Съвети за жените

Мъртва тяга за момичета: техниката на изпълнение

Pin
Send
Share
Send
Send


Спортът е не само живот, но и тонизирано и тънко тяло. Има много различни упражнения за различни мускулни групи и за различни цели. Например, момичетата са склонни да подчертават и правят най-секси частите на телата си по-апетитни. Изненадващо, силни упражнения като мъртва тяга могат да помогнат.

Какво е това упражнение?

Deadlift е една от основните упражнения, която е мулти-артикуларна, т.е. включва няколко стави наведнъж. Deadlift се извършва с допълнително натоварване, ролята на която може да играе гири, тегло или мряна.

Това упражнение е най-често срещано при спортове като пауърлифтинг и бодибилдинг, но често е включено в основния комплекс за физическо обучение. Всъщност, упражнението е сила, но тъй като теглото може да се регулира и променя, натрупването на мускулна маса може да не се наблюдава.

Ползи от упражненията

Какво е използването на мъртва тяга?

  • Първо, това упражнение ви позволява да увеличите максимално използването на основните мускулни групи, което означава, че тялото става видно и подходящо.
  • Второ, мъртвата тяга увеличава издръжливостта.
  • Трето, упражнението има най-благоприятен ефект върху работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи. И ако работят гладко и гладко, тогава всички органи ще получат достатъчно количество хранителни вещества с кръв и кислород с въздух, поради което функционирането на всички системи на тялото ще бъде значително подобрено.
  • Четвърто, мъртвата сила укрепва не само мускулите, но и ставите. Мнозина смятат, че тя е опасна и вредна за гърба, но всъщност не е така. Ако правите упражнението правилно, мускулният корсет на гърба ще укрепи и осигури пълна и правилна подкрепа на гръбначния стълб.

Мускулна работа

Какви мускули работят, докато работят мъртва тяга? Изненадващо, участва голяма част (около 75%) от цялата мускулна маса:

  • мускули на слабините
  • мускули на гърба: трапецовидни, latissimus мускули, както и екстензори и флексори,
  • мускули на ръцете (особено бицепси и предмишници),
  • гръдни мускули
  • коремни мускули,
  • мускули на краката: мускули на стомаха, на бедрото и телетата, тибиална.

И въпреки че самото упражнение изглежда изключително просто, но натоварването е доста интензивно, дори и с малко тегло.

Противопоказания

Упражнението е доста трудно и изисква интензивно упражнение, така че има някои противопоказания:

  • Всички наранявания, включително натъртвания, мускулни напрежения и т.н.
  • Гръбначни заболявания (междупрешленна херния, остеохондроза).
  • Заболявания на сърцето или кръвоносните съдове: тромбофлебит, разширени вени, исхемия, сърдечна недостатъчност, хипертония.
  • Обостряния на сериозни хронични заболявания.
  • Всяко състояние, включващо треска, слабост и други симптоми.

Класическа опция

Как да се изпълни класическата мъртва тяга? Важни моменти:

  1. Гърбът трябва да остане прав през цялото упражнение. Но естественото отклонение на кръста е разрешено и дори задължително.
  2. Началната позиция зависи от целите, които преследвате. Така че, ако гърбът е успореден на пода, тогава най-големият товар ще падне върху мускулите на гърба. В този случай упражнението ще започне с обратно положение във вертикално положение. След това трябва да следва изправянето на краката.
  3. Също така в началната позиция, успоредна на пода, могат да бъдат разположени бедрата, които ще ви позволят да изработите напълно и максимално мускулите на краката, както и на задните части. В този случай упражнението започва с удължаване на краката, което се извършва чрез натискане на бедрата. Това е последвано от връщане на гръб към вертикална позиция.
  4. В крайната позиция лопатките се намаляват един към друг, а гърдите в правилната версия се подават напред.
  5. Не забравяйте, че ръцете не трябва да дърпат лентата, ръцете трябва просто да я подкрепят.
  6. Започнете да спускате бара, като огъвате коленете. По-нататък задните части са прибрани, а правят гръб едновременно се спуска напред. Барът трябва да бъде възможно най-близо до краката, сякаш да се плъзга по тях и да се движи почти строго вертикално.

Тяга с прави крака

Мъртвата стрела на прави крака (наричана още румънска) се изпълнява както следва:

  1. Лентата се поема чрез захващане на разстояние малко по-широко от ширината на раменете.
  2. Изправете гърба си и се присъединете към лопатките.
  3. Сега започнете упражнението. В същото време, наклонете гърба си (винаги прав) напред, а също и издърпайте задните части на гърба.
  4. Ако разтягането позволява, опитайте се да държите краката си прави, ако не - леко ги огънете.
  5. Лентата започва да се плъзга по бедрата и предните части на краката.
  6. Дръжката трябва да достигне около средата на пищяла, барът на пода няма да докосне. В този момент трябва да усетите напрежението и напрежението на мускулите на бедрата.

Трябва да се опитате да се концентрирате върху напрежението на задните части. Всички движения трябва да бъдат бавни и контролирани, така че шината да не се издига и да не пада твърде рязко. Този вариант ви позволява да изработите задната част на бедрата, както и глутеалните мускули. В допълнение, мускулите на гърба са включени.

Мъртва тяга "Сумо"

Техника на мъртва тяга "Сумо" е:

  1. Краката трябва да бъдат разположени на голямо разстояние един от друг (повече от разстоянието на ширината на раменете). Чорапи, докато се развеждат под ъгъл от 45 градуса.
  2. Дръжката е малко по-широка от раменете и права.
  3. В най-ниската точка бедрата са успоредни на пода и перпендикулярни на долната част на крака. И гърбът се движи напред малко, но остава прав.
  4. Лопатките се спускат, гърдите се движат напред, гърбът остава прав.
  5. Разрушаването на лентата от пода трябва да започне с тежест на бедрото.

Важно е да изберете правилното тегло. Веднага трябва да се отбележи, че най-добре е да се направи упражнение с мряна, в този случай тягата ще бъде ефективна. Но ако барът не е там, тогава можете да направите тягата и с гири, тази опция е най-предпочитана за начинаещи, тъй като лентата може да се дръпне надолу и да причини гърба да се огъне. Теглото е опция за професионалисти, а не за най-удобен.

