Вдишване - с първоначално напрежение на мускулите, издишване - на максимум.

Трябва да дишате ритмично, пълни гърди. Тогава ефектът от загряването ще достигне максимум. Тялото ще бъде снабдено с кислород, мускулите ще се затоплят достатъчно.

Носът се вдишва и издишва

плюсове:

  • По време на дишането въздухът се пречиства през косата в носа. Той предпазва тялото от микроби и мръсен прах.
  • Хидратиращ - предотвратява изсушаването на назофаринкса и не предизвиква дразнене.
  • Отопление с въздух - не причинява преохлаждане на горните дихателни пътища.

минуси:

  • Слабо преминаване на въздух през ноздрите по време на интензивен джогинг. Долната линия: липса на кислород в организма, поява на умора и засилено сърцебиене.

Вдишвайте устата за издишване на носа

плюсове:

  • Отопление, почистване и овлажняване на въздуха.
  • Когато издишвате, тялото се освобождава от ненужни газове.
  • Развива се правилна дихателна техника и се поддържа ритъмът.

минуси:

  • Лошо насищане с кислород. При интензивна употреба са възможни пренапрежения.

Вдишвайте през устата и издишайте през устата.

плюсове:

  • Свободно и бързо насищане на тялото с кислород.
  • Изхвърляне на излишните газове.
  • Висока вентилация на белите дробове.

минуси:

  • Възможна е инфекция с инфекциозни заболявания.
  • Изсушаване и дразнене на назофаринкса.
  • Охлаждане на горните дихателни пътища. В резултат на това, кашлица, хрема, гъделичкане.

Използва се за бързо движение на къси разстояния, от спортисти с добре втвърдени дихателни органи, за които не е важна техниката, а резултатът. Също така, на места, близо до малка река или в гора, кратките движения с този метод ще проветрят белите дробове със свеж, здравословен въздух. Начинаещите в този спорт прилагат този метод рисковано.

В професионален джогинг тези методи се използват в комбинация:вдишвайте с нос - издишайте с нос - вдишвайте с уста - издишайте с уста - вдишвайте с носа - издишайте с уста. И така, в кръг. Броят на повторенията, ако е необходимо, определя всеки поотделно.

Възможно е да сте здрави, да останете във форма и да се чувствате добре. Достатъчно, за да се положат известни усилия и да започнете да тичате, за да поддържате собствения си тон. Прилагайки техниката на дишане по време на спорт, можете да направите този процес лесен и полезен. Движението е живот и животът диша дълбоко. Носейки такова мото в живота, човек става по-успешен, по-силен и по-бърз.

Какво и как дишаме

Човешкото тяло, подобно на организмите на висшите гръбначни, е снабдено с перфектен дихателен апарат, свързан с кръвоносната система. Такава връзка е необходима за извличане на кислород от въздуха, фиксиране на хемоглобина на кръвта и транспортирането му по цялото тяло, във всяка клетка.

Количеството кислород, уловен в белите дробове, ще зависи от качеството на дишането и външния въздух. Качеството на дишането е дълбочината на вдишване и честотата.

За по-ефективна консумация на кислород дишането трябва да е ритмично. Хаотичното дишане не ви позволява да наситите тялото с кислород в правилното количество. Ще има излишък или дефицит. Недостатъкът за човек е нежелан и опасен. И от излишък може да се завие.

Качеството на въздуха около нас е неговата чистота. Всички знаете или сте чували какво представлява фотосинтезата. Зелените растения поглъщат въглеродния диоксид, който издишваме. И излъчват кислород, който ние вече абсорбираме. Съответно, колкото повече растения във вашата среда, толкова по-малко коли, толкова по-добре. Нищо чудно, че всички искат да отидат в парка за тренировки, а не да тичат настрани от магистралата.

След това нека разгледаме особеностите на дишането по време на физически дейности, по-специално, когато бягаме. Как да дишаме правилно, а не да се задушим?

Правило 1: дишайте чист въздух

Първото правило вече е обявено - дишайте там, където има много кислород. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. В противен случай всички частици и замърсявания ще бъдат в белите ни дробове.

