Съвети за жените

Принципи на здравословно хранене

Pin
Send
Share
Send
Send


  • дял
  • За да кажа
  • За да препоръчате

За да започнете да ядете здравословна храна, нямате нужда само от желание. Сред хората съществува схващането, че човек може да яде само скъпи храни. Много голяма грешка да мисля така. Не е нужно да сте олигарх, за да се хранят здравословно и здравословно. Просто трябва да следвате някои правила.

Дали сме това, което ядем?

Всъщност, да. Колкото повече човек абсорбира мастни, въглехидратни и сладки храни, толкова повече той провокира тялото си за появата на болестта. Всичко, което е вкусно, но толкова вредно, освен за момент на удоволствие, ще донесе със себе си диабет или атеросклероза. С излишък на вредни вещества се чувстват по-зле, външен вид и, разбира се, има проблеми с теглото.

Как да отидем на здравословна храна и да живеем щастливо досега? Просто трябва да следвате принципите на здравословното хранене.

Интервал от време

Периодът от закуска до вечеря не трябва да надвишава дванадесет часа. Но най-гъста трябва да бъде само три хранения. Те включват закуска, вечеря и обяд. Закуската не трябва да бъде много питателна, защото в този случай по-важните ястия ще трябва да ги намалят или дори да ги изоставят.

Здравословните храни включват плодове и зеленчуци, те трябва да бъдат поне 40% от общото дневно хранене. Те носят на тялото само ползи, дължащи се на съдържащите се в тях витамини и минерали. Fiber също помага на храносмилането.

Зърнените храни също са необходими в диетата на всеки човек. В края на краищата, това са особени филтри, които очистват тялото.

Дневната норма на калий и диетични фибри може да осигури ядки и семена.

Мляко и млечни продукти се споменават в много книги за вкусна и здравословна храна. Те имат благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт.

Месо и рибни продукти - най-добрият протеин-носител. Последното е необходимо за изграждане на мускули и клетки на човешкото тяло. Тези, които не консумират месо, могат да насочат вниманието си към бобови растения, както и към грах, броколи, гъби.

В деня трябва да изпиете поне два литра чиста негазирана вода. Всичко това е необходимо, за да се поддържа нормален водно-солеви баланс. Трябва да се помни, че чай, кафе, минерална вода и други напитки не са равни на вода и не трябва да се опитват да събират дневната норма.

Когато човек превключи на правилно хранене, неговото дневно съдържание на калории автоматично се намалява. Това е така, защото холестеролът и въглехидратните храни стават по-малко в диетата и по-полезни. Съответно, калориите в здравословната диета не трябва да надвишават две хиляди калории на ден.

ограничения

Дори малките деца знаят, че заведенията за бързо хранене, сода, закуски, пушени меса, пържени храни, консервирани храни, кифли и бял хляб не могат да се наричат ​​здравословна храна за всеки ден. Най-добре е да замените всички закуски за по-здравословни продукти. Например, сода може успешно да бъде заменена със сок или компот, а бял хляб - пълнозърнест или ръжен.

С измислените принципи, нека сега да се справим с това, което е здравословна храна.

Хранителна пирамида

На върха на пирамидата са продуктите, които трябва да използвате най-малко. Има сладкиши, бързи въглехидрати, продукти от холестерол и така нататък.

Зад тях има млечни продукти и сирена. Да, тези продукти са полезни, но не могат да бъдат злоупотребявани.

В средата са сурови зърнени храни, храни с нисък гликемичен индекс, животински протеини и растителни мазнини. Зеленчуци и плодове, които съдържат фибри, също са в средата.

В основата на пирамидата са едни и същи зеленчуци, плодове, чиста вода и физическа активност.

Здравословна храна

Има много книги за вкусна и здравословна храна, но за да се хранят правилно, не е нужно да ги следвате. Необходимо е да се включи фантазия и експеримент.

Най-ефективният начин за преминаване към правилно хранене е да мислим през менюто. За да избегнете изкушението да ядете лошо, трябва предварително да планирате всички ястия.