Що се отнася до точното тегло, обучителят ще ви помогне да го определите. Но е по-добре да започнете с минимум (5-7 килограма), за да усъвършенствате техниката и да поправите всички грешки. След това можете да увеличите теглото. Максималното тегло трябва да се покачва с прав гръб. Ако това не е възможно, теглото трябва да се намали. Увеличаване на масата трябва да бъде постепенно. Твърде голямото тегло може да доведе до грешки в изпълнението и в резултат на наранявания.

Полезни съвети

Някои полезни съвети:

  • Ако разбирате, че теглото е прекалено голямо, и не вдигате щангата, не я изпускайте, а внимателно и бавно я снижавайте.
  • Не вдигайте дръжката на щангата, това е изпълнено с последствия.
  • Никога не затваряйте гърба си, това може да доведе до наранявания. Гърбът винаги трябва да остане прав.
  • Естественият завой на кръста, както вече бе отбелязано, е валиден. Но слабината трябва да се провира не навътре (т.е. обратно), а навътре (напред).
  • Не забравяйте, че ръцете ви трябва да са сухи, в противен случай лентата ще се изплъзне от тях и ще увреди краката или другите части на тялото.
  • Изберете удобни дрехи и обувки. Дрехите не трябва да пречат и да възпрепятстват движението, а обувките не трябва да се подхлъзват.
  • Не упражнявайте, ако се чувствате зле или имате болки в ставите или мускулите.
  • За да избегнете увеличаване на налягането, можете да обгърнете главата с еластична превръзка.
  • Краката трябва да се поставят под шината и да отидат за врата около една трета или половината.

Мускулите работят с пълно тегло

Мъртвата тяга за момичетата има благоприятен ефект върху предмишниците и бицепсите, разтегателните мускули, четириглавия и бицепса, най-широката гърба, задните части, трапеца. Това упражнение е включено в женската фитнес по две причини: поради това теглото на спортиста се намалява, а на тялото се дава красиво облекчение.

Техника на мъртва тяга за момичета

Упражняване на прави крака е най-ефективната техника за жените. Именно тази техника максимално натоварва мускулите на краката и бедрата. Не забравяйте, че това упражнение не вреди на тялото, необходимо е стриктно да се спазва техниката на неговото прилагане, разработена от професионалисти. В противен случай рискувате да разтегнете мускулите си или дори да ги счупите, като по този начин се изхвърлите от спорта за много седмици или дори месеци. За правилно изпълнение на мъртва тежест на прави крака е необходимо да се следват някои прости, но важни правила.

Тяга. Как се прави?

Гърбът винаги трябва да се държи направо. Забранено е наклоняването на торса назад или, напротив, огъването напред. Погледнете постоянно трябва да бъде насочен само напред. По този начин ще можете лесно и ефективно да изпълнявате упражнението, като поддържате равномерно стойката си. Когато тренирате, трябва да почувствате работата на всеки участващ мускул. Така ще бъде по-лесно да изпълните упражнението правилно. Краката трябва да бъдат леко сгънати, само в края на повторението трябва да се изправят.

Брой повторения

Броят на повторенията при извършване на това упражнение зависи преди всичко от това колко опитен е спортистът. Така че, за начинаещи спортисти, приемлива версия на мъртва тяга с мряна е два или три комплекта от десет повторения. Що се отнася до гири, на начинаещите се препоръчва да изпълняват четири до пет набора от двадесет до тридесет повторения.

Какви грешки най-често правят спортните?

Една от най-често срещаните грешки при извършване на мъртва тяга е да се спусне таза надолу, докато той трябва само да се прибере. Тазът с гърба трябва да образува права линия. При изпълнение на мъртва тяга, в никакъв случай не трябва да се откъсват краката от пода, е необходимо да се разчита на цялата площ на двата крака. В противен случай рискувате сериозно нараняване. Начинаещите атлети не трябва да използват големи тежести, когато извършват това упражнение. За необучени и незрели мускули голямо физическо натоварване е изключително нежелателно.

Какви са разликите в прилагането на мъртвата тяга на мъжете и жените?

Женската версия на мъртвата тяга значително се различава от мъжката. Основната разлика е в интензивността на упражнението. По правило при мъжките тренировки се използват големи тежести, а броят на повторенията в подхода не надвишава шест до осем. Момичетата използват по-малко тегло, но броят на повторенията в подходите е не по-малко от десет. Тази разлика се дължи на факта, че при мъжете тяга е преди всичко начин за получаване на мускулна маса. И в повечето случаи момичетата не се нуждаят от това изобщо, те, като правило, искат да изработят облекчението и да укрепят мускулите си. Друга важна разлика е техниката на изпълнение на мъртва тяга. Известно е, че мъжете се фокусират върху изпомпването на мускулите на гърба. При момичетата, напротив, товарът пада не толкова на гърба, колкото на мускулите на краката и бедрата.

препоръки

За начинаещ спортист, първата стъпка в тегленето на мъртва тежест е да се работи с празно гърло в присъствието на треньор. Дръжте шията възможно най-близо до тялото. Когато вдигате щангата, започнете движението с удължението на гърба си, само тогава можете да включите краката си.

При извършване на мъртва тяга също е много важно да се диша правилно. Не забравяйте, че спускането на мряна надолу, трябва да издишате, а когато се повдигне, съответно, - вдишвайте.

Извършване на тежести с гири

За много хора мъртвата тяга е свързана само с мряна, но лесно може да бъде заменена с гира. Заслужава да се отбележи, че при изпълнение на упражнения гири могат да бъдат позиционирани не само отпред, но и от двете страни. По този начин ще улесните себе си, тъй като теглото на черупките ще бъде близо до центъра на тежестта на тялото ви. Използването на гири е идеално за по-неопитни спортисти. Недостатъкът на тази техника е, че гири тежат по-малко от мряна, което означава, че натоварването на мускулите ще бъде малко. Въпреки че за много момичета това е без значение.

