Съвети за жените

Да вземете гира или скачащо въже - което е по-добре: кардио или тежести за отслабване?

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Сърдечно или тегло обучение за отслабване?
  • Как да тренирате за изгаряне на мазнините, но поддържате мускулите
  • Как да провеждате кардио: полезна информация за начинаещи

Кардиото натоварване трябва да присъства в плана за обучение, ако искате да отслабнете. Те тренират издръжливост, ускоряват процеса на загуба на мазнини, позволяват на периода на тренировка да изгарят повече калории, поради увеличеното сърдечно-съдово упражнение. Въпреки това, кардио упражнения сами по себе си не са достатъчни, за да отслабнете.

В процеса на намаляване на теглото на първо място не се отървава от мазнините, а разделянето на мускулната тъкан. Липсата на енергийни натоварвания с излишък на кардио води до загуба на мускулна маса, а вместо еластично тяло, няма да получите най-добрия резултат. Известно е, че най-ефективният начин за изгаряне на мазнините в дългосрочен план е да се увеличи мускулната маса. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече енергия е необходима за синтеза на мускулната тъкан.

Друга причина, поради която не трябва да пренебрегвате енергийните натоварвания по време на загуба на тегло - това е твърде голям дефицит на калории, който е лесен за създаване, ако ограничите кардиото на натоварването. Обикновено такива упражнения са придружени от нискокалорични диети, а тялото, изправено пред дефицит на хранителни вещества, преминава в режим на енергоспестяване. По този начин метаболизмът се забавя и процесът на намаляване на теглото престава да бъде ефективен. Ако искате да отслабнете без вреда за здравето и да поддържате ефекта от загуба на тегло за дълго време, имате нужда от мощност.

Как да тренираме

Натоварването се изисква за всяка мускулна група. В тренировките трябва да има основни упражнения: тяга, клавишна преса, клякам. Необходими са също и упражнения за малки мускулни групи. Обучението на цялото тяло активира метаболизма и ускорява процеса на загуба на мазнини, стимулирайки производството на хормони. Най-ефективната стратегия за намаляване на теглото ще бъде комбинация от сила и сърдечно-съдови упражнения, както и правилна система за хранене с малък калориен дефицит и балансиран състав на храната.

Когато кардиото е полезно

Най-добре е да изпълнявате издръжливост след приключване на силата на тренировката. Мазнината започва да гори само 30 минути след началото на физическата активност, така че след края на силовите упражнения сърдечносъдовата система ще бъде най-ефективна. Тя ще подобри резултатите, получени по време на упражненията с тежести, и ще ускори изгарянето на мазнините.

Какво е кардио тренировка

Интензивността на класовете се определя от Пулсът варира от 120 до 140 удара след минута. Сърдечно-съдовата тренировка включва:

По принцип, всяко еднообразно упражнение, без да се натоварват счита за кардио обучение. Такава физическа активност допринася за ускоряване на метаболизма.

Внимание! Ако спортистът има сърдечно заболяванеслед това започва тренировка за издръжливост само след посещение на лекар, Класовете са противопоказани при пациенти със сърдечна недостатъчност, както и при хипертония.

Мощностно натоварване

Силовото обучение включва физически упражнения с допълнително натоварване и насочено главно към развитието на мускулите, Те включват:

  • вдигане на тежести,
  • културизма
  • вдигане на тежести,
  • мощност екстремни.

Упражнение също ускорява метаболизма и помага за изгаряне на мазнините. Теглата и броят на подходите са различни, но за правилно обучение за сила Важен е един принцип: максимално тегло.

Само това дава положителен резултат от мускулния растеж и бързата загуба на телесно тегло. Изпълнението на силовите упражнения ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло.

Какви упражнения са по-добри за отслабване?

При всяка повишена физическа активност на даден човек се получава консумация на енергия. Ресурсите за това се вземат в определена последователност.:

  1. Аденозин фосфорна киселина - основният източник на енергия в организма. Бързо се консумира и натрупва. АТФ присъства в клетките на тялото и дава максимално отделяне на енергия.
  2. гликоген - разположени в мускулите и органите. Вещество, което може да поддържа високо ниво на телесен тонус за дълго време.
  3. мазнина - консумирани на последно място, когато резервите на АТФ и гликоген са нула.

