Съвети за жените

Какво е полезно дробното хранене за тялото?

Pin
Send
Share
Send
Send


Не можеш да повярваш на никого. Мога. "Седемнадесетте пролетни момента"

Обичам статии, в които лекарите развенчават опасни заблуди за здравето. Приятно е да следвате мисълта за една интелигентна практика и да мислите: светът е станал малко по-добър. Причината триумфира, домашните експерти озадачиха озадачените мигли.

Наскоро се натъкнах на любопитна публикация. Интересува ме в една неочаквана тема.

Авторът на материала, д-р Андрей Беловешкин, разби мита за дробното хранене като такъв.

В търсене на идеалния режим

Дробното хранене - хранене на малки порции 5-6 пъти на ден, Смята се, че благоприятно влияе върху работата на храносмилателния тракт.

Това становище, подчертавам, отиде при хората не от бележките на „жълтите“ журналисти, а от приложната медицинска литература.

Потърсете пример в описанието на доброто старо Маси на Певзнер, Да се ​​яде често и постепенно разчита на езофагит, стомашни и чревни язви, рефлуксна болест, холецистит ...

Лично аз, Марина Беляева, за пръв път чух за дробното хранене, когато преди няколко години дойдох при един от гастроентеролозите (отличен специалист, доктор) с подозрителен гастрит.

Ужасният звяр на име Глад

При първото четене на публикацията бях хвърлен в ступор със следното заключение на автора:

Казва ни се: яжте фракционирано, за да се чувствате наситен и да не изпитвате глад. Всъщност: „Яжте малки порции, за да контролирате чувството на глад” е най-лошият съвет. (...) Когато започнете да ядете без глад, почти сигурно се движите. Не забравяйте, че насищането може да бъде признато само на фона на глада.

В подкрепа на казаното доктор Беловешкин споменава, че това заключение е направено от учени от Университета в Канзас (няма препратка към изследването).

Ям се фракционира и Нямам проблем с яденето, Съвсем не. Не искам да ям повече от очакваното. Защо да бъдем алчни, ако знам, че преди следващото хранене - три часа?

Като студент, когато не мислех за здравословен начин на живот, отношението ми към храната беше различно. Ако имах закуска и отидох да уча в седем, и тогава не съм дъвчеше нищо до три, освен гранит на науката, в три бях измъчван от брутален глад. Не можех да се огранича до една чиния супа, исках да ям от тавата.

Бях изненадан от самата хипотеза за неизбежното преяждане на пълен стомах. Възможно е да се яде без глад, с изключение на екшън филм. Няма да имам предвид тайнствения учен от Канзас на езика на ежедневните примери. Обърнете се към условията.

Беловешкин споменава хормона лептин, който регулира енергийния метаболизъм и спомага за избягване на прекомерния прием на храна. Казва се:

Закуската просто унищожава времето и циркадните часовници, които работят в унисон с лептина.

Казано е много неточно, изявлението прилича на „бъги“. Но нека се опитаме да го разберем. Може би Андрей Беловешкин предсказва поддръжниците на фракционното хранене на брашното нощен глад, Въпреки това, режимът на честото хранене не е задължително да противоречи на циркадните ритми (циклични колебания в интензивността на биологичните процеси, свързани с промяната на деня и нощта).

Естествено е човек да “яде през деня и в началната част на тъмния период от деня” (вж. Лептин и грелин: антагонизъм и взаимодействие в регулацията на енергийния метаболизъм, Т.И.Романцова, Г.Е. Волкова).

Е, частичната мощност обикновено се вписва в правилото. "Последното хранене - не по-късно от четири часа преди лягане", Ето един приемлив график за илюстрация: 7:00 (закуска), 10:00 (плодове), 13:00 (обяд), 16:00 (извара или кисело мляко), 19:00 (вечеря) и - в 11:00 часа ,

Откъде идват ендотоксините

Доктор Беловешкин заявява:

Казват ни: ядат се частично, за да не се натрупват шлаки (за детоксикация). Казват, че фракционната система за хранене подобрява обмяната на веществата, помага на нашето тяло да премахва натрупаните токсини и шлаки. В действителност: (...) беше установено, че дробната диета се оказа опасна за здравето - до края на деня, тези участници в проучването с наднормено тегло, които ядоха пет пъти, имаха значително по-високи нива на ендотоксини в кръвта си от тези, които ядеха само два пъти.

Този път е дадено позоваване на потвърдителното изследване.

Преводач? „Висококалоричните диети с повишена честота на хранене, но без да се увеличава количеството консумирана храна, повишават нивото на интрахепаталните триглицериди: рандомизиран контролиран експеримент.“ Обърнете внимание на първата дума. Това се отнася за висококалорични (!) Чести хранения.

Участниците в експеримента са получили мазна и сладка храна (съдържащи само мазнини и захар или захар) в допълнение към основните ястия. Учените, които проведоха това изследване, се оказаха доста очевидно - че редовното закупуване на вкусови напитки е вредно.

Беловешкин също подкрепя тезата си с цитат от материалите на Международното дружество по ендокринология: „Фракционното хранене, обикновено препоръчвано за затлъстяване, не само не води до повишени метаболитни процеси и загуба на тегло, но дори и опасно за здравето.“

Намерих информация за това проучване. Оказа се следното:

  1. "Цитат" не е взето от доклада на учените, а от журналистическа бележка за него
  2. затлъстяването се споменава не само между другото, а защото тревожните резултати от експеримента се прилагат специално за хора със значително наднормено тегло (нивото на ендотоксини на фона на фракционното хранене е скочило) само тези хора)
  3. Не беше възможно да се установи ефектът от честотата на хранене върху количеството изгорени калории на ден - и тези, които често ядеха малко по малко, и тези, които ядяха рядко през дългите часове, изразходваха приблизително същото количество енергия.

Данните от последния елемент са наистина важни. Те са опровергайте истинския мит че преходът към частична диета без промяна на приема на калории ви позволява да отслабнете. Ето един скрийншот на Google, обърнете внимание на много дискусии, където се казва за дробното хранене като независим метод за намаляване на теглото:

Като цяло, очевидното беше потвърдено: важно е да се преброяват калориите и да се следи енергийната стойност на диетата. Между другото, моят онлайн калкулатор може да ви помогне с това: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/ (разглежда референтните точки за необходимия брой калории с помощта на 3 формули и също така дава препоръки за консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати). ).

Връщане към темата: опасността от честа храна не е доказана от експериментите на Международното дружество по ендокринология. Давай.

Храненето е дробно, инсулинът е нормален. Тествани върху плъхове

Статията на Беловешкин гласи:

Не забравяйте, че всяко хранене води до повишаване на инсулина. Високото ниво на инсулин в кръвта предотвратява разграждането на мазнините в подкожната мастна тъкан. трябва да разберете, че когато нивата на инсулин се повишат, изгарянето на мазнините ще спре.

Фактът, че нивото на инсулина се увеличава след всяко хранене, няма нужда да се оспорва - това е естествен процес като, например, слюноотделяне по време на дъвчене. Но: това „инсулиново възстановяване“ обикновено е краткосрочно.

Дали става дългосрочно с частично хранене? Не.

Честота на хранене почти никакъв ефект върху производството на инсулин. Нека разгледаме статията „Влияние на честотата на хранене върху профила на серумните имуноглобулини, инсулина и теглото при плъх”, авторите - М. Шахраки, Й. Маджиди и др.

Учените проведоха експеримент върху 30 здрави възрастни женски плъха. Плъховете бяха разделени на групи. В продължение на 60 дни животни от една група редовно получавали храна в режим на осем диета (режим на хранене), а другият - в режим на две диети (режим на дъжд).
В обобщение:

Ето още една статия по темата, която доказва, че 3 пъти на ден може дори да доведе до по-голямо освобождаване на инсулин, отколкото шест пъти.

Още веднъж за измамата на сладкото: разделени храна и холестерол

Друг аргумент на Андрей Беловешкин в полза на две хранения на ден е, както следва:

Казват ни: ядат се частично, за да контролират нивата на холестерола. В действителност: "всички учени са съгласни, че 2 и 3 хранения на ден могат да помогнат на затлъстелите хора по-добре да контролират нивата на холестерола, отколкото разделените хранения." "Хранене", Мишел Аленкар

Читателите получиха само последната част от изявлението Аленкар. Началото на фразата беше: “Изследователи не може напълно да се съглася по отношение на най-добрата честота и брой на храненията. " Данните на изследователя за нежеланите нива на холестерол в случай на дробно хранене отново са приложими само за хора със затлъстяване.

