Съвети за жените

Как да изградим мускулите на ръката си вкъщи за една седмица

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Как да изпомпва ръцете си за кратко време
  • Как да изпомпвате ръцете си по-бързо
  • Как да изградим мускулите на ръцете
  • - гири,
  • - гимнастическа пейка,
  • - протеинова диета.
  • как да се изгради мускул за кратко време
  • http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/

Полезна информация

Бицепсите в неговата структура имат две греди или глави. Дълги - разположени на външната, предната част на ръката. Тя започва от ставната ямка (горната граница на лопатката). Късата глава също започва от рамото, но се движи по-близо до вътрешността на ръката. Огъването на ръката в лакътната става е основната функция на бицепса.

Ако започвате, не трябва да правите упражненията всеки ден. Развивайте мускулите трябва постепенно. 2-3 тренировки на седмица са достатъчни за 40-60 минути. Не забравяйте: мускулите обичат упражнения чрез сила и голям брой повторения.

Бицепсови упражнения

Едно от най-простите и ефективни упражнения, които могат да се извършват у дома, е вдигане на гири. В този случай можете да изпомпвате мускулите на предмишницата и бицепса. Упражнението включва по време на въртенето на въртенето на четките със завъртане. Тази техника води до силно намаляване на бицепсите.

За упражнението вземете първоначалната позиция. Изправете се изправено. Поставете краката си на ширината на раменете. Дългите държи в спуснатите длани, обърнати навътре. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си, докато вдигате гири нагоре. Започнете да завъртате ръцете, когато предмишниците са успоредни на повърхността на пода. Моля, обърнете внимание: гири трябва да се опита да се вдигне възможно най-високо. Повторете въртенето на четките в обратен ред, като изпуснете гири. Върнете се в първоначалното положение веднага щом лактите се огънат под прав ъгъл. Когато правите това упражнение, опитайте се да държите лактите си неподвижни.

"Спайдер флексия" е упражнение за огъване на ръцете с лакътна опора. Той има няколко варианта на изпълнение. Обща техника - наклонът на тялото със свободни ръце. Това упражнение е отлично за изпомпване на мускулите на раменете и бицепсите.

За да направите упражнението у дома, седнете на ръба на пейката или изпражненията. Наведете се напред, с раздалечени крака. Лактите се притискат към вътрешните бедра. В ръцете на щангата има тесен захват. Огънете и изправете ръцете си. Упражнението трябва да се повтаря 15-20 пъти в 2-3 подхода.

Алтернативно огъване на ръцете с гири също помага за изпомпване на бицепса. Упражнението включва горната част на големия мускул на гръдния мускул, предния делтоиден мускул, бицепсите, брахиалистите и брахиолеврохеалиите.

Изправете се изправено или седнете на ръба на пейката. Вземете гилетата в ръцете си, обръщайки дланите си навътре към тялото. Вдишайте и задръжте дъха си. Наведете една ръка в лакътя, завъртете четката към себе си и вдигнете гира. В края на движението издишайте. Изпълнете упражнението, редувайки ръцете.

Анатомична структура на мускулите на ръцете

Няма да отидем дълбоко под кожата. Означаваме основните групи, като се фокусираме върху най-важните и най-големи. Тези групи са мускулите на рамото и предмишницата. Трябва незабавно да направим резервация, че в практиката на бодибилдинг, или бодибилдинг, мускулите на раменете включват малко по-различна група, така наречените делтоиди, но това не е за тях.

Най-видимите мускули на рамото, според анатомията, са добре изглеждащ външен двуглав флексор (същата бицуха), състоящ се от къси и дълги глави, и триглав екстензор - трицепс (странични, дълги и средни глави).

  • В допълнение към горното, отбелязваме и рамото - коракоидния мускул, който има голямо значение за красивата форма на ръцете.
  • Бицепсите и раменете - коракоидните мускули образуват предната повърхност, а трицепсите - задната повърхност на ръката.

Размерът на бицепсите е 30-35%, докато трицепсът достига 70% от обема. Основните мускули на предмишницата - брахиал (брахиалис) и рамото - радиално, радиално сгъване на китката, коракоид. Всички тези мускули участват в сгъването и разширяването на ръцете.

Именно тези добре развити мускули формират красивата (или, напротив, плашеща) форма на ръцете. За тяхното обучение и ще бъдат обсъдени. Но първо ще спрем на необходимото оборудване.

Оборудване за увеличаване на мускулите на ръцете

В идеалния случай, разбира се, да се оборудва малък фитнес у дома с пълен набор от необходимото оборудване и симулатори (сега, в сравнение с началото на 2000-те години, има доста многофункционални устройства в спортните магазини). Но, за съжаление, не всеки има достатъчно свободно пространство, а финансовите ресурси не винаги позволяват да се получи блестящо стоманено чудовище. Въпреки това е необходим минимален набор от снаряди за начинаещ спортист. За изграждането на мускулите у дома ще са необходими:

  • прав щанга,
  • лента с W-образна (извита) или така наречена EZ-грифон
  • сгъваеми гири,
  • мултифункционален (пружинен) разширител,
  • карпален разширител,
  • тежести
  • хоризонтална лента,
  • паралелни пръти

Е, добре - добре, за начало, можете да получите от половината от списъка (някои бар е желателно и най-малко тежести или гири). Много е трудно да изпомпвате ръцете си у дома без черупки, особено бързо.

Ако изобщо няма инвентар!

Тъжно! Но можете да живеете - баровете ще заменят изпражненията за изследване на трицепс за първи път е достатъчно. С бицепс е по-трудно - те се нуждаят от тегло. Можете да използвате пълни с вода кофи, стълбове на врати за издърпвания (ако са много силни). Основното нещо - цел!

Къде и кога да се стрелят с оръжие у дома

Изборът на местоположението зависи от домашната среда. Желателно е да има достатъчно място за удобно движение, не е било студено и няма чужди стимули (под формата на тъща, различни животни и малки деца).

Времето за обучение се избира индивидуално, но в рамките на един час.

По-добре е да тренирате следобед, когато тялото е в добра форма. Има случаи, в които шампиони по бодибилдинг стават атлети, които работят през нощта, но все пак е по-добре да избягват такива опции, без да създават прекомерна тежест за себе си. И, разбира се, обучението дрехи трябва да бъде удобно, а не ограничаване на движение (всяка тениска, спортни панталони или панталони ще направя, ако пода е топло, можете да тренирате бос).

И сега инвентаризацията е вдигната, време е да започнем да изпомпваме с времето и мястото. Пригответе се за пот, болка и сълзи, но си струва!

Основни упражнения

  • Въз основа на функционалните характеристики на основните групи мускули на ръцете, движенията в упражненията се разделят на флексори и разширения. Помислете повече.
  • За трениране на предната повърхност се напасват различни флексии на ръцете с мряна или гири с различно сцепление, издърпвания на напречната греда с директен и обратен захват, сцепление на бицепса.
  • Трицепс тренират, съответно, всяко удължаване на движения - лицеви опори от пода и по неравни пръти, обратни лицеви опори, различни вариации на удължаването на ръцете с мряна или гири.

За началния курс ще използваме три основни упражнения за посочените мускулни групи.

бицепс:

  • повдигане на мряна за бицепс (техника: изходна позиция - стоене. Краката на раменете, раменете и ръцете с дланите към вас. Лактите притиснати до страниците. На "две", за да се върнете в първоначалното си положение,
  • сгъване на ръцете с гири (алтернативни): ръце с гири на дъното, дланите към вас. На "сгънете" огънете дясната ръка, като повдигнете гира по дъгата до гърдите. На "две" - по-ниски, в същото време огъване на другата ръка по същия начин.
  • дръпна назад обратна хватка: вземете позицията на "окачване на бара", ръцете, дланите към него. В "време", за да огънете лактите си, дърпайки тялото до хоризонталната лента. На "две" слизат, като началната позиция.

