Съвети за жените

Упражняване вакуум за корема - най-надценен във фитнес

Pin
Send
Share
Send
Send


Скоро лятото, и много от тях в бързаме, започват да се подготвят за плажния сезон, да се запишете за фитнес клубове или да се опита да затегне стомаха у дома. Въпреки това, работещи по проблемни области, много от тях са изправени пред следния парадокс. Най-трудното нещо за постигане на плосък корем. Смята се, че за да подобри формата си, трябва да се люлее пресата. Но на практика всичко изглежда много различно: колкото повече упражнения за коремните мускули, толкова по-малко объркващо. Това се дължи на факта, че мазнината постепенно се превръща в мускули, или под неговия слой се формира мускулен корсет. И стомахът не отиде никъде. Какво да правим в тази ситуация? Верен помощник ще бъде просто упражнение - вакуум в стомаха. Отзиви за него дават като спортисти, така и любители. Упражнението им помогна да се справят с проблема.

Защо е ефективна?

При извършване на упражнението напречният мускул на корема е натоварен. Този, който съхранява всички вътрешни органи на местата си. Обикновено причината за увисване на корема е ниският му тон. В спорта основната тежест пада върху наклонените и външните мускули. От претрениране те започват да изпъкват. В резултат на това стомахът спира да виси, но все още се придържа напред.

Това упражнение го прави да работи точно на напречния мускул. Бодибилдърите обичат да правят вакуум в стомаха. Упражнението ги облекчава от изпъкнали „снопчета нерви“. Той помага да се изтегли талията.

Как да се направи вакуум на корема. Предварителни съвети

  1. Устойчивостта е ключът към успеха. Упражнението "Вакуум в стомаха" трябва да се извършва редовно. За да получите плосък корем, ще отнеме около месец редовно обучение.
  2. На пръв поглед упражнението изглежда много просто, но много малко хора успяват да го направят правилно от 1 път. Не се отчайвайте, ако нещо не работи.
  3. Резултатът зависи пряко от спазването на техниката на упражнението на всички етапи.
  4. В момента са разработени няколко техники за изпълнение. Трябва да започнете с този, който изглежда най-разбираем и прост. Като се справят с механизмите на движение, можете да преминете към по-сложни опции.

Опростена техника

За начинаещите се предлага най-достъпният вариант.

I. Р .: гръб с извити крака. Ръцете се простират по тялото.

1. Всичкият въздух се издишва от белите дробове, но не рязко, но плавно, постепенно.

2. Тогава коремът се изтегля възможно най-дълбоко и се държи в това положение в продължение на 15-20 секунди. Постепенно можете да увеличите времето на забавяне. Стомахът не трябва да се движи.

3. Отпуснете стомаха, дишайте въздух.

Малко по-трудно

Когато принципът е ясен и е известно как правилно да се прави вакуум на корема в легнало положение, можете да се опитате да извършите упражнението докато стоите.

I. р .: Постоянен, с ширина на раменете.

1. На издишайте, коленете се огъват, тялото се движи малко напред, както при каране на ролки. Палмите падат върху бедрата.

2. Когато белите дробове са празни, стомахът се изтегля и фиксира в тази позиция. В същото време главата е наклонена надолу, но очите са обърнати напред, гърбът е прав.

3. Останете в това положение за 15-20 секунди.

4. Отпуснете стомаха, дишайте въздух, възстановете дишането.

По същия начин можете да извършвате упражнението на заседание или на четири крака.

Техника за дишане "Bodyflex"

Правилното дишане е един от най-важните компоненти на успеха, когато се извършва вакуум в стомаха. Упражнението върви добре с техниката "Bodyflex". Издишването тук е както следва:

  1. Първо, белите дробове са напълно свободни от въздуха.
  2. Напълнете с остър дъх през носа.
  3. След това се стига до пълно, остро и шумно издишване през устата. Целият въздух е сякаш изтласкан от дробовете едновременно.
  4. Стомахът се прибира и се заключва под ребрата.
  5. След 20 секунди трябва да се отпуснете и да дишате.
  6. Възстановяване на дишането и повторно упражнение.

Този метод ви позволява да почистите белите дробове. Дихателната система също се активира и се подлага на лечение.

Вакуум в стомаха. Упражнение за "напредналите", перфектната техника

И. п .: лежи по гръб с наведени крака. Ръцете се простират по тялото.

1. Издишайте. Белите дробове трябва да са напълно свободни от въздух.

2. Издърпване на корема. Фиксиране на мускулите в това положение за 15 секунди.

3. Малък дъх с последващо напрежение на всички коремни мускули. В същото време е необходимо да продължите да го плъзгате. Ако няма достатъчно въздух, тогава първо можете да вдишвате малко.

4. Релаксация и възстановяване на дишането. Вдишване или издишване (в зависимост от това как е извършена предишната стъпка). Упражнението обаче все още не е приключило.