Alencar, в докладващата статия, препоръчва на здрав човек, който е съзнателен да се придържа към обичайната си диета, но с намаляване на приема на калории: преминаването от три хранения на ден до пет хранения, или обратно, само заздравява апетита му поради освобождаването на хормони на глада.

Примерът с чешкото проучване, по време на който бе установено, че е без значение, също беше неподходящ: по време на цялата сесия не е необходимо да яде или да яде. високо съдържание на захар повишава холестерола в черния дроб и обемите около кръста, но консумацията на големи порции не е).

Андрей Беловешкин прави грешка като тази, която е направил при тълкуването на изследване на Международното дружество по ендокринология. Първо, той също така казва, че е опасно да се ядат само висококалорични деликатеси - мазни и сладки. Второ, невъзможно е директно да се изведат универсалните принципи на здравословното хранене от диетата за пациентите.

В края на разговора за холестерол, инсулин и други биохимични показатели ще дам откъс от публикацията на позицията на Международното общество за хранене на спорта: Честота на хранене (Честота на хранене: позиция на Международното общество за спортно хранене):

Оказва се, че някои аргументи са верни на противното.

Това, което е здраво, е добро, тогава пациентът е смърт

В началото на статията Андрей Беловешкин подчертава: "Говорим за здрави хора." Въпреки това, той непрекъснато цитира изследване, проведено върху пациенти.

Знаете, това не е изненадващо. Дробното хранене е предимно терапевтично.

ядат частично, така че да не претоварват стомашно-чревния тракт, казват те, храната идва често и в малки количества, без претоварване на стомашно-чревния тракт, което ви позволява успешно да се борите с гастрит, колит, заболявания на панкреаса.

Това не е съвсем вярно. Дробното хранене при възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт се определя не толкова с цел "разтоварване", а с цел неутрализиране на солна киселина.

Ако язвата е гладна дълго време, солната киселина в стомаха му се злоупотребява - дразни лигавицата. Не е случайно, че типичният симптом на язви е слабата (гладна) болка.

Освен това, д-р Беловешкин цитира следния „факт“:

Стомашният сок не се откроява сам по себе си, а само в отговор механична стимулация и когато действа върху храната мухимическа стимулация).

Базалната секреция - освобождаването на солна киселина на празен стомах, без стимулация - също е изобретение на млади дами за отслабване?

Ето специфичните характеристики на много несъществуващата секреция без стимулация (рН-метрия на хранопровода и стомаха при заболявания на горния храносмилателен тракт, S. I. Rapoport, A.A. Lakshin, B.V. Rakitin, M.M. Trifonov):

Обърнете внимание: "значителна степен на киселинност"! О, о.
Не е безопасно да се приема Беловешкин като истина и изявление за ролята на дробното хранене в периода на възстановяване:

Казват ни: ядат се частично, за да се възстановят по-добре от болестта. Всъщност: това е противоречива теза, много проучвания опровергават това. "Ниската ефективност на фракционното хранене със стандартни ентерални смеси в рамките на 5 дни преди и 12 след операцията беше определена за предотвратяване на постоперативното прогресиране на първоначално откритите нарушения на хомеостазата."

Принципите на рехабилитационното хранене зависят от това какво точно болен човек. Цитираната цитат е фраза от тезата на Олга Гордеева „Оптимизиране на периоперадионната хранителна поддръжка при пациенти с рак на белия дроб”.

А какво ще стане, ако човек се възстанови от стомашната операция? Или сърце? Или нещо друго?

В дисертацията, освен това, става въпрос за частичен ентерално хранене (хранене със специални смеси, а не обикновени продукти).

Какво трябва да научите от шимпанзетата?

Защо констатациите на д-р Беловешкин бяха едностранни? По проста причина. Той смяташе, че разделят храна сумата от хранене, забравяйки за качеството, Подобно на три хранения, тя може да бъде здрава или вредна, в зависимост от състава на диетата.

В началото на статията авторът споменава предците на разумен човек:

Дробното хранене “е еволюционно фундаментално погрешно, нашите предци не се хранеха като преживни животни, имаха различна диета. Ако ядем като шимпанзета, все още ще висим на дървета в Африка и ще ги дъвче.

Наистина нашият пра-велик (...) не ядеше като тези маймуни. Предците не живеят в тропически гори, богати на храна, но вероятно в открито пространство. Те са били лишени от възможността по всяко време да счупят банан, трябва непрекъснато да търсят храна.

Въпреки това, тъй като ние говорим за шимпанзета, отбелязвам, че те имат какво да научат.

Хмм, прочетох твоите съвети тук ...

Оказва се, че тези животни са изненадващо сериозни по отношение на разнообразието от храни. Дейвид Уотс от университета в Йейл изследва диетата на шимпанзетата, живеещи в парка Кибале.

Наблюденията показват, че шимпанзетата ядат плодовете и листата на 102 растения, като ги редуват, вместо да ги абсорбират хаотично. В случай на гастрономически късмет, маймуните (по никакъв начин като преживни крави!) С нетърпение ядат месо.

Хората понякога също се стремят да ядат същото. Това е по-лесно. Тазоподобен варен за варене за два дни. Хляб. Бисквити с чай. И още пет бисквитки.

Разликата в използването на дробното хранене е в разнообразие, И, разбира се, "закуските" трябва да бъдат обвързани със строго определено време и да съдържат ограничен брой калории. Ще ядете ли повече? Бъдете готови да изработите излишъка - направете допълнително физическо възпитание. Обичате да се наслаждавате, обичате и отивате на фитнес.

(Предоставя се връзка към друг онлайн инструмент: калкулатор за изгаряне на калории: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ - обаче, аз го виждам като живо напомняне за колко ще трябва да тренирате, ако си дадете волята. Помага за запазване на нормалния режим.)

Не можеш да повярваш на никого

Не изключвам, че д-р Андрей Беловешкин ще ме обиди. Нека не се обиди. Искам благодаря му.

Благодарение на него аз:

  • смята, че частична храна - заплаха за зъбите.
  • за всеки случай - само за надеждност - реши да обърне внимание на нивото на холестерола в кръвта и състоянието на черния дроб,
  • Аз дойдох с интересни англоговорящи проучвания, че хората със затлъстяване не могат да отслабнат поради честите хранения (далеч не съм от затлъстяване, но ще знам),
  • Намерих вкусна тема за бъдеща статия в моя блог за здравословния начин на живот - митът за разтягане на стомаха.

Въпреки това трябва да призная, че някои точки от статията „Аргументи за частично хранене“ могат сами да станат основание за опасни заблуди. Хората мислят с главата си. Потърсете различни гледни точки. Всеки може да сбърка - въпреки че д-р Беловешкин, въпреки че аз съм домакин на блога www.zdorovyj-obraz.ru.

Особено внимателно вярвайте в статиите, в които едно явление се възприема като определено „лошо” (или, напротив, 100% „добро”. Дори в заблудите обикновено има зрънце.

Истинските минуси на честото хранене

Отдавна защитих дробната храна. Време е да се признаят неговите реални недостатъци. Андрей Беловешкин не пише за тях.

Четири-шест-хранения са обезпокоителни. Това изисква внимание: трябва да мислите не само за закуска и обяд, но и за закуски.

А на дробната храна отнема много време. Много готвене. Планини от мръсни чинии. Уви, това е суровата истина на живота - за да нахраниш семейството с високо качество, човек трябва или да работи у дома, или изобщо да не работи.

Що се отнася до теглото - за няколко години на дробно хранене, тя остана стабилна нормално с мен. Не съм се превърнал в кок или безсмъртен Кашхей.

Надявам се, че успях да ви предложа трезвен и безпристрастен поглед към понятието за частична власт. Цялото здраве!

Какво е това?

Дробното хранене включва честото използване на малки порции храна. В идеалния случай броят на храненията на ден трябва да бъде 5-6, във всеки случай те трябва да бъдат не по-малко от 4. Но порциите трябва да бъдат намалени и това е важно.

Как работи?

Изглежда, че колкото по-често ядете, толкова повече калории, въглехидрати и мазнини влизат в тялото. Но всъщност основната характеристика на частичното хранене е да се намали обемът на порциите, т.е. обемът на консумираните храни, всъщност, остава същият и е в нормалните граници. И ефектът се основава на факта, че храната идва частично, т.е. на части. Какво дава това?