Правило 2: регулирайте дълбочината на дишането

За да разберете как да дишате правилно по време на бягане, каква трябва да бъде техниката, когато бягате, трябва да решите за дълбочината на дишането.

Можете да дишате повърхностно - такова дишане е характерно за състоянието на покой и сън. Дъхът е бърз и слаб, дъхът е остър и незабележим. Периодично (на всеки 5-6 минути) тялото поема дълбоко дъх, тъй като се нуждае от повече въздух.

Дори при ходене такова дишане ще бъде неефективно. Затова вдишванията ще бъдат малко по-дълбоки и по-бързи.

Правилното дишане по време на бягане може да комбинира вдишвания със средна дълбочина с редуващи се дълбоки вдишвания. Например, 10 средни вдишвания, 1 дълбоко. И това е вярно само когато нямате достатъчно въздух. Обикновено достатъчно вдишвания със средна дълбочина.

Като се научите да регулирате и стабилизирате дълбочината на дъха си, ще откриете нови хоризонти.

По време на бягане е невъзможно да вдишвате много дълбоко - временен излишък на кислород може да предизвика замайване.

Така че, правило 2 при бягане и при всяка физическа активност - регулирайте дълбочината на дишането в зависимост от ситуацията, но не дишайте дълбоко! Оптимална дълбочина на дишане.

Правило 4: Ритъм и честота

Светата точка в състезанието е ритъм. Ако загубите темпото си, губите ритъма си, дишането ви става хаотично, вие се задушавате и не можете да продължите със същото темпо. Тялото в този случай ще бъде трудно, ще има липса на въздух, недостиг на въздух.

За да не се задуши, трябва да дишате равномерно, ритмично. Например, ти започна джогинг. Веднага, още в първата стъпка, вдишайте и издишайте на стъпалата. Броят на стъпките на всеки етап ще зависи от дължината на краката и скоростта на бягане.

Единственото правило е, че броят на стъпките за вдишване и издишване трябва да бъде равен. Класическата техника е да се направят 3 стъпки за вдишване и 3 стъпки за издишване. Скоростта на движение е 8-11 километра в час. С по-бавно движение можете да разтегнете дъха и да издишате в 4 стъпки.

При ускоряване можете леко да увеличите дълбочината на дишането и да намалите продължителността до 2 стъпки. Но е по-добре да не се увеличава честотата на дишането, а да се променя количеството на постъпващия въздух поради дълбочината. При всяка стъпка дишането не се препоръчва.

Колкото по-дълго тичаш, толкова по-измерно трябва да дишаш. Например, дишането при движение от 3 км трябва да бъде по-малко интензивно от 1 км. При движение на дълги разстояния е важно да се преброи тяхната сила.

Правило 5: вдишването и издишването се извършва по различни начини!

Забелязали ли сте, че дишането през устата не носи желаното удовлетворение? Факт е, че през устата поглъщате част от въздуха в стомаха. И през носа целият въздух се влива в белите дробове. Това е цялата тайна. Това означава, че трябва да вдишвате през носа.

Това е полезно не само от гледна точка на преминаването на въздуха, но и от гледна точка на предотвратяването на ангина и други настинки в студения сезон. През носа въздухът се затопля малко преди да влезе в фаринкса и белите дробове.

Но трябва да издишате през устата. Така бързо изхвърляте отпадъчния въздух от тялото си.

Така че, правилото е: вдишайте през носа, издишайте през устата.

Правило 6: в случай, че започнат да се задушат

Случва се, че след рязко ускорение дишането започва да се отклонява и човекът се задушава, докато тича. Какво да правите в тези случаи? Правило номер 6 ви помага: вземете 3–4 дълбоки вдишвания, след това се върнете към предишния ритъм на дишане.

Това правило важи за случаите, когато не можете да забавите и възстановите пулса и дишането. Това се случва само при две обстоятелства: вие сте на състезания и бягате от някого. В първия случай, можете да дадете застой - на карта само резултата. Но във втория - животът ви може да бъде заложен. И джогингът може да бъде последен.

Ако просто тренирате - забавете и възстановете дишането и пулса.

Правило 7: Не задържайте дъха си!