  • лицеви опори от пода (вземете акцент в легнало положение. Понякога слизайте на пода, като извивате ръце в лактите, на две се връщате към ударението, което лежи на прави ръце):
  • тясна преса за преса (средно тегло на бара, няма нужда да плача. Ръцете на шията са 10-15 см. Стандартно сцепление. Понижаваме лентата до гърдите, два пъти (при издишване), повдигаме.)
  • обърнете лицевите опори от пейката (стол). Съсредоточете се върху ръцете, докато седнете с гръб към стола, долната част на тялото в свободно положение над пода с акцент върху краката. От време на време, огънете ръцете, потънете на пода, на "двамата", бавно издишайте, изправете ръцете, вземете началната позиция.

предмишницата:

Трябва да се има предвид, че мускулите на предмишницата се изпомпват ефективно с издърпвания и участват в почти всички упражнения, свързани с хватката. Ето защо, ние ги изпомпваме в края на тренировката, с прости думи - приключваме. Основните две упражнения ще бъдат:

  • свиване на ръцете с дръжка (дръпчета) в ръцете (начална позиция - седене, ръцете с мряна (гири) лежат на колене с хватката. Понякога спускаме китките с тежестта надолу, бавно повдигаме две),
  • задни завои на предмишницата с мряна или гири (т.е. седи, ръце с длани надолу. В същото време ние вдигаме китките с малка пауза в горната точка, спускаме ги до „две“,

Приблизителен базов комплекс (първите 1-2 месеца):

  1. повдигане на шината за бицепс 3x8
  2. редуващи се гири 3х8,
  3. издърпване с обратен захват 3x8,
  4. лицеви опори от пода 3x15-20,
  5. преса за тесни сгъване 3x8-10,
  6. задни лицеви опори от стола 3x15,
  7. огъване на предмишниците с тежести (мряна, гири) 3x10
  8. обратна флексия на предмишницата 3x10.

Почивайте между комплектите 1 минута, между упражненията 2-3 минути.

График на класа

Важно е да се помни, че мускулите на ръцете много бързо се адаптират към натоварванията и бързо се възстановяват, така че можете да ги обучавате често, но поне 2/3 пъти седмично. Възстановяването на мускулите е не по-малко важно от товара. Ето защо е важно да се спазват интервалите между тренировки, за да се отпуснат мускулите.

Съвети за хранене

Когато атлетичното обучение е желателно, дори необходимо, да се спазва определена диета.

Ефективният мускулен растеж изисква наличието на голямо количество високо протеинови храни в ежедневната диета.

Такива продукти са: пилешки яйца, месо, извара, риба, пиле, пуйка. За попълване на енергийните разходи са необходими въглехидрати.

  • Най-добре се получават от зърнени култури (елда, ориз, овесена каша), плодове, зеленчуци.
  • Консумирането на големи количества захар и храни с високо съдържание на захар трябва да се избягва, както и мастни храни.
  • В деня трябва да пиете поне 2 до 3 литра вода.
  • Различни биологично активни добавки (т.нар. Спортно хранене) няма да се намесват: протеини, генериращи вещества, аминокиселини (включително BCAA), креатин и комплексни витамини.

Важно е! Спортното хранене не замества пълноценната диета на конвенционалните продукти и е допълнение към нея, а не основният компонент.

Настроение и мотивация преди занятието

Бъдете готови, че резултатът не се появява веднага, но с редовните часове той със сигурност ще бъде - 100%!

  • Тествани от милиони професионалисти и почитатели на "железния спорт".
  • За да подобрите ефективността на обучението, трябва ясно да видите целта и последователно да полагате усилия да го постигнете.
  • Поддържайте дневник за обучение (обикновен бележник).
  • На първата страница поставете снимка преди началото на занятията и периодично (веднъж на всеки две седмици или 10 дни) направете нови подобни снимки.
  • Сега наличието на електронни приспособления ви позволява да запазите електронни дневници.

Визуализирайте образа на ръцете на вашите мечти! Гледайте мотивационни видеоклипове в интернет, закачете постер с ролеви модел. Когато правите упражнения, си представете как мускулите са изпълнени със сила и увеличаване на обема. Основното, което трябва да знаете - усилията няма да бъдат напразни!

заключение

Изпомпването на ръцете у дома не е лесна задача, но може да се направи. Основното е ясното поставяне на целите и последователността в изпълнението на плана.

  • За да обучават даде резултат трябва да бъде необходимо (!) Редовност и пълно връщане.
  • Най-голямата грешка е да спрете в самото начало, без да виждате мигновени промени.
  • Трябва да се помни, че всички хора са индивидуални (няма да кажа нищо за възрастта и пола).
  • Някой може да има ефект след няколко сесии, а някой след изливането на литри по време на безкрайно трениране с пот!

Както казва древната мъдрост: "Няма значение колко бързо се движиш, най-важното е да не спираш!" Направете ръцете на мечтите си!

Как да изпомпва трицепса

Говорихме подробно за анатомията на мускулите на ръцете. в последната статиязатова днес няма да се фокусираме подробно върху анатомията. Прочетете задължително, ако не сте прочели предишната статия.

Започваме точно с компетентна тренировка на трицепса, защото тя е по-важна от бицепсите, по отношение на размера (тя има три глави, а не две).

трицепс (триглавият мускул на рамото) е "подковообразен" мускул, състоящ се от три глави, преплитащи се от страната на лакътя до ЕДИН КОМПОНЕНТ.

Благодарение на общото прикрепване (снопче) в областта на лакътя по време на работа, ВСИЧКИ ТРИКЕПОВИ ГЛАВИ се активират едновременно!

Но въпреки това, в различни упражнения, има някакъв стрес върху някоя от главите или две глави. Т.е., изглежда, че всички глави на трицепса работят, но в различна степен.

  • Дълга трицепсова глава (вътрешен) - прикрепен към задната част на острието. Тя изисква максимално отдръпване на ръката (в идеалния случай трябва да се включи допълнителна раменна става в работата, тъй като дългата глава е включена в неговото удължаване).
  • Странична глава на трицепса + медиална глава на трицепса - прикрепен към раменната кост. Те участват само в разкриването на предмишницата. Медиалната (средна) глава на трицепса има дълго сухожилие, така че има така наречената. FLASH близо до лакътя.

Чудя се: При мезоморфите и ендоморфите трицепсът е по-често масивен и дълъг, а при ектоморфите, напротив, къс, но повече ПИК. В първата, мускулната маса расте по-бързо, в последната мускулите са по-малки, но изглеждат по-естетически.

Следващата важна точка, която се отнася до последователността на включването на трицепсните глави в работата.

Трицепсът се активира по време на тренировката, започвайки от главата на MEDIAL (средната) до LONG, в зависимост от тежестта на товара и степента, до която ръката е изтеглена назад.

  • Ако натоварването е светло = голяма част от товара се пада върху средната глава.
  • АКО УДОВЛЕТВАТ НАТОВАРВАНЕТО = В допълнение се активира и КРАТКА (странична, външна) глава.
  • Ако натоварването е голямо = ДЪЛЪГ ТРИПЦОВАТА ГЛАВА е включена. Плюс това, дългата глава е включена в работата, ако издърпате назад ръката (защото е прикрепена към рамото на гърба).

От това стигаме до заключението, че MEDIAL и LATERAL главите работят на практика при всяко усилие върху трицепс и ще говорим за особеностите на ДЪЛГА ГЛАВА малко по-ниско.

Обучение на главата на трицепс

Факт е, че дългата глава е прикрепена малко по-различно от страничните и средните глави. Дългата глава е прикрепена към острието, така че за нейната активна работа се изисква:

  • Тежък товар, Както си спомняме, ако товарът е лек, тогава трицепсът е по-лесен за извършване на упражнението поради по-удобно разположени глави (медиални и странични). Натоварване голямо = включване на дълга глава.
  • Прибиране на ръката BACK или UP (над главата). защото дългата глава е прикрепена към лопатката, по-удобно е дългата глава да влезе в работата, когато ръката е изтеглена назад или повдигната нагоре.
  • Включването на работата на рамото, Можете да си позволите малко да преместите рамото по време на удължаване, така че ще включим още повече дългите глави на трицепса. Например, можете да изпълнявате френска пейка за главата зад главата (а не от носа, както е обичайно), така че ще включим рамото в работата.
  • Притискане на лактите към тялото, Когато държим лактите си здраво фиксирани, преместваме стреса върху дългата глава. Когато лактите се разделят настрани, товарът пада върху страничната (външната) глава.
  • Почистваща четка, Премества товара върху дългата глава на трицепса, а пронацията (завъртане навътре) на четката измества фокуса към външната глава.