Този начин на хранене ви позволява да ускорите метаболизма, защото всеки път, когато тялото ви харчи енергия, за да преработи входящата храна. И това със сигурност допринася за намаляване на теглото, защото колкото повече калории се консумират, толкова по-активно се изгарят мазнините.

Важни принципи

Някои важни правила, които ще ви помогнат да отслабнете:

  1. Дробното хранене не е предназначено за седмица или дори за месец. Тя трябва да стане навик и да стане част от новия ви живот.
  2. Обемът на една порция не трябва да надвишава 200-250 грама.
  3. Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Изключете от менюто, пържени, брашно, мазни, сладки, смесени храни, бързо хранене, пушени. Диетата може да включва плодове, плодове и зеленчуци, ферментирало мляко и млечни продукти (с нисък процент на мазнини), пълнозърнести храни, нискомаслена риба и месо, морски дарове.
  6. Такива методи на топлинна обработка на продукти като печене във фурната, задушаване, кипене или задушаване са добре дошли. Пърженето и пушенето трябва да бъдат изоставени.

Плюсове и минуси

Предимствата на дробното хранене за отслабване:

  • Положителни резултати. Излишните килограми наистина изчезват и това е доказано от много хора. Освен това ефектът е устойчив, т.е. лесно можете да поддържате теглото си.
  • Няколко противопоказания. Фракционното хранене се счита за здраво и коректно от физиологична гледна точка, така че е показано при определени заболявания.
  • Няма да имате чувство на глад, защото интервалът между храненията е не повече от 2.5-3 часа. През това време просто нямате време да гладувате.
  • Можете да ускорите метаболизма и това ще се отрази не само на процеса на загуба на тегло, но и на функционирането на всички важни системи на тялото.
  • Нормализира храносмилането. Първо, храносмилателния тракт ще работи по-активно, което ще предотврати появата на запек (този проблем често възниква, когато се наблюдават повечето диети). Второ, храносмилателните органи няма да изпитат такива натоварвания, както при две или три хранения на ден на големи порции, в които стомахът се разтяга и просто не се справя с обработката.
  • Всички продукти се усвояват много по-добре и по-пълно. Ако порциите са големи, тогава хранителните вещества просто нямат време да се абсорбират нормално.
  • Привикването към дробното хранене е съвсем просто.
  • Ще можете да поддържате нормални нива на кръвната захар. След консумирането на малко количество храна, количеството инсулин се увеличава, но само леко, а не дълго.
  • Такова хранене може да се нарече рационално, балансирано и здраво, защото всички необходими вещества влизат в тялото, тъй като диетата е разнообразна.
  • Спазването на принципите изобщо не е трудно, тъй като ограниченията са минимални, но няма глад.
  • Тъй като храносмилателния тракт не е натоварен (особено следобед), сънят става по-спокоен, по-здрав и по-силен.
  • Ще забележите повишаване на ефективността, ще станете много по-весели и активни, защото тялото ви ще работи като часовник.

  • Може би няма да можете да оцените ефекта веднага, защото тялото се нуждае от време, за да се приспособи към новия начин на функциониране.
  • Не трябва да очаквате, че загубата на тегло ще бъде бърза, но загубените килограми няма да се върнат отново.
  • Храненето не е много удобно, особено за активни и заети хора, които прекарват по-голямата част от времето си в движение. За да ядете 5-6 пъти на ден, трябва да носите храна със себе си и да отделите време за неговото използване, а това не винаги и е възможно навсякъде.
  • Тази опция може да не е подходяща за всеки, някои не могат да свикнат с него.
  • Увеличава риска от кариес, тъй като контактите на зъбите с храната ще стават по-чести. Но ако следвате устната хигиена, тогава проблемите могат да бъдат избегнати.
  • Вие ще трябва да направите меню за всеки ден, както и да подготвите различни продукти, а това може да отнеме много време. Но можете да направите меню за седмицата и да готвите нещо за няколко дни, след това задачата е по-лесна.

Примерно меню

Ето пример за меню с частични ястия за един ден:

  • Закуска (8:00): чиния с овесена каша с мляко и лъжица естествен мед или плодове, чаша кафе или чай.
  • Обяд (10: 30-11: 00): плодове или порция извара или кисело мляко.
  • Обяд (13:00): зеленчукова супа (можете да добавите месо, птици или риба).
  • Закуска: (15: 30-16: 00): лек десерт (например желе или пудинг) или малка част от ядки със сушени плодове.
  • Вечеря (18: 30-19: 00): порция варени пилешки гърди или постно рибена и зеленчукова салата (можете да смените яхния).
  • Преди лягане можете да изпиете чаша обезмаслен кефир.

Полезни съвети

Препоръки към всички, които решат да се придържат към принципите на дробното хранене:

  1. За да контролирате обема на всяка порция, закупете малка чиния и яжте само от нея.
  2. За да свикнете с новия начин на хранене, трябва да действате постепенно. Ако обикновено ядете два или три пъти на ден на големи порции, тогава най-напред леко намалете обема си и увеличете броя на приемите с един. След това намалете обема и увеличете честотата на мощността, за да достигнете постепенно нормата.
  3. Необходимо е да се спазва нормата на дневния прием на калории. Тя не трябва да надвишава 1500 калории, ако искате да отслабнете, или 1800-2000, ако поддържате телесното тегло.
  4. Ако смятате, че този вид храна не ви подхожда (например, вашето здраве се е влошило, хроничните заболявания са се влошили), тогава не трябва да се придържате към него.
  5. Ако ви е трудно да ядете частично, тогава можете да направите следното: яжте три пъти на ден, но намалете количеството на порциите, а между основните методи правете малки закуски (плодове, кисело мляко).

Яжте частично, правилно и балансирано, за да подобрите здравето и тялото си!

Нюансите на частичната власт

Много хора смятат, че принципите на тази система са, че можете да ядете само един вид ястие в даден момент. Всъщност тази система има много нюанси.

Необходимо е да се премине от 3 хранения на ден към храна на малки порции 5 или 6 пъти на ден.

С този подход храносмилателният тракт ще започне да обработва по-добре храната.
Необходимо е да се откажат от кифлички, захар.

Само продукти с голямо количество фибри ще станат вашите надеждни спътници.
Вашето меню ще трябва да се изгради така, че на всеки 2-2.5 часа да ядете.

Вашата порция ще намалее (тя трябва да е с размера на юмрука), което означава, че броят на калориите, които консумира тялото, ще намалее, следван от загуба на тегло, а всъщност желаната загуба на тегло е резултат от отделните диети.

Хранене след 2,5 часа, вие няма да искате да ядете, така че трябва да се яде много по време, което няма да имате. Ще имате пълна закуска, но обядът ще трябва да бъде разделен на три части.

Например, на обяд ще ядете плодове или сладък пудинг, месо или риба за обяд, купа със светла супа за обяд и зеленчукова салата или плодове за вечеря. Основните калории ще паднат през първата половина на деня, а вечерта ще останат ястия с ниско съдържание на калории.

Благодарение на тази тактика, червата ви ще бъдат освободени от ненужни натрупвания, тялото ще започне да работи по-добре, ще се появи невероятна лекота в цялото ви тяло, общото ви здравословно състояние ще се върне към нормалното.

Защо трябва да отида на частична мощност

На първо място, това е важно за здравето. Но за бързо преминаване към нова диета е много трудно. Но, дори и намаляване на порции, без да купуват сладкиши, наденица, прехвърляне на консумацията на висококалорична храна през първата половина на деня, вие вече ще бъде по пътя към придобиване на здравословен навик.

Какви продукти трябва да избера? Забравете за мекия бял хляб, заменете го с остаряла ръж или трици. Изберете макарони от пълнозърнесто брашно, изберете кафяв вместо бял ориз, фруктоза вместо захар.

Много скоро ще почувствате предимството на новия режим и не искате да се върнете към стария живот, особено след като видите резултатите в кръста си. Нещо повече, изгубените килограми няма да ви се върнат!

Между другото, тази диета е добра не само за загуба на тегло, но и за да се отървете от колит, гастрит, язви в храносмилателния тракт. Стомахът е по-лесен за обработка на малко количество храна, а дори и 6 хранения на ден поддържат постоянно ниво на захар в кръвта, което също ви спестява от глад.

Какви други ползи от частичното хранене?

Честият прием на храна прави "разбираемо" за организма, че няма нужда да се спестяват мазнини за съхранение, какъвто е случаят със строгите диети.