Снимка 1. Сравнение на енергийните отпадъци при някои ежедневни дейности и тренировки, сила или кардио.

Така че за изгаряне на мазнини трябва да харчат първите два енергийни източника, след което тялото ще премине към загуба на мазнини. Този процес работи същото с физическа подготовка или сърдечно-съдови тренировки. Но енергийното натоварване се счита за по-ефективно за процеса на изгаряне на мазнините. Упражненията с максимални тежести карат тялото да приема гликоген директно от мускулите. Нейният запас е по-бързо изчерпан поради увеличеното претоварване на мускулната тъкан. Както добре всеки подход с максимално тегло натоварва CNS, Това изисква допълнителна енергия за възстановяване.

Смята се, че продължителност на метаболитните процеси след клас с натоварване може да продължи до 3 часа, Кардио тренирането ускорява метаболизма за по-кратък период. Повишава метаболизма, например след работаТя е фиксирана в рамките на 1 час след тренировка.

Важно е! Качеството на спорта директно зависи от времетоизразходвани за извършване на упражненията. Оптималното време за тренировка е в рамките на 40-90 минути, в зависимост от готовността на спортиста.

Как да комбинирате два типа класове?

По-малката ефективност от кардио не означава, че можете да поставите кръст върху него. Напротив Упражненията за издръжливост ще помогнат на спортиста да подготви тялото за предстоящото физическо натоварване. С правилното редуване на силата и кардио тренировките, можете да постигнете максимални резултати в борбата срещу затлъстяването.

Оптималната комбинация изгаря мазнините по-ефективно

Комбинацията от два вида обучение може да даде отлични резултати в борбата срещу наднорменото тегло с правилното редуване. Последователността на класовете:

  1. Кардио тренировка 15-20 минути, Упражнението за издръжливост в началото на сесията ще позволи ускоряване на сърдечно-съдовата системанагласете тялото на работния ритъм и запалете запасите от АТФ и част от гликогена.
  2. Силова тренировка 30-40 минути, организъм ще изгори мастната тъкан, В същото време ефективността на самите упражнения върху силовото натоварване ще бъде много по-висока, тъй като тялото и мускулите вече са подготвени.
  3. Лесно сърдечно 5-10 минути, Намалете риска от нараняване на централната нервна система и сърдечно-съдовата система. Насочени повече за оптимизиране на учебния процес, на повишаване на ефективността от класовете. Понякога, в края на тренировката, спортистите правят упражнение на дъска. Тя се различава от останалите "отрицателни" или "положителни" упражнения с това, че се извършва в стационарно състояние. Тя помага да се използват тези мускулни групи, които не могат да бъдат обработвани чрез "положителни" или "отрицателни" упражнения.

На Съвета. Необходимо е да се консумира големи количества вода по време на обучението, а също и след неговото прекратяване. Водният баланс е особено важен за положителния ефект от загубата на мазнини.

Такава последователност подходящ както за начинаещи, така и за опитни атлет. Основното нещо - правилното изпълнение на самите упражнения, както и оптималния брой подходи.

Какво казва науката

Като част от ефективността на интервално обучение с висока интензивност (HIT) и продължаващо подобряване на VO2max: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани проучвания. проведено през 2015 г., сравнява ефекта на HIIT и кардиото върху максималната консумация на кислород. Установено е, че интервалното обучение е по-ефективно.

Въпреки това, при обсъждането на резултатите от проучването беше посочено, че с HIIT са възможни само малки предимства пред кардиото.

Резултати от изследванията

Трябва да се припомни, че HIIT е висока интензивност интервални тренировки, и той просто си получи името. Повечето хора не правят HIIT през цялото време, защото е твърде трудно.

Оказва се, че HIIT изисква усилия, труд и болка, и в резултат на това се осигуряват само малки предимства? Всичко зависи от вас.

