Съвети за жените

Изгорете калории: как да отслабнете бързо?

Pin
Send
Share
Send
Send


Броенето на калории и BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) е един от най-добрите методи за намаляване на теглото, ако не само за фигурата си, но и за здравето, Тя се основава на изчисляването на основното ниво на метаболизма. Вие ще консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви изисква, така че ще използва необходимата енергия от мастните клетки.

Изчислява се стойността на възрастта, ръста, теглото и физическата активност индивидуален дневен прием на калории, Всичко, от което се нуждаете, е да създадете менюто си в рамките на тази стойност. За това как се изчислява дневният прием на калории, ние написахме в статията Калорично броене: откъде да започнем ?. Ако все още не познавате своя коридор с калории и BJU, пишете ни в коментарите, ще направим необходимите изчисления (Не забравяйте да посочите вашия ръст, възраст, тегло и ниво на физическа активност).

Напомняме ви, че чрез здравословна и компетентна загуба на тегло разбираме недостиг на не повече от 20% от основния метаболизъм по отношение на физическата активност. Например за момиче със средни параметри (30 години, тегло 70 kg, височина 170 cm, неинтензивно трениране 3 пъти седмично), ставката ще бъде 1550-1650 ккал.

Митове и заблуди при преброяване на калории

1. "Колкото повече намалявам дневния прием на калории, толкова по-бързо ще отслабвам"

От една страна, това твърдение е вярно. Чрез намаляване на приема на калории с 30-40% (до 1200-1300 ккал) ще отслабнете по-бързо, но .. само за първи път. Тогава тялото се адаптира към новите условия, забавя метаболизма и намалява скоростта на загуба на тегло. Не, вие ще продължите да губите тегло, но скоростта на премахване на излишната мазнина ще бъде почти същата, както и при калориен дефицит от 20%. И ако няма разлика, струва ли си повече да се нараниш?

Освен това трябва да разберете, че нискокалоричната храна значително увеличава риска от повреда от диетата. Постоянните ограничения в храната трудно се издържат не само физически, но и психологически. Съответно, колкото повече намалявате калориите, толкова по-голям е рискът от хранителни разстройства. Следователно, за да се намали дефицитът с повече от 20% от дневната калорична стойност не се препоръчва, Без значение колко искате да загубите - 5 кг или 50 кг.

2. „Преброявам калориите и ям в коридора си, но теглото е спряло да пада. Затова трябва да намаля калориите, за да продължа да губя тегло.

Златното правило за отслабване при преброяване на калории - никога не намалявайте дневните си калориида измести теглото. Първо, ако сте останали на една цифра в продължение на няколко дни или дори седмици, това изобщо не означава, че не продължавате да губите тегло. Възможно е водата просто да се задържи в тялото ви, докато мазнината продължава да изчезва, но не можете да я видите на люспите.

Второ, ако намалите калориите при всяко спиране на теглото, тогава може да останете с норма от 1000 килокалории. Затова продължете да ядете с дефицит от 20% (не повече!) И не правете нищо. Е, максимум, проверете изчисленията си.

Но ако все още сте измъчвани от бездействие, можете увеличаване на калориен коридор, Да, да, не сте сгрешили, а именно да увеличите. Но за да се увеличи дневната ставка на калориите може да бъде не повече от 50 kcal. Вие не получавате обратно загубеното тегло, а разсейвате метаболизма.

3. "Ако счупих днес и изядох повече от предписаната норма, то на следващия ден е необходимо да уредя един ден на гладно"

Постенето - винаги е стрес за организма, което води до хранителни разстройства, Не практикувайте гладно дни без специални нужди. В допълнение, това отново е отрицателен фактор за метаболизма. Ако днес сте превишили приема на калории, след това го намалете на следващия ден, но не повече от 200-300 ккал.

Тялото не разглежда дневния дефицит, а като цяло няколко дни подред. Например, ако днес имате дефицит, утрешният излишък, то в края на краищата поддръжката ще излезе. Но това абсолютно не означавакоито можете да ядете според схемата: "Гладувам днес, утре ще пея добре - и в продължение на няколко дни ще имам дефицит", Ако организирате експерименти по тялото и периодично го подхранвате, то с голямо удоволствие ще започне да спестява мазнините "за дъждовен ден" още по-активно.