Възможности за закуска

Закуската трябва да бъде здраво, така че енергийната такса да е достатъчна за дълго време и след час няма чувство на глад. Идеалният вариант е овесена каша с плодове или ядки и мед. В случай, когато кашата е уморена и искате нещо ново, можете да готвите овесена каша. Това е един от рецептите за здравословна храна, която всеки път е различна. Отвътре можете да сложите всичко от броколи за банани и извара. Омлет с пълнеж или извара с топинг под формата на конфитюр, мед, кондензирано мляко не е необходимо да бъдат забравени, те напълно насищат.

Какво да готвя за обяд?

Най-добре е да изберете тези продукти, в които много диетични фибри. Последните имат благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. В допълнение към диетичните фибри, трябва да ядете протеини по време на обяд. Чудесен вариант би било парче месо или риба със зеленчуци и зърнени храни, които да се гарнират. Растителният готвене с месо също напълно насища и дава енергия.

Последно хранене

Здравословни рецепти за вечеря са предимно много нискокалорични ястия и това не е съвсем правилно. Ако вечерята е твърде светла, може да искате да ядете по-късно. Следователно, последното хранене трябва да бъде със средна плътност, но главно от протеини. Натуралното кисело мляко, извара или омлет най-добре ще задоволят нуждите на организма от протеини.

Важно е да запомните, че простите въглехидрати все още са по-добре да се ограничат вечер, тъй като тяхното късно потребление може да доведе до увеличаване на теглото.

Със сигурност по време на работа никой не яде здравословна храна по време на лека закуска. Обикновено се яде на принципа, че е по-лесно да се купуват и ядат по-бързо. И това е фундаментално погрешно. Готвенето на здравословна храна не отнема много време и можете да го вземете със себе си на работа. Здравите сандвичи могат да се приготвят от пълнозърнест хляб и пилешко филе със салата. Можете да приготвите сладкиши или солени кифли. Има много опции, просто не е нужно да се страхувате от експерименти.

И за да можем по-лесно да разберем какво е полезно и кое не, ще проучим списъка.

Най-здравословните храни

Храните, приготвени от тези съставки, ще бъдат най-полезни.

  1. На първо място е морков. Притежава антиоксидантни свойства и подобрява състава на кръвта.
  2. Зеле. От всички видове най-полезни са броколи и бяло зеле. Съдържа не само минерали и витамини, но и фибри. И един и втори вид зеле помага на тялото да премахне холестерола, предотвратява развитието на онкологията, укрепва имунната система. Зеленчуците са чудесни за хора, които искат да отслабнат.
  3. Лук и чесън. Те съдържат огромно количество фитонциди, които повишават имунитета. Тези, които консумират тези зеленчуци, са защитени от всички бактерии и вируси.
  4. Домати. Друг силен антиоксидант, който освен това има положителен ефект върху зрението.
  5. Ябълки. В ябълките, много пектин, фибри, желязо. Те помагат за премахване на лошия холестерол и токсините. В допълнение, ябълките са голяма помощ за отслабване и стимулиране на червата.
  6. Банан. Плодовете са наситени с калий, фруктоза и въглехидрати. Добре наситен и не предизвиква алергии.
  7. Авокадо. Много полезен продукт, наситен с мазнини, витамини и микроелементи. Употребата на авокадо удължава младостта и предпазва от рак.
  8. Плодове. Много плодове имат еднакви свойства, но това не означава, че са нерентабилни. Ако ядете шепа плодове всеки ден, можете да разпръснете метаболизма си, да подобрите настроението си и да укрепите имунната система. Трябва да се обърне внимание на малини, ягоди, малини, череши, морски зърнастец, боровинки, грозде, касис, черешова череша, боровинки.
  9. Бобови растения. Състои се от растителен протеин, фибри, микроелементи и витамини. В тях няма лоши мазнини, в този организъм само ползите от тяхната употреба. Те предотвратяват образуването на онкология, помагат за решаване на проблема с запек. От бобовите можете да приготвите много здравословни ястия за вегетарианци. Последните много обичат бобовите растения за попълване на протеина в диетата.
  10. Ядки. Те съдържат хром, цинк, въглехидрати, витамини от група В, както и А и Е. Те имат богат вкус и дават чувство на ситост за дълго време. Но трябва да бъдете внимателни с тях, защото ядките са много висококалоричен продукт. Бадеми, лешници, кашу, кестени, фъстъци и орехи се считат за най-полезни.
  11. Med. Всички полезни се съдържат в меда. Това антибактериално действие, и засилване на имунитета, и укрепване на тялото, и ободряващ ефект. Медът ще помогне, ако има проблеми с храносмилането, кръвоносните съдове или анемията.
  12. Зелен чай. Естествен антиоксидант, богат на витамин С, минерали и полифенол. Ако го пиете постоянно, тогава работата на сърцето и бъбреците се нормализира. Той също така намалява риска от рак и проблеми с черния дроб. Но той също има противопоказания, така че трябва да се консултирате с лекар преди употреба.
  13. Фиш. Всеки от видовете - склад на витамини, но най-полезни са сьомгата. Съдържанието на омега-киселини, протеини, фосфор и други полезни вещества в рибата засяга организма. Например, качеството на кръвта при системна употреба може да се промени и холестеролът ще се върне към нормалното.
  14. Зехтин. Друг помощник срещу лошия холестерол. Той е отлична превенция срещу ракови тумори, и всичко това благодарение на съдържанието на линолова киселина, витамини К, Е, D, микроелементи и олеинова киселина.
  15. Едрозърнесто брашно. Това е идеално за отслабване, защото в него всички въглехидрати са сложни. Има хляб от такова брашно, печене. Той е превенция на диабета, проблеми с кръвоносните съдове и стомашно-чревния тракт.

