Съвети за жените

Всичко за Трицепс: Как да се изпомпва бързо през 2018

Pin
Send
Share
Send
Send


Модерният ритъм на живот не винаги ви позволява да отделите време за частен треньор или класове в специализирана институция. Упражняване на трицепс у дома ще бъде идеален вариант за тези, които по определени причини не могат да посетят фитнес залата.

Трицепс мускул на рамото

Трицепсният мускул на рамото е мускул, отговорен за движението на ръката, по-специално за удължаване на лакътя. Той свързва раменната кост и лакътната кост, Състои се от страничната, средната и дългата глава и съставлява цялата задна страна на рамото.

Благодарение на него ръката е прибрана, когато трицепсът е в неразкрито състояние - бицепсите са огънати. Този мускул се включва първо при всяко движение на ръката. Цялата сила на ръцете зависи от него, а подковата му форма придава красив облик на релефа на тялото.

Правилно изпомпваните трицепси ще помогнат при работата с бицепси и ще позволят на по-полезни вещества да се усвоят в горната част на ръката. Работата с този мускул ще подобри циркулацията на кръвта, и ако обърнете подходящо внимание на него по време на обучението, можете да постигнете впечатляващо развитие на ръката.

Как да изпомпваме трицепса у дома

За да получите възможно най-бързо трицепса у дома, трябва да настроите програмата с акцент върху трицепса. Въпреки това, не трябва да правите целия списък с упражнения за една тренировка - това няма да даде очаквания ефект. Оптимално тренирайте трицепса 2 пъти седмично. Трябва да изберете тези упражнения, които тялото не очаква. Това ще осигури "шокова" терапия за мускулите и необходимия растеж.

За безопасността на ставите и гръбначния стълб трябва да започне тренировка с загряване и упражнения за изпълнение на степента на натоварване - от минимум до максимум. Постепенното увеличаване на натоварването ще помогне за затопляне на всички мускули и за предотвратяване на наранявания.

Френска преса за гира

В това упражнение за изолиране трицепсът работи почти сам, така че се счита за един от най-ефективните.

Поставете краката си на ширината на бедрата и леко огънете краката си, докато тялото трябва да остане прави. Използвайте гири или тежести и изправете ръцете си, с гири трябва да погледнете в тавана. Ръцете трябва бавно да се огънат в лактите и след това да се върнат в първоначалното си положение.

Не хвърляйте тежест рязко или притискайте ръцете си по гръб. Ако държите лактите си настрана, докато правите упражнението, няма да има ефект от него.

Разработване на трицепс във фитнеса

Трицепс - трицепс мускул на рамото, в обема си е два пъти по-голям от бицепса. По-добре е да се занимавате с изпомпване на трицепс два или три пъти седмично, мускулите се нуждаят от достатъчно почивка за възстановяване. Всяко обучение трябва да започне с лека тренировка, в противен случай има голяма вероятност от нараняване.

Основното упражнение за обучение на трицепс - пейка за лежанка, разположена в тесен захват. Колкото по-тясно е сцеплението, толкова повече трицепси участват в работата, важно е да се избере оптималното разстояние, средно между 20 сантиметра.

Натискаме щанга по-добре с помощта на партньор, който ще ви осигури и ще ви помогне да преодолеете мъртвата точка в последните повторения. Опитният фитнес партньор е с 50% успех във всяка тренировка, особено в основни упражнения, където тежестта на спортното оборудване е достатъчно голяма.

За най-ефективно трениране на трицепса, завъртете трицепса в двойка с бицепсите си. За да направите това, можете последователно да използвате различни упражнения за двете мускули, например, алтернативна пейка върху трицепса и повдигане на мряна за бицепс. Мускулните антагонисти, работещи по двойки, ще осигурят максимално увеличаване на силата и масата.

Ефективно упражнение за разработване на трицепса е „френската преса“. Можете да го направите стоя, седнал или легнал. В зависимост от позицията на тялото, ще имате различни снопове на трицепс мускул. За да завършите това упражнение, са необходими 4-6 подхода, с по 8-12 повторения.

Трицепсът може да се разклати и върху неравни пръти, лицеви опори с китки, да направи дълбоки завои. Тук можете да използвате допълнителни тежести, прикрепени към колана. Броят на повторенията - от 6 до 12, броят на подходите - от 3 до 6, в зависимост от степента на вашата фитнес.

Упражнения за практикуване у дома

Практикуването на трицепс е възможно не само във фитнеса, но и у дома. Така, променливите упражнения на хоризонталната лента и успоредните решетки ще засилят и направят масивни и облекчени не само вашите трицепси, но и бицепсите ви.

Ударите от пода или между два стола са доста ефективни упражнения за развитието на трицепса. Направете 6-8 сета, по 12-15 повторения.

Можете да тренирате трицепс и с помощта на упражнения с гири, които се предлагат както във фитнеса, така и у дома. Например, изправяне на една ръка с гира отзад на главата, изправяне на ръката с гира в наклонена позиция с коляно на стола или пейката и т.н.

Заслужава да се отбележи, че при всяко обучение правилната техника е важна, без която няма да има максимален резултат от свършената работа. Внимавайте да изпълнявате упражненията чисто, за да извършите движението до края.

Обърнете внимание на вашата диета, трябва да има достатъчно протеини и въглехидрати в нея - първата осигурява растеж на мускулите, последните осигуряват на тялото необходимата енергия.

Избутайте възходи от пейката

Това упражнение, в най-простия вариант: краката на пода, ще подхождат на момичето, което иска да изпомпва трицепса у дома и да няма гири.

За да направите обратните лицеви опори, трябва да използвате всяка налична платформа, като например пейка или стол. Седнете и се отпуснете по ръбовете му, като притиснете ръцете си към тялото си. Ако се издигнете, трябва да преместите тялото напред и бавно да намалите колкото е възможно повече. Можете да усложнявате упражнението, като хвърляте краката си на втората пейка, както е показано на снимката, а също така поставяте гира или друго тегло на бедрата.

Съсредоточете се върху най-ниската точка и веднъж на върха - можете да се отпуснете малко. Не е необходимо да си помагате с краката си, това може да повлияе зле на долната част на гърба. Внимателно изпълнете това упражнение, допълнително натоварване може да навреди на ставите.

За мотивацията

Защо започнахме с мотивация? Да, защото ефективността на домашната тренировка зависи единствено от способността на ученика не само да планира подходи и комплекти, но и стриктно да разработва всички планирани упражнения.

Не е тайна, че е по-трудно да се прави у дома, отколкото във фитнеса. Тук има много изкушения: вкусна храна, домашни компютърни игри, никога не знаете какво друго! Домът е дом. И тук трябва да посветите един и половина до два часа на упражнения за сила! Нека си го кажем, не всеки успява.

Важната част от постоянството е важна тук. Ето защо ние настояваме, че в навечерието на планирането на вашия тренировъчен процес убедително формулирате мотивацията си: защо искате да увеличите бицепса и трицепса? Тя трябва да бъде възможно най-индивидуална.

Така че, имате го! Прекрасна. Това ще бъде първото ви вписване в дневника на обучението.