За дълга глава на трицепс, най-добрите упражнения ще бъдат:

  1. Френски натискат зад главата, стоящ и седнал (когато ръцете са повдигнати нагоре).
  2. Различни удължения (същите преси) със свободни тежести, с възможност за изтегляне на ръката обратно.

Отдавна съм приспособен да изпълнявам удължаването на ръцете заради главата, докато седя в КРЪСТОСВОР! Много ми харесва тази версия на упражнението поради способността да променям бързо работното тегло, както и способността да поддържаме трицепса в постоянно напрежение.

Как да не наранят трицепса

Като цяло, повечето наранявания в изолирани упражнения за тласкащи мускулни групи, било то трицепс, гръден, делта или квадрицепс, се дължат на четене на големи везни!

НЕ правете внезапни движения, ритания, помагайки на други мускулни групи, когато ЕДНО СЪКРОВИЩЕ на фрактурата е в движение!

Рано или късно, в тази ситуация, сте 100% ранени.

Ето защо, аз винаги ви съветвам да изпълнявате изолационни упражнения ПОСЛЕ BASIC (освен ако, разбира се, ние не говорим за предварително изчерпване).

Вие сте се затоплили по-добре, хранителните вещества са влезли в ставите в правилното количество и сте готови за “довършващата” изолационна работа.

Най-травматичното упражнение в този "хит-парад" е, разбира се, ФРЕНСКИЯ ПЛАТ с големи тежести (особено без загряване). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Ето най-добрите упражнения, по мое мнение, за обучение на трицепса (в низходящ ред на тяхната ефективност):

  1. Преса за пейка с тесен захват (възможно е в симулатора на Smith, още по-добре, DOWN HEAD, но повече за това по-долу).
  2. Push-ups на неравни пръти.
  3. Френската пейка на масата лежи с главата надолу.
  4. Френска пейка преса стоя (или седи), защото на главата (можете с гири).
  5. Удължение в кросоувър или на вертикален блок.

тайна: Докато правите преси на трицепса, направете отрицателен ъгъл на пейката, за да изолирате трицепса още повече (гърдите и делтите се изключват).

Мисля, че има достатъчно информация за обучението на трицепса, а сега да преминем към обучението на бицепсите, приятелите.

Как да изпомпва бицепса бързо

бицепс (бицепс мускул на рамото) - голям мускул, ясно видим на предната повърхност на рамото, състоящ се от две глави ("bi" = две).

Всъщност изпомпването на бицепсите ви не е толкова трудно и, като правило, лесно реагира на товара, поради следните причини:

  • Бицепсът е много лесен за усещане, Това е практически единственият мускул, който огъва ръката в лакътя, затова усложнява това движение с допълнителни тежести, трудно е да не се усеща бицепсът и „да не се натоварва” върху целевия мускул.
  • Бицепс - малка мускулна групаследователно тя расте в резултат на големи мускулни групи (няма човек с малки ръце, но с впечатляващи гръдни и крака).

Подобно на трицепсите, двата снопчета са свързани в едно сухожилие и са прикрепени към лакътната става с него.

Има един интересен момент. Сухожилието е закрепено не строго правилно, а под лек ъгъл, така че бицепсите могат да потиснат (разгънат) ръката по посока на палеца. Именно тези движения трябва да усложним.

заключение: За развитието на бицепса е необходимо да се огъват и разгъват (успокояват) предмишницата спрямо лакътя.

Подобно на трицепса, бицепсите на рамото могат също да пренасят стреса върху различни глави, използвайки някои хитри трикове.

По правило, при почти всяко упражнение за бицепса, КРЪЩНАТА (вътрешна) глава на бицепса работи.

Обикновено проблемът възниква именно с развитието на ДЪЛГА (външна) глава на бицепса.

Защо се случва това?

Анатомично, външната (дълга) глава е прикрепена към раменната става в горната част, затова за активното му участие в упражненията е необходимо да ИЗТРИВАЙТЕ НАЗАДА!

Така вие механично разтягате дългата глава на бицепса и я накарате да работи.

Има няколко интересни техники, които позволяват на дългата глава на бицепса да бъде включена в работата:

  • Вземи ELBOWS BACK, Колкото по-далеч са зад гърба, толкова по-добре работи външният бицепсов пакет.
  • Използвайте NARROW, Колкото по-добре е дръжката, толкова по-добре е пусната в експлоатация външната греда.

И обратно. Те вдигнаха лактите напред и вдигнаха шията си - включени в работата на вътрешния сноп от бицепсите.

Най-добрите упражнения за развитието на бицепса

Има упражнения с гири за бицепс, с различни шийки и видове силови черупки, упражнения за бицепси на хоризонтална греда и др. Но най-ефективните, според мен, са тези четири упражнения:

  • Повдигане на мряна за бицепс (с права или с EZ врат).
  • Повдигане на гири, лежащи на наклонена пейка (дълги глави).
  • Дръпнете нагоре по хоризонталната греда с тесен обратен захват.
  • Повдигане на гири с supination.

Между другото, моят кратък видеоклип за повдигане на мряна с EZ-врат.

Всъщност разнообразието от различни упражнения е огромно, но абсолютното мнозинство от тези упражнения ще бъде достатъчно, за да развият своите бицепси с впечатляващи размери.

тайна: Ако предмишниците са “избити” пред бицепсите, направете упражненията с EZ-врата! Това отнема товара от предмишницата.

Brachialis. Как да изпомпва, и това, което обикновено е

brachialis (мускул на раменете) - мускул, който е под бицепса (като лигавица), но изпълнява директно BENDING (не участва в процеса на завъртане на ръката, защото е прикрепен точно точно, а не странично, като бицепс).

Това е брахиалис, който ви позволява да вдигате големи тежести за бицепсите, защото той приема 65-70% от товара при флексия.

Brachialis механично избутва бицепса, като прави първия още един връх.

Съдете за себе си, ако лигавицата на дъното (brachyialis) е по-голяма, а това, което е по-високо (бицепс) също ще се издуе по-силно.

Най-добрите упражнения за развитието на брахиалис

Най-добрите и най-достъпни упражнения за брахиалис, по мое мнение:

  • Вдигане на биетата на мряна REVERSE ENOUGH.
  • "Постоянни чукове" (огъване на чук).

тайна: При извършване на повдигането на бицепса с въртене на дръжката, LOCK THE ELBOWS НА ЕДНА ПОЗИЦИЯ! Вземете тегло, което ще ви позволи да извършите това упражнение БЕЗ ТЕГЛО ОТ ЗАГУБА от най-ниската точка до върха. Запомнете, ТЕХНОЛОГИЯ - преди всичко.

Как да изпомпваме предмишницата

За предмишницата, ще имам отделна интересна статия, но сега ще кажа няколко акцента.

Знаете, като правило, ако човек ме пита как да изпомпва предмишниците му, то нивото му на фитнес оставя много да се желае.

Колкото по-ниско е нивото на годност на човека, толкова повече той е загрижен за въпроса за обучението на малките мускулни групи.

Приятели, разберете, че ако пораснете в големи мускулни групи, тогава предмишниците ви ще растат! Абсолютното мнозинство НЕ се нуждаят от специални упражнения за предмишниците!

Това е като да се опитваш да построиш небостъргач на основата на хамбара.

По време на изпълнението на ВСИЧКИ УПРАЖНЕНИЯ на ръцете ВИНАГИ работят предмишниците.