Здравословното хранене не е толкова трудно. Основното е да се разберат всички нюанси и ограничения. Не е нужно да се опитвате да се преправяте сами, по-добре е да приготвяте здравословна храна за цялото семейство. Това ще подобри здравето на роднините, както и подкрепа в ранните етапи.

Основни здравословни храни

Какво е правилното здравословно хранене? Много е просто. Да бъдеш здравословна храна трябва да отговаря на няколко неусложнени условия, а именно:

  • Попълнете необходимото количество протеини, мазнини, въглехидрати и витамини и микроелементи
  • съдържат необходимото количество течност
  • попълване на енергийните разходи на организма за препитание
  • насърчаване на по-доброто храносмилане и усвояване на храната
  • съдържат само пресни и здравословни храни

На базата на това формулирано 12 основни принципа на правилното хранене.

1. Правилното хранене - разнообразно

Диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна. Това не означава, че трябва да ядете всичко, което идва под ръка. Въпросът е, че през деня тялото получава всички необходими вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи. Всички тези елементи трябва задължително да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Липсата на някой от тях ще доведе до здравословни проблеми, някои от които могат да бъдат необратими. Диети с въглехидрати, без мазнини или без белтъчини са опасни и антинаучни спекулации на изобретателите от интернет. Безсмисленото придържане към такива диети със сигурност ще доведе до здравословни проблеми. Понякога наистина има индикации за намаляване на консумацията на даден компонент от храната, но те трябва да се извършват само по препоръка на квалифициран специалист и под негов надзор.

2. Правилното хранене

Смята се, че оптималният брой хранения на ден е поне пет. Всъщност, 5-6 хранения на ден ви позволява да поддържате усещането за пълнота през целия ден и в същото време да не преяждате. Избирайки подходящ брой ястия, трябва да се опитате да ядете всеки ден по едно и също време. Това ще помогне на тялото да оптимизира храносмилането. Постоянната диета ще донесе още повече ползи във връзка с образуването и поддържането на целия ден (същото редуване на работа и почивка всеки ден, добър сън). Необходимо е да се спомене, че последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане (ако нещо е много леко, тогава е възможно 1 час преди лягане).

4. Продукти за правилно хранене

Продуктите трябва да бъдат възможно най-здрави и свежи. Например, при избора на месо е необходимо да се отдава предпочитание на птици или постно говеждо месо, но не и на свинско месо. Перфектно допълват менюто с всякаква риба. По-добре е да се купуват охладени, отколкото замразени храни, тъй като замразяването е агресивен начин на съхранение и влияе отрицателно на качеството на продуктите.