Минимален набор от оборудване за домашно обучение

Ако имате мотивация (и това е най-важното), е време да помислите за тренировъчното оборудване. Не всеки може да си позволи да закупи машина с диагонален прът. Но почти всеки може да си купи хоризонтална лента и да наеме майстор с перфоратор, за да я осигури сигурно.Вие също ще се нуждаете от гира, или по-добре от две. Експандерът също е полезен. Ако къщата разполага с тесен стол с масивна дървена парапета, можете да го използвате и като симулатор. Той е полезен за вашите упражнения за бицепси и трицепси и обичайните изпражнения.

За по-нататъшно прогресиране на тренировките с използване на хоризонтална греда може да бъде полезно допълнително натоварване под формата на обикновена раница, вътре в която има целофанов пясък с тегло, от което се нуждаете.

Основни упражнения

Упражнения за бицепси и трицепси се извършват акцентирано и поотделно. Както знаете, с помощта на бицепс, ръката е огъната, а с помощта на трицепс тя е отпусната. Те се наричат ​​антагонистични мускули. Само тяхното хармонично развитие осигурява правилния ефект от обучението. Упражненията, които ги обучават, се изпълняват с натоварване, така че за да се избегнат наранявания, те трябва да се правят след интензивно загряване, което затопля мускулните влакна.

5 основни упражнения за бицепс у дома

Първото упражнение. Положение на тялото - стоящо. Краката на раменете са широки. В ръцете, обърнати длани нагоре - гири. Алтернативно, на издишване, ръката е огъната, на вдишване - отпуснат. Теглото на гири се избира по такъв начин, че да осигурява 7-8 повторения за всяка ръка в набора. Последните 1-2 пъти трябва да се извършват с максимална мобилизация на силите на обучаемия.

Второ упражнение, Началната позиция е почти подобна на тази, представена при първото упражнение, но ръцете с гири са длани, обърнати към тялото. В това положение, с изключение на товара, бицепсите усещат опън.

Третото упражнение. Положение на тялото - седене. Ръката, която изстисква гира, се спуска и лакътя лежи върху вътрешната част на бедрото. На издишване, ръката се огъва, при вдишване - бавно се изправя.

Четвърто упражнение, Издърпване на хоризонтална лента. Ръцете - в тясна хватка, му обърнаха длани. Упражнението се извършва без да се люлее. Броят на повторенията - 7-8. Ако последните сблъсъци в снимачната площадка се изпълняват лесно, тогава практикуващият поставя раница на раменете си със съответната тежест. Това е най-интензивното упражнение на четирите изброени по-горе, тренировъчните бицепси.

Пето упражнение. Разтягане на лента за бицепси. Позицията на тялото - стояща, краката - на широчината на раменете. Вие стоите с двата крака на разширителя. Ръцете са спуснати, дланите са обърнати нагоре, лактите са притиснати към тялото. Разширителят е в такова положение, че да се разтяга. Пряко по време на тренировката ръцете, преодолявайки съпротивлението на експандера, се огъват в лактите, като лактите (ако е възможно) се притискат към тялото.

Трицепси. Обучение у дома

Първото упражнение. Френска пейка. Тялото е право, краката са с широчина на раменете. Позицията на ръката с гири: лактите са повдигнати, гира се носи зад гърба. Другата ръка застрашава гира, но не я поддържа. При издишване ръката постепенно се изправя в лакътя, докато четката се издига от гири. Упражняване подчертава трицепс стрес. За да вдишвате, ръката отново се огъва, а гира отново се поставя на гърба.

Второ упражнение, Френска пейка. Той се изпълнява подобно на първото упражнение. Упражнението седи на столче.

Трето упражнение извършва се с помощта на дървено кресло. За да го изпълни, столът се поставя срещу дивана от изчислението, така че краката да са на дивана, а ръцете, обърнати назад, носят подлакътника на стола надолу, точно както се прави на неравни пръти. Смисълът на упражнението е да огънете / изправите ръцете в опората.

Четвъртото упражнение. За домашната напречна греда е прикрепена лента разширител. Ангажирайте се да обърнете гръб към хоризонталната лента. Тялото е право, краката са с широчина на раменете. Упражнението се извършва последователно с ръце. Ръката е навита назад, тъй като по време на френската пейка, само вместо гира се задържа опънатият експандер. Освен това с фиксиран лакът ръката се изправя нагоре и надолу.

Пето упражнение. Огъване / разгъване на ръцете в положение на покой. Ръцете са тесни. В противен случай, основните усилия ще бъдат върху мускулите на гърдите. Когато извършвате упражнения с помощта на раница с товар.

Различни акценти за тренировка

Имайте предвид, че по някаква причина част от стажанта изпомпва бицепса. Трицепсът се игнорира. Защо се случва това? (Забележете, че това е късоглед.) Отговорът е прост. Бицепс първа поразително, когато през лятото мъжът носи тениска. Въпреки това, енергийният потенциал на студента страда от такъв деформиран процес на обучение. В края на краищата, хармонично развитите спортисти имат трицепс почти два пъти по-масивен от техните бицепси! Можете да тренирате бицепса и трицепса по различни начини у дома.

Наистина "хладни" мъже, майстори на бойните изкуства, най-вече тренират трицепса, освен това с темпо упражнения, не прекалено "удряйки" го с тежести, но образувайки специална скоростна издръжливост. В края на краищата, това е "шоков" мускул! Развитието на така наречената реактивна мощност в него се постига чрез използване на разширители в учебния процес.

Когато се удари в трицепса на такъв спортист, ръката се свива със светкавична скорост, а бицепсите го огъват в изходна позиция точно като светкавица. В идеалния случай майсторът постига такава острота на удара, че бетонните плочи се счупят и по време на дуела защитникът не забелязва момента на неговото прилагане. Въпреки това, темата на нашата статия не се отнася за този вид обучение, защото обемът на мускулите в техния процес нараства относително класически бодибилдинг малко.

Проблемът с ефективността на обучението

Изглежда, че упражненията и специалната литература, разказващи за това как да изпомпват бицепсите и трицепсите, са познати на всички. Така че защо не всеки постига успех в културизма? Може би има тайни на ефективно обучение.

Не е възможно да се разгледат само две групи мускули на ръцете, изолирани от другите. Освен това, мускулната система на човешкото тяло е създадена по такъв начин, че е невъзможно дълго време със специални упражнения да се изгради само една мускулна група, без да се увеличават другите. След месец и половина от такива тясно фокусирани професии у дома практикуващият с досада ще забележи, че резултатите му са спрели. Какво трябва да направи в тази ситуация? Отговорът е прост: първо да получите компетентна консултация как да изпомпвате бицепса и трицепса у дома.

Цикълът на супер възстановяването е в основата на напредъка

На първо място, такъв нещастен спортист трябва да разбере основите на натоварването и цикличното обучение. Трябва ясно да си представите основния принцип, използван от културистите, увеличавайки мускулната маса. Тя се основава на супер възстановяване.

Спортната медицина е установила, че оптималният мускулен растеж се дължи на цикличното изпълнение на всяко упражнение от 5-6 комплекта по такъв начин, че тренировъчното тегло позволява на обучаемия във всеки един от неговите сетове да работи максимално и да изпълнява не повече от 7-8 повторения. В този случай последните два пъти се правят от спортист чрез сила.

