Съвети за жените

Гликемичен индекс на продукта (GI) - таблици за диабетици и не само

Pin
Send
Share
Send
Send


Ако много хора са запознати с енергийната стойност, измерена в калории, тогава такова нещо като „гликемичен индекс“ е известно само на няколко. Какво означава това? Кой и защо трябва да го познава?

За да се разбере същността на концепцията, е необходимо да се разбере целта на въглехидратите. Те се използват от тялото, за да произвеждат енергията, необходима за работата на всички важни органи и системи. Но въглехидратите могат да бъдат различни. Така че, просто почти веднага се абсорбира през стените на храносмилателния тракт в кръвния поток и провокира увеличаване на нивото на глюкоза в него.

В резултат на това често тялото просто не разполага с време за рециклиране на енергия, и то отива "в резерв", т.е. образуването на мастни натрупвания. Но сложните въглехидрати се абсорбират постепенно, което позволява на тялото да получава енергия на порции и да го използва правилно.

И така, какъв е гликемичният индекс на храните? Това е индикатор, който определя степента на разцепване на въглехидратите и степента на повишаване на нивата на кръвната захар. Ако е високо, тогава има рязко увеличение на количеството глюкоза. Ако индексът е нисък, неговото ниво се променя бавно или остава почти непроменено.

Такава концепция е открита през 1981 г. от Дейвид Дженкинс, който се е занимавал с разработването на диета за диабетици. Той отбеляза, че някои продукти, съдържащи въглехидрати, се асимилират по различен начин и по време на тестовете той е в състояние да оцени скоростта на тяхната обработка. Гликемичният индекс на глюкозата, който е равен на 100 единици, е взет като абсолютен стандарт.

Кой трябва да знае гликемичния индекс и какво влияе?

И така, какво влияе гликемичният индекс? На първо място, на нивото на глюкоза в кръвта. Влизайки в тялото с храна, въглехидратите започват да се усвояват в храносмилателния тракт, а някои дори в устата.

Тяхната абсорбция през лигавиците в кръвта, поради което е наситена с глюкоза. Обикновено пикът на нивото на глюкозата се достига за около половин час след хранене. И ако количеството му расте твърде бързо, то може да бъде опасно.

Панкреасът, който произвежда хормона инсулин, който е отговорен за контролирането на количеството захар, може просто да не се справи. И ако това тяло функционира неправилно, заплахата ще стане много значима. Ето защо е изключително важно да се знае гликемичният индекс при диабета.

Използването на храни с висок процент може да доведе до рязък скок в нивата на глюкозата, което може да има най-сериозни последствия.

Какво се случва след увеличаването на глюкозата? Както бе отбелязано по-горе, панкреасът започва активно да произвежда инсулин, което осигурява постепенно намаляване на количеството захар в кръвта.

И именно този важен орган трябва да определи къде точно ще влезе входящата глюкоза. Тя може да се използва както за осигуряване на нормалния енергиен метаболизъм, т.е. за производството на енергия и за попълване на резервите, така и в мастната тъкан.

И това ще зависи от количеството глюкоза и качеството на въглехидратите. Така че, ако нивото е високо, тогава панкреасът просто няма време да реагира адекватно, а част все пак ще отиде "в резерв". Същото ще се случи, ако въглехидратите са прости и се абсорбират почти веднага. И всичко това означава, че познаването на гликемичния индекс е важно за загубата на тегло.

От какво зависи?

Гликемичният индекс се влияе от няколко фактора:

  • Вид въглехидрати. Всички те са условно разделени на прости, смилаеми почти веднага и сложни, които се обработват постепенно. Но подобна класификация е много условна. Всъщност те произвеждат монозахариди, дизахариди, олигозахариди, полизахариди и влакнести въглехидрати. Монозахаридите са всъщност един мономер, който почти веднага прониква в кръвта, без да се разделя и да не се обработва. Тази група включва добре познатата глюкоза, фруктоза (захар, която присъства в почти всички сладки плодове), галактоза (това е компонент на млечната захар, лактозата) и някои други. Дизахаридите се състоят от два монозахарида. Те включват лактоза, малтоза, лактулоза, захароза, изомалтоза. Олигозахаридите са съставени от максимум 20 мономера. Тази група включва галакто-олигозахариди, фрукто-олигозахариди и манан-олигозахариди. Полизахаридите могат да се състоят от десетки, стотици и дори хиляди монозахариди. Това са хитин, нишесте, целулоза, декстрин, манан, амилоид и т.н. Освобождават се и влакнести въглехидрати, които изобщо не се усвояват, но имат положителен ефект върху организма.
  • Методът на приготвяне, а именно топлинна обработка. Ясно е, че гликемичният индекс се повишава значително по време на пърженето. И, например, пуканките имат по-висок процент от варени царевица.
  • Съдържанието на влакното на продукта. Това вещество не само осигурява нормализиране на процесите на храносмилането, но също така допринася за контрола на нивата на кръвната захар и дори намаляването му.
  • Степента на промишлена преработка също има определено въздействие. Следователно, гликемичният индекс на рафинирания ориз е до 20 единици по-висок от суровия.

Гликемичен индекс на някои продукти

Ниският гликемичен индекс показва, че след консумация на продукта нивото на глюкозата остава почти непроменено и всички въглехидрати, които се поглъщат в организма, ще отидат за производство на енергия.

Именно тази храна се препоръчва да се консумира с диета, както и с диабет. Нисък се счита за индекс, равен на 10-40 единици. Тази група включва, например, зеленчуци, повечето зеленчуци, кисели плодове и плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти (особено нискомаслени).

Средният гликемичен индекс варира от 40 до 70 единици. Групата от такива продукти включва сушени плодове, сладки плодове, някои бобови растения, зърнени култури (царевица, ориз), картофи, цвекло и т.н.

Високият гликемичен индекс (над 70 единици) е много опасен за диабетиците и вреден за намаляване на теглото. Но понякога е полезно, например, след интензивно обучение или физическо натоварване, когато е необходимо да се попълнят резервите от енергия, изразходвани за кратко време.

Тази група включва следните продукти: сладкиши и сладкарски изделия, лимонада, най-алкохол, бял хляб, чипс, консервирани плодове и много пържени храни.

Точните стойности можете да намерите от специални таблици, които показват показателите на най-често срещаните продукти и ястия.

Ако искате да контролирате нивото на глюкозата в кръвта или да следвате фигурата, тогава непременно открийте гликемичния индекс на храните, които използвате.

Какво представлява гликемичният индекс

Преди това се е смятало, че храни със същото количество въглехидрати имат подобен ефект върху растежа на кръвната захар. Дългосрочни проучвания показват заблудата на тази вяра, След това беше въведен индикатор, характеризиращ скоростта на усвояване на въглехидрати и растежа на гликемията по време на храносмилането в стомашно-чревния тракт на продукта. Нарича се гликемичен индекс.

Увеличаването на кръвната захар след хранене зависи от вида на въглехидратите, които преобладават в него. Монозахаридите се абсорбират бързо, полизахаридите отнемат много повече време. Основният източник на енергия в човешкото тяло е глюкозата. Това е прост въглехидратен монозахарид, който се състои от една молекула. Има и други монозахариди - фруктоза и галактоза. Всички те имат ясно изразен сладък вкус. Повечето от фруктозата и галактозата в крайна сметка се превръщат в глюкоза, някои в червата, други в черния дроб. В резултат на това, кръвната глюкоза е десетки пъти повече от другите монозахариди. Когато хората говорят за кръвната захар, те го означават.

Всички други въглехидрати от храната преди разделяне в кръвта също се разделят на монозахариди. Глюкозата в крайна сметка ще стане въглехидрати от тортата, от овесената каша и от зелето. Скоростта на тяхното смилане зависи от вида на захаридите. С някои, например, с фибри, храносмилателния тракт не е в състояние да се справи, така че увеличението на кръвната захар по време на неговото използване не се случва.