5. Издишайте, рисувайки в корема.

6. Напрегнете всички коремни мускули и натискате корема. В същото време дишането спира.

7. Вдишване, релаксация, възстановяване.

Правила за обучение

  • За да се упражнява е най-ефективна, се препоръчва да се извършва сутрин или вечер, и за предпочитане 2 пъти на ден. В същото време след хранене трябва да отнеме поне два часа.
  • Първо, 10-15 минути за подход е достатъчен. Постепенно това време може да бъде намалено до половин час.
  • Броят на повторенията се определя индивидуално. Оптималното ниво на натоварване може да се определи по следния начин: време е да приключим в момента, когато става трудно да се издиша.

Ползите от упражненията

Вакуум в стомаха ще помогне не само да изпомпва коремните мускули, да повиши техния тонус и издръжливост, но също така има лечебен ефект. Поради постоянните инжекции вътрешните органи и стомашно-чревния тракт се масажират, което подобрява работата им. Също така укрепва мускулите на гърба, подобрява стойката.

Противопоказания

Много е полезно редовно да се прави вакуум в стомаха. Упражнението обаче може да бъде забранено в някои случаи. Основните противопоказания:

  • Язва на стомаха и на дванадесетопръстника. За всякакви заболявания на храносмилателния тракт - с повишено внимание.
  • Белодробни заболявания.
  • Проблеми със сърдечно-съдовата система.
  • Критични дни на жените.
  • Период на бременност

За стягане на стомаха у дома не е трудно. Най-важното е да принудиш себе си да учиш.

Какво казват за упражнения вакуум?

Същата информация за това упражнение се движи по интернет. Нека се опитаме да го обясним с две думи. Коремните мускули се състоят от прав, наклонен и вътрешен (напречен) сегмент. Слабостта на напречните коремни мускули води до пропускане на органи и висцерална мастна тъкан, в резултат на което коремът изпада навън. Визуално това не е дебел корем, а се разтяга като барабан, който силно се простира отвъд равнината на колана и кръста.

Редовното изпълнение на вакуума връща тонуса на напречния мускул на корема, а талията намалява, защото загубата на корема се елиминира.

Следователно вакуумът е от значение за всички и винаги. Те се опитват да го изпълняват често, но не виждат резултатите - те са разочаровани. Но все пак фитнес не може да лъже? Човекът се убеждава, че е уникален и има уникален проблем и просто изоставя идеята за вакуум, като предава щафетата на други новодошли.

Това е, което можете да намерите в интернет за упражняване на вакуум в стомаха. Но как е всичко в действителност?

Основна анатомия

Напречната мускулатура на корема е най-дълбоката част на мускулатурата. Той се намира под директния мускул и има по-малък размер. Основната функция на напречния сегмент е да се намали обемът на коремната кухина - да се изтегли в корема.

Едностранното свиване на напречния мускул води до огъване на ствола в неговата посока. Например, при рязане с фиксирани крака, напречният ще издърпа торса към себе си, като работи заедно с правия сегмент. Това се вижда ясно при обрати на симулатора, където дръжките се държат на нивото на раменете. Там натоварването е по-скоро на напречния сегмент, а не по права линия, но това е отклонение от темата.

Загуба на корема

Стереотипът на абдоминалния пролапс, дължащ се на слабия напречен разрез, е парадоксален при сегашното ниво на анатомия и физиология. Всеки физиотерапевт или компетентен фитнес треньор ще види нарушение на причинно-следствената връзка.

Предният пролапс на корема е атрофия и хипотония на мускулите на ректуса на корема, по-известни като зародишни абс. Напречният не може да повлияе на такова разширение, тъй като неговата анатомична функция е намаляване на обема на цялата коремна област, а не само на предната.

Слабостта на напречните коремни мускули води до страничната издатина на талията, а не отпред. Това означава, че такова плачевно състояние на мускулите ще увеличи талията, но няма да допринесе за загубата на корема напред.

Ефективността на упражняващия вакуум в корема

Упражнения с нулева производителност - не са най-тъжните. Самата концепция за упражнение дава на хората мислене: можете да намалите стомаха, без да контролирате калориите и сериозни физически натоварвания. Когато човек не получи очаквания резултат, той вече не е в състояние да се мотивира към по-сериозни методи за намаляване на теглото.

Вакуумът е неефективен в контекста на намаляване на талията или корема. Няма да има визуални промени. Важно е да се отбележи, че поради клиничната физиология и анатомия "Вакуум" може да се нарече вредно упражнение. Редовното увеличаване на интраабдоминалното налягане засяга всички човешки органи, особено тези, които са в непосредствена близост.

