Съвети за жените

Bodyflex упражнения за отслабване - най-подробното ръководство!

Pin
Send
Share
Send
Send


Все повече жени, мъже, тийнейджъри прибягват до гимнастика "Bodyflex". Каква е тази техника, с помощта на която придобиват тънки форми на очите? Човек не трябва да седи с часове във фитнеса, да се ограничава до храна, да се хранят, да пие диетични добавки и лекарства за отслабване. Само петнадесет минути ежедневни чудотворни упражнения - и сантиметри започват да се топят. Нека разгледаме по-подробно това, което Bodyflex крие в себе си като тайна, колко е ефективно, има ли противопоказания и какви упражнения помагат да се получат тънки форми.

Историята на появата на тази гимнастика

"Bodyflex" - какво е този комплекс? Това е комбинация от дихателни "диафрагмени" упражнения, специални пози стречинг, както и изотонични, изометрични стелажи. Тази гимнастика дойде от Америка. През осемдесет и пет години обикновената домакиня, Гриър Чилдърс, създава своя собствена програма Bodyflex, базирана на медицински изследвания и собствени експерименти.

Жената не е имала никакви медицински или физиологични познания, но има отличен резултат при намирането на тънки форми. Само за три месеца тя замени петдесет и втория размер на облеклото с четиридесетте. Тя имаше малко да прави комплекс от дихателни упражнения, трябваше да разбере как се изгаря мазнините, как се стесняват мускулите, как човек губи тегло.

Минали са месеци за медицински интервюта, частни практически упражнения с тези, които искат да отслабнат, тестването на нови упражнения преди упражненията за дишане станаха популярни. Пет години по-късно бяха освободени първите дискове с дихателни упражнения и единадесет години по-късно бяха пуснати телевизионни предавания с Гриър. Появиха се все повече и повече последователи и обучители на тази посока - “Bodyflex”.

Тайната на дихателните упражнения

Нейният прародител Чалдърс насочва огромно внимание към кислорода, през който се изгаря мазнината. Дишането "Bodyflex" включва пет стъпки:

  1. плавно издишване през устата, сгъната тръба, с едновременно свиване на корема по-близо до гръбначния стълб,
  2. вдишване рязко с носа до пълно, докато устните са затворени и стомахът е надут,
  3. издишайте до последната молекула от белите дробове с дълбоки слабините „Слабините”, като коремът отново „залепва” за гръбначния стълб,
  4. задържане на дъха с осем-десет секунди с едновременно предварително натоварване на корема под ребрата, за да се образува един вид „чаша“,
  5. нормален дъх.

Критиците се чудят какъв вид кислород е под въпрос, ако тялото е пълно с въглероден диоксид. Присъствието му се проявява чрез изпотяване, замаяност и повишаване на налягането. Това е, според критиците, тялото губи тегло не поради кислород, а поради стресът от претоварване с въглероден диоксид. Такива "преследвачи" обаче пренебрегнаха изучаването на книгите на Гриър, които описват цялата теория на работата на дишането, както и комплекс от дихателни упражнения с описание на неговите действия.

Ролята на кислород и въглероден диоксид по време на дишането

Гриър подчертава, че когато задържите дъха си, количеството въглероден диоксид се увеличава. Поради това, което артериите се разширяват, клетките се подготвят за по-голяма абсорбция на кислород, докато мозъкът изпраща сигнал към тъканите, за да използват наличния кислород, който „разтопява” мазнината. Тоест, колко са вдъхнали с шипящ нос на кислород, колко липиди ще изгорят.

Дори и след тренировка, дихателните упражнения позволяват на човек да диша диафрагмално, дълбоко, вдишвайки повече въздух. Кислородът активира обмяната на веществата, подобрява кръвообращението, подпомага бързото усвояване на хранителните вещества и елиминирането на токсините. Поради това имунитетът става по-силен, човекът е по-малко болен. С системното изпълнение на "Bodyflex" умората изчезва.

Дълбокото дишане отпуска нервната система, бори се със стреса, мигрената и депресията. Липидното изгаряне, затягането на мускулната маса и увеличаването на енергията при хората е основната цел на Bodyflex. Курсът не е насочен към загуба на излишни килограми, това е само един приятен приятен ефект.

За кого е подходяща тази фитнес зала?

Гриър се фокусира върху факта, че нейните дихателни упражнения са подходящи за всички - жени, мъже, юноши, възрастни хора. Тя си сътрудничи с различни лекари, които потвърждават безопасността на техниката за своите пациенти (сърдечно-съдови и респираторни заболявания, алергии, легнали пациенти).

Този набор от упражнения няма граници за възрастта, теглото, болестите, тъй като неговите занятия могат да бъдат променени според вашите условия. Вие не можете да извадите човек от леглото, но можете да извършите просто дишане "Bodyflex" без упражнения. Нос? След това просто дишайте в банята, пълна с гореща пара. Артрит? Не дръпнете ръцете си нагоре, не ги сгъвайте, поставете мека подложка под коленете. Болезнени критични дни? Не правете трудни упражнения, просто дишайте или пропускайте един или два урока.

Този комплекс е подходящ за тези, които искат:

  • спрете да пушите
  • затегнете мускулния корсет
  • хвърли няколко размери
  • ставам енергичен, енергичен, активен,
  • укрепване на имунната система
  • развиват обем на белите дробове.

Мислим, че сега разбирате предимствата на тази гимнастика, която се нуждае от „Bodyflex“, каква е тя.

Противопоказания

Сега помислете кой не може да направи тази гимнастика, а след това преминете към анализ на дихателните упражнения. Гриър забрани използването на "Bodyflex" за бременни жени, както и за хора след операцията. Усложнения тя не наблюдава тези, които работят под нейно командване. Бавни резултати след третата седмица от класовете са наблюдавани при хора, приемащи хормони, контрацептиви, антидепресанти, както и тези, които имат по-бавен метаболизъм.

Други резултати показаха "Руски Bodyflex". Марина Корпан (студентски рецензии показват, че това е висококвалифициран треньор за фитнес в РГУФК, Пилатес, аеробика, каланетика, обучение за бременни, специалист по загуба на тегло с дихателни техники), базиран на уроци с руски граждани, показва следните противопоказания за хора, които имат:

  • проблеми с натиска
  • проблеми със сърцето, аритмия,
  • заболявания на тежките органи на зрението
  • херния,
  • постоперативен период,
  • остра форма на хронични заболявания.

Как да изпълняваме гимнастика?

Всички упражнения започват със специална поза "Bodyflex". Какво е това положение?

  • Разположете краката си настрани от тридесет сантиметра.
  • Огънете ги в коляното.
  • Наклонете случая напред.
  • Дръжте ръцете си на краката (над коленете).
  • Погледни пред себе си.

Позата наподобява човек, който иска да седне на стол. В този случай гърбът трябва да е прав по време на трите етапа на дишане. Веднага щом се наложи да изтеглите стомаха под ребрата, спуснете главата си надолу, а след това масажът на вътрешните органи ще бъде по-ефективен.

След като стомахът е всмукан, не дишайте за осем до десет секунди, като същевременно изпълнявате определени упражнения за Bodyflex (снимката на позите е показана по-долу). Опитайте се да стиснете мускулите преди тремора, докато стомахът не се отпуска.

Ако наистина искате да дишате, не толерирайте, вдишайте веднага. С течение на времето обемът на белите дробове ще се увеличи, след което лесно ще издържите десетсекундна пауза. По време на тренировка може да почувствате замайване. Това явление е норма за първата седмица на класа. Ако симптомите продължават или се увеличават, консултирайте се с Вашия лекар. Също така, при извършване на някои упражнения могат да се появят крампи. След това просто изправете крайниците си, отпуснете мускулите си. Между другото, Марина Корпан съчетава дихателни упражнения с упражнения за разтягане за различни мускулни групи.

Упражнения за лицето, шията

  • Лев. Това упражнение ще ви помогне да се отървете от втората брадичка, затегнете бузите. След като сте задържали дъха, от подготвителната поза, вдигнете главата, отворете устата със сламка, изтласкайте езика до самия корен, докато разширявате очите.
  • Грозна гримаса. Упражнение стяга мускулите на шията. От подготвителната поза докато държите дъха си, вдигате главата си нагоре, гледайки към тавана. В този случай долната челюст излиза напред, опитвайки се да затвори устните, образувайки буквата "o".
  • Грозна гримаса в изправено положение. След задържане на дишането, изправете се, направете същото с лицето, както при предишното упражнение, само придвижете ръцете си назад успоредно на пода, като ги повдигнете до максимум. Гърбът трябва да е прав.

Тези “Bodyflex” уроци за начинаещи се повтарят пет пъти. Ако възникне недостиг на въздух, първо възстановете дишането, след това отново вземете подготвителна поза, след това изпълнете упражнението. Не забравяйте, че най-важното в тази гимнастика е дишането, особено вдишването със съскащ нос. Ако дишането се разруши, тогава, когато извършите нов подход, просто ще вдишвате по-малко кислород или няма да можете да изтеглите в стомаха, което означава, че по-малко мастни клетки ще изгорят.

Упражнения за гърдите, талията, бедрата, седалището, краката

  • диамант, Ръцете са затворени в пръстите пред вас. Не спускайте лактите си и не се вдигайте, задържайте направо, успоредно на пода. Ако не можете да държите лактите си на тежест, задръжте гърба. Направете дъх, след това започнете да натискате пръстите си един срещу друг, като държите лактите си прави.
  • Отдръпване на краката. Качи се на колене, облегна се на лактите и дланите си. Разгънете единия крак, облегнат на пода с пръст, насочете се нагоре, погледнете пред себе си. След това направете дишане, а когато дърпате корема, повдигнете крака високо, с чорап, насочен към вас. В същото време стиснете задните части.

За корема, изпълнете следния комплекс “Bodyflex” (направете упражнения за отслабване във всяка посока три пъти).

  • Странично разтягане. От подготвителната поза с левия си лакът се облягайте на лявото коляно, с десния си крак, изпънете пръста си надясно, а с дясната - наляво. В този случай десният крак не откъсва пода и не се огъва дясната ръка в лакътя, задържа се над главата.
  • Коремна преса. Легнете по гръб, огънете коленете си, с разтворени крака. Вдигнете ръцете си нагоре, не разкъсвайте главата си от пода. Направете дъх, дръпнете ръцете си, вдигнете раменете и раменете от пода, главата ви е отхвърлена. Ако това упражнение е трудно да се направи, тогава погледнете уроците на “Bodyflex” с Марина Корпан, която направи много упражнения по-лесни, разнообразни и модифицирани.
  • ножици, Когато лежите, опънете краката си и лежете един до друг. Поставете ръцете си под задните части, за да притиснете долната част на гърба към пода. Изпълнете дъх. След това повдигнете краката си на десет сантиметра от пода, като направите широки и бързи хоризонтални пресичания с краката си.

За бедрата се предлага следната гимнастика “Bodyflex” за отслабване.

  • Seiko, Станете на колене и ръце. Оставете левия крак под прав ъгъл спрямо торса. Направете дъх, а след това, когато дърпате корема, повдигнете този крак нагоре и го дръпнете напред към главата си. Положението на чорапа няма значение, най-важното е да се вдига всеки път по-високо, без да се огъва в коляното.
  • Лодката, Седнете, разтягайте краката си настрани, разтягайте чорапите си над себе си, поставяйте ръцете си зад гърба си и се облягайте върху тях. Направете дъх, след това огънете тялото на пода, „отидете” напред, разтягайки мускулите на бедрата. Колените не могат да се огъват при упражнения.
  • геврек, Седейки на пода, трябва да огънете краката в коляното, докато левият крак трябва да е над дясното, което не може да се огъне. Дръжте лявото коляно с дясната си ръка и гърба си зад лявата си ръка. Направете дишане, след това се опитайте да затегнете крака по-близо до гърдите и в същото време торса да се завърти в обратна посока.
  • Разтягане на прасците. В легнало положение, повдигнете краката перпендикулярно на тялото, насочете пръстите надолу, така че краката да станат прави. С ръцете си хванете предната част на телето, главата лежи на пода по време на цялото упражнение. Направете дъх, след това започнете бавно да дръпнете краката до гърдите си.
  • котка, Станете на колене и ръце, изправете гръб, погледнете право напред. Поемете дъх, сега спускате главата си и в същото време огъвате гърба си, сякаш сте приковани.

За начинаещи, този комплекс “Bodyflex” ще бъде достатъчен. Упражнения за загуба на тегло, които са описани по-горе, трябва да се извършват три пъти. Моля, имайте предвид, че гимнастиката може да се променя или да се изпълняват упражнения само върху проблемни области. Например, трябва да премахнете стомаха, след това изпълнете упражненията "Разтягане на страниците", "Ножици", "Коремна преса" и можете да добавите "крендел". Но най-добре е да се работи по всички зони едновременно, и веднага щом стигнете до желаните форми, отидете само в онези области, които трябва да бъдат коригирани.

