Съвети за жените

Всичко за най-съвършеното упражнение: дъска

Pin
Send
Share
Send
Send


Има просто огромен брой тайни на младостта, които също ще помогнат да се запази добра фигура. Въпреки това, много от тях изискват издръжливост, желязна воля и значително количество време, което не винаги е достатъчно. Но има някои начини, които могат да подкупят тези, които изглеждат достъпни. И упражнение "Планк" за пресата, мускулите на ръцете и краката - един от тях. С всеки нов ден той става все по-популярен, тъй като може да помогне за запазване на теглото под контрол. С него можете да получите опъната и тънка фигура. Това наистина ли е така?

Какви характеристики са характерни за упражнението?

Защо упражнението на Планк за пресата привлича вниманието към себе си толкова много? Работата е там, че тя не предлага никакви изисквания за мястото на изпълнение, за използването на снаряди, за наличието на форма и добра физическа подготовка. Именно това прави това обучение привлекателно. Освен това техниката е доста проста. Резултатите могат да бъдат приятно засегнати. Ако планк упражнение за пресата ще се извършва редовно, а след това като резултат можете да получите стяга корема, тънки бедра, еластични задници. Грозни гънки, които бяха на кръста и под лопатките, ще изчезнат. Всичко това звучи примамливо.

Трябва да спазвате техниката на обучение

Как да се изпълни упражнението "Планка" за пресата? Техниката стандартна версия на това обучение е доста проста. Трябва да изпълните следните стъпки:

  • лежим на пода на стомаха (вместо килима можете да използвате килим или покривало),
  • огънете лактите си така, че да се получи ъгъл от 90 градуса,
  • събираме всичките си сили и вдигаме тялото върху предмишниците, както и върху пръстите на краката.

В резултат на изпълнението на всички горепосочени действия, тялото трябва да се разтегне и да образува права линия - бар. И трябва да върви успоредно на пода.

Сложността на техниката не се различава

Как да направите упражнение за дъска? По-правилно и по-удобно е да поставите лактите под раменете. В приетата позиция е необходимо да се запази в рамките на 1-2 минути. Всичко ще зависи от теглото и физическото състояние. В идеалния случай трябва да направите три подхода. Напускането на мястото, където правите упражнението, не е задължително.

Ако имате въпрос за това как да направите упражнението на Планк, тогава ще забележите, че няма нищо трудно в техниката на неговото прилагане. Тази професия ще бъде способна на всеки. Дори и тези, които са с наднормено тегло, могат да извършват такова обучение у дома. Резултатите ще бъдат доста ефективни.

Упражнение "Планка" за отслабване е толкова гъвкав, че е на разположение абсолютно за всички. Но ние трябва да разберем, че трябва да го правим редовно, като показваме търпение и вяра в нашите способности. Първо трябва да се извършва веднъж дневно (3 подхода). Постепенно броят на повторенията може да бъде увеличен до нивото, от което се нуждаете за вашето развитие. В същото време е необходимо да се увеличи не само количеството, но и времето, необходимо за завършване на подходите.

По-трудна опция упражнение

Какви видове упражнения включват "дъска" за отслабване? С течение на времето трябва да обърнете внимание на страничната стойка. Техниката на нейното изпълнение е както следва:

  • Лежим настрани, като се фокусираме върху ръката, наведена в лакътя и отстрани на крака,
  • вторият крайник трябва да лежи на бедрата,
  • краката трябва да се държат заедно.

Откъсвайки тялото от пода, е необходимо да се задържат в крайната позиция за 1 минута. Необходимо е да се изпълнят 3 подхода. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи времето и броя на повторенията. Необходимо е периодично да се сменят страни. Това е необходимо, така че мускулите да получават равномерно натоварване от всички страни на тялото.

Прости действия, които ще доведат до добри резултати.

Какви други елементи може да включи Планк - упражнение за пресата? С времето момичетата могат да използват прости действия, за да повишат ефективността на това обучение.

  1. Като възприемете класическа стойка, можете последователно да вдигнете краката и ръцете си, като забавите за известно време крайната точка.
  2. Извършване на страничната лента, позволяване на повдигане на горната част на крака.
  3. Можете да използвате спортна топка, фокусирайки се върху нея или с ръце или крака по време на тренировката.

Решихме да направим упражнението "Планк"? Резултатите, които могат да се получат с него, ще се проявят след един месец обучение. Естествено, ако са редовни и с правилното изпълнение на техниката. За да увеличите ефекта е да мислите за вашата диета. Трябва да се опитаме да премахнем печенето от вашата диета. Също така е нежелателно да се яде вечер. Повече, за да получите опъната фигура не се изисква.

Какви ефекти има упражнението на Планк? Отзиви

Резултатите преди и след тренировки, според многобройни отзиви, могат просто да ударят. В какво се проявяват те?

  1. Еластичността и тонуса на почти всички мускулни влакна на тялото се увеличават. Това се отнася и за проблемни зони: бедрата, бедрата, корема, гърба в областта на раменните лопатки.
  2. Според мнения, можете да се отървете от целулита. Това е възможно, тъй като има подобрение в кръвоснабдяването на тъканите.
  3. Има укрепване на гърба. Можете също така да се отървете от тези болки, които често се появяват в лумбалната област. Това се дължи на образуването на силен мускулен корсет.
  4. Това упражнение може да се извърши с остеохондроза на гръбначния стълб.
  5. Облекчаването на краката и гърба ще бъде подобрено.
  6. Излишната мазнина ще изчезне. Това се дължи на повишената работа на мускулните влакна, поради което изгарянето на излишната мазнина.