Често срещан проблем във вакуумните фанатици е висцероптоза - пролапс на коремните органи и последващо нарушаване на тяхната работа. Много сериозна патология. Инконтиненция се открива, особено при момичетата, които практикуват йога, от където "вакуумните" упражнения са дошли до фитнес. Работата на тазовите органи и коремната област е цял комплекс от мускули и нервни окончания със съдовете, а безмилостното редовно увеличаване на интраабдоминалното налягане прекъсва връзката между тези механизми.

Коремни упражнения

Всяко упражнение за пресата, корема и талията няма да ви помогне да отслабнете без дефицит на калории. Това е термодинамиката. Основното нещо - да харчат повече енергия, отколкото да получите с храна. Никое физическо движение не може да преобразува мазнините в мускулите или да ги изпарява в нищото. Има закон за запазване на масата с енергия и той управлява нашата планета.

Упражнение - това е само инструмент за калории, за да се създаде дефицит за двойка с измерено намаляване на диетата. Усукване, повдигане на краката или вакуум няма да намали талията без основните фактори за загуба на тегло.

Дали вакуумът помага за почистване на корема

Вакуумът е най-надцененото упражнение по фитнес. Това не е просто безполезно, то е опасно поради хронично повишаване на вътресъездното налягане. Чест аргумент на фанатиците на подобно упражнение е самият Арнолд Шварценегер. В мрежата можете да намерите снимки, на които той твърди, че извършва вакуум. На практика това е силово разтягане на гръбначния стълб преди тренировки и изпълнения. Неговата същност е проста: трябва да заобиколите гърба си колкото е възможно повече и да го опънете. По пътя, това е задържане на дъха, което визуално прилича на издърпване на корема.

Нито един от атлетите на златната епоха на културизма сега не препоръчва вакуум. В неотдавнашен подкаст Кевин Леврони каза, че в текущата подготовка за г-н Олимпия 2016 той напълно преразгледа учебния процес. Той призна грешките от предишната ера и каза, че обучението по пресата на практика не се различава от обучението на други мускули, които физиолозите се опитват да докажат през последните години.

Упражнявайте вакуум за корема

Постигнете отлични резултати при отслабване благодарение на специална дихателна техника, която има много положителни отзиви. На пръв поглед такава информация може да предизвика недоверие, но механизмът на действие е много прост: насищайки тялото с кислород, помагате му да изгаря излишната мазнина. Има специална вакуумна гимнастика за корема, която не само тренира дълбоки коремни мускули, но и подхранва тялото с кислород. Упражняване вакуум за стомаха е много любители на Арнолд Шварценегер себе си и да го изпълнява в следните позиции: t

В процеса на изпълнение, трябва да се създаде вакуум в коремната кухина, а не само диша, стягане на мускулите. Правилното издърпване на корема по този начин ще помогне не само за силни мускули, но и за премахване на допълнителните сантиметри в кръста. В процеса на изпълнение се обучават не само дълбоките мускули, на които се увеличава еластичността и тонуса, но и самата диафрагма, която е отговорна за поддържането на вътрешните органи.

Стомашен вакуум - Добър

Ако говорим за резултата, който получавате след няколко седмици редовна екзекуция, това не е само опъната преса, но и значително по-силни коремни мускули. Чрез обучение в тази техника, вие значително ще намали натоварването на гръбначния стълб, стойката ще стане по-гладка, а силуетът - по-тънък. Поради това е полезно за жените да изпълняват вакуума на коремното упражнение след раждането на дете - ползата от която след раждането е много повече от упражнения, насочени към изпомпване на пресата.

Стомашен вакуум - уреди

Преди да започнете занятията, трябва да се запознаете с инструкциите стъпка по стъпка за изпълнение, тъй като вакуумната техника в стомаха, която на пръв поглед е проста, има свои собствени нюанси на реализация. Лесно е да овладеете правилната техника, ако първоначално я изпълните пред огледалото: трябва да изтеглите в стомаха, за да видите ребрата. Основната тайна за правилното упражняване на вакуума за корема - задръжте дъха си на пълно издишване, докато стегнете мускулите.

Как да се направи вакуум на корема

За такава тренировка стомахът трябва да е празен, затова е по-добре да се тренира сутрин на празен стомах. За да овладеете основите, опитайте се първо да направите упражнението, да лежите по гръб, да усетите мускулите си и след това да проверите коректността на действията, стоящи пред огледалото. Има някои различия в метода за извършване на пост-доставка, за да се възстанови тонуса и да се изпомпва пресата, така че научете как правилно да създадете вакуум за различни цели.