Опитайте се да ядете уравновесен, без остри скокове нагоре и надолу по отношение на вашия калоричен коридор. Но ако си счупил, не се упреквай. Просто продължавай да ядеш в дневния си калориен прием и не продължаваш да гладуваш. Вие определено ще отслабнете.

4. “Тренирам интензивно, така че не мога да запазя калориите. Всички те се рециклират по време на час.

Едно от основните погрешни схващания на обучаемите е, че когато правите фитнес, можете да забравите ограниченията за хранене и да не броите калории. Дори и най-интензивната тренировка ще ви помогне да изгорите не повече от 600 ккал на час. Това е малко повече от 1 бар шоколад. Ако не контролирате мощността, тогава този 600 ккал се компенсира много бързо през деня. Опитайте се да споделите за себе си: храненето намалява теглото, отървава се от излишните мазнини, упражненията са качеството на тялото, опъваните форми.

Също така внимавайте да не обмисляте консумацията на калории от тренировки два пъти. Например, похарчихте 300 ккал по време на занятието и имайте предвид, че можете да ядете на тези 300 ккал, без да навредите на фигурата си. Но когато изчислявате дневния прием на калории, вероятно ще го направите вече обмислено обучениекогато се умножи по коефициента на физическа активност. Съответно, вашият калоричен коридор предполага, че тренирате. Това е често срещана грешка, когато преброяването на калориите може сериозно да усложни процеса на отслабване.

5. "Успях да отслабна до желаното тегло, сега мога да ям както преди и да не брои калории"

Рязкото нарастване на дневния калориен прием винаги води до увеличаване на теглото, Да предположим, че дълго време сте яли в рамките на 1700-1800 ккал. Вашето тяло е адаптирано към такава диета, така че "допълнителната" енергия няма да има време да рециклира и ще отиде за изграждането на мастна тъкан.

Как да го избегнем? Увеличете калорийното съдържание постепенно, не повече от 50 kcal за 1-2 седмици. Това ще помогне на тялото да се адаптира към новите условия и да ускори метаболизма. Разбира се, безкрайно увеличаване на калориите, без да се повреди цифрата няма да работи. Най-вероятно ще спрете на фигурата на дневната норма на калории, без да вземете предвид дефицита. Но изоставените килограми гарантирано няма да се върне при вас.

Ако сте предразположени към пълно, тогава следвайте диетата ще има през целия живот. Все още не са измислени методи, които помагат за запазване на теглото без контрол на храната, Ето защо е по-добре правилното хранене да не се възприема като отделен кратък период в живота, а да се опитате да го въведете в живота си постоянно.

Броенето на калории е ефективен, безопасен и достъпен начин да отслабнете, което не вреди на тялото ви. Ако искате не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да запазите здравето си, по-добре е да забравите за твърдите диети. Но все още трябва да контролираме властта.

Защо да ги изгори?

За да отслабнете, трябва да принудите тялото да вземе енергия от запасите от мазнини. Това означава, че всеки ден давате на тялото си минимум прясно гориво и нищо не му остава, освен да започне да разрушава вече съществуващите резерви.

Ако консумирате повече калории дневно, отколкото изгаряте, това неизбежно ще доведе до затлъстяване. Следователно само спортът, физическата активност и активният начин на живот ще ви помогнат да контролирате теглото си.

Можете да убивате калории по всяко време, така че не се притеснявайте, ако не можете да отидете на фитнес ежедневно.

Топ 12 начини за записване на калории

1. Бързо ходене. Колкото повече километри ходи, толкова повече калории ще похарчите. Един час ще се отърве от 300kkal.

2. Баскетбол, волейбол. Повече от 400 ккал.

3. Аеробика. Сред всички видове фитнес, аеробика от гледна точка на изгаряне на калории е един от най-ефективните. Час - 450kkal.

4. Почистване на апартамента. Обичайната процедура за всяка жена също помага да отслабнете. Само за 20 минути активно почистване на помещението ще изгорите 100kkal. Не е зле, нали?