Имайте предвид, че в процеса на интензивно упражнение се появяват микротравматични мускулни влакна. Не се страхувайте от това! Това е естествено. Парадоксът се крие във факта, че именно увредените влакна с правилното тренировъчно натоварване максимизират техния обем. В същото време е необходимо да се издържи едно “но”.

Внимание! Супер възстановителният цикъл предполага, че в допълнение към тренировъчните дни, той съдържа и от един до няколко дни, които се провеждат без обучение. Ранените влакна трябва да се възстановят! Ето защо мъжете, които не само разбират как да изпомпват бицепс и трицепс у дома, но и имат положителен практически опит в тази посока, тренират по-рядко губещи, които са заседнали в ежедневно обучение.

Комплексно обучение и оптимално развитие на мускулите на ръката

Второто условие за ефективно обучение е неговата сложност. Вече споменахме това, когато ставаше дума за забавени резултати. Няма нужда да се преоткрива колелото, идеалната следа за това как да се изпомпват бицепсите и трицепсите у дома, може да послужи като препоръка на практикуващите спортисти. Нещо повече, класическото подчертано изследване на мускулите за тренировъчния цикъл в три тренировки е следното:

  • гръб - бицепс,
  • гръден кош - трицепс,
  • крака - рамене.

Въпреки това, за стабилен напредък след определено време е необходимо да се променят акцентите в него. Например:

  • гръден кош - бицепс,
  • гръб - трицепс,
  • рамене - крака.

Комбинация от бодибилдинг с лека атлетика

За някои спортисти, тренировъчният цикъл съчетава тренировките по бодибилдинг с обучение от различно естество, където товарът пада върху краката. Ако не сте професионален културист (в този случай специализацията е важна), тогава е добре дошъл добавянето на циклични натоварвания за развитието на сърдечно-съдовата система. Това може да са игри: футбол, баскетбол. Също така е благоприятно за увеличаване на общата хомеостаза на спортиста средно дистанционно бягане. Както и да е, обучени по този начин сърцето и кръвоносните съдове ще осигурят на културиста по-голям потенциал. Единственото условие за такива допълнителни класове е техният спомагателен, загряващ характер.

Съответно, в този случай, един чисто цикъл тренировки за културизъм може да елиминира специални упражнения за краката. В този случай, акцентът в тренировъчния цикъл ще изглежда различно: бицепс-трицепс-рамене-назад.

заключение

Обобщавайки нашия преглед, трябва да се отбележи, че домашното обучение с бодибилдинг е по-малко ефективно от обучението във фитнеса под ръководството на опитни обучители. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Трябва да лежите на пода и да поставите ръцете си на пода. Лактите трябва да се огънат и ръцете да се притиснат към тялото. Основният товар пада върху трицепса, така че това упражнение не винаги работи за първи път, особено ако преди не сте използвали мускулите на ръката.

Опитайте се да направите поне един или два подхода и веднага щом започнете да успеете, увеличете техния брой. Основната грешка в това упражнение е гръб. Тялото трябва да бъде успоредно на пода и трябва да издишате само в горната третина на издигането.

Ако такава задача е лесна за вас, поставете раница с тежести върху гърба си или бутнете юмруци.

Упражнение на пейката

Вземете една дъмбел в ръката си и седнете на стол или пейка с наклонена гръб. Повдигнете и спуснете ръката си, като я огънете в лакътя. Такива подходи трябва да се правят в групи от по 10 повторения.

Изберете пейка, така че нищо да не създава дискомфорт в долната част на гърба и да не създава допълнително натоварване на гърба ви. Ако извършвате това упражнение систематично, трябва постоянно да променяте ъгъла на наклона на пейката.

Tilt упражнение

Използвайте стол или пейка като опора за неизползвана ръка. Наведете се в колана си и вдигнете ръката си с гира под лек ъгъл, докато рамото ви трябва да е успоредно на пода.

Тук максимално участват страничната (външна) глава на мускула, подобрява облекчаването на мускулите и има положителен ефект върху растежа на трицепса.

Програма за масово трицепс

За да изпомпвате много трицепс у дома, трябва да правите 3 пъти седмично, 2 от които ще включват следното:

  1. Трицепс в деня на лицеви опори - можете да извършите 1-2 упражнения на мускулите на трицепса като пълни.
  2. В деня на обучението бицепс - на принципа на обучение на мускулите - антагонисти. Провеждане на пълно обучение за трицепс.

Цялостното обучение трябва да съдържа няколко различни основни упражнения. Не се фокусирайте върху трицепс, тренирайте бицепса и предмишницата (ако ръцете ви изостават). Записвайте резултатите от обучението и увеличавайте теглото на редовни интервали, в зависимост от възможностите ви.

Условия на растеж

Има няколко фактора за успешен трицепсов растеж:

  • Хармонично развитие - предполага балансирано обучение на различни мускулни групи. Не трябва да работите само с трицепс, защото растежът му зависи и от други мускули. Две тренировки на седмица ще са достатъчни за значително ускоряване на растежа му.
  • Правилното хранене - ще помогне за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулната тъкан.
  • Пълен сън - спомага за ускоряване на възстановяването на клетките и мускулния растеж. В съня тялото най-добре абсорбира и обработва протеини, което също е важно за изграждането на мускулите. Наред с другите неща, липсата на сън влияе неблагоприятно на качеството на обучението. Не можете да изпълнявате набор от силови упражнения, ако дойдете на тренировка без сила.

Допълнителни фактори

Пълно хранене е разрешено няколко часа преди тренировката. Не е необходимо да се яде непосредствено преди тренировка, така че тялото да се занимава само с мускули, а не с храносмилането. Ако нямате време да ядете - използвайте лесно смилаеми храни - банани, мюсли или хранителни барове.

Преди набор от упражнения трябва да пиете поне половин литър вода. Направете това един час преди тренировка, за да предотвратите дехидратация.

Предупреждения и противопоказания

Трицепс повече от други мускули са склонни към претрениране, така че не злоупотребявайте с броя на подходите. Колкото по-голям е натоварването на мускула, толкова повече време ще е необходимо за възстановяването му.

Не пренебрегвайте техниките за безопасност - веднага щом почувствате остра болка, трябва незабавно да спрете тренировките и да анализирате грешките си. Внимателно следете позицията на тялото - неправилно натоварване на гърба може да доведе до наранявания.