Вакуум за пресата

Най-ефективният начин да направите красив корем е да упражните вакуума за пресата, която е популярна в бодибилдинг, йога, фитнес и домашно приготвени програми за оформяне на тялото, защото е насочена към укрепване на мускулите, които са недостъпни за други методи. Можете да постигнете желания резултат в рамките на няколко седмици упоритост - пресата ще се затегне, ще стане плоска, а талията ще бъде забележимо по-тънка. Как правилно се прави вакуум за корема? Необходимо е на сутринта да се направи упражнение на празен стомах за преса, като се използва следният метод:

  1. Вдишайте възможно най-дълбоко, след това освободете целия въздух от белите дробове. За да направите това, по-добре е да използвате техниката bodyflex, при която след пълно издишване се взима пълно, бързо вдишване през носа, след което рязко издишване веднага през устата, в момента, в който се вкара стомаха.
  2. На издишване, трябва да увеличите корема, останете в това положение в продължение на 5-8 секунди. В тази позиция, благодарение на вакуумирането, напречният мускул на коремната кухина се затяга.
  3. Издишайте бавно, почивайте за няколко свободни вдишвания, повтаряйте дихателната техника поне 5 пъти. За първата седмица ще е достатъчно пет пъти, а с втората можете да увеличите броя на повторенията и да не си вземете почивка, за да възстановите дишането.

Вакуум след доставката

Полезността на вакуумната техника за жените след раждането е безспорна Техниката е насочена към облекчаване на натиска от тазовите мускули и органите на малкия таз, което допринася за правилното и бързо възстановяване на тялото на жената след раждането. Комплексът няма противопоказания, не причинява вреда и може да се извършва дори за момичета по време на периода им. Вакуумът на корема след раждане се извършва в по-лоша позиция, както следва:

  1. Легнете толкова удобно, колкото можете на гърба си, огънете коленете си и се съсредоточете върху тях.
  2. Поемете дълбоко дъх, усетете как ребрата се изправят заедно с белите дробове, запомнете тази позиция и останете в нея.
  3. В същото положение на мускулите издишайте колкото е възможно повече, за да почувствате как се затяга диафрагмата. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Също така е необходимо да се извърши описаното на празен стомах, ежедневно, за да се получи резултатът, който ще почувствате.

Какво е това упражнение?

„Вакуум в стомаха“ е доста популярно упражнение сред културистите, което е изпълнено и все още се изпълнява от Арнолд Шварценегер, известен със своите стоманени мускули. Когато точно това упражнение се появи, никой не знае, но най-вероятно той идва от йога.

Каква е ползата от подобно упражнение?

Ползите от упражненията "вакуум в стомаха" са доказани от много хора. Това ще направи редовните тренировки:

  • Можете да намалите обема на талията чрез изгаряне на висцералната мазнина. Висцералната мазнина обгражда вътрешните органи, е нездравословна и на практика не се изгаря по време на обичайните тренировки. Но това упражнение ще намали значително обема на такива мазнини, като по този начин не само ще направи талия на трепетликата, но и ще подобри работата на вътрешните органи.
  • Със сигурност сте забелязали повече от веднъж, че доста обемна корема може да бъде намерена дори сред тънките хора. В същото време на него няма мазнини, но е невъзможно да се отървете от допълнителните сантиметри. Това се дължи на отслабването на мускулите, отговорни за отдръпване на коремната стена - напречно и околно. В резултат на редовните тренировки, можете да направите корема си напълно равен и секси, като дърпате тези мускули.
  • Коремните мускули са отговорни не само за красотата на корема, но и за поддържането на вътрешните органи (например червата и матката) в правилната позиция. И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • "Вакуум в корема" ще ви позволи да отделяте токсините от тялото и по този начин да ускорите метаболизма.
  • С правилното упражнение и дишане ще обогатите всички важни системи, органи и тъкани на тялото с кислород.
  • Ще получите веселост и самочувствие, което също е много, много важно.

Как се прави?

Как да направите упражнението "Вакуум в стомаха"? За да започнете, трябва да определите началната позиция. Има няколко опции:

  • Най-удобният вариант - лежи по гръб. Легнете по гръб, огънете краката си, раздалечете краката си на ширината на раменете и я оставете на пода. Гърбът трябва да е прав. Ръцете могат или да се опънат по тялото, или да се огънат в лактите, да се разпръснат по стените и да поставят дланите върху стомаха (по този начин да усетите всичките си движения).
  • Можете да изпълните упражнението, докато стоите. Има две възможности. Първо: просто изправете се, раздалечете краката си на ширината на раменете и намалете ръцете си. Вторият вариант: Разположете краката си на ширината на раменете, наклонете леко тялото напред, огънете коленете си, поставете задните части на гърба и поставете ръцете си на коленете или в предната част на бедрата.
  • Можете да седнете на стол, да изправите гърба си и да поставите дланите си в скута си.
  • Застанете на четири крака: огънете коленете си и дланите си нагоре към пода и зад гърба си. Главата надолу, но не докосвайте брадичката на гърдите.
  • Качете се на коленете си, поставете дланите на коленете си и задръжте гърба си. Главата трябва да бъде леко понижена.

Изберете позиция, която ще бъде максимално удобна и удобна за вас, така че нищо да не ви разсейва от дишането и да се концентрирате върху упражнението.