Използване на стойката

Мъртвата тежест за момичетата в този случай се извършва по същия начин, но тук краката вече трябва да са на ниска стойка (не повече от 10 см). Благодарение на тази вариация ще увеличите амплитудата, а оттам и ефективността на упражнението. Този вид мъртва тяга е доста сложен, така че само опитни спортисти могат да го направят. Заслужава да се отбележи, че този вид упражнения са изключително ефективни за укрепване на задните части, така че момичетата ще са доволни от него. Има обаче един момент. Необходимо е да се огънат краката силно и да се спусне таза.

Този тип мъртва тяга има алтернатива. Ако използвате барове с дискове с малък диаметър във вашите класове, можете да го направите без стойка. Тя трябва само да спусне лентата до самата повърхност на пода. Ефектът от това ще бъде подобен.

Този тип мъртва тяга се различава от класическата само чрез поставяне на краката. Те трябва да бъдат разположени два пъти по-широки от раменете. В това изпълнение вътрешната част на бедрото получава основния товар, докато задните части се затягат по-малко, тъй като амплитудата на движенията се намалява.

Предимства на тяга

Нищо чудно, че това упражнение се счита за едно от най-ефективните за укрепване на мускулната маса. Много момичета грешат, вярвайки, че мъртвата тежест (теглото може да се изчисли в много килограми) разширява кръста. Всъщност, това упражнение не включва толкова много работата на наклонените и ректусните мускули на корема, за разлика от, например, издърпвания, преси на пейката, лицеви опори, обратен хиперразширение и разширения на трицепса.

Стрелите за момичета имат положителен ефект върху състоянието на тазобедрените стави. В бъдеще подобно обучение и подготовка на организма ще ви позволи да преминете към по-трудни и трудни упражнения. Това се отнася предимно за crossfit, вдигане на тежести, вдигане на тежести, скачане, плуометрично обучение. Най-важното в началния етап е да се преминат стандартите за мъртва тяга. Така ще можете да развиете тялото си много високо качество. И с течение на времето може да успеете да прекъснете записа на крайния срок.

Надяваме се, сега да разберете какво е мълчанието, как да направите това упражнение, без да правите грешки.

Каква е ефективността на упражнението?

Мъртвото тяло е универсално, сложно упражнение с мряна (дъмбели), по време на което участват много мускули. Момичетата, извършващи мъртва тяга, изпомпват гърба, краката (особено задната част на бедрото и стомашния мускул), укрепват пресата и затягат задните части.

Представете си колко енергия се изразходва, когато правите това упражнение?

  • Експертите казват, че ако знаете как правилно да правите мъртва тежест за момичетата и да следвате техниката, тялото ще изразходва повече енергия, отколкото обикновено за други 2-3 дни след тренировка. Той помага да се поддържа лесно.
  • В допълнение, изпълнението на това упражнение „стимулира” организма да произвежда тестостерон и растежен хормон, които се считат за основни анаболни хормони. Те са отговорни за процеса на изгаряне на мазнините и изграждането на мускулите.
  • И накрая, извършвайки това универсално упражнение, вие ускорявате метаболитния процес, който е важен за тези, които искат не само да поддържат добра физическа форма, но и да се борят с наднорменото тегло.

Както можете да видите, мъртвата тяга може да се припише на едно от най-ефективните упражнения за жени и е безопасно да се включи в обучението на тези, които наблюдават физическата им годност. Но в същото време е важно да запомните някои нюанси.

Нарушаване на техниката

Какъвто и вид упражнение да изберете (и има няколко вида упражнения), важно е да знаете как правилно да правите мъртва тяга за момичетата, така че товарът да пада върху мускулите, от които се нуждаете, а не върху долната част на гърба.

Не е закръглено! Тя трябва да бъде права и леко напрегната.

  • При такова положение на гърба, целият товар, когато изправя тялото, ще отиде до мускулите на краката и бедрата, което е необходимо.
  • Ако заобиколите гърба, тогава целият товар ще се прехвърли към долната част на гърба. Дори и да не почувствате болка във фитнеса, тогава със сигурност не можете да избегнете микротравмите.

Неправилно изпълнена тяга, при която всяко напрежение лежи на гърба, а не на краката и бедрата, причинява изкълчване. В този случай прешлените са повредени. В резултат на това те се разхлабват, което допълнително води до появата на хернии, загуба на прешлени, издатини и други проблеми с гръбначния стълб.

Загряване е необходимо!

Запомнете следното правило: преди да извършите това упражнение Разтегнете и затоплете мускулите трябва!

Загряването може да бъде всичко:

  • Можете да започнете с бягаща пътека, велоергометър, скачащо въже. 10 до 12 минути е достатъчно.
  • След това трябва да изпълнявате упражнения за разтягане, като обръщате особено внимание на мускулите на задните части, бицепсите на бедрото, долната част на гърба, раменния пояс и шията.
  • След това трябва да извършите затопляне на целта с постепенно увеличаване на натоварването. Работното тегло за вас трябва да се изчисли от обучителя, като се вземе предвид степента на подготовка, собственото тегло и характеристиките на анатомичната структура на тялото.
  1. Първият подход - 5 повторения с врата без палачинки.
  2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
  3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
  4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
  5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

По този начин sympaty.net съветва момичетата да започнат да правят мъртва станция под надзора на професионален треньор, за да се научат как да го правят. За да заредите безсмислено лентата с палачинки, за да увеличите натоварването и да направите упражнението по-ефективно, не е необходимо.

Становата тракция за момичетата: технологична производителност

След това ще разгледаме по-подробно характеристиките на изпълнението на различните типове упражнения, както и ще разберем коя от мъртвите тежести е за предпочитане за жените. Има следните стилове (методи) на тягата:

  • Класически (обикновен).
  • Сумо.
  • Станова на прави крака (румънски).
  • Мъртво.

Каква е разликата между обичайния лагер и сумото?

Техниката на изпълнение на класическата мъртва тяга за момичетата се различава от “сумото” по начина на поставяне на краката и мястото, където ръцете са увити около врата.

  • В класическото изпълнение, краката са с широчина на раменете, а ръцете са върху грифа в нивото на положението на краката.
  • С различни "сумо" краката са поставени колкото е възможно по-широко (в идеалния случай от палачинка до палачинка), а ръцете са на шията между краката, малко по-тесни от ширината на раменете.