Bodiflex резултати: преди и след

Много хора, които губят тегло, не виждат своите резултати, тъй като напускат само няколко килограма, но от друга страна сантиметрите се "стопят" изобщо. Ето защо, преди клас, вземете тетрадка, където седмично записвате данните:

  • дата на измерване
  • тегло
  • обем под гърдата (два сантиметра над пъпа),
  • размер на талията
  • обем под талията (пет сантиметра под пъпа),
  • размер на бедрата
  • обем на крака в най-широката част
  • обиколка на ръката в най-широката част.

Освен това пишете за постиженията си всяка седмица: колко сантиметра е отнело във всяка зона, колко е теглото, как се чувствате. След това можете да видите напредъка си или малките неуспехи. Моля, обърнете внимание, че за дихателните апарати героите също имат периоди на „рецесия“, когато теглото може да стои неподвижно. Не се паникьосвайте, не прекъсвайте, продължете да правите Bodyflex.

Какви са тези рецесии? Това е реакцията на тялото към драматична загуба на тегло. Всъщност той не разбира какво искат от него. Ако спрете да тренирате, теглото ще започне да расте бързо и ако продължите, мастните клетки ще продължат да се изгарят. Такава почивка може да продължи от няколко седмици до няколко месеца.

Важно за гимнастиката

Упражненията трябва да се извършват ежедневно, докато получите желаните форми. След това можете да намалите часовете до два пъти седмично. Направете комплекс на празен стомах сутрин, след това активирайте метаболизма, почувствайте бодрост. Но можете да го направите по всяко време, точно преди занятията няма да ядете два часа, а след комплекса не трябва да ядете поне половин час. Можете да пиете само вода без захар, газ.

“Bodyflex” не ограничава храната, не се фокусира върху диетите, но за да се постигнат бързи резултати, е необходимо да се изключат сладките и тестови ястия, кетчупи, майонеза и други нездравословни храни. Разбира се, не можете да ги изключите, с течение на времето тялото ви постепенно ще премине към по-малки порции здравословна храна чрез намаляване на обема на стомаха. Просто вашият начин за получаване на тънки форми ще бъде малко по-бавен от тези, които съчетават правилното хранене със системата Bodyflex.

Преди и след отслабване на снимките стават доказателство, че без операция и твърди диети можете да постигнете желаните форми. Тези хора могат да си позволят да бъдат слаби, но умерено. Например, да не се яде всеки ден за парче торта, и да се организира почивка, когато загубите следващия размер в дрехи на половин порция.

Така че нека да обобщим. “Bodyflex” с помощта на дишане, специални пози стречинг затяга мускулите, поради които сантиметри. Средно за първата седмица на бедрата, кръста, краката са от десет до тридесет и пет сантиметра. Ако теглото е на стойност или резултатите са под средното, то причината е неправилно дишане, изометрични и изотонични пози. Също така липсата на резултати се влияе от неправилната диета, т.е. увеличавате количеството сладкиши, брашно в диетата, надявайки се, че кислородът ще изгори всички консумирани калории.

За да изпълните всяко упражнение правилно, първо ги направете, без да наблюдавате дъха, запомнете последователността им. След това се научете да дишате правилно, сложете ръка на стомаха и гърдите си, така че да е по-ясна. След подготвителната поза бързо се придвижете до основния комплекс, тъй като идва от осем до десет секунди отброяване.

Когато фигурата ви достигне идеалната форма, можете да добавите мощност. Просто поставете тежести на китките и краката. Такива упражнения са най-важни по време на менопаузата, тъй като по време на менопаузата костите стават крехки. Комбинирайте класове, добавете вашите стрии и отслабнете за здравето!

Как се е появил bodyflex?

Bodyflex упражнение е система за класната стая, измислена от американската домакиня и майката на три деца, Greer Childers. Гриър е изключително дебел, като ражда трето дете. Изправени пред проблеми в личния си живот, ниско самочувствие, невъзможност да изберат гардероб, Гриър опита много различни техники за отслабване, но никой от тях не донесе осезаеми резултати. Размисълът в огледалото продължаваше да подбужда омраза, ние не искахме да напускаме къщата, а около съпруга, който работеше като хирург в клиниката, се появиха млади момичета-медицински сестри, които също не можеха да помогнат на Гриър от себе си.

Greer Childers е автор на системата Bodyflex.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. Дайте половин хиляди долара за факта, че някои момиче, което дори не разполагат с децата си, я научи - на четиридесет години "майка-героиня" някаква глупост? Въпреки това, Гриър все още започна да практикува, а по-скоро искаше да избърше носа на арогантното си малко момиченце и да докаже, че нейната система (упражнения на ниво Ролс-Ройс) не работи, а се надява на реален ефект. Нямаше какво да се прави, парите вече бяха платени, не просто ли се прибрах точно така? Трябва поне да се опитате да използвате това, което вече сте платили.

Въпреки това, след няколко дни тренировки, Гриър откри, че дихателните упражнения вече не са досадно. Напротив - енергията стана повече, здравословното състояние се подобри значително. Е, добре, помисли си Гриър, ако не губи тегло, то поне здравословното състояние ще се върне към нормалното. И тя продължи да учи.

След като завърши курса, Гриър не можеше да повярва на очите си. За 10 урока успява да загуби 1-2 см в различни части на тялото. Като цяло, добавяйки всички загубени обеми, Гриър брои 26 сантиметра. Разбира се, това не е много, но преди това размерите изобщо не изчезнаха! Тя беше щастлива, като взе това, което се случи за истинско чудо.

Bodyflex е резултат от работата на G. Childers върху системата за упражнения на ниво Rolls-Royce, с която се запознала в Сан Франциско.

Както самата Гриър пише в книгата си, след тримесечни независими ежедневни занятия, тя променя размерите на дрехите си от 52-ти на 42-ти. След като получи толкова впечатляващи резултати, тя искаше да сподели тайната на нейната трансформация с други жени, които, подобно на себе си преди известно време, водеха депресивен тъжен живот, потиснат от излишните килограми.

Имаше обаче един проблем - средните американски жени не купуват лимузини. Повечето домакини с наднормено тегло просто нямат 1500 долара, за да плащат за чудотворни курсове. Гриър отново отиде в Сан Франциско. След среща с момиче-физиолог, който преподава курсове на ниво Ролс-Ройс, Гриър получи отговор, че е невъзможно да се понижи цената, тъй като системата първоначално е била предназначена за богати американци и е предназначена за елита.

Тогава Гриър направи второ съдбоносно решение в живота си. Реши да донесе на средноамериканските жени чудотворния метод, който я направи слаба. Тя абсолютно не разбира защо е толкова ефективен и не представя принципите на своето влияние, но знаеше точно едно нещо - този метод работи. Така че всеки, който има нужда от него, трябва да знае за него!

Книгата, в която G. Childers говори за своята система, се нарича „Великолепна фигура за 15 минути на ден!“.

Това е началото на създаването на собствена система за упражнения на Гриър Чайлдърс, базирана на специалния метод за дишане. Гриър значително намали и опрости програмата, избирайки най-ефективните и ефективни упражнения по нейно мнение. Тя пътува много в Съединените щати и се консултира с различни специалисти и лекари, желаейки да разберат принципа на програмата, която позволи на нея и нейния съсед да отслабнат. След като се увери, че ефективността на техниката има научно обяснение, Гриър започна да дава уроци.

След получаване на положителни отзиви от клиенти, предприемчивата домакиня записа няколко видеокасети и говори на местната телевизия. Апотеозът е книгата, написана от Гриър Чилдърс - „Великолепна фигура за 15 минути на ден“, където Гриър представя цялата програма по прост и максимално разбираем начин. Тя нарича своя собствена тренировъчна система „Bodyflex“.

Основната идея на bodyflex

Основната маркетингова идея на bodyflex е, че всеки обикновен човек без физическа подготовка, след като се е научил да диша правилно, докато изпълнява прости упражнения, може да се отърве от тези излишни килограми само за 15 минути на ден. Звучи наистина фантастично, но системата е получила спонтанна популярност по целия свят, особено в родината на автора - в САЩ.

Bodyflex упражнения първоначално са предназначени за хора без специално обучение. И така, основната аудитория на Гриър Чилдърс беше американска домакиня.

Отзивите за ефективността на упражненията за тялото са различни от ентусиазираните викове на "фанатиците", които твърдят, че чудотворното обучение им е помогнало да се отърват от нелечимите болести, възмутените викове на онези, които твърдят, че bodyflex причинява сериозно увреждане на тяхното здраве.

Ние няма да съдим системата, базирана на думите на непознати хора, но разлагаме системата на рафтовете и анализираме нейните плюсове и минуси. Това ще ни позволи да направим разумно заключение относно ефективността на системата за упражнения bodyflex и нейната безопасност.

Дишайте като бебе - диафрагмално дишане

Главното условие за получаване на ефекта, както казва Гриър Чидър, е специално дишане. Именно с неговото развитие започват часовете. Упражненията за отслабване на тялото няма да донесат осезаеми ползи без диафрагмално дишане.

Обяснявайки какво представлява „дишането на диафрагмата“, Гриър цитира примера на бебетата. Когато вдишването на новородените вдишва, коремът се издига нагоре, а не на гърдите, както при възрастните. Техниката на bodyflex също предполага дишане със стомаха. За да се контролира, Гриър предлага да легне на пода и да сложи малка книга на стомаха си. С обичайния начин на дишане книгата остава почти неподвижна. Но с диафрагмално дишане, книгата ще се вдигне и падне с всяко вдишване и издишване.

Особено внимание в bodyflex се дава на така нареченото "диафрагмално" дишане - абдоминално дишане.

Как да овладеете тази техника?

За да започнете, направете серия от дълбоки и дори вдишвания. Съсредоточете се върху движението на гърдите и си представете как се отварят белите дробове и се пълнят с въздух.

  1. С силен издишване през устата, напълно освобождавайки белите дробове от въздуха в тях.
  2. Вземете бърз и силен дъх през носа си, като издуете корема си. Това ще помогне да се изтласкат долните ребра и да се увеличи запълването на белите дробове с кислород.
  3. Издишайте рязко през устата, напълно освобождавайки белите дробове и издърпвайки корема навътре. За да усети по-добре работата на стомаха, Гриър Чайлдс препоръчва да се практикува "волейболистът" - ширините на раменете и леко свити, тялото се накланя напред, дланите се опират на краката точно над коленете.
  4. След като издишате, задръжте дъха си, продължавайки да дърпате корема, за 8-10 секунди. Това е обучението на така наречената „естествена пауза”. Максимално изтеглете в стомаха, докато ребрата се движат отново и въздухът излиза от белите дробове.
  5. Отпуснете се и си поемете дъх.

Основното условие за безопасно огъване на тялото е постепенността. Слушайте тялото си и отделете време. Препоръчва се първите няколко сесии да се посвещават изключително на развитието на дихателните техники и едва след това да се пристъпи към упражнения за тяло.

Основната поза за дишане в тялото е „позицията на волейболиста”. Наистина, сравнявайки илюстрацията от книгата на Г. Детерес и снимката на истински волейболист, може да се намери много общо.

Схематично дихателната техника на bodyflex може да бъде представена, както следва:

Дълбокото дишане, според автора на техниката, активира метаболитните процеси и подготвя тялото ви за пълни упражнения за тяло. Упражненията за отслабване могат да се извършват, когато напълно овладеете дихателната техника.

Упражнения за тяло

Общо има дванадесет упражнения по техниката Bodyflex. Самата Гриър Чайлдрес казва, че е включила в системата си изотонични и изометрични упражнения и упражнения за разтягане. Bodyflex упражнения за отслабване са предназначени за необучени хора. Всъщност основната аудитория на автора на системата бяха американските домакини.

Област на въздействие упражнения: лице, област около устата и под очите, шията.

Bodyflex упражнение "Lion" за лицето и шията.

Начална позиция Вземете така наречената "Волейболна поза". Сложете краката си малко по-широко от раменете си и се огънете, бедрата отдръпнете. Дръжте дланите си на краката си няколко сантиметра над коленете. След като завършите дихателния цикъл, задръжте дъха си (стъпка 4 - естествена пауза) и започнете упражнението.

Правете упражнение. Дръжте устните си в тесен кръг, натегнете лицето си и се опитайте да намалите този кръг надолу. Очите са широко отворени и погледна нагоре. Притиснете езика си възможно най-плътно през стегнат кръг от устни. Задържайте се в позата за 8 акаунта и се отпуснете, дишайки въздуха.

Брой повторения: 5.

Забележка. Внимавайте да не изплашите мъжа си, който случайно е влязъл в стаята.