5. Вила и градина. Докато ние треваме или напояваме градината, имаме време да седнем, опънем и вдигнем определено тегло повече от десетина пъти. Следователно, по отношение на изгарянето на калории, тази дейност е много ефективна. 15 минути и сто калории са изчезнали.

6. Танцуване в нощен клуб. А забавно парти в нощен клуб, при условие, че не преяждате и се напивате в кошчето, ще ви помогне да забравите за 200 ккал за 40 минути. Затова често движете бедрата си под огнените ритми.

7. Езда на велосипед. Този екологичен вид транспорт не само не вреди на природата, но и прави нашата фигура по-добра. Четиридесет минути път с кола ще ви спести 200kkal. Така че помнете детството и по-често се вози на велосипед.

8. Плуване. Само 15 минути във вода, способна да гори 100kkal. Само с това трябва или да плувате, или да извършвате различни упражнения. Колкото по-интензивни са вашите движения, толкова повече калории ще похарчите.

9. Спи. Колкото и да е странно, когато заспим, не само се отпускаме, но и губим тегло. Нощувка може да изгори 100kkal.

10. Пийте вода. За да активирате процеса на изгаряне на калории, трябва да пиете много вода всеки ден. Затова, когато е възможно, пийте чиста вода и отслабнете.

11. Ремонт в апартамента. Ако прекарате целия ден боядисване на пода, лепило тапети и миене на прозорци, можете да загубите няколко килограма.

12. Игри с дете. Този метод за премахване на калории ще се хареса на вашето дете. Кооперативните игри не само ще ви доближат до детето си, но и ще принудят тялото ви да харчи доставки.

Не злоупотребявайте с диети, просто се движете повече. Не забравяйте, че движението е най-добрият начин да отслабнете.

Как да горят калории

1. Пеене под душа Изгаря допълнително 10-20 ккал, в зависимост от силата на песента и височината на гласа ви.

2. смях в рамките на 10 минути ви помага да се отървете от 20-40 ккал.

3. Изгаряме около 200 ккал в продължение на 30 минути активен секс.

4. Ако ударите главата на стената може да изгори 150 kcal на час.

5. Средно миене на зъбите в рамките на 2 минути изгаря 5,7 kcal.

6. Натискане на количките в магазина в рамките на 30 минути изгаря 100 kcal. Колкото по-тежка е количката, толкова повече калории губите.

7. Един час гледане на телевизия изгаря 65 kcal.

8. Пушене цигари изгаря 10 ккал.

9. Ако прегръдка през първия час можете да изгорите 70 kcal.

10. Една минута целувка изгаря 2-4 ккал, в зависимост от интензивността на целувката.

11. Ние изгаряме повече калории, отколкото консумираме, когато ядем. целина.

12. Ходенето на куче в рамките на 30 минути изгаряме средно 100 kcal.

13. Ние изгаряме повече калории на студа, а не на топлина.

14. Дъвка помага да се изгорят около 11 ккал на час.

15. Може да изгори до 350 ккал на ден, ако се въртят на стола.

16. Писане и изпращане на SMS съобщенията изгарят 40 kcal на час.

17. Хранене стоя изгаря 132 kcal на час при човек с тегло 65 kg.

18. Стартиране хвърчило, можете да изгорите 80 kcal.

19. Спи голи изгаря повече калории, отколкото да спи в дрехите, защото се нуждаете от повече калории, за да загреете тялото.

20. Препоръчва се 8 часа сън изгори 360 ккал.

Колко калории изгарят клекове

Клякам - един от интензивните упражнения помага да се изгори наоколо 200-400 ккал след половин час, За да определите точно колко калории ще изгорите по време на клякам, умножете теглото си с 0.095 и след това умножете броя, който получавате, с броя минути, които правите.

Колко калории трябва да изгори, за да отслабнете?

Ако сериозно искате да поемете загуба на тегло, трябва да знаете колко калории трябва да консумирате и колко да изгорите. За да се изчисли по-точно колко калории трябва да консумирате, използвайте формулата Miffin-Dzheorara, която се изчислява от основния метаболизъм (GLD).