Техника на изпълнение

  1. Ние се приближаваме много внимателно (от край до край) към бара. Позиция - изтръгната.
  2. Краката се раздалечават настрани с около 45%, подпирайки се на пода. (С правилната позиция можете да местите пръстите си, а петите няма да се отделят от пода).
  3. Сгъваме краката в коленете и се подмазваме, така че бедрата са хоризонтални към пода.
  4. Облегни се напред. Не забравяйте, че тя е напълно плоска, опъната. Не се допуска дори и най-малкото закръгляване.
  5. Тазът е леко повдигнат нагоре, изпъкнал.
  6. Главата е вдигната нагоре, погледнете - в далечината. Можете да изберете една точка на стената и да фиксирате изгледа му.
  7. Хванете лоста, който хващаме с различно сцепление (една длан гледа надолу, а другата - нагоре). Такава позиция на ръцете няма да позволи на врата да се преобърне или да се подхлъзне.
  8. Ние вдишваме и вдигаме мряна, плъзгайки се по бедрата, изправяйки краката и торса.
  9. Спираме, когато барът достигне средата на бедрото.
  10. Раменете леко се прибират.
  11. В края издишваме.
  12. Повторете необходимия брой пъти.

Мъртва тяга на прави крака за момичета (румънски)

Ако за класическата версия и сумо техниката, 50% от упражнението се състои от клякане, докато при румънската стойка на прави крака, клекът се изпълнява леко (колена се огъва с 5 градуса). Благодарение на гладките крака, цялата задната част на бедрото и седалищните мускули са активно разработени.

Мъртва тяга

Мъртвият кемпер се различава от румънския в това, че упражнението се извършва изключително на прави крака, като се избягва огъване в коленете - клек. Изпълнението на тягата в това изпълнение перфектно стяга мускулите под задните части.

Мъртвата тяга изисква много добро разтягане, така че може да се извършва само от тези, които имат достатъчно физическа подготовка.

Становата тяга с гири за момичета

Тракция с гири е много подходяща за начинаещи, тъй като с неговото изпълнение не е толкова силно натоварване на мускулите, както при извършване на мъртва тяга с мряна. Класическият вариант на мъртва тяга с гири е както следва:

  1. Краката на раменете са широки. В близост до краката са разположени гири.
  2. Погледът е насочен напред, брадичката е вдигната.
  3. Наведете се напред, огъвайки леко коленете си (наполовина), за да вземете гири. Не забравяйте, че гърбът е прав, стегнат и фиксиран.
  4. Тазът се прилепва назад, леко повдигнат.
  5. Изправете ги, плъзнете гили по бедрата.

Ние дишаме по този начин - откъснахме ги от пода, вземем въздух, спрем и издишаме при закъснението.

Не правете грешки!

  1. Грешка първа. Метричката (гири) не може да се движи напред, необходимо е да плъзнете краката по шината. Ако не сте прави, дайте натоварването на талията.
  2. Грешка две. Не можете да заобиколите гърба си. Не забравяйте да запомните напрегнатата, прав гръб и леко изпъкналия таз.
  3. Грешка три. Напрегнати колене - за да предпазите коленните стави от нараняване, можете да ги огънете малко, докато огъвате.
  4. Грешка четири. Не напрягайте ръцете си. В това упражнение ръцете служат като „снопче“, което прехвърля силата на тялото към щангата. Не можете да правите остри дръпнали ръце.
  5. Пета грешка. Избягвайте прекомерни натоварвания. Препоръчва се обучителите да извършват това универсално упражнение 1 път седмично.

Често можете да се срещнете с въпроса как да изчислите теглото на мъртвата тяга за момичетата? Няма определени формули за изчисление. Средно жената в лагера става тежест.

Коя е най-добрата мъртва тяга за момичетата?

В интернет можете да намерите информация, че за момичетата е по-добре да правят сумо желание, тъй като в този случай мускулите на задните части са по-добре изработени и затегнати. Това не е съвсем правилно. Тя ще бъде по-компетентна, ако специалистът ви каже коя мъртва тяга е по-добра за момичетата, като се имат предвид анатомичните особености на структурата на тялото.

  • Зашеметяването в сумо техниката ще бъде трудно за тези, които имат къси крака или нисък ръст.
  • Също така да се справят със становата "сумо" няма да е лесно за тези, които имат недостатъчно разтягане.
  • Но високите момичета няма да бъдат много удобни за извършване на жаждата в класическия вариант.

Само компетентен треньор ще избере кой лагер ще отговаря на момичетата по-добре: класически или сумо, румънски или мъртъв, или би било за предпочитане да се спре на мъртва тежест с гири.

Какво е мъртва тяга

Multi-joint универсален тип е упражнение deadlift за момичета, които работят на голям брой мускули. Когато правите работата си краката, задните части, гърба, ръцете и раменете. Техниката изисква включването на гири или щанги. Момичетата се нуждаят от малко тегло - първо само няколко килограма, но постепенно може да се увеличи за товара.

Защо момичетата се нуждаят

Основният проблем при изпълнението на упражнението за начинаещи е: защо момичетата се нуждаят от мъртва тяга? Фитнес инструктори и професионални спортисти отговарят, че техниката помага да се изработят седалищните мускули, бицепсите на бедрото, вътрешната и задната част на бедрата, унищожават целулита и губят тегло. Deadlift се отнася до енергоемки упражнения, развива коремните мускули, мускулите на кората, стеснява талията. Изпълнението допринася за разделянето на мастните натрупвания, укрепване на долната част на гърба, образуването на красива поза.

Особено полезна е тяга на краката, защото тя укрепва вътрешната повърхност на бедрата, бицепса. Различни техники на упражнение допринасят за развитието на стречинг, надминавайки този ефект при алтернативни упражнения на симулатора на блока. При извършване на сцепление с прави крака, получавате най-ефективен ефект от развитието на бицепса, надминавайки дори флексия на блок-симулатор.

За бедрата

Развитието на мускулите допринася за мъртва тежест за бедрата на момичето. Особено ефективна е техниката на класиката или сумото. Тракцията се отнася до анаеробни упражнения, така че може да увеличи натоварването, увеличавайки работата на мускулите на цялото тяло. В сравнение с любимите за жените кардио упражнения (аеробика, джогинг), това дава моментален резултат от загуба на тегло, поддържан дълго време.

