Съвети за жените

Как да изпомпвате гръдните мускули у дома

Pin
Send
Share
Send
Send


Как бързо да изпомпва гърдите? Този въпрос е зададен от всички новодошли във фитнеса, защото развитите гръдни мускули са първото нещо, което хваща окото, дори в дрехите. Всеки иска да постигне видим резултат възможно най-бързо, а типичните упражнения не дават желания ефект. Причината е, че стандартният подход към обучението на мускулите е отдавна остарял. Има много нови и ефективни упражнения, които ще помогнат бързо да се нагнети в гърдите както за мъже, така и за жени.

Местоположение на мускулите

Бързо помпа нагоре гърдите, като правило, е лесно, най-важното е да се разбере малко структурата на мускулите. Това ще спомогне за разтягане на необходимите части на мускула по време на тренировка и ще спомогне за установяване на мозъчно-мускулната връзка. В края на краищата, наблюдението на гърдите е възможно само с максимална концентрация върху техниката на упражнението. Гръдните мускули заемат огромна площ от предната част на тялото: от ключицата до долните ребра и също така включват три сегмента:

  • отгоре,
  • средно,
  • по-ниска.

Основната функция на тази мускулна група е да огъва ръцете и да ги довежда до тялото. Ето защо всички упражнения по тази анатомична група са или пейки, или развъждане.

Нормална преса - класика или реликва от миналото?

Имах въпроса: "Как да изпомпваш бързо гърдите?" - прозвуча преди 50 години, отговорът ще бъде един. Класическата пейка е най-доброто упражнение за гръдните мускули. Но нали? За съжаление това упражнение отдавна е остаряло. Проучванията показват, че класическата пейка включва само долните сегменти на гръдните мускули, оставяйки средната и горната част без подходящо внимание. И те заемат около 70% от общата маса на мускулните влакна.

Но не бързайте да изключите това упражнение от програмата си за обучение. Както знаете, това е едно от най-ефективните основни упражнения, което означава, че новодошлите не могат да се справят без него. В крайна сметка, за да се изпомпват точно мускулите, е необходимо да се въведат енергийни индикатори поне до средно ниво.

Не забравяйте за антагонистичните мускули

Много бързо помпа до гърдите, както и други мускули на тялото, е почти невъзможно. Особено тези, които не седят във фермата и допинг. Този процес обаче може да бъде още по-продължителен, ако не се спазва едно от най-важните правила на културизма: необходимо е хармонично да се развиват както предната, така и задната част на тялото.

Ако говорим за гърдите, антагонистичните мускули ще бъдат мускулите на гърба, по-специално най-широките. Новите и опитни спортисти могат да се изправят пред това предизвикателство. Първоначално, гръдните мускули са много активно включени в работата и отговарят добре на обучението. Но след известно време те просто престават да растат. Нито прогресията на натоварването, нито модификацията на упражненията водят до желания резултат, което означава, че мускулите са достигнали физиологичната си граница.

За да започнете нов кръг от мускулен растеж, е необходимо да работите добре върху мускулите на гърба и дори по-добре да завъртите двете анатомични групи в равен обем. Тогава натрупването на мускулна маса и образуването на облекчение ще бъдат най-хармонични.

И сега ще разгледаме най-добрите и най-важните ефективни упражнения за развитието на гръдните мускули.

Наклонена пейка: преса за гири

Как бързо да изпомпва на гърдата момиче, ако мряна упражнения са твърде тежки? Винаги има чудесна алтернатива - гири. Ако се извършва преса на наклонена пейка, тогава горната част на гърдата активно се включва в работата. Причините за високата ефективност на това упражнение:

  • Максимална амплитуда. Ако направим наклона на пейката на 30-45 градуса, то в най-ниската точка ще получим максимално възможно разтягане на мускулите за дадена траектория на движение. Колкото по-голямо е разтягането на мускулните влакна, толкова по-силен е стимулът за увеличаване на теглото.
  • Намаляване на пика. Именно в тази версия на изпомпване на гърдата може да се задържа в точката на максимално натоварване. В класическата версия на пресата, това е невъзможно, тъй като ръцете са напълно удължени и товарът отива към фугите. Тук ръцете вървят по дъгообразна пътека и близо до центъра, това ви позволява да почувствате безпрецедентно мускулно напрежение и да се заключите в това състояние.
  • Възможност за променлив подход. Има много възможности за преса на пейка, използвайки различни ъгли на наклона и позиции на рамото. Всеки от тях е ефективен по свой собствен начин.