Сега техниката на упражнението:

  1. Вземете началната позиция и се опитайте да отпуснете всички мускули колкото е възможно повече и да не мислите за нищо.
  2. Сега започнете бавно да издишате и освободете дробовете си от въздуха, така че да останат напълно празни.
  3. След това започнете да напрягате коремните мускули и да се оттеглите колкото е възможно повече. Дишането трябва да се забави. Веднага след като вече не е възможно да се вмъкне в стомаха, задържайте се в това положение за 10-15 секунди.
  4. Сега вземете малък дъх, но не отпускайте коремните мускули, но се опитвайте да ги държите в напрегнато състояние още 10-15 секунди.
  5. Издишайте и отпуснете корема. Вдишайте и дишайте няколко пъти. Издишайте отново и освободете дробовете си от въздуха. Започнете да затягате коремните мускули и прибирате стомаха. Избутайте рязко корема (още един издишване не е необходимо).

Броят на повторенията не е ясно определен, но за постигане на резултати се препоръчва да се изпълняват поне 5-10 повторения на подход. Така продължителността на един подход може да бъде от 5 до 10 минути, в зависимост от продължителността на периодите на задържане на дъха.

Препоръчително е упражнението да се извършва всеки ден или дори по-добре два пъти на ден: на празен стомах сутрин преди закуска (за да можете да започнете работата на храносмилателната система), а също и вечерта два или три часа преди вечеря или няколко часа след него.

Възможно ли е всеки да изпълнява?

Може ли такова добро упражнение да навреди? Да, тъй като има някои противопоказания:

  • Период на бременност (упражненията могат да предизвикат тонус на матката, което от своя страна може да доведе до спонтанен аборт или преждевременно раждане).
  • Менструация (прекомерното напрежение на матката може да доведе до повишена контрактилна активност на мускулите и кървене).
  • Някои заболявания на храносмилателната система, например, гастрит или язва на дванадесетопръстника или стомах.
  • Съдови или сърдечни заболявания с нарушения на кръвообращението, замайване или припадък, нарушения на сърдечния ритъм или липса на въздух.
  • Заболявания на белите дробове.
  • Не си струва рискът в периода на обостряне на хронични заболявания, както и при сериозни инфекции.

Полезни съвети

  1. Да започнем с това, трябва да разберете как да направите упражнението, тъй като ако бъде направено неправилно, ползите от него ще бъдат намалени до нула.
  2. Ако ви е трудно да задържите дъха си, докато правите упражнението, вземете малки вдишвания, за да задържите по-дълго.
  3. Първо задръжте дъха за няколко секунди (3-5), след което постепенно увеличете времето до 10-15 секунди. Но не прекалявайте, в противен случай може да се появи хипоксия (липса на кислород).
  4. По време на упражнението "Вакуум в стомаха" коремът трябва да бъде неподвижен.
  5. Започнете упражнението пред огледалото, за да усъвършенствате техниката.
  6. Ако имате някакви неприятни симптоми, като замаяност, "мухи" в очите, затруднено дишане, недостиг на въздух и т.н., незабавно спрете тренировката и почивка.

Извършвайте правилно и редовно упражненията Vacuum in the Abdomen, за да постигнете успех.

Вакуум в стомаха "- ефективно упражнение за мързеливи

Възможно е да приведете тялото си в ред и да го направите по-годен и видим само с помощта на обучение. Има много различни упражнения, но ако искате да направите корема си плосък и красив, то непременно обърнете внимание на упражнението "Вакуум в стомаха".

Защо корема вакуум и защо

Преди да пристъпим към въпроса как правилно да направим вакуум, ще ви кажа защо реших да се възползвам от това упражнение.

  1. Първо, за мен лично, за мотивация, освен за други разговори за полезност, имате нужда от интерес, и винаги е интересно да научите нещо ново.
  2. Второ, харесвах постскрипта на упражнението - „за мързеливите“, в тази ситуация, която ми харесва.
  3. На трето място, въпреки мързеливата атака, здравето ми не е безразлично към мен и те казват за това упражнение, че не само стяга стомаха, но и лекува тялото.
  4. И последният аргумент е прегледите, тези, които го направиха - не е трудно, но ефективно.

Дори имам това заглавие:

Ако стомахът е близо и лятото е близо, вакуум на стомаха ще ви помогне!

Аз, за ​​щастие, не е такъв пренебрегнат случай, но интригуващ, нали? Не знам как за вас, но за мен пъзелът се превърна в привлекателна картина, оттук и желанието да овладеят техниката на извършване на вакуум. Но без значение как сме били привлечени от заглавията, първо ще научим за ползите и вредите от това упражнение, каква е неговата същност и едва тогава ще решим дали да направим вакуум или не.