Общи препоръки

  • На първо място, трябва да знаете, че лакътните стави са най-крехки. Не е трудно да ги нараниш, но процедурата по възстановяване е малко вероятно да те зарадва. Затова не бива да изкушавате съдбата и да извършвате травматични упражнения като френската пейка, лицеви опори на решетките и други подобни упражнения, където натоварването на лакътната става е силно и освен това лакътът претърпява изключително негативно, а не естествено движение. Много по-добре е да се извършват прости, ефективни и в същото време безопасни движения, като разширения в блоков симулатор и подобни движения. Не преследвайте претегляне. Обемът на товара и интензивността на удара ще бъдат много по-важни от стойността на работното тегло!
  • Кое е по-добре да изберете упражнения за трицепс с гири? Определено тези, които не носят отрицателно натоварване на лакътните стави. По-добре е да се вземе по-малко тежест и да се работи по-интензивно. В допълнение, никога не работи в ущърб на правилната техника за извършване на движения, защото искате да заредите мускула достатъчно ефективно, а не да се нараните от собствената си глупост? Добър вариант е удължаването на гира отзад на главата. Можете също така да се опитате изправяне гири лежи на пейката. Добър вариант е удължаването на гира да стои на склона. Основното е, че във всички случаи трябва да има едно и също достатъчно дълбоко проучване на необходимите снопове трицепси.
  • Възможно ли е да се изпомпва бързо? Отговорът е прост. За да се развият малки мускулни групи (и трицепсите, в сравнение с останалата част от тялото, не се вземат твърде много в проценти), трябва да изпълните основни упражнения, за да заредите мускулните масиви по сложен, а не по посочен начин. И след това можете да приложите точкова тапицерия. И, повярвайте ми, именно в този смисъл тя ще бъде най-ефективна. Така че, имайте търпение. Достоен резултат в основните упражнения не се изгражда за една година или дори за две. Понякога хората тренират години наред, за да разклатят мощни оръжия. Въпреки това, както винаги, всичко зависи от вашите цели. Малки цели се постигат по-бързо, ако са изпълнени всички необходими условия.

Какво да използвате в тренировъчния си арсенал

По-долу са най-ефективните и полезни упражнения за развитието на тази мускулна група. Важно е да запомните, че те трябва да се извършват технически правилно и да не се стремят особено към теглото. Как да ги изпълняваме правилно, може да бъде напълно обяснено от компетентен и опитен треньор.

  • Преса за пейки. Класическото основно упражнение. Трицепс, рамене, гръден, latissimus, предмишници, бицепс, малко кръста и краката. Ако искате да развиете мощен раменен пояс, изпълнете преса. Работете в голям обем и широк диапазон от повторения с подходящо тегло. Не преследвайте голяма работна тежест - претоварва само централната нервна система и ставите. Започнете работа с относително малко тегло, постепенно увеличавайте товара. В основните упражнения е особено важно да се извърши правилно циклично натоварване. Важно е да се придържате към правилната техника на изпълнение. Ако трябва, започнете да тренирате с компетентен треньор, който ще ви снабди с оборудването и ще ви запознае с основите на силовото обучение.
  • Преса лежи тесни сцепление - като опция за трицепс е много популярен в много стаи. Основното нещо е да се наблюдават усещанията в лакътните стави. Започнете да боли - отидете на друго упражнение. Много е важно компетентно да се приближава ширината на захвата. Ние не препоръчваме особено стесняване, сцеплението трябва да позволи да се работи в голям обем и голяма гама от повторения със силно тегло.
  • Разширение в блок симулатор. Това упражнение вече беше обсъдено по-горе. Най-простият, най-безопасният, един от най-ефективните. Подходящ за всички спортисти без изключение. При извършването му е важно да се подчертае натоварването в изолация от трицепса. Работете в голям обем и широк диапазон от повторения с подходящо тегло.
  • Добър вариант е удължаването на гира отзад на главата. Можете също да опитате удължаването на гира, лежащ на пейката, като удължаването на гира стои на склона. Основното е, че във всички случаи трябва да има едно и също достатъчно дълбоко проучване на необходимите снопове трицепси.

Овладяване стъпка по стъпка на всяко голямо разнообразие от упражнения с гири за развитието на трицепса, не забравяйте, че те трябва да се изпълняват правилно, а за това трябва да се справите с опитен треньор.

Нека обобщим. Изпомпването на трицепса у дома е изпълнима задача. Основното е да следвате няколко прости правила. По време на домашните тренировки, ключът към успеха е редовността на изпълнението на описания цикъл на упражненията. Затова не бива да изкушавате съдбата и да извършвате травматични упражнения или такива, които създават допълнителна тежест върху ставите и цялото тяло. Много по-добре е да се извършват прости, ефективни и в същото време безопасни движения като изправяне в блок симулатор и подобни прости движения. По-добре е да се вземе по-малко тежест и да се работи по-интензивно. В допълнение, никога не работи в ущърб на правилната техника за извършване на движения.

Ако здравето ви е скъпо за вас, по-добре е да започнете да се грижите за себе си възможно най-скоро. Важно е да тренирате правилно. Не е толкова трудно, колкото изглежда. Достатъчно е да си поставим цел и да започнем да правим малки, но систематични и постоянни стъпки към нея. Първо се откажете от лошите навици, след това постепенно се научете да се съобразявате с режима. За спорта се нуждаете от здравословен сън и правилно хранене.

Повярвайте ми, времето лети. Няма да забележите как минават три месеца, шест месеца, година или дори няколко години. За спортист всичко това няма значение. Само целта е смислена. И целта ви е да сте здрави, силни, готови за всякакви неприятности и да бъдете пример за следване. Не забравяйте, че трезвото състояние е много по-светло и по-продуктивно от всяко пиянско безумие. Ако искате светло бъдеще за себе си и вашите близки, тогава се откажете от употребата на тази отрова точно сега. По-добро упражнение, започнете здравословен начин на живот, изпълнете времето си с нещо светло и продуктивно. Повярвайте ми, той е много по-интересен от всеки, дори най-добрия, алкохол. И ще бъдете щастливи!

Подготовка за обучение

Трицепс са точно темите на мускулите, които могат да увеличат визуално размера на ръцете и да ги направят възможно най-големи. Чрез развиването им, а не чрез бицепса, може да се види осезаемо обемът на ръцете.

Ключът към успеха на домашните тренировки е, че упражненията, които ще бъдат описани по-долу, трябва да се извършват редовно, постепенно увеличавайки натоварването. За постигане на най-добри резултати се нуждаете от здравословен сън и правилно хранене.

Подготовката е да се извърши загряване. В допълнение към леката гимнастика, затоплянето на мускулите и ставите, можете да добавите сърдечно-съдови упражнения под формата на бягане или упражнения на сърдечно-съдовата машина, ако имате такава у дома.

Не забравяйте, че само от желанието ви да постигнете резултати зависи от ефективността на обучението. Описаните по-долу упражнения са подходящи както за момчета, така и за момичета. В същото време е необходимо да се разбере структурата на изпомпваните мускули, за да се разбере къде в тялото и как те трябва да бъдат обтегнати. Нека подредим този момент.

Какво представляват трицепсите?

Преди започване на обучението е важно да се разбере самата структура на трицепса. Това ще помогне да се направи правилния набор от упражнения и да се почувства в процеса каква част от мускула е задействана.

Първото нещо, което е важно да се разбере е, че благодарение на трицепса, всяко движение на ръката се случва. В същото време осигурява връзката на раменната кост и лъчевата кост. Тя се нарича "трицепс", защото се състои от 3 "компонента", наречени глави:

Тя се намира на гърба на ръката, по-близо до раменната става. Тя може да се активира чрез преместване на ръката зад кутията. Силовият потенциал на ръцете е точно трицепс.

Искате ли да укрепите възпалението си? Гледайте назад упражнения за сколиоза у дома тук

Френска пейка

Лактите трябва да останат на едно място.

За да я изпълните, ще ви е необходима пейка или две изпражнения, поставени една до друга, които могат да поддържат теглото си.