За хора, които нямат време, но има желание да получат максимална полза от всяка тренировка, HIIT може да бъде истинско спасение. Останалите предпочитат по-дълъг, но по-малко трънлив (и безопасен за ставите) път към целта си.

Резултатите от едно изследване, разбира се, не претендират за абсолютна истина. Това обаче показва, че разликата между HIIT и сърдечносъдовата система от гледна точка на разходите за калории не е толкова голяма.

Нека погледнем по-отблизо ефекта от изгарянето на калории след тренировка.

Дълг на кислорода след тренировка: HIIT срещу cardio

Основната причина за сърдечно-съдовата неефективност в сравнение с интервални и силови тренировки е липсата на кислороден дълг, поради което калориите продължават да изгарят бързо след тренировка.

Дългът на кислород е количеството кислород, от което тялото се нуждае, за да се върне в състояние на покой след тренировка (колкото повече кислород е необходим, толкова повече калории се изгарят).

Като част от EPOC сравнителното изследване, изокалоричните пристъпи на стационарно аеробно, периодично аеробно и съпротивително обучение. проведено през 2015 г., сравнява консумацията на кислород и степента на възстановяване на метаболизма след кардио, HIIT и силовото обучение. Оказа се, че в рамките на 21 часа след интензивния интервал и силовите тренировки метаболизмът в покой е по-висок, т.е. изгарят се повече калории.

Но беше отбелязано, че това е единственото проучване, което показва, че след HIIT се изгарят повече калории, отколкото след кардио, ако разходите за енергия по време на обучението са равни.

Може да изглежда, че в процеса на интензивно интервално обучение калориите се изгарят по-бързо, отколкото при сърдечно-съдови упражнения. Това обаче не е така.

Резултатите от гореспоменатото изследване показват, че продължителността и енергийните разходи на силата, интензивността на интервала и кардио тренировките не се различават. В случай на HIIT, просто се отпускате по-дълго - 1-3 минути между сетите. Ако вземете предвид времето за почивка, същите 40-45 минути се освобождават, както в случая с кардио тренировки или силови тренировки.

Когато фитнес инструкторът Лайл Макдоналд (Lyle McDonald) изследва прекомерното потребление на кислород и упражненията след него. Използвайки електромера и брояча на калориите, той откри, че впечатляващите 7% от разликата между изгаряне на калории след 30-минутно кардио тренировка и 30-минутен HIIT е само 14-21 калории. Можете да запишете това количество калории, като просто удължите кардиото натоварване за 5-10 минути.

Що се отнася до упражненията с тегло, броят на изгорените след тренировка калории се увеличава в зависимост от интензивността. Но реалните цифри варират в много широк диапазон - от 6 до 800 калории. Като се вземат предвид всички предимства на силовите тренировки, изгарянето на калории след него може да се счита само за хубав бонус.

Що се отнася до ползите от HIIT, такова обучение помага на сърцето да се адаптира и преодолява стреса на физическото натоварване и ежедневния живот.

Няма консенсус за това кой режим на упражняване помага да се подобри по-добре вариабилността на сърдечната честота - нов начин за измерване на адаптивността на тялото. Изглежда, че всяко аеробно упражнение ще работи за това, ако не претоварвате слабото си сърце с екстремни тренировки.

Полезни статии

Благодарим ви, че се абонирахте!

Какво тренировки по-ефективно помогне да отслабнете? Мнозина ще кажат, че кардио упражненията са най-добрият начин за изгаряне на мазнините. Разберете дали наистина е?

Искате ли да променим вашия светоглед по отношение на изгарянето на мазнините с един въпрос? Тогава отговорете: какво е по-добре за загуба на тегло - сила или кардио?

Средният посетител на фитнес ще каже, че най-добрата фитнес за загуба на тегло е кардио упражнения, а силовата тренировка е необходима само за тези, които искат да придобият мускулна маса или да направят облекчение. Но наистина ли е? Възможно ли е да се използват само силови тренировки за изгаряне на мазнини, без кардио натоварвания? Не се съмнявайте, можете.