Ако все още искате да знаете как да тренирате предмишниците си, ето един набор от най-ефективните упражнения за вас:

  • Огъващи четки за китка.
  • Обратното захващане се огъва.
  • Пронация и супинация (разгъващи се четки навън и навътре).
  • Стискане на разширителя.

Как да изпомпвате ръцете си бързо

Сега, аз предлагам да преминете към най-интересните, как да изпомпвате ръцете си бързо и компетентно, и като цяло, как да организирате ефективно обучение на ръцете, какви упражнения да използвате, какви техники и т.н.

Но първо ще изброя основните грешки на начинаещите, когато тренирам ръце:

  1. Желание да се изпомпва с ръце извън големите мускулни групи., Практически всеки, който започва да тренира, мисли, че е достатъчно за тях да тренират само бицепс и преса, и всичко ще бъде “огън”, но това е грешка. Обучението на малките мускулни групи не е благоприятно за развитието на голям брой анаболни хормони, толкова необходими за качествен растеж, така че с този подход можете да забравите за внушителните размери на ръцете и тялото.
  2. Неразвито мускулно усещане, Вече пиша за него в много статии. Ако не усещате мускулите, които тренирате, тогава товарът минава.
  3. Твърде тежки и обемни тренировки с ръце, Ръцете - малка мускулна група и е много лесна за претрениране. Ако правите много упражнения на ръцете си с много подходи, то това най-вероятно ще ограничи вашия напредък (освен ако разбира се използвате анаболни стероиди). Правилото: “вземи повече, хвърли още ...” тук не работи.
  4. Липса на прогресия на товара, Мускулите на ръцете следват същите правила за растеж като другите мускули. Няма увеличение на натоварването - няма смисъл да се увеличават енергийно-интензивните мускули за тялото, това е просто.

Грамотен план, когато тренирате мускулите на ръцете

Разположението на мускулите на ръцете с други мускули е огромно. Всеки метод има своите плюсове и минуси.

Ето най-популярните схеми за разделяне на тренировъчните ръце:

  1. Обратно + бицепс, ракла + трицепс, Така нареченият разделите push-pull, един ден тренирате дърпащите мускулни групи (гръб и бицепс), а другият бутане (гърдите и трицепсите). Докато дърпате работа, натискате почивка. Не е лоша комбинация, но има следните недостатъци: зареждате голяма мускулна група (гърба или гърдите), след което по-малък синергист (бицепс или трицепс) вече е уморен и не може да работи с пълна сила.
  2. Обратно + трицепс, ракла + бицепс, Тази опция ми харесва малко повече, защото като тренирам голяма мускулна група, ние не докосваме „малкия антагонист“. Когато тренирате гърба, трицепсът не работи за нас, както и когато тренирате бицепса. Има недостатъци, но не същите като в първия случай, и те се отнасят до честотата на обучението. Например, вие тренирате гърба и трицепса днес, а утре решите да отидете да тренирате гърдите си с бицепсите си. Вашият бицепс вече е частично потискащ днес (защото имаше обратно тренировка), а вместо да си почива, той получава тренировка на следващия ден. Въпреки, че въпреки това, това е начина, по който ми харесва оформлението повече от първото, както казах.
  3. Бицепс + Трицепс, Изглежда, че това е най-логичният начин за изграждане на тренировъчни мускули. Предимства: Вие отделяте отделен ден за трениране на ръцете си, респективно, фокусирате се само върху ръцете си и насочвате цялата сила там. Но с този метод на оформление, както и навсякъде, има и недостатъци. Отделен ден за тренировки на ръцете, по мое мнение, е добър за спортист, който използва анаболни стероиди, но не за естествено. Защо? Да, защото ANABOLIC BURNING (производство) на HORMONES след тренировка е важно за естествените, а след тренировка на малка мускулна група, тя е минимална, съответно, растежът вероятно ще бъде малък. Аз, например, обучавах всички миналата година 5 пъти седмично, тренирах ръцете отделно. Знаете ли какво е най-удивителното? Почти не добавих обем в ръцете си. Защо? Да, защото ръцете ми и така работят почти на всяка тренировка на всяка мускулна група, а аз все още завърших 5-7 упражнения за 6-7 комплекта веднъж седмично. Съответно, потенциалът за възстановяване, който е донякъде ограничен от естественото, не е достатъчен за правилното възстановяване.

Супер упражнения за трениране на мускулите на ръцете

Има много супер ходове! Те включват капсули, принудителни повторения, измама, отрицателни повторения и др. НО! Трябва да помним, че ръцете са малка мускулна група, която лесно се убива с голям товар.

По мое мнение, най-оптималният начин за усложняване на натоварването ще бъде използването на SUPER SERIES (supersets).

надмноженство - Това е изпълнението на две или повече упражнения подред върху мускулни антагонисти без почивка.

Мускулни антагонисти - Това са мускули, които изпълняват противоположни функции (като бицепси и трицепси, или гърдите и гърба, или пресата, и екстензорите на гръбначния стълб и т.н.).

Можем да изпълняваме суперсетки в два режима:

  1. Упражнявайте редуването (няколко подхода при упражненията за бицепса, след това няколко подхода при упражнението за трицепс).
  2. Редуването на подходите в упражнението (подход на бицепса, след това оставете 30-90 секунди, след това се приближете трицепс, след това оставете 30-90 секунди ...).

Защо supersets работят добре?

По три причини:

  1. По-голяма почивка между комплектите, Ние даваме на мускулите малко повече почивка след подхода или упражнението, защото последвана от работа върху антагониста. Покойният мускул е по-добре възстановен поради по-дългото време между подходите и е в състояние да генерира повече енергия.
  2. Активно възстановяване, Докато тук се намира един от антагонистичните мускули, вторият е в процес на изграждане. Поради факта, че кръвта в нас влиза в работния мускул, по този начин ние организираме активно възстановяване на почиващия антагонист (хранителните вещества в кръвта допринасят за по-добро възстановяване).
  3. помпане, Кръвообращението в мускулите непрекъснато се увеличава и този ефект има много полезни свойства, за които Арнолд Шварценегер и други известни атлети винаги са говорили с голям екстаз. В допълнение, изпомпването насърчава развитието на бавни мускулни влакна. Пампингът подобрява тъканния капиляр, активира растежните фактори, придава на мускулите по-естетичен вид и т.н.

Какво първо да тренираш: бицепс или трицепс?

Често можете да чуете недвусмислено мнение по този въпрос: ако първо тренирате трицепса, то остатъчният стрес в този мускул няма да позволи на бицепсите да се заредят правилно.

Но е необходимо да се има предвид, че в бодибилдинга няма 100% от схемите, които работят по един и същи начин за всички хора. Всеки има различни генетични способности, структура на тялото, привързаности, мускулна форма и т.н.

Обикновено, да, трябва да започнете с бицепса, но това е само теория. Ако смятате, че когато тренирате трицепса пред бицепса, вие давате непознат, допълнителен стрес на мускула, след което го правите точно както вашата интуиция ви казва.

заключение: Начинаещи по-добре да тренират бицепса си преди трицепс, опитни спортисти гледат на усещанията.

Обучение на мускулите на ръцете. Упражнявайте последователност

Сега, конкретни примери за последователността на упражненията, когато тренирате мускулите на ръцете.

Дори имам подробна статия по тази тема. тук.

За тренинг трицепс, основните упражнения са:

  • Пейка преса тесен захват (може да бъде в симулатор Смит).
  • Push-ups на неравни пръти.

Обикновено основните (изолиращи) упражнения за трицепса:

  • Френска пейка за преса.
  • Френската преса заради главата на щангата / дръпката стои / седи.
  • Удължаването на вертикалния блок или кросоувър.

За бицепсите основните упражнения ще бъдат:

  • Повдигане на мряна за бицепс (едно от най-добрите упражнения за бицепса).
  • Повдигане на дръжката бицепс обратен захват (brachialis).
  • "Чук" се огъва с гири.

Условно основни (изолиращи) бицепсови упражнения:

  • Повдигане на гири за бицепс, седнал или легнал.
  • Бицепс вдига пейката на Лари Скот.
  • Концентрирани асансьори.