Професионалните треньори все още препоръчват закупуването на специализирана пейка, която може да се намери във всеки спортен магазин. Процедура:

  • Трябва да лежите на пейката, така че гърбът ви да е напълно отпуснат.
  • Трябва да вземете две гири или мряна с подходящо тегло. Натоварването с всяка тренировка трябва постепенно да се увеличава.
  • Когато взимате гири или мряна, между ръцете ви трябва да има разстояние от 40 см. Уверете се, че ръцете ви са обърнати с гърба на лицето си. В този случай настройката на ръката ще бъде правилна.
  • Внимателно преместете ръцете си зад главата. Опитайте се да държите лактите в една и съща равнина.
  • Огънете и разгънете лакътните стави, не забравяйте да дишате дълбоко. Извършете 10-12 повторения. Препоръчително е да се направят 3-4 подхода.
  • След последния подход се изправете, дишайте няколко минути, вземете няколко глътки вода. Сега можете да преминете към следващото упражнение.

Работещи с гири

Възможно е да се извърши както с една гира, така и с две

Тя може да бъде алтернатива на първото упражнение, ако имате само една гира у дома. Необходимо е:

  • Сложете стол. Легнете върху него, така че лопатките да почиват на повърхността му.
  • Дръжте дъмбела в ръката си така, че задната част на ръката ви да е с лице към лицето.
  • Като държите лакътя със свободната си ръка, повдигнете ръката си с гири и направете 10 извивки и удължения. Уверете се, че лакът в никакъв случай не се търкаля напред. След завършване на подхода сменете ръката си. Всичко, което трябва да направите 3-4 подхода. Не забравяйте за правилното дишане - спуснете ръцете си, докато вдишвате и притискате гира, докато издишвате.

Важно е да дишате правилно по време на тренировка. Също така, опитайте се да измерите пулса, налягането преди и след тренировките, за да наблюдавате независимо състоянието на тялото и да избягвате пренапрежения.

Упражнение върху неравномерните ленти

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните поради факта, че по време на неговото изпълнение има много мускулни групи. Техниката изпълнение:

  1. Трябва да поставите ръцете си на решетките на разстояние от раменете.
  2. Корпусът трябва винаги да бъде строго перпендикулярно на пода.
  3. Невъзможно е да се наведе или да постави ръцете си твърде широко, това ще направи упражнението безполезно.
  4. Необходимо е да се спусне калъфа на ръцете преди образуването на ъгъл от 90 градуса в лакътя.

Ако искате да направите това упражнение у дома, тогава трябва да вземете 3 изпражнения. Те трябва да бъдат разположени в крайните точки на равнобедрен триъгълник. Двама от тях ще заместят самите пръчки, а третият ще подкрепи краката и ще ви позволи да спуснете тялото в съответствие с техниката на упражнението.

Важно е да поставите двете ръце и крака в центъра на изпражненията. Препоръчително е да се поставят крака върху табуретка на чорапи.

Френска пейка с една ръка

  1. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен.
  2. Вземете гира в едната ръка, втората - свободна.
  3. Вдигнете гира над главата си, за да се обърне гръбът на ръката ви.
  4. Спуснете гира зад главата си, докато усещате, че трицепсът се разтяга.
  5. Изправете ръката си с бързо движение.
  6. Направете 10-15 повторения и сменете ръцете си.

Опитайте се да направите така, че лакътя на работната ръка да не виси и да се разхожда.

Това упражнение не се препоръчва за онези, които са травматизирали ръката в продължение на шест месеца, както и за хора, които преди това не са се обучавали. За да се избегне счупване на връзките, не правете повече от 5 подхода. Интензивността на натоварването, както и честотата на повторенията трябва да нарастват постепенно. Не забравяйте да дишате правилно.

Удължаване на ръката в наклона

Също така, както и при други упражнения, лактите трябва да бъдат фиксирани на едно място.

  • Вземете постоянна позиция.
  • Наведете се напред с едната си ръка и натиснете табуретка или пейка.
  • С свободната си ръка вземете гира (положението на гърба на ръката няма значение), вземете гира обратно. Лактите трябва да са на рамо. Ръката трябва да бъде една права линия, да я държи по-близо до тялото.
  • Спуснете гира така, че ръката да заеме позицията на буквата „L“.
  • С идиот, изправете ръката си в изходна позиция.
  • Смяна на ръцете.
  • Вземете по три комплекта на всяка ръка, починете за минута и направете няколко комплекта отново.

Ако по време на упражнението почувствате болка, тогава е твърде рано да го направите. Не забравяйте, че прекомерното натоварване в първите дни на обучението е изпълнено с негативни последици.

Избутайте тясно сцепление

Това е едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите у дома. Той ще укрепи напълно ефекта, постигнат след предишните упражнения.

  1. Подпомагане на легналата позиция.
  2. Ръцете трябва да бъдат поставени на ширина рамо. Лактите притиснати към тялото. Уверете се, че това условие е изпълнено.
  3. Падайте надолу, така че ръцете ви постепенно да се огъват към тялото.
  4. Станете гладко.
  5. Направете 10 подхода. С всяка тренировка трябва да увеличите броя на повторенията.

Ако искате да увеличите нивото на натоварване, можете да поставите ръцете си по-близо един до друг. В момента, когато ще бъдат под центъра на тялото, натоварването на трицепса ще бъде максимално.

Ние използваме каучук

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Същността на упражнението е да се разширят ръцете до нивото на бедрата.
  3. Важно е да следите напрежението на гумения кабел, трябва да го закрепите по този начин (или да преместите определено разстояние), така че напрежението да е малко по-силно от удобното.

Обща програма за трицепс

За обичайното развитие на трицепса, давайки му облекчение и наддаване на тегло, тази програма е полезна. Това ще изисква редовно изпълнение:

  1. Френска пейка.
  2. Натиснете с една ръка в седнало положение.
  3. Удължения на ръката в наклона.

Всяко от тези упражнения трябва да се извършва 12 пъти, с три подхода.

Придобиване на енергиен потенциал

Всяка мускулна структура има потенциал за сила, т.е. този параметър на мощността, измерен по време на въздействието. За да увеличите този индикатор, трябва да изпълните тази програма от упражненията:

  1. Натиснете тесен захват.
  2. Френска преса
  3. Преса за пейки.

Всяко упражнение се извършва 8 пъти в подхода, който трябва да се направи най-малко 5.

Плъзгаме трицепс във фитнеса

За изпомпване на трицепс също има много упражнения. Ще разгледаме най-използваните и ефективни и ще ги изпълним, няма да се нуждаете от вторичните.

Както многократно е посочвано в други статии, не работи за една мускулна група, например, ако само махате трицепс, то в крайна сметка ще получите не красиви ръце.

Качествено изследвайте всички мускули на ръцете, от ръцете до лопатките. Следвайте техниката на изпълнение, откъси и след това успехът е гарантиран.

Както знаем от предишната статия, трицепсът е мускул на трицепса на рамото. Има място на гърба на ръката, ако този мускул е добре развит, когато го погледнете, изображението на подковата се появява веднага. Трицепс е отговорен за удължаване на лакътната става.

Тесни преси с щанга

Мисия: да изпомпва горната част на трицепсната глава, горната част на гърдите и предните делта. Също така развива сила, обем, увеличава плътността на трицепса.