Мощност срещу кардио

Разликата между изгарянето на мазнини и кардио-енергийните натоварвания е как се изгаря мазнините. По време на изпълнението на съпротивителни упражнения съпротива изгаря по-малко калории, отколкото при кардио. Но в резултат на това общият брой калории ще надхвърли сумата, която можете да похарчите с кардио.

Освен това, след сърдечни упражнения, този процес спира, а след силовите натоварвания той продължава още 36 часа. Само си помислете: допълнителни 10 калории се изгарят на всеки час в тялото ви без никакви усилия. Сега си представете колко калории ще изгорят за един месец! Не е зле, нали? Може би трябва да поставите отметка пред енергийните натоварвания, ако целта ви е да отслабнете.

Ами кардио? С умерено аеробно упражнение можете да изгорите допълнително 40-80 калории. За дълготрайни сърдечно-съдови упражнения с умерено темпо, ще харчите около 500-800 калории, в зависимост от продължителността. Това е доста, и, разбира се, такава сърдечно-съдова е полезна за загуба на тегло. Но за да загубите 0.5 кг мазнини, трябва да изгорите 1750 калории.

Сега изчислете колко време ще трябва да тренирате на кардио тренажор, за да постигнете такъв обем? 2,5 - 3 часа. Подобна психическа издръжливост е рядкост сред новодошлите. Освен това, този подход има смисъл, при условие че не се връщат изгорените калории с допълнителна храна. Само в този случай процесът на намаляване на теглото ще продължи.

Що се отнася до интервалните тренировки и спринтовете (състезанието за къси разстояния в даден момент), тук всичко е малко по-различно. В ефектите си върху метаболизма и натоварването на краката, те са подобни на силовите тренировки, така че сериозно обмислете възможността за добавяне на спринтове към вашата програма.

Силова тренировка и метаболизъм

Обмисляйки какво да направите по-добре за да намалите теглото си, трябва да обърнете внимание как различните упражнения влияят на метаболизма. Вече установихме, че е за предпочитане силовото обучение за намаляване на теглото. Но как точно упражненията с тежестта допринасят за изгарянето на мазнините?

Първо, те помагат за изграждането на качествена мускулна маса. И такъв процес като метаболизма директно зависи от сухото тегло на тялото, т.е. мускули, кости и органи. Ето защо, колкото повече мускули в тялото ви, толкова по-високо е нивото на основния метаболизъм, и колкото повече калории ще изгори тялото ви по всяко време.

Растежът на мускулната тъкан е дългосрочен процес (стига да го стимулирате с тренировки и протеини за увеличаване на теглото, което означава, че благодарение на упражненията за сила, мазнините ще се изгарят в тялото за още по-дълъг период от време.

Ето защо мъжете обикновено ядат повече жени и в същото време не се натрупват - в телата си по-чиста мускулна маса. Просто казано, те изгарят повече калории на ден.

Бъдете реалистични. Не забравяйте, че естествено мъжете могат да придобият 0,5–1 kg мускули на месец, докато жените от 200–450 г. Стават по-трудно да наддават на тегло с възрастта, но редовните упражнения носят значителни ползи.

Силово обучение и глобално преструктуриране на тялото

Друго предимство на силовите тренировки над кардиото е въпросът „Какво е по-добре да намалите теглото си?“. Това е, че теглото ви позволява да промените формата на тялото. Като правило, кардио упражнения помагат да отслабнете не само поради мазнините, но и мускулите, така че в крайна сметка просто ставате визуално по-малко, но същността и пропорциите няма да се променят. И с помощта на бодибилдинг силови упражнения в комбинация с нискокалорична диета, вие не само ще изгаряте излишните мазнини, но и ще подчертаете вашите форми.