2. Ужасна гримаса

Област на упражненията за въздействие: шия, област под брадичката.

Това упражнение се нарича "ужасна гримаса". Когато го извършвате, зоната от гръдната кост до брадичката трябва да бъде напрегната.

Начална позиция Застанете в "волейболната позиция". Издърпайте долната челюст, така че долните зъби да са пред горните, изтласкайте устните, сякаш за целувка, и с всичките си може да разтегнете шията си. Вдигнете главата си нагоре, сякаш от тези устни възнамерявате да целунете тавана. Трябва да усетите напрежението от брадичката до гръдната кост. Направете дихателен цикъл и задръжте дъха си.

Правете упражнение. По време на дихателната пауза, преместете силните си ръце обратно и останете в тази позиция на 8 броя. Не затваряйте устата си, краката са на пода. Вдишайте и се отпускайте.

Брой повторения: 5.

Забележка. Подобно на предишното упражнение, тази поза има своето име за добра причина.

3. Странично разтягане

Област на упражненията за въздействие: талията и страните.

Упражнявайте "странично разтягане".

Начална позиция Застанете в „поза на волейболист“ и направете дихателен цикъл до пауза.

Правете упражнение. Спуснете лявата ръка на лакътя (така че не дланта, а лакътя е легнал точно над коляното). Вдигнете дясната права ръка и я издърпайте над главата над ухото. Трябва да усетите как се простира цялата странична повърхност на тялото. Задръжте тази позиция за 8 сметки. Поемете си дъх и се отпуснете. Повторете от другата страна.

Броят на повторенията: 3 от дясната страна и 3 отляво.

4. Издърпване на краката

Зона на упражняване: седалището, задната част на бедрото.

"Издърпване на краката" (G. Childers term) или "класически олово" укрепва мускулите на задните части и задната част на бедрото.

Начална позиция Застанете на подложката - коленете и лактите. Издърпайте единия крак назад. В този случай, кракът трябва да бъде намален, пръстите трябва да почиват на пода. Извършете дихателен цикъл за пауза.

Правете упражнение. Повдигнете прав крак нагоре и останете на 8 сметки. Спуснете крака и вдишайте.

Броят на повторенията: 3 от дясната страна и 3 отляво.

Зона на упражняване: хълбоци.

Упражнявайте "Seiko", за да тонизирате задните части.

Начална позиция Застанете в положението на лакътя до коляното, оставете прав крак отстрани под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Краката са на пода. Направете дихателно упражнение.

Правете упражнение. По време на пауза повдигнете правия си крак нагоре и го задръжте за 8 броя. Спуснете крака и вдишайте.

Броят на повторенията: 3 от дясната страна и 3 отляво.

Забележка. Гриър нарече това упражнение "Seiko", защото тази дума е преведена от японски като "пламък". Глезенният мускул ще "изгори".

Област на въздействие: Вътрешна ръка.

Bodyflex упражнение "Diamond" се нарича така, защото на сходството на фигурата, образувана от пръстите, върху скъпоценен камък.

Начална позиция Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Използвайте пръстите си, за да докоснете пръстите на другата ръка с една ръка пред себе си. Лактите трябва да бъдат повдигнати паралелно на пода, гърбът може да бъде леко заоблен. Извършете дихателен цикъл за пауза.

Правете упражнение. Натиснете пръстите на едната ръка в пръстите на другия колкото е възможно повече, не спускайте лактите си. Забавянето в тази позиция трябва да бъде 8 сметки. След вдишване и отпускане.

Брой повторения: 3.

Област на въздействие: вътрешна част на бедрата.

Упражнение "Лодка" - огънете напред с раздалечени крака.

Начална позиция Седнете на подложката, разпънете правите си крака колкото можете по-широко. Чорапите "изтеглят". Наведете ръцете си назад и изпълнете дихателния цикъл до пауза.

Правете упражнение. Преместете ръцете си напред и ги разтегнете, доколкото е възможно, опитвайки се да спуснете калъфа на пода. Плъзнете за 8 сметки. След това вдишайте и отпуснете отново, като движите ръцете си назад.

Брой повторения: 3.

8. "Крендел"

Област на въздействие упражнения: талия, долната част на гърба, външната част на бедрото.

Упражнение "крендел". Опитай се да погледнеш назад.

Начална позиция Седнете на подложката, кръстосайте краката си така, че лявото коляно да е над дясното. Опитайте се да държите десния си крак възможно най-прав, хоризонтално. Поставете лявата си ръка зад гърба си и задръжте лявото коляно с дясната си ръка. Направете дихателно упражнение.

Правете упражнение. Прехвърлете тежестта върху лявата си ръка, издърпайте лявото коляно нагоре и към вас с дясната си ръка и завъртете тялото наляво, докато не погледнете назад. Задръжте тази позиция за 8-10 сметки. Издишайте и се отпуснете.

Броят на повторенията: 3 от дясната страна и 3 отляво.

9. Разтягане на прасците

Област на упражненията за въздействие: областта под коленете, задната част на бедрото.

Разтягане на прасците за красиви крака.

Начална позиция Легнете на подложката на гърба си и повдигнете правите крака, "дърпа" чорапите си върху вас. Вземи си ръцете на телетата. Извършете дихателен цикъл, без да вдигате главата си.

Правете упражнение. По време на дихателната пауза издърпайте краката си към себе си, докато под коленете ви не се появи „издърпващо“ усещане. Задръжте за 8 сметки.

Брой повторения: 3.

10. Абдоминална

Зона на упражняване: коремни мускули.

Упражнение за тренировка на корема.

Начална позиция Легнете по гръб, огънете краката си и поставете краката си на пода на разстояние 25-30 см един от друг. Ръцете се издърпват до тавана перпендикулярно на тялото. Направете дихателно упражнение.

Правете упражнение. Простри ръцете си и вдигни лопатките. Главата е леко наклонена назад, шията е отпусната. Ръцете и гърдите се разтягат до тавана възможно най-високо. Задържайте за 8-10 сметки.

Брой повторения: 3.

11. „Ножици“

Област от упражнения за въздействие: коремни мускули, фокусирайте се върху долната част.

Упражнение "Ножици" също е насочено към укрепване на коремните мускули.

Начална позиция Легнете на подложката на гърба, краката заедно. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Ръководител на пода, слама притиснат до пода. Извършете дихателен цикъл за пауза.

Правете упражнение. Вдигнете краката си на 8-9 см над пода и започнете да правите енергични движения, поставяйки един крак след друг и обратно, като че ли работите с ножици. Работете за 8-9 сметки. След това вдишайте и се отпуснете.

Брой повторения: 3.

Област на упражненията за въздействие: мускулите на тялото, гръбначния стълб.

"Cat" укрепва мускулите на тялото и работи върху гръбначния стълб.

Начална позиция Качвайте се на четири крака (на колене и длани). Вдигни глава, погледни напред, изправи се обратно. Направете дихателно упражнение.

Правете упражнение. Спуснете главата си и огънете обратно нагоре възможно най-високо. Останете на тази позиция за 10 сметки. Вдишайте въздуха и се отпуснете.

Брой повторения: 3.

Така, bodyflex е система за отслабване и лечение, базирана на специална дихателна техника. Класовете, според автора на метода, ще наситят тъканите с кислород, премахват стреса и активират обмяната на веществата. Те могат да се използват самостоятелно или като помощно средство за всякаква физическа активност. Ако се окажете в ситуация, в която активните движения са противопоказани, упражненията за тялото могат да се изпълняват на всяко ниво на обучение.

Greer Childres препоръки за обучение

Така че решихте да се включите в тази система? Bodyflex упражнения за отслабване ще донесе, според автора, максималната полза, ако следвате следните правила:

  1. Не упражнявайте веднага след хранене. Идеалното време за практикуване е два часа след леко хранене.
  2. В никакъв случай не се упражнявайте в запушена стая. Ако е възможно, винаги отваряйте прозореца.
  3. Начинаещите не могат да правят дихателни упражнения при ходене.
  4. Задръжте основната позиция за 8-10 вдишвания.
  5. Практикувайте всеки ден и правите всяко упражнение 3-5 пъти.

Bodyflex упражнения ще помогнат бързо да влязат във форма и да подобрят здравето. За да следите напредъка и допълнителната мотивация, редовно измервайте талията и бедрата. След един месец тренировки, ще бъдете приятно изненадани от резултатите, отбелязва Гриър Делдер.

Хипервентилацията е опасна за здравето?

Същността на тренировките за тяло, както пише Гриър Чилдърс, е, че класовете в тази система могат да увеличат наситеността на тъканите с кислород и съответно да ускорят метаболизма в тях. Според нея терапевтичният ефект на упражненията за тяло е сравним с аеробиката.

Бъдете внимателни - хипервентилацията на белите дробове може да навреди на вашето здраве. Преди да започнете занятия - прочетете противопоказанията.

По време на аеробни упражнения, активното движение ви кара да консумирате повече кислород, от който организмът се нуждае, за да разгради въглехидратите и мазнините и да произведе енергия.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. И ако едновременно изпълнявате упражнения за различни мускулни групи, създавайки повишена нужда от енергия в определени области, можете да изпратите този кислород точно там, до тези проблемни области, където изгарянето на мазнини е особено необходимо. Това е чрез подобряване на снабдяването с кислород на тъканите и ускоряване на метаболизма, че излишните обеми ще изчезнат.

Медицински казано, теорията за bodyflex е изградена върху ефекта на хипервентилация на белите дробове. Променяйки интензивните дълбоки вдишвания и периоди на задържане на дъха, човек получава 30-40 процента повече кислород, отколкото консумира в нормалния си живот.

Противно на обещания положителен ефект, това явление може да има много опасни последствия за тялото. Хипервентилацията на белите дробове води до намаляване на количеството въглероден диоксид (CO2) в кръвта, което е необходим компонент за много метаболитни процеси. Опитвайки се да запази количеството CO2 в кръвта, тялото се опитва да се защити. Има спазми на кръвоносните съдове и бронхите, понижава се кръвното налягане, пропускливостта на клетъчните мембрани намалява.

На свой ред, всичко това усложнява не само загубата на CO2, но и потока кислород в тялото. Има обратен ефект - кислородно гладуване, което има много негативни последици. До смъртта на мозъчните клетки, ако процесът стане неконтролируем.

Въз основа на гореизложеното не си струва да се бърза фанатично и безразсъдно в водовъртежа на класовете на bodyflex. Както, обаче, и всяка друга практика.

Кога трябва да спра? Упражненията насищат тъканите с кислород и ускоряват кръвообращението, което не винаги има положителен ефект върху благосъстоянието. Симптомите като кървене от носа, замаяност, нарушения на съня и главоболие са абсолютна причина за спиране на обучението.

Преди да започнете класове, трябва да спазвате редица предпазни мерки.

  • Уверете се, че нямате следните заболявания и състояния:
    • проблеми с кръвното налягане (високо, ниско - не е важно),
    • заболявания на дихателната система, включително астма, алергии,
    • сърдечно-съдови заболявания
    • наранявания на главата, вътречерепно налягане,
    • проблеми със зрението
    • висока температура, кървене, обостряне на хронични заболявания,
    • бременността.
  • Започнете занятия само в присъствието на друг човек, който може да ви помогне в случай на загуба на съзнание.
  • Дори и да сте напълно здрави или да не откриете заболяването си в списъка на противопоказанията, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар!

За да се избегнат ненужни разочарования, не забравяйте, че упражненията bodyflex са предназначени за хора с наднормено тегло и първоначално по-бавен метаболизъм. Терапевтичният ефект от тези дейности се основава на идеята за ускоряване на метаболизма на пълноценните и заседналите хора, което води до попадане на телесното тегло в биологичната норма. Въпреки това, този процент не се определя от вас и от тялото ви. И под биологичната норма, теглото ви няма да падне, дори ако ви се струва, че все още сте пълни.

Обичайте тялото си и бъдете здрави! Успех!

Ако нямате излишни килограми и водите активен начин на живот, bodyflex няма да ви помогне, тъй като метаболизмът ви е на правилното ниво. Надявам се, че тази статия беше за вас информативна и полезна. Успех и успех в спортното поле!

В статията се използват илюстрации от книгата на Г. Чилдърс "Великолепна фигура за 15 минути на ден!".

"Три кита" гимнастика Bodyflex

Не е тайна, че именно този аспект определя ефективността на всяка физическа активност, а Bodyflex не е изключение. Опитайте се да направите всичко възможно, за да освободите 20 минути дихателни упражнения в дневния си график. Повярвайте ми, резултатът, който можете да постигнете е повече от стойността на времето, прекарано.

2. Правилното хранене

Не забравяйте, че балансираната диета е най-добрият начин за увеличаване на ефективността на упражненията Bodyflex. Яжте малки хранения и често. С течение на времето стомахът ви ще загуби обем и ще бъде наситен с много по-малко количество храна, отколкото преди. Но всеки вид диета няма да допринесе за загуба на тегло. Е, или поне ефектът от тях ще продължи само кратко време.