Това е ефектът от упражнението на Планк. Ревюта, резултати преди и след тренировки показват, че това обучение ще помогне да се получи плосък корем, еластични гърди и добра форма.

Предимства на упражнението

Какви други предимства има този вид обучение? Има някои хубави моменти, които си струва да се изразят.

  1. Изпълнението на страничната плоча (1 подход) ще доведе до загуба на 12 калории.
  2. Можете да се отървете от излишните мазнини ръце и отдалечени вътрешни пространства.
  3. Силата ще бъде придобита над вашето тяло, волята ще стане по-силна. Да, и самочувствието ще нарасне значително.

Важни препоръки, които да ви помогнат да постигнете добри резултати.

Има някои условия, които ще помогнат Планк да упражнява ефективност. Резултатите ще зависят изцяло от тях.

  1. Дишането се изисква равномерно и спокойно. Не се налага разтваряне на мускулните влакна на корема. Необходима е само диафрагма.
  2. Опитайте се да контролирате тялото си, всяка мускулна група. Добре е, че на следващия ден всичко ще започне да боли. Всички тези неприятни моменти ще изчезнат, ако тренировките са редовни.
  3. Първоначално ще има усещане за тромавост и фитнес. Такива чувства обикновено се усещат от всички начинаещи и няма нищо страшно за това. С времето всичко ще мине.

Rush в изпълнението на обучението не трябва да бъде

Не забравяйте, че каишката е по-трудна за изпълнение. Но те трябва да започнат само след една година редовно обучение. Става дума за упражнения по фитбол, в които акцентът е върху 4 точки. Специално внимание трябва да се обърне на V-образна дъска, в която е необходимо да се заеме с главата надолу позиция с акцент върху лактите. Ъгълът между краката и тялото трябва да образува буквата V. Има много вариации.

Резултатите до голяма степен ще зависят от натоварването и вида на лентата, която ще се изпълнява. В някои ситуации може да са достатъчни две седмици, за да се затегнат мускулите.

Храната трябва да е правилна

Не забравяйте за храненето. Трябва да е правилно. В противен случай, за постигане на желаната цел няма да работи. Необходимо е да се откажат газирани напитки, от мазни, солени и пушени храни. От диетата трябва да бъдат отстранени сладкиши и колбаси. В противен случай ползите от обучението не могат да бъдат получени. Алкохолът е разрешен, но мярката трябва да знае. Ако пиете кафе, тогава не трябва да добавяте сметана и захар към нея.

заключение

Планк е най-доброто упражнение за пресата за момичета. Необходимо е обаче да се помни редовността на учебния процес. Не съжалявайте за себе си, ако искате да получите добри резултати в най-краткия възможен период от време. Следвайте всички по-горе препоръки, работи върху техниката, а след това положителният ефект няма да отнеме много време. Пожелавам ви късмет в извършването на това технически опростено, но ефективно упражнение.

Подлакътна дъска

Този тип ленти е вторият по популярност и е малко по-лек от стандартния. Направете всичко както е описано по-горе, но вземете под внимание една характеристика.

Поставете ръцете си на пода и сложете лактите под раменете си. Ръцете трябва да са успоредни на тялото, а дланите - притиснати към пода. Ако това положение на дланите ви причини дискомфорт, а китките ви започват да болят, тогава се опитайте да ги държите в двете си ръце под формата на ключалка.

Важно: всички следните видове ламели могат да се правят на предмишниците или на правите ръце.

Странична лента

Доста трудно упражнение. По време на изпълнението на тази лента страничните и наклонените коремни мускули се активират по-активно, отколкото в стандартната версия.

Легнете на пода, фокусирайте се върху протегнатата ръка или предмишницата. Краката са притиснати един към друг. С втората си ръка издърпайте нагоре, опитвайки се да задържите тази позиция.

Можете да опростите упражнението малко, като поставите горната част на крака в кръстосан модел на долния крак, за да заемете по-стабилна позиция. Също така можете да усложните задачата си, като издържите крака си едновременно с ръката си.

Една каишка за крака

Този тип ламели е подходящ за тези, които отдавна са в темата. При това упражнение се отстранява една точка на опора, като по този начин се увеличава натоварването на основните мускули. Съсредоточете се върху предмишниците, повдигнете малко крака. Гледайте състоянието си, трябва да сте удобни, не натоварвайте гърба си. Дръжте бедрата успоредни на пода. Опорният крак трябва да се редува.

Медицинска топка

Интензивността на упражнението може да бъде увеличена чрез фокусиране върху движеща се медицинска топка, а не върху стабилен и твърд под. По този начин, ние добавяме балансиращ компонент към упражнението, опитвайки се да запазим баланса на топката.

При този вид каишка мускулите на кората се натоварват по-добре и стабилизаторните мускули също се изработват по-добре. По отношение на технологията, тя остава непроменена, единствената промяна е акцентът на предмишниците или ръцете в топката.

Така че, говорихме за основните видове каишка, сега нека да поговорим за това защо е необходима изобщо и какви трансформации ще настъпят на тялото ви, ако правите бара всеки ден.

Ползи упражнение дъска

1. Мускулите на кората ще станат силни

Мускулите на кората са подкрепата на всички наши вътрешни органи. Освен това те участват в изграждането на добра поза и ни предпазват от възможни наранявания в долната част на гърба.