Много жени избягват упражнения с натоварване, избират розови гири не повече от 2-4 кг. Основната им причина е страхът да получат големи мускули, както при мъжете. Това е често срещано погрешно схващане. Факт е, че в женското тяло има много по-малко тестостерон, за да се развие същата мускулатура по естествен начин. За повече информация относно това, защо теглото е полезно и за момичетата, прочетете нашите статии „Защо да правите упражнения с гира за момичета” и „Защо жените се нуждаят от паулифтинг”

И така, какво е по-добре за фигурата: кардио или сила? Упражненията за съпротива увеличават метаболизма, допринасят за повече изгаряне на мазнините и придават на тялото красива форма. Както виждате сега, повечето жени се страхуват от това, което наистина трябва да направят. Момичета, които сега четат тази статия, а вие не правите същата грешка?

Обучение за отслабване и здраве

И последният аспект, който разглеждаме в нашата статия, е здравето. Тук безусловна победа печели кардио. Именно този вид стрес има благоприятен ефект върху здравето и аеробната издръжливост. Разбира се, силовите тренировки са изключително полезни, но кардиото носи големи ползи за сърдечно-съдовата система. Ето защо, не трябва да изключвате напълно кардио упражнения от вашата програма, най-добрият вариант е редуване на сърдечно-силовите тренировки за отслабване.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Най-често загубата на мазнини и изграждането на мускулите са по-зависими от храненето и режима. Задайте цел и упорито се придвижете към него, а след това на въпроса „Какво е по-добре да намалите теглото си?“ Няма да устои пред вас.

В края на краищата всичко е просто: здравословната загуба на тегло е комплекс от тренировки за сила и кардио, диета, приемане на спортни добавки и сън. Спазването на този баланс ще ви донесе перфектни форми и добро здраве!

Отслабването и загубата на мазнини са две различни неща.

Има 3 възможни варианта за отслабване: поради вода, мускули, мазнини.

  • Отслабване на чайове, хапчета, посещение на парни бани, опаковане с прилепващ филм - всичко това изхвърля течността от тялото. Цифрата на скалите намалява, качеството на тялото се влошава, тялото се дехидратира.
  • Постенето, диетата с ниско съдържание на въглехидрати, много часове на мускулите на изгарянето на кардиото. Тялото става тънко, но отпуснато.
  • Правилното хранене, балансираната сила и аеробните упражнения, качественият сън и възстановяването осигуряват загуба на мазнини и увеличават мускулния тонус.

Как тялото реагира на кардио тренировки?

В първите секунди на аеробното упражнение тялото получава енергия от киселини (аденозин трифосфат и аденозин дифосфат). Това гориво бързо се консумира и мускулите преминават към глюкоза. Освен това, те се нуждаят от повече кислород за своето енергийно снабдяване, така че дишането и сърцето се увеличават. Само след 20-30 минути интензивно кардио започва процес на окисление на мазнините. След края на тренировката, изгарянето спира, този еднократен процес на загуба на тегло от кардио края.

С редовни аеробни упражнения тялото се адаптира към него и консумира все по-малко енергия за упражнения. При загуба на тегло се появява застой, метаболизмът се забавя, защото тялото преминава в енергоспестяващ режим. Колкото повече тичаш, толкова по-икономично става.

Означава ли това, че кардио тренировките обикновено са неефективни? Не. Измереното аеробно натоварване засилва сърдечно-съдовата и дихателната система, имунитета, намалява нивата на кръвната захар.

Какво се случва в тялото по време на силовите натоварвания?

В мускулната тъкан, дори в състояние на покой, дезинтеграция и синтез на протеини непрекъснато се случва, тя е приблизително еквивалентна. В процеса на разпадане на товара преобладава производството. И след тренировка, тялото започва да запълва тези пропуски: активно синтезира протеини и произвежда гликоген. Енергията за попълване се формира от изгаряне на мазнини. Затова загубата на тегло не спира до края на тренировката, какъвто е случаят с кардио. В зависимост от различни параметри, тя може да продължи още 36-72 часа след клас. Но общият брой на калориите, изразходвани за обучение за сила, е приблизително равен на загубата по време на аеробика.

Налице е и адаптиране към силовите натоварвания. С течение на времето ще забележите, че тялото вече не е толкова ясно реагиращо на упражненията. Но разнообразие от упражнения ви позволява редовно да променяте програмата, да увеличавате теглото, да експериментирате с режима. Благодарение на това можете да поддържате скоростта на загуба на тегло.