3. Класове на празен стомах

Най-доброто време да практикувате Bodyflex - сутрин на празен стомах. Ако прекарвате тренировки в следобедните или вечерните часове, направете го не по-рано от 2,5-3 часа след хранене. Хранене след гимнастика трябва да се проведе не по-малко от половин час.

Дихателна техника Дихателна техника

Овладяването на правилната дихателна техника е предпоставка за преминаване към упражнения Bodyflex. Преди да пристъпите директно към дихателната практика, вземете изходна позиция: изправете се изправено, краката на разстояние 30-35 cm, оставете дланите на краката си точно над коленете. Поддържайте главата си, брадичката ви хоризонтално на пода, погледнете напред.

Етапи на диафрагмово дишане:

1. Издишайте през устата

Основната цел на този етап е да се максимизира освобождаването на кислород от белите дробове. За да направите това, отворете малко устата си и леко разтегнете устните си сгънати напред с буквата “o”. Започнете да издишвате бавно и бавно. Когато усетите, че белите дробове са напълно празни, спрете и затворете устните си.

2. Бързо дишайте с носа

Сега задачата е обратна - крайното пълнене на белите дробове с въздух. Вдишването трябва да бъде много остро и винаги със силен звуков ефект. Ако дъхът ви е придружен от тишина, това означава, че не го правите по начина, по който трябва да бъде. Силата на дъха ви трябва да бъде като мощна прахосмукачка, която вкарва въздух. Напълнете дробовете си “с очите”, затворете плътно устните си и запазете въздуха във вас. Не дишайте с носа си. Гледайте позицията на главата - тя трябва да остане леко повдигната.

3. Остра дишане на устата от диафрагмата

В този случай освобождаването на белите дробове от частта на кислород в тях трябва да бъде съпроводено с напрежение в коремните мускули. Техниката е следната: отворете устата си широко, концентрирайте се и след това бързо и с усилие стиснете коремните мускули и диафрагмата. Острото напрежение на тези области ще доведе до същото интензивно изтласкване на въздух от белите дробове. Правилното издишване трябва да бъде придружено от свистящ звук.

4. Задръжте дъха

Наклонете малко главата си надолу, затворете плътно устните си и, задържайки дъха си, започвайте бавно да изтегляте стомаха си. Пребройте до осем, както следва: едно-едно, две-две-две и т.н. В края на преброяването коремът ви ще изглежда като кухина, а стомахът, червата и другите вътрешни органи ще бъдат под ребрата. Може би от първия път няма да можете да задържите дъха си до последната, осма мярка. С течение на времето обаче възможностите ви значително ще се разширят и лесно ще вземете този „връх“.

5. Вдишвайте през носа

Пребройте до осем, отпуснете всичките си мускули и вдишайте през носа. Запълването на белите дробове с кислород трябва да бъде съпроводено с ридащ звук.

Основен набор от упражнения Bodyflex

Ефект: затягане на мускулите от вътрешната страна на предмишницата, намаляване на кръста.

Брой повторения: 3

Вземете вертикално положение, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си пред себе си така, сякаш се опитвате да закопчате дървото - гърбът ви е леко закръглен, лактите ви са на нивото на гърдите и гледат нагоре, дланите докосват пръстите ви. Затегнете ръцете си и започнете да натискате пръстите си един с друг с максимално усилие. Усещането за мускулно напрежение по цялата ръка е признак за правилно упражнение. Поддържайте натиска за осем цикъла, след което издишайте, отпуснете ръцете си и вземете началната си позиция.

2. „Лодка“ или „Лодка“

Ефект: намаляване на талията, укрепване на коремните мускули.

Брой повторения: 3

Лежите по гръб, дръжте ръцете си направо в тялото си и не докосвайте пода с лакти. Краката заедно, чорапите и петите плътно притиснати един към друг. Започнете да изпълнявате основната дихателна техника, а когато стигнете до дъха си, направете следното: повдигнете правите си крака на 30-40 см от пода и в същото време повдигнете горната част на тялото от него. Главата, торсът и краката трябва да са на една и съща линия. Опорната точка е сакрумът и хълбоците. Погледът е фиксиран на пръсти. Заключете в това положение за осем цикъла, а след това, с главата и краката си на пода, се отпуснете.

Ефект: подобряване на тонуса на мускулите на лицето и шията.

Брой повторения: 5

Вземете стандартна начална позиция и започнете дихателната практика. При задържане на дъха (корем в), около устните под формата на малка буква "о", отворете очите си колкото е възможно по-широко и погледнете нагоре. В същото време спуснете заоблените устни надолу и изтласкайте езика до максималната възможна дължина. По време на всяко повторение пребройте до осем цикъла.

4. "Грозна гримаса"

Ефект: намаляване на тежестта на "втората" брадичка, подобряване на външния вид на шията.

Брой повторения: 5

За да овладеете техниката на упражнението, започнете да го практикувате перфектно, без да свързвате дихателната част. Началната позиция на упражнението съответства на основната позиция за дихателни упражнения. При задържане на дъха (в корема) отидете на основната позиция: изправете се изправете, преместете ръцете си назад. Сега отворете устата си и издърпайте долната челюст над горната челюст, като устните ви стърчат навън. Вдигнете брадичката колкото е възможно повече и започнете да броите осем удара. Правете упражнение, опитайте се да не откъсвате краката от пода. След като сте усвоили упражнението, го допълнете с дихателна практика.

5. "Странично разтягане"

Ефект: укрепване на мускулите на долната част на корема и кръста.

Броят повторения: 3 пъти във всяка посока.

Според традицията, започнете с дихателната практика и докато държите дъха си, вкарайте в стомаха и застанете в основната позиция на упражнението: почистете лакътя си върху свития коляното на левия си крак, дръпнете десния си крак настрани и издърпайте чорапа. Уверете се, че краката ви не излизат от пода, а гърбът ви остава на ниво. Когато се позиционира правилно, теглото ще се концентрира върху огънатото ляво коляно. Повдигнете дясната си ръка нагоре и я издърпайте над главата си наляво. Ръката не трябва да се огъва в лакътя. С правилното упражнение ще усетите силно напрежение на страничните мускули, от кръста до подмишниците. Застанете в такава позиция на осем сметки, след което се отпуснете и преместете дъха си.

6. „Издърпване на крака” или „Поглъщане”

Ефект: укрепване и затягане на мускулите в областта на бедрата.

Броят на повторенията: 3 пъти на всеки крак.

Вземете поза на котка: в легнало положение, опирайте се на пода с лактите и коленете си. Дръпнете десния крак назад успоредно на пода. Пръстите на удължения крак са насочени надолу, гърбът е равен, главата е леко повдигната, а очите гледат напред. Продължете да изпълнявате всички етапи на дихателната гимнастика. При задържане на дъха, повдигнете поставения назад крак назад възможно най-високо, без да го огъвате (пръстът е задължително опънат). Сега стиснете здраво задните части и започнете да преброявате осем удара. Използвайте паузи между комплектите, за да отпуснете тялото и да възстановите дишането.

Ефект: укрепване на мускулите на долната част на корема.

Брой повторения: 3

Това упражнение е познато на повечето от нас от уроците по физическо възпитание в училище. За да направите това, лежете по гръб, поставете ръцете си под задните части, дланите надолу, изправете краката си, притиснете главата и гърба си към пода. На етапа на задържане на дъха, повдигнете краката си на височина 10-15 см от пода и изпълнявайте алтернативни кръстове за 8-10 цикъла. Не забравяйте да контролирате вашите чорапи - в процеса на пресичане на краката, те трябва да бъдат в напрегнато състояние колкото е възможно повече. За да почивате между повторенията, върнете се в изходната позиция.

Ефект: изследване на гърба, бедрата и корема.

Брой повторения: 3

Застанете в котешка поза: коленете и лактите на пода, гърба и ръцете направо, главата успоредна на пода, погледнете напред. Когато задържите дъха си, задръжте гърба си колкото е възможно повече и с наклонена глава. Поддържайки тази позиция в продължение на осем цикъла, трябва да усетите как се разтягат мускулите на гърба. След всяко повторение вземете началната позиция.

9. "Коремна преса"

Ефект: укрепване на мускулите на долната и горната преса.

Брой повторения: 3

Седнете на пода и огънете коленете си. Разстоянието между краката - 30-35 см. Ръкохватката и плешките са плътно на пода. Дръпнете ръцете нагоре към тавана. Докато държите дъха си, продължете да разтягате ръцете си нагоре, но в същото време вдигнете горната част на тялото - главата, раменете и плешките. Останете в тази позиция за осем сметки, след което бавно потънете на пода, отпуснете се и издишайте. Почивка между сета не повече от една минута. Важното: откъснете кутията от пода, без да се дръпнете, но бавно и гладко. Поясницата трябва да остане притисната към пода.

Ефект: укрепване на бедрените мускули, освобождаване на мастните натрупвания по краката над коленете.

Броят на повторенията: 3 пъти на всеки крак.

Коленичи и остави лактите си на пода. Вземете десния си крак отстрани, без да го огъвате. Поставете десния си крак на пода. Уверете се, че гърбът ви не се огъва, тялото ви трябва да образува паралелна линия с пода. Докато държите дъха си, повдигнете протегнатия си крак до нивото на бедрото, опитвайки се да го достигнете до главата. Задръжте баланса на стандартните осем бара. След това дишането се възстанови и направи същото упражнение, но за левия крак.

Ефект: намаляване на обема на корема, укрепване на мускулите на бедрата.

Брой повторения: 3 пъти от всяка страна.

Докато седнете на пода, изправете краката си и ги кръстосайте така, че лявото коляно да е над дясното. Вземи лявата си ръка зад теб и я натисни върху пода. Поставете дясната си ръка на лявото коляно. Докато задържате дъха си, концентрирайте центъра на тежестта върху лявата си ръка и с дясната си ръка издърпайте лявото коляно към гърдите си. В същото време бавно завъртете торса наляво и погледнете назад. Усуквайки се в кръста, трябва да усетите разтягане на мускулите на краката. Фиксирайте тази позиция на осем сметки, след което се върнете в изходната позиция и преместете дъха си.

12. "Разтягане на прасците"

Ефект: укрепване на задната част на бедрото.

Брой повторения: 3

Легнете по гръб, вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и дръпнете чорапите си към вас. Подметките на краката ви трябва да гледат към тавана. Протегнете ръцете си до краката си и закопчайте горните си телета. Ако ви е трудно да стигнете до прасеца, хванете коленете си. В това положение задните части, талията, главата и горната част на гърба трябва да останат притиснати към пода. След като сте се справили с първата част на дихателната гимнастика, задръжте дъха си и отидете на основното упражнение: издърпайте правите крака възможно най-близо до главата, но не махайте задниците от пода. Задръжте тялото в това положение, докато преброите осем цикъла. След като вземете началната позиция и издишайте.

Снимки: Лейди-грация, Bodyflex, Процелулит

Предимства на Bodyflex System

* класове не отнемайте много време: По правило 15-20 минути на ден са достатъчни за постигане на постоянни положителни резултати

* Отзивите за bodyflex показват: размер на талията за 5-7 урока за тази система може да намалее до 5-15 cm,

* Bodyflex - единствената система от дихателни и физически упражнения, която тренира не само тялото, но и упражненията подмладяване на лицето и шията (упражнения "лъв", "грозна гримаса"),

* Можете да направите тялото flex на всяка възраст и при всякакви условия: самостоятелно у дома, на работа или като треньор на групови тренировки.

Характеристики на bodyflex системата

* С помощта на аеробно дишане влиза тялото много кислород, която насища кръвта и заедно с това се доставя до мястото на стреса, което допринася за интензивното разделяне на мазнините.

* Bodyflex ускорява метаболитния процес.

* Bodyflex укрепва лимфния поток, което допринася за ускореното отстраняване на токсините, токсините и други вредни вещества от организма.

* Bodyflex благоприятен ефект върху интензивността свиване на мускулите на стомаха, причинявайки с течение на времето неговото намаляване на размера, а оттам и намаляване на количеството консумирана храна.

* Уникалността на bodyflex системата се състои в това, че тя може да работи ефективно в две посоки: да спомогне за намаляване на общите обеми и симулиране отделни проблемни области (бедрата, бедрата, талията и др.).

Резултати от тренировката с бодифлекш

  • загуба на наднормено тегло, намаляване на обема в проблемните области, намаляване на целулита,
  • намаляване на нервното напрежение, намиране на спокойно състояние, бодрост,
  • подобряване на състоянието на кожата
  • подобряване на цялостното благосъстояние (освобождаване от хъркане, запек, мигрена, "женски" проблеми),
  • общо подмладяване на тялото
  • увеличаване на гъвкавостта, придобиване на благодат,
  • подобряване на кръвоносната система, ускоряване на почистващите и храносмилателните процеси.