Много полезна е мъртвата тяга за гърба, по време на която работят най-широките мускули, екстензори, долната част на гърба. В резултат на това гърбът се засилва, гръбначният стълб се изправя, стойката става красива и равномерна. Постоянното заемане на това упражнение придава на момичетата красиво изработено облекчение, премахва мазните валци, стяга фигурата като цяло.

Какви мускули са включени

Когато се запознаете с упражнението, е необходимо да разберете кои мускули работят по време на мъртвата тяга. Тя включва ¾ от цялата телесна маса, включваща екстензори на гърба, latissimus мускули, абс, предмишница, хълбоци, трапеции, бицепс, четири- и бицепсови мускули на бедрата. Извършвайки мъртва тежест, момичето прави осем упражнения едновременно:

  • преса за крака
  • сгъване на краката
  • удължаване назад
  • усукване, полезно за коремни мускули,
  • вдигане на чорапи
  • сгъване на китката
  • белези - изпомпване на шията, горната част на гърба,
  • дръпнете правите ръце.

Видове мъртва тяга

Според техниката на екзекуцията, тежестта при жените е разделена на класическа, румънска, сумо и с гири. Видът на използваната техника зависи от анатомичните особености на тялото и от индивидуалността на спортиста. По-добре е да се свържете с обучителя, който ще подскаже не само правилната технология на изпълнение, но и препоръча необходимия тип. Сумо техниката е избрана от момичета с дълги крака и високи, с голям участък. Всичко останало ще подхожда на класическата версия, която може да разнообрази гири у дома.

Как да правим мъртви тежки момичета

Настроената техника за извършване на мъртва тежест за жените ще позволи да се изработят мускули и облекчение, да се отслабне и да се отстранят нараняванията. Всяко упражнение започва с подгряване и загряване за 10 минути (бягане, колоездене, скачане). След това разпънете, работите на задните части, бицепсите на бедрото, долната част на гърба, раменете и шията. След това целевото загряване се извършва с постепенно увеличаване на натоварването. Упражненията във фитнеса трябва да се правят на всеки пет дни, не повече.

Продължете с прилагането на напълно загрятата техника:

  • постави краката малко по-тесни от ширината на раменете, стъпалата паралелни,
  • шията трябва да е точно в центъра на крака,
  • вземете пръчката с разстоянието между четките на около половин метър,
  • повдигнете щангата, задръжте за няколко секунди, по-ниска.

Техниката включва пет подхода, които се различават по броя на повторенията и натоварването:

  1. Пет повторения с един врат.
  2. Пет пъти на половин тегло.
  3. Три повторения с натоварване от 75%.
  4. Две повторения с натоварване от 90%.
  5. До 10 пъти с работно тегло.

класически

Най-често срещаният тип е класическата мъртва тяга за момичетата. Правилното изпълнение е както следва:

  • изправете се, задръжте долната част на гърба с естествено отклонение,
  • натоварването може да варира от положението на бедрата и гърба - ако гърбът е поставен успоредно на пода, той ще получи повече товар, и обратно
  • не дръпни мряната с ръцете си, те действат като "кабели"
  • повдигнете щангата, натискайки таза назад,
  • огънете коленете си, бутайте задните части, в същото време спуснете прав гръб напред, така че лентата да се движи вертикално, максимално близо до пищялите, бедрата,
  • избягвайте да заобикаляте гърба си, да държите правилната поза, да държите абс мускулите, изправителите, сплеснатите лопатки,
  • преди извършване на техниката, беше препоръчително за начинаещи да укрепят гърбовете си и краката си с хиперекстензия, издърпвания, клякам, издънки.

Вид упражнение е румънската мъртва тяга на прави крака, предназначена за работа на задните части и задната част на бедрата. При извършване на работа на опорни токоизправители. Правилно румънско сцепление за момичета се прави по следния начин:

  • вземете мряна, ръцете се раздалечават малко по-широко от раменете,
  • изправете гърба си, дръпнете раменете си надолу,
  • наклонете се с гръб напред, преместете таза назад,
  • огънете коленете си или, ако разтягането позволява, оставете краката си прави,
  • следете шията на бедрата и предната част на краката,
  • не хвърляй мряна на пода, довеждай шията до средата на пищяла, за да усетиш разтягането на бицепсите на бедрото,
  • леко повдигнете, поддържайки вашите мускули в напрежение, без да движите гърба си.

Подвид с румънска тяга стои на един крак:

  • дръж лявата си ръка за подкрепа, в дясно дръпни гира,
  • стойте на десния си крак, бавно слизайте, бутайте лявото бедро назад и нагоре, така че да стане почти успоредно на пода,
  • гира се плъзга по бедрото и краката, спускайки се до хоризонталното положение на коленете,
  • гърбът трябва да е прав, напрежение в мускулите на слабините,
  • върви гладко.

Тракция Сумо - технология за жени

Вторият най-популярен вид упражнения е сумо желание за момичета, което използва мускулите на задните части. Характеристика на техниката е способността да се вдигне много тегло, за разлика от класическата тяга. Направете това като:

  • Разстелете краката си по-широки от раменете, завъртете чорапите 45 градуса,
  • поставете една от дланите под шината, другата - над нея, разстоянието между четките е малко по-широко от рамената,
  • дръжте бедрата успоредни на пода, вашият пищял е под прав ъгъл, изправете гърба си и се разтегнете напред,
  • натиснете лопатките напред
  • повдигнете щангата над пода с бедрата
  • извърши понижаване.

С мряна

Правилното сцепление с мряна за момичета ще доведе до резултати веднага, но грешките ще застрашат здравето. Основните нарушения на техниката са:

  1. Огъната гръб - тя трябва да е права, в противен случай има риск да се получи херния между прешлените, да се разтегне съединителната тъкан и да се изместят прешлените. За да отстраните грешката, изберете подходящо тегло, започнете с минимум и постепенно повдигнете. Укрепване на гърба ще помогне на упражнения, гимнастика, дъска, hyperextension.
  2. Отклонението на тялото обратно при достигане на горната точка - увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбнака, което води до прищипване на нервите, компресионни фрактури на прешлените, херния, белези на увредените мускулни влакна. За да се елиминира наблюдението на позицията ви, укрепване на задните части на обратната свръхразширяване, краката води, седалищния мост.
  3. Различни сцепления - тази техника се използва само в сумо, но те не трябва да се увличат. Постоянната опора на снаряда с една длан под нея, а втората над нея води до напрежение на раменната става и връзките на бицепсите. Използването на широки ремъци за вдигане на тежести ще помогне за отстраняване на грешката.