С ежедневното изпълнение на каишката, вие, първо, укрепвате тези мускули. Удивително е как едно упражнение прави всички основни мускули да работят:

- задните части поддържат гърба и дават красив профил,

- напречният мускул ще ви помогне да вдигнете по-голямо тегло,

- наклонените мускули ви дават повече възможности при усукване на кръста и в страничните завои,

- Правните мускули са отговорни за "кубчетата" и помагат за по-добър скок.

2. Състоянието на мускулите на гърба ще се подобри значително.

Когато направите бара, формирате мускулите на ядрото, без да рискувате да дадете допълнителен товар на бедрата и гърба. И с редовната си реализация, можете да укрепите в допълнение към долната част на тялото, също и горната. По този начин можете да си помогнете да намалите риска от болки в гърба.

3. Ще се появи красива поза.

Когато мускулите на кората са подсилени, те оказват огромно влияние върху състоянието на кръста, гърба, раменете и шията. Изпълнението на каишката всеки ден е гаранция за правилна стойка и добро състояние.

4. Силно ускорен метаболизъм

Планк ще ви помогне да се отървете от повече калории, отколкото усукване и повдигане на тялото за укрепване на пресата. Дори ако давате само силови упражнения за 10 минути на ден, ще помогнете на метаболизма ви да се ускори.

И това ще продължи дълго време, защото дори и през нощта тялото ви продължава да изгаря калории. Страхотна новина за тези, които искат да отслабнат.

5. Ще станете по-гъвкави.

Благодарение на това прекрасно упражнение, всички мускули и връзки, които са прикрепени към ключиците, плешките, раменете, бедрата и дори пръстите на краката, са опънати. С помощта на страничната лента, вие работите върху косите коремни мускули.

В резултат на това, чрез увеличаване на гъвкавостта на тялото, ще се почувствате много по-добре в ежедневието и ще получите много други ползи при извършване на всяко упражнение.

6. Вашето чувство за баланс ще бъде страхотно.

Колко струваш да стоиш на един крак? Само няколко секунди? След това трябва да помислите за изработване на коремните мускули. И в това ще спасиш бара. Освен това, с развито чувство за равновесие, можете да постигнете повече във всеки спорт.

7. Вашето психично състояние ще се подобри.

Планк има специален ефект върху нервите ни, укрепва и укрепва мускулите, които участват в работата в стресови ситуации. Ако имате заседнала работа, тогава до края на деня най-вероятно ще почувствате стрес, цялото ви тяло ще изтръпне.

В резултат на това, настроението пада и състоянието ви е бавно и скучно. Ако правите бара всеки ден, можете да поддържате настроението си нормално и да оказвате благоприятен ефект върху вашата нервна система.

Така само 5-10 минути всеки ден ще могат да ви дадат енергия за целия ден, а с ежедневната си работа енергията ще бъде с вас през целия ви живот.

Остава да се говори за най-често срещаните грешки, които хората правят при изпълнение на каишката.

Грешки при изпълнение на лентата

Човек извива долната част на гърба

Тази грешка е най-често срещаната. Като правило, заедно с отклонение на гърба отива надолу и поп. Уверете се, че основните мускули са винаги в напрежение, това ще помогне да затегнете гърба в правилната позиция, да поддържате тялото в хоризонтално положение и да премахнете необходимия товар от гръбнака.

Има един чудесен начин да се научите как да правите упражнението правилно. Помолете някой да сложи дълга пръчка по гърба по тялото, а обикновената моп е идеална за това. Горната част на пръчката трябва да докосва главата, минавайки през раменните лопатки, а долната част да лежи между задните части.

Звучи малко смешно, но това е чудесен начин да овладеете правилната техника за извършване на упражнението.

Мъжът вдига задника

Тази грешка е подобна на предишната, но точно обратното. Тялото трябва да се държи в хоризонтално положение. За да направите това, опънете мускулите на кората и дръжте гърба си прави.

Необходимо е да се напрегнат абсолютно всички мускули на корема, за да се закрепи лумбалната секция в мускулния каркас, след това гърбът ще бъде равен и няма да се налага да го огъвате, а с него повдигате дъното нагоре.

Човекът твърде много накланя главата си

По време на напрежението на краката, коремните мускули и бедрата, ние се концентрираме върху равна позиция на гърба и често забравяме за главата и шията. Представете си, че главата и шията са продължение на гърба. Погледнете пода в ръцете, така че врата няма да бъде в напрежение, докато поддържате неутрална позиция.

Човекът диша случайно

Когато се напрягаме по време на упражнението, често не забелязваме, че държим дъха си. Това е много опасно, защото може да предизвика замайване и гадене. Не се излагайте отново на такива проблеми, просто контролирайте ситуацията, дишайте равномерно и спокойно.

Човекът се концентрира твърде много върху хронометъра.

Важно е да запомните, че трябва да обърнете внимание на качеството на упражнението, а не на времето, през което сте успели да издържите. Ако решите да започнете с лента от 30 секунди, но тялото ви е абсолютно не готово за такъв товар, вие постоянно гледате хронометъра и преброявате секунди, тогава няма да има смисъл от такава дейност.

Ако чувствате, че гърбът ви започва да се свива и раменете ви треперят, тогава не се насилвайте, почивайте. Трябва да изберете товара, който ще бъде в зъбите ви.