Проблеми с дишането възникват след краткосрочни закъснения. Това е факт. Случва се да кажеш нещо или по някаква причина да държиш въздуха. Тогава усещате, че няма достатъчно въздух. Така че, това не може да се направи.

Техниката на дишане при бягане не означава:

  • Пиене. Поглъщането, докато бягате, ще ви свали от ритъма. По-добре е да пиете вода, като стъпвате или забавяте малко (когато можете бързо и без проблеми да подравните ритъма).
  • Дълги разговори. Говорете по-добре след джогинг.
  • Хаотични вдишвания и издишвания.

Така правилното дишане по време на бягане включва честотата, ритъма и дълбочината на дишането. Както и вдишване през носа, така и издишване през устата.

Ето защо, за да научите как да се изпълнява по-дълго и по-интензивно, просто практикувайте тези прости съвети. Нека всеки километър ви донесе удоволствие!

Мит номер 1. Трябва само да дишате през носа (или да вдишвате през носа, издишайте през устата).

Този мит кара стотици хиляди начинаещи буквално да се задушат в обучението, опитвайки се да запазят себе си в това правило. Знайте, че този мит е не само необоснован, но дори и вреден! Във всеки случай, по отношение на тези, които все още не са имали време да проучат собственото си тяло и не са се научили да го усещат.

По време на работа тялото изпитва повишена нужда от кислород. То е жизненоважно за редица биохимични процеси, протичащи в този момент в мускулите и тъканите.

Обръщайки се към носовото дишане, влошаваме кислородния глад, защото тесните носни проходи и многобройните им завои значително забавят доставката на въздух до бронхите и белите дробове.

Носовото дишане не е в състояние да ни предостави кислород, дори когато работи в чисто аеробен режим, и със сигурност няма да се справи с тази задача с по-интензивни натоварвания.

В резултат на кислородния дълг натоварването на сърдечно-съдовата система се увеличава, пулсът скача към небето и се засилва недостиг на въздух. Излишно е да казвам, че такова състояние абсолютно не е добро за тялото.

Мит номер 2. През зимата не можете да дишате през устата си.

Всъщност, този мит ни е насаждал от детството. Справедлив ли е?

Всъщност, продължителното вдишване на мразовия въздух може да бъде един от механизмите за задействане на острото респираторно заболяване. НО!

Първо, ние не се разболяваме от студения въздух, но от факта, че на нашата лигавица се появи патоген - микроб или вирус. Това означава, че хипотермията - само един от катализаторите, но не и основната причина.

Второ, както показва практиката, дишането, докато бягате на студ около -20 ° C, е просто нереалистично - много скоро тя започва да се накланя в носа, след което изтръпването се превръща в непоносимо парещо усещане, дори и до сълзене. (От администратора. Бях на 40, нямаше проблеми, много субективно мнение в края на краищата, на всеки свой)

Има лесен изход - в студено време трябва да дишате през устата си, но в същото време трябва да държите езика си в устата си така, сякаш издавате мек “l” звук. В този случай, мразовит въздух ще се влива в ларинкса малко по-бавно и ще има време да се затопли в устата. Така ще дишате достатъчно въздух и ще избегнете риска от възпалено гърло или остри респираторни инфекции.

В екстремни случаи можете да дишате през устата си през шал или баф. Но този метод е по-малко предпочитан, защото на студа шалът бързо ще се намокри и ще се превърне в студена, влажна маска на лицето.

Мит номер 3. Трябва да се вдъхновим

Много начинаещи бегачи вярват с пълно сърце в „магията на числата“ и се опитват да дишат строго предвид: 2 стъпки вдишват, 2 издишват (има вариации 2 вдишване / 3 издишване). Въпреки това, нашето тяло е толкова сложна система, която я прави да работи за сметка на поне глупаво, а най-много - опасно за здравето.

Този контрол нарушава най-важното - връзката ви със собственото ви тяло. Но не знае ли той по-добре от теб колко пъти и до каква дълбочина трябва да вдишва, за да покрие кислородния си дълг?