Нека се върнем на въпроса: "Колко бързо да изпомпваш гърдите на мъжа?" Ръководствата на чуждестранни треньори ще ви изненадат с едно много необичайно упражнение с доста страхотно заглавие - “Гилотина”. Техниката следва обичайната пейка за пейка малко, но тя има редица характеристики:

  • Метрото не се спуска до линията на гърдите, а много по-високо - в шията. Така че упражнението получи ужасното си име. Този чип силно разтяга мускулните влакна по дължина, а товарът пада изключително върху горната част на гърдите.
  • Упражнението изпълняваше широка хватка. Това премахва натоварването от трицепса и значително разтяга гръдните мускули по ширина.
  • Ако дръпнете краката си от пода и ги дръпнете към стомаха, можете да усложните малко техниката. Такава поза елиминира появата на отклонение в долната част на гърба, което означава, че вдигането на мряна ще се извършва само от гръдните мускули, без участието на стабилизатори.

Пейка от пода

Старо, но много ефективно упражнение, което ви позволява бързо да изпомпвате гърдите, както у дома, така и във фитнеса. Този вид обучение не само изработва всички сегменти на гръдните мускули, но и ви позволява да увеличите общия обем на мускулните влакна, а също така значително повишава летвата за работните тежести. Упражнението получи особена ефективност за следния брой функции:

  • Благодарение на голямата площ на опора за гърба има възможност за работа с възможно най-високи тегла.
  • Кратката траектория на движение също има благоприятен ефект върху растежа на работното тегло. Хубав бонус би бил да се намали натоварването на сухожилията и раменните стави.
  • Краката са изключени от упражнението, както в Гилотина, което означава, че всички усилия ще се появят само чрез свиване на гръдните мускули.

Кървене в кръста

Много е трудно бързо да се натрупат гръдните мускули, както и значително да се подобри тяхната форма. Въпреки това, има зашеметяващ симулатор за подробно изследване на всеки сегмент на гръдните мускули. Става дума за кросоувър. Намаляването на горните блокове е отлично за долните сегменти на гръдния кош, докато долните блокчета перфектно изпомпват горните и средните мускулни дялове.

Въпреки това, ефективността на симулатора не свършва дотук. Ако инсталирате кросоувър ролките в центъра, някъде на нивото на брадичката, можете да получите еднократно натоварване върху цялата анатомична група. Не е факт, че това упражнение ще ви даде безпрецедентно увеличение на масата, но определено трябва да го опитате. Поне, за да могат гръдните мускули да работят по нов начин.

Упражнения на наклон пейка

Вече сме обмислили един вид нагнетаване на гръдния кош на наклонена пейка - пейка за гира. Въпреки това, тази машина за упражнения не се ограничава до едно упражнение. Като цяло, използването на различни ъгли в обучението ви позволява бързо да изпомпвате гърдите, както у дома, така и във фитнеса. Освен това, този метод е валиден за всички анатомични групи. Ъгълът на наклон на пейката променя вектора на движение на ставите спрямо тялото, което означава, че получаваме фундаментално различен вид товар. Плюс това, наклон значително увеличава амплитудата на движение, и мускулите ще се простират по-силно. Всичко това ще окаже много благоприятен ефект върху работните групи на мускулите и те ще ни отговорят с безпрецедентен растеж и увеличаване на енергийните показатели. Има още две отлични упражнения за изработване на гръдните мускули:

Техниката е доста проста и пребита, но това не означава, че упражненията са неефективни. Добавете ги към тренировъчната програма и бъдете сигурни: резултатът ще надхвърли всичките ви очаквания.

Най-добрите програми за изпомпване на гръдните мускули

След като разгледа всички анатомични и теоретични особености на обучението на гръдните мускули, можете да пристъпите към съставянето на програмата. В крайна сметка, не е достатъчно само да се изпълняват всички упражнения подред, важно е равномерно да се разпредели натоварването и да се изберат упражненията според вашите приоритети. Някой трябва да обработи цялата гърда наведнъж, а друг трябва да се съсредоточи върху отделен мускулен сегмент.

Програма с акцент върху горните сегменти на гръдните мускули:

Начало тренировка

Модерният ритъм на живота на много хора в наше време е такъв, че често е много трудно да се намери време за редовни посещения в салона. Процесът на обучение у дома може да се счита за адекватен заместител на фитнес залата. На първо място трябва да бъде желанието на ученика да постигне целта.