Брой подходи: 3-4 комплекта от 8-15 повторения.

Техника на изпълнение

1) Вземете хоризонтална пейка и я поставете под стойките на шината, регулирайте я така, че в момента, в който лежите, шията е строго над главата, за предпочитане на нивото на очите.

2) Седнете на пейката, огънете се малко в долната част на гърба, уверете се, че останалата част от тялото, т.е. главата, раменете и гръбните мускули (задните части) са притиснати здраво до пейката.

Случва се също така, че бар-стойките могат да отсъстват, в такива случаи ще е необходим партньор за хранене и получаване на бара.

3) Гриф поема горната хватка. Тъй като ние изпълняваме трицепс упражнение, направете разстоянието между дланите по-малки от ширината на раменете. Корекцията на ширината зависи от: вида на врата и способността ви да държите мряната с тегло.

4) Следващата стъпка е да натиснете лоста докрай, докато ръцете се разгънат напълно. Вратът трябва да заеме позиция над врата.

5) Поемаме дълбоко дъх и фиксираме дъха, спускаме щангата до гърдите до дъното.

6) Щом грифа докосне гърдите, без да се налага да спира, незабавно го натиснете.

7) Минавайки най-трудната част на асансьора, издишайте и натиснете щангата.

8) В най-високата точка правим малка пауза, в момента, в която трябва да се напрягне трицепсът колкото е възможно повече.

9) По време на изпълнението на снимачната площадка, обърнете внимание на лактите, движението им трябва да става по страните и да не се отклонява от двете страни. Огънете ръцете си във вертикална равнина. Не правете упражнението много бързо и много бавно, правете го умерено.

Няколко съвета:

1. Упражнение за трицепс "преса тесен хват" трябва да се направи в началния етап на обучение на тези мускули, това ще позволи максимално тегло.

С преса с тясна хватка се използва най-голямото тегло, отколкото при другите упражнения за тази мускулна група.

2. Контролирайте шията, без да я оставяте да излиза нито надясно, нито наляво. За да го вземете под контрол, в началния етап, вземете десния хват, с еднакво позициониране на дланите от центъра на шията. Можете да използвате EZ-врата - по-лесно е да контролирате бара.

3. Не спирайте в долната точка. Чрез пауза премествате товара от трицепса към гръдните мускули. Веднага щом барът докосне гърдите, веднага започнете да го натискате. Забранено е изваждането на мряна от гърдите.

4. Дишането в момента на спускане на бара, ви позволява да развиете по-голямо усилие и е придружено от силна фиксация на гръбначния стълб в правилната позиция.

5. Като извиваш гърба си, помагаш на себе си да стискаш щангата с тялото си, така че това по никакъв начин не е необходимо! Първо, можете да повредите гръбначния стълб, и второ, да намалите натоварването на мускулите на люлката.

6. Не приемайте прекалено тясно сцепление - това ще ви накара да раздалечите лактите си отстрани, което не е много добро. Натоварването на трицепсите е намалено и има шанс да загубят контрола на щангата.

Не забравяйте: колкото повече работите с голяма врата, толкова по-широко трябва да се държите, за да контролирате баланса на щангата. Препоръчва се използването на къс врат.

7. Когато седите на пейката, обърнете внимание на врата е над нивото на очите, а в първоначалното положение - строго над врата. В долното положение, шината трябва да се намира в долната точка на гърдите.

Френска пейка EZ-bar заседание

Мисия: да изпомпва задната дълга глава на трицепса, особено долната му част. Също така описва дългата глава на трицепса.

Брой подходи: 3-4 комплекта от 8-15 повторения

Техника на изпълнение

1) Поставете задната част на пейката във вертикално положение, седнете на седалката и направете силно ударение на краката на пода. Можете да изпълнявате само заседание, без гръб.

2) Дръжте гърба си изправен и се огънете малко в кръста.

3) Вземете тесен захват на нашия EZ-бар, за извитите части на шията, т.е. дланите ви трябва да се гледат един друг и да направят сцеплението между дланите по-малко от ширината на раменете ви.

4) Избутайте мряна така, че шията да е над короната. Тялото и ръцете трябва да са прави и изправени.

Вдигнете брадичката си или я поставете успоредно на пода. Използвайки всички точки, стигате до правилната изходна позиция.

5) От първоначалната позиция, ние поемем дълбоко дъх и фиксираме дъха си, като огъваме лактите, спускаме шията с главата.

6) По време на бягането следваме горната част на ръката (от лакътя до рамото), те трябва да бъдат фиксирани.

7) Лентата трябва да се спусне зад главата, докато трицепсът се разтегне напълно, не се спира в крайната точка, а се разтяга колкото е възможно повече трицепсите и издърпва лентата до първоначалното му положение.

8) Издишайте трябва само след пълно удължаване на ръцете или след преминаването на най-трудната част.

9) В най-високата точка правим кратка пауза и увеличаваме силата на трицепса.

Няколко съвета:

1. Не заобикаляйте гърба, за това трябва да опънете мускулите на талията и да държите гръбнака в S-образна форма.

2. Лактите, тялото, раменете и краката трябва да останат неподвижни до края на упражнението. Единственото, което се движи, е лакътната става.

3. За максимално свиване на дългите трицепсови глави и кости, в най-високата точка, удължете колянната става колкото е възможно повече.

4. EZ-вратът е по-практичен от прав, намалява натоварването на китката поради обърнатите длани един към друг.

5. Не използвайте много тежка мряна, тя води до закръгляване на гърба, което е изпълнено с нараняване.

6. Не правете това упражнение, ако нямате достатъчно гъвкави раменни стави.

7. По време на упражнението не движете лактите напред, има шанс да загубите равновесие.

8. Ако това упражнение изглежда трудно за вас, можете да се опитате да го направите изправен. Това ще ви позволи да използвате допълнителни мускули, които ще улеснят задържането на лентата над главата си.

Френска пейка за преса

Мисия: да изпомпва дългата назад глава на трицепса, също визуално ви позволява да отделите трицепсите от бицепса.

Брой подходи: 3-4 комплекта от 8-15 повторения.

Техника на изпълнение

1) Намерете желания симулатор, настройте желаната дръжка (права или огъната).

2) Седим на пейката, гърбът ни е насочен към блока, с краката си почиваме на пода. Следващата стъпка е да изправите ръцете и да ги сгънете в лакътната става зад главата, помолете партньора си да подаде дръжка.

Дръжката грабва тясна хватка, т.е. дланите са обърнати към тавана, а разстоянието между тях е по-малко от ширината на раменете.

3) Огънете малко в долната част на гърба и заключете торса във вертикално положение.

Ръцете, огънати зад главата ви, лактите са леко раздалечени отстрани и насочени нагоре, очите ви са затворени напред - това ще бъде вашата начална позиция.

4) Поемаме дълбоко дъх и фиксираме дъха. Разгънете ръцете си и натиснете шията нагоре, дръжте лактите си неподвижни.

5) В най-високата позиция ръцете трябва да са напълно изправени, а дръжката трябва да е над веждите.

6) Следващата стъпка е да издишате и фиксирате ръцете в права позиция. Вдишайте и леко снижете дръжката зад главата. В най-ниската точка не спирайте, незабавно продължете с упражнението.