Основен метаболитен процент при жените:

HOB = 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст (години) - 161

Основната метаболитна ставка за мъжете:

HOB = 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст (години) + 5

Полученият брой на основния метаболизъм трябва да се умножи по коефициент в зависимост от нивото на вашата активност:

Заседнал начин на живот: SAR x 1.2

Ниско ниво на активност (упражнения 1-3 пъти седмично): GW x 1,375

Средно ниво на активност (Упражнение 3-5 пъти седмично): GW x 1.55

Високо ниво на дейност (упражнение 6-7 пъти седмично): KLH 1.725

Много висока степен на активност (упражнения 2 пъти дневно): GW x 1.9

Резултатът е консумация на калории за поддържане на нормално тегло.

Например, да изчислим основния метаболизъм за 25-годишен мъж с височина 177 см и тегло 72 кг, което поддържа ниско ниво на активност.

HOB = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Това означава, че за да се поддържа нормално тегло, този човек трябва да консумира 2689 ккал.

Ако искате да отслабнете, вие трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, или да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Тъй като 3500 kcal съответстват на около 0,45 kg мазнини, трябва да изгорите 3500 kcal повече, отколкото консумирате, за да отслабнете на килограм

Например, ако трябва да загубите 0.5 кг на седмица намаляване на приема на калории с 500 ккал през деня.

1. Стълби и бурпи

Няма по-добър начин да се натовари цялото тяло, отколкото интервалните тренировки. Комбинирайте упражнения с различна интензивност за максимални резултати в най-кратки срокове. Например, опитайте се да се качите нагоре по стълбите, да направите няколко бури в горната точка и след това да слезете надолу. Повторете това за 10 минути.

2. Скално катерене

Можеш доста успешно да ходиш и да тичаш на равен терен, но когато се опиташ да се изкачиш по стръмна стена, ще разбереш, че това е доста трудна задача. Такава тренировка не само ще ви помогне да изгорите около 118 килокалории за 10 минути, но и да покажете колко е важно вашето наднормено тегло.

3. Велосипед за упражнения

Интензивното трениране на симулатора, което включва сегментите на обичайната интензивност и спринтове, ще ви помогне да изгорите 139 калории за 10 минути.

Няма да похарчите много енергия само ако стоите на терена, но интензивната борба за топката, ускорението и дриблирането ще ви лиши от 107 килокалории за 10 минути. Също така е отлична тренировка за цялото тяло, защото включва много различни движения, не само за краката, но и за други мускулни групи.

Простите упражнения с гири, изпълнявани с максимално ниво на интензивност, могат да ви заредят за 10 минути почти като дълга тренировка. Различни скокове, клякам и люлеене с тежест ще помогнат не само да загубят тези излишни килограми, но и да получат красиви мускули.

6. Скачащо въже

Няма по-добър начин да ускорите пулса си, почти без да напускате мястото си, отколкото да скачате с въже. Ако го правите дори с умерено темпо (това е, когато все още можете да говорите в процеса), тогава тялото ви ще загуби около 107 калории за 10 минути. Разбира се, много хора няма да могат да скачат толкова много време, затова опитайте да го направите в продължение на 40 секунди и след това починете за 20 секунди. И така 10 пъти подред.

Степ аеробика е все още един от най-добрите начини за изгаряне на много калории за малко време - до 107 килокалории за 10 минути. Това е интензивна аеробика, която използва всяка поставка, която симулира стъпка. Движенията, извършвани в процеса на обучение, са напълно естествени и достъпни за всеки, независимо от здравословното състояние и нивото на обучение. В допълнение, този вид физическа активност не изисква скъпо оборудване - те могат лесно да бъдат изпълнени у дома.

Изобщо не се нуждаете от плюометрично оборудване, но с тяхна помощ можете да загубите около 100 килокалории за 10 минути. Плиометричните упражнения използват експлозивни, бързи движения за развитие на мускулна сила и скорост. Едно от основните упражнения на тази техника е да скочи в дълбините.