На първо място, трябва да вземете решение за броя на часовете на седмица. Много начинаещи погрешно вярват, че ежедневните часове могат да доведат до желания резултат за минимално време. Но особеностите на гръдните мускули са такива, че по време на активна работа мускулите получават множество микротравми и след всяка сесия им е необходимо време да се възстановят напълно. Ето защо на началния етап броят на обученията не трябва да надвишава два урока седмично.

Трябва също да следвате определена доза в броя на подходите за упражнения за развитието на мускулите на гърдите. В зависимост от индивидуалната физическа подготовка, броят им трябва да бъде от четири до осем подхода за тренировка. За тези, които току-що започват да участват в най-добрия вариант, ще бъдат две упражнения за два три подхода. И не забравяйте, че прекомерното претоварване на гръдните мускули не дава добри резултати. За да постигнете желания резултат, направете програма от класове и се опитайте да се придържате към нея редовно.

Упражнения за обучение

Най-простият и най-гъвкав упражнение на разположение за всеки, който започва да развива тялото си, е прост pushups. Ако погледнем по-отблизо механизма на лицевите опори, ще видим, че това е особена вариация на печата на пейката. В допълнение, упражненията с пуш-ап са оптимално общо упражнение за развитие. Когато се включат лицеви опори и мускулите на ръцете, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активен ефект върху мускулите на пресата, което има благоприятен ефект върху целия организъм. Мускулите на краката са по-малко засегнати, но те също получават малка част от товара.

Подобно на много физически упражнения с лицеви опори има различни вариации, с които ще заредите различни групи гръдни мускули.

Pushups

Най-простото и най-универсално упражнение, достъпно за всеки, който започва да се занимава с процеса на развитие на тялото си, е прост избутвания. Ако погледнем по-отблизо механизма на лицевите опори, ще видим, че това е особена вариация на печата на пейката. В допълнение, упражненията на лицевата страна са оптимално общо упражнение за развитие, което засяга огромно количество мускули. При лицеви опори се включват мускулите на ръцете, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активен ефект върху мускулите на пресата, което има благоприятен ефект върху целия организъм. Мускулите на краката са по-малко засегнати, но те също получават малка част от товара.

Подобно на много физически упражнения с лицеви опори има различни вариации, с които ще заредите различни групи гръдни мускули.

Тесни повдигания

Една от тези опции са тесни лицеви опори. Разликата между тесните pushups и обикновените е в широчината на ръцете. В случай на тесни лицеви ръце, ръцете се поставят така, че пръстите на двете ръце да се обърнат навътре и да се докоснат. Когато спускате, трябва да докоснете ръцете с гърдите и да поддържате втора пауза в тази позиция. При извършване на това упражнение трябва да се обърне специално внимание на правилната позиция на гърба. Push-up движенията са гладки без резки, дишането е равномерно, без забавяне.

Избутайте изпражненията на изпражненията

Следващата опция е лицеви опори на лицеви опори. Две изпражнения са разположени на ширината на раменете, като под стойката се използва диван или стол. Начална позиция, както при обичайните лицеви опори. Основната разлика е, че при този вариант на лицеви опори се увеличава дълбочината на спускане на тялото. Също така в това упражнение е възможно да се работи с тежест, например, като допълнителен товар може да се използва раница с книги.

Бутнете напред

Смисълът на това упражнение се състои в това, че краката са разположени над нивото на главата. Трябва да поставите краката си на всяка височина и да извършите обичайните лицеви опори. Това упражнение ще включва горната част на гърдите, както и основните мускулни групи на ръцете. При извършване на това упражнение трябва да се обърне внимание на правилната формулировка на лактите. Ако е възможно, опитайте се да ги разделите по стените, за да осигурите максимално натоварване на гръдните мускули.

Дъмбелна пейка за лежанка на пода

Наличието на обикновени гири ще ви позволи значително да разнообразите програмата на обучителните сесии. Най-универсалното упражнение е следното: заемайки начална позиция, докато лежите по гръб, огъвайте краката си в коленете, разтягайте ръцете си с гири нагоре. След това, докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си, докато лактите се докоснат до пода. Опитайте се да не бързате, изпълнявайте това упражнение с гладка, равномерна скорост. Обичайната сгъваема спортна пейка, която можете да си купите във всеки спортен магазин, може значително да разнообрази тези упражнения с гири.

