Съвети за жените

Как да направите упражнението Жаба за стречинг, крака и преса?

Pin
Send
Share
Send
Send


Упражнение "Жаба" - един вид усукване, които правят лежи на пода или на пейка за обучение. Често е включен във фитнес комплекси за укрепване и изсушаване на коремните мускули и леко разтягане на вътрешната повърхност на бедрата.

Има няколко начина за изпълнение на "Жаба": класически лежи по гръб, класически лежи на стомаха, както и техните варианти.

Класическа "жаба" на гърба

Класическото упражнение "Жаба" за пресата се прави, докато лежиш на гърба.

  1. Наведете коленете си и се присъединете към краката си. В тази позиция, нека коленете ви паднат, но не ги напрягайте. Това е началната позиция.
  2. Повдигнете горната част на тялото, доколкото е възможно, и затегнете корема. Обърнете внимание на няколко важни нюанса:
    • Слабината е плътно притисната към пода. Това допринася за позицията на краката. Коленете ви са спокойни.
    • Вратът не е напрегнат.
    • Не дръпнете брадичката напред. Движението на тялото се случва само поради свиване на коремните мускули.
  3. В най-високата точка се задържат на две сметки.
  4. Слизайки надолу, не отпускайте коремните преси. Те трябва да бъдат напрегнати през цялото време, докато правят упражнението. В най-ниската точка раменете само докосват пода.

Ръцете могат да бъдат във всяка позиция, която осигурява баланс и прецизна техника за изпълнение на „жаба”: зад главата с обърнати лакти, зад лактите на главата (снимка 1) или кръстосани на гърдите.

Повторете 15-20 пъти.

Не много хора знаят, че това упражнение е част от така наречения комплекс „Брус Лий“. Той не само укрепва мускулите, но и ги изсушава, което ги прави облекчение. Ето защо, този вид упражнение "жаба" е популярен сред жените, които не се нуждаят от мускулна маса, но плосък корем с красива, но не-изпъкнал релеф. Броят на подходите се увеличава от един на три или четири. Прекъсването между групите е 30 секунди.

Сложна опция

В тази форма упражнението „Жаба“ за пресата (снимка 2) изглежда малко по-различно.

  1. Седейки на пода, опънете краката напред.
  2. Разстелете ръцете си встрани.
  3. Наведете леко коленете си, дръпнете краката си от пода и ги повдигнете под ъгъл от 45 градуса. Тялото е в V-образно положение. Това е началната позиция.
  4. Издърпайте коленете си, притиснати един до друг, към гърдите си и закопчайте краката си над краката си.
  5. Стиснете коремните мускули колкото е възможно повече и останете в това положение за две точки.
  6. Върнете се в изходната позиция.

За да усложнявате упражнението, в начална позиция, дръжте краката си настрани.

Ако коремните ви мускули са слаби, опънете ръцете си назад и ги притиснете към пода. Дръжте ги в тази позиция през целия комплект. Това ще облекчи напрежението от талията (което има тенденция да се напряга много, когато коремните мускули не се справят с товара).

Повторете 10-15 пъти.

Класическа "жаба" на стомаха

По-малко известна е упражнението с жаба на корема. Как да направите тази опция, много хора знаят, но под друго име - "Кошница". Йогите го познават като Дханурасану или позата на лъка. С него се разтягат коремните мускули, укрепват гърба, увеличават гъвкавостта на гръбначния стълб и се затягат задните части.

  1. Начална позиция - лежи на стомаха. Прав крака удължен. Ръцете лежат по тялото.
  2. Сгънете коленете си и повдигнете колкото е възможно повече нагоре.
  3. С ръцете се опитайте да стигнете до глезените и ги хванете. Ако не се получи, тогава просто вдигнете ръцете, изпънати обратно нагоре.
  4. Напрегнете мускулните мускули и останете в това положение за две сметки. (Снимка 3).
  5. Слизайки надолу, не отпускайте пресата. Дръжте го постоянно на пръстите си.

Повторете 5-10 пъти.

Упражнение "Жаба" на стомаха - лека версия

Предишното упражнение може да не е достатъчно за начинаещи. След това можете да направите лека версия на "жаби" на стомаха за укрепване на мускулите на цялото тяло. В йога, тя се нарича Naukasana (лодка поза) и се счита за добър метод за подмладяване на тялото и подобряване на храносмилането.

  1. Легнете на стомаха си. Правите крака са удължени и лежат на пода, ръцете са удължени напред и също са на пода.
  2. Вдигнете краката си и протегнете ръцете си възможно най-далече. Напрегнете цялото тяло.
  3. Останете в тази позиция за два профила. (Снимка 4).
  4. Спуснете ръцете и краката си на пода, но не отпускайте стомаха си.

Повторете 10-15 пъти.

Този вид "жаби" също се прави, за да компенсира напрежението на коремните мускули.

Посоченият брой повторения - минимум за всяка от опциите. За да е ефективно всяко упражнение "Жаба", броят пъти трябва да се увеличава с 5 на всеки две седмици.

Профилактика на разширени вени

Поради активния кръвен поток, при извършване на упражнението "Жаба", рискът от венозни заболявания, съдови тромбообразуващи образувания и разширени вени се намалява. Много от тях използват тази физическа техника изключително за превенция на тези заболявания. Моля, обърнете внимание, че упражнението "Жаба" не може да бъде изпълнено, ако вече имате проблеми с вените.

Укрепване на мускулите

Упражненията с жаби са големи като допълнение към здравословна диета. По време на активната загуба на тегло е важно да не се изтощава вече стресиращото тяло с изтощителни тренировки, но не забравяйте, че мускулите трябва да бъдат стегнати и да се поддържат в добра форма. "Жаба" - най-добрият вариант за това. Тези упражнения не изчерпват тялото и определят "правилната" мускулна скорост, укрепват и затягат мускулите. Това е особено вярно за стъпалата и коремните отделения.