Упражнение Планк: Обща информация

Планк отдавна се превръща в класическо упражнение не само в тренировката за корема, но и в общото обучение за цялото тяло. Това многофункционално упражнение ви позволява да използвате голям брой мускулни групи, и в същото време не изисква от вас никакво допълнително оборудване, или специални умения, или много опит. Барът може да се практикува от начинаещи и напреднали практикуващи. Поради практичността, ефективността и универсалната достъпност, упражнението на дъската е придобило широка популярност.

Барът включва мускулите на горните и долните части на тялото, което означава, че ще укрепите тялото си, правейки го еластична и опъната. Особено това упражнение е полезно за развитието на мускулен корсет (корем, гръб, хълбоци). Силен мускулен корсет поддържа гърба и гръбначния стълб и следователно спомага за намаляване на риска от наранявания на опорно-двигателния апарат.

Как да си направим бара?

Стойте изправен на пода - поставете го нагоре. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • задник : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не огъвайте таза и не повдигайте задните части нагоре.
  • корем : издърпайте и след това (вече издърпани) се опитайте да издърпате нагоре до ребрата. Дръжте го напрегнато по време на упражнението, докато не дишате.
  • крака : можете да сглобите, можете да подредите малко. Колкото по-близо ги поставяте един към друг, толкова по-силен ще бъде натоварването на коремните мускули.
  • дъх : Не забравяйте да си поемете дълбоко дъх през цялото упражнение. Вдишайте и издишайте бавно и измерено.

Задръжте положението на каишката толкова дълго, колкото можете. Начинаещите могат да пазят бар 15-30 секунди, средното ниво - 30-60 секунди, напреднали - 60 секунди или повече. Когато почувствате, че ви затруднява да поддържате правилната форма, завършете упражнението. Никога не увеличавайте продължителността на упражнението за сметка на технологията! По-добре вземете почивка и повторете упражнението в 3-4 обиколки с кратки спирания.

Планк се вписва за всички нива на обучение, защото винаги можете да увеличите или намалите продължителността на статичната позиция в зависимост от нивото на обучение. Също така това упражнение винаги може да бъде модифицирано и сложно. Ако сте начинаещ, следвайте бара, коленете. Ако сте напреднал практикуващ, можете да вдигнете ръка или крак и да държите бара в тази позиция.

Как да увеличим времето на бара?

  1. Практикувайте бара всеки ден, направете упражнението в няколко подхода. Ако е възможно, изпълнете бара 3-4 пъти на ден.
  2. Опитайте усилено напредък на всеки 4-5 дни. Например, чрез увеличаване на времето на задържане на лентата или увеличаване на броя на подходите.
  3. Извършвайте други упражнения за развитието на различни мускулни групи. Например, лицеви опори, клякам, упражнения с гири за ръце и рамене.
  4. Ако дълго време практикувате бара и спокойно го държите за няколко минути, продължете по-трудни опции прави това упражнение. Вероятно мускулите ви са свикнали с товара, така че ефективността на каишката е намалена.

Рано или късно тялото се адаптира към всяко упражнение. Не е необходимо непрекъснато да се движите в посока на увеличаване на времето на дъската, по-добре е да преминете към по-сложни опции за извършване на това упражнение. Ако 2-3 минути в бара не ви правят много трудности, то тогава се чувствайте свободни да отидете на по-сложни модификации.

Противопоказания за изпълнението на каишката

Въпреки че дъската изглежда доста безвредна, в някои случаи не се препоръчва да се извършва. Планк има следните противопоказания:

  • Наранявания на ръцете, раменете, краката
  • Бременност и следродилен период
  • Голям с наднормено тегло (можете да изпълните версията на лентата в скута си, но не повече от 30 секунди)
  • Хипертония или хипотония
  • Интервертебрална херния
  • Наранявания на гръбначния стълб
  • Заболявания на вътрешните органи
  • Обостряне на хронични заболявания.

Ползите от правенето на бара

1. Планк е перфектното упражнение. за коремни мускули, защото обхваща всички основни групи коремни мускули, включително напречни, ректусни, наклонени мускули.

2. Барът включва не само мускулите на кората, но и мускулите на раменете, гърдите, задните части, горната част на гърба, предната и задната част на бедрото. Това е уникално упражнение, което ще направи тялото ви да работи почти изцяло.

3. Благодарение на каишката укрепвате мускулния корсет, който поддържа гръбнака ви, което е отлично предотвратяване на болки в гърба.

4. С помощта на каишка укрепвате гърба и задните части, без да увреждате опорно-двигателния апарат и ставите (за разлика, например, от мъртва тяга, клякам и издънки) .

5. Редовното упражняване ще ви помогне да поддържате правилната си позиция и изправете гърба си.

6. Планка за упражнения е достъпна за всички: от начинаещи до напреднали, Просто настройте статичното време на задържане в зависимост от вашата подготовка.

7. Чрез укрепване на мускулите на кората, можете да подобрите баланса и баланса, който е полезен за вас в ежедневието.

8. За разлика от много други упражнения за корема, дъската няма разрушителен ефект върху долната част на гърба.

9. Планк има голям брой модификации: Само в нашата статия предлага повече от 40 опции!

10. Можете да изпълните бара абсолютно навсякъде: у дома, на улицата, в залата. Нужно ви е само малко свободно място.