При избора на всякакви продукти, които трябва внимателно да разгледат състава и срока на годност на продуктите, можете да обърнете внимание и на съдържанието на BJU и на калоричното съдържание. Животинските мазнини са по-добре да предпочитат зеленчуците. Полезно е да се спомене, че за да се поддържа здравословна микрофлора на стомашно-чревния тракт, редовната консумация на ферментирали млечни продукти (например нискомаслен кефир) ще бъде от полза.

5. Правилното хранене е здравословно и вкусно!

Храната трябва да е вкусна. Да, освен доброто, храната също трябва да е приятна. Това не означава, че трябва да "живееш за ядене", но и вкусна и невзрачна храна също не бива да бъде. Приятният мирис и красивият вид на храната повишават апетита преди началото на храненето и допринасят за бързото производство на ензими в стомашно-чревния тракт, необходими за храносмилането. Добрият вкус на храната допринася за отделянето на слюнка, която също участва в храносмилането и само вдига.

6. Ние ядем само прясно приготвена храна и полуфабрикати.

Най-здравословната храна е тази, която току-що е сварена. А ползата му намалява с всеки час след готвенето, да не говорим за ястията от вчерашната или вчерашната свежест. Те могат да бъдат не само безполезни, но дори и вредни.

Ситуацията е още по-лоша при полуготовите продукти. Ако те първоначално имат малка част от полезни вещества, тогава в процеса на дългосрочно съхранение и приготвяне тази загуба също се губи. В допълнение, полуготовите продукти често съдържат голямо количество сол, овкусители, консерванти и други съмнителни съставки. Ето защо е възможно да се ядат полуготови продукти само от време на време, когато нямате достатъчно време за готвене. Случва се, че някой обича наденица или не може да живее без мигновени юфка. В този случай можете също така понякога да се "поглезите" с тези продукти, но трябва да сте наясно, че тази храна е безполезна и не представлява никаква хранителна стойност.

7. Правилно готвене

Здравословната храна е правилно приготвена храна. Много храни трябва да бъдат топлинно обработени преди хранене. В повечето случаи това е печене. Пърженето е всяко готвене на храна в горещо масло. Тук се крие проблемът. Дори и да не се вземат предвид транс-мазнините, които не са склонни към някои заведения за бързо хранене и производители на маргарини, все още остават допълнителните калории, произведени от продуктите от петрола по време на пържене, както и вероятността от образуване на канцерогени със силно нагряване на продуктите в маслото. Затова предпочитаните методи за готвене са готвене, задушаване и изпичане (например във фурната). С подходящи умения и находчивост, тези методи ви позволяват да получите вкусни готови продукти, без да добавяте допълнителни мазнини към тях. Любителите на печено може да използва скара: класически, във фурната, или скара-тиган, който ви позволява да готвя продукти без използването на масло. Друг начин за работа с продукти без масло е използването на микровълнова фурна.

8. В диетата трябва да присъстват зеленчуци и плодове.

Зеленчуците трябва да бъдат включени във всяко хранене. Благодарение на съдържащите се в тях витамини, органични и минерални вещества, фибри, зеленчуците оказват благоприятен ефект върху храносмилателния процес, стимулират чревната функция и снабдяват организма с основни хранителни вещества. Зеленчуците почти не съдържат мазнини и затова могат да се консумират в големи количества и дори вечер, когато се препоръчва да се въздържат от други въглехидратни ястия. Особено полезни са зеленчуците и зеленчуците без скорбяла. Плодовете също са богати на витамини и други полезни вещества и трябва да присъстват в диетата. Но поради по-високото съдържание на фруктоза, отколкото в зеленчуците, не трябва да се намесвате в тях, особено в следобедните часове.