Така ли е? Гледайте видеоклипа и получавайте отговори на всички въпроси:

  • Колко пъти на ден има? 3 пъти или 6 пъти?
  • Дали фракционното хранене ускорява метаболизма?
  • Дали фракционното хранене изгаря мазнините?
  • Как да харчите повече калории на частична диета?
  • Фракционен хранене и плацебо ефект. Добро ли е дробната мощност?
  • Дробното хранене и спортистите културисти. Контролирайте глада.
  • Дробно хранене и диабет. Инсулин, кръвна захар, холестерол. Как може да помогне разделянето на храната?

Как да организираме нова диета

В допълнение към разграждането на приема на храна на 6 пъти е много важно да се изключат следните продукти от менюто:

  • сосове,
  • Бързо хранене
  • Полуготови продукти
  • Рафинирани продукти
  • Дълбоко пържени, пържени дълбоко
  • Печене, печене,
  • Сокове в торби, газирани напитки.

Повярвайте ми, скоро ще забравите за тях, като лош сън. Чувствайте се свободни да преминете към зелен или билков чай ​​без захар, към натурален, вместо с разтворимо кафе, да ограничите капучино, както и с горещ шоколад, да премахнете алкохола от живота. Правилното хранене ще ви помогне да отслабнете и да подобрите организма.

рецепти:

Пюре от карфиол с копър. Вземете 200 г варени картофи, карфиол, добавете 1 супена лъжица. л. извара, мляко, слагам копър. Смесете всичко в блендер. Вкусна, нискомаслена храна е готова!

Студената супа от краставици. Обелете 1 кг пресни краставици, добавете нарязан лимон, нарежете на блендер, сложете маточина. Когато изсипете супата в чинии, добавете 200 г варени малки скариди, след това поръсете със сусам.

Салата от зеле. Нарязано зеле, се налива оризов оцет (1 ч.л.), поставя се в хладилник за 2 часа. Готов за хранене сезон 1 супена лъжица. соев сос, добавете 1 чаена лъжичка. сусамово масло, поръсете отгоре със сусам.

Какво казват за дробното хранене

Четене на прегледите на тези, които вече са преминали към тази система, повечето от тях са съгласни, че наистина може да отслабнете.

В първия месец можете да загубите 8 кг, след това теглото ще отиде до 3-4 кг на месец. Има резултати, когато човек дъмпингов в две години до 50 кг. Освен това, увисването на кожата не се наблюдава, обаче, без зареждане не е достатъчно.

Много хора дори не се отказват от любимите си продукти, само че консумират по-малко, но от сладките, пържени, различни печи, все още трябваше да бъдат изоставени.

Скъпи приятели. За да постигнете тънка фигура, опитайте с дробно хранене. За да създадете меню за седмицата ще помогне тази таблица. На добър час!

Дробно хранене: правила и особености

Фракционното хранене като техника за отслабване стана широко известно преди около 20 години. Познатата схема "закуска-обяд-вечеря" загуби позицията си поради променящия се ритъм на човешкия живот. Съвременните диетолози препоръчват разделянето на храната като основен начин на хранене. Това е дробното хранене, което е в основата на концепцията за храненето.

Повечето хранителни клиники, както и детски институции, санаториуми и други здравни организации се придържат към частично хранене. Основата на тази система са физиологичните ритми на храносмилателните процеси.

Правила за дробното хранене

Брой хранения
Смята се, че най-физиологично е да се яде 5-6 пъти на ден на малки порции. Що се отнася до 4 хранения на ден, мненията се различават: повечето експерти смятат, че това не е дробно хранене, а вече минимален брой хранения, необходими за здравето.

Интервал между храненията
Интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4 часа, но в идеалния случай трябва да се яде на всеки 2,5-3 часа.

Лека закуска през нощта
Повечето диетолози смятат, че леката закуска (например чаша кефир) 1,5–2 часа преди сън не вреди, но допринася за здравето и хармонията - тази препоръка се вписва идеално в концепцията за частично хранене.

Спазване на диетата
Важно правило е да се опитвате да ядете по едно и също време всеки ден, това ще помогне на тялото да развие навик, да се настрои и да усвои храната възможно най-ефективно.

Една от популярните препоръки за разпределение на дневните калории за 6 хранения е следната: 25% от дневните калории трябва да бъдат за закуска и вечеря, 35% за обяд и още 5% за три леки закуски (след закуска, след обяд и след вечеря). ). За четири хранения на ден се препоръчва следната схема: 25-30% за закуска, 30-35% за обяд, 10-15% за следобедна закуска, 20% за вечеря. В този случай наистина фракционно ще бъде, например, пет хранения на ден при 20% от дневните калории на хранене.

Спазване на режима за пиене
Фракционното хранене осигурява консумация на 1,5-2 литра вода на ден, а не едновременно с приема на храна, но в рамките на 30-60 минути преди или след.

Балансиран състав на храната
Фракционното хранене предполага комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати в едно хранене, което напълно съответства на съвременните научни данни за физиологията на храносмилането.

Характеризира се с частична мощност

Оптимално натоварване на храносмилателната система
Особеността на човешкото тяло е такава, че по време на дълги прекъсвания между храненията, тялото изпитва стрес и "стартира" програмата за складиране. Фракционното хранене е предназначено да разчупи този стереотип чрез превключване на храносмилателната система към редовна, но не твърде трудна работа.

Доказано е, че храносмилането на голямо количество храна в същото време не е полезно за човек: няма достатъчно стомашен сок за цялото количество храна, хранителните вещества не се абсорбират напълно, чревната подвижност се затруднява. Дробната диета ще помогне на организма да спре натрупването на резерви, да облекчи стомаха и червата, да осигури своевременно производство на всички видове стомашен сок.

С изключение на възможността за преяждане
Фракционното хранене помага да се избегне преяждането, защото ако тялото получава храна на всеки 2,5-3 часа, остро чувство на глад просто няма време да се случи, а именно, той кара човек да “хвърля” храна и да яде повече, отколкото трябва.

Разнообразие от диета
Безспорното предимство на дробното хранене е свързано с разнообразни диети. Плодове, сандвичи с зърнен хляб, кисели млека са най-подходящи за лека закуска, докато закуска, обяд и вечеря могат да се състоят от месо, риба, зърнени храни, бобови растения и различни зеленчуци. По този начин се постига консумация на всички основни продукти, а оттам и приемането на всички необходими вещества в организма - витамини, минерали, малки съединения и др.

Здравен ефект
Фракционното хранене само по себе си има лечебен ефект, препоръчва се при дисфункции на жлъчните пътища, спазми на хранопровода и червата и др.

Как да отида на частична диета?

Дробната мощност е подходяща за всяка диета, а някои енергийни системи (например отделна власт) предполагат фрагментация като необходимо условие. Диетолозите смятат, че преходът от три хранения на ден или безразборно към частичен режим е абсолютно безопасен и не изисква медицинско наблюдение.

Някои диети предполагат най-фините хранителни навици,
реши да яде нещо буквално на всеки половин час, макар и физиологично
това е неразумно, а в ежедневието не е много удобно.


експерт: Д-р Галина Филипова
Автор: Наталия Бакатина

Механизъм за загуба на тегло

Фракционното хранене се използва не само от лекарите за лечение на стомашно-чревни заболявания. Диетолозите предлагат да се придържат към основните принципи за намаляване на теглото. Теоретично, загубата на тегло се обяснява много просто и научно.

Тялото се свиква с прием на храна в определени часове и се подготвя за него: сокът се отделя в стомаха, увеличава се слюноотделяне (всичко това допринася за бързо и лесно смилане на продуктите). Леко чувство на глад се появява строго по часовника, който елиминира риска от ненужно лека закуска и преяждане.

С фракционна диета е невъзможно да се преяжда, защото между такива чести хранения (максимум 4 часа), гладът няма време да се събуди.

За 1 път трябва да се яде не повече от 200-300 грама продукти. Това не позволява на стомаха да препълва и значително намалява дневното калорично съдържание.

  • Комплект продукти

Всички вредни (и често висококалорични) храни са изключени, те се заменят с полезни и диетични храни.

Така че да отслабнете на фракционна диета е напълно възможно, но на практика това не винаги се случва поради следните причини:

  • грешен преход (тялото не разполага с време за преструктуриране, стомахът изисква големи количества храна, което води до срив и преяждане),
  • липса на двигателна активност
  • дневните калории на бюста се дължат на голямото количество въглехидрати в храната,
  • постоянни индулгенции за себе си и вашия любим, под формата на парче торта за нощта или бургер за обяд,
  • индивидуални особености на тялото.