Harm slats

Въпреки това, въпреки всички предимства на дъската, това упражнение може да бъде опасно. Например, ако мускулите на кората не са достатъчно силни, гръбначният стълб ще се свие по време на бягането на бара, което ще причини натиск върху гръбначните дискове, долната част на гърба и раменните стави , С най-малкото нарушение на правилната форма на упражнение, можете да почувствате болка в областта на шията или долната част на гърба.

Освен това може да предизвика дълъг престой в бара високо кръвно налягане и дори инфаркт, хората с хипертония са особено изложени на риск. Затова не стойте в бара повече от две минути подред. Ако искате да увеличите натоварването на мускулите, тогава е по-добре да отидете в посока на нарастващата сложност на опциите на лентата. (напр. с повдигната ръка или крак)от статично положение нагоре.

За хора с много наднормено тегло се препоръчва да се изпълни бара, да коленичи. Това ще помогне за намаляване на напрежението в гърба и ставите. Въпреки това, каишката е едно от най-безопасните упражнения за развитие на основния мускул , Тя има много по-малко вредно въздействие върху гръбначния стълб от повечето други коремни упражнения, които се извършват на гърба.

Чести грешки при изпълнение на лентата

За да избягвайте гръбначни проблеми от неправилното прилагане на дъската, ние привличаме вниманието ви към типичните грешки в това упражнение:

  • спуснаха се назад
  • бедрата се вдигат нагоре, над нивото на главата
  • отклонение или закръгляване в долната част на гърба
  • релаксация на мускулите на корема, краката и седалището
  • повдигане на главата и арка на врата
  • задържане на дъх

Ефективен ли е планът за загуба на тегло?

Планк укрепва мускулите, работи ядрото, подобрява тонуса на бедрата, задните части, ръцете и раменете, но за изгаряне на мазнини и загуба на тегло, дъската не е ефективно упражнение. Планк не помага да се премахне стомаха и да се отърве от страните! Това упражнение е предназначено да тонизира мускулите, а не да изгаря мазнините.

Освен това отново подчертаваме това процесът на намаляване на теглото зависи от храненетоа не от упражнения. Обучението помага да се изгарят повече калории, да се тонизират мускулите, да се подобри качеството на тялото, но да се отървем от наднорменото тегло се случва само с ограничения върху храната (калориен дефицит). Планк и неговите модификации са чудесен начин да укрепите тялото, да се отървете от отпуснатостта и лудостта, но диетичните ограничения са задължителни за намаляване на теглото.

Ако целта ви е да отслабнете, по-добре е да се съсредоточите върху динамични упражнения, които помагат да се изгарят повече калории, отколкото статичните упражнения. В идеалния случай редовно участват в кардио упражнения. Освен това, кардио упражнения могат да се извършват в дъската, като по този начин се постигат две цели наведнъж: да се изгорят калории и да се засилят коремните мускули. Прочетете повече за сърдечно-съдовите упражнения на дъската по-долу.

45 упражнения в бара: уникална селекция!

Ако сте готови да увеличите ефективността на вашите тренировки с по-разнообразни упражнения с дъска, тогава ви предлагаме нашата уникална селекция: 45 различни упражнения с дъска с илюстративни снимки, От тези упражнения можете да създадете пълна програма за обучение. Можете да използвате нашите опции за готови програми или да направите собствен набор от упражнения.

Ако вече спокойно поддържате в класическа дъска за 2-3 минути, не трябва да увеличавате сложността да задържите статичната позиция за 5-10 минути, както се препоръчва в много източници. Най-вероятно мускулите ви вече са се адаптирали към товара, така че ще бъде по-ефективен усложняват товара , т.е. отидете на по-напреднали модификации на упражнението.

Предлагаме ви 45 упражнения в дъската. Те са условно разделен на 5 групи: статични упражнения, упражнения в дъската върху ръцете, упражнения в дъската на лактите, упражнения в страничната дъска, кардио упражнения в дъската. Ако сте решили да създадете свой собствен план за обучение, препоръчително е да използвате упражнения от всяка група.

Усложното обучение с ремъци може да бъде и с помощта на допълнително оборудване:

Статични упражнения в бара:

1. Планка на ръцете (Планк)

2. Лакътна дъска (предмишница)

3. Странична дъска

4. Обратна дъска

5. Дъно в близост до стената (стенна дъска)

6. Дъска с ръце напред (изравнена дъска)

7. Дъска от страна на звездата

8. Планка с повдигнат крак

Упражнения в дъската върху ръцете:

1. Ръчно докосване напред в бара (променлив обхват на дъската)

2. Повдигане на дъската

3. Докосване на рамото в бара (тапа на рамото на дъската)

4. Поставете противоположно докосване на коляното

5. Алпинист с оборот (Crossbody планински катерачи)

6.Разходка до страничната дъска (странична разходка на дъската)

7. Планка на Спайдърмен

8. Планка нагоре-надолу (дъска нагоре-надолу)

9. Повдигане на гири в дъска (повдигане на гири)

10. Повдигане на крака + лакът докосване с коляното (повдигане на крака + докосване с лакът)

11. Планка ляво-ляво (Plank In & Out)

12. Супермен Планк

13. Повдигане на рамената в лоста (повдигане на рамото)

14. Докосване на стъпалото в бара (до крана на пръстите)

15. Дворници (чистачки на предното стъкло)

16. Плъзгането на коляното нагоре и надолу по ръката

17. Разходка до бара (изход на дъската)

18. 360 градуса въртене (дъска барел ролка) t

19. Завъртане на корпуса настрани (T-ротация на дъската)

Упражнения в дъската на лактите:

1. Странични планки (странични дъски)

2. Видях дъската

3. Коляно на лактите (до коленете до лактите)

4. Планка за повдигане на бедрата

5. Поставяне на краката настрани в бара (марш за звезди)

6. Корпус на тялото в бара (Plank rocker)

Упражнения в страничната лента:

1. Дъска от страна на хълбоците

2. Завъртане на тялото в страничната лента на лактите (простиране на предмишницата)

3. Завъртане на тялото в страничната лента (достигането на планката)

4. Усукване в страничната плоча (странична дъска)

5. Повдигнете ръцете и краката в страничната дъска.