Няколко съвета:

1. Следете положението на торса и гърба. Торсът трябва да се изправи и филето да бъде леко извито, мускулите на кръста да не се отпускат до края на упражнението.

Веднага щом тези мускули се отпуснат, гърбът се закръгля незабавно и корпусът се подава напред, това може да завърши със сълзи - това предизвиква компресия на междупрешленните дискове, което води до нараняване.

2. В най-горната точка, изцяло изправете ръцете си - това ще ви позволи да използвате мускулите на люлката колкото е възможно повече, по принцип това е, от което се нуждаем.

3. Уверете се, че горната част на ръцете (от рамото до лакътя) максимално приема вертикално състояние и остава във фиксирана позиция, без да прави различни движения.

Хранете лактите напред, облекчавате натоварването на трицепсите, така че не трябва да правите това.

4. Насочете погледа си правилно, дръжте брадичката си права. Ако спуснете главата си, ще се случи закръгляване на гръбначния стълб - това може да бъде опасно за здравето.

5. Основната роля в това упражнение се играе не от максималното тегло, а от техниката на изпълнение и правилната форма на движение.

6. Френската пейка се изпълнява както стояща, така и седнала, но стоенето е много по-лесно поради включването на допълнителни мускули.

Натиснете до дъното в симулатора на блока

Мисия: да изпомпва страничните (дългите) и дългите глави на трицепса. Перфектно служи за подчертаване на страничната част на тези мускули.

Брой подходи: 3-4 комплекта от 8-15 повторения.

Техника на изпълнение

1) Придържаме дръжката на въжето към кабела, който минава през горния блок. Преместете от симулатора и вземете дръжката, неутрално захващане, т.е. дланите ви са насочени един към друг. Положение на крака: разделено или паралелно.

2) Тялото може да се наклони леко напред, 10-15 градуса, лактите ни са разположени леко отпред. В това положение кабелът трябва да се разтегне и ръцете да се поставят на рамо.

3) Поемаме дълбоко дъх и фиксираме дъха, ръцете се разгъват надолу, а лактите се опитват да се задържат възможно най-близо до страните.

4) Ние също не движим лактите си, не движим тялото напред и не клекнем. Всички части на тялото, с изключение на лакътната става, трябва да останат неподвижни.

Важен момент! Когато протегнете ръцете си, както ще видите, че малките пръсти са под лактите, бавно завъртете ръцете и преместете ръцете настрани, така че след като ръцете се разгънат напълно, дланите гледат към бедрата.

5) В момента, в който ръцете ви са напълно разтегнати, ние издишваме и фиксираме тази позиция за няколко секунди. След това преминете към следващото повторение.

Няколко съвета:

1. За добро разтягане на дългата глава на трицепса, наклонете тялото напред и удължете лактите пред тялото.

2. При упражняване на трицепса, не отпускайте хватката, не огъвайте ръцете си в китките.

3. Ние също дърпаме предмишницата и ръката в един ред.

4. По време на завой на ръката, когато дланите са насочени към бедрата, свиването на трицепса се засилва.

5. Не тласкайте тялото напред и не движете лактите си назад, това улеснява работата на трицепса чрез свързване на други мускули.

Притиснете до дъното с една ръка срещу дръжката

Мисия: изпомпване на страничната и средната глава на трицепса. Също така включва и рисуване на детайли и лентови трицепси.

Брой подходи: 2-3 комплекта от 8-15 повторения.

Техника на изпълнение

1) Разположена отстрани на симулатора, дясната ръка трябва да бъде в една и съща вертикална равнина с горната част.

2) Поставете D-образната дръжка на кабела и го хванете от дъното, т.е. дланта ви сочи нагоре. Направете крачка назад с левия си крак, за да се уверите, че ръката е изпъната пред тялото.

3) Приемете началната позиция: изправете раменете си, подредете малка деформация в долната част на гърба и изправете гърба си.

Ръката, която ще изпълните упражненията, трябва да се огъне и да се постави възможно най-близо до дясната страна, предмишниците да се опънат в съответствие с кабела и да се обърнат към горната част. Затегнете кабела, преди да повдигнете товари от стоповете. Тази позиция е началната точка.

4) Поемаме дъх и фиксираме дъха, мускулите издърпват дръжката на долната позиция, изправяйки ръката в лакътя пред кабела.

5) Разгънете напълно ръката си, след това издишайте и преценете колкото е възможно повече мускулите на трицепса, останете в това положение за няколко секунди.

6) След това има гладко огъване на ръцете пред самото тяло, дръжката трябва да достигне нивото на гърдите, товарът не трябва да докосва стоповете.

7) След завършване на необходимия брой пъти от една страна, обърнете другата страна към симулатора и направете същото количество от другата страна. Скоростта на изпълнение е умерена.

Няколко съвета:

1. От началото до края на упражнението не се опитвайте да отпуснете мускулите на корема и долната част на гърба, а също така се опитвайте да държите гръбнака в състояние на огъване, а торса в изправено положение.

2. Не прегъвайте китката до края на упражнението, а запазете всичко в една линия: ръката и предмишницата.

3. Лакът на ръката, която изпълнява упражнението, трябва да се държи възможно най-близо до страната на торса. Ако се предпазите от лакътя, товарът се измества към друга група мускули.

4. Също така, това упражнение може да се извърши с две ръце.

Издърпване на ръката с гира отзад

Мисия: да изпомпва горната и средната част на трите глави, за да начертае върха на трицепса.

Брой подходи: 3-4 комплекта от 8-15 повторения.

Техника на изпълнение

1) Ние се настаняваме на пейката, твърдо почиваме краката си на пода. Тогава ние взимаме гира в дясната ръка, можете в ляво, без разлика, изправете гърба си.

2) След това вдигнете гира до вертикално положение. Огънете лакътната става и по този начин стартирайте гира зад главата. Дръжката трябва да бъде неутрална, т.е. дланта е насочена напред, малкият пръст е в горната си позиция.

3) Начална позиция: лактите на ръката, които ще се използват за упражнението, трябва да бъдат насочени нагоре, положението на торса е вертикално, слабината е леко огъната, брадичката е успоредна на пода.

4) Вземете началната позиция? Сега поемете дълбоко дъх и фиксирайте дъха си, повдигнете гира с мускулите на трицепса. Не забравяйте, че движението трябва да се извършва само в лакътната става, останалите части на тялото са фиксирани.

5) Веднага след като гира достигне горната точка и ръката приеме вертикално положение, задържа се за 1-2 секунди и, издишайки, затегнете трицепса колкото е възможно повече.

6) На последния етап огънете ръката, докато трицепсът не се отпуска, плавно връщайте гира в първоначалното си положение. Малка пауза и изпълнение на следващото повторение.

7) След като сте направили правилното количество за една ръка, пренесете гира в другата и изпълнете същия брой повторения.

Няколко съвета:

1. Дръжте гърба си изправен, не го извивайте. Това ви провокира да наклоните торса напред, което предизвиква силен натиск върху гръбначните дискове и раменната става. До края на комплекта следвайте техниката на изпълнение.

2. Задръжте горната част на ръката и тази разлика от рамото до лакътя, във вертикално положение, не я премествайте, в противен случай ефективността на това упражнение няма да бъде толкова значителна, а изместването причинява по-голямо натоварване на лакътя, което не е добро.