Не забравяйте, че нищо не е невъзможно. С определено количество желание, дори и у дома, можете да постигнете отлични резултати. Намерете допълнителен стимул за редовни часове, отделете свободно време, а резултатите ще ви приятно ще ви харесат.

Как да изпомпва гърдите момиче: какво е важно да се знае

Важна физиологична характеристика е, че женската гърда се състои от мазнини и млечни жлези. В гърдите няма мускули, така че е невъзможно да се „нагнети” гърдите на момичето с помощта на упражнения. Гръдните мускули са разположени под млечните жлези, които ги отделят от ребрата. В тази връзка, обемът на гърдата зависи от количеството на мастната тъкан и тъканта на гърдата, а не от обема на мускулната тъкан. Ето защо е невъзможно с помощта на обучението да се увеличи размера на гърдите и да се промени формата му. Гръдните мускули при момичетата практически нямат ефект върху формата и размера на гърдите.

Както виждате в изображението, Значителният обем на гърдата е мазнина, Съответно, колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-големи са гърдите ви. Когато започнете да губите тегло, мазнините се топят в цялото тяло (местната загуба на тегло не е възможна) , следователно той напуска не само проблемните области (корем, ръце и крака) , но също така и в областта на гърдите. Затова тренировките, които насърчават загубата на тегло, само ускоряват процеса на намаляване на гърдите. Алгоритъмът е както следва:

  • Когато увеличите количеството на телесните мазнини, гърдите ви нарастват.
  • Когато намалите количеството на телесните мазнини, гърдите ви намаляват.

Този процес не може да бъде променен! Без тренировки, мехлеми, тайна и други магически инструменти не може да принуди тялото да задържи мазнините в гърдите, докато губи тегло , Разбира се, има моменти, когато дори допълнително тегло не допринася за растежа на гърдата. Или напротив, момичето губи тегло, но в същото време обемът на гърдите се запазва. Това се влияе от съотношението между жлезиста и мастна тъкан, което зависи от индивидуалните генетични характеристики.

Тогава защо момичетата се нуждаят от упражнения за гърди въобще, питате? Въпреки факта, че гърдите не могат да помогнат на момичетата да увеличат размера на гърдите си, те все още са необходими. Гръдните мускули са отговорни за степента на увисване или повдигане на гърдата. По-развити гръдни мускули създайте страхотна рамкатова ще помогне за повишаване на гръдния кош, визуално подобрява формата на гърдите, забавя увисването на гърдите и появата на увиснала. Ето защо е възможно да се изпомпва гърдата у дома, ако под това имаме предвид гръдните мускули, а не самата женска гърда.

В резултат на това отново подчертаваме, че с помощта на обучението невъзможно е да се увеличи размера и фундаментално променя формата на женската гърда, но можете да подобрите нейния външен вид и да предпазите от ранна отпуснатост и увисване. Ето защо, ако ви е грижа за красотата на бюста си, тогава упражненията за гърдите трябва да са редовни. Но дори и независимо от тренировката, формата и размера на гърдите на различните момичета са много различни. От какво зависи?

Какво влияе върху размера и формата на гърдата?

1. Процентът на телесните мазнини. Колкото по-голям е процентът на телесните мазнини, толкова по-големи са гърдите. Разбира се, има изключителни случаи, но най-често общото количество мазнини в тялото влияе на размера на гърдите. Ето защо, със загуба на тегло и съответно с намаляване на процента на телесните мазнини, гърдите „изчезват“.

2. Наследственост и анатомични особености , Това е най-важният фактор, влияещ върху размера и формата на гърдата. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность , Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. възраст , С възрастта кожата губи своята еластичност, съединителната тъкан, която поддържа гърдата, губи силата си. Тези фактори влияят на формата на гърдата, нейното увисване. Този процес започва, като правило, след 40 години.

5. Пластична хирургия , Имплантационната имплантация ще промени значително бюста и ще помогне за оформянето на желаната форма на гърдата. Вярно е, че хирургичната опция за подобряване на гърдите не е за всеки.

Яжте повече

За да изпомпвате гръдните мускули, трябва да имате достатъчно телесно тегло, което означава, че има повече.

Вашето телесно тегло трябва да бъде значително по-високо от минималното тегло за вашата височина. Трябва да ядете на всеки три часа, яде питателни храни.

Получете много почивка.

Трябва да се уверите, че плащате. достатъчно време за почивка и възстановяване.