Кардио упражнения в дъската:

1. Скачащи жакове (скокове)

2. Направо в бара (Plank knee tuck)

3. Планински алпинист

4. Докосване на краката в лентата

5. Скачане към бара с бедрата нагоре (Plyo връх)

6. Вертикален скок в лентата (щриховка на петата)

Благодарение на youtube-каналите за картинни снимки: Republic Of Strength, Jordan Yeoh Фитнес, Dont Quit, Макс Най-добър Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готов план за упражнения с дъска за всички нива на обучение!

Предлагаме ви готов план за упражнение в дъската за всички нива на обучение , Не знаете коя група участва в себе си? Завършете нивото за начинаещи и ако товарът ви изглежда недостатъчен, смело отидете на средното ниво.

Винаги можете да промените плана по ваш вкус, като добавите, замените или премахнете всички предложени упражнения. Повторете упражненията в няколко кръга или изпълнете една обиколка, ако не планирате да изпълнявате набор от упражнения с дъска за повече от 5 минути. Ако упражнението се извършва от едната страна, тогава първата обиколка се извършва от дясната страна, а втората - от лявата страна.

Тренировки с ленти за начинаещи

Първи кръг:

  1. Коляно (Предмишница)
  2. Катерач с завой (Crossbody планински катерачи)
  3. Странично повдигане на бедрото (Дъска за отстраняване на бедрата)
  4. Вдигане на ръцете в бара (Повдигане на рамото)
  5. чистачки за предното стъкло (Чистачки на предното стъкло)

Втори кръг:

  1. Реверс (Обратно Дъно)
  2. Докосвайки крака в бара (Додолу до крака)
  3. Скокове за развъждане (Джак за прескачане)
  4. Докосвайки противоположното коляно (Планка срещу коляното на коляното)
  5. Отвличане на крака (Марш на морска звезда)

Как да извършите тази тренировка с ремъци за начинаещи?

  • Изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди, почивка от 15 секунди.
  • Направете 2 кръга на всеки кръг.
  • Почивка между кръгове 1 минута
  • Общата продължителност на една обиколка е 3,5 минути
  • Обща продължителност на обучението:

Какво е това упражнение?

Учението на дъската е измислено преди няколко десетилетия и е било популярно, но след това по някаква причина е било забравено. И все пак сравнително наскоро той отново се помни.

Упражнението е статично, т.е. не включва никакви движения. Името, което получи, най-вероятно се дължи на основната позиция, подобна на лентата. Тялото трябва да бъде прави, а всички мускули трябва да са обтегнати.

Какви части от тялото работят?

Изглежда, че упражнението е изключително просто. Но по време на изпълнението му участват почти всички мускули на тялото. Планк ви позволява да изработите следните мускулни групи:

  • Мускули на краката Краката са основната опора, затова поддържането на позицията се осигурява от напрежението на краката, бедрата и стъпалата.
  • Мускулите на задните части. Те също се свиват.
  • Мускули на ръцете. Ръцете също изпълняват поддържаща функция.
  • Гръдни мускули. Те осигуряват позицията на дясната ръка.
  • Коремните мускули фиксират тялото в правилната позиция. Трябва да се отбележи, че почти всички мускули на тази група се разработват: горната, долната и дори страничната.
  • Мускулите на гърба. Те фиксират гръбначния стълб.

предимства

Ползите от упражнението:

  • Не се изисква специално оборудване за изпълнение.
  • Упражнението не отнема много време. Това е идеално за заети хора.
  • Променяйки положението на тялото, можете да промените натоварването и максимално да работите чрез тези или други мускулни групи.
  • Не се нуждаете от много усилия.
  • Упражнението може да изпълнява почти всичко, няма противопоказания и странични ефекти.

Резултатите ще бъдат забелязани след един месец, подлежащи на редовни упражнения. Мускулите ще станат по-тонизирани и видни, ще имате сила.

Класическа каишка върху прави ръце

  • Начална позиция: краката са прави, краката също са прави, разположени са един до друг и са разположени на пода, ръцете са разположени на ширина раменете, ръцете са разположени директно под раменете, дланите и китките са под прав ъгъл. Главата трябва да образува права линия с тялото.
  • Изпълнение: докато издишвате, заемете изходна позиция, максимално напрегнете всички мускули и задръжте заета позиция. Уверете се, че тялото е правилно и в правилната позиция. Тазът не трябва да пада надолу, подобно на кръста. Дишай равномерно и дълбоко. Останете в тази позиция за около минута, след това се отпуснете и си починете.
  • Употреба: упражненията перфектно работят коремните мускули.