Нормализиране на налягането

Странно е, но толкова просто упражнение, като "жаба" е в състояние да нормализира налягането. Поради гладкостта на упражнението и правилното дишане, с редовната употреба на тази техника, се наблюдава намаляване на пристъпите на внезапни скокове на кръвното налягане. Ето защо, "жаба" може да се извърши дори и в зряла възраст, следвайки всички мерки за безопасност.

упражнение жаба с скок

Упражнение "Жаба" на гърба

Извършването на упражнението "Жаба" на гърба е идентично на горното обучение на корема. Единствената разлика е, че краката в коленете трябва да бъдат огънати, така че краката да са разположени един срещу друг. В същото време усукването на горната част на тялото трябва да се извърши на най-краткото разстояние от пода. Използването на тази техника като сутрешна такса ви позволява да започнете активно кръвообращение и да донесе "сънливите" мускули в тонус.

Жаба на гърба

"Жаба" с претегляне

Използването на претегляне в упражнението "Жаба" - сравнително ново явление. Можете да използвате допълнително тегло за всеки тип тренировка - това само ще увеличи интензивността на натоварването на мускулите. Единственото правило - тежестите могат да се използват само на краката. В противен случай "жабата" не само ще загуби здравни свойства, но и ще навреди на неправилното разпределение на теглото.

Упражнение "Жаба" в йога

Упражнението "Жаба", по-известна като "Bhekasana", се използва в йога дълго време и въпреки сложността на изпълнение се изпълнява дори от начинаещи. За да изпълните тази асана, трябва да лежите на пода и да се отпуснете напълно за 5 минути. След това, с ръцете си зад гърба ни, стискаме пръстите на краката си и се дръпваме към кръста и фиксираме позицията за няколко минути. Моля, обърнете внимание, че този тип "жаби" работи на издишване. Такова обучение не само затопля всички мускули на тялото, но и ги прави по-гъвкави, както и подобрява кръвообращението.

Бхакасана (Жаба) в йога

стречинг в йога

Упражнение "Жаба" за пресата

"Frog" за пресата ви позволява да постигнете видимо облекчение в корема за кратко време. Такова обучение активира всички коремни мускули, но е придружено от болезнени усещания.

За да изпълните упражнението, трябва да лежите на плоска, твърда повърхност с корема надолу и да разтегнете краката си. След това бавно огънете коленете си и ги раздалечете. От страна изглежда, че сядате на разцепване, зацепвайки долната част на тялото. Повторете това упражнение 15 пъти за 2 подхода, като същевременно запазите гладкото изпълнение.

Упражнение "Жаба" за стречинг краката

За укрепване на мускулите на телетата и подобряване на стречинг се препоръчва упражнението "Жаба" от позицията "на четири крака". Моля, имайте предвид, че повърхността на тренировка трябва да бъде удобна, да не предизвиква дразнене и дрямка "изгаряния". След като сте заели стартовата позиция, натиснете коленните стави на страните възможно най-дълбоко и фиксирайте положението за 30 секунди. След това горната част на тялото, доколкото е възможно, се огъваме към пода и бавно намаляваме коленете в обратната посока. Повтаряме това упражнение 10 пъти за 2-3 подхода.

Жаба за разтягане на крака

Упражнение "Жаба" за задните части

"Жаба" за укрепване на седалищните мускули - един от най-лесните за изпълнение упражнения. Първо трябва да клекнеш и да седнеш на колене колкото е възможно повече. Важно е да държите гърба си изправен и ръцете си в кръста. От тази позиция, плавно изпълнявайте клякам за 10-15 минути, за 2 комплекта с интервал от 20 минути.

За да се избегнат наранявания или навяхвания, на началния етап се препоръчва упражнението "Жаба" под ръководството на специалист. Достатъчно е един клас с обучител, който да запомни правилната комбинация и да тренира у дома сами и без да уврежда здравето.

Характеристики на упражнението

Жабата, подобно на всички други упражнения, ще използва всички коремни мускули наведнъж. Прякът получава най-голям товар. С добро развитие, сегментите на този мускул, разделени от сухожилни мостове, образуват кубчета. При мъжете кубчетата са по-видими поради по-ниското количество подкожна мастна тъкан. Жените са по-трудни за облекчаване, но ако желаете, нищо не е невъзможно. Въпреки това, много момичета имат плосък корем и тънка фигура, която е много по-важна от мускулите на релефа.

В допълнение към мускула на ректуса на корема с издърпване на жаби или по-правилно са включени усукване, вътрешни и външни наклонени мускули. Ако искате да дадете на тези мускули голям товар, трябва да извършите упражнение с обръщане на тялото от едната към другата страна.

Жаба - доста безопасно упражнение. Въпреки това, когато се извършва, налягането в коремната кухина се повишава. Ето защо, това е противопоказано при скорошни операции, момичетата не трябва да обучават пресата веднага след раждането. Бъдете внимателни с упражнението и стриктно спазвайте техниката, ако имате проблеми с гръбначния стълб.


Техника на изпълнение

Помислете за две версии на жабешките издърпвания. В първия случай тялото е усукано и акцентът на товара пада върху горната и средната част на мускула на ректуса на корема. Във втория вариант тазът е усукан, а долната част на пресата работи най-много.

Версия с усукване на тялото:

  1. Легнете на пода или на гимнастическия мат. Сложи ръцете си зад главата. Сгънете краката си на колене, поставете краката си на пода, с подметки близо един до друг, и разпънете коленете си до страните, колкото е възможно по-широки. Затегнете пресата и натиснете долната част на гърба на пода. Тя остава в това положение по време на упражнението. Това означава, че не можете да скъсате кръста от подложката.
  2. На издишайте, завъртете тялото напред чрез работа на коремните мускули. Ножовете са отделени от пода с не повече от 10-15 сантиметра. В тазобедрената става не настъпва движение. Не е необходимо да повдигате напълно кутията. Ръцете по главата отзад, не се опитвайте да бутате, концентрирайте се върху работата на коремните мускули.
  3. Докато вдишвате, спуснете тялото до първоначалното му положение. Натиснете, не отпускайте.