Три правила за добри резултати

Правило 1. редовност

Само систематичните тренировки осигуряват желаното натоварване на мускулите и дават желания резултат. И тук интензивността на товара не е от значение: постоянството играе решаващата роля.

Правило 2. Класове на празен стомах

Предпоставка е, че всички занятия по бодифлекс се провеждат само на празен стомах. Идеалното време е сутрин, веднага след събуждане. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.

Правило 3. Отказ от жестких диет

Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Ако почувствате необходимостта да намалите количеството храна, ограничете се до приемането на сладко и брашно. Това ще бъде достатъчно.

Етап 1 - диафрагмално дишане. От устата

Първото нещо, което трябва да научите е способността за правилно издишване на въздуха от белите дробове. В този случай е важно белите дробове всички отработени газове излизат напълно, Ето защо не трябва просто да го издишаме, а буквално да го изтръгнем - нещо подобно, стисваме въздуха от топката с крак. За да получите такъв издишване, заобиколете устните и леко ги издърпайте напред, сякаш ще свиете. След това започнете спокойно и бавно да освобождавате въздуха през устата си. Когато осъзнаете, че вече не можете да се изтръгнете от капка, спрете и затворете устните си.

Фаза 2 диафрагмално дишане. Бърз дъх в носа

Сега цялото внимание е насочено към носа. Представете си, че изобщо нямате уста или го зашийте с конци. Вдишайте силно дъха през носа: вдишвайте възможно най-пълно и рязкокато прахосмукачка, която вкарва въздух. Белите дробове трябва да се напълнят с кислород до провал.

С подобен дъх изисква звуков ефекти колкото по-силен звукът, толкова по-добре. И ако дишате напълно тихо, това означава, че дишате по грешен начин. Бързото и силно вдишване през носа, по дефиниция, не може да мълчи или мълчи. Опитайте се да издърпате въздуха: Представете си, че сте били във вакуум без въздух и сега сте били дадени да вдишвате въздух.

След като белите дробове се запълнят и не можете да дишате въздух, спрете. Сега обръщаме вниманието си към устните: те са плътно затворени и не изпускайте въздуха. Главата е леко повдигната. И носът просто не работи, представете си. Че той изобщо не е вече. Целият въздух се запазва сам по себе си.

Етап 3 - диафрагмално дишане. Рязко изтичане на устата от диафрагмата

Следващата задача е да изтласкате целия въздух, прокаран през устата. Но не трябва просто да издишаме, а да го направим. напрежение в стомаха, сякаш изтласквайки въздуха от белите дробове с коремните мускули. За да направите това, отворете широко устата си, пригответе се и след това рязко стиснете мускулите на диафрагмата и корема - тогава белите дробове също ще компресират и изтласкват целия въздух. Такъв издишване трябва да бъде придружен от свирещ звук, който прилича на звука на въздуха, излизащ от пробита гума: нещо като "py-s" или "pa-ah".

На този етап трябва да се обърне внимание на диафрагмата - а именно диафрагмата изтласква въздуха, Дори ако коремните ви мускули са слаби, диафрагмата трябва да се развие нормално. Опитайте се да избутате въздуха възможно най-бързо.

Етап 4 - диафрагмално дишане. Задръжте дъха

Този етап се счита за най-трудната част от дихателните упражнения. Дръжте устните си възможно най-стегнати, не се опитвайте да вкарвате въздух в носа. Като цяло забравяйте, че имате уста и нос. Няма какво да дишате.

Наклонете леко главата си към гърдите си. Сега се съсредоточете върху корема. Започнете бавно, за да преброите (в ума) и постепенно затегнете корема. Коремът отива вътре, превръща се в плоска дъска, Стомаха, червата и другите органи започват да преминават под ребрата. Стомахът сякаш се издига нагоре, започва да издърпва червата отзад. Всичко, което е в стомаха ви, също се издига и започва да отива под ребрата.

Сега стомахът ви не е плосък - той е вдлъбнат, подобен на кухина, която обикновено се оформя в пробита топка. Има усещането, че перитониума ви докосва гръбначния стълб.

Стомахът трябва да се вдигне бавно, като се брои до осем. Необходимо е да се брои по следния начин: един-един-един, два-два-два ... Най-вероятно няма да можете да задържите всичките осем цикъла наведнъж - обикновено започвайки от три или четири, и вече процесът на обучение достига до осем. Имайте предвид: веднага щом можете да задържите дъха си през всичките осем цикъла, можете да предположите, че на практика сте усвоили подготвителния етап. Именно на този етап на задържане на дъха, докато едновременно с това черпете в корема всички упражнения се изпълняват.

Етап 5 - диафрагмално дишане. Вдишайте през носа

След като преброите до осем и почувствате стомаха си в гръбначния стълб, можете да вдишвате. просто отпуснете всичките си мускули и оставете въздуха да се впусне в дробовете ви, След задържане на дъха, белите дробове се изпълват с въздух, придружен от звук като ридание - “sh-sh-sh”.

Какво друго трябва да знаете за диафрагмалното дишане

Трябва да се разбере, че когато става въпрос за диафрагмално дишане, тук всичките пет етапа са важни, Не можете да тренирате първия или третия и да забравите за втория или четвъртия. Или напълно да овладеете правото дъх, но не овладейте издишването. Ето защо е необходимо да се контролираш стриктно в целия клас.

Такова дишане се препоръчва да се тренира. сутрин на празен стомахкогато стомахът все още не е пълен с течност и храна. Извършването на дихателни упражнения с пълен стомах може да доведе до гадене и повръщане. Затова трябва да започнете тренировка веднага след като се събудите и поставите себе си в ред.

Препоръчително е първо да тренирате пред голямо огледало. Така веднага можете да видите на какъв етап не работите в пълна сила и къде се отклонявате от най-правилната позиция на тялото.

Не забравяйте преди тренировка издухайте стаята: Не правете дихателни упражнения в стаята с въздух след нощен сън.

Директно на физически упражнения трябва да се пристъпи само след пълното развитие на всичките пет етапа на диафрагмално дишане. Развитието на техниката на диафрагменото дишане, като правило, изисква 3-4 седмици редовно ежедневно обучение. И когато овладеете този дъх, можете да започнете да изпълнявате упражненията на основния комплекс. Започнете с 5 минути тренировка и постепенно увеличава продължителността му.

"Диамант" (премахване на мазнината и стягане на кожата на ръцете)

Започваме да тренираме със същата поза, която вече сте усвоили в подготвителния етап, когато сте се научили да дишате правилно: краката ви са разделени, коленете ви са огънати, ръцете ви са разположени над коленете. Ние правим дихателно упражнение, след това задържаме дъха си и рисуваме в стомаха. Изправете се и поставете краката си в ширината на раменете, затворете ръцете в кръг пред себе си. Дръжте ръцете си така, че лактите ви да са високи и само пръстите ви да се докоснат. За да ви улесни да държите лактите си на върха, можете леко да заобиколите гърба.

Затегнете ръцете си в кръг, дръжте пръстите си една върху друга и започнете да оказвате натиск върху пръстите си колкото е възможно повече. Не премествайте ръцете си - натискайте само с пръсти. Трябва да почувствате мускулното напрежение, което се появява по цялата ръка от китката до гърдите. Опитайте се да поддържате натиск за осем секунди (осем цикъла), след това издишайте, отпуснете ръцете си и се върнете в изходната позиция. Повторете това упражнение три пъти.

Когато правите упражнения, лактите трябва да се държат високо. Ако лактите се спуснат, налягането няма да стигне до мускулите на ръцете, а до гърдите. Ръцете се докосват само с върховете на пръстите си, а дланите изобщо не участват.

"Лодка" (лодка) - за красиви бедра

Седнете на пода и раздалечете краката си широко. След това издърпайте чорапите към себе си и встрани, като се опитвате по този начин да разтегнете мускулите на бедрата. Петите не се отделят от пода. Поставете ръцете си зад гърба си, поставете дланите си на пода. Опитайте се да държите ръцете си прави и не ги огъвайте в лактите си. В тази позиция, завършете всичките пет етапа на дихателното упражнение, наклонете главата си напред, както обикновено, дръпнете стомаха си и задръжте дъха си.

След като задържите дъха си, преместете ръцете си напред и ги поставете направо пред вас с дланите надолу, леко понижете гърба си. След това бавно придвижете пръстите си напред, без да ги повдигате от пода, опитайте се да се огънете колкото е възможно по-ниско. Ако правите всичко правилно, ще усетите, че мускулите се разтягат по вътрешната повърхност на бедрата. Наведете се възможно най-ниско и пребройте до осем. След това издишайте, изправете и поставете ръцете си зад гърба си. Направете упражнението три пъти.

Докато извършвате това упражнение, не е необходимо да се напрягате - бедрата ви трябва да са напълно отпуснати. Разтегнете мускулите на бедрата трябва постепенно, без внезапни движения. Опитайте се изобщо да не огъвате коленете си - в противен случай товарът ще намалее.

Упражнение "Лъв" (за затягане на кожата на лицето и шията)

Началната позиция е нормална: краката са 30–35 cm широки, ръцете са разположени над коленете. Направете дихателно упражнение, след това задръжте дъха си и вземете основната поза, докато дърпате корема.

Поставете устните в малък кръг, след това отворете очите си колкото е възможно по-широко и погледнете нагоре (затегнете мускулите под очите). В същото време устните в кръга се спускат надолу (бузите и областта на носа се затягат) и езикът се затваря до край, без да се отпускат устните. Ние броим до осем. Извършете упражнението пет пъти.

Не отваряйте устата си твърде широко: кръгът на устните трябва да бъде като че ли сте изненадани от нещо, т.е. малък.

Упражнение "Грозна гримаса" (за врата и брадичката)

Може да бъде по-лесно първо да се извърши това упражнение без дихателната част. Изправете се, дръжте главата си изправена. Доведете предните долни зъби на върха (т.е. направете грешна ухапване) и изтъркайте устните си, сякаш искате да целунете човека, който стои до него (помнете снимките на романтично настроените маймуни). Дръпнете шията, продължавайки да стърчате по устните, докато почувствате, че шията ви е опъната до край. И сега бавно вдигнете главата си и погледнете тавана - трябва да почувствате силно разтягане от върха на брадичката до гръдната кост. И не трябва да се изненадвате, когато на следващия ден ще почувствате доста болка в областта на шията - дотогава тези мускули никога не се напрегнат.

Когато упражнението е овладяно, опитайте се да комбинирате тези гримаси с дихателни упражнения. Първо вземете основната поза за дишане, изпълнете дихателно упражнение, след това, както обикновено, дръпнете корема и задръжте дъха си. И сега станете в основната поза - изправете се, преместете ръцете си малко назад, вдигнете брадичката си нагоре. Пилетата стават невъзможни - подметките трябва напълно да докоснат пода.

Когато научите това упражнение (и разберете колко добре оправдава името си), опитайте се да го комбинирате с останалата част от упражнението. Тук първоначалната поза, както и основната поза за дишане, са ръцете над коленете, краката са раздалечени, задните части са в такова положение, сякаш искате да седнете. След като приключите това дихателно упражнение, задръжте дъха си, приберете стомаха и се върнете към основната поза. Направете грозната гримаса четири или пет пъти, като държите дъха си за осем броя всеки път.

Упражнение "Странично разтягане" (върху мускулите на долната част на корема и талията)

Приемете основната поза за дишане, извършете дихателно упражнение, след това изтеглете в корема и застанете в основната поза. За да направите това, спуснете лявата ръка - сега на огънатото ляво коляно е вашият лакът. Издърпайте пръста на десния крак и дръпнете този крак настрани, докато кракът не трябва да излиза от пода. Вашето тегло трябва да падне върху лявото коляно. След това вдигнете дясната си ръка нагоре и го разтегнете до лявата страна - от страната, тя трябва да се чувства като всички мускули се простират от талията до мишницата. Ръката трябва да е колкото е възможно по-права и да бъде твоя над главата ти.

Издържат на такава поза всички осем сметки, след това се отпуснете и преместете дъха си. Направете това упражнение три до четири пъти за всяка страна.

Когато вдигнете ръка, не я огъвайте в лакътя - в противен случай разтягането ще се извърши неправилно. И за добро разтягане, трябва да се уверите, че пръстите ви са опънати. И не се навеждайте напред - дръжте гърба си изправен.