Митове за развенчаване

Противниците на частичната власт разсейват митовете за ефективността и ползите от тази система, опитвайки се да разчитат на научни факти.

метаболизъм

Смята се, че човек може да ускори собствения си метаболизъм само с 20%, тъй като скоростта на химичните реакции се полага в гените от раждането. И това може да се направи само в идеални условия: с ясно дефинирана ежедневна рутина, с ниво на физическа активност, изчислено до най-малкия детайл, с добре дефиниран разпределен режим на почивка и сън.

Поддръжниците на дробното хранене твърдят, че той само активира метаболизма. И в потвърждение на олово експерименти върху мишки. Една група беше хранена с малки порции през целия ден доста често. Втората група - рядко, но без контрол на количеството храна. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Съответно, според резултатите от това проучване, не може да се каже, че прекъсването от повече от 4 часа в диетата ще накара човешкото тяло да изпита стрес и да премине към функция за пестене на мазнини.

Съотношение БЖУ

При дробното хранене съотношението на BJU трябва да бъде напълно приспособено и балансирано към нуждите на тялото. Малцина могат да го изчислят правилно. Често се наблюдава пристрастие към въглехидрати, някой прекалява с мазнини. Обща грешка е липсата на протеин в храната. Противниците на тази система отново напомнят, че дори и при честа храна в такава ситуация, мазнините няма да отидат никъде, защото мускулната тъкан ще отиде за сметка. Този процес се нарича глюконеогенеза, когато енергията ще бъде взета поради разпадането на протеина до аминокиселини.

Изчисляване на калориите

Вече има студено изчисление на сцената. Да предположим, че една жена с доста плътна физика се храни в размер на 2000 ккал на ден. С 6 хранения на ден - това е 333 калории за всяко хранене, с 3 хранения на ден - около 666. За да отслабнете, нашата дама постепенно ще намали дневния прием на калории и ще го донесе до 1400 ккал. 6 метода на 233 ккал - това е твърде малко, според противниците на дробното хранене, и в крайна сметка ще доведе до глад. А при 3-кратно поднасяне размерът на порцията ще ви позволи да я напълните, за да се откажете от нощното „задължение” в хладилника.

Дневна рутина

И последният аргумент не е в полза на частичната власт. Графикът на работния ден за повечето хора не позволява обяд и закуска. Първият пада около 10-11 ч., Когато компаниите провеждат срещи за планиране и това е най-високата степен на ежедневната работа. Как можете да се пенсионирате, за да ядете една и съща ябълка или да изпиете чаша коктейл? Втората закуска е направена в 16 часа: или е време да се представят доклади за извършената работа през деня, или по това време много хора се прибират вкъщи, което също прави невъзможно закуска. И какво трябва да правят тези, които работят на ротационен принцип за един ден до ...?

Възможна вреда

Най-пламенните противници на дробната власт не просто опровергават ефективността на тази система. Често те твърдят, че вреди на здравето:

  • честото хранене вреди на зъбите: те се износват по-бързо и е по-вероятно да развият кариес (това е факт!)
  • липсата на глад води до загуба на контрол над преяждането (митът: ако претеглите части, това няма да се случи),
  • закуски унищожават циркадни часовници (циклични колебания в интензивността на биологичните процеси, свързани с промяната на деня и нощта) - спорен въпрос, тъй като много изследвания твърдят, че е съвсем естествено човек да има ден и в началния период на тъмния период от деня
  • високо ниво на ендотоксини до края на деня (всъщност това се наблюдава само при тези, които си позволяват прекалено много сладко и брашно за вечеря),
  • загуба на тегло с дробно хранене е невъзможно, тъй като инсулинът се повишава с всяко хранене, което спира разграждането на мазнините в подкожната мастна тъкан (това е само отчасти вярно, защото инсулинът се повишава много кратко)
  • Невъзможно е да се контролира нивото на холестерола в кръвта, а лекарите препоръчват диабетиците да се придържат към 3 хранения на ден (това е вярно, но отделните случаи, особено клиничните, не трябва да бъдат от първостепенно значение за здравите хора).

Така че всички тези факти за увреждане, непоследователност и неефективност в по-голямата си част се оказват митове. Многобройни научни изследвания и практики доказват обратното.

Как да отида?

Много е важно компетентно да се премине към дробна диета, така че рязката промяна в диетата и скока на дневното калорично съдържание да не засягат здравето. Така правете всичко постепенно. Стъпковите инструкции ще ви помогнат да не правите грешки.

Седмица 1

Стъпка 1, 3 основни хранения винаги трябва да се извършват едновременно, което е строго забранено за промяна.

Стъпка 2. Определете точно калорийния прием на консумирана храна и размера на порциите, които ви насищат в момента. Например, 2 000 kcal на ден и 700 g на 1 хранене. Запишете ги.

Стъпка 3. Елиминирайте пърженето - заменете го с грил, ако е необходимо.

Стъпка 4. Ежедневно се изключва от меню 1 вреден продукт (виж списъка по-долу).

Стъпка 5. Започнете ежедневна разходка в продължение на половин час.

Стъпка 6. За да организирате правилния режим на пиене: да донесе дневната ставка до един и половина литра.

Пример за премахване на вредни продукти:

  • в понеделник се отказваме от бързото хранене,
  • във вторник - от смесени храни (складирани замразени кюфтета, равиоли, кнедли, палачинки и др.),
  • Сряда премахваме газирани напитки
  • в четвъртък - тлъсто месо,
  • в петък вече не ядем колбаси, колбаси и т.н.
  • Събота - сладкиши
  • в неделя завинаги ще кажеш сбогом на захарта.

Седмица 2

Стъпка 1. Намалете дневните калории с 200 ккал. Разпределете го на храна.

Стъпка 2. Включете в режим на захранване 1 на лека закуска (обяд или закуска).

Стъпка 3. Намалете размера на всяка порция в съответствие с новото изчисление на калориите.

Стъпка 4. Научете се да определят съотношението на BZHU, да направите меню за една седмица в съответствие с него.

Стъпка 5. Продължавайте да изключвате всеки ден за 1 вреден продукт.

Стъпка 6. Оставете асансьора - дайте предпочитание на стълбите. Няколко спирки за работа и домашна разходка.

Стъпка 7. За да донесе дневната норма на питейна вода до 2 литра.

Седмица 3

Стъпка 1. Намалете дневните калории с 300 kcal. Разпределете го на храна.

Стъпка 2. Включете в диетата още една закуска и вземете решение за последния, шести път.

Стъпка 3. За да намалите размера на частите във връзка с нов индикатор за дневно калорично съдържание.

Стъпка 4. Започнете да правите сутрешната 15-минутна такса.

Стъпка 5. Изчислете по-точно колко вода трябва да пиете на ден, на базата на собственото му тегло (30 мл на 1 кг). Да се ​​организира в съответствие с този режим на пиене.

Продължете да работите по тази схема, докато дневната калоричност достигне 1200 kcal (за жените) и 1500 (за мъжете), размерът на порцията ще бъде не повече от 300 g (това е максималният и само за обяд). Но тези опции - за загуба на тегло. Ако вашата задача е да поддържате нормално тегло и да преминете към проста здравословна диета, тогава цифрите трябва да са по-високи: съответно 1500 kcal и 1800 kcal (вероятно повече, в зависимост от интензивността на физическата активност и индивидуалните параметри).

препоръки

За да организирате правилното фракционно хранене, трябва да следвате основните му принципи. Няколко полезни препоръки ще ви позволят да ги приложите възможно най-удобно и компетентно.

Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Направете точна диета на час, опитайте се да се придържате към нея. Максималното несъответствие не трябва да надвишава половин час. Ако постоянно забравяте за това - настройте алармата за първи път. Интервалът между храненията е не повече от 4 часа.

Оптималният размер от 1 порция е 250 г (максимум 300 г). Още по-правилно е да го измервате с шепа длани (това, разбира се, се отнася до твърдите продукти). Дневен прием на калории - от 1 200 (за загуба на тегло за жени) до 2 000 (за мъже, които активно участват в спорта).

Наблюдавайте съотношението на BZHU в диетата. Изхвърлете вредните продукти. Направете менюто веднага за една седмица и я следвайте ясно. Ако вече сте решили да се придържате към тази система, няма какво да се срамуваме: вземете закуски и пълно хранене с вас, за да работите в отсъствието на трапезария с топла храна.