Версия с усукващ таз:

  1. В първоначалната си позиция лежите по гръб, краката ви са удължени, гърбът ви е притиснат към подложката. За удобство дланите могат да се поставят под задните части. Това ще ви помогне да контролирате натиснатото положение на гърба при усукване на таза. Прецедете пресата и няколко сантиметра повдигнете краката си от пода.
  2. На издишайте, завъртете таза и дръпнете коленете си към раменете. Докато повдигате коленете си.
  3. На дъх - върнете се в изходната позиция.

В това изпълнение жабата, която се върти, работи най-вече в долната част на пресата.

Типични грешки

Когато изпълнявате къдрици в пресата, опитайте се да избегнете следните грешки:

  • Дръпнете корпуса или краката. Всички движения трябва да бъдат плавни и контролирани.
  • Не повдигайте корпуса високо от пода. Вие се въртите и повдигате тялото - това е друго упражнение.
  • Обратното отклонение не трябва да се случва. Ако не можете да извършите друго повторение, без да огъвате талията, тогава вече сте направили максимума.
  • Често, когато се извършва изкривяване на тялото, има желание да се окаже натиск върху главата с ръце, като по този начин се твърди, че помага да се издигнеш. Това е погрешно схващане - така че само увреждате гръбначния стълб.
  • Издишайте без усилие и вдишвайте докато се отпускате. Неправилното дишане значително ще намали ефективността на упражнението.

Наблюдавайки тези прости препоръки, ще можете да изработите коремните мускули и да направите тялото си фино, а мускулите ви да са подходящи и красиви.

В допълнение към жабата, можете да опитате наклонени обрати, велоергометър и тялото се издига на римски стол. Упражнения за пресата, има много, най-важното, да ги изпълняват редовно, тогава резултатът няма да отнеме много време за изчакване.

Жабешка поза

Това име съчетава няколко вида физическа активност за изпомпване на различни мускулни групи и коригиране на различни части на тялото. Има отделно упражнение Frog за пресата, вътрешната част на бедрото, краката. Техниката на извършване на всеки е малко по-различна, но всички те в процеса на правене включват приемането на позиция на тялото, която е оформена като жаба. Тези упражнения са много популярни сред професионалните спортисти и танцьори. Жабешката поза също е терапевтична асана от йога, където има и няколко вариации.

Как да седнем в жаба

От детството всички ние познаваме техниката на извършване на скокове от жаби, когато скачаме от клекнало положение с колене. Класическата основна поза на жабата е нещо смътно напомнящо на изходната позиция за такива скокове. За да го вземете, трябва да клекнете, коленете в диаметралните посоки. Поставете ръцете си паралелно между коленете си, леко сгънете лактите си и опитайте да вдигнете таза и краката си. В мрежата можете да намерите много видео уроци, как правилно да седите в жабата.

Упражнение Frog за стречинг

Този подход постоянно се практикува от танцьори и гимнастички, защото разтягането на жабата е много ефективна подготовка за струна. Това е едно от основните упражнения за развитието на гъвкавостта на тялото - спомага за бързото разтягане на мускулите и сухожилията и прави дори дълбоки, твърди вътрешни мускули на бедрата да се разтягат. Упражненията за разтягане на кръстосания канап включват Frog без да се провалят. Разтягането за надлъжни разцепвания често включва и поемане на жаба с други основни упражнения.

За да направите жаба за разтягане, първо трябва да се качите на четири крака и да поставите ръцете си на пода, след това внимателно да повдигнете коленете си много широко, да спуснете горната част на тялото на пода, докато огъвате колкото е възможно повече. Фиксирайте тази позиция за до 30 секунди, след това вземете началната позиция. В областта на слабините трябва да се чувства силно напрежение, но в никакъв случай няма болка. Ефективното разтягане на канап е неприемливо и след претърпяване на гръбначни наранявания, при възпалителни заболявания на гърба и ставите.

Упражнение Жаба за крака

Да направите краката красиви и опънати е лесно, ако редовно правите упражнението с жаба. С негова помощ всички мускули на бедрата и долните крака са укрепени, но коленете са тежко натоварени, така че за хора, които не са здрави, такива подходи са противопоказани. Техниката на упражнението не е трудна:

  • Приклекна, сгъна петите си и пръстите на краката си се разделиха.
  • Поставете пръстите си на пода, поставете ръцете си на ширината на раменете.
  • На издишайте, плавно изправете краката, не огъвайте коленете, не снижавате петите, не вдигате пръстите от пода.
  • Вдишайте, за да седнете.

Жабещи букси

Това е името на ефективно упражнение за пресата, което много бързо ще помогне да се премахнат гъстовите гънки на корема, да се постигне тънък кръст, да се приведат в коремните мускули. Плъзгащите се жаби също тренират краката си добре, но основната им стойност е, че при правилно прилагане всеки коремен мускул работи перфектно. Поради силното натоварване на перитонеума, това упражнение е противопоказано за новородени жени, хора, които са претърпели коремна операция или имат проблеми с гръбначния стълб.

Има две опции:

  1. Класическият метод включва извършване на обрати на тялото. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максималното натоварване при първия вариант пада върху ректуса на корема, а за усилено косо проучване има втори вариант на свиване на жаби - усукване на таза. Първоначалното положение е същото, само с този подход ние обездвижваме цялата горна част на тялото, повдигаме и усукваме таза, като дърпаме коленете до раменете, обтегвайки коремните мускули с цялата си сила.

Възможности за обучение


Упражнения с телесно тегло са добри, защото не изискват допълнително оборудване. Можете да се подобрите в тях почти безкрайно, да изпълнявате по различни начини, да ускорявате темпото или да се комбинирате с други, И за това имате нужда само от желание и малко време., няма финансови разходи. Ето защо подобно обучение набира популярност.