Когато изграждате маса, почивката е изключително важна. След тренировка трябва да се възстановите напълно, за да постигнете напредък в обучението. Това осигурява стабилен растеж на мускулите.

Как да изпомпва големи гръдни мускули за 28 дни

Използвайте тези 2 тренировъчни програми, за да изпомпвате масивен гръден кош само за един месец.

Плажният сезон е точно зад ъгъла и така спрете безцелно да правите повторение след повторение. Ако искате да изпомпвате голям гръден кош, тогава ви е необходим научен подход към обучението. Променете следните лабораторно тествани програми за тренировка, за да изградите мускули по-бързо от всякога. Много скоро ще носите по-големи тениски!

Винаги ли сте харесвали момчетата?

От векове развитата мускулатура не се смяташе за нещо наистина красиво:

  • Добре развитите мускули показват, че човек трябва да работи редовно.
  • Аристокрацията, синьокръв човек, не беше трудно да се сблъска с нея.
  • Колкото по-висока е позицията на дадено лице в обществото, толкова по-малко той работи и по-добре живее.
  • Господа не се срамуваха с допълнителните „мазнини“ по страните и понякога дори се гордееха с това.
  • Красотата на дамите също се измерваше с пълнотата на фигурата.

Но тези времена са безвъзвратно изчезнали. За да бъде считан за привлекателен, днес е необходимо да се спазват напълно различни стандарти. Разбира се, всеки има различни вкусове, но облекчението на мускулите на тялото най-вероятно ще се разглежда като нещо привлекателно.

Дори феновете на "тънките" не биха отказали малко облекчение по тялото на един мъж.

Правилният подход към формирането на фигурата

За да получите желания резултат, можете да се приближите веднага от две страни:

Благодарение на онлайн информацията, диетата може да се направи самостоятелно.

Необходимо е да се редуват обученията с периоди на почивка.

Храната трябва да бъде редовна и здрава, това е основно изискване.

Товарите трябва да отговарят на настоящото ниво на обучение.

Калорийните храни трябва да съответстват на физическото натоварване.

Трябва постоянно да увеличавате своя "таван" за прогресия.

Понякога преди началото на курса на обучение трябва да се даде няколко седмици към вашия начин на живот:

  1. Дайте алкохол.
  2. Спрете да пушите.
  3. Направете правилната диета и спечелете малко тегло.
  4. Започнете с елементарни сутрешни писти.

Такъв подход е допустим, когато е налице неограничено време на склад и най-важното не е бърз резултат, а качество и здраве. Но когато се поставят напълно различни цели и няма време, можете веднага да отидете да тренирате. Това не е идеален подход, но дава и резултати. И с нормален метаболизъм, някои други резултати.

Как да изпомпва гръдните мускули?

За да постигнете оптимален резултат и да получите красив гръден кош, трябва да настоявате:

  • Постоянно и колкото е възможно повече. Няма нищо трудно в това упражнение, можете да го направите дори и в най-"спартанските" условия.
  • Започнете с няколко повторения. В това упражнение не е трудно да се увеличи количеството, основният опит и постоянството.
  • Дръжте ръцете си възможно най-близо, ако искате да работите точно върху гърдите. Най-хубавото е, че при такива подходи горната трета се изпомпва.
  • Дайте на мускулите поне кратка почивка. За да имат време да се възстановят и да се преструктурират в новите условия.

Най-добре е да се използва претегляне. Тялото изпълнява повишено натоварване, като по този начин ускорява процеса на увеличаване на мускулната маса.

Възможно е да се изтласква и по неравни пръти, с всеки подход спортистът развива не само раменете и ръцете, но и мускулната тъкан на гърдите. С гири най-добре е да се работи от хоризонтално положение - натискане и изравняване на ръцете са две ефективни упражнения, които засягат, включително гърдите.

Ъгълът на пейката ще зависи от това коя мускула, която искате да изпомпате, е по-голяма.

Как да надуем долната част на гръдните мускули?

За бърз ефект при работа върху долната част на гърдите има само две публични упражнения:

  • Преса за пейка с наклон назад на пейката. В тази позиция, главата на спортиста е по-долу ниво на тялото, което допринася за прилив на кръв към мозъка. При тежко физическо натоварване такова неестествено положение може да предизвика рязко повишаване на систоличното кръвно налягане. От друга страна, резултатът си заслужава. Така че е по-добре да се оцени съдовия тонус предварително.
  • Бутони с тласъци напред, По време на това упражнение натоварването се разпределя равномерно между мускулите на крайниците и долната част на гърдите. В даден момент тя трябва да бъде ограничена до 20 повторения, по-голям брой повторения на желания резултат няма да даде. По време на едно упражнение е желателно да се изпълнят не повече от 3 такива подхода.