3. Не изправяйте ръката, докато лакътните фуги не бъдат блокирани.

4. Възможно е да се извършват както седене, така и изправяне (това ще улесни поддържането на торса в изправено положение).

Удължаване на ръката с гира в наклона

Мисия: позволява ви да изразите облекчението на трицепса, да изпомпвате и трите глави, най-вече долната част.

Брой подходи: 2-3 комплекта от 8-15 повторения.

Техника на изпълнение

1) Намираме пейка, ставаме странично към нея и се опираме на нея с лявата длан и същото коляно. Поставяме десния крак малко назад, това е необходимо, за да може тялото да поеме хоризонтално положение.

Ръката, която е опората, е перпендикулярна на пейката и трябва да бъде в изправено състояние. Можете също така да използвате коляното си, за да не акцентирате, но просто да раздалечите краката си, но трябва да сте сигурни, че гърбът е сгънат в долната част на гърба и тялото е успоредно на пода.

2) Хванем гира, хватката е неутрална, т.е. дланите ви сочат към тялото, стягат мускулите ви, огъват ръката, вдигат лакътя точно над гърба си, можете на нивото на гърба си.

В това положение, в лакътната става трябва да има прав ъгъл, предмишниците ви са строго перпендикулярни на пода, а гира виси свободно.

3) Поемаме дълбоко дъх и фиксираме дъха си, натоварваме мускулите на трицепса и се стремим да изправим ръката, като държим върха на работната ръка в неподвижно състояние.

4) В най-високата точка ръката трябва да се изправи и да е в съответствие с тялото или малко по-висока.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Вземете правилното положение на тялото, ако раменете ви са разположени по-високо от бедрата, а след това амплитудата е намалена - това няма да ви позволи да заредите мускулите на трицепса.

2. Правилната техника на изпълнение, дърпа ефективността. Не забравяйте да фиксирате дъха, за да задържите тялото.

3. Не използвайте прекалено тежки гири.

4. Не разгъвайте тялото, като вдигате рамото нагоре - тя извива гръбнака и премахва товара от трицепса.

Обикновено тренировъчни тренинг у дома

Те обикновено започват с леко загряване, за да подготвят тялото за допълнителни товари. Прекарваме за това от 5 до 10 минути.

Следващото е най-лесното упражнение. Изглежда така.

  • Правим сгъването и удължаването на ръцете в опората в легнало положение. Но трябва да вземем под внимание една особеност: поставяме ръцете си възможно най-близо един до друг, за да направим триъгълник. фиксирайте позицията така, че трицепсът да работи максимално. В допълнение, ние извличаме тялото малко напред.
  • Следващото упражнение ще се нарича обратен бутон нагоре от пейката. Ще ни трябва пейка или друга мебел, която е подобна на нея.Например, стол и легло. Желателно е те да са на същото ниво. Ръцете трябва да се облягат на гърба на леглото, а краката му да се положат на стола. Започваме да ги огъваме и разгъваме в лактите. Тялото трябва да се държи направо. В крайните точки позицията трябва да бъде фиксирана.

В други варианти можете да намерите това упражнение, без да повдигате краката си на стол. Най-лесно е да натиснете лицеви опори, ако сгънете коленете си едновременно. Това е нивото, което дори един начинаещ ще овладее. Опитайте се да приклекнете колкото е възможно по-дълбоко.

По-трудно положение - с разперени крака. И ако ги издигнете до кота, това ще бъде най-продължителният вариант.

Ако за вас това упражнение ще изглежда много лесно, тогава без никакви проблеми можете да поставите някакво бреме върху краката си, дори и куфар с нокти.

  • Не излизайте далеч от нашите единици и ние ще правим упражнения, наречени push-ups на Ханибал. В идеалния случай тя се изпълнява на шведската стена, но може да се измине с по-прости импровизирани средства.Облечете се в задната част на леглото, поставете ги възможно най-тясно. Дръжте нивото на тялото и се опитайте да намалите възможно най-ниско. След това се връщаме в изходно положение на протегнатите ръце, като при всяко упражнение се опитваме максимално да се огънем и да протегнем ръката в лакътя. Чувствате ли се как работи трицепсът ви?
  • Можете да правите лицеви опори на една ръка. Това е доста стандартна настройка на тялото, само една ръка се отстранява зад гърба ни или се притиска към нас. Краката могат да се поставят на някаква платформа или да усложняват задачата.
  • Има и друга опция pushups - на ръба на юмрук. Това ще бъде най-трудно да се направи, ако сложите ръцете си в ключалката.
  • След като сме работили с теглото си, е желателно да намерите елементи, които ще използвате като тежест. В идеалния случай тя трябва да е сгъваема гира с тегло около 20 кг., Ако нямате гири, можете да го направите с тегло от 16 кг. или тежести зад главата. Взимаме силата си и с леко свити ръце го държим зад главата и започваме да се огъваме и разтваряме ръцете си.Ако теглото на товара ви изглежда незначително, увеличете броя на повторенията. Можете да работите с всяка ръка поотделно.

Изпомпване на трицепс на лентата или на неравни пръти

Според мен това е работа за по-физически подготвени хора.

Да започнем с най-простите. Приближаваме се до дъската, приемаме го достатъчно високо и се опитваме да дадем на тялото права линия в лек наклон. Започваме лицеви опори. Това ще ни даде възможност да затопли връзките.

При следващия подход поемаме малко по-ниско. Колкото по-близо стигаме до земята, толкова по-труден ще бъде този комплекс. Съответно увеличава натоварването и ефективността.

Издърпвания на една ръка. Акцентът на това упражнение е, че издърпването се прави във всеки стил, който харесвате: поне с идиот, поне много бавно. Основното нещо е да се спуснете много гладко, като се възползвате максимално от пълната сила на този мускул.

Следва обратнотоизбутвам на преградата, Ние ставаме на гърба й, а след това, стискайки дланите си, се огъваме и разтваряме ръцете си в лактите.

Преградата трябва да е на нивото на раменете ви и тялото, ако е правилно изпълнено, е отделено от земята. Всъщност вие се люлеете във въздуха, огъвате и разтягате ръцете си. Това упражнение е важно да се изпълни доста рязко.

Сега го направете директенизбутвам на преградата, Това е много трудно упражнение, защото не само ще трябва да държите тялото си в равновесие под ъгъл, но и да огъвате и разтягате лактите си.

Ако във вашия арсенал има стълба от типа на шведската стена, можете да се навеждате надолу и да правите лицеви опори с тесен захват, Лактите трябва да са възможно най-близо до тялото.

Най-ефективните класове ще бъдат при работа с паралелни пръти. В този случай, добре доказано лицеви опори на неравни пръти, Опитайте се да натискате лактите си възможно най-близо до тялото си. Тя може да се усложни, като се опитва да поддържа тялото успоредно на земята.

Разбира се, няма смисъл да правим всичко тук. Изберете 3 или 4 упражнения от този комплекс и работете с тях по време на една тренировка. Като цяло, ако систематично правите поне някои от тези упражнения, бързо ще превърнете трицепса в красиви мускули.

Гледайте видеоклипа: КЛИМАТЪТ. Бъдещето сега (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com