  • В модерния фитнес, насочен към формирането на тънка талия и тънки крака, упражнението "жаба" за пресата се извършва най-често. Класическата версия е направена в легнало положение.
  • Упражнение "жаба" за разтягане. Начална позиция на четири крака.
  • Вариантът, изпълнен на стомаха, не е толкова широко известен. Използва се в йога.
  • Плиометрична версия на "жабата", която е по-фокусирана върху работата на мускулите на краката от стомаха - подходяща за физически силни хора.
  • Handstand е вече за тези, които са усвоили работа със собственото си тяло и искат да усъвършенстват своето владение.

Ползите от упражненията


Всяка физическа активност има огромен положителен ефект върху тялото като цяло. Колкото до това разнообразно упражнение, не е изключение:

  • Укрепва целия мускулен корсет (така нареченото ядро), докато основната тежест отива към пресата. Сложните версии също тренират вестибуларния апарат. Увеличава общия тонус на тялото.
  • Включва ръцете, мускулите на гърба, бедрата, седалището. В багажника са всички маркирани зони. С всеки урок мускулната сила се увеличава, както и способността да се контролира собственото тяло.
  • Гръбначният стълб се разтоварва - в момента, когато теглото на тялото преминава към ръцете и бедрата, гръбначният стълб почива. Следователно, "жабата" е много полезна за тези, които страдат от изкривяване на гръбначния стълб, включително деца.
  • Той има положителен ефект върху метаболизма. При работа с мускулите на таза, тя ускорява метаболизма, което улеснява процеса на отслабване. В този случай, сърцето работи в познат ритъм.

Възможността за избор на подходящо ниво на натоварване ви позволява да препоръчате "жабата" на хора от различна възраст и физическа подготовка.

Да изучаваме пресата

Самият Брус Лий включи „жабата“ в своите изследвания, Днес този вид усукване често се препоръчва от фитнес инструктори като упражнение за укрепване на коремната област. Има и мека част от бедрата (вътрешната част, най-трудната за натоварване).

  • Легнете на гърба си, огънете краката си. Краката обединяват. В този случай колената са насочени в различни посоки, но лежат свободно - те не трябва да се спускат на пода със сила. Ръцете могат да бъдат кръстосани на гърдите, много по-лесно, отколкото да държите главата си.
  • Само горната част на тялото се издига, на върха се прави стоп за няколко секунди. Спуснете раменете до пода само за момент - по този начин пресата ще остане плътна през целия комплект. Но е препоръчително да запазите шията и коленете си спокойни.
  • Ако коремните мускули са все още слаби, можете да облекчите задачата. За това трябва да си почивате ръцете на пода. В противен случай можете да претоварвате лумбалната област.
  • Извършва няколко подхода, 20 пъти. Пробивът между кръговете трябва да бъде кратък - половин минута е достатъчно.

Разтягане

Целта на този вид упражнения е не само да се подобри походката и гъвкавостта. Повишена мобилност на таза, което намалява риска от развитие на много заболявания. Трябва да се учи постепенноне използва натиск.

  • Начална позиция - стоящи на четири крака, краката и бедрата са под ъгъл 90 °. Постепенно избутайте коленете. За да улесните задачата, можете да поставите кърпи под коленете си.
  • Плавно движение към долните рамене, сгъване на гърба. Задръжте пози за половин минута, след това се надигнете.
  • По-добре е да започнете с няколко повторения, постепенно довеждайки до 10. Начинаещите не могат да огънат долната част на гърба.
  • В областта на слабините не трябва да има болка, а само малко "изгаряне", причинено от увеличаване на кръвообращението. Не увеличавайте амплитудата с тласъци.

Поза на лък (dhanur asana)

  • Да лежи на стомаха, изправяйки краката си, ръцете протегнати по тялото.
  • След това трябва да се държат на глезените, краката от пода, колкото е възможно, напрежение на мускулите на задната част на бедрото. В горната точка се задържа.
  • След това постепенно се връщайте в изходна позиция, докато пресата трябва да бъде постоянно напрегната. Достатъчно 10 повторения.

Позата на лъка трябва да се изпълнява в края на тренировката, за да се компенсира усилието, направено по време на класа.

Плиометрична версия

Перфектен за увеличаване на силата на краката, "изпомпване" на задните части. "Експлозивната" техника изгаря калории.

  • Начална позиция - изправена, широко раздалечени крака, изправете гърба си. Чорапи се разгъват отстрани.
  • Седнете по такъв начин, че бедрата да са успоредни на пода, коленете се огъват под прав ъгъл. Телесното тегло пада върху петите, мускулите на кората са обтегнати.
  • За да скочи, през това време, трябва да изправите краката си. По време на кацането отново да заемете началната позиция.

Ако тази "жаба" се комбинира с други плюометрични упражнения, можете да изгорите голямо количество мастни отлагания. Но има редица важни условия:

  • Да не се яде непосредствено преди занятията или по време на тренировка може да се повдигне.
  • Обучението не надвишава един час, като се вземат под внимание загряването и въжето.
  • Между кръговете е необходима пауза, за да не се преуморява.
  • Най-хубавото е, че такива упражнения работят в комбинация със силови упражнения.

стойка на ръце

Този тип се показва само на хора с добра физическа подготовка. Първият път, за да направите тази "жаба", трябва да бъде под наблюдението на инструктор, за да усъвършенствате техниката. Необходимо е да се занимавате с гимнастически килим.

  • Клекнали, облегнати на чорапи и длани, ръцете могат да бъдат леко свити, за да се избегне претоварване в областта на ставите. Коленете притиснати до лактите. Тялото трябва да се изправи.
  • След издишване издърпайте подметките на краката от пода. Торсът се превръща в хоризонтално положение.
  • За да се фиксира в стойката за няколко секунди и да се върне плавно в изходно положение, без ритания.

Майсторите могат да изпълняват стойката за няколко минути. Начинаещите ще се нуждаят от дузина повторения., Постепенно увеличавайте мускулната сила.