Упражнение "Издърпване на задните крака" (Swallow) - укрепване на мускулите на бедрата и седалището

Приемете първоначалната поза: Седнете на пода, починете на дланите и коленете, а след това върху лактите. Издърпайте един крак назад, пръстите на крака "погледнете надолу". Разпределете теглото си на ръцете и наведените крака. В този случай главата ви трябва да се вдигне и да погледнете право напред. Сега изпълнявайте всичките пет етапа на дихателното упражнение. В края издърпайте корема и задръжте дъха си. И сега вие приемате основната поза: прав крак, облегнат назад, повдигнете колкото е възможно по-високо, чорапът все още се дърпа за себе си.

Представете си: цялото ви богатство сега е между седалището - стиснете ги с такава сила, че глутеусът е напрегнат. Продължавайки да задържите дъха си, стиснете задните части и осемте сметки. След това поемете дъх и спуснете крака си. Направете това упражнение три пъти на всеки крак.

Много е важно по време на тренировка да не отлагате пръста на изправения крак - това може да промени кръвообращението, в което има изгаряне на мазнини, и след това ще отиде в областта на прасеца, а ние трябва да тренираме голям глутеус, а не теле. Чорапът трябва да ви погледне. Необходимо е да държите изправен крак обратно прав - тогава ще се създаде необходимото напрежение в седалищните мускули. Почивката на пода е необходима само с лактите и в никакъв случай не с дланите.

Упражнение "Ножици" (укрепване на мускулите на долната част на корема)

Вземете първоначалната поза: лежете по гръб, изправете краката си. Поставете ръцете си с дланите си под бедрата. Главата лежи на пода, слабината също е притисната към пода - тя не трябва да се отделя по време на упражнението. Първо, както обикновено, правим дихателните упражнения, след това вдигаме стомаха, задържаме дъха си и пристъпваме към основната поза.

Вдигнете краката си нагоре - те трябва да са на разстояние около десет сантиметра от пода. И ние започваме да правим бързи мигове: първо раздалечаваме краката си, след това ги пресичаме (т.е. правим упражнение „Ножици“, което всички знаем от детството). Чорапите се опитват да изтеглят колкото е възможно повече и не се огъват в долната част на гърба. Направете 9-10 почиствания, след това спуснете краката си, починете. Повторете това упражнение три или четири пъти.

Не повдигайте краката си над пода над десет сантиметра - за да намалите натоварването на пресата. Не откъсвайте главата си от пода и винаги дръжте дланите си под задните части.

Упражнение "Котка" (универсално упражнение)

Упражнение "Котка" се счита за универсално и най-полезно от цялата система на упражненията Bodyflex - тя веднага включва областта на гърба, бедрата и корема.

Приемете първоначалната поза: стъпвайте на четири крака, накланяйте се на дланите и коленете. Дръжте главата си изправена, погледнете напред. Гърбът и ръцете са прави. Направете дихателното упражнение, както обикновено, задръжте дъха си, придърпайте корема си и вземете основната поза: наклонете главата си надолу, докато извивате гърба си възможно най-високо - като котка, която се простира след сън. Фиксирайте тази позиция върху осемте сметки, след това вдишайте и се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението "Котка" няколко пъти и след това се отпуснете.

За предпочитане е упражнението да се извърши веднага след събуждане преди закуска. В крайни случаи, след хранене трябва да премине най-малко два часа. Необходимо е базовата поза да се приема бавно, гладко, без да се правят резки движения. Когато се изпълнява правилно, упражнението трябва да изглежда като една вълна, движеща се от корема до гърба.

Упражнение "Абдоминален" (укрепване на мускулите на горната и долната преса)

Това упражнение не само укрепва коремните мускули, премахва излишната мазнина в коремната област, но и стимулира кръвообращението, подобрява функционирането на сърцето, кръвоносните съдове, пикочната система, дихателните органи и храносмилателната система.

Вземете първоначална поза: лежете на гърба с леко свити колене. Притискайте краката си здраво към пода - те трябва да стоят на разстояние около 35 см един от друг. Вдигнете ръцете си - главата ви е на пода - и дръпнете за тавана. Направете дихателно упражнение, както обикновено, внимателно издърпайте корема си, задръжте дъха си и вземете основната поза: повдигнете раменете си, дръжте ръцете си прави, продължете да се разтяга нагоре. Наклонете главата си малко назад и насочете очите си към въображаема точка, разположена на тавана зад вас. Опитайте се да вдигнете раменете и гърдите си възможно най-високо. След това бавно се върнете обратно на пода - първо долната част на гърба, и едва след това раменете и главата. Веднага след като главата е на пода - веднага се повдигнете отново и се разтегнете нагоре. Задръжте дъха си и задръжте фиксираната позиция на осем сметки. Издишайте, слезте на пода и се отпуснете. Направете упражнението още три пъти.

По време на изпълнението на това упражнение не е необходимо да се люлеете или да се отдръпвате от пода - само коремните мускули трябва да работят. Главата трябва да се държи леко назад, като повдига брадичката. В никакъв случай не може да натиснете брадичката на шията - можете да повредите врата. Също така не е необходимо издуване на корема, когато се разтяга нагоре, в противен случай ще работят неправилни мускули. Опитайте се да стиснете корема доколкото е възможно и притиснете плътно талията към пода.

Упражнение "Seiko" (укрепване на бедрата, отстраняване на "бричовете" и излишък на мазнини над коленете)

Приемете първоначалната поза: коленете с ръце на пода. След това изправете десния си крак и го разтегнете на дясната страна, така че да е под прав ъгъл спрямо тялото. Дръжте гърба си изправен, не огъвайте коляното на десния крак, но спуснете крака и го поставете на пода. Както обикновено, направете дихателно упражнение, накрая задръжте дъха си и издърпайте корема.

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всичко, от което се нуждаете, е да изпълнявате по три повторения на всеки крак.

По време на тренировката не огъвайте лактите си, а тялото може леко да се отклонява, за да се поддържа баланс. Кракът трябва да се повдигне колкото е възможно по-високо и да го издърпа до главата.

Упражнение "крендел" (обучение на мускулите на бедрата и формирането на талията)

Вземете първоначалната поза: седнете на пода с пресечени колене, така че лявото коляно да е над дясното. Това упражнение се счита за двустранно: първо, то трябва да се извърши от едната страна, когато левият крак е отгоре, а след това от другата страна, като се сменя левия крак надясно. Кракът, който се намира по-долу, трябва да се държи направо.

Вземи лявата си ръка зад гърба си, натисни го срещу пода и сложи дясната си ръка на лявото коляно. Извършете дихателно упражнение както обикновено, отдръпнете корема, задръжте дъха си и вземете основната поза: прехвърлете тежестта на тялото си на лявата ръка, която е отзад, и с дясната си ръка вземете лявото коляно (тя е отгоре), вдигнете го и го издърпайте към себе си възможно най-близо можете, като се опитвате да го натиснете в гърдите. В същото време много бавно завъртете цялото тяло наляво и погледнете назад.

Ако правите всичко правилно, трябва да усетите, че мускулите на талията и бедрата се разтягат. Задръжте тази позиция за осем броя, издишайте и се върнете в изходната позиция. Сега трябва да смените ръцете и краката си на някои места и да повторите това упражнение в друга посока. Всичко, което трябва да направите три повторения от всяка страна.

Изпращайте добрата си работа в базата от знания е проста. Използвайте формата по-долу.

Студенти, студенти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

Публикувано на http://www.allbest.ru//

Публикувано на http://www.allbest.ru//

Bodyflex (Bodyflex) - уникален набор от упражнения, които ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло и да стане тънък в рамките на няколко седмици. Той е идеален за тези, които са абсолютно не приятели със спорта и нямат възможност да посетят фитнес клубове.

Универсалната програма Bodyflex е измислена от американска домакиня, майка на три деца, Greer Childers. Благодарение на нейната техника, тя успя да отслабне в 5 размера само за 3 месеца! Нейната тайна беше в правилното дишане и разтягане на проблемни зони. Някои упражнения на Bodyflex са базирани на добре познати техники за йога. Но Гриър добави своя интересна дихателна техника: издишване, бързо вдишване, пълно издишване на кислород, задържане на дъха и вдишване. Изненадващо, изпълнявайки упражнения, за да задържите дъха си, осигурявате освобождаване на адреналин, който издърпва мазнини от кожата. И напрегнах мускулите си го изгори.

Предимства на Bodyflex System

Занятията не отнемат много време: като правило, 15-20 минути на ден са достатъчни за постигане на трайни положителни резултати, прегледите на bodyflex показват: размерът на талията в 5-7 класа в тази система може да бъде намален до 5-15 см,

Bodyflex е единствената система за дихателни и физически упражнения, която тренира не само тялото, но и упражненията за подмладяване на лицето и шията (упражнения „лъв“, „грозна гримаса“), можете да правите гъвкаво тяло във всяка възраст и при всякакви условия: у дома, на работа или като треньор в групови тренировки.

Характеристики на bodyflex системата

С помощта на аеробно дишане в организма влиза голямо количество кислород, който насища кръвта и заедно с това се доставя до мястото на стреса, което допринася за интензивното разграждане на мазнините.

Bodyflex ускорява процеса на метаболизъм.

Bodyflex укрепва лимфния поток, който допринася за ускореното отстраняване на токсините, токсините и други вредни вещества от организма.

Bodyflex оказва благоприятен ефект върху интензивността на свиването на мускулите на стомаха, което води до намаляване на размера му, а оттам и до намаляване на количеството консумирана храна.

Уникалността на bodyflex системата се състои в това, че тя може да работи ефективно в две посоки: да спомогне за намаляване на общите обеми и да симулира специфични проблемни зони (бедра, бедра, кръста и др.). Резултатите от тренировките за тялото, загуба на наднормено тегло, намаляване на обемите в проблемните области, намаляване на целулита, намаляване на нервното напрежение, намиране на спокойно състояние, жизненост, подобряване на състоянието на кожата, подобряване на общото благосъстояние (отърваване от хъркане, запек, мигрена, "женски" проблеми), общо подмладяване на тялото, повишаване на гъвкавостта, постигане на благодат, подобряване на кръвоносната система, ускоряване на почистването и храносмилателните процеси.

Три правила за добри резултати

Правило 1. Редовност Само систематичните тренировки осигуряват желаното натоварване на мускулите и дават желания резултат. И тук интензивността на товара не е от значение: постоянството играе решаващата роля.

Правило 2. Класове на празен стомах Предпоставка - всички занятия по бодифлекс се провеждат само на празен стомах. Идеалното време е сутрин, веднага след събуждане. Ако не е възможно да се практикува сутрин, имайте предвид, че можете да започнете занятия не по-рано от два или три часа след последното хранене.

Правило 3. Отказ от тежки диети Не е необходимо да се комбинират упражненията за гъвкаво тяло с тежка диета или глад. Тялото по време на тренировка ще изразходва огромно количество енергия, която трябва да се попълни. Ако почувствате необходимостта да намалите количеството храна, ограничете се до приемането на сладко и брашно. Това ще бъде достатъчно.

Противопоказания Бодифлексом

Противопоказано в следните случаи: - с тежки сърдечно-съдови заболявания (сърдечна недостатъчност 3-4 CF, белодробна хипертония, аортна аневризма), - с повишено вътречерепно налягане, аневризма на мозъчните съдове, - ако имплантите са поставени в гръбначния стълб, - след предишни операции на гръбначния стълб ( трябва да бъде най-малко една година след операцията), - при наличие на остри възпалителни и инфекциозни заболявания (временно ограничение), - в случай на обостряне (рецидив) на хронични заболявания (може да се направи гъвкаво тяло по време на ремисия, и понякога е необходимо), - за туморни заболявания, - за кървене (на всяко място), - по време на бременност.

Дихателната техника трябва да бъде напълно овладяна, преди да започнете да изпълнявате упражнения. За да се научите как да дишате правилно в системата за тяло, се препоръчва първоначалната поза: в изправено положение поставете краката си на разстояние 30-35 см, наклонете дланите си на 3 см над коленете. Тя ще се превърне в поза, сякаш ще седнеш. Главата остава в права позиция, брадичката е хоризонтална към пода, а погледът е насочен напред. От тази позиция е да научите правилното дишане най-лесно.

Етап 1 - диафрагмално дишане. Издишване през устата Първото нещо, което трябва да научите е способността за правилно издишване на въздух от белите дробове. В този случай е важно всичкият отработен въздух да е изцяло от белите дробове. Ето защо не трябва просто да го издишаме, а буквално да го изтръгнем - нещо подобно, стисваме въздуха от топката с крак. За да получите такъв издишване, заобиколете устните и леко ги издърпайте напред, сякаш ще свиете. След това започнете спокойно и бавно да освобождавате въздуха през устата си. Когато осъзнаете, че вече не можете да се изтръгнете от капка, спрете и затворете устните си.