Ставайки в различни спортове

Дори в програмата на великия силният и културист Евгений Сандов имаше упражнения, наподобяващи настоящи апетити. И това беше преди повече от 100 години!

И по-късно много силни циркови артисти включват вдигането на бара от пода, както в техните тренировъчни сесии, така и в програмата на изпълненията.

Световната популярност се натрупва след появата на вдигане на тежести. Оттогава тя активно се използва в тренировъчната практика на спортисти от почти всички спортни спортове (powerlifting, вдигане на тежести и дори спортни спортове). Това упражнение не се пренебрегва в croschet.

Със сигурност знаете такава категория за фитнес като фитнес бикини. Така че, те използват упражнения, основани на мъртва тежест, може би дори повече щангисти. Причината, която скоро ще разберете.

Какви мускули работят

Тъй като основното движение настъпва в тазобедрената става, глутеусът и мускулите на задната част на бедрото получават основния товар.

В класическата версия, в допълнение към тазобедрената става, коляното се огъва. Движението прилича на полу-езда. Следователно работата на квадрицепсите е незаменима.

Екстензорните мускули на гърба работят в статичен режим, т.е. не променят дължината си по време на упражнението.

Но, спомням си, казах, че лагерът засяга почти цялото тяло. И наистина е така! За да държите щангата в ръцете си, трябва да опънете мускулите на предмишницата. А за да се стабилизира раменния пояс, в работата се включват ромбоидните и трапецовидните мускули. Вижте, лагерът няма да ви позволи да се отпуснете!

Предимства и недостатъци

Това упражнение не е перфектно и има своите недостатъци. Но повечето от тях са свързани с невъзможността да се направи правилно или желанието да се вдигне тежко тегло.

Да започнем с недостатъците. Така че:

  1. Той поставя високи изисквания към техниката на изпълнение и опорно-двигателния апарат. Затова не препоръчвам да започнете напълно неопитни начинаещи и крехки момичета с това упражнение. Първо трябва да укрепите мускулите си в прости движения.
  2. Stanovuyu трудно да се направи у дома, защото най-доброто бреме за нея е барът.

Тук, може би, това е всичко. А сега за ползите.

Защо тегления?

  1. Заредете почти цялото тяло. Представете си - използвате 75% от мускулите на тялото ви. По време на периода на увеличаване на масата, такъв „глобален” ефект ще допринесе за освобождаването на анаболните хормони и следователно за мускулния растеж. Момичетата не трябва да се страхуват от това! В края на краищата, няма да получите изпомпано тяло, а добра физическа форма (особено краката и седалището). И в периода на отслабване, упражненията ще ви позволят да харчите повече калории.
  2. Становата с малки тежести ще укрепи долната част на гърба и целия мускулен корсет на гръбначния стълб (при правилно изпълнение!). И това ще се отрази положително в ежедневието. Например, когато вдигате тежести в дома.
  3. Упражнението учи да усещате мускулите на гърба и да поддържате нивото на долната част на гърба.
  4. Различни видове тяга, като румънски, позволяват да се подчертае задната част на бедрото и бедрата. А тягата на единия крак работи върху средния и малкия жлез.

Както виждате, има повече от достатъчно причини да се включите във вашите тренировки. Основното е да овладее правилната техника.

Каква е опасността

Натоварването върху костния апарат е равномерно разпределено в случаите, когато гърбът поддържа естествено отклонение, раменете са сплескани, стомахът е леко прибран и стегнат. Ако поне един от критериите не е изпълнен, тогава техниката се свива и рискът от нараняване нараства експоненциално от повторение до повторение!

екипировка

Маратонките с твърда подметка са най-подходящи за обувки.

За останалата част от дрехите изискванията са прости - те не трябва да пречат на движението и да позволяват на кожата да диша.

Много спортисти използват колана за вдигане на тежести, който се носи около кръста. Неговата основна задача е да поддържа интраабдоминално налягане. И както си спомняте, това помага да поддържате долната част на гърба права.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Понякога и двамата треньори и опитни спортисти предлагат използването на колан различен размер вместо колани. Това е, да вземеш врата на бара с една длан далеч от теб, а другият към теб. Но тази версия на изпълнение може да доведе до нараняване на раменната става и дисбаланс в развитието на мускулите на гърба и ръцете!

Програма за обучение на момичета

Stanovuyu може да бъде включен в комплексното обучение в деня, когато тренирате гърба или краката си. Най-добрият вариант е да поставите упражнението първо или второ във вашата програма.

Така обучението на краката може да изглежда така:

  1. Натискаме краката на наклонената платформа - 3-4 комплекта от 15-12 повторения.
  2. Прав крак или сумо тяга -3-4 комплекта от 15-12 повторения.
  3. Lunges - 2-3 комплекта от 15-12 повторения.

Ако обърнете лагера в деня на гърба:

  1. Вертикален блок - 3-4 комплекта от 15-12 повторения.
  2. Класическа мъртва тяга - 2-3 комплекта от 15-12 повторения.
  3. Тягата на хоризонталния блок към стомаха - 3-4 комплекта от 15-12 повторения.

И след завършване на комплекса, не забравяйте да разтегнете мускулите!

Класическият вариант на мъртва тежест е по-добре за момичетата да изпълняват от цокли, т.е. не от нивото на земята, а от нивото на коленете. За това трябва да поставите цокъла така, че шията на бара да минава точно под капачките на коляното.

Типични грешки

Най-често срещаните грешки са:

  1. Обърнат назад. Най-травматично нарушение на технологията
  2. Несинхронно удължаване на тазобедрените и коленните стави
  3. Водещи напред рамене. Показва слаби трапецовидни и ромбоидни мускули
  4. Прегъване на тялото след повдигане с товар

Днес научихме, че мъртвата тяга е чудесен начин да се развият мускули не само при мъжете, но и при жените. Или ефективно средство за намаляване на теглото. Но не забравяйте за правилната диета!