С помощта на редовното извършване на такова просто упражнение като „жаба“, можете значително да подобрите здравето си. Той служи за превенция на разширени вени. Поддържа мускулния тонус, без да ги претоварва. Тя развива не само пресата, ханша, но и стабилизира налягането.

Упражнение жаба за стречинг и натиснете: техниката на изпълнение

> Разтягане> Упражнение жаба за разтягане и преса: техниката на изпълнение

Това физическо натоварване е познато на всички от детството, името е малко необичайно - "жаба". Тя съществува в различни версии.

Най-простият може дори да бъде изпълнен от дете, докато по-сложните са предназначени за хора със специално спортно обучение.

Каква е ползата от товакакви мускули работят и как да изпълняват правилно - всичко това можете да научите от нашата статия.

  • Възможности за обучение
  • Ползите от упражненията
  • Техниката изпълнява различни опции
  • Да изучаваме пресата
  • Разтягане
  • Поза на лък (dhanur asana)
  • Плиометрична версия
  • стойка на ръце

Какво е това упражнение?

Първоначално "Жаба" - една от асаните в Кундалини йога, но сега тя е цял набор от упражнения, които са включени в различни видове фитнес, акробатика, пилатес и други спортни зони. Има няколко възможности за реализация, но всички те са обединени от една обща черта - сходството с позицията на тялото на жабата. В почти всички вариации краката са широко раздалечени, като краката на известното земноводно животно. И точно това прави възможно постигането на ефект.

Плюсове и минуси

Първо, помислете за всички предимства на упражнението "Жаба":

  • Това е почти универсално упражнение, което има сложен ефект върху тялото.
  • При правилно изпълнение всички мускулни групи се разработват, което позволява комплексен ефект върху мускулния корсет на човек.
  • Ако изберете подходящ вариант на упражнението, тогава дори човек, който няма пълна физическа подготовка и току-що започва да се занимава със спорт, може да се справи с него.
  • Упражнението ще помогне за подобряване на облекчението на тялото, ще стане по-тънко и по-привлекателно.
  • Можете да направите навсякъде, включително в комфортна домашна среда.
  • Не са необходими специални инструменти за изпълнение. Всичко, от което се нуждаете, е да поставите мека подложка на пода.

  • Някои опции са доста сложни, така че новаците няма да се справят с тях.
  • Неправилното функциониране ще бъде неефективно и може да причини нараняване.

Упражнението е много полезно и има въздействие по няколко начина:

  1. Разработването на коремните мускули дава възможност не само да се направи стомаха по-плосък, но и да се регулира храносмилането и дори да се предотврати падането на тазовите органи.
  2. Укрепването на мускулната задна рамка е гаранция за здрава, силна и не извита гръбнака, както и за защита от сколиоза и остеохондроза.
  3. По-силни ръце. Такъв ефект е полезен за мъже, които извършват физическа работа, но е полезен и за жените, тъй като премахва увисването на кожата.
  4. Повишена еластичност на седалището и бедрата. Тези части на тялото са едни от най-секси и най-изтъкнати, а при редовните упражнения те ще станат по-привлекателни.
  5. Подобрена координация. Класическата версия включва балансиране на тялото, което позволява да се постигне сръчност, да се подобри функционирането на вестибуларния апарат, да се повиши концентрацията и да се постигне координация на движенията.
  6. Упражнението ще помогне да се отървете от излишни килограми и да стане по-тънък.

Кой не трябва да прави упражнението?

Упражнението "Жаба" има някои противопоказания, които включват скорошна операция, вътрешно кървене (включително неидентифицирана етиология), бременност, наранявания или тежко заболяване. Необходимо е да се внимава за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт.

Възможни варианти за изпълнение

Как да направите упражнението "Жаба"? По принцип е препоръчително първо да прочетете инструкциите, да разберете и запомните последователността, както и да оцените техните способности и силни страни. Има няколко изпълнения, в които се обръща внимание на различни групи мускули. По-долу са най-известните и популярни начини.

Класическа опция

Как да седнем в класическата поза "Жаба"? Действайте на етапи:

  1. Седнете на дръжките (на пръстите на краката), наведете се на дланта с раздалечени пръсти. Свийте ръцете си малко, поставете коленете си на нивото на лактите си и ги натиснете към тях. Тялото трябва да образува диагонална линия, като окото е насочено напред. Поемете дълбоко дъх.
  2. Концентрирайте се, преместете центъра на тежестта върху ръцете, започнете бавно да вдигате краката от пода, като поддържате баланс.
  3. Ако успеете да задържите ръцете си, свържете подметките, така че краката да образуват форма, наподобяваща ромб.
  4. Опитайте се да останете в това положение за няколко секунди.
  5. Върни краката на опората, отпусни се, издишай.

Задължително е да се изпълняват десет до двадесет повторения.

Възможност за коремни мускули

Тази опция е идеална за пресата, тъй като тя напълно я развива. изпълнение:

  1. Легнете по гръб, огънете коленете си, раздалечете ги и ги свържете. Ръцете или пресичат гърдите си или се движат зад главата си.
  2. Натегнете натиснете, повдигнете торса, останете в горната позиция за няколко секунди.
  3. Спуснете торса, но се опитвайте изобщо да не докосвате пода с лопатки или едва докосвайте опората.
  4. Веднага започнете да правите следващото изкачване.

Препоръчително е да направите от три до пет набора от поне петнадесет повторения.

Важно: пресата трябва винаги да бъде максимално напрегната, но в същото време краката остават спокойни. Не натоварвайте шията си.

Опция за крака

Тази опция за упражнение е идеална за разтягане на краката. Последователността на действията е следната:

  1. Застанете на четири крака, колкото е възможно по-широки колене, така че бедрата и долните крака на двата крака да са приблизително под прав ъгъл един към друг. В този случай подметките на краката трябва да бъдат насочени нагоре, което ще позволи на мускулите на вътрешните части на бедрата да работят максимално.
  2. Тялото бавно и плавно по-ниско надолу, привеждане на предмишницата на пода.
  3. Задръжте в долна позиция половин минута или по-дълго, дишайте дълбоко и равномерно.
  4. Бавно се върнете в изходната позиция.