9. Храната не трябва да бъде бърза

Това означава, че не можете да ядете в движение или да бързате. Дори и да сте много гладни, все още трябва да поставите масата и да започнете храненето без бързане. Много е полезно да се фокусираме върху храната, като приятен процес. Небрежен разговор с членове на семейството или приятели по време на вечеря не боли, но е по-добре да се въздържат от гледане на телевизия по време на хранене. Също така важно е и пълното дъвчене на храната. Това важи особено за любителите на сухи храни и закуски. Можете да изпълните препоръките за 20-40 движения за дъвчене, преди да поглъщате храната за по-добро храносмилане. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Налице е рязък скок на енергията и веднага след това същото рязко намаляване на силата. Високото съдържание на захар в тези храни води до скок в нивата на инсулин в кръвта. Ако често злоупотребявате със сладко, тогава може да се развие диабет. В допълнение, при постоянно високо ниво на захар в кръвта, може да настъпи увреждане на стените на кръвоносните съдове. Местата на такива увреждания стават центрове за отлагания на холестеролни плаки, които, нарастващи с времето, ще пречат на притока на кръв в съдовете.

Но не е задължително напълно да изоставят брашно и сладко. Можете да ги намерите като полезна замяна. Например, бял хляб може да бъде заменен с пълнозърнест хляб. Бонбоните могат да бъдат заменени със сушени плодове, ядки. Ако наистина искате сладко, тогава е позволено да се яде малко горчив шоколад или сладолед без добавки. Други бонбони са позволени, но е по-добре да ги ядете на малки порции и след основното хранене - това няма да доведе до рязък скок в нивата на кръвната захар.

11. През деня трябва да тече необходимото количество вода.

Никой няма да твърди, че водата е много полезна и жизненоважна за нас. Колко вода Ви е необходима на ден? Много е просто. Често можете да намерите цифрата от 2 литра на ден или повече. Това е обща препоръка. Това е вредно и излишък и липса на вода в тялото, така че не е необходимо да се налива вода в себе си срещу вашето желание или, обратно, ограничаване на приема на вода, ако сте жадни. Важно е да се избегне появата на жажда. Ако сте жадни, дехидратацията вече е започнала. Не забравяйте да пиете вода на малки порции през деня и избягвайте силната жажда.

12. Отказ от лоши навици

Всеки знае за опасностите от алкохола, тютюна и наркотиците. Най-сериозната вреда за човешкото здраве с тези вещества е тема за отделен член. Тук трябва само да се отбележи, че тези вещества се отразяват неблагоприятно върху всички системи на тялото, по-специално, метаболизмът е нарушен, стомашно-чревния тракт страда, апетитът намалява, централната нервна система и ендокринната система са инхибирани. Ето защо, ако искате да сте здрави, тогава трябва да се отървете от лошите навици.

Основни понятия за качествено хранене

Като се имат предвид принципите на здравословното хранене, въз основа на съветите на СЗО, трябва да се отбележат следните основни критерии:

  1. Храната трябва да бъде доста разнообразна. Нейната основа трябва задължително да бъдат растителни компоненти и продукти. Те съдържат достатъчно диетични фибри, както и активни вещества, които допринасят за превенцията на хронични заболявания. По-добре е да се яде, както е препоръчано от СЗО: разнообразие от билкови продукти, които могат да осигурят на организма необходимите вещества, елиминирайки необходимостта от допълнително вземане на минерални добавки и всякакви витамини.
  2. Всеки ден е желателно да се консумират най-малко 400 g плодове с различни зеленчуци и да се даде приоритет, по препоръка на СЗО, на продукти, отглеждани в района, в който живеят индивидите. Тези съвети се появяват в програмата след изучаване на епидемиологичните ситуации. Учените са показали, че където населението се придържа към традиционните предпочитания, разпространението на онкологични заболявания, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове (както и различни инфекции) е значително по-ниско, отколкото в районите с „глобализирано” меню. Местните плодове със зеленчуци съдържат почти цялата гама от компоненти, необходими за тялото на автохтон.
  3. „Хранителният статус“ (терминът на СЗО означава диета) на даден човек се формира на базата на енергията, която получава, и произтичащия от него недостиг на вещества. Тази характеристика зависи и от степента на физическата му активност. СЗО препоръчва проследяване на такъв индекс като индекса на човешка телесна маса. За да се изчисли, теглото на лицето в килограми трябва да се раздели на височината в квадрата, изразена в метри. Най-благоприятният показател е 20-25. Когато горната граница е надвишена, това означава, че човек е с наднормено тегло, той е изложен на риск от всякакви болести.
  4. Необходимо е да се контролират постъпващите в тялото мазнини с продукти - тяхното количество и особено качество. Трябва да се опитате да получите такива вещества от растителни продукти. Мазнините се изискват от организма, защото те са транспортери на енергия, но излишъкът от мастни киселини причинява развитие на инфаркт, тромбоза, инсулт, някои видове рак.
  5. Те доставят желязо в тялото на водораслите. Ако в нашата страна, според СЗО, няма дефицит на протеин, тогава анемията, причинена от дефицит на желязо, е много често срещана.
  6. Захарта, заедно с други лесно смилаеми въглехидрати, провокира кариес, допринася за натрупването на свръх маса. Поради тази причина СЗО препоръчва да се ограничи в употребата на такива храни, да предпочете продуктите, в които съдържанието на захар е намалено.
  7. Излишната сол в храната допринася за развитието на хипертония, някои цереброваскуларни заболявания. Необходимо е да се ограничи неговата консумация, поставяйки бара - за един ден, максимум 6 гр. Практически цялото количество вече е в хляб и други продукти. Следователно, не е желателно да се добавя малко храна. За да се гарантира предотвратяването на дефицита на йод, по-добре е да се използва само йодирана сол.
  8. Важно е да се готви правилно. Необходимо е да се предпочетат такива условия на неговото приготвяне, при които няма да е необходимо да се използва захар, животинско масло, сол или мазнина. Трябва да се даде приоритет на готвенето, печенето.
  9. Основният принцип на висококачествено хранене на новороденото е храненето на майчината гърда поне до шест месеца от живота му с въвеждането на изкуствено хранене едва след достигане на 4-месечна възраст.

Дванадесет основни принципа на истинското здравословно хранене.

В заключение, обобщаваме всичко по-горе, представяйки ви десетте заповеди, на които се основава СЗО, разработвайки критерии за здравословно хранене. Всеки човек за тяхното здраве трябва да се ръководи от тях:

  1. Задължително изискване е използването на най-разнообразни продукти, повечето от които принадлежат към растителните видове.
  2. Всеки ден няколко пъти е необходимо да се ядат храни като обикновени картофи, различни зърнени храни, брашно, както и хляб.
  3. Яжте ежедневно плодове, със сигурност пресни и винаги се отглеждат в дома региона, както и зеленчуци, и разходна норма - най-малко 400 грама
  4. За да се поддържа телесното тегло в препоръчаните настройки е необходимо ежедневно да се осигури умерено натоварване.
  5. Не забравяйте да контролирате наличието на мазнини в храната, но не прекалено много. Опитайте се да го замените с растителни масла.
  6. Не забравяйте да замените всички мазни храни със зърна или бобови растения.
  7. Млякото трябва да бъде премахнато от вашата диета.
  8. Придобиване на продукти с минимален процент от присъствието на захар, е необходимо да се използва много умерено, значително ограничаване на приема на сладкиши или сладки напитки.
  9. Умерете приема на сол. Общата й консумация е чаена лъжичка дневно. Сменете готварската сол с йодиран продукт.
  10. Пиенето на алкохол е забранено.

Най-важната основа за здравословно хранене

Яжте по принцип на плочи. Вземете обикновен кораб за хранене и разделите наполовина. Нека половината винаги взема зеленчукова салата с растително масло, или неподсладени плодове. Ние също така разделяме останалата част на половина и поставяме върху него парче месо или риба, задушено на пара, на скара или печено в сух тиган, и част от овесена каша. В допълнение към зърнените култури, можете да използвате пълнозърнест хляб или тестени изделия от твърда пшеница. Такива методи могат да бъдат 3, други 2 - закуски с плодове, зеленчуци, кисело мляко, ядки.