Така че кардио или мощност?

Изборът зависи от вашите предпочитания. В допълнение към резултата от обучението също трябва да донесе удоволствие. Това са взаимосвързани категории, без удоволствие няма да има ефект. Ето защо, ако искате да отслабнете на кардиото, тогава е по-добре да изберете интервално трениране с висока интензивност, където пикът на товара се редува с “светлинен” режим, или кардио с ниска интензивност. И ако, освен изгарянето на мазнини, искате да видите релефа, тогава се сприятелявайте с гири и мряни и следвайте тези правила.

  • Изберете основни мулти-съвместни упражнения: клякам, скок, мъртва тяга, пейка, стоящ, дърпайте вертикални / хоризонтални блокове.
  • Ангажирайте се в среднопозвонен режим: 6-12 повторения в 3 комплекта.
  • Изберете оптималното тегло на тежестите, подходът трябва да завърши без мъка.
  • Продължителността на обучението е 40-60 минути.
  • Отлично завършване на тренировъчния процес - кардио-зацепване 10-20 минути. В тази последователност окисляването на мазнините по време на аеробни упражнения се осъществява по-бързо, което означава, че кардиото, като начин за намаляване на теглото, увеличава неговата ефективност.
  • Не пренебрегвайте възстановяването. Силовата тренировка ускорява метаболизма, стимулира мускулния растеж и предизвиква окисление на мазнините. Всичко това се случва главно в периода на възстановяване, а не обучение.

Препоръчваме да не използвате тежести, докато губите тегло, това може да ви отклони. Претеглянето след аеробни упражнения ще покаже цифра по-малка от тази след мощността. Но това няма нищо общо с ефективността на обучението. Следователно резултатите се наблюдават по-добре от визуалното качество на тялото и кожата и от измерването на обемите.

Коментар на експерта

Андрей Семешов, специалист по фитнес и корекция на теглото

Въпросът за това, което е по-изгодно: тичане или вдигане на тежести и гири, за да отслабнете, е един от най-често срещаните. Всъщност, ако има разлика, тя е толкова малка, че не трябва да се взема предвид.

Смята се, че мазнините са по-добре „изгорени” с ниско интензивно кардио. Например монотонен джогинг за един час. Всъщност по време на тази работа тялото преминава към енергийно снабдяване главно поради мастни киселини.

В същото време, по време на силна тренировка с висока интензивност, тялото сериозно изчерпва ресурсите си - креатин фосфат, гликоген. Необходимо е също да елиминирате ацидозата, да провеждате синтез на протеин.

Тези процеси изискват значително количество енергия, която може да бъде взета от мастната тъкан. При условие, разбира се, компетентна диета.

Ако се сравни, се оказва, че енергийните разходи за кардио и интензивно силово обучение ще бъдат идентични. Разликата е, че джогингът прекарва целия обем "тук и сега", а упражнения с тежести разтягат този процес за ден-два.

Скоростта на премахване на телесните мазнини зависи от общия баланс - трябва да ядете по-малко калории на ден, отколкото се изразходват общо през деня, включително по време на тренировките.

Определен плюс на силовите тренировки е по-голямото разнообразие. В допълнение, тялото получава ясен сигнал, че мускулите са необходими за систематично преодоляване на натоварването, което означава, че те трябва да бъдат защитени и да запълнят дефицита главно поради мастната маса.

Какво е кардио и силово обучение?

Кардио тренировкатя е аеробна, има за цел укрепване и развитие на сърдечно-съдовата система, изгаряне на мазнини. Тя включва бягане, колоездене, плуване, степер, елипсоид и др.

Силова тренировка (анаеробни) включва спортуване с използването на допълнително тегло (гири, мряна, тежести, тренировъчно оборудване), което ви позволява да изграждате мускули и да губите ненужни килограми.

Какво е засегнато?