Всички пациенти с диабет знаят, че сладките храни засягат по-силно кръвната захар от същото зеле. Гликемичният индекс ви позволява да изразите това влияние като число. Глюкозата е взета като основа за увеличаване на гликемията, GI е условно обозначен като 100. Ако човек без проблем със храносмилането пие своя разтвор, тя ще смила и бързо ще влезе в кръвта. Гликемията, която се причинява от всички други продукти, се сравнява с глюкоза. Храните, които имат минимум въглехидрати, като например месо, са получили най-ниския индекс от 0. Повечето от другите продукти са между 0 и 100, и само някои от тях повишават силно кръвната захар. Например, царевичен сироп и дати.

Какво е ГИ и нейните критерии

Така открихме, че гликемичният индекс е условен индикатор. Не по-малко условно е разделянето на ГИ на групи. Най-често използваната класификация, одобрена от СЗО и Европейската асоциация по диабет:

  • ниска ≤ 55,
  • средно 55 50 трябва да се считат за високи и такива продукти са напълно изключени в случай на диабет.

Според стойността на гликемичния индекс може да се сравни, тъй като същото количество въглехидрати от два продукта може да повиши кръвната захар. Знаем, че въглехидратите в краставиците и черната касис се разделят и проникват в кръвта със същата скорост, техният GI е нисък, равен на 15 единици. Означава ли това, че яденето на 100 грама краставици и касис ще доведе до същата гликемия? Не, това не означава. Гликемичният индекс не дава представа за количеството въглехидрати в продукта.

За да можете да сравнявате продукти със същото тегло, използвайте такъв индикатор като гликемичния товар. Изчислява се като произведение на съотношението на въглехидратите в 1 грам и GI.

  1. 100 г краставици 2,5 г въглехидрати. GN краставица = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
  2. 100 г ягоди 7.7 г въглехидрати. GN ягода = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Това означава, че ягодите ще увеличат захарта повече от същото количество краставици.

Гликемичният товар се изчислява на ден:

  • GN 120 - високо натоварване.

Здравите хора се препоръчват да се придържат към средното ниво на гликемичен товар, главно да ядат храна с нисък и среден индекс. Пациенти с неинсулинозависим захарен диабет се препоръчват за ниска ГН поради пълното елиминиране на продукти с висок ГИ и ограничаване на храната със среден ГИ.

Защо е важно диабетиците да знаят GI продукти

Диабетици с тип 1 с висок GI не са забранени, ако пациентът е на интензивно инсулиново лечение. Модерните препарати с ултракъси инсулин позволяват да изберете дозата и времето на приложение на хормона, така че да компенсирате напълно бързото покачване на захарта. Ако пациентът инжектира инсулин съгласно традиционната схема, той не е в състояние да постигне постоянно нормална захар, или е налице инсулинова резистентност, на него е наложен гликемичен индекс, разрешени са само продукти с ниски и средни нива.

При диабет тип 2 е по-трудно, пациентите с висок GI са напълно забранени. Сладкиши се допускат само в случай на перфектен контрол над болестта, а след това и в символични количества.

Причини за забрана на храни с висок гликемичен индекс:

  1. Понастоящем няма лекарства за понижаване на глюкозата с такова бързо действие, така че кръвната захар ще се повиши за известно време, което означава, че усложненията ще се развиват по-бързо.
  2. Бързият поток от глюкоза провокира същия синтез на инсулин. С често повишената захар и инсулин, инсулиновата резистентност расте - основната причина за диабет тип 2.
  3. Когато постоянно високият инсулин спира разграждането на мазнините в тялото, всички неизползвани въглехидрати се отлагат в мастната тъкан. Ето защо, пациентите не само не могат да отслабнат, а напротив, активно наддава на тегло.
  4. Пациентите, които предпочитат храна с висок GI, искат да ядат по-често. Формирането на чувство на глад е същият излишък на инсулин.

Таблици с индекс за продукти с географско указание

За да се определи към коя група принадлежи даден продукт, е удобно да се използват таблици, в които всички видове храни се групират според степента на растеж на гликемията след консумирането им. В горната част на таблицата - най-полезните продукти от тази гледна точка, по-долу - тези, които ще причинят максималното покачване на захарта.

Всички цифри са приблизителни. Те са определени експериментално: те дават на доброволците 50 г глюкоза, контролира тяхната захар в продължение на 3 часа, изчислени средно за група хора. След това доброволците получават друг продукт със същото количество въглехидрати и измерванията се повтарят.