Стомашен вакуум - полза и вреда

Как да затегнете пресата, да намалите талията - не само хората с наднормено тегло се интересуват от този проблем и често с тънко тяло има издут корем. И не винаги класическите упражнения върху пресата (вдигане на тялото, краката, усукване и др.) Помагат за перфектния корем. Причината е, че тези упражнения се отразяват главно на преките и наклонени (външни и вътрешни) коремни мускули. Правните мускули образуват релеф, така наречените кубчета, косите мускули образуват страни, с други думи, скулптурират фигурата.

Но за да получите перфектни резултати, се нуждаете от упражнения за напречния мускул, именно тя е отговорна за факта, че има плосък корем и не се издува.

Функцията на напречния мускул е да намали обема на коремната кухина и да поддържа вътрешните органи. Ако този мускул е отслабен (заседнал начин на живот, липса на физическа активност), то обемът на коремната кухина се увеличава и следователно стомахът расте.

Тренировъчният вакуум е специално предназначен за укрепване на напречните коремни мускули и неговата същност не е в активните физически упражнения, а във факта, че чрез напрежение на мускулите и правилното дишане създавате вакуум в стомаха. В бодибилдинга спортистите често включват това упражнение в тренировките си благодарение на Арнолд Шварценегер, който сам активно го е използвал и широко популяризиран сред културистите.

Но в бодибилдинг и в масите това упражнение идва от йога и се нарича “уддияна бандха”. Що се отнася до йогите, както знаем, основната цел не е култа към красивото тяло, а здравето и хармоничното развитие не само на тялото, но и на духа. Какво друго, освен една красива фигура, ще ни даде това упражнение, тъй като то дойде от нас от йогите.

Ползи от упражненията

При правилно и редовно изпълнение на вакуумната техника се осъществява вътрешно възстановяване на тялото и всичките му системи. Преценете сами:

  • изгаря висцералната мазнина
  • усилват се коремните мускули, което има положителен ефект върху изместването, пропускането на вътрешните органи,
  • обемът на корема е намален,
  • подобряване на кръвоснабдяването на коремните органи, извършване на вид масаж на вътрешните органи,
  • подобрява храносмилането, ректумът се почиства, токсините се елиминират,
  • мускулите на гърба се засилват, болките в гърба изчезват,
  • ендокринните жлези са подмладени и подмладени,
  • подобряване на общото благосъстояние и качеството на съня,
  • има усещане за бодрост и лекота в цялото тяло, а не за нищо, че „удияна” означава „извисяване, силно летящо”.

Впечатляващо, нали? Но всичко е толкова розово, със сигурност има и недостатъци.

Седим вакуум

Тази версия на вакуума допринася за допълнително развитие на мускулите на ректуса на корема, друг плюс, който можете да правите на работното място, докато седите в офиса.

Той предлага две възможности:

  1. седи на стол - ъгълът между бедрото и пищяла трябва да бъде 90 градуса. Крака здраво притиснати към пода, изправени назад. Гърбът на стола не може да се използва като опора,
  2. седнал на пода, кръстосани крака пред него, гърбът е перпендикулярно на пода. Ако почувствате дискомфорт в таза или коленете, можете да поставите малка възглавница или навита кърпа под таза.

Техниката е една и съща - вдишвайте, издишайте със затягане на корема, докато гърбът може да бъде леко заоблен, задръжте дъха си, освободете корема, издишайте.

Постоянен вакуум

Бодибилдинг професионалистите правят вакуум в изправено положение, смята се, че в тази позиция, ние дърпаме в стомаха, тъй като е най-необходима.

Той предлага и две възможности:

  1. изправете се, протегнете ръце, краката на раменете са раздалечени, тялото е отпуснато,
  2. краката са разположени на ширината на раменете и леко свити в коленете, задните части са облегнати назад, а ръцете са на бедрата.
  3. Чрез приемането на удобна позиция, за да се направи техниката на вакуума.

Видео инструкция как правилно да се прави вакуум на корема

Предлагам ви видео в две версии - в женски и мъжки версии, погледнете внимателно, за да разберете правилната техника на вакуум.

С това вероятно ще завърша статията си, надявам се моята информация и инструкции във видеото ви дадоха пълна картина на техниката на извършване на вакуум. Ако се интересувате от това упражнение, тогава измерваме талията, започваме да го правим и след един месец ще сравним резултатите. Или може би вече сте експерт в тази област, след това споделете опита си с нас в коментарите.

И за да ви помогне с полезен видеоклип „6 стъпки за отслабване на здравето“, кликнете върху линка и го вземете, докато е свободно достъпен.

Красота за вас, младостта и здравето!
Елена Касатова. Ще се видим на камината.

Същността на упражнението е вакуумът и неговите ползи.