И така, какви са тези опити за обучение и ограничения! Вашите съзнателни усилия само нарушават хармоничното функциониране на тялото. Нека да диша толкова често, колкото му трябва - това е най-добрият начин да дишате, докато бягате.

Мит номер 4. Необходимо е да се регулира дълбочината на дишането.

В научната спортна литература често могат да се намерят препоръки за плитко и дълбоко дишане. Тук определено може да се каже: такива техники трябва да се овладеят под стриктното ръководство на треньори и спортни лекари, за предпочитане с тестове с газови анализатори.

Тъй като нито един, нито другият бегач не е на разположение, а независимите експерименти могат да причинят значителна вреда, по-добре е да напуснете това начинание и да дишате толкова дълбоко, колкото тялото изисква в момента.

Като се има предвид всичко това, прости правила за дишане на джогинг:

Правило едно: не се притеснявайте да издъхнете вашето пръстен!

По време на вдишване през устата, вие също използвате назофаринкса, част от въздуха влиза през устата, а други през носа. Такова обемно дишане позволява на тялото да осигури кислород до максимум.

Второто правило и най-важното: Дишай, както искаш!

Самото тяло ще избере за себе си оптималната честота и дълбочина на дишането, вашата задача е да слушате собственото си тяло и да следвате неговите инструкции. Белите дробове ще ви кажат как да дишате по време на бягане и колко въздух е необходим.

Не забравяйте, че най-важното нещо е да не се опитваме да се преквалифицираме или възстановим тялото, независимо от неговите нужди. Това е ключът към вашето здраве и успех в джогинг.

Как да дишаме при бягане: основните правила

Тъй като има много крачки на бягане, и дихателните техники за различни типове бягане са многобройни. Въпреки това има някои обобщения.

  1. Основният принцип е коремното дишане, а не кърменето. Това означава, че когато вдишвате издишайте, въздухът ще отиде в стомаха, а мускулите му постоянно ще се свиват. В същото време диафрагмата работи.
  2. Въздухът трябва да преминава през устата и носа. Въпреки че има препоръки за дишане изключително през носа, движението означава много оксигенация на цялото тяло, което означава, че един нос може да не е достатъчен.
  3. Следващият важен момент е ритъмът на дишането. Измерва се вдишване и издишване, осигуряващи равномерно снабдяване с кислород и отсъствие на замаяност и болка в страната.
  4. И още един фактор, на който трябва да обърнете внимание - вдишването трябва да бъде по-кратко от издишването два пъти.

Правилното дишане по време на бягане може да осигури:

  • намаляване на натовареността на сърцето,
  • увеличава издръжливостта и човешкото тяло е в състояние да покрива много по-големи разстояния, което увеличава ефективността на обучението,
  • Кислородът се подава в органите и тъканите в необходимия обем, в резултат на което се подобрява контрола върху всички части на тялото и се развива координацията.

Допускат се няколко дихателни метода:

  • нос-нос Този метод отчита, че вдишването и издишването ще се извършват през носа. Неговото предимство може да се разглежда само като пречистване на входящия въздух. В същото време скоростта на влизане на кислород и освобождаването на тялото от въглероден диоксид е много ниска,
  • нос-устата.Бързо освобождаване на въглероден диоксид през устата, увеличава честотата на дихателния цикъл,
  • Този модел позволява да се увеличи дихателната честота и количеството на абсорбирания въздух. Въпреки това, за да се предотвратят настинки, езикът трябва да се облегне на небето (като че ли да каже буквата L),
  • нос + уста и двата възможни достъпа на кислород. Тази техника се използва от професионални спортисти.

Как да дишаме, когато бягаме на дълги разстояния и да не се уморяваме?

Дълги разстояния се практикуват от хора, които искат да водят активен начин на живот и да поддържат тялото и сърдечно-съдовата система в добра форма. Такива маршрути осигуряват диапазони от 3000 м, 5000 м и дори 10 000 м. Всяка втора възможност е 60 минути и покрива максималното разстояние.

За да се движите по дълги маршрути използвайте прост модел на дишане: направете две стъпки на вдишване, а след това на издишайте две стъпки отново. Този ритъм се нарича "2-2".