Фаза 2 диафрагмално дишане. Бърз дъх на носа Сега цялото внимание към носа. Представете си, че изобщо нямате уста или го зашийте с конци. Вдишайте силно през носа: вдишвайте възможно най-пълно и рязко като прахосмукачка, в която се вкарва въздух. Белите дробове трябва да се напълнят с кислород до провал. При подобно вдишване е необходим звуков ефект и колкото по-силен е звукът, толкова по-добре. И ако дишате напълно тихо, това означава, че дишате по грешен начин. Бързото и силно вдишване през носа, по дефиниция, не може да мълчи или мълчи. Опитайте се да издърпате въздуха: Представете си, че сте били във вакуум без въздух и сега сте били дадени да вдишвате въздух. След като белите дробове се запълнят и не можете да дишате въздух, спрете. Сега обръщаме вниманието си към устните: те са плътно затворени и не изпускайте въздуха. Главата е леко повдигната. И носът просто не работи, представете си. Че той изобщо не е вече. Целият въздух се запазва сам по себе си.

Етап 3 - диафрагмално дишане. Остра издишване от диафрагмата през устата Следващата задача е да изтласкате цялото изтеглено във въздуха през устата. Но ние не трябва просто да издишаме, но го правим, като прецеждаме стомаха, сякаш изтласкваме въздуха от белите дробове с коремните мускули. За да направите това, отворете широко устата си, пригответе се и след това рязко стиснете мускулите на диафрагмата и корема - тогава белите дробове също ще компресират и изтласкват целия въздух. Такъв издишване трябва да бъде придружен от свирещ звук, който прилича на звука на въздуха, излизащ от пробита гума: нещо като "py-s" или "pa-ah". На този етап трябва да се обърне внимание на диафрагмата - диафрагмата изтласква въздуха. Дори ако коремните ви мускули са слаби, диафрагмата трябва да се развие нормално. Опитайте се да избутате въздуха възможно най-бързо.

Етап 4 - диафрагмално дишане. Задържане на дишане Този етап се счита за най-трудната част от дихателното упражнение. Дръжте устните си възможно най-стегнати, не се опитвайте да вкарвате въздух в носа. Като цяло забравяйте, че имате уста и нос. Няма какво да дишате. Наклонете леко главата си към гърдите си. Сега се съсредоточете върху корема. Започнете бавно, за да преброите (в ума) и постепенно затегнете корема. Коремът отива вътре, превръща се в плоска дъска. Стомаха, червата и другите органи започват да преминават под ребрата. Стомахът сякаш се издига нагоре, започва да издърпва червата отзад. Всичко, което е в стомаха ви, също се издига и започва да отива под ребрата. Сега стомахът ви не е плосък - той е вдлъбнат, подобен на кухина, която обикновено се оформя в пробита топка. Има усещането, че перитониума ви докосва гръбначния стълб. Стомахът трябва да се вдигне бавно, като се брои до осем. Необходимо е да се брои по следния начин: един-един-един, два-два-два ... Най-вероятно няма да можете да задържите всичките осем цикъла наведнъж - обикновено започвайки от три или четири, и вече процесът на обучение достига до осем. Имайте предвид: веднага щом можете да задържите дъха си през всичките осем цикъла, можете да предположите, че на практика сте усвоили подготвителния етап. Именно на този етап на задържане на дишането, докато едновременно с това черпете в корема всички упражнения се изпълняват.

Етап 5 - диафрагмално дишане. След като преброите до осем и почувствате стомаха си в областта на гръбначния стълб, можете да вдишвате. Просто отпуснете всичките си мускули и оставете въздуха да се впусне в белите дробове. След задържане на дъха, белите дробове се изпълват с въздух, придружен от звук като ридание - “sh-sh-sh”. Какво друго трябва да знаете за диафрагменото дишане? Трябва да се разбере, че когато става въпрос за диафрагмално дишане, всичките пет етапа са важни тук. Не можете да тренирате първия или третия и да забравите за втория или четвъртия. Или напълно да овладеете правото дъх, но не овладейте издишването. Ето защо е необходимо да се контролираш стриктно в целия клас Такова дишане се препоръчва да се тренира сутрин, на празен стомах, когато стомахът все още не е пълен с течност и храна. Извършването на дихателни упражнения с пълен стомах може да доведе до гадене и повръщане. Затова трябва да започнете тренировка веднага след като се събудите и поставите себе си в ред. Препоръчително е първо да тренирате пред голямо огледало. Така веднага можете да видите на какъв етап не работите в пълна сила и къде се отклонявате от най-правилната позиция на тялото. Не забравяйте да проветрите стаята преди тренировки: не правете дихателни упражнения на закрито с въздух, който е остарял след нощен сън. Директно на физически упражнения трябва да се пристъпи само след пълното развитие на всичките пет етапа на диафрагмално дишане. Развитието на техниката на диафрагменото дишане, като правило, изисква 3-4 седмици редовно ежедневно обучение. И когато овладеете този дъх, можете да започнете да изпълнявате упражненията на основния комплекс. Започнете с 5-минутна тренировка и постепенно увеличете продължителността му.

bodyflex упражнения за дишане упражнения

Основният набор от упражнения Bodyflex "Diamond" (премахнете мазнините и затегнете кожата на ръцете) Започваме да тренираме със същата поза, която вече сте усвоили по време на подготвителния етап, когато сте се научили да дишате правилно: краката раздалечени, коленете наполовина изпънати, ръцете са разположени над коленете. Ние правим дихателно упражнение, след това задържаме дъха си и рисуваме в стомаха. Изправете се и поставете краката си в ширината на раменете, затворете ръцете в кръг пред себе си. Дръжте ръцете си така, че лактите ви да са високи и само пръстите ви да се докоснат. За да ви улесни да държите лактите си на върха, можете леко да заобиколите гърба. Затегнете ръцете си в кръг, дръжте пръстите си една върху друга и започнете да оказвате натиск върху пръстите си колкото е възможно повече. Не премествайте ръцете си - натискайте само с пръсти. Трябва да почувствате мускулното напрежение, което се появява по цялата ръка от китката до гърдите. Опитайте се да поддържате натиск за осем секунди (осем цикъла), след това издишайте, отпуснете ръцете си и се върнете в изходната позиция. Повторете това упражнение три пъти. Когато правите упражнения, лактите трябва да се държат високо. Ако лактите се спуснат, налягането няма да стигне до мускулите на ръцете, а до гърдите. Ръцете се докосват само с върховете на пръстите си, а дланите изобщо не участват.

„Лодка“ (лодка) - за красиви бедра Седнете на пода и раздалечете вашите изправени крака. След това издърпайте чорапите към себе си и встрани, като се опитвате по този начин да разтегнете мускулите на бедрата. Петите не се отделят от пода. Поставете ръцете си зад гърба си, поставете дланите си на пода. Опитайте се да държите ръцете си прави и не ги огъвайте в лактите си. В тази позиция, завършете всичките пет етапа на дихателното упражнение, наклонете главата си напред, както обикновено, дръпнете стомаха си и задръжте дъха си. След като задържите дъха си, преместете ръцете си напред и ги поставете направо пред вас с дланите надолу, леко понижете гърба си. След това бавно придвижете пръстите си напред, без да ги повдигате от пода, опитайте се да се огънете колкото е възможно по-ниско. Ако правите всичко правилно, ще усетите, че мускулите се разтягат по вътрешната повърхност на бедрата. Наведете се възможно най-ниско и пребройте до осем. След това издишайте, изправете и поставете ръцете си зад гърба си. Направете упражнението три пъти. Докато извършвате това упражнение, не е необходимо да се напрягате - бедрата ви трябва да са напълно отпуснати. Разтегнете мускулите на бедрата трябва постепенно, без внезапни движения. Опитайте се изобщо да не огъвате коленете си - в противен случай товарът ще намалее.

Упражнение "Лъв" (за затягане на кожата на лицето и шията) Началната позиция е нормална: краката са с ширина 30-35 см, а ръцете са над коленете. Направете дихателно упражнение, след това задръжте дъха си и вземете основната поза, докато дърпате корема. Поставете устните в малък кръг, след това отворете очите си колкото е възможно по-широко и погледнете нагоре (затегнете мускулите под очите). В същото време устните в кръга се спускат надолу (бузите и областта на носа се затягат) и езикът се затваря до край, без да се отпускат устните. Ние броим до осем. Извършете упражнението пет пъти. Не отваряйте устата си твърде широко: кръгът на устните трябва да бъде като че ли сте изненадани от нещо, т.е. малък.

Упражнение "Грозна гримаса" (за врата и брадичката) Може да е по-лесно да се извърши това упражнение без дихателната част. Изправете се, дръжте главата си прави. Доведете предните долни зъби на върха (т.е. направете грешна ухапване) и изтъркайте устните си, сякаш искате да целунете човека, който стои до него (помнете снимките на романтично настроените маймуни). Дръпнете шията, продължавайки да стърчате по устните, докато почувствате, че шията ви е опъната до край. И сега бавно вдигнете главата си и погледнете тавана - трябва да почувствате силно разтягане от върха на брадичката до гръдната кост. И не трябва да се изненадвате, когато на следващия ден ще почувствате доста болка в областта на шията - дотогава тези мускули никога не се напрегнат. Когато упражнението е овладяно, опитайте се да комбинирате тези гримаси с дихателни упражнения. Първо вземете основната поза за дишане, изпълнете дихателно упражнение, след това, както обикновено, дръпнете корема и задръжте дъха си. И сега станете в основната поза - изправете се, преместете ръцете си малко назад, вдигнете брадичката си нагоре. Пилетата стават невъзможни - подметките трябва напълно да докоснат пода. Когато научите това упражнение (и разберете колко добре оправдава името си), опитайте се да го комбинирате с останалата част от упражнението. Тук първоначалната поза, както и основната поза за дишане, са ръцете над коленете, краката са раздалечени, задните части са в такова положение, сякаш искате да седнете. След като приключите това дихателно упражнение, задръжте дъха си, приберете стомаха и се върнете към основната поза. Направете грозната гримаса четири или пет пъти, като държите дъха си за осем броя всеки път.

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии) Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку - теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. След това вдигнете дясната си ръка нагоре и го разтегнете до лявата страна - от страната, тя трябва да се чувства като всички мускули се простират от талията до мишницата. Ръката трябва да е колкото е възможно по-права и да бъде твоя над главата ти. Издържат на такава поза всички осем сметки, след това се отпуснете и преместете дъха си. Направете това упражнение три до четири пъти за всяка страна. Когато вдигнете ръка, не я огъвайте в лакътя - в противен случай разтягането ще се извърши неправилно. И за добро разтягане, трябва да се уверите, че пръстите ви са опънати. И не се навеждайте напред - дръжте гърба си изправен.

Упражнение "Издърпване на краката" (Поглъщане) - укрепване на мускулите на бедрата и задните части.Вземете първоначалната поза: слезте на пода, починете на дланта и коленете, а след това върху лактите. Издърпайте един крак назад, пръстите на крака "погледнете надолу". Разпределете теглото си на ръцете и наведените крака. В този случай главата ви трябва да се вдигне и да погледнете право напред. Сега изпълнявайте всичките пет етапа на дихателното упражнение. В края издърпайте корема и задръжте дъха си. И сега вие приемате основната поза: прав крак, облегнат назад, повдигнете колкото е възможно по-високо, чорапът все още се дърпа за себе си. Представете си: цялото ви богатство сега е между седалището - стиснете ги с такава сила, че глутеусът е напрегнат. Продължавайки да задържите дъха си, стиснете задните части и осемте сметки. След това поемете дъх и спуснете крака си. Направете това упражнение три пъти на всеки крак. Много е важно по време на тренировка да не отлагате пръста на изправения крак - това може да промени кръвообращението, в което има изгаряне на мазнини, и след това ще отиде в областта на прасеца, а ние трябва да тренираме голям глутеус, а не теле. Чорапът трябва да ви погледне. Необходимо е да държите изправен крак обратно прав - тогава ще се създаде необходимото напрежение в седалищните мускули. Почивката на пода е необходима само с лактите и в никакъв случай не с дланите.

Упражнение "Ножици" (укрепване на мускулите на долната част на корема) Вземете първоначалната поза: лежете по гръб, изправете краката си. Поставете ръцете си с дланите си под бедрата. Главата лежи на пода, слабината също е притисната към пода - тя не трябва да се отделя по време на упражнението. Първо, както обикновено, правим дихателните упражнения, след това вдигаме стомаха, задържаме дъха си и пристъпваме към основната поза. Вдигнете краката си нагоре - те трябва да са на разстояние около десет сантиметра от пода. И ние започваме да правим бързи мигове: първо раздалечаваме краката си, след това ги пресичаме (т.е. правим упражнение „Ножици“, което всички знаем от детството). Чорапите се опитват да изтеглят колкото е възможно повече и не се огъват в долната част на гърба. Направете 9-10 почиствания, след това спуснете краката си, починете. Повторете това упражнение три или четири пъти. Не повдигайте краката си над пода над десет сантиметра - за да намалите натоварването на пресата. Не откъсвайте главата си от пода и винаги дръжте дланите си под задните части.