Получените данни може да не отразяват точно промяната в захарта в кръвта Ви, тъй като гликемичният индекс зависи от състава на продуктите и от характеристиките на храносмилането. Грешката може да достигне 25%. Ако забележите, че когато използвате един от продуктите, гликемията расте по-бързо, отколкото от другите в същата линия, преместете я на няколко позиции по-долу. В резултат на това ще получите таблица на гликемичните индекси, която напълно отчита индивидуалните характеристики на вашата диета.

Продукти с нисък гликемичен произход

Протеиновите храни и мазнините съдържат минимум въглехидрати (0-0.3 g), така че гликемичният им индекс е нула. Ниска в почти всички зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, някои плодове. ГУ по никакъв начин не е свързано с калоричното съдържание, следователно, при изготвянето на меню за загуба на тегло, този параметър също трябва да се вземе предвид.

Всички сортове млечни продукти са включени в безопасната група. За обикновените хора това със сигурност е здравословна храна, но при диабет употребата им трябва да бъде съгласувана с лекаря. Факт е, че гликемичният и инсулинов индекс може да не съвпадат. Биологично, млякото е продукт за млади организми, които изискват излишен инсулин за бърз растеж. Въпреки ниския ГИ, той предизвиква повишено освобождаване на хормона. При силна инсулинова резистентност, когато панкреасът работи за износване, млечните продукти са забранени.

Страдате ли от високо кръвно налягане? Знаете ли, че хипертонията причинява инфаркти и инсулти? Нормализирайте натиска си. Прочетете мнението и обратната връзка за метода тук >>

Обърнете внимание: ако таблицата не посочва как се приготвят зеленчуците и плодовете, се приема, че те се консумират пресни. По време на топлинна обработка или пречистване гликемичен индекс на храните ще се увеличи с няколко точки.

В случай на диабет, следващият списък от продукти трябва да бъде в основата на менюто:

Какво трябва да знаете за гликемичния индекс (VIDEO)

Гликемичен продуктов индекс - това е популярен показател в съвременната медицина и диетология, който отразява колко конкретен продукт подобрява кръвна захар, Той първоначално е бил предназначен да контролира храненето на хората, които страдат от това диабет, Но в бъдеще този параметър се използва широко в храненето. Благодарение на него са направени много диети за отслабване.

а именно гликемичен индекс ще ни уведомите колко бързо гликоза от продукта, който консумираме, попада в кръвта. Нивото на глюкоза е основният показател за количеството енергия в човешкото тяло. Така че, когато човек не разполага с достатъчно енергия, нивото на глюкозата в кръвта намалява и човекът започва да изпитва глад.

Ако нивото на глюкоза достигне максимум, тогава панкреасът започва да работи, произвеждайки инсулин - хормон, поради което глюкозата се разпределя правилно към тъканите на тялото, които се нуждаят от нея, а излишъкът се отлага под формата на мастни резерви.

Ако искате да отслабнете или да предотвратите увеличаване на теглото, тогава по-добре следвайте гликемичния индекс на храните, които използвате. Избягвайте храни висок гликемичен индекс - Това са бързи въглехидрати, които причиняват рязък скок в нивото на глюкозата в кръвта.

Ето защо, когато диета е важно да се разгледа не само калоричност продукти, но и такъв показател като гликемичен индекс. Избирайки продукти с нисък индекс, вие ще осигурите на организма сложни въглехидрати, благодарение на които няма да усетите остри пристъпи на глад през деня и ще можете да контролирате нивото на глюкозата в кръвта.

Как гликемичният индекс на храните влияе на тялото?

Процесът на хранене с бързо въглехидрати и тяхното въздействие върху тялото е както следва:

  • Нивото на кръвната захар се повишава, достигайки своя връх след 30 минути.
  • Панкреасът постепенно започва да секретира хормона инсулин.
  • Нивото на глюкоза заедно с това постепенно намалява, докато достигне скорост от 1 грам на литър.
  • По време на инсулиновата секреция панкреасът определя къде трябва да се изпраща глюкозата - за нормализиране на енергийния метаболизъм или депото на мазнините. Където точно се освобождава глюкозата зависи както от здравето на панкреаса, така и от произхода на въглехидратите (бързи или сложни въглехидрати).