Не забравяйте да научите как правилно да държите ръцете си. Те трябва да бъдат огънати в лактите и вдигнати високо, така че когато се движат назад, лакът леко отстъпва навън, а при движение напред четката се обръща вътре.

Разликата между пистите за дълги разстояния от конвенционалното уелнес е честотата на дишанията. В първия случай дишането по време на бягане трябва да е често, а на второ - бавно и дълбоко.

Професионалните бегачи отнемат около 180 стъпки за една минута, затова вдишвайте 45 пъти. Такъв показател се счита за идеален за човек.

Ако, в резултат на дългосрочен план, тялото не издържи на дишането 2 на 2, си струва да се премине към друга схема "2-1". В това въплъщение ще трябва да поемете дъх в 2 стъпки и да издишате в една стъпка (или обратно).

Как да дишаме, докато тичаш за известно време?

При кратки спринт дистанции (400 м) просто не е възможно да се контролира дишането. Когато работи бързо техниката на дишане е доста различна. Колкото по-интензивна е пистата, толкова повече вдишвания трябва да се вземат.

За бързо движение и ускорение има правило - издишването трябва да бъде по-силно от вдишване. Така пространството ще бъде освободено за повече кислород. Дишането се появява само в долната част на корема. Дишането е най-добро при работа, не само с носа, но и с устата (за издишване).

Въпреки това, по-често се случва ситуация, когато в спринтовата раса тялото изхвърля голямо количество енергия, докато дишането спира, и след спиране започва да жадно попълва кислородния баланс.

Как да дишаме бягайки през зимата отвън?

Когато бягате в студено време, трябва да помните, че дишането трябва да се прави само през носа. Алтернативните варианти няма да осигурят затопляне на вдишания въздух, което неизбежно ще доведе до заболяване. Неправилното дишане по време на зимата може дори да изгори белите дробове.

Като се има предвид ниската пропускливост на въздух през отворите за нос, може да има друг изход.

Когато температурата на въздуха падне под -10ºС, трябва да навиете шал на лицето си или да носите балакла. Дишането през устата чрез кърпа ще помогне за затопляне на въздуха и получаване на по-голямо количество кислород.

И основната точка - темпото на бягане. Човек трябва постоянно да усеща сиянието в тялото. Веднага щом стане хладно, трябва незабавно да се върнете в къщата.

При температура на въздуха от 0º до -10ºС не е необходима допълнителна защита. Въпреки това, когато вдишвате, не трябва да отваряте устата си много, колкото по-малко е пространството между устните, толкова повече време за затопляне на въздуха.

Как да дишаме, докато бягате, за да отслабнете?

Стартирането на движение е на ниска скорост, на малки стъпки. За целта трябва да се използва методът на бавно бягане, при който вдишването и издишването се извършва в 3-4 стъпки.

Издишването е гладко и пълно. Колкото по-силен е издишването, толкова повече кислород може да се наеме следващия път. Ако трябва да увеличите натоварването, тогава трябва да направите два кратки вдишвания и дълъг издишване (2-1).

Един от най-добрите видове джогинг за изгаряне на мазнини е интервал jogging. Това движение с ускорено темпо на границата на възможностите, последвано от леко бягане. Колкото повече са тези промени, толкова по-ефективно е обучението.

Следователно, в интервала на максималното ускорение, дишането ще бъде много често, а по време на възстановителния джогинг е необходимо да се правят дълбоки вдишвания и остри издишвания.

Как да възстановим дишането след бягане?

Устройството е задължителна стъпка към края на обучението. Изведнъж спирайте движението и спрете категорично недопустимо. Ще отнеме поне 10 минути, за да се посвети на упражненията за възстановяване на дишането.

Може да не е бързо ходене или джогинг с бавни темпове. След това е желателно да се изпълняват упражнения за разтягане.

Тези неусложнени действия ще помогнат да се избегнат замаяност и загуба на съзнание, да се намалят мускулните болки и честотата на сърдечните контракции.

Като цяло, бягане ще помогне за подобряване на здравето и удължаване на живота. Не забравяйте, че преди началото на физическото натоварване трябва да бъде предварително загряване. Той предпазва от навяхвания и болки в мускулите.