Упражнение "Cat" (универсално упражнение) Упражнение "Cat" се счита за универсално и най-полезно от цялата система за упражнения bodyflex - тя включва областта на гърба, бедрата и корема. Приемете първоначалната поза: стъпвайте на четири крака, накланяйте се на дланите и коленете. Дръжте главата си изправена, погледнете напред. Гърбът и ръцете са прави. Направете дихателното упражнение, както обикновено, задръжте дъха си, придърпайте корема си и вземете основната поза: наклонете главата си надолу, докато извивате гърба си възможно най-високо - като котка, която се простира след сън. Фиксирайте тази позиция върху осемте сметки, след това вдишайте и се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението "Котка" няколко пъти и след това се отпуснете. За предпочитане е упражнението да се извърши веднага след събуждане преди закуска. В крайни случаи, след хранене трябва да премине най-малко два часа. Необходимо е базовата поза да се приема бавно, гладко, без да се правят резки движения. Когато се изпълнява правилно, упражнението трябва да изглежда като една вълна, движеща се от корема до гърба.

Упражнение "Коремна" (укрепване на мускулите на горната и долната преса) Това упражнение не само укрепва коремните мускули, премахва излишната мазнина в коремната област, но и стимулира кръвообращението, подобрява сърцето, кръвоносните съдове, пикочната система, дихателните органи, храносмилателната система. Вземете първоначална поза: лежете на гърба с леко свити колене. Притискайте краката си здраво към пода - те трябва да стоят на разстояние около 35 см един от друг. Вдигнете ръцете си - главата ви е на пода - и дръпнете за тавана. Извършете дихателно упражнение, както обикновено, внимателно издърпайте корема си, задръжте дъха си и вземете основната поза: повдигнете раменете си, дръжте ръцете си прави, продължете да се разтяга нагоре. Наклонете главата си малко назад и насочете очите си към въображаема точка, разположена на тавана зад вас. Опитайте се да вдигнете раменете и гърдите си възможно най-високо. След това бавно се върнете обратно на пода - първо долната част на гърба, и едва след това раменете и главата. Веднага след като главата е на пода - веднага се повдигнете отново и се разтегнете нагоре. Задръжте дъха си и задръжте фиксираната позиция на осем сметки. Издишайте, слезте на пода и се отпуснете. Направете упражнението още три пъти. По време на изпълнението на това упражнение не е необходимо да се люлеете или да се отдръпвате от пода - само коремните мускули трябва да работят. Главата трябва да се държи леко назад, като повдига брадичката. В никакъв случай не може да натиснете брадичката на шията - можете да повредите врата. Също така не е необходимо издуване на корема, когато се разтяга нагоре, в противен случай ще работят неправилни мускули. Опитайте се да стиснете корема доколкото е възможно и притиснете плътно талията към пода.

Упражнение "Seiko" (укрепване на бедрата, отстраняване на "панталони" и излишък на мазнини над коленете) Вземете първоначалната поза: коленичи, полагайки ръцете си на пода. След това изправете десния си крак и го разтегнете на дясната страна, така че да е под прав ъгъл спрямо тялото. Дръжте гърба си изправен, не огъвайте коляното на десния крак, но спуснете крака и го поставете на пода. Както обикновено, направете дихателно упражнение, накрая задръжте дъха си и издърпайте корема. След това преминете към основното положение: повдигнете крака удължен до нивото на бедрото, така че да е успоредно на пода. След това издърпайте този крак напред, опитвайки се да получите главата си. Опитайте се да поддържате крака си възможно най-високо и се уверете, че винаги е прав. Задръжте поза за осем броя, издишайте, след това спуснете крака, вземете първоначалната поза. Променете крака и направете същото упражнение за левия крак. Всичко, от което се нуждаете, е да изпълнявате по три повторения на всеки крак. По време на тренировката не огъвайте лактите си, а тялото може леко да се отклонява, за да се поддържа баланс. Кракът трябва да се повдигне колкото е възможно по-високо и да го издърпа до главата.

Упражнение "крендел" (обучение на мускулите на бедрата и формирането на талията) Вземете първоначалната поза: седнете на пода с кръстосани крака в коленете, така че лявото коляно да е над дясното. Това упражнение се счита за двустранно: първо, то трябва да се извърши от едната страна, когато левият крак е отгоре, а след това от другата страна, като се сменя левия крак надясно. Кракът, който се намира по-долу, трябва да се държи направо. Вземи лявата си ръка зад гърба си, натисни го срещу пода и сложи дясната си ръка на лявото коляно. Извършете дихателно упражнение както обикновено, отдръпнете корема, задръжте дъха си и вземете основната поза: прехвърлете тежестта на тялото си на лявата ръка, която е отзад, и с дясната си ръка вземете лявото коляно (тя е отгоре), вдигнете го и го издърпайте към себе си възможно най-близо можете, като се опитвате да го натиснете в гърдите. В същото време много бавно завъртете цялото тяло наляво и погледнете назад. Ако правите всичко правилно, трябва да усетите, че мускулите на талията и бедрата се разтягат. Задръжте тази позиция за осем броя, издишайте и се върнете в изходната позиция. Сега трябва да смените ръцете и краката си на някои места и да повторите това упражнение в друга посока. Всичко, което трябва да направите три повторения от всяка страна.

Bodyflex за отслабване

Когато използвате bodyflex тренировки, загуба на тегло се случва много бързо. Причината за такива бързи резултати е в дихателния товар, придружаващ всички тренировъчни движения. По време на диафрагмалното дишане, кислородът във високи дози навлиза в кръвния поток, който от своя страна го доставя до местата на максимално напрежение в мускулите по време на изпълнението на статични упражнения. По този начин мускулите се тонизират и тялото започва да разгражда по-бързо мастните клетки в проблемните зони, за да получи необходимата енергия.

Научно е доказано, че за един час от стандартната фитнес програма във фитнеса можете да изгорите до 400 калории. Когато използвате система bodyflex за същото време, можете да похарчите почти два пъти повече. В същото време мускулите се изработват с високо качество, мускулите се тонизират и стават по-еластични, мобилността на ставите се подобрява, сухожилията и връзките се разтягат.

Дишане и упражнения за гъвкаво тяло

Правилното дишане по време на набор от упражнения е важен компонент от успеха на обучението. Ето защо е важно да се разбере и овладее дихателната техника. Първо можете да практикувате правилно дишането си и след като сте разбрали принципа на вдишване и издишване, започнете да работите заедно с тренировъчните движения за намаляване на теглото и укрепване на мускулите.

Правилната дихателна техника изглежда така:

  1. Кратко издишване.
  2. Дълбоко дъх.
  3. Максимално издишване.
  4. Задръжте дъха за 8-10 секунди.

Всички упражнения за упражнения се изпълняват на последния етап, когато дишането се забавя и се прави начална поза на тренировъчното движение - главата се спуска, стомахът се прибира.

Кой не използва фитнес програмата bodyflex?

С големите предимства на комплекса за упражнения bodyflex, в някои случаи той може да бъде неефективен. Те включват:

  • хормонални и някои други лекарства, като антидепресанти,
  • интензивно обучение с други фитнес програми
  • нередовни тренировки
  • класовете не са в пълна сила.

Тези упражнения също са неефективни, когато теглото значително надвишава нормата. Bodyflex е в състояние бързо да върне тънкостта на тялото в рамките, определени от конституцията на тялото, и да я поддържа на подходящо ниво за дълго време, но тази програма не може да осигури драстична загуба на тегло.

Тази фитнес програма не се препоръчва при наличие на поне едно от следните противопоказания:

  • нарушения на сърдечно-съдовата и дихателната системи,
  • херния,
  • проблеми със зрението
  • всеки период на бременност
  • остра форма на хронични и вирусни заболявания.

Комплексни упражнения за начинаещи

Следният набор от упражнения се състои от 10 учебни елемента. Не отнема повече от 15-20 минути и може да се извършва сутрин или вечер, а по-добре - 2 пъти на ден: веднага след събуждане на празен стомах и 2 часа преди лягане.

Този елемент на обучение е лесен за изпълнение, помага да се настрои да работи и да се подготви за последващото натоварване, добре развива мускулите на лицето и шията. Трябва да стоите с раздалечени крака около ширината на раменете, да поставите дланите си пред бедрата и да извършите дихателен цикъл. След това трябва да стиснете устните в епруветка и да ги спуснете надолу, като стискате езика си колкото е възможно повече, с широко отворени очи и погледнете тавана. Така че трябва да издържате 8 секунди. Повторете точка 5 пъти.

Този елемент от упражнението комплекс е желателно първо да се научите как да се изпълнява без дихателна практика, и само след механично изпитване, за да го комбинирате с дишането през bodyflex система. Изпълнение: избутайте долната челюст пред горната челюст, издърпайте шията нагоре и след това хвърлете обратно глава колкото е възможно повече, с фиксиран поглед към тавана. Горните крайници по време на изпълнение са прибрани, а долните - притиснати към пода. За да стоите с такава "гримаса" се нуждаете от 7 секунди. Повторете още 3 пъти.

Застанете точно и раздалечете краката си на ширината на раменете. Леко прегънете долните крайници, поставете горните длани върху бедрата точно над коляното, изпълнете дихателната част. След това поставете лакътя на едната ръка върху коляното на крака и поставете другия крайник встрани, без да го вдигате от пода, но разтегнете чорапа. Ръката от страната на отвлечения крак трябва да се носи над главата, придърпвайки страничните мускули на 8 сметки. След това сменете крайниците и повторете елемента 3 пъти от всяка страна. Това тренировъчно движение трябва да бъде включено във фитнес програмата за хора с наднормено тегло в коремната област, тъй като помага за формирането на грациозна талия.

  • Разтягане на долните крайници.

Вземи поза в опората на коленете и дланите. Изтеглете един долен крайник и го разтегнете високо, като посочите чорапа към себе си и го издърпайте. Мускулите на краката трябва да бъдат напрегнати, а главата трябва да бъде права. Докато кракът е удължен, е необходимо няколко пъти да се опъва и отпусне бедрата. Задръжте долната част на тежестта за 8 секунди, след което трябва да смените краката си и да повторите упражнението, като не забравяте първо да извършите дихателния цикъл.

Застанете на коленете си, вземете една права долна част на страната, перпендикулярна на тялото и успоредна на пода. Необходимо е да се опитате да затегнете чорапа, но ако все още не работи, тогава няма да е голяма техническа грешка. След това трябва да придвижите този крак напред възможно най-близо до главата и да фиксирате тази позиция за 8 секунди. Трябва да извършите 3 повторения от всяка страна.

Необходимо е да се изправите изправено и да повдигнете горните крайници над главата, така че да бъдат затворени в върховете на пръстите, а лактите са леко заоблени. Важно е да запомните правилното дишане, напрежението на корема и мускулите на ръцете. Застанете в това положение за 7 секунди, вземете началната позиция и повторете упражнението още 4 пъти.

Седнете и поставете ширините на долните крайници, разтягайки чорапите на краката към вас, така че в мускулите на вътрешната част на бедрата да се появи усещане за издърпване. Първо, можете да се облягате на дланите зад гърба си, след което трябва да разтегнете ръцете си възможно най-напред и да наклоните тялото, като го поставите между краката. Чувствайки силно напрежение в мускулите на долните крайници, пребройте до 8, издишайте и се облягайте отново, облегнат на ръцете. Повторете упражнението поне 3 пъти.

Седейки да прекоси долните крайници, така че едното коляно да лежи на пода, а другото да е поставено над него. След това ръката, противоположна на горното коляно, трябва да се дръпне назад и да се постави опората върху нея, а другата да притисне патела и да разгъне тялото, така че да можете да погледнете назад. Чувствайки разтягането на мускулите в страната, пребройте до 10 и се отпуснете. Повторете упражнението поне 6 пъти с въртене на тялото в двете посоки.

В системата bodyflex добре познатото упражнение е леко променено поради максималното разреждане на долните крайници при кръстосване. За останалото, представянето не е различно: повдигнете краката на 10 см от пода, поставете задната част на ръцете си под задните части и след завършване на цикъла на дишане пресечете долните крайници за 8 секунди, като дърпате чорапите на краката към вас. Повторете упражнението 3 пъти.

Обърнете внимание на дланите и коленете, вдигнете главата си и погледнете напред. Когато задържате дъха, огънете гърба, усетите напрежението в корема и талията, фиксирайте пози за 8 сметки. След това издишайте и се отпуснете. Огънете гърба си по този начин още 3 пъти. Обикновено фитнес програмата на biface спортовете завършва само с това тренировъчно движение.

Гледайте видеоклипа: За ползите от домашния фитнес разказва Кирил Илиев, на 56 години (Юли 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com