Програма за обучение на мускулите на ръцете

Варианти на програми за обучение на мускулите на ръцете са в големи количества.

Тренирах ръцете си по различни начини.

И ги забих в обучението на пълен хапчета, и на отделни мускулни групи като част от разделянето, и ги обучих отделно, и обучих както бавните мускулни влакна на ръцете, така и бързите.

Спомням си как в армиятаСлед като прекарах дълга почивка от фитнеса, направих 7 упражнения за мускулите на ръката (5 упражнения за бързи мускулни влакна и 2 за бавни). След това, на следващия ден, не можех сам да си облича туниката.

Толкова много, ръцете ми никога не са боли. Ходих като Т-Рекс с извити ръце за следващите 3 дни, а това не е толкова лесно в армията)) Затова не прекалявайте с товара, приятели.

Програмата за обучение на ръцете за начинаещи ще изглежда така:

  1. Основно упражнение за бицепс: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.
  2. Основно упражнение за трицепс: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.
  3. Основно упражнение за бицепс: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.
  4. Основно упражнение за трицепс: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.

Програмата за ръчно обучение за напреднали спортист е както следва:

  1. Основно упражнение за бицепс: 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  2. Основно упражнение за трицепс: 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  3. Основно упражнение за бицепс: 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  4. Основно упражнение за трицепс: 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  5. Изолационно упражнение за бицепс: 3-4 х 8-12 повторения.
  6. Изолационно упражнение за трицепс: 3-4 х 8-12 повторения.

И тук са конкретни примери за тренировъчни ръце за начинаещи и "опитни".

Конкретен пример за обучение с ръце за начинаещи:

  1. Повдигане на щангата за стоящи бицепси (възможно с EZ врат): 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.
  2. Преса на пейка, разположена в тесен захват (ъгъл на скалата под хоризонталата на 15-20 градуса), или в симулатора на Смит: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.
  3. Извивки на чук с гири, разположени на наклонена пейка: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.
  4. Push-ups на решетките: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.

Конкретен пример за обучение на ръцете за "опитен":

  1. Повдигане на щангата за стоящи бицепси (възможно с EZ врат): 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  2. Преса на пейка, разположена в тесен захват (ъгъл на скалата под хоризонталата на 15-20 градуса), или в симулатора на Смит: 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  3. Повдигане на дръжката бицепс обратен захват: 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  4. Френска преса, защото главата на бара / гира стои / седи: 2 размера. + 3-5 х 6-12 повторения.
  5. Извивки на чук с гири, разположени на наклонена пейка: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.
  6. Удължение в кросоувера или на вертикалния блок: 2 размера. + 3-4 х 6-12 повторения.

Професионална програма за обучение на мускулите на ръцете

Тази програма не е подходяща за абсолютното мнозинство от хората, защото количеството на товара в него е просто огромно.

Повечето естествени спортисти няма да могат да усвоят такъв голям обем. Но ако говорим за обучение на професионалисти, тогава не говорим за прави хора.

За повечето хора това обучение ще бъде само за справка.

В него ще тренираме:

  • Бързи мускулни влакна (BMW).
  • Бавни мускулни влакна (IIM).

Вече говорих за това в статията видове мускулни влакна, Не забравяйте да прочетете, ако не четете, в противен случай няма да разберете нищо.

Има няколко основни правила:

  • IIM ВИНАГИ ВЛАК СЛЕД BMW (ако ги обучавате на същото обучение).
  • ИИМ ВЪЗСТАНОВЯВА МЕНЕ (2-3 дни, т.е. на третия ден можете да тренирате отново).
  • BMW + 1-2 дни почивка + IIM (ако тренирате на различни обучения).

Прибл. Но как да съчетаем практиката на МИМ и БМВ на практика?

Пример за програма за обучение № 1 (BMW + IIM в една тренировка):

  • Седмица на BMW + IIM,
  • Седмица на възстановяване (или много леки тренировки с 50% тегло НЕ ЗАВИСИМО),

Пример за комбиниране (работните тегла са приблизителни, взети само за да ви покажат принципа):

  1. BMW- Повдигане на мряна за стоящи бицепси: 4 комплекта (40 kg x 6-12).
  2. BMWМъртва пейка преса тесен хващане (ъгъл на скалата под хоризонталата при 15-20 градуса), или в симулатора на Смит: 4-5 комплекта (50 kg x 6-12 повторения).
  3. BMWПовдигане на мряна за бицепс обратен захват: 4-5 подхода (30 kg x 6-12 повторения).
  4. BMWФренска пейка от една щанга / дъмбел, стояща / седнала: 4-5 подхода (30 kg x 6-12 повторения).
  5. Аз - повдигане на мряна за стоящи бицепси: 2-3 x ((20 kg = 30-50 секунди. Приблизително + 20-30 секунди. Почивка) x 3 комплекта + почивка 3-5 минути + REPEAT SERIES ...).
  6. IIMМъртва пейка преса тесен хващане: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек. Приблизително + 20-30 сек. Останал) x 3 комплекта + почивка 3-5 минути + РЕПЕАТ СЕРИЯ ...).

Вижте какво е уловката? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Ако ние тренирахме две мускулни групи в една тренировка, например, BREAST + HANDS, тогава първо трябва да обучим BMW BREED, след това BMW HANDS и само след това IHD BREAST + IIM HANDS. Друго правило е, ако комбинираме тренировките с други мускулни групи: ОБУЧИТЕЛНИ ГОЛЕМИ МУСКОВИ ГРУПИ ПЪРВИ (крака, гърба, гърдите) и само след това МАЛКИ (делта, ръце, телета).

  • ПРАВИЛНО = BMW ракла + BMW ръце + IIM ракла + IIM ръце.
  • WRONG = BMW гърдите + IIM ракла + BMW ръце + IIM ръце.
  • WRONG = BMW ръце + I ръце на MMB + BMW Chest + I MM ракла.

Мисля, че можете да завършите тази статия, приятели. Надявам се, че ви хареса този материал.

От дълго време бях помолен да пиша за тренировъчни ръце, но нещо, само тези ръце не стигнаха до писмен материал.

Сега, прилагайте знанията, приятели.

Послепис Абонирайте се за актуализации на блогове. След това ще бъде по-стръмен.

С най-добри пожелания, Никита Волков!

Основните принципи на всяко обучение

Какво ви е необходимо, за да развиете мускулите? Тялото ще реагира на товара и ще променя формата си само когато изпълнява редица фактори:

  1. Прогресията на натоварванията. За да не се стигне до застой в обучението, е необходимо непрекъснато да се увеличава работното тегло или тегло на упражнението. Това е в основата на всеки мощен спорт. Ако увеличаването на броя на повторенията укрепва структурата и издръжливостта, то за растежа на масата трябва да вдигате все повече и повече тегло.
  2. Правилното хранене. За да изградите мускули, имате нужда от строителен материал. За спортист е катерица. Диетата трябва да бъде обогатена с протеинови храни, също така не забравяйте за въглехидрати, мазнини и фибри.
  3. Възстановяване. Както знаете, мускулатурата не се развива на самите обучения. Товарите само дават тласък на растежа, следователно, за да изпомпвате ръцете си, трябва да спите поне 7 часа. Индикаторът е индивидуален, но по правило рядко срещате човек, който спи достатъчно за по-малко от 7 часа.

Органът няма значение къде се провежда обучението. Можете да го направите у дома, в залата, на улицата. Как да изпомпвате ръцете си у дома? Отговорът е прост - трябва да спазвате всички горепосочени изисквания. Единственият недостатък на домашната тренировка е липсата на основни упражнения. Но е доста достъпно да се изтръгне 80% от потенциала му, което ще бъде много добър показател. Наградата ще бъде силна ръка.

Какво е за мускулен растеж

За да изпомпвате ръцете си у дома, в допълнение към обучението, трябва да изградите правилно хранене. Трябва да се консумират 2 грама протеини, 4 грама въглехидрати и 0,5 грама мазнини. Всички пропорции са на килограм телесно тегло. Например спортист с тегло 80 кг трябва да консумира 160 г протеин.