10. Ускорение

Ако вече се занимавате с какъвто и да е спорт, но чувствате, че няма напредък, опитайте да добавите скоростни интервали към редовната си тренировка. Намерете хълм и се качвайте по него, докато бягате, опитайте се да плувате възможно най-бързо по време на тренировка в басейна или да ускорите докато карате колело. Уверете се, че малки сегменти с най-висока интензивност се редуват с малки дължини на почивка, както е предвидено в протокола табата.

Метод номер 1 - Обучение за ускоряване на процеса на изгаряне на калории

  1. Интервално обучение с висока интензивност

Изпълнението на упражнения с висока интензивност за 40 секунди до няколко минути е това, с което трябва да започнете. Между упражненията се правят почивки - 1-2 минути. Ползите от такова обучение:

  • Увеличете изгорените калории. Колкото по-бързо и по-енергично тренирате, толкова повече мазнини ще се изгорят. Чрез увеличаване на интензивността на тренировката само за няколко минути, можете да постигнете бързи и най-добри осезаеми резултати.
  • Увеличаване на аеробната издръжливост - с укрепване на сърдечния мускул по време на тренировка, може да се увеличи интензивността и продължителността на тренировката.
  • Обучението ще придобие разнообразие и няма да бъде скучно и монотонно.
  • Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Жените често се притесняват от вдигане на тежести, като се има предвид, че този вид тренировка е особено мъжка. Този мит само предотвратява напълно да започне процеса на изгаряне на калории и да отслабнете. Вдигането на малки везни ще изгори повече калории.

  1. Упражнявайте интензивно, за да ускорите метаболизма и да изгорите телесните мазнини.

Разбирайки нуждата от тичане с интензивни темпове и силови тренировки, остава само правилното изграждане на програмата на целия клас. В центъра на балансиране на натоварването на сърцето и мускулите, комбинирайте:

  • Работещи + клякам
  • Работещи + спринт
  • Работещи + издърпване на краката.
  1. Обучение на верига за включване на повече мускулна тъкан

Скоростта на изгаряне на калориите се издига до самия връх, когато по време на тренировката участват повече мускули. Това е кръговото обучение, което може да го направи. И още по-голям ефект се получава при комбиниране на тренировъчна сила с аеробика.

  1. Опитайте се да комбинирате видовете обучение

Не се спирайте само върху работното или силовото натоварване. Има и други също толкова ефективни видове: гребане, бокс, плуване, танци.

За 45 минути плуване можете да се отървете от 800 калории и колко удоволствие получава кожата ви.

Балетният клас само за 60 минути ще ви спести 450 калории.

Избирайки своя спорт, вие осигурявате не само физическа трансформация, но и емоционално освобождаване.

  1. Намерете нов спорт, който ще бъде ключът към загубата на тегло.

Когато един прост ход е уморен, пътеките за бягане вече са научени наизуст, което е възможно да се преодолеят препятствията със затворени очи без проблеми, трябва да помислите за промяна на вида дейност. Промяната на натоварването и вида на обучението ще събудят мозъка ви и ще укрепят още повече тялото ви.

Тялото може да се адаптира към натоварването и в крайна сметка няма да получи подходящи резултати. Ще има по-малко изгорени калории, мускулите ще свикнат с товара и няма да продължат да се развиват. Разредете енергийните натоварвания, претеглянето, препятствията. Или прекъснете и радикално променете подхода.

Метод номер 2 - Промени в диетата

  1. Винаги пийте зелен чай

Зеленият чай е известен със своите противоракови свойства. Освен това ускорява метаболизма и успешно премахва натрупаните токсини.

  1. Носете със себе си бутилка вода - пийте достатъчно течност

Съвсем наскоро учените са открили, че след пиене на 17 мл вода (студена, не варена), метаболизмът се ускорява с 40%. И това, което е важно, метаболизмът ще се проведе в такива позиции в продължение на 30 минути. Само един и половина литра студена вода на ден ще ви държи на трудния начин за изгаряне на калории.

Опитайте се да заблудите малко тялото си, като пиете чаша вода преди ядене - това ще ви спести от преяждане.