За разлика от конвенционалните усуквания и повдигания на крака, това е статично упражнение. Издишваме рязко, задържаме дъха си и се опитваме да изтеглим предната коремна стена буквално под ребрата. Фиксирайки корема в това положение, ние:

  1. укрепваме напречния мускул на корема,
  2. даваме определено натоварване на ректусния мускул, дължащо се на "усукване" на ребрата към таза,
  3. подобряване на кръвообращението
  4. ние насърчаваме по-добра перисталтика и "очистваме" червата,
  5. Ние „настройваме” тялото да работи поради физическа активност сутрин.

Ето защо, вакуум може да бъде не само добър навик за нашата красота и плосък корем, но и добро средство за всеки, който се стреми да подобри храносмилането, да се отърве от запек и да придобие здрав тен. "Вакуум" също е полезен за предотвратяване на стагнация в тазовите органи.

Работните мускули и ефектът от "плосък корем" от вакуума

Често подценяваме напречната коремна мускулатура. Но тя е тази, която „привлича“ коремната стена навътре и ви дава възможност да получите много отзиви и резултати, които искаме. Техниката на вакуума ви позволява да използвате напречния мускул на корема напълно и допринася за бързия му тон. Така получаваме умението да привличаме корема в ежедневието и успешно да се справим с тази задача, когато изпълняваме други упражнения.

Ако по време на тренировка „издърпате” тазовите кости до долните ребра, можете да използвате и мускула на ректуса. Разбира се, вие не изпомпвате кубчета по този начин, но е напълно възможно да се постигне тонус.

Вакуум от позицията на склона

Предимства: по-лесно е да се вкара в стомаха на новодошлия, той дава по-голям масажен ефект върху коремните органи, позволява ви да практикувате в леглото веднага след събуждане.

  1. трябва да лежите по гръб и буквално да притискате гръбначния стълб към повърхността на пода, т.е. леко затегнете предната коремна стена навътре и премахнете естественото отклонение в долната част на гърба,
  2. поставете едната си ръка на гърдите, а другата - на стомаха, за да усетите правилно работата на мускулите,
  3. направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, като повдигнете гърдите нагоре и го спуснете на „пода“, почувствайте работата на дишането,
  4. след това поемете дълбоко дъх и рязко издишайте, „изхвърлете” целия въздух от белите дробове и смучете стомаха,
  5. индикатор за правилната техника - стомахът се вмъква сам по себе си,
  6. задръжте дъха си, пребройте до 8-10 и след това натиснете предната коремна стена далеч от гръбначния стълб с мускулите и си поемете дъх.

Упражнява се от позиция на коленете

Предимства: позволява да се премахне компресионното натоварване от гръбначния стълб и да се намали дискомфорта и болката в долната част на гърба.

  1. този вакуум на корема се прави от мястото, където краката са на пода, бедрата са перпендикулярни на пода, ръцете на пода върху предмишниците, които също са перпендикулярни на пода,
  2. трябва леко да затегне корема, да направи няколко дълбоки вдишвания и издишвания,
  3. след това рязко издишайте, издърпайте предната коремна стена навътре, а гърбът буквално „извива“ купола,
  4. Позицията трябва да се задържи, докато тя стане удобна, и след това да избута предната коремна стена от гръбначния стълб, да вдиша и да извърши необходимия брой повторения.

Вакуумно заседание

Предимства: позволява ви да научите как да затегнете долните ребра до таза и да допринесе за допълнително изследване на мускула на ректуса.

  1. не е нужно да седите на един стол. Необходимо е да се седне на пода, спускане на задните части на пода между разведените крака. Ако това не е възможно, под таза се поставя възглавница, куб йога или навита кърпа. Важно е да не усещате дискомфорт в коленете и таза,
  2. извършват се няколко дълбоки вдишвания, при издишване не само изтласкваме целия въздух от белите дробове, рисуваме в стомаха и се успокояваме, но и затягаме долните ребра до таза. В същото време гърбът е закръглен,
  3. упражнението се извършва с удобна амплитуда, не е необходимо да принуждаваме главата да се принуждава на колене.

Упражнявайте се от изправено положение

Предимства: вакуумиране на пресата, докато стоите помага да се развие важно умение, подобно на мускулите, “в живота”. Ние се учим да дърпаме корема точно по начина, по който е най-необходим - в проста позиция.

  1. изправете се, направете коленете си меки, отстранете "скобата" на бедрата и дъската на раменете, отпуснете се напълно, за да можете безопасно да вдишвате и издишвате,
  2. направете няколко дълбоки вдишвания, след това, докато издишвате, дръпнете корема рязко нагоре и фиксирайте позицията,
  3. преди вдишване е необходимо, както обикновено, да се изтласка коремната стена.

Как да се направи вакуум за пресата: дишане

Грешките и неразбирането на това движение са свързани с плитко дишане само на горните дялове на белите дробове. Обикновено в живота не поемаме дълбоки вдишвания и издишвания и затова не можем да направим движението технически вярно.