Тухли за основата на силните мускули са протеинови продукти. Най-популярният източник е филето от пилешки гърди. Съдържа висококачествен, лесно смилаем протеин, без допълнителни мазнини и въглехидрати. Останалата част от пилето не е по-лоша, с изключение на допълнителното съдържание на мазнини. Добро допълнение към менюто ще бъдат и постно риба, яйца, млечни продукти (особено извара) и месо (говеждо, агнешко).

Въглехидратите осигуряват на организма необходимата енергия. Освен това, без тях бързото разграждане на протеините в аминокиселини е невъзможно. Въглехидратите трябва да се консумират с нисък гликемичен индекс, с други думи, бавни въглехидрати. Източник ще бъдат зърнени култури като елда, ориз, макаронени изделия от твърда и овесена каша. Бързите въглехидрати ще бъдат полезни сутрин или преди тренировка като бърза енергийна храна.

Мазнините също са важни за един спортист. Липсата на мазнини води до лошо функциониране на хормоналната система. За да бъде балансът на хранителните вещества в тялото завършен, трябва да обогатите дневното меню с порция ядки, червена риба или яйца. Яйцата, в допълнение към най-ценния протеин, съдържат незаменими мазнини. Само 3-4 яйца ще покрият дневната норма.

За добро храносмилане е необходимо да се консумират фибри. И няма ограничения. Влакно може да се получи от пресни зеленчуци, билки и плодове. Също полезни са сушени сини сливи и сушени кайсии. Как бързо да изпомпва ръцете си? Има качествена храна.

Какво е необходимо оборудване за домашни тренировки

Основният инструмент за домашна тренировка ще бъдат гири. С тяхна помощ можете да изпълнявате различни упражнения, зареждате бицепсите, трицепсите, средния, предния и задния сноп от делтовидни мускули, гърба и гърдите.

Ще бъде полезно да се създаде хоризонтална лента у дома. Това ще добави основни упражнения. В допълнение към гърба, на хоризонталната лента, можете да изпомпвате и ръцете. Дори и с обичайното сцепление работи добре бицепс и предмишница.

Ако не е възможно закупуването на гири, можете да се справите без тях на началните етапи, като включите разнообразни лицеви опори в учебния процес.

Как да изпомпва ръцете си с гири

Упражнения с гири се разделят на движения, за да се изработят основните мускули на ръцете:

  • бицепс (бицепс),
  • трицепс (трицепс),
  • делтовидни мускули (рамене).

Всяка мускулна група трябва да бъде тренирана веднъж седмично. Допустимо е да се натоварва една мускулна група 2 пъти, само ако една от тренировките е лесна. Струва си да си припомним, че претоварването няма да направи мускулния растеж бурен и дори обратното. Как бързо да изпомпва ръцете си? Дайте им качествена почивка.

Упражнения за изучаване на бицепса

Необходимо е да се вземе под внимание, за да се изградят мускулите на ръцете като дебели трупи и не тънки клони, много е важно да се следи прогресията в скалите. Придържайте се към 6-8 повторения в 4 комплекта.

Огъване за стоящи бицепси. Начална позиция - стояща, длани с гири, разположени в тялото. Дълбоко дъх. На издишайте, едната ръка се огъва и плавно завърта четката. Горната точка е предмишницата под ъгъл 45 ° от рамото. Няма нужда да се опитвате да сложите ръката докрай. Закъснението за 2 секунди с максимално напрежение и плавно спускане на снаряда, паралелно с дишането. Това е последвано от друга ръка.

Всички движения се извършват гладко, без идиот. Няма нужда да се опитвате да хвърлите ръка назад или да направите люлка, като бутате инерцията на гира.

"Хамър". Ако предишното упражнение дава концентриран товар върху вътрешния сноп на бицепсовия мускул, това ще ви позволи да ударите навън, което ви позволява доброволно да изпомпвате ръцете си.

Началната позиция - както в предишната версия. Огъването в лакът става под ъгъл от 90 °, със закъснение в горната част на 1 секунда.

Няма нужда да се опитвате да хвърляте ръката си с цялото си тяло, помагайки на гърба си или използвайки инерцията. В последните повторения е позволено да се чете малко. Но не преследвайте везните. Бицепс е малка мускулна група. Основният принцип е техническото изпълнение.

Упражнения за изучаване на трицепса

Ако човек се чуди как да изпомпва ръцете си с гири, тогава трябва да разбереш, че обучението няма да бъде ограничено до един бицепс. Трицепсният мускул заема по-голямата част от ръката. Изпомпаният трицепс ще добави визуален обем в ръцете.

"Антена". Начална позиция - работна ръка с повдигнати гири. Лакът е разположен отстрани. Ръката се огъва в лакътя в посока зад главата, точно под ъгъл 90 °. Снарядът се държи в крайната точка за 1 секунда, докато издишването, ръката се изправя.

Броят на подходите е 4, като повторенията са 6-8 пъти. Ако силата ви позволява да извършвате по-голям брой огъвания, теглото на гира трябва да се увеличи.

Удължаване на ръката в наклона. Начална позиция - тялото е успоредно на пода. Работна ръка, държаща гира. Предмишницата е перпендикулярна на пода, раменната кост е притисната към тялото. Свободната ръка лежи на табуретка или пейка. При издишване ръката се изправя, създавайки паралел с пода. След закъснение в горната точка от 1 секунда ръката леко пада.

Не отклонявайте долната част на гърба. Колените се нуждаят от малко огъване за по-голям комфорт. За мъж да изпомпва ръцете си като Хълк, трябва да обърне специално внимание на трицепса.

Упражнения за работа на делтовидните мускули

Големи тренирани ръце не могат да бъдат представени без кръгли рамене. Собственикът на сферичните делти вдъхновява впечатлението на силен човек. В допълнение, развитите рамене ще добавят "ширина" към тялото като цяло. Следващите две упражнения включват всички делти. Това ще помогне за изграждане на мускулите на ръцете като сериозен спортист поради пълна тренировка на рамото.

Преса за гира. Това движение дава акцент върху предния и средния делтоиден мускулен сноп. Начална позиция - седнал на стол, за предпочитане с гръб. Слабината е извита. Ръцете с гири се простряха нагоре. Докато вдишвате, ръцете се спускат точно под ушите. На издишането има движение нагоре.

Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете. Ръката на завоя създава ъгъл малко под 90 °.

Теглене на гири Ръцете се спуснаха надолу. При издишване ръката се огъва до лакътя, докато раменната форма се образува паралелно с пода. Рамото виси свободно. Тягата се носи от делта на задната греда.

Как да изпомпвате ръцете си без гири

Ако средствата не позволяват да се закупи спортно оборудване, тогава единственият начин да заредите ръцете си ще бъдат pushups. Те използват мускулите на трицепсите, раменете и гърдите.

Единственото отрицание - тялото се използва за този вид товар много бързо. След една седмица тренировка, тялото почти не е под стрес. Цялата работа се извършва на издръжливост. Затова е наложително да се използва тежест. Push-up ръцете push-up могат да бъдат постоянно добавяне на тегло.

Достатъчно е да се намери раница и да се събере пясък в него. И добавете малко от нея всяка седмица. Принципът е същият като при предишните упражнения. Необходимо е да се направят 8-10 повторения, ако силата ви позволява да носите повече, тогава трябва да претеглите раницата.

Мога ли да тренирам ръцете си у дома

Напълно е възможно да се направи това чрез спазване на всички изисквания, посочени в статията. Важно е да се помни, че в основата на резултата са редовността на класовете и висококачественото възстановяване. Само чрез изпълнение на тези условия може да се получи сравнително бърз резултат. Не трябва да се надявате на ефекта след една седмица, но след няколко месеца резултатът ще бъде забележим.

Какви мускули са обучени на ръцете?