  1. Съсредоточете се върху млечните продукти

В един от списанията за затлъстяване бяха публикувани резултатите от проучване на употребата на нискомаслени млечни продукти. Жените, които консумират нискомаслено кисело мляко и други млечни продукти три пъти на ден, бързо се отърват от мастните натрупвания. Те се отърваха от повече от 70% мазнини, за разлика от жените, които само понякога консумират млечни продукти.

  1. Яжте различни видове риба.

Оказва се, че рибата е в състояние да намали нивата на лептин (регулира глада) - което допринася за правилния метаболизъм. Само едно парче риба на ден - и контрол на теглото е осигурен. Тя може да бъде скумрия, риба тон, сьомга.

Рибата може да служи като отличен заместител на други храни, които са по-вредни и благоприятни за затлъстяването. Морската риба е нискокалорична и обогатява организма с омега-3 мастни киселини.

  1. Яжте повече фибри.

Храните, които съдържат повече фибри, отколкото въглехидратите, се задържат по-дълго в стомаха и се нуждаят от повече време, за да го усвоят. Съответно, усещането за ситост се задържа по-дълго, отколкото след консумирането на някои въглехидрати.

Какво трябва да направите: аспержи, спанак, карфиол - съдържат огромни запаси от фибри.

  1. Не забравяйте за протеините - те са просто необходими за организма.

Не можете да ядете само протеини, но без тях не можете да се справите - противоречие, което е в дневния ред на много диетолози. Какво да изберем: изобилие от протеини или напълно да го изоставим?

Малко количество протеин всеки ден стабилизира метаболизма и ускорява изгарянето на калориите. Количеството консумиран протеин на ден не трябва да надвишава 30% от общата диета. Изберете храни, които съдържат протеини, които са от голямо значение за тялото: постно месо, соя, боб, нискомаслени млечни продукти.

Метод номер 3 - Създаване на нов начин на живот

  1. Изключен стрес

Натрупването на мастни гънки на корема, което е толкова трудно да се отстрани, се проявява в по-голяма степен поради постоянен стрес. В стресови ситуации в организма, хормон кортизол (хормон на стреса) се натрупва в огромни количества, което провокира апетит и намалява метаболизма.

Какво да правим и как да изгорим калории в присъствието на стрес в живота? Отговорът ще даде на всеки психолог: първо трябва да се отървете от стреса. Или поне да намали дела на отрицателното въздействие. Слушане на тиха успокояваща музика, медитация, четене, за някакъв вид бродерия - всичко това стимулира успокояването на нервната система. И какво да направя, ако стресът надмине работното място? Разходката и чистият въздух са идеалното решение за избягване на стресови ситуации.

  1. Не забравяйте да закусите

Задължителна закуска - залог за ефективна загуба на тегло (във връзка с други действия). След съня тялото трябва да се възстанови и здравословната закуска е предназначена да насити и възстанови загубената енергия. Закуската трябва да съдържа не повече от 400 калории: бъркани яйчни белтъчини със зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, овесена каша с плодове.

  1. Разделяйте храната на няколко преминавания - често на малки порции.

От обема на порциите все още се водят дискусии. Но има няколко препоръки, ползите от които са доказани: трябва да се яде на по-малки порции, но по-често - 4-5 пъти на ден. Подобно разпределение се основава на премахването на метаболитния спад. Между храненето не трябва да има повече от 4 часа почивка.

  1. Алкохолът е по-добре да не се пие

Някои учени твърдят, че 1 чаша червено вино носи само полза и не води до затлъстяване. Но си струва да си припомним, че алкохолът потиска централната нервна система. Но подобно действие може също да замъгли чувството на глад, забавя метаболизма. Ако контролирате употребата на алкохол не повече от 1 чаша на ден, това е повече в полза, отколкото в ущърб.

Ако сте постоянно в движение - натрупването на калории под формата на мазнини не ви заплашва. Експеримент се проведе в клиниката Mayo, по време на която участниците бяха помолени да увеличат броя на консумираните калории на ден до 1000 за 8 седмици. След този период бяха сравнени две групи хора - тези, които активно се движеха през цялото време и онези, които бяха заседнали. Участниците, които се движеха активно, дори с увеличаване на броя на консумираните калории, не ги натрупваха под формата на мазнини. Трябва да се заключи, че с повишена активност, допълнителните калории изгарят по-бързо.