Принципи на здравословното хранене:

1. Желателно е да се яде храна на малки порции 6 пъти на ден, това е така наречената разделена храна. По-добре е да се яде по-често и постепенно, отколкото 2 пъти да се яде на сметището. Така че стомахът няма да се разтегне, тялото ще почувства светлина, няма да има постоянно чувство на глад.

2. Последният път на ден да се яде 3 часа преди лягане, в 19-20 часа. Вечерята е по-лека нискокалорична храна.

3. Интервалът между храненията и вечерята трябва да бъде 12 часа, не повече.

4. Необходимо е да се направи закуска, обяд и следобеден чай по-наситени и питателни.

5. В диетата се включват най-малко 40% от плодовете и зеленчуците към общото количество храна. Плодовете и зеленчуците съдържат витамини и минерали, които са толкова необходими за човешкото тяло. В допълнение, това е влакно, което спомага за храносмилането.

6. За общо почистване е необходимо да се включат зърнените храни в менюто. Те действат като абсорбенти, помагайки за очистването на организма от токсините.

7. В деня, в който трябва да ядете някои ядки и семена в сурова и несолена форма. Те съдържат голямо количество калий и диетични фибри.

8. Лактобацилите спомагат за запазване на чревната флора, така че млечните продукти също не трябва да бъдат забравяни да се включат в диетата.

9. Протеинът е основният елемент на човешката клетка, поради което трябва да се попълни с протеини - вегетарианци с бобови растения, грах, броколи, животински протеини като месо и риба са подходящи за останалите.

10. Както е известно, човешкото тяло се състои от 90% от течността, като този баланс трябва да се поддържа чрез пиене до 2 литра вода на ден. Пийте негазирана, обикновена вода.

11. Следвайте броя на консумираните калории през деня, чието количество не трябва да надвишава 2000 kcal.

12. За да се изключи възможно най-много консервираните храни, особено честото им използване може да доведе до сериозни заболявания на храносмилателната система на тялото.

13. Пържени, осолени, пушени ястия, бързо хранене, също не може да се яде през цялото време.

14. Пенливата вода, особено сладка, също не носи нищо добро за тялото. По-добре е да го замените с плодови напитки, плодови напитки и сокове.

15. Пресният бял хляб е по-подходящо заменен с ръж, трици или бисквити.

Ако следвате тези прости правила, тялото ще работи като часовник, няма да има постоянна умора, липса на сън, слабост. Активността и бодростта ще дойдат заедно със здравословно и правилно хранене!

Добри хранителни ползи

Това са дванадесет основни принципа, след които можете да подобрите своето хранене. Някои може да мислят, че следването на тези принципи е трудно, но всъщност не е така. Разбира се, ако в момента вашата диета не отговаря на някой от тези принципи, тогава ще бъде доста трудно да се следват всичките дванадесет наведнъж. Но това не е необходимо. Можете да започнете постепенно - да промените своите гастрономически предпочитания и да настроите режима на деня. Може би първо ще отнеме малко повече време за готвене и за процеса на хранене. Но постепенно ще стане навик. Нещо повече, ще мине доста време и ще почувствате как се е променило здравето ви: апетитът ви се е подобрил, неприятните усещания са изчезнали в стомаха след хранене.

Трябва да се помни, че тези принципи на правилното хранене не са диета и не изискват стриктно спазване. Това е само общи насоки за здравословно хранене и трябва да се следват колкото е възможно повече. Ако изведнъж се увиете в някое заведение за бързо хранене или изядете поничка с конфитюр, тогава разбира се, няма да се случи нищо непоправимо. Но ще забележите, че подобна храна е силно поставена в стомаха в сравнение със здрави и леки храни. Тежестта на нездравословната храна натоварва стомашно-чревния тракт и вътрешните органи извън мерките. Такъв товар може да доведе до износване и различни заболявания. Следователно полезната и лека храна увеличава ресурса на тялото и следователно удължава живота. Нищо чудно, че тези правила се наричат ​​принципи на здравословното хранене.