В някои от стаите има чук, не кола, а специален симулатор за гърдите. В спартанските условия не всеки има достъп до такова оборудване, но ако все още е там - 2-3 комплекта от 10 повторения ще бъдат напълно достатъчни, за да ускорят ефекта.

В това видео, известният културист Денис Семенихин ще проведе кратък видео урок, в който ще ви каже как ефективно да изпомпвате дъното на гръдните мускули:

Как да изпомпва гръдните мускули?

Горната трета на гръдния кош може да не е по-лесна за изпомпване, но упражненията за този мускулен сноп вече съществуват малко повече:

  1. Лицеви опори. За по-голям ефект, те трябва да се извършват от изпражнения или други височини. При такава позиция на тялото, основният товар по време на вдигането на тялото пада върху горната трета на гърдите.
  2. Намаляването и разреждането на ръцете. Разбира се, в ръцете трябва да бъдат гири, първоначалната позиция - хоризонтална, т.е. Ръцете трябва да бъдат намалени зад главата, 15-20 пъти, в зависимост от степента на обучение. И отново, 3 подхода, не забравяйки да почиват между упражненията.
  3. Натискане на гира. Започваме да изпълняваме, както в предишния параграф, но сега вдигаме гири нагоре, над нивото на тялото. Двете ръце трябва да се движат синхронно, дръпнаха се. Отново 15-20 екзекуции и прекъсвания между 3 подхода.

Плъзнете бързо гърдите си

Бързо надуване и показване на резултатите през цялото лято:

  • Откажете се от лошите навици, включително употребата на алкохол и тютюн.
  • Направете пълна диета, както по отношение на калориите, така и по отношение на витамини.
  • Използвайте протеини, креатин, BCAA и друга специална спортна храна.
  • Стартирайте лицеви опори, включително с претегляне.
  • Постепенно отидете на лицевите опори по неравностите.
  • Работете с гири, като спуснете ръцете си зад главата и вдигнете гири над тялото си. От легнало положение, естествено.
  • Опитайте ръката си с мряна. Не надценявайте силите си при първия подход, не забравяйте да помолите някой да ви осигури.

Ако следвате всички тези препоръки и не пропуснете тренировка, резултатите няма да отнемат много време за изчакване. Разбира се, много зависи от типа на тялото. Някой да постигне резултата е по-лесен, някой по-труден. Но във всеки случай, наистина надувам, единственият въпрос е броят на прилаганите

Понякога е по-важно да се грижите за здравето си, отколкото да се научите как бързо да нагнетите гръдните мускули. За един необучен човек, внезапните натоварвания могат да предизвикат обратен ефект.

Основни констатации

Нека още веднъж да отбележим основните аспекти на това как да изпомпваме гърдите на момиче у дома:

  • Женската гърда се състои главно от мазнини, така че когато отслабнете, тя почти винаги намалява.
  • Тялото губи теглото си изцяло, а не на местно ниво, така че губи тегло на определени места (бедра, корем) без да докосвате гърдите е невъзможно.
  • Формата и размерът на гърдата се определя до голяма степен от генетичните фактори, които сериозно засягат без хирургическа намеса е много трудно.
  • Упражненията за гръдните мускули няма да ви помогнат да увеличите гърдата и значително да променят нейната форма.
  • Но упражненията за гръдните мускули ще ви помогнат да вдигнете гърдите, да забавите увисването на гърдите и появата на увисване.
  • Устойчивостта на гърдата също зависи от възрастта, еластичността и еластичността на кожата.
  • Възможно е гърдата да се изпомпва в домашни условия, ако това означава гръдни мускули.

Упражнения на гърдите за момичета у дома

Предлагаме ви избор най-ефективните упражнения за гърдите у дома , Опитайте се да не ги изпълнявате механично, вашите движения трябва да бъдат качествени и значими. Не бързайте, всяко повторение трябва да дава максимално натоварване на мускулите ви. Ако искате да изпомпвате гърдите си у дома, целта ви винаги трябва да бъде качество, а не повторение.