  1. Поръсете е ключът към хормоналния контрол.

Отслабването в съня е мечтата на всяка жена. Но, въпреки това, тя е реална. Ако постоянно получавате достатъчно сън и нервност, водете забързан живот - тези излишни килограми няма да ви накарат да чакате. Резултатите от проучване на Медицинския център на Чикагския университет показват, че хората, които спят около 4 часа на ден, имат проблеми с разделянето на въглехидрати. Каква е причината и как да горите калории в този случай?

При недостатъчно сън, нивото на инсулина в тялото се повишава и насищането на хормона на стреса, кортизола, също се увеличава. За да се предотврати внезапното използване на енергия и забавяне на обмяната на веществата - достатъчно сън. Само 7-8 часа силен и здрав сън ще помогне за облекчаване на нервното напрежение и насищане на тялото със сили да горят калории през целия ден.

Колко калории трябва да се изгарят на ден, за да се отървете от 1 кг мазнини?

Смята се, че изгаря 1 кг мазнини, за да похарчи 7700 ккал. Диетолозите съветват да отслабнете с 2-4 кг на месец (поради мазнини). Съответно, за да може тялото безопасно да изхвърли 0,5 кг мазнини на седмица (имайте предвид, че отвесът ще бъде малко по-голям поради загубата на вода, мускули и други неща), трябва да създадете дефицит на калории от 3850 ккал седмично, което е 550 ккал. на ден (3850: 7).

Това е точно калоричният дефицит, който трябва да бъде създаден, за да се отстранят 2 кг мазнини на месец.

За да отслабнете, намаляването на диетата е невъзможно. Трябва да се храните правилно и балансирано. Ето защо, за да се получи дефицит на калории е необходимо в един комплекс: чрез намаляване на приема на калории и чрез увеличаване на физическата активност. С активен начин на живот, метаболизмът се ускорява, тялото изгаря калории по-бързо в хода на ежедневните дейности.

Всичко това е възможно, ако преминете през всички стъпки по-долу.

Формулирайте цел

Основното, от което се нуждаете, е да формулирате цел. За да започнете, направете списък на това, което ще ви донесе загуба на тегло. Например, тя може да бъде рокля, различни тоалети, срещи с красиви мъже, здраво тяло. Също така съставете списък с причини, които могат да ви попречат да постигнете тази цел.

Тези елементи включват мекота, слабост, липса на характер. Ако запазите тези два списъка постоянно пред вас и съпоставите препятствията и възможните резултати, без съмнение ще преодолеете всички препятствия.

Психологическо настроение за загуба на тегло

Осъзнавайки слабостите си, ще разберете какво да правите по-нататък. Колкото по-конкретно описвате пречките, толкова по-вероятно е да се справите с тях. Например, слаба воля. Няма слаба воля "по принцип", но тя може да бъде слаба по отношение на нещо. Например за сладкиши или тренировки. Какъв е изходът? Укрепване на развитието на нови навици. Дайте си обещание да се откажете от захарта и сладкарството за една седмица или да направите най-добрите тренировки. Спазвайте обещанието и в края на седмицата ще се почувствате напълно различни. Работете по този принцип с всичките си слабости.

Изчисляване на безопасен минимум калории

Нека не забравяме, че калориите са просто необходими за поддържане на жизнената активност на нашето тяло, а именно: за сърдечно-съдовата система, за дихателната, ендокринната, екскреторната и т.н. И в пълна почивка тялото ни харчи калории. Сега да поговорим за безопасен минимум калории на ден.

В хората има мнение, че една жена трябва да консумира около 2000 килокалории дневно, докато мъжете се нуждаят от поне 500 повече. Но, както за жените, особено със заседналия начин на живот, си струва да се каже, че тази цифра е малко надценена. За да определите точно колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържате теглото си или да отслабнете, е необходимо да извършите прости изчисления. Трябва да измериш височината, теглото си, да подготвиш калкулатор.