Преди да задържите дъха си, просто трябва да се научите да дишате дълбоко. Поставете една длан на гърдите, а другата - на стомаха, опитайте се да дишате по такъв начин, че “горната” длан да се издига с всяко дихателно движение. След това направете обратното упражнение, дишайте със стомаха си. От гледна точка на ефективността на обучението на напречния мускул е необходимо да се вдишва “в стомаха” и “извън него” по време на упражнението. Трудно е да се обясни, но почти всеки може да почувства това чувство върху себе си.

Колко често можете да го направите

Обикновено това упражнение се препоръчва да се прави всеки ден. За да се претренира напречният абдоминален мускул е трудно и е малко вероятно да успее, тъй като по самата природа то се „заточва” чрез постоянни повтарящи се движения. Единственото изключение може да бъде първият ден от менструалния цикъл при жени, които изпитват спазми и силна болка. Натискът на предната коремна стена може да влоши усещанията и дори да предизвика повишено кървене. Като цяло, за 1-2 преходи депресия не се случи, и вие няма да загубите всичко, което е "придобити от преумора." Ако цикълът е болезнен, наистина е по-добре да пропуснете тренировката.

След вакуума, можете да правите упражнения за легнал корем - обичайното усукване, повдигането на краката, косото извиване. Или просто можете да ги включите в нормалната си тренировка и да направите вакуум сутрин отделно.

Достатъчно е да се изпълнят 4-5 вакуумни подхода, със задържане на дъха за 4-5 секунди, за да се завърши сутрешната „мини-тренировка”.

Newbie бъгове и поправки

Най-голямата грешка на всички начинаещи е неразбиране на работата на стомаха Необходимо е силната сила на предната коремна стена, сякаш се опитвате да поставите много стегнати панталони и да лежите на пода, да ги закопчате, а не по начин, по който бихте леко стегнали стомаха. Целта на упражнението е буквално да „донесе” пъпа на гръбначния стълб, това ще помогне да се избегнат грешки.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Това е желанието да се отървем от големия корем за 2 дни и има причина да се откажем от всякакво физическо възпитание и тренировки, без да се възползваме от тях.

Прегледи, резултати, ефективност

Започнах да правя вакуум, четейки за него в Instagram. Имам видима преса, но стомахът ми е издут, особено когато ям много зеленчуци и плодове. Всяка сутрин тренирам вакуума, стоя, и допълнително правя усукване в края на всяка сесия в залата. След 3 месеца забелязах, че стомахът престана да се изпъква дори и след хранене, а сега мога да нося тесни дрехи без корсет.

Започнах да правя това упражнение на празен стомах всеки ден от преди шест месеца. Това беше единственото упражнение, което направих, след което добавих Окото на Ренесансовата гимнастика. За храненето, аз започнах да ям по-малко месо и повече зеленчуци, след половин година свалих 12 кг. Но не мога да кажа, че стомахът е станал прав, тъй като всеки пише за него. Възраст, очевидно.

След раждането бях очарован от намаляването на теглото при правилното хранене, тъй като по време на бременността си натрупах 12 кг излишно тегло. Вакуумът започна да прави, когато синът беше половин година. Повечето от теглото, което вече бях изпуснал преди това, стомахът ми беше затегнат около три месеца по-късно. Мога да кажа, че съм много доволен, никога не съм бил толкова слаб преди раждането. Сега се регистрирахте за фитнес, когато можете да оставите детето със сестра си. Треньорът каза, че моята преса е извън похвала и не е необходимо да я свалям отделно и допълнително като всички други новодошли в групата.

Опитвах се да отслабвам сто пъти с помощта на bodyflex, научих се да дишам правилно, но не успях да тренирам 20 минути. С вакуум изпомпвам цялата преса за 1 упражнение и вече загубих 1 размер на облеклото. Ям всичко, само в по-малки количества. Дори не изключвах десерти и захар, само по-малки порции. Между другото, почти няма желание, някак си стомахът е намалял, или нещо такова. Като цяло, препоръчвам това упражнение на всеки, който няма властта да отиде на диети, и няма време да отиде във фитнес центъра или да се занимава с спортни занимания.

Дълго време не разбрах как да направя този вакуум. Стомахът не влезе и нищо не работеше със загуба на тегло. Това ми помогна да направя упражнението в легнало положение. Сега се научих как да рисувам стомаха от почти всяка позиция, правейки 4 подхода в легнало положение, 4 стоящи. По отношение на обема отиде един сантиметър 3. Доволен. Също така забелязах, че след като започнах да правя редовно вакуум, гърбът ми беше спрял зле след работен ден. Имам голям задник и издатина, понякога имаше чувство на изтръпване на кръста. След вакуума няма такова нещо, не чувствам изтръпване и болка.

Статия, подготвена от Ана Тарская (треньор, диетолог)

Гледайте видеоклипа: Дълбокотъканен масаж на цяло тяло (Юли 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com