1. Pushups

Push-ups - това е едно от най-ефективните упражнения за гърдите, които задължително трябва да бъдат включени във вашия фитнес план, ако искате да изпомпвате гърдите си у дома. Това упражнение не изисква никакви специални симулатори или тежести, но е чудесно за укрепване на гръдните мускули и за цялата горна част като цяло.

Много момичета избягват лицеви опори, защото са трудни за изпълнение без подготовка. Ако сте начинаещ, можете да изтласкате коленете си: тази опция е много по-лесна за изпълнение. Започнете с 4-5 повторения, постепенно увеличавайки техния брой:

Ако е невъзможно дори да изстискате коленете, опитайте се да изстискате от коленете с опора не на пода, но на пейката, Също така препоръчваме да прочетете статията за това как да научите лицеви опори. Там ще намерите различни опции за лицеви опори, ако искате да усложнявате тренировката си и да изпомпвате гърдите си у дома.

2. Преса за гири

Легнете на пейка, стъпална платформа или под. Вземете гилите в ръцете си, вдигнете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да гледат встрани. Огънете лактите си, рамото и предмишницата трябва да са под прав ъгъл. След това, докато вдишвате, повдигнете дъмбелите нагоре, по-ниско на издишайте. Моля, обърнете внимание, че гири трябва да бъдат повдигнати два пъти по-бързо от понижаването. Не правете резки движения, за да не повредите ротаторите на раменете.

Възможност за преса за гира от гърдите на пода, ако нямате пейка:

3. Развъждане на гири за гърдите

Това е друго ключово упражнение, което ще ви помогне да изпомпвате гърдите си у дома. Оставайки на пейката, вдигнете ръцете си с гири направо нагоре, дланите се гледат един друг. Докато вдишвате, спускайте ръцете си през стените, разтягайки гърдите. На издишайте, вдигнете отново ръцете си. Ако имате спортна пейка у дома, можете да направите това упражнение, като промените ъгъла на наклона.

Възможността за развъждане на гири за гърдите на пода, ако нямате пейка:

4. Пуловер

Това упражнение за гърдите няма да работи на пода, но можете да използвате легло или друго мебели като опора. Вземете с две ръце гира или гира и ги поставете над главата си, леко ги огънете в лактите. Докато вдишвате, свалете гира назад и зад главата, докато почувствате разтягане на най-широките мускули на гърба. На издишайте, върнете ръцете с гира на изходна позиция.

Благодарим на youtube канала за GIF файлове: Линда Уолдридж.

Ами ако без гири? Това е добре, ако не разполагате с гири за домашни упражнения за гърдите. Можете да използвате обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Или направете сами гири:

Ако нямате пейка или платформа за стъпала, можете да извършвате преси за гира за гърдите на пода, фитбол, или, например, да свържете няколко изпражнения един към друг.

Не мислете, че момичетата с упражнения на гърдите у дома могат сериозно да разклатят мускулите си. Това е на практика е невъзможно поради липса на хормона тестостерон. В допълнение, ако ядете с дефицит на калории, тогава не може да има растеж на мускулите. Ето защо, можете спокойно да увеличите теглото на гири, без страх от размахване на тялото ви.

План за упражнения за гърди за момичета

Първо, нека да дефинираме колко повторения изпълнява, за да изпомпва гърдите у дома:

  • 8-12 повторения, ако искате да работите върху мускулния растеж
  • 14-18 повторения, ако искате да работите върху изгарянето на мазнините и мускулния тонус.

Извършвайте всяко упражнение с 3-4 подход. (лицеви опоненти могат да изпълняват в 1-2 подхода), Изберете теглото на гири въз основа на техните възможности, така че последните повторения да се извършват с максимално усилие. Постепенно увеличавайте теглото на гири. В случай на pushups - увеличаване на броя на повторенията и сложността на модификациите.

Препоръчително тегло за гири за начинаещи:

  • Ако 8-12 повторения, теглото на гири 3-5 кг.
  • Ако 14-18 повторения, теглото на гири 2-3 кг.

Можете също да изберете план за обучение, основан на наличието на оборудване в дома ви. Ако имате само леки гири, след това изберете план за урок с голям брой повторения. Ако имате тежки гири и има резерв за тяхното увеличаване, тогава изберете обучение за 8-12 повторения. За развитието на мускулите на гръдните мускули тя ще бъде по-ефективна.

Гледайте видеоклипа: Упражнения за гърди (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com