За да постигнете положителни резултати, повторете стъпките 7-10 пъти и вземете два подхода.

Динамична опция

Тази опция помага за подобряване на тонуса на мускулите на цялото тяло, перфектно укрепва бедрата и помага за развиване на гъвкавост.

  1. Първоначална поза: лягайте на стомаха и направете отклонение в лумбалната област.
  2. Сгънете краката си на коленете, ръцете им стискат пръстите.
  3. Издишайте и в същото време внимателно и бавно с дланите си натиснете надолу по краката, постепенно ги приближавайте до задните части. Ако можете, докоснете задните части на задните части, задържайте се в тази позиция. В този случай бедрата трябва да останат притиснати към пода: тялото се издига.
  4. Поемете дълбоко дъх, върнете се в първоначалната си позиция.

Поне двадесет повторения.

Ако тренирате редовно, можете да постигнете добри резултати. Изберете подходящата опция и започнете тренировка!

Как да направите упражнението "Жаба" - 4 различни вида за разтягане на краката, преса и задните части

"Упражнение база" Други "Как да направя упражнението" Жаба "- 4 различни вида за разтягане на краката, преса и седалището

Упражнение с това име ни е познато още от детството. Не забравяйте, че в детската градина, наред с други игри на открито, ние се придвижвахме напред в една линия, подскачайки от седнало положение и помагайки си да се отдръпнем от пода с ръцете и краката си по едно и също време?

Класическият "жаба" - по-сериозен елемент от физическата активност, отколкото играта опция за деца, но тя е доста подходяща за деца.

Как да го направя, каква е редовната употреба на тялото ни и какви видове упражнения съществуват? Научете за всичко точно сега.

5 полезни свойства на класическата версия

  1. Укрепване на корема, Ключът към успешното упражнение е работата на мускулния корсет на тялото, с преобладаване на натоварването върху пресата.
  2. Укрепване на мускулите на ръцете и гърба, подобряване на еластичността на бедрата и седалището.

Ръцете играят ролята на опора, върху която, когато вдигате краката, цялото тегло на повдигнатото тяло почива, затова с течение на времето тяхната сила и способност да издържат на товара започва да расте. Мускулите на гърба, бедрата и хълбоците всеки път са напрегнати в момента, когато краката са на земята, и също така поемат товара от тежестта на собственото си тяло, укрепвайки от клас към клас.

Подобрена координация, Често новодошлите за привидната простота на упражнението не виждат заплахата от загуба на координация и надценяват силата си. Балансирайки на слаби ръце, не можете да задържите баланса, силно да се люлеете напред или назад и да ударите пода с лицето или опашната кост.

С всеки урок се подобрява работата на вестибуларния апарат, нараства концентрацията на вниманието, става все по-удобно със собственото си тяло. Подходящ за деца, В обучението на децата се използва като елемент на акробатика. Когато тялото е вдигнато, мускулите поемат товара, но ставите и гръбначният стълб, напротив, се разтоварват.

Затова упражнението е изключително полезно за деца, страдащи от изкривяване на гръбначния стълб, сколиоза и др. Той допринася за загуба на тегло и е показан за всички участващи категории., В основата на упражнението е статично натоварване, неговата цел е да изгаря мазнините, т.е. калории, дори и при ниска сърдечна честота.

В допълнение, натоварването на коремните мускули и малкия таз стимулира работата на червата, ендокринните жлези. Това води до по-активен метаболизъм, и като резултат - да отслабнете по най-естествения и полезен начин. Подходящ за хора с различна възраст и ниво на годност.

Вижте също ТОП 10 упражнения за седалището - най-пълното ръководство.

2. За пресата

Този тип усукване от “Bruce Lee Complex” често присъства във фитнес програми за жени, които не са ангажирани в изграждането на мускулите, но искат да спечелят от процеса на обучение. плосък корем, Нейната цел е да укрепи и изсуши коремните мускули, и в същото време - малък участък от вътрешните бедра.

Упражнението за жаба се извършва както следва:

  1. Изходно положение - легнало по гръб, краката свити в коленете. Отворете краката си като книга, но в същото време свържете краката си - образува се ромб, докато коленете ви се спускат, но свободно - не се опитвайте да ги притискате към пода. Ръце - в положението зад главата или кръстосано на гърдите.
  2. С напрежение в коремните мускули, повдигнете горната част на тялото, в горната част, задържайте се на 2 точки, в най-ниската точка раменете едва докосват пода за момент преди ново издигане. Коремните мускули са постоянно напрегнати, но коленете и шията, доколкото е възможно, са отпуснати.

Научете повече от видеоклипа:

Направете 3-4 комплекта от 15-20 повторения с почивка от 30 секунди.

Функция! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнявайте жаба за разтягане на краката

Това движение се използва широко в гимнастиката. Ползите от доброто разтягане на краката - не само във вашата грациозна походка.

Това е гимнастическо движение. подобрява подвижността на тазобедрените стави, увеличава кръвообращението в коремната кухина и малкия тазкато резултат - намаляване на риска от много заболявания.

Упражнението жаба за бедрата и краката е насочено към разтягане на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. Това движение помага да се увеличи разстоянието между бедрата.

  1. Начална позиция - ставане на четири крака, придвижване на коленете до страните, долната част на крака и бедрото - под прав ъгъл един към друг.
  2. Внимателно спуснете предмишницата на пода, възможно най-много огънете гърба си. По-добре е, ако поддържате краката си на пода в правилната позиция, ще ви помогне вашият обучителен партньор. Останете в това положение за 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

2 комплекта от 6-8 повторения ще помогнат за подобряване на кръвообращението в мускулните тъкани на бедрата и слабините, увеличаване на потока на кислород към тях. Можете да направите повече, ако смятате, че можете, опция за начинаещи, без да огъвате гърба. Легнете по гръб, максимизирайте краката си, свързвайки подметките.