Здрави мазнини и не много здрави

В човешката диета трябва да има само 10% от животинските мазнини от източници като мляко, естествени мазнини и яйца. Всичко останало е здравословна растителна мазнина. Необходимо е да се избират масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини за вашите салати и зеленчуци. Това не само ще ускори загубата на тегло, но и ще послужи като превенция на инфаркти и проблеми с кръвоносните съдове. Източници на омега-3 са мазни риби, както и всички естествени ядки и семена, ленено семе, сусам и зехтин.

Хляб и други познати радости

Проблемът на съвременния човек е, че той яде твърде малко зърнени храни в чист вид и твърде много хляб и сладкиши. Така получаваме излишък от прости въглехидрати, които бързо се абсорбират, „размахват” нивата на кръвната захар и ни карат гладни буквално няколко часа след хранене. Тъй като хлябове от бяло брашно, кексове и бисквити трябва да бъдат отказани, поне за времето на активна загуба на тегло. И като цяло, такава храна не е здрава. В пирамидата на здравословното хранене, СЗО, тя отнема около 10% от общото количество и не трябва да се превръща в основа на диетата.

Какво месо е добро за нас

Радикалните привърженици на вегетарианството твърдят, че нито един. Лекарите не са толкова категорични. Все още се нуждаем от пълни протеини, за да се възстановим от нашите тренировки, за да получим достатъчно аминокиселини за нормалното функциониране на имунната система. Но ако ние не ядем пиле и риба, или постно говеждо месо, и наденица или кюфтета от замразени отдел на полуготови продукти, ние получаваме не толкова животински, като зеленчуци, соев протеин. Да, всички колбаси се правят евтини. Соевият каймак е по-евтин, затова не получаваме това, от което се нуждаем. В допълнение, полуготовите продукти се “зареждат” с огромно количество сол и консерванти, което също така някак си не допринася за запазването на нашето здраве.

Повечето вредни мазнини

Трябва да изчистим диетата си от маргарин, сандвичи и различни пасти. Те съдържат транс-мазнини, както и за бързо хранене. Тези мазнини са опасни, защото увеличават нивото на "лошия" холестерол и допринасят за запушването на кръвоносните съдове. И те ни правят мазнини, защото в комбинация със захар те значително увеличават апетита.

Зеленчуци - как, на кого и колко

Яжте един картоф и моркови? Очаквайте проблеми с храносмилането, както и с почистването на червата и с наднорменото тегло. Здравословната диета е 5 порции зеленчуци на ден. Помислете за нещо като зеле, тиквички, краставици, домати и зелена салата, а не само за кореноплодни. Зеленчуците ще помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и наднормено тегло. В крайна сметка, те увеличават обема на порциите и намаляват съдържанието на калории. Също така съдържат витамини и микроелементи, необходими за здравето.

Гликемичен индекс

Ами сладките плодове? Те се съветват да ни ограничат, както и други източници на прости въглехидрати. В края на краищата, те повишават нивата на кръвната захар, предизвикват колебания в апетита и допринасят за ... преяждане и наддаване на тегло. Разбира се, ако няма проблеми със затлъстяването, можете да ядете няколко банани и понякога парче шоколад. Но търсенето да се отървем от излишъка трябва да избере храни с нисък гликемичен индекс. Това са тъмни зърнени храни (елда и кафяв ориз), както и неподсладени плодове и плодове. Всички бобови растения имат нисък гликемичен индекс. И ако просто трябва да го понижите във всяко ястие, добавете към него зеленчуци с много фибри и някакъв източник на протеин. Така можете да контролирате апетита си и да подхранвате умереността в храненето.

Основното правило на здравословното хранене е неговото разнообразие. Необходимо е да се вземат няколко вида зърнени култури, няколко източника на висококачествени протеини и различни зеленчуци и плодове. От това ние съставяме менюто за седмицата, готвим се и пренасяме храна с нас. В противен случай ще бъде доста трудно да се следи качеството на храната. В крайна сметка в заведенията за обществено хранене често се използват маргарин, транс-мазнини и много захар за вкус.

Гледайте видеоклипа: Семинар "Здраве. ." Основни принципи на здравословното хранене Теодор Николов (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com