Всеки човек иска да има силни оръжия. И за това не е необходимо да ходят на фитнес. Ако желаете, дори и у дома, можете да изпомпвате мускулите на ръцете, без да харчите пари за абонаменти. Вярно е, че покупката на черупки все още трябва да харчат пари. Ако вече имате гири и мряна у дома, все още е по-лесно. С тяхна помощ можете да изграждате мускули по-бързо.

Така че в ръцете на човек има доста мускули, но най-често те обучават някои от тях:

  • бицепс (отговорен за огъване на ръцете),
  • трицепс (основната задача - разширяване на горните крайници),
  • предмишниците (необходими за движението на предмишниците и задържане на пръстите на предмети).

Местоположението им може да се види в следното изображение:

Какво ви е необходимо за домашна работа?

В идеалния случай - спортен магазин, паралелни барове и напречни греди, няколко гири и мряна. Вярно е, че това не е много за купуване (в нашата статия, за това как да правите гири у дома). Тези черупки могат да бъдат заменени с импровизирани средства, например пластмасови бутилки с пясък или вода.

Работата с такова оборудване не е толкова удобна, така че ако има голямо желание, все още е по-добре да си купите някакво “желязо”. До този момент, основно ще трябва да направите с вашите собствени упражнения за тегло.

Можете да тренирате ръцете си два пъти седмично. Един от тях - люлка бицепс и трицепс, вторият - натоварваме делта (раменете) и предмишниците. Така че, нека започнем да анализираме най-ефективните упражнения за посочените мускулни групи, които могат да се правят у дома.

Разширяване на раменете ви

Знаем, че делтите се състоят от три лъча - предни, странични и задни. Най-силната от тях е предната, тя е замесена в много движения на ръцете. Например, с популярната пейка на пейката, предният лъч на делтите е доста въвлечен в работата. Използва се в тези моменти, когато трябва да вдигнем нещо над главата си.

Страничните и задните делти са по-слабо развити. Нещо повече, обучението първо може визуално да направи ширината на раменете по-широка, без да им даде истинска сила или сила. Те се движат главно поради движения на сцепление или люлка.

Най-добре е да се упражняват рамене с малки тежести, тъй като извършването на упражнения с максимални тежести е много опасно, като се има предвид структурата на раменната става, и е лесно да се наранят. Следователно, когато тренирате делта, не е необходимо да се стремите към тежести, но си струва да се опитвате да усетите работещите мускули, колкото можете.

Армейска преса

В класическата версия тя се изпълнява с щанга и работи добре на предните и страничните делти (в по-малка степен). За да изпълните, трябва да вземете шията с дръжка малко по-широка от раменете, огънете гърба си и я поставете върху гръдните мускули. След това, на издишайте, стиснете лентата нагоре и надолу на вдишването. Гърбът трябва да бъде засводен, можете да носите атлетичен колан за застраховка.

Ако няма барове или гири, можете да ги замените с пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, например, с обем от 5 литра. Дръжките им трябва да бъдат здрави, така че бутилките да не падат на пода. Като заместител, можете да използвате други налични инструменти, в зависимост от това какво имате у дома.

Това е основно упражнение по раменете, неправилната настройка на гърба може да се сблъска с проблеми с гръбначния стълб и долната част на гърба, така че винаги следвайте техниката на изпълнение. Достатъчно е да правите бавно 4-5 походи за 10-15 повторения.

Интересен метод за бързо изгаряне на мазнини е интервалът.

Тук за техниката на плуване с пеперуда.

Размахайте ръцете си встрани

В зависимост от технологията, страничните и задните делти са включени в работата в различна степен. Mahi (или развъждане) са направени с ниско тегло. За начало е достатъчно 5-8 кг за всяка ръка. Начинаещите могат да започнат с две-литрови бутилки с вода (ако могат да бъдат правилно обхванати).

Техниката е доста сложна и много малко хора без помощта на инструктор ще могат да изпълняват упражнението от първия път. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете, леко огъвайки коленете си. В двете ръце държим гири (или техните заместители). На издишането разпръскваме ръцете си встрани (сякаш птицата затваря крилата си). Лактите винаги трябва да се издигат над ръцете, които трябва да се издигнат до нивото на брадичката или малко по-високо.

Няма смисъл да повдигате гири над нивото на раменете, тъй като товарът от делтите отива в други мускули

Препоръчваме да извършите това упражнение със следния dropset (без почивка):

  • 10-12 пъти с гири с тегло 8 кг,
  • 10-12 пъти с гири 5 кг,
  • максимален брой пъти с гири 2 кг.

Опитайте се да направите това 3-4 подхода - раменете ви ще изгорят непоносимо, но това ще донесе големи ползи, а вие ще бъдете една крачка по-близо до целта си да развиете красиви и релефни ръце.

Работим върху бицепсите

Лари Скот е културист, който в най-добрите времена имаше една от най-хармонично развитите ръце

Бицепсите трябва да бъдат разнообразни. Освен това, за да се използват две греди (глави) на тази мускулна група, не трябва да забравяме да заредите брахиалис, който се намира под бицепса. Това е, когато тренирате този мускул, че височината на бицепса ще се увеличи.

Има няколко основни упражнения за бицепса. Веднага отбелязваме, че въпреки че издърпванията с обратен захват са такива, те са трудни за пълно използване при изпомпване на ръцете. Това се дължи на факта, че в допълнение към бицепса, гърбът също е напрегнат и това отнема много сила. Често това е фактът, който затруднява напълно да се концентрира и да вложи цялата енергия само на обучението на ръцете.

Огъване на ръцете с постоянна мряна (повдигане на бицепса)

Това упражнение може би е било видяно от всеки, който някога е гледал във фитнеса - такава е популярността му. Някои от тях, поради физиологични характеристики, използват две гири вместо щанга. Този вариант също има право на живот и не по-лошо. Ако няма спортна екипировка, тогава може да измислите различни тежести. Например торба с пясък, тръба от чугун и др.

За да изпълните, станете прави, огънете леко коленете си, вземете бара с обратен захват. Ширината на хватката може да е различна, изберете опцията, която ви е най-подходяща. В долната и горната част на представянето не отпускайте ръцете си, поддържайте ги в напрежение. Достатъчни са четири набора от 8-12 пъти. По-подробно за техниката на правене на упражненията можете в нашата статия.

Така че, намерихме добро упражнение за изграждане на бицепс маса, какво следва? Не трябва да забравяме развитието на брахиалис, тъй като това ще помогне да се направят визуално още по-високи нашите „оръжия“.

Един от най-често срещаните и признати методи е изпълнението на чук (или чукове). Началната позиция е същата като при предишното упражнение. В двете ръце взимаме гири или бутилки с пясък. Дланите трябва да се гледат един друг. Без да обръщате китките си, повдигнете тежестта до нивото на раменете с една ръка, а след това с другата.

Чукове могат да се правят както стоящи, така и седящи

Лактите трябва да останат на едно място - притиснати до страните. Частта от ръцете, която е над нея, също не трябва да се движи. Свиване на ръцете бавно, без да се люлее тялото. Подход от 3 или 4 10-15 пъти ще бъде достатъчен за зареждане на брахили и получаване на положителна обратна връзка от него в почивните дни. По-подробно ще анализираме оборудването в изделието според връзката.

Когато извършвате изброените по-горе упражнения, внимавайте за тялото - не трябва да се люлее. В противен случай ще премахнете товара от бицепса и ще го преведете на цялото тяло. Ефективността на развитието на ръцете се намалява няколко пъти.

Ние изпомпваме мускулите на ръцете у дома

Изолиращи (изолирани) упражнения, насочени към изработване на мускулна група ръце, разбира се, ви позволяват да постигнете целта си, но не трябва да забравяте и свързаните с тях фактори. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не всички от тях са еднакво ефективни и продуктивни, но има и такива, които с усърдие и коректност могат да се похвалят със своите релефни и красиви мускули на ръцете.

За да се извърши предложеното обучение ще се изисква основен набор от спортна екипировка. Така че, за да започнете да тренирате, първо трябва да имате:

  • гири
  • извита мряна
  • пейка с регулируема стойка
  • хоризонтална лента за извършване на издърпвания.