В областта на слабините - не болка, а усещане за разтягане и топлина.

Важно е! Не прекалявайте с усилие: помислете за гъвкавостта и физическата подготовка на тялото си. Неподходящите идиотчета няма да имат полза, но ще доведат само до нежелани наранявания и ще ви бият извън графика за тренировки.

4. Динамична кундалини йога асана

Редовната реализация на тази асана от Кундалини йога развива гъвкавост, разтяга задната част на бедрото, укрепва бедрата и бедрата, действа тонизиращо върху цялото тяло и балансира върху хормоналната система.

  1. Начална позиция - лежим на стомаха, правим отклонение в долната част на гърба. Ръцете около пръстите, заемайки позицията на лодката.
  2. На издишайте, бавно и много внимателно, натиснете ръцете на краката, опитвайки се да издърпате петите до таза. Ако опъването позволява, ние продължаваме да натискаме, докато петите се докоснат до пода. Дръж бедрата си от пода. На дъх - в изходна позиция.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Други ефективни упражнения за бедрата и седалището:

Движенията се извършват бързо, дишането е ритмично, мощно., Което и от упражненията, които изброявате, знаете, че започнете да практикувате точно днес, ще допринесете за вашето здраво тяло утре.

Упражнение Frog - поза в йога и правилното изпълнение на упражнения за разтягане на мускулите с видео

Думата жаба - името на такова несимпатично и изобщо не грациозно земноводно животно - е от голямо значение за физическото възпитание, защото също така се наричат ​​и различните варианти на упражнението с жаба, които са изключително полезни за тялото.

Това са специални подходи за крака, преси, разтягане на канап и дори една от асаните в йога.

В допълнение, стойката на жабата е много полезна за здравето на жените - тя значително подобрява кръвообращението в тазовата област, така че помага за избягване на проблеми с пикочно-половата система и спомага за лесното им раждане.

Това име съчетава няколко вида физическа активност за изпомпване на различни мускулни групи и коригиране на различни части на тялото. Има отделно упражнение Frog за пресата, вътрешната част на бедрото, краката.

Техниката на извършване на всеки е малко по-различна, но всички те в процеса на правене включват приемането на позиция на тялото, която е оформена като жаба. Тези упражнения са много популярни сред професионалните спортисти и танцьори.

Жабешката поза също е терапевтична асана от йога, където има и няколко вариации.

От детството всички ние познаваме техниката на извършване на скокове от жаби, когато скачаме от клекнало положение с колене. Класическата основна поза на жабата е нещо смътно напомнящо на изходната позиция за такива скокове.

За да го вземете, трябва да клекнете, коленете в диаметралните посоки. Поставете ръцете си паралелно между коленете си, леко сгънете лактите си и опитайте да вдигнете таза и краката си.

В мрежата можете да намерите много видео уроци, как правилно да седите в жабата.

Една от терапевтичните динамични асани в йога е бекасана или жаба. Това е отличен начин за масажиране на корема, развитие на краката, гърба и коленните стави и е показан за подагра, ревматизъм и венозна дилатация. Въпреки това е невъзможно да се извърши такава асана за тези, които страдат от безсъние, имат проблеми с кръвното налягане или са претърпели травми на гръбначния стълб.

Извършване на класическа жабешка поза в йога по този начин:

  • Легнете на стомаха, с ръце зад гърба си, с лицето надолу.
  • На издишайте, удължете краката, леко огънете коленете, леко сумирайки петите към таза.
  • Ръцете да вземат петите, да вдишват бавно вдигнете главата и тялото, огъване на долната част на гърба и издърпване на лактите с раменете назад.
  • Останете в това положение за 20-30 секунди, легнете назад, отпуснете се.
  • В допълнение към класическата версия на асана, която е малко сложна и трудна за начинаещи, има по-лесен, опростен начин на поза на жаба, когато се показва само един крак.

Този подход постоянно се практикува от танцьори и гимнастички, защото разтягането на жабата е много ефективна подготовка за струна.

Това е едно от основните упражнения за развитието на гъвкавостта на тялото - спомага за бързото разтягане на мускулите и сухожилията и прави дори дълбоки, твърди вътрешни мускули на бедрата да се разтягат. Упражненията за разтягане на кръстосания канап включват Frog без да се провалят.

Разтягането за надлъжни разцепвания често включва и поемане на жаба с други основни упражнения.

За да направите жаба за разтягане, първо трябва да се качите на четири крака и да поставите ръцете си на пода, след това внимателно да повдигнете коленете си много широко, да спуснете горната част на тялото на пода, докато огъвате талията възможно най-много.

Фиксирайте тази позиция за до 30 секунди, след това вземете началната позиция. В областта на слабините трябва да се чувства силно напрежение, но в никакъв случай няма болка.

Ефективното разтягане на канап е неприемливо и след претърпяване на гръбначни наранявания, при възпалителни заболявания на гърба и ставите.

Упражнение Frog - как да го направя правилно за разтягане на мускулите

Думата жаба - името на такова несимпатично и изобщо не грациозно земноводно животно - е от голямо значение за физическото възпитание, защото също така се наричат ​​и различните варианти на упражнението с жаба, които са изключително полезни за тялото.

Това са специални подходи за крака, преси, разтягане на канап и дори една от асаните в йога.

В допълнение, стойката на жабата е много полезна за здравето на жените - тя значително подобрява кръвообращението в тазовата област, така че помага за избягване на проблеми с пикочно-половата система и спомага за лесното им раждане.

: упражнение Frog за пресата

Упражнение Frog - как да го направя правилно за разтягане на мускулите

Думата жаба - името на такова несимпатично и изобщо не грациозно земноводно животно - е от голямо значение за физическото възпитание, защото също така се наричат ​​и различните варианти на упражнението с жаба, които са изключително полезни за тялото.