Ако целта ви е да отслабнете, без движение и физическа активност, е почти невъзможно да го постигнете. Затова организирайте ежедневни разходки вечер, откажете се от асансьора, правете упражнения, правете какъвто и да е вид спорт или танц.

Пийте колкото е възможно повече чиста вода (в размер на около 30 мл на 1 кг тегло). Водата и напитките могат да се консумират или половин час преди хранене, или половин час по-късно, но не можете да смесвате.

Диетата трябва да бъде разнообразна, менюто трябва да включва възможно най-много нови диетични и здравословни ястия. Дъвчете храната много внимателно.

За всяко хранене

  • правилната закуска трябва да бъде сърдечна
  • перфектно ястие - каша от млечни зърнени храни с парчета плодове,
  • най-калоричните храни
  • главно въглехидрати
  • 25% от дневните калории.

  • плодове, зеленчуци, плодове, ядки,
  • 5% от дневните калории.

  • топли ястия
  • 35% от дневните калории.

  • млечни продукти, шейкове, коктейли, пресни сокове,
  • 5% от дневните калории.

  • топли ястия
  • предимно протеинови храни и храни, богати на фибри,
  • идеални ястия: задушено постно месо (риба), варени или задушени зеленчуци за гарнитура, морски дарове,
  • 25% от дневните калории.

  • чаша кефир, билков чай,
  • 5% от дневните калории,
  • не по-малко от час преди лягане.

Като следвате тези правила, можете бързо да постигнете не само загуба на тегло, но и значително подобряване на благосъстоянието. Принципите на правилното и частично хранене са много сходни, което гарантира добри и трайни резултати. Въпреки факта, че преходът към нова система далеч не е бърз и някои постулати изискват воля и търпение, всичко това в крайна сметка ще се отплати и моля. Няма нужда да я третирате като диета - тя значително ще улесни адаптирането на тялото към новите условия.

Специални случаи

Има житейски ситуации, в които частичното хранене става почти спасение за човека. Но във всяка от тях тя се различава по своите особености, които сега разглеждаме.

По време на бременността

По време на бременността жената трябва да яде за двама, като част от доставената храна отива за образуването и развитието на плода. Мнозина смятат, че частичната храна е твърде гладна за тази ситуация. Въпреки това, той отговаря на всички нужди на женското тяло през този период. Просто не е необходимо да се намаляват дневните калории и да се правят размери на порциите, въз основа на този показател. Но отхвърлянето на вредни продукти, ясен график на хранене по едно и също време, балансирана диета и разнообразно меню - гаранция, че 9 месеца ще бъдат разрешени чрез безопасно раждане на здраво бебе. Тук са строго забранени диети и гладни стачки.

При гастрит

За остър и хроничен гастрит (+ за язви) се предписва терапевтична диета №1. Неговите основни правила са:

  • ястия могат да бъдат приготвени, печени без кора или на пара,
  • твърде горещи и твърде студени ястия са изключени,
  • ограничен прием на сол,
  • препоръчителна фракционна храна (!): 6 пъти на ден, малко по малко,
  • дневно калорично съдържание - 2800-3000 kcal,
  • меню: зеленчуков бульон с ориз, вермичели, сметана, твърдо сварени яйца, постно риба и постно месо,
  • забранени: ръжен хляб, бутер тесто, мазни меса, консервирани храни, осолени сирена, пикантни сосове и кисели краставички, краставици, зеле, киселец, гъби, спанак, лук, газирани напитки, черно кафе.

В повечето случаи, терапевтичната диета №1 за гастрит отговаря на основните принципи на фракционното хранене.

панкреатит

В случай на панкреатит се предписва терапевтична диета № 5, която в случай на обостряне се наблюдава най-малко една година, а при хронично заболяване е през целия живот. Също така предлага фракционни хранения на малки порции 6 пъти на ден и отхвърляне на вредни продукти.

Не забравяйте, че дробното е терапевтична диета, тоест, предписана от лекарите за подобряване на патологичните състояния и в комбинация с основната терапия. При наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт, първо трябва да се консултирате с гастроентеролог, ако той ви позволи да практикувате тази техника. По време на бременността ще бъде гинеколог.

Списъци с продукти

За дробното хранене се характеризира с отхвърляне на вредни, висококалорични храни в полза на здрави. В тази връзка е необходимо да се направи диета в съответствие с двата списъка по-долу.

Разрешено:

  • домашно приготвени пресни сокове,
  • Зелените,
  • зърнени храни: елда, овесено брашно, ечемик,
  • кафе, чай (с мляко, джинджифил, канела, но без захар),
  • месо: постно по-добре (пилешко, говеждо), но също така са възможни и нискомаслени свинско филе в умерени количества,
  • нискомаслени млечни продукти
  • зеленчуци,
  • протеинови шейкове
  • риба, морски дарове,
  • някои сладки: бонбони, мед, мармалад, меласа, тъмен шоколад, подсладители, овесени бисквити, сушени плодове,
  • плодове,
  • пълнозърнест хляб.

забранява се:

  • алкохол,
  • сладкиши,
  • газирани напитки
  • десерти,
  • пържени, мазни, пикантни, пушени, осолени, кисели храни,
  • сладкарски изделия,
  • консервирани храни
  • нишесте,
  • зърнени култури с високо съдържание на нишесте (ориз), t
  • съхранявайте сокове,
  • тестени изделия,
  • зеленчуци, богати на нишесте, се препоръчва да се ограничат: картофи, карфиол, царевица,
  • замразени полуготови продукти: кюфтета, кнедли, палачинки, кнедли,
  • захар,
  • сладкиши, които не са включени в списъка на разрешените продукти: сладки, кроасани, кексове, халва, млечен шоколад, кондензирано мляко, бисквити, кексове,
  • сол,
  • бързо хранене
  • хлебни изделия.

Забраната за редица продукти е условна. Например, алкохолът и пържените храни определено трябва да бъдат изоставени, тъй като те не допринасят за намаляване на теглото или нямат ползи. Но в менюто понякога могат да бъдат включени консерви от риба тон, кафяв ориз, ръжен хляб.

Диетични опции

Много популярни диети използват разделени хранения като основа. Представяме ви малък преглед на някои от тях.

Основни продукти: протеин + растителни влакна.

Резултати: минус 2-3 кг.

Основният принцип: отхвърляне на мазнини и въглехидрати.

Основни продукти: протеин.

Резултати: минус 5-20 кг.

  • От пет до десет

Основният принцип: редуването на 5-дневна гладна стачка с чести, но малки хранения и 10-дневна щадяща диета по обичайния начин.

Краен срок: 15, 30 дни.

Резултати: минус 5 кг за 2 седмици.

Основният принцип: редуването на 3-дневни частични хранения и 1 ден разтоварване на кефир.

Краен срок: 4, 8, 12 дни.

Резултат: 3 кг за 4 дни.

  • 1 седмица - овесена каша (без добавки)
  • 2 - неподсладени пресни плодове,
  • 3 - всякакви ядки и семена,
  • 4 - зърнени храни, плодове, ядки, зеленчуци,
  • 5 - протеинови продукти
  • 6 - всички продукти, както при обикновената храна,
  • 7 - растителна храна.

Резултат: минус 10 кг за 7 седмици.

  • Диета на Института по хранене РАМН

Основният принцип: частична храна с минимален размер на порцията.

Основни продукти: само най-ниската калория.

Резултати: минус 8 кг.

Примерно меню за седмицата ще ви позволи да направите правилно своя диета. Тя може да бъде удължена за един месец чрез повтаряне на тази опция или чрез промяна на нейните вкусови предпочитания.

Тази таблица е само опция в менюто, която може да бъде променена по свое усмотрение, но в същото време да се придържа към основните непоклатими правила на частичната власт. Съсредоточете се върху него - и диетата за следващата седмица ще бъде много лесна.

Нискокалорични, но много полезни и вкусни рецепти ще ви помогнат да разнообразите менюто.

Омлет за закуска

  • 1 чушка,
  • 2 свежи пилешки яйца,
  • 100 ml от 1,5% мляко,
  • малко зехтин,
  • сода за хляб на върха на ножа,
  • Някои зелени (клонче магданоз, копър, стрък зелен лук).

  1. Разбийте яйцата с миксер.
  2. Добавете сода към тях, налейте в млякото при стайна температура. Разбийте отново с миксер.
  3. Пипер нарязани на тънки ивици, сложете върху лист за печене с масло.
  4. Горе се изсипва с бита яйчна млечна маса.
  5. Покрийте.
  6. Да се ​​съхранява в предварително загрята фурна за 5 минути.
  7. Смелете зеленината, поръсете я с чиния преди сервиране.