Класически колан за лакът

  • Началната позиция ще бъде същата като в класическата версия, но ще трябва да огънете ръцете си в лактите. Ръцете също са раздалечени на раменете, между раменете и тялото трябва да се оформи прав ъгъл, т.е. лактите не трябва да се смесват напред или назад. Четки могат да бъдат свързани с замъка.
  • Изпълнение: Вземете начална позиция и я фиксирайте. Важно е да се следи нивото на тялото и да не се допуска всякакви части да се „провират”.
  • Полза: подобно въплъщение на дъската ще помогне да се изработят не само коремните мускули, но и мускулите на долната част на гърба, както и големите делтоидни и гръдни мускули.

Упражнение "Планк": каква е ползата?

Тези, които за първи път чуват за тази система, са скептични по отношение на неговата ефективност, вярвайки, че няма да има резултат от такива дейности. Всъщност, това е голяма грешка.

Ползите от това упражнение са следните:

  • при системни тренировки, състоянието на пресата се подобрява значително, основните мускули се разтягат,
  • класове са подходящи дори за тези, които по някаква причина са забранени да вдигат торса и долните крайници,
  • за обучение не е нужно да купувате оборудване, упражнението може да се извършва навсякъде, където можете да седите хоризонтално,
  • за кратко време се обучават голям брой мускули. Дори ежедневните дейности от не повече от 3 минути ще дадат отличен резултат.

Разбира се, Планк има и недостатъци: много трудно е да се извърши, необучени хора се отказват вече след 10 секунди, а някои дори не се опитват да възобновят занятията си в бъдеще. Ето защо много хора не забелязват ефекта.

Противопоказания за извършване на упражнението "Планк"

Ако имате хронични заболявания, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на занятия.

Не следвайте „Планк“:

  • хора с гръбначни хернии,
  • момичета, които наскоро са прекарали цезарово сечение,
  • тези, които имат проблеми с ръцете. Вярно е, че такива хора могат да направят "Планк" с подкрепа на лактите.

Гражданите, които наскоро са претърпели травма на гръбначния стълб, трябва да започнете да тренирате много внимателно, внимателно да слушате чувствата си, за да не предизвикате сериозни последствия.

Както виждате, Планк има някои противопоказания, въпреки че не са много, но те все още съществуват, затова започвайки урок трябва да внимавате.

Упражнение "Plank", което дава?

Ако говорим за ефективността на тренировките, тогава хората изпитват намаляване на теглото, мускулите идват в тонус, състоянието на кожата се подобрява, целулитът изчезва, а стойката става равномерна. Но най-голямото въздействие на тренировките има върху коремните мускули, включително и на долната преса.

Ако овладеете правилната техника за това упражнение, ще усетите напрежението на голям брой мускули: ръцете, раменете, гърба и т.н. Първоначално ще бъде изключително трудно да се поддържа правилната поза, това напрежение ще накара цялото тяло да работи. Ето защо Планк се счита за универсално упражнение.

Но е важно не само да държите позицията правилно, но и да дишате правилно. Дълбокото дишане ви позволява да подхранвате тъканите с кислород и да започнете процеса на отслабване. Разбира се, резултатът ще бъде повлиян от техниката на изпълнение, редовността на обучението и храненето. Първият ефект може да се види след 7-10 дни, но само с добра практика.

Как да направите упражнението: тайните на уменията

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Гледайте тялото си, то трябва да се простира, да държите главата си изправена, да гледате напред пред себе си. Много е важно да няма увисване на гърба, в противен случай може да се нараните.

Сега дръпнете в стомаха, опънете задника и краката си, можете да отбележите времето. За първи път ще бъде чудесно, ако издържите за 30 секунди. В бъдеще увеличете производителността си, средното време, прекарано в поза - 3 минути.

Тези, които веднага ще бъде трудно да се изпълни класическата версия на "Планк", се препоръчва да се започне не с прави ръце, а на лакти с подкрепа на коленете си. Всички основни изисквания, както и в предишната версия, точно сега все още се нуждаят от контрол на бедрата и коленете. Тези части на тялото трябва да бъдат обтегнати, а гърбът е равномерен.

Постепенно, когато тялото свикне с натоварванията, можете да разнообразите упражненията, като вдигнете едната ръка от пода и я издърпате пред вас. След като се появи на три точки на подкрепа, ще почувствате, че мускулите започват да работят по различен начин.

Откъснете повърхността не само с ръка, но и с крак. Долният крайник трябва да е успореден на пода и да е напрегнат. Важно е да не се губи равновесие в тази позиция.

Друг добър вариант, който позволява да се променя обучението, ще бъде страна “Планочка”. При извършване на упражнението, основният товар се насочва към мускулите на прасеца, бедрата, поддържащата ръка и пресата (особено при наклонените мускули).

Нека да разгледаме как да направим упражнение по дясната страна на дъската, когато подкрепата отива върху права ръка. Позиционирайте тялото си диагонално, създавайки една линия. В такъв случай поставете краката си един до друг или поставете един на друг (възможност за спортни граждани), с права ръка, поставете ръцете си на пода. Уверете се, че няма отклонения в гърба, а бедрата не са „ходещи”, в противен случай товарът ще бъде неравномерен.

По-трудна опция, ако спуснете лакътя си на пода, а мястото от рамото до раната ще бъде право. В това положение е важно да се гарантира, че тялото образува права линия, стомахът и задника са напрегнати. В бъдеще можете да усложните тренировката, вдигайки крака, бедрата, докато е важно да се държите направо.