На първо място, кардиото е насочено към укрепване на сърдечния мускул. Редовните упражнения увеличават издръжливостта, лекуват тялото и, разбира се, активно изгарят мазнините. В този случай, имайте предвид, че аеробните упражнения няма да помогнат за изграждане на мускули, без значение колко педалите на велосипеда. Напротив, прекомерното им използване може да доведе до изгаряне на мускулната маса.

Аеробните упражнения са особено показателни за хора с наднормено тегло и за тези, които току-що са решили да започнат да спортуват.

Силовата тренировка е единственият начин да направите бедрата еластични, натиснете релефа и краката са изсечени. В резултат на това загубата на тегло се дължи на високи натоварвания и физическа активност и на придобиване на красиво тяло.

Истина и митове за обучение на сила

Мнозина незабавно се отказват от анаеробни упражнения, защото смятат, че тренировъчното оборудване ще превърне тялото в куп мускули, като културист. Всъщност не е така. За да се изпомпва, все още е необходимо да се опитате усилено: тренирайте за 3-4 часа в залата всеки ден, яжте по специален начин, вземете специални добавки. Няколко часа седмично фитнес залата ще ви даде красиво, еластично тяло и ще укрепите мускулите, но няма да направите накланянето.

Красотата на тялото не е най-важният аргумент в изграждането на мускулна маса.
Доказано е, че от 30-годишна възраст човек губи до 2% от мускулната маса годишно, което ще доведе до отпусната фигура и физическа безпомощност в напреднала възраст. Повишаването на пакета с продукти или излизането от дивана без помощ от възрастните хора ще бъде трудна задача, затова си заслужава да се работи за укрепване на мускулите сега.

Как се изгаря мазнините?

Кардиото е по-енергийно интензивно в сравнение със силата. Калориите се консумират директно по време на работа. Обаче, изгарянето на мазнините започва само след 40 минути непрекъснато натоварване с умерено темпо. Това означава, че всички следващи след това време губят тегло. Репетираха един час - 20 минути започна активно изгаряне на мазнините.

Тренировките за сила започват да изгарят калории веднага, но не толкова интензивно. Класовете с тежестта на отличния метаболизъм се ускоряват чрез увеличаване на мускулната маса, а изгарянето на мазнините става дори и след работа.

Приятни бонуси - самите мускули имат способността да горят калории. С всеки килограм натрупани мускули, тялото харчи 35-45 повече калории дневно. С други думи, физически по-силното тяло, толкова по-бързо се изразходват калориите.

Как да комбинираме?

Ако не се опитвате да отслабнете, и искате да получите кубчета в пресата - фокусирайте се върху силовите тренировки. Ако искате да се отървете от излишни килограми - вашия приятел кардио.

В идеалния случай всеки вид дейност трябва да посвещава отделна пълноценна тренировка всеки ден. Например, понеделник-сряда-петък - кардио, вторник-четвъртък-събота - мощност. Не е достатъчно да се разбере как да се променят две направления, много по-трудно е да се намерят възможности за това. Следователно тези области могат и трябва да бъдат комбинирани.

  1. Първите 10 минути тренировки трябва да се дадат на загряването - това ще помогне да се подготви тялото за товара и да се намали рискът от нараняване. Най-добрият вариант - кардио преди мощност - да се движите бързо на бягащата пътека или да отидете на бягане.
  2. След загряването е последвано от силови упражнения с продължителност поне 30 минути. По време на занятията обръщайте внимание на цялото тяло - ръцете, корема, задните части, краката.
  3. Отиди на кардио след мощност - средно 20 минути.
  4. Накрая има затруднение - разтягане, необходимо е да се отпуснат мускулите, да се направят по-гъвкави и да се намали болката след тренировка.

Комбинирането на кардио и тегло обучение за отслабване в един урок ще можете да отслабнете по-бързо. В края на краищата, на симулаторите консумация на калории ще започне веднага, и аеробни натоварвания в края на сесията най-накрая и до максимум изгори това, което е останало.

Как да се изгради кардио тренировка

Главната тайна на загубата на тегло, когато правите кардио, е да държите пулса средно за цялото време. Това означава, че правите например елипсоид, можете да говорите без да се задавите.