Докато правите загряването, трябва да вдишвате с пълна гърда и с времето дишането ще започне да се увеличава, което ще ви позволи да преминете органично към бягането.

Ползата може да се извлече само като се знае как да диша правилно по време на работа. В противен случай тялото ще изпита кислородно гладуване, което ще доведе до болка в страничните и сърдечни проблеми.

Какво е правилното дишане при бягане?

Трябва да се помни, че дишането е естествена потребност на организма, за което ние просто не мислим. И ние започваме да мислим за това, когато за нас е трудно да дишаме.

И кога е трудно да дишаме? Когато в екстремни условия дишаме по начина, по който винаги дишаме - с гърдите си и повърхностно. Бягането изисква повече кислород.

Съответно, правилното дишане при бягане е различно от обичайното. Как трябва да дишате по време на джогинг?

На първо място, винаги трябва да помните, че правилното дишане по време на бягане е свободно, неусложнено дишане през носа.

Ако стане трудно да дишате, нулирайте темпото, но в никакъв случай не започвайте да дишате през устата си. Понякога обаче, съвсем накратко, можете да дишате през устата си, но само на открито.

По време на такова дишане в тялото влизат отрицателни йони на горски или речен въздух, което е изключително полезно за здравето.

Правилното дишане по време на бягане е естествено дишане. Другими словами, вы не должны постоянно думать о том, как правильно дышать. Это придаст какую-то искусственность бегу, не позволит организму расслабиться, что очень важно для оздоровительного бега.

Понятно, что достичь естественности правильного дыхания при беге будет сложно в первое время. Однако через некоторое время тренировки создадут так называемый рефлекс. В крайна сметка, тялото ще разбере кой начин на дишане е най-подходящ за него по време на бягане и ще се адаптира към дишането по необходимия начин по време на джогинг.

И какво е естествено, правилно дишане? Тя е бавно, дълбоко и пълно дишане, което се осигурява от гръдния кош и диафрагмените вдишвания. Най-добре е 16 вдишвания на минута. На практика тя изглежда така: три или четири стъпки - издишване, две или три стъпки - вдишване.

Първо трябва постоянно да наблюдавате процеса и да преброявате всеки дихателен цикъл, но тогава ще свикнете с него и ще дишате по тази схема напълно несъзнателно.

Ползата се състои в това, че позволява да се увеличат функционалните резерви на външното дишане с 8% през първата година на обучение. Това е много важно, защото след 30 години ежегодно намаляваме този резерв с 1%.

Например, резервът на външно дишане на среден човек на възраст от 30 години е 3500 мл. На 45-годишна възраст, тази цифра е вече 3000 мл, а при 60-2000 мл. Това е една от причините за стареенето.

Накратко, тичането и правилното дишане е един от начините за удължаване на живота, поддържане на здравето и пълно съществуване. Всичко, от което се нуждаете, е желание! В крайна сметка, само много сериозни отклонения в здравето могат да бъдат противопоказание за бягане. И те съществуват само в 10% от общото население на Земята. За останалата част, бягството е жизненоважна необходимост.

"Stop Fat" - система за отслабване

Дишаме правилно, когато бягаме - основни техники и съвети от опитни треньори

"Утре ще започна да бягам", - много от нас мислят героично, но утре, като правило, нищо не се случва така.

Или ние все още се принуждаваме да тичаме, но, доста уморен, решаваме да се откажем от тази „лоша работа”. Често това се случва по простата причина, че ние просто не знаем как да дишаме правилно по време на бягане и следователно се чувстваме слаби.

Но правилното дишане - обещание за ефективно обучение и красиво благополучие.

Принципът на златната среда

Ясно е, че за начинаещи, докато текат, някак си не е правилно дишане, защото трябва да контролирате движенията на ръцете и краката, позицията на тялото.

И ако в същото време мисълта "ще диша ли правилно?" Ще тече постоянно в главата ми, бягството ще се окаже неестествено, което означава, че няма да донесе няма удоволствие.

Но в края на краищата, този процес не бива да бъде допуснат, затова се опитайте да се придържате към златната среда.