Следващото изпълнение е обратното Planoch. Той помага за работа на бедрата и телетата, натоварва раменете. За да го направите, ще трябва да „разгънете” тялото, т.е. ще погледнете нагоре. Позата ще бъде следната: петите се подпират на пода, дланите на гърба също лежат на повърхността.

Ръцете трябва да се фиксират прави, долната част на гърба не се огъва, издърпва шията. Останете в тази позиция. Искате ли да усложни живота си и да подобри ефективността на класовете, повдигнете последователно долните крайници, най-важното, не паднете, поддържайте равновесие.

Вие ще имате достатъчно от описаните пози за дълго време, такава разновидност ще ви позволи да не се отегчите и да не привикнете вашите мускули към монотонен товар. Ако за първи път ще бъде трудно, тогава изпълнявайте няколко подхода на ден за 30 секунди, постепенно ще увеличите времето на обучение. Отделете малко време, съсредоточете се върху чувствата си и нивото на обучение. Упражнявайте ежедневно, единственият начин да успеете.

Сега знаете, че упражненията на Планк са ефективни за мускулите на корема, бедрата, бедрата и ръката и помагат на тялото ви да бъде в добра форма. Извършвайте го ежедневно и ще забележите каква метаморфоза ще настъпи с вашата фигура. Обичайте себе си, късмет!

Twist bar

  • Начална позиция: дръжте ръцете си на пода с две ръце и обърнете долната част нагоре през едната страна. Поставете краката си един срещу друг (първият е по-добре да поставите този, който е по-близо до опората). Оказва се, че краката и таза ще бъдат разположени по отношение на опората странично, а торсът - прав.
  • Изпълнение: фиксирайте позицията за една минута, след това завъртете долната част на другата страна.
  • Полза: максимално изработени коси.

Прекоси ръце

  • Начална позиция: прави краката почиват на пода, ръцете се разпростират, но не са прави, но преминават. Четките се поставят един до друг.
  • Изпълнение: заемете първоначалната позиция и я запазете за минута.
  • Полза: мускулите на ръцете се разработват, както и стабилизиране на мускулите.

Реверс

  • Начална позиция: Легнете на пода и си починете на ръцете си. Ръцете са прави и с широчина на раменете, а ръцете и предмишниците са под прав ъгъл. Погледни нагоре.
  • Изпълнение: останете в оживена позиция за минута, след това се отпуснете.
  • Полза: натоварването пада върху телетата и седалищните мускули.

Дъски бар

  • Началната позиция ще бъде същата като в предишната версия, но краката трябва да бъдат огънати в коленете, така че краката да са перпендикулярни на бедрата, а бедрата са в една равнина с торса.
  • Изпълнение: Уверете се, че тялото е прави.
  • Употреба: укрепва мускулите на шията, корема, краката и ръцете.

препоръки

  1. Ако ви е трудно да поддържате позиция, починете срещу пода, не с краката си, а със свити колене.
  2. Не се опитвайте веднага да поддържате позиция за минута. Започнете от 10-15 секунди. Постепенно увеличаване на времето, можете да ходите до 1-2 минути.
  3. Упражнявайте ежедневно, за предпочитане няколко пъти на ден.
  4. Гледайте си дъх. Дишайте равномерно и дълбоко, така че мускулите да са наситени с кислород.
  5. Можете да изпълните няколко подхода наведнъж (от 3 до 5). Почивка между комплектите не трябва да надвишава 30-60 секунди, така че мускулите да нямат време да се "охладят".

Вземете упражнението и оценете неговата ефективност.

Проверете себе си

Правилната техника във фитнеса е всичко! Ако направите нещо нередно, тогава вашите упражнения са не само неефективни, но и потенциално вредни. Разбира се, в случай на дъска едва ли може да се нараните, но е по-добре правилното упражнение, нали?

Така че, тук е правилната процедура:

  1. Вземете акцент в легнало положение.
  2. Свийте лактите и поставете предмишниците си на пода, така че да лежат успоредно един на друг. Стиснете дланите си в юмруци.
  3. Изправете тялото в нишка, но не прекалявайте шията и гърба си.
  4. Затегнете коремните мускули и бедрата. Това са двете основни мускулни групи, които работят в това упражнение.
  5. Дръжте лентата, докато мускулите започнат да изгарят. Погледнете пода пред себе си и не вдигайте главата си нагоре.

Забележете време

Правейки бара, мнозина го държат достатъчно дълго. Аз не споря, това е трудно упражнение и понякога усещането за изгаряне става просто непоносимо, но съм сигурен, че искате да се развиете и да станете по-силни. И за това трябва да отбележите времето и да пазите бара всеки път малко по-дълго.

Използвайте таймера на вашия смартфон или часовника, за да следите времето. Не ви съветвам постоянно да гледате таймера, защото всяка секунда ще изглежда като цяла вечност. :)

Един от съветите, който значително ще подобри вашия бар, е дишането. След първите 20 секунди дишането правилно става все по-важно. Първо, ще бъде доста трудно да се обърне внимание на дишането, но след известно време ще осъзнаете, че вдишването и излизането правилно могат значително да увеличат времето в бара.

В покой, дишаме 12 пъти в минута. И при тежък товар този брой се увеличава до 80! Добра причина да започнем да мислим за правилното дишане.

Планк е чудесен начин да разнообразите тренировката си. И, припомняйки усещанията, които съпътстват това упражнение, искам да го повтарям отново и отново. А вие?

Гледайте видеоклипа: Галина Тодорова - психолог, (Юли 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com