Супа за обяд

  • 100 г чист (без подправки) мляно пиле,
  • лук,
  • моркови,
  • 2 малки картофа,
  • куп различни зеленини,
  • пипер,
  • всякакви подправки
  • 2 литра вода.

  1. Нарежете картофите на кубчета, хвърлете в кипяща вода.
  2. Морковите прескачат.
  3. Нарежете половината от лука.
  4. Хвърли ги във водата.
  5. В подправка добавете подправка и нарязани втората половина лук, черен пипер.
  6. Оформете кайма и ги хвърлете в супата.
  7. Сварете половин час.
  8. Поръсете с нарязани зеленчуци преди сервиране.

Салата за вечеря

  • 250 г китайско зеле,
  • 10 g сусам,
  • 50 г спанак,
  • моркови,
  • 1 чушка,
  • куп зеленчуци,
  • лимонов сок не се разрежда с вода.

  1. Нарежете зелето. Стиснете ръцете преди образуването на сок.
  2. Смелете спанака, зелените.
  3. Голяма решетка от моркови.
  4. Пиперът се превръща в слама.
  5. Разбъркайте всички съставки.
  6. Поръсете с лимонов сок.
  7. Отгоре се украсяват със ситно нарязани зеленчуци.

Ако следвате всички принципи на дробното хранене, за да сте компетентни по отношение на приема на храна и размера на порцията, тази система наистина допринася за загуба на тегло и подобряване на благосъстоянието. В същото време трябва да се съсредоточите върху характеристиките на тялото си и да се консултирате постоянно с експерти, когато възникнат проблеми. Това е точно така, когато прегледите не дават пълна представа за това дали тази техника е полезна или вредна, защото всичко е твърде индивидуално.

1. Дробното хранене - ние ядем всеки път, когато сме гладни.

В първата версия на фракционната диета трябва да ядете всеки път, когато се чувствате гладни. Порцията трябва да бъде съвсем малка - да задоволява чувството на глад, но не повече.

Например, те изядоха парче хляб, след 15 минути огладняха - ядоха ябълка.

Такова фракционно хранене има редица съществени недостатъци:

  • Такава хаотична диета затруднява създаването на балансирано меню и го следва. Трудно е да се яде правилно, да се яде на всеки 15-30 минути.
  • Дробното хранене по този принцип е по-скоро едно обичайно хранене. В същото време, храносмилателната система е претоварена, защото се нуждае от почивка. Хранителните вещества не се усвояват напълно.
  • Чувството на глад е субективно. Да бъдеш отнесен от нещо е лесно да не забележиш първите признаци на глад, да пропуснеш момента - и после да преядиш. Или обратното - умората, стресът, дори просто гледане на екшън филм, може лесно да предизвика фалшиво чувство на глад, а резултатът е същият - преяждане.
  • И накрая, това е просто неестествено да се дъвче през цялото време! Или слушайте себе си на всеки 5 минути - време ли е да ядете?

Заключение - тази възможност за частично хранене е неестествена, неудобна, може да доведе до лошо храносмилане и липса на важни хранителни вещества.

По-нататък в статията няма да разгледаме този вариант на частична мощност, тъй като неговите недостатъци очевидно надвишават възможните ползи.

2. Фракционно хранене - ядем 5-6 пъти на ден.

Правилата за частична власт в тази версия са доста ясно формулирани:

  • Ежедневната диета е разделена на 5-6 порции.
  • Броят на калориите във всяко хранене трябва да бъде приблизително равен.
  • Размерът на порциите също е важен. Тя не трябва да надвишава размера на дланта или обема на една чаша.
  • Интервалът между храненията през деня не трябва да надвишава 4-4,5 часа.

Тази дробна мощност има много предимства:

  • Дробното хранене, състоящо се от 5-6 хранения, се побира лесно във всеки режим и ви позволява да създадете балансирано меню.
  • Приблизително равно количество калории, влизащи в организма редовно, с почивка, която не превишава 4,5 часа. позволява да се избегнат чувства на глад, последвано от преяждане.
  • Малки порции спомагат за намаляване на размера на стомаха, което също води до намаляване на глада.

Заключение - фракционната мощност в този вариант се проверява от практиката и може безопасно да се препоръча като полезна, безопасна и удобна.

3. Дробното хранене - яжте на всеки 2-3 часа.

Третият вариант на дробното хранене се различава от втория по честотата на хранене и обема на порциите:

  • Дневната дажба се разделя на около 8-10 порции.
  • Броят на калориите, както в предишната версия на фракционната диета, е приблизително равен на всяка порция. Но тук е по-малко важно, тъй като прекъсването между храненията е по-кратко, като по този начин се избягва чувството на глад и с по-малко калории.
  • Обемът на порциите е малко по-малък от една чаша.
  • Много е важно прекъсването между храненията да не надвишава 2-3 часа.

Дробното хранене, което предполага хранене на всеки 2-3 часа, има свои характеристики:

  • Броят на храненията, макар и повече, отколкото в предишната версия, но остава в разумни граници.
  • Тази опция за частично хранене дава повече възможности за изработване на менюто, тъй като не е необходимо да се разделя дневната дажба на равни части. Порциите могат да варират по обем и калории.
  • Гладът с тази диета почти не се усеща.

Тази опция за частично хранене често се използва от спортисти, които искат да намалят процента на телесните мазнини, като същевременно поддържат мускулната маса. Факт е, че мазнините започват да се отлагат в депата за мазнини, само ако отнема повече от 2-2,5 часа между храненията. Такива кратки паузи могат да заблудят тялото.

Заключение - третата версия на фракционната диета е особено ефективна за намаляване на теглото, въпреки че изисква някои промени в обичайния режим на деня.

Меню за частично хранене.

Дробната мощност не налага никакви специфични правила при подготовката на менюто. Ето защо, фракционната храна може да се комбинира с различни видове храни и е подходяща за почти всички - и „всеядни“, както и за вегетарианци, вегани и сурови хранители.

Съветвам ви да се придържате към обичайния набор от продукти при преминаване към частично хранене. Не забравяйте, че всяка драстична промяна в диетата е стресираща за тялото. Променяйте диетата си постепенно, внимателно слушайки тялото си.

При съставянето на менюто можете да използвате хранителната пирамида - тя ще ви даде представа за приблизителния набор от продукти, които трябва да съставят дневната диета и пропорционалното съотношение на тези продукти.

Дробната храна се съчетава идеално с отделна храна - използвайте списъка на съвместимостта на продуктите, така че всяко хранене да носи максимална полза. Комбинирайки дробното хранене с принципите на отделното хранене, можете да получите максимална полза за здравето.

В Интернет можете да намерите разнообразни опции за менюто за частични ястия: менюта за седмицата, менютата за деня, менютата за месеца. Всички тези опции в менюто могат да се разглеждат само като примери. Важно е да се разбере, че фракционната храна не е диета. Тя трябва да бъде възможно най-подходяща за вас - което означава:

  • меню с частични ястия трябва да включва храна, която ви е позната (особено в началния етап, докато тялото се адаптира към честата храна и малки порции),
  • меню с частични ястия трябва да покрива всички хранителни нужди на организма (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали),
  • меню с частични ястия трябва да покрива дневните нужди от калории.

Повтарям още веднъж - слушам тялото си. Трябва да е удобно. Не трябва да се измъчвате от постоянно чувство на глад. Не трябва да се чувствате нещастни поради факта, че трябва да се откажете от любимите си деликатеси - ако наистина искате да изядете нещо „извън програмата“ - яжте го.

Ползите от дробното хранене за здравето.

Фракционното хранене ще се възползва само когато правилно проектирано меню, което покрива всички нужди на организма за хранителни вещества и калории. Но не забравяйте, че някои храни се усвояват по-дълго от други. Особено важно е да се вземе под внимание това, ако сте избрали третата възможност за фракционално хранене (с храна на всеки 2-3 часа). Най-дълго се усвояват месо и риба, следвани от яйца, мляко и млечни продукти, бобови растения, нишестени зеленчуци, хляб и зърнени храни. Ядки и семена, пресни зеленчуци без скорбяла и всички плодове се усвояват най-бързо и изискват най-малко енергия за усвояването им.