Аз казвам сбогом на това. Абонирайте се за актуализации на статии, споделяйте информация с приятели в социалните мрежи. Ако имате някакви въпроси, моля свържете се с мен чрез формата за обратна връзка на сайта. Ще се видим скоро!

Ползи и вреда за жените

Мъртвото тяло е полезно за момичета, защото:

  • работи добре върху мускулите на гърба, задните части и бедрата,
  • придава сила и красива форма на корема,
  • укрепва гръбначния стълб, което има благоприятен ефект върху позата,
  • отлично антицелулитно средство
  • много енергоемки, така че допълнителните калории да не се отлагат в подкожната мазнина,
  • активира производството на растежен хормон (растежен хормон), което допринася за добрата загуба на мазнини и образуването на мускули на релефа,
  • повишава интензивността на метаболитните процеси в организма.

Въпреки това, има отрицателна точка: това упражнение е травматично. Най-малкото нарушение на техниката на изпълнение или лошо загряване може да доведе до неприятни последствия. Ето най-честите наранявания и възможни проблеми с упражнението:

  • повишено налягане на гръбначния стълб, риск от образуване на херния,
  • мускулни микропукнатини, загуба на еластичност,
  • мускулни щамове, проблеми със ставите, издатини.

Показания и противопоказания

Мъртвото тяло може да бъде чудесно решение за момичета, които искат да:

  • образуват красива линия от бедрата и бедрата,
  • отслабвам
  • нормализира метаболизма
  • вземи подскачащ корем
  • постигане на правилната красива поза.

В някои случаи жените изобщо не могат да изпълняват това упражнение:

  • Oda наранявания,
  • сколиоза, интервертебрална херния и други проблеми с гръбначния стълб,
  • остеохондроза и различни заболявания на ставите (особено ръцете),
  • проблеми на сърдечно-съдовата система.

С гири

Принципът на това упражнение е същият като този на класическата тяга. Два стила се различават само по типа на снаряда. Тези, които имат проблеми с ръцете си, е по-добре да правят упражнението с гири, отколкото с мряна. Редът за изпълнение е както следва:

  1. Начална позиция - изправете се изправени, раменете разведени, лесно отклонение в долната част на гърба, в ръцете на гира. Ръцете могат да бъдат разположени отстрани или отпред.
  2. Направете лек завой напред, огънете коленете си.
  3. С помощта на краката, спуснете гири до средата на прасеца, след това, прибрал тазовата област, върнете се в първоначалната позиция.

Чести грешки по време на занятията

Както вече споменахме, тяга е доста травматично упражнение. За да намалите риска от нараняване, трябва да избягвате често срещани грешки, сред които са следните:

  1. Загрейте Това е ключов елемент на всяка тренировка, особено сила. Продължителността на загряването може да достигне продължителността на тренировката. Слабо нагряваните мускули, сухожилията и неразвитите стави са по-склонни да причинят нараняване. След добра загрявка, трябва да започнете силови упражнения с минимално тегло (първият подход), и само след това отидете на работно тегло.
  2. За да изпълнят румънската тяга, момичетата често работят с доста големи тежести. Не донасяйте тежестта на отвъдното. Техниката трябва да има превес над теглото. Продължете от това правило: трябва да можете да направите 4 серии от 14-18 повторения. В края на всеки подход, вашите мускули трябва да се чувстват напрегнати, не е нужно да носите болезнени усещания.
  3. Не затваряйте гърба си. Първо, това може да доведе до нараняване, и второ, това обстоятелство значително намалява ефективността на упражнението.
  4. Не огъвайте долната част на гърба и не изправяйте прекалено много раменете, това е опасно за раменните стави.
  5. Локтите ви не трябва да бъдат въвлечени по никакъв начин. Те са непрекъснато несвързани и не са включени в работата при никакви обстоятелства. От ставите на ръцете в изпълнението на тягата участват само китките и раменните стави.
  6. Никакви движения! Тягата предполага гладкост, дори някакво забавяне в движението.

Мерки за сигурност

При извършване на мъртва тяга трябва да се спазват някои предпазни мерки:

  1. Ако почувствате болка в тазовата област, долната част на гърба, ставите, трябва да спрете тренировката.
  2. Изключително предпазливо трябва да се лекуват такива упражнения за хора, страдащи от разширени вени, синдром на хроничната умора, заболявания на опорно-двигателния апарат.
  3. По време на тренировката долната част на гърба е натоварена колкото е възможно повече. Поради риска от нараняване на тази част от гръбначния стълб е необходимо стриктно да се спазва описаната техника за извършване на упражнението.

Мъртвото време за момичета отдавна е твърдо установено сред основните упражнения на повечето фитнес програми. Това се дължи на факта, че в допълнение към формирането на красиви подрязани форми (особено бедрата и седалището), редовните упражнения помагат за намаляване на теглото, а това е особено важно за нежния пол.

Каква е ползата от лагера

Консумация на енергия в колосалното. Според опитни треньори, с правилната техника на упражняване, тялото харчи повече енергия, отколкото обикновено, дори ден или два след клас. Добре известният метаболизъм, както знаете, допринася за намаляване на теглото и придобиване на най-добра физическа форма.

Упражнението се счита за анаеробно., особено ако постепенно увеличавате натоварването. За разлика от кардио (джогинг, фитнес) тракцията може да допринесе за по-бързо отслабване.

При работа се произвеждат тестостерон и хормон на растежа - основните хормони на анаболизма, които влияят на процесите на изгаряне на мазнини и мускулна структура. Областта на талията е стеснена, правилната поза се формира поради заздравяването на кората, намалява се появата на целулита.

По този начин момичетата, които използват мъртва тежест в личните си тренировки, поглъщат гърба и вътрешните бедра, телесните мускули, укрепват гърба и корема, затягат глутеалната област.

Различни опции за упражнения подобри участъка, Например, правият удар на крака е по-добър по отношение на ефективността на тренировката на блок-треньор.