Какво казват експертите? Те съветват дишането през носа, а дишането трябва да бъде свободно. Ако има недостиг на въздух, по-добре е да се забави, за да се възстанови дишането.

Появата на остра нужда от дишане през устата показва, че имате кислородно гладуване.

В този случай, няколко секунди дишане през устата ще донесе полза, особено ако тичам на място с добра среда - например в гората или около езерото.

И разбира се, както преди всяка тренировка, преди да бягате, трябва да направите загрявка - тя ще подготви тялото за усилие.

Затоплянето, инхалирането трябва да се прави на упражненията, които се произвеждат с разширяването на гърдите. Когато се компресира, издишването се извършва съответно. Как да дишаме правилно по време на упражнения за гъвкавост?

Когато се наведе напред или стои - дишамв края на упражнението - издишвам.

И така, как да се извърши правилно процедурата?

Дишането е индивидуален процес и това, което подхожда, другото не изглежда много удобно. Като цяло, има три основни вида дишане, полезността на всеки от които ще разгледаме по-долу:

    Дишане с носВ сравнение с други видове този тип дишане има няколко предимства. Факт е, че преминавайки през лигавицата, въздухът успява да се затопли и овлажнява, което предпазва горните дихателни пътища от охлаждане и изсушаване.

Въпреки това, има по-силно въздушно съпротивление, отколкото през устата.

Вдишвайте устата за издишване на носаДихателният тракт с такъв дъх не се охлажда и когато издишате с устата си, тялото се изчиства по-бързо от газовете.

За начинаещите може да е трудно да дишат само с носа, така че този вид дишане се препоръчва за тях. Вдишването се извършва на два етапа и издишването на две.

Вдишайте и издишайте през устата

По време на такова дишане, инхалацията и издишването се произвеждат свободно.

Опитайте всеки от тези видове дишане, за да определите коя е най-добрата за вас.

Респираторни процедури: ключови моменти

Не забравяйте за няколко акцента дишане по време на бягане:

Необходимо е да се локализира процесът на дишане. Не трябва да дишате горната част на гърдите - по-добре е да правите това с помощта на долната част на корема или диафрагмата.

първи упражнения по време на ходене, и след това отидете на бягането. В същото време, поемайки дълбоко дъх, надуйте стомаха и бавно издишайте.

Сега се научете да координирате дишането и ритъма на движение - това ще ви позволи да издържите по-дълго в движение. Вдишайте и издишайте през 3-4 стъпки. Ако не, забави.

Помнете, че по време на бягането трябва да говорите не рязко, а да завършите изречения, особено ако сте новак. опит трудности при запазване на ритъма - Първо практикувайте при ходене.

Усвоили сме основните техники - преминете към пропорциите на дишането.

Също така би било хубаво да се разработят упражнения за развитието на мускулите на диафрагмата.

През зимата по време на бягане трябва само да дишате през носа! Ако поглъщате свеж въздух с устата си, прах и патогени ще се утаят върху сливиците, които ще влязат в трахеята и бронхите.

Това е така е изпълнен с настинки и инфекциозни заболявания.
Разбира се, с бързо движение за контрол на дишането не е възможно.

Когато изпълнявате състезание по спринт, тялото отделя огромно количество енергия, което по-късно компенсира. Следователно, силното увеличаване на дишането след бързото преодоляване на къси разстояния е неизбежно.

Докато бягате дишам точноспокойно издишайте акцент. След като изместите целия въздух от гърдите, можете да вдишвате дълбоко и значително да подобрите вентилацията на белите дробове.

Правилното дишане включва разширяване на гръдния кош по време на вдишване приблизително една трета от обема му.

Заслужава да се отбележи, че ако дишате правилно, докато бягате, това не само ще ви позволи по-лесно за извършване на физическа активност, но също така лекува тялото, подобрява метаболизма на въглехидратите, черния дроб и стомашно-чревната функция, предотвратява преждевременното стареене. Така че, трябва да тренирате правилно дишането по-често.

Друг важен аргумент за изпълнение - Помага за увеличаване на запасите от външно дишане до осем процента годишно!