Липсващите симулатори могат да бъдат закупени в специализиран спортен градски и онлайн магазин. Мислейки за целесъобразността на изразходваните пари, трябва ясно да се разбере, че закупуването на симулатори е необходима инвестиция в собственото ви здраве и залог на тонизирано и красиво релефно тяло.

Старанието и времето са ключови моменти във вашата тренировка.

Няма трудности и трудности при провеждането на обучение по изпомпване на мускулите на бицепсите и трицепсите. Всички упражнения са доста прости. За да постигнете резултат, просто не е нужно да бъдете мързеливи и да проявявате търпение. Най-важното е да не се обучава поотделно, а систематично. Трябва да се занимавате с ясен график, без да пропускате класове.

Честотата на класовете зависи от физиката. Тънките по природа спортисти трябва да практикуват от 4 до 5 пъти седмично и да ядат твърди. Не очаквайте бързи резултати. За да изпомпвате ръцете си след две седмици тренировка няма да работи. Трябва да бъдете търпеливи и да не се оттегляте от желаната цел.

Ако сте упорити и последователни, не пренебрегвайте тренировките, правите 1-2 пъти седмично, усилията и усилията няма да бъдат напразни, а ръцете ви ще станат заветно облекчение и ще станат източник на гордост.

Общи препоръки

Една от най-често срещаните грешки на много начинаещи културисти е, че те ентусиазирано започват да тренират и разклащат бицепсите си ежедневно. Такъв подход не само не носи резултати, но и изчерпва спортиста.

Постоянното и редовно натоварване на мускулите, които не дават желания ефект, може да доведе до нежелание за продължаване на обучението и постепенно намаляване на физическата активност. За да се избегнат такива последици, е ясно, че мускулите растат само когато тренировките се редуват с почивка.

Ако спортистът има пейка за пейката, най-добре е да правите мъртва тяга и да дърпате с обратен захват, клекнал с щанга. Изолиращите, така и сложните упражнения, осигуряващи редовно обучение и правилно представяне, дават гарантиран резултат.

И, както беше споменато по-рано, най-важното е, че по време на тренировката участват малки и големи мускулни групи, т.е. една тренировка е насочена към изпомпване на трицепса и гърба, а другата към бицепса и гърдите.

Разбира се, за някои този подход може да не изглежда най-оптимален, но е подкрепен от личен опит и е доказал своята ефективност.

Упражнения за изпомпване на бицепса

  1. Конвенционални издърпвания на бара,
  2. Изолирано сгъване на ръката върху блока,
  3. Стрелата се вдига от стоя

  4. Повдигане на гири.

Упражнения за изпомпване на трицепса

  1. Френска преса
  2. Избутайте прозорци от пейката,

  3. Преса за гира, която седеше зад главата.

Всяко упражнение се извършва от 4 комплектавсеки от които се препоръчва направете 10 до 12 повторения.

Изпомпваме ръцете си у дома

За да се изпомпват оръжия, не е необходимо да ходите във фитнеса. Ако у дома имате стандартно тегло, можете да правите всички необходими упражнения у дома.

За да направите това, трябва да имате такава спортна екипировка като мряна, набор от гири, хоризонтална лента. Всички упражнения с тези снаряди са прости и не изискват никакви специални усилия. За да бъде ангажиран, той беше интересен дори сам, обучението можеше да се проведе с любимата ви музика.

Push-ups на решетките

Това е едно от най-добрите упражнения, които се считат за основни за изработване на разтегателните мускули на ръцете. В този случай е по-добре да вземете тясна ръкохватка (ширина на раменете или малко по-тясна). Дори когато работите със собственото си тегло, ръцете ви получават добър товар, което не всеки може да направи.

За да се концентрира натоварването почти изцяло върху трицепса, трябва да извършите упражнение с плосък гръб, като движите краката назад. По този начин минимизирате участието на гръдните мускули.

Ако сте в състояние да направите повече от 4 набора от 20 пъти с една минута почивка, тогава можете спокойно да започнете да добавяте тежести, например извършвате лицеви опори, обвързвате нещо тежко (пет литров бутилка с вода, торба с пясък и др.).

Има и такива случаи, когато в двора и вкъщи няма барове, какво да правя в този случай? Акцентът може да се постави върху два стола, които трябва да се поставят върху широчината на раменете им. Просто не забравяйте да следвате баланса, който не пада на пода с такъв дизайн.

Можете да опитате по-сигурен начин. Поставете два стола един до друг - един зад вас (поставете ръце в него, пръстите трябва да гледат напред), а другият отпред, върху който трябва да сложите краката си. Огънете ръцете си в лактите, опитайте се да издърпате последния гръб, а не от двете страни. Ако е твърде лесно да се направи упражнението, тогава можете да сложите няколко книги или други тежести върху него. Извършете 4-5 такива подхода 10-15 пъти в обучението.

Класически pushups

Най-простото нещо, за което можеш да се сетиш, е да правиш обичайните лицеви опори от пода. Няма никакво съмнение за тяхната ефективност, но не можете наистина да изграждате мускулна маса с тях. Въпреки това, за да сложите ръцете си, да ги добавите спортна форма под формата на облекчение е доста реалистично.

Можете да се усложните малко задача и лицеви опори в ръката. Ако имате проблеми с баланса, можете да наклоните краката си към стената. В това изпълнение, извършване на лицеви опори е доста трудно. Основното, което трябва да запомните, е да не поставяте ръцете си твърде широко, в противен случай товарът ще отиде в гръдните мускули. Трябва да сложите ръцете си малко вече ширина на раменете.

Удължаване на ръката в наклона

Всъщност много хора подценяват това упражнение. Въпреки факта, че подходите се изпълняват с доста малки тегла, трицепсът е много добре напрегнат. Вместо гири можете отново да използвате бутилки с пясък или вода.

Трябва да намериш спирка. Това може да бъде маса, стол и др. Огънете гърба си, поставете ръцете си встрани по тялото. Дръжте лакътя си здраво и постоянно наблюдавайте, за да го запазите на място. Започнете да се огъвате и разтягате ръката в лакътя, без да люлеете тялото. Трябва да изпълнявате всички повторения на подхода, първо с една ръка, след това с другата.

В горната позиция можете да фиксирате ръката за 1-3 секунди, до максималното напрежение на всички мускулни влакна на трицепса. Три или четири комплекта по 10-15 пъти трябва да са достатъчни, за да налеете кръв по мускулите и да им дадете тласък за развитие.

Трябва ли да обръщам внимание на предмишниците?

Всъщност, те далеч не са били изучавани отделно от мнозина. Има достатъчно упражнения за основните мускулни групи под формата на пристрастия, които затягат и укрепват тези мускули.

За да увеличите силата на хватката, можете да използвате закачането на бара и други подобни упражнения. За да укрепите лигаментите, ще ви трябват гири или други тежести, които могат да се увият. Достатъчно е да вземете тежестта в ръката и да започне да се върти бавно по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока. Можете да направите това по време, но по броя на обиколките.

Подробен метод за коректни повдигания от пода и преглед на всички видове лицеви опори

Ето как да се приземиш да тренираш бедрата си.

Характеристики на тренировките на жените

Момичетата трябва да отдават предпочитание не на тежестта на тежестите, а на голям брой повторения.

Тези упражнения могат да се използват и от по-слабия пол. В този случай не е необходимо да се взимат най-тежките гири или десетлитрови пластмасови бутилки с вода.

За да поставят ръцете си в ред и да ги приготвят, ще бъде достатъчно да се натоварят с тегло 3-5 кг.

Броят на повторенията е по-добре да се увеличи до 20-25, и темпото да се вземе доста бързо. В този случай, останалата част трябва да бъде дадена не повече от 1 минута.

Внимателно наблюдавайте пулса си, ако преди не сте правили спорт, тъй като високата физическа активност може да повлияе негативно на вашето благополучие.

Гледайте видеоклипа: Как да изградим коремни мускули за лятото (Може 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com