Кои групи са разделени продукти в зависимост от гликемичния индекс?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) може да се консумира в малки количества. Те включват овес, ориз, елда, царевица, картофи, цвекло, грозде, банани, дати и т.н.
  3. Продукти с висок GI (над 60) Трябва да се ограничи в храненето, ако искате да отслабнете: бял хляб, бисквити, мюсли, стафиди, тиква, ряпа, млечен шоколад, лимонада, захар, мед, бира, сладкиши, сладкарски изделия и др.
  • По степен промишлена обработка: колкото повече преработен продуктът, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс. Така суровият ориз има ГИ от 50, а рафинираният - 70.
  • На количество влакно в продукта: това е, което помага да се намали нивото на захар в кръвта, и дори има редица полезни свойства.
  • На как термично продуктът е преработен: GI от пуканки е по-висок от този на варена царевица.
  • От използваното качество захарФруктоза и лактоза GI е много по-ниска от глюкозата.

Гликемичен индекс: митове и заблуди

Първоначално около гликемичен индекс имаше толкова много информация, че тя допринесе за появата на няколко погрешни схващания.

Мит номер 1. Необходимо е напълно да се елиминират храни с висок гликемичен индекс от диетата. Ако продуктът има висок ГИ, трябва да се обърне внимание и на гликемичния товар - количеството въглехидрати в една единица обем. Например, една полезна и вкусна диня има висок ГИ, но в същото време е ниска ГН.

Мит номер 2. Гликемичният индекс на продукта е непроменен. Това не е така, тъй като ГИ може да варира в зависимост от метода на приготвяне и термичната обработка на продукта. Опитайте се да изберете най-термично непреработените храни - те трябва да бъдат основа за диетата и леките закуски.

Мит номер 3. Целулозата не влияе на показанията за GI. Влакно - диетични фибри - прави продукта полезен и питателен. Колкото повече фибри в храната, толкова по-висок е GI.

Мит номер 4. За да се намали ГИ, въглехидратите трябва да се комбинират с протеини или мазнини. Това е доста спорно изявление и е само отчасти вярно.

Гликемичен индекс и спорт

Ако сте активно ангажирани спортенАко редовно посещавате фитнес зала, плувен басейн или аеробика, ще бъде полезно да знаете кои продукти са високи гликемичен индекс. Факт е, че спортистът трябва да постигне добри резултати, трябва правилно да разпредели употребата на въглехидрати преди и след тренировка.

  • Преди тренировка е по-добре да се използват храни с нисък или среден GI.
  • По време на тренировките, продуктите с висок ГИ ще ви помогнат бързо да се възстановите и значително да попълните енергийните резерви.
  • Освен това, продуктите с висок GI ще ви помогнат да затворите прозореца след тренировка с въглехидрати, като по този начин увеличите неговата ефективност и попълнете енергията, изразходвана в клас.
  • В допълнение към ГИ след тренировка, количеството въглехидрати е важно - трябва да се изчисли от количеството 1 грам на 0,5 kg от теглото си.

Гликемичен товар

Вече споменахме това гликемичен товар - Това е индикатор, който определя количеството въглехидрати на единица обем продукт. В комбинация с гликемичен индексТези опции ще ви помогнат да изберете най-подходящите продукти за ежедневната си диета.

Например, вземете продуктите с равен гликемичен индекс - диня (gi е 75) и понички (gi е 74). Ако вземем предвид, че показваме, че GN паничките са 29,5 грама, а динята GN 6,6 грама, става ясно, че заедно с понички тялото ще получи много повече въглехидрати, отколкото с диня.

Така, ако изучавате основите на вашата диета и съставяте дневната си диета, обърнете внимание гликемичен индекс и гликемичен товар, ще можете напълно да вземете под внимание особеностите на определени продукти, да изберете ястия, които ви подхождат и да елиминирате празни въглехидрати, които не носят никаква полза за организма. В допълнение, вие ще се защитите надеждно от такава неприятна и опасна болест като захарен диабет.

Гледайте видеоклипа: Дебела главас БГ субс (Може 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com