По време на лагера участват мускули на гърба и долната част на гърба. Това спомага за укрепване на гърба, изправяне на гръбначния стълб, премахване на мастните гънки под лопатките.

Видове и техники на изпълнение за жените

Упражнението има два вида: на прави и наведени в коленете. Но има няколко възможности:

  • класически,
  • на прави колене
  • с гири,
  • на един крак (с гири),
  • "Сумо".

За да се постигне ефектът на "бразилските свещеници", строфата се изпълнява върху огънати крака (страничните мускули на бедрата се дават в тон). Ако се налага да изпомпвате задната част на бедрата, по-добре е да правите тяга на правите крака. Можете да комбинирате и двата вида.

Начинаещите трябва да започнат да управляват лагера. с малко тегло, Докато гърбът не е достатъчно силен, не е необходимо да го претоварвате, в противен случай съществува риск от нараняване на гръбначния стълб и разкъсване на долната част на гърба. След няколко сесии с празна шия, можете постепенно да я заредите. Човек не може да се справи без него, тъй като само тежки тегла ще имат положителен ефект.

Как да се изпълни мъртва тяга

  • Застанете пред бара (пищяла до врата). Краката на раменете са широки, петите се опират на пода.
  • Огънете коленете си (ходилата хоризонтално до пода) и наклонете гърба си напред (трябва да е много плосък, дори без намек за закръгляване).
  • Бутовете отнемат обратно, повдигат главата (изглеждат фиксирани в далечината).
  • Хванете шията с ръцете си (дланите надолу), вдишвайте и повдигайте щангата (при бедрата), докато изправяте коленете и торса.
  • Спрете в средата на бедрото, внимателно издърпайте лопатката, издишайте.
  • Плавно започнете да се движите надолу, плъзгайки шията на бедрата.
  • Повторете 15 - 20 пъти в един подход (само 3 подхода).

Следните съвети ще ви помогнат да изпълните правилно упражнението: спортистът не повдига щангата, а собственото му тяло, врат и палачинки добавят допълнително натоварване.

Броят на повторенията зависи от опита на спортиста. Три начина са достатъчни за начинаещите. 10 повторения (с мряна) или пет комплекта по 25 пъти (с гири) 2 дни в седмицата, осеяни с други упражнения по краката и бедрата.

В интернет има много видео тренировки, които демонстрират упражнения стъпка по стъпка. Жените трябва внимателно да проучат техниката на мъртва тяга, за да я направят възможно най-полезна за фигурата и минимално опасна за здравето.

Грешки при изпълнението

тяга - разделянето на теглото със силни тласъци на бедрата. Ако вдигнете тежестта на гърба си, можете да го счупите. В началната фаза трябва да извършите натиск, като натиснете краката си на пода, минимално активирайки гърба.

Движението се извършва от пода нагоре, нищо друго. Това е първоначалната фаза - повдигане на лентата. Някои започват с понижаване на врата. Това е погрешно.

Грешно раздалечи кракатаЧесто това само пречи на вдигането на бара.

Няма нужда да прегъвате коленете си твърде рано, докато понижавате щангата. Огънете ги, когато шията стигне до тях.

Не повдигайте силно тялото, когато повдигате пръта, Може да навреди на здравето.

Раменете са почти неподвижни, не трябва да ги въртите.

Техника на прав крак

  • Изправете краката си малко по-широки рамене, в ръцете на бара (малко тегло).
  • Внимателно се наведе (до ниво малко под коленете), гърбът се изправя, погледът е насочен напред, коленете се огъват леко.
  • Бавно се изправи.
  • Не клякайте много. Бедрата са насочени само назад, като удължение на гърба.
  • Трябва да разчитате на пълен крак, уверено стоящ на пода (подходящи маратонки с твърди подметки).

Румънската мъртва тяга за момичета

Много често начинаещите спортисти объркват класиката с румънския. Но тези два вида са коренно различни един от друг.

На румънски движението започва от горе надолу. Приложено е по-малко тегло. Наклонът на тялото върху свити крака достига само нивото на коленете.

  • Елате близо до грифа, краката на раменете са разположени един до друг.
  • Вземете врата на обичайното захващане (малко по-широки рамене).
  • Свийте ръцете в лактите, изправете гърба, затворете лопатките (тялото е фиксирано и постоянно неподвижно), леко огънете коленете.
  • Без да разпръсквате лопатките, сложете задните части на гърба, огънете гърба си и вземете задните части на гърба, докато огъвате. По време на цялото движение гърбът се извива. Когато накланяте, усетете как се разтягат мускулите на бедрото. Гърбът не е кръгъл. Тежестта на бедрата и бедрата, а не на долната част на гърба. Повдигнете лентата малко над средата на бедрата. Главата е вдигната, погледът е насочен напред.
  • Повдигнете лентата строго нагоре (поддържайки шията близо до краката, торсът леко се отклонява), когато притискате пода с краката (акцент върху петите). Ако мускулите на бедрата изгарят, а не слабините, тягата се извършва правилно.

Вместо гантели с мряна

Този вариант на упражнението се различава от тягата само с пръчката. гледка тежести.

Вземете гири (теглото е подбрано индивидуално), изправете се изправени, краката на ширината на раменете, колената са огънати, гири по страните.

Наведете леко гърба, наведе се напред, огъвайки коленете си малко повече. Ръцете с гири водят надолу до краката (плъзнете по бедрата). Издишайте при усилие.

Препоръчително е да се направят 3-4 комплекта от 12 повторения.

Доста рядка форма на лагера. Тя се различава от класическата по-широка настройка на краката. Вътрешните бедра работят усилено.

  • Разстелете широки крака, чорапите се разгъват отстрани. Наведете коленете си и вземете щангата. Облегни се така, че ръцете да са между краката.
  • Огънете долната част на гърба, вдишайте, бавно вдигнете шията.
  • На нивото над коленете, придвижете задните части напред, стойте неподвижно (изправете коленете в това движение и намалете лопатките).
  • Започнете движение надолу (задните части на гърба, огънете коленете си, докато спускате щангата).

Гледайте видеоклипа: Мъртва Тяга. Как се изпълнява правилно Какви грешки да избягваме (Може 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com