Повярвайте ми, това е много, особено когато смятате, че при достигането на тридесетгодишния етап човек губи един процент от тези резерви. Въпреки това, тя изобщо не пречи на джогинг дори в напреднала възраст. Никога не е късно повиши своята жизненост.

Така че тичам на здраве и не забравяйте да диша правилно!

Как да дишаме, когато тичаш

Обикновено начинаещите бегачи имат много трудно време. Затова е по-добре да не се концентрирате върху дишането, а просто да дишате. Но и самият процес не може да се отклонява, тъй като някои техники на движение изискват само правилно дишане.

Така че, бягането трябва да бъде придружено от естествено дишане, докато само трябва да дишате през носа. И непосредствено преди течането е препоръчително да се затопли и подготви за товара.

Важни моменти на дишане по време на бягане:

  • Необходимо е да се диша, като се използва долната част на корема или диафрагмата
  • С бавно движение трябва да вдишвате и излизате след 3-4 стъпки.
  • В студено време трябва да дишате само един нос

При правилно дишане, натоварването на сърцето намалява и се увеличава достъпът на кислород до органите, както и увеличава ефективността на обучението.

Схемата на вдишване и издишване зависи от естеството на товара. Например, по-интензивното натоварване изисква много кислород и обратно. На свой ред, правилата за дишане също се променят в зависимост от времето на годината.

Като правило, дишането с носа ви позволява да овлажнява и затопля въздуха, съответно, дихателните пътища няма да изсъхнат и няма да се преохлаждат. Такова дишане обаче е възможно само за по-опитни бегачи.

Как да се научите как да дишате, когато бягате

Има 3 вида дишане при работа:

  • С притиснати устни (вдишване и издишване)
  • Вдишвайте устата за издишване
  • Въздишка уста - издишайте устата

Заслужава да се отбележи, че правилното дишане прави възможно не само по-лесното тичане, но и засяга здравето на тялото. Затова винаги трябва да се стремите към правилно и дълбоко дишане.

Обикновено за първи път е много трудно да се контролира коректността на бягането - трябва да свиквате постепенно с товара, а всеки елемент трябва да бъде доведен до съвършенство. Първо, трябва правилно да поставите крака, а след това трябва да работите върху ръцете, и едва след всичко това можете да започнете да тренирате дишането.

И помнете, ако имате малко въздух, тогава е време да се забави, в противен случай може да настъпи кислородно гладуване. Трябва да дишате само долната част на корема. И бъдете сигурни, че трябва да тренирате диафрагмата, но само в спокойно състояние.

В допълнение, по-добре е да свиквате с определен модел на дишане по време на ходене, а по време на бягане ще можете да дишате правилно по навик. Предварителната тренировка също ще помогне за правилното дишане по време на работа.

Не трябва да се опитвате да овладеете техниката за първи път, да си дадете време и да слушате тялото си. И не забравяйте, че в студено време трябва внимателно да предпазите гърлото си от студа.

А за това можете да използвате шал.

Как да дишаме при бягане, за да отслабнете

Загубата на тегло с тичане не е лесна. Поради тази причина, първоначално ще е достатъчно да се движите леко за 15 минути, а след това е по-добре да преминете към ходене. С течение на времето темпото може да се увеличи до средна скорост. В една такава тренировка можете да загубите около 300 грама. наднормено тегло. И ако редувате средното и бързо темпо, можете дори да се отървете от половин килограм наднорменото тегло.

Като правило, първите резултати могат да се появят не по-рано от един месец. Но си струва. И след известно време вече няма да можете да живеете без систематичен джогинг, а когато се погледнете в огледалото и видите резултата, джогингът ще се превърне във вашето любимо хоби.

Какви хранителни добавки ще помогнат за изгаряне на мазнините

В допълнение към активните спортове, ще ви помогнат лекарства, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини, дори ако не сте на диета, или ще ядете нормално.

Вземете екстракт от зелен чай и Losefresh, а резултатите не са дълги.

В добавките Losefresh са включени фибриум, хром пиколинат и фолиева киселина, витамин В1, така че не можете да се съмнявате, че тя ще донесе на тялото ви изключително добро.

Гледайте видеоклипа: Служение (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com