Малки порции се усвояват по-бързо и допринасят за по-пълното усвояване на хранителните вещества. И ако при подготовката на менюто се вземе предвид съвместимостта на продуктите (в съответствие с принципите на отделното хранене), то времето на храносмилането ще бъде още по-кратко, а хранителните вещества ще бъдат усвоени още по-добре. Тези частични храни:

  • помага за почистване на тялото
  • улеснява храносмилането, премахва запек и гниещи процеси (лекува чревната микрофлора),
  • спомага за почистване на тялото и храносмилателната система,
  • намалява токсичността на тялото,
  • спомага за отслабване и спомага за поддържане на стабилно тегло.

Дробно хранене за отслабване.

Красотата на дробното хранене за загуба на тегло е, че не е нужно да се ограничавате в броя на калориите. Отслабването с частично хранене се дължи на следните фактори:

  • Късите паузи правят невъзможно гладът, което намалява риска от преяждане.
  • Поради малкия обем на порциите, стомахът постепенно намалява и насищането става по-бързо. Отслабвате, без да се чувствате гладни.
  • Мазнините започват да се отлагат в депото за мазнини, само ако между храненията премине повече от 2-2,5 часа. Ето защо, колкото по-кратки са интервалите между храненията, толкова по-голям е ефектът от дробното хранене за намаляване на теглото.
  • Тъй като фракционната диета помага за почистване на организма, подобрява метаболитните процеси, което автоматично допринася за намаляване на теглото и поддържане на нормално тегло.

Тъй като дробната диета не е диета, връщането към нормална диета не води до бързо връщане на изгубения килограм. Загуба на тегло с частично хранене - естествено.

Загубата на тегло с частично хранене ще допринесе за:

  • Почистване на тялото. Най-добрият ефект ще даде цялостно почистване на тялото. Но почистването на червата (особено с помощта на хидротерапия на дебелото черво) ще помогне да се постигне по-голям ефект от дробното хранене, както по отношение на оздравяването на тялото, така и по отношение на загубата на тегло.
  • Упражнения, които насърчават загуба на тегло. В комбинация с частична диета, упражненията ще допринесат за загуба на тегло:
  1. Можете да изберете тренировъчна програма, която насърчава ускорената загуба на тегло (Отслабване за месец (фитнес програма), Отслабване за седмица (тренировъчна видео програма), Изгаряне на мазнините),
  2. или просто да създадете програма за обучение, включително аеробни и анаеробни упражнения,
  3. или се занимават с проблемни зони, изпълнявайки упражнения за отделни мускулни групи.

Трудности при дробното хранене.

Най-трудното хранене е ограничаване на обема на порциите. Искам по навик да ям повече. Особено в началото, докато размерът на стомаха все още не е намалял и новите навици не са се образували. След това става по-лесно, но все още остават някои трудности - главно поради факта, че усещането за ситост идва късно.

Излез - трябва да ядеш бавно, да дъвчеш добре храната. Тогава мозъкът ще има време да получи сигнал за насищане до края на храненето. В допълнение, добре дъвчената храна е по-добре абсорбирана и по-малко стрес върху храносмилателната система, което ви позволява да получите още по-голяма полза от дробното хранене.

Съдържанието

Тази тенденция е много популярна: яжте на малки порции, но често - и всичките ви проблеми с фигурата ще бъдат решени много бързо. Наистина ли е така?

Класическата схема на хранене предлага три хранения на ден пълно хранене и няколко бели дробове - под формата на втора закуска и следобедна закуска. Фракционната храна предлага да се яде почти на всеки два часа, като строго ограничава количеството на порциите до минимум.

Тези две концепции са коренно различни, дори ако броят на консумираните калории в крайна сметка ще бъде същият. Какъв е проблемът и заслужава ли да се вярва на популярното убеждение, че на фракционното хранене тя губи тегло по-бързо и по-лесно?

Откъде идва принципът на дробната власт?

Тази концепция е възникнала преди повече от половин век, когато бяха формулирани препоръки за хора, страдащи от стомашно-чревни заболявания. Тогава, в края на 70-те години, модата за спортен начин на живот незабелязано дойде, тогава честото хранене на малки порции се превърна в един от основните принципи на здравословния живот като цяло - и частичното хранене започна да се счита за почти панацея за всички болести.

Каква е опасността от частична мощност

Въпреки това вредата от такъв подход е по-голяма от ползите - въпреки че, разбира се, си заслужава да се отбележи, че индивидуални корекции в посока на честа консумация на храна са възможни за конкретен човек. Но като универсална мярка за всички, този метод определено не е подходящ.

Обикновено хората, убедени, че честото хранене трябва да изключва появата на чувство на глад, започват да осъзнават, че те мислят само за храна, гледат часовниците си, докато чакат нова порция храна - и в резултат на това преяждат.

Преяждането променя хормоналния контрол

Преяждането не е полезно само по себе си, но най-опасното не е в него. Усещания за глад и засищане, нива на кръвната захар - тези явления в организма се регулират от хормонален контрол. Многократното хранене повече от шест пъти на ден променя самия хормонален контролен механизъм.

Това, от своя страна, коригира и пренарежда начина на изгаряне на мазнините като гориво за физическата и емоционалната активност на човека. Метаболизмът на черния дроб се променя доста бързо, а вместо енергия, получените калории се превръщат в мастни депа.

Метаболизмът не може да бъде ускорен чрез дробно хранене.

Това е чистата физиология: за усвояване на средната част са необходими средно шест часа. Няма начин да се ускори този процес, тъй като става дума за сложна верига от химични и хормонални реакции, всяка от които има определено време, отделено от природата.

Това означава, че ако пропуснете хранене с редовна храна, тялото ще продължи спокойно да усвоява предварително погълнатата храна. За състояние, в което мускулите ще започнат да "губят" и тялото ще се "изяде", трябва да гладувате няколко десетки дни.

Но част от храненето - това е като пълнене на кола, която се движи с добра скорост по магистралата. Това е неикономично, глупаво и просто опасно - както за колата, така и за шофьора.

Експериментално потвърждение на заблудата на дробната мощност

През 2012 г. Институтът за биологични изследвания в американския град Ла Ойе проведе експеримент. Неговите резултати ясно потвърждават факта, че яденето постоянно през целия ден е много по-опасно, отколкото разделянето на същото количество храна на две или три дози. Две групи експериментални мишки бяха поставени на диета с високо съдържание на мазнини.

Хората от първата група ядоха определено количество храна в две дози за осем часа, а останалите шестнадесет бяха гладуващи. Във втората група същото количество храна се яде през целия ден в малки порции.

Първите мишки до края на експериментите останаха енергични и построени, а вторият - понижен метаболизъм и натрупване на тегло. Същите учени установиха за няколко години, че пропуските в глада за храната могат да се различат от два прозореца в дванадесет часа със същите резултати.

Кой е противопоказан фракционна храна

Хората с хормонални нарушения, повишени или просто нестабилни нива на кръвната захар са изложени на риск. Те са абсолютно противопоказани да се яде шест до седем пъти на ден, тъй като хормоналния контрол вече работи много лошо и не се справя с регулирането на метаболизма.

Не си струва да рискуваме здравето и тези, които са счупили въглехидратния или протеинов метаболизъм, тези, които страдат от безплодие или аменорея, ако теглото е замразено в една точка и не се движи в продължение на много години.

Кой може да яде частично

Професионални спортисти в тесен график на активно обучение и тези, чиито дейности са свързани с постоянни и тежки физически натоварвания. В този случай разходите за енергия изискват увеличаване на броя на храненията.

Хората с определени увреждания в храносмилателния тракт наистина са показали, че ядат частично - телата им просто не могат да абсорбират нормални порции храна.

Какво точно ядете често не е толкова важно.

Много е важно да се разбере този принцип: в момента, когато нивото на инсулин започне да се покачва в кръвта, изгарянето на мазнини автоматично спира. Нивата на инсулин започнаха да падат - горенето се възобновява. За хормоналната система няма значение какво точно ядете - инсулинът се освобождава в отговор на всеки прием на храна, с изключение на водата.

Всичко, което не е вода, е храна - било то кафе с мляко, чай с бисквити, парче торта, ябълка или супер здравословен ласкател. След всяко хранене отнема около три часа, за да се върне нивото на инсулина до първоначалното ниво - независимо от това, което се яде, дори и ако това е капучино без захар с обезмаслено мляко.

Постоянното намаляване на производството на инсулин може да се постигне само и единствено чрез намаляване на броя на храненията. По-добре е да се яде прилична порция, която да задоволи глада добре - и тогава ще чакате следващото хранене без никакви проблеми. Оптималният брой е три. И няма закуска.

Гледайте видеоклипа: ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ- ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ (Юли 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com