Ако пулсът е по-малък - не трябва да чакате загуба на тегло. Укрепвате сърдечния мускул и това е всичко. Пулсът ще бъде по-висок - тялото ще работи за издръжливост, а не за изгаряне на мазнини.

Да се ​​съсредоточи само върху усещанията не е съвсем правилно, тъй като има възможност да се говори за конкретни числа.

Така че, за да има аеробна тренировка, насочена към намаляване на телесните мазнини, пулсът трябва да бъде в аеробната зона.

Аеробна зона - зона на изгаряне на мазнините, в която тялото започва да харчи калории от собствените си резерви. По това време пулсът достига 70-80% от максималната сърдечна честота (HR).

Сърдечната честота се изчислява индивидуално за всяка възраст, като се използва формулата:

(220 - възраст) * аеробна зона,

например
(220-35)*0,7=130
(220-35)*0,8=148

Оказва се, че 35-годишна жена по време на кардио сесия трябва да поддържа пулс в диапазона от 130 до 148 удара в минута, за да отслабне.

Този индикатор се взема предвид при отделно кардио тренировка и се комбинира с мощността. Не забравяйте, че трябва плавно да влезете в аеробната зона и също толкова лесно да я напуснете, в противен случай тялото ще възприеме упражнението като стрес. Отделете няколко минути, за да загреете и плавно завършите сесията.

Интервално обучение

За тези, които отдавна са приятели със спортове, които нямат здравословни проблеми и искат да „разклатят” още повече тялото си, си струва да се включат интервални тренировки в часовете.

Същността им е в това, че по време на кратките класове степента на интензивност на изпълнение се променя от максимум до минимум. За да се постигне висока интензивност ще помогне за увеличаване на работното тегло, по-голям брой повторения, работа до неуспех с максимална сърдечна честота. Минималната интензивност се постига чрез прости основни упражнения със собствено тегло или лека аеробна тренировка. Основната задача през този период е почивка и възстановяване от изтощително разклащане.

Интервалните упражнения изискват максимално усилие и натоварване, в замяна получавате най-висок резултат от загубата на мазнини. Интервалните натоварвания са особено добри, когато теглото се е повишило, независимо от редовните упражнения или когато е необходимо да се изгори останалият допълнителен килограм. Интервалните тренировки трябва да се извършват в изключителни случаи и да се използват като sos-средства за намаляване на теглото, в противен случай риска от увреждане на здравето.

Сърдечно на празен стомах

Много хора смятат, че приемането на кардио на празен стомах е почти панацея за наднормено тегло.
Други казват, че подобна дейност може само да подкопае здравето.
Както във всеки бизнес, всичко е съвсем индивидуално и трябва да се вземе решение въз основа на характеристиките на тялото и благосъстоянието.

Защо да? През нощта тялото не получава никакви хранителни вещества и дава натоварването на празен стомах, тялото няма друг избор освен да извлича енергия от себе си, т.е. от мазнини. По този начин резултатите от намаляването на теглото могат да се видят след няколко сесии.

Защо не? За тялото такова голямо натоварване е голям стрес, така че има тенденция да пести запаси за бъдещето, което може да доведе до по-бавен метаболизъм и натрупване на мазнини. Изход - след такава тежка тренировка е задължителна питателна закуска.

В допълнение, както в случай на интервално обучение, сутрешното кардио трябва да се свързва от време на време. Само по този начин ще бъде възможно да се отървете от наднорменото тегло и да не навредите на здравето.

По този начин, както кардиото, така и теглото за отслабване играят своята незаменима роля и те са съюзници в борбата срещу затлъстяването. Те не могат да бъдат заменени един от друг, те работят по различен начин, макар и с една и съща цел. Не се отказвайте от един от видовете професии. Комбинацията или редуването на два вида товари ще ви позволи да се отървете от мастните натрупвания, да придобиете красиво еластично тяло и в резултат също да подобрите здравето си.

Гледайте видеоклипа: Кардио или Тежести - кое е по-добро за горене на мазнини? (Октомври 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com