Това са специални подходи за крака, преси, разтягане на канап и дори една от асаните в йога.

В допълнение, стойката на жабата е много полезна за здравето на жените - тя значително подобрява кръвообращението в тазовата област, така че помага за избягване на проблеми с пикочно-половата система и спомага за лесното им раждане.

Жабешка поза

Това име съчетава няколко вида физическа активност за изпомпване на различни мускулни групи и коригиране на различни части на тялото. Има отделно упражнение Frog за пресата, вътрешната част на бедрото, краката.

Техниката на извършване на всеки е малко по-различна, но всички те в процеса на правене включват приемането на позиция на тялото, която е оформена като жаба. Тези упражнения са много популярни сред професионалните спортисти и танцьори.

Жабешката поза също е терапевтична асана от йога, където има и няколко вариации.

Как да седнем в жаба

От детството всички ние познаваме техниката на извършване на скокове от жаби, когато скачаме от клекнало положение с колене. Класическата основна поза на жабата е нещо смътно напомнящо на изходната позиция за такива скокове.

За да го вземете, трябва да клекнете, коленете в диаметралните посоки. Поставете ръцете си паралелно между коленете си, леко сгънете лактите си и опитайте да вдигнете таза и краката си.

В мрежата можете да намерите много видео уроци, как правилно да седите в жабата.

Жаба представлява в йога

Една от терапевтичните динамични асани в йога е бекасана или жаба. Това е отличен начин за масажиране на корема, развитие на краката, гърба и коленните стави и е показан за подагра, ревматизъм и венозна дилатация. Въпреки това е невъзможно да се извърши такава асана за тези, които страдат от безсъние, имат проблеми с кръвното налягане или са претърпели травми на гръбначния стълб.

Извършване на класическа жабешка поза в йога по този начин:

  • Легнете на стомаха, с ръце зад гърба си, с лицето надолу.
  • На издишайте, удължете краката, леко огънете коленете, леко сумирайки петите към таза.
  • Ръцете да вземат петите, да вдишват бавно вдигнете главата и тялото, огъване на долната част на гърба и издърпване на лактите с раменете назад.
  • Останете в това положение за 20-30 секунди, легнете назад, отпуснете се.
  • В допълнение към класическата версия на асана, която е малко сложна и трудна за начинаещи, има по-лесен, опростен начин на поза на жаба, когато се показва само един крак.

Упражнение Frog за стречинг

Този подход постоянно се практикува от танцьори и гимнастички, защото разтягането на жабата е много ефективна подготовка за струна.

Това е едно от основните упражнения за развитието на гъвкавостта на тялото - спомага за бързото разтягане на мускулите и сухожилията и прави дори дълбоки, твърди вътрешни мускули на бедрата да се разтягат. Упражненията за разтягане на кръстосания канап включват Frog без да се провалят.

Разтягането за надлъжни разцепвания често включва и поемане на жаба с други основни упражнения.

За да направите жаба за разтягане, първо трябва да се качите на четири крака и да поставите ръцете си на пода, след това внимателно да повдигнете коленете си много широко, да спуснете горната част на тялото на пода, докато огъвате талията възможно най-много.

Фиксирайте тази позиция за до 30 секунди, след това вземете началната позиция. В областта на слабините трябва да се чувства силно напрежение, но в никакъв случай няма болка.

Ефективното разтягане на канап е неприемливо и след претърпяване на гръбначни наранявания, при възпалителни заболявания на гърба и ставите.

Упражнение Жаба за крака

Да направите краката красиви и опънати е лесно, ако редовно правите упражнението с жаба. С негова помощ всички мускули на бедрата и долните крака са укрепени, но коленете са тежко натоварени, така че за хора, които не са здрави, такива подходи са противопоказани. Техниката на упражнението не е трудна:

  • Приклекна, сгъна петите си и пръстите на краката си се разделиха.
  • Поставете пръстите си на пода, поставете ръцете си на ширината на раменете.
  • На издишайте, плавно изправете краката, не огъвайте коленете, не снижавате петите, не вдигате пръстите от пода.
  • Вдишайте, за да седнете.

Жабещи букси

Това е името на ефективно упражнение за пресата, което много бързо ще помогне да се премахнат гъстовите гънки на корема, да се постигне тънък кръст, да се приведат в коремните мускули.

Плъзгащите се жаби също тренират краката си добре, но основната им стойност е, че при правилно прилагане всеки коремен мускул работи перфектно.

Поради силното натоварване на перитонеума, това упражнение е противопоказано за новородени жени, хора, които са претърпели коремна операция или имат проблеми с гръбначния стълб.

Има две опции:

  1. Класическият метод включва извършване на обрати на тялото. За да направите това, трябва да поставите стъпалата на краката заедно в легнало положение и да огънете коленете си колкото е възможно по-широко. Иммобилизира долната част на гърба и таза, плавно се завърта напред, държейки се за ръце на гърдите или зад главата. Упражнението трябва да бъде придружено от правилно дишане: повдигане на тялото - издишване, спускане - вдишване.
  2. Максималното натоварване при първия вариант пада върху ректуса на корема, а за усилено косо проучване има втори вариант на свиване на жаби - усукване на таза. Първоначалното положение е същото, само с този подход ние обездвижваме цялата горна част на тялото, повдигаме и усукваме таза, като дърпаме коленете до раменете, обтегвайки коремните мускули с цялата си сила.

: упражнение Frog за пресата

Как да направите упражнението Жаба за стречинг, крака и преса?

Принципът на "лекото" упражнение с разтягане е да се повиши мускулния тонус, да се поддържа активно кръвообращение и се забелязва значително подобрение в работата на урогениталната система. В нашата днешна статия ще обсъдим как се прави упражнението "Жаба" и какви мускулни групи го засягат.

Гледайте видеоклипа: 10 минути тренировка за да направиш плочки! Вкъщи (Може 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com