Най-точната формула изглежда така:

  • за жени, 9.99 x тегло (в kg) + 6.25 x височина (в cm) - 4.92 x възраст - 161,
  • за мъжете, същата формула, само добавете 5.

Според тази формула изчисляваме колко калории имаме, за да поддържаме теглото си и да не се подобряваме.

За да изчислите колко калории трябва да консумирате човек, който реши да отслабне на ден, е необходимо първо да разберете колко по време на физическата си активност изразходвате енергия на ден.

Ако имате ниска физическа активност, което означава, че водят заседнал начин на живот, не се занимавате с никакви спортове, трябва да умножите числото, получено по формулата от 1.2. Ако правите 1-2 пъти седмично най-малко фитнес, тогава трябва да умножите резултата с 1,375. Ако ежедневната ви активност е средна, т.е. играете спортове до 5 пъти седмично, умножете полученото число с 1.55. С по-висока активност - 1,725. Професионален ли сте спортист? След това с 1.9.

Нека се опитаме да използваме пример, за да изчислим колко енергия е нужна, за да не напълним теглото си, а също и колко калории трябва да изгаряте на ден, за да намалите теглото си.

Пример за изчисляване на калориите отслабване

Нека нашият пример е 38-годишно момиче, теглото му е 81 кг, височината е 160 см. С такова нарастване, излишното тегло е около 15-20 кг. Дейността през деня е средна за момичето. Така че:

  • 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal,
  • 1461.2 x 1.2 (ниска активност) = 1753.5 kcal за осигуряване на необходимата енергия на организма, а не за увеличаване на теглото (за тези, които преди това не са били на диети).

Жената в нашия пример има наднормено тегло, така че тя трябва да намали приема на калории и да добави физическа активност. За да отслабнете, се препоръчва да се намали приема на калории с 10-15%. Така че, в нашия пример, 175-260 ккал.

Така че, за една жена в нашия пример, коридорът за приемане на калории за загуба на тегло ще бъде 1493-1578 kcal. Това означава, че дефицитът му на калории ще бъде 175-260 ккал на ден.

Не забравяйте, че е невъзможно при никакви обстоятелства да се намали приема на калории под 1200 ккал на ден (за мъже не по-ниски от 1600 ккал), защото ще въведете тялото в гладна позиция и липса на енергия. За съжаление, днес, много диети съветват да се намали диетата до 500-1000 ккал, а това не е безопасно и заплашва сериозни хормонални нарушения.

Практически препоръки за отслабване

Съответно момичето от нашия пример ще бъде посъветвано да намали приема на калории с 175-260 ккал на ден и да запази калориен коридор в 1493-1578 ккал. И ежедневно използване на физическа активност, изгаряне допълнително 290-375 ккал, постигане на калориен дефицит от 550 ккал на ден. И как може да изгорите допълнителни калории, вижте тук.

Достатъчно е дори да се разхождате по бързи стъпки по 50-80 минути всеки ден, но ако започнете да ходите във фитнес залата, това е просто страхотно! Така не само се увеличава консумацията на калории, но и се развиват метаболизма, укрепват мускулите на тялото и се подобряват пропорциите на фигурата.

Моля, имайте предвид, че калоричните изисквания на човек, който редовно се обучава, са по-високи от тези на тези, които изобщо не упражняват.

Не забравяйте, че колкото по-ниско е вашето тегло, толкова по-малко калории се нуждаят от тялото ви за обща обмяна. Затова е необходимо да се преизчисли калоричният коридор след загуба на всеки 5 кг.

Така се научихме как да изчисляваме колко е необходимо тялото ви да изгаря килокалории на ден, за да започне да губи тегло. Преброяване на калории, не е нужно да се лишават от различни любими храни.

30 минути движение при скорост 12 km / h

Изпълнението е най-добрият начин за изгаряне на калории. Не се нуждаете от специално оборудване. Резултатът ще бъде забележим достатъчно бързо. Препоръчително е да се разрежда серия от силови тренировки. Самото тичане помага да се изгарят калориите и да се отърват от мастната маса, но в същото време мускулите могат да започнат да изгарят, което е нежелателно. Мускулите помагат на тялото да изгаря повече калории, а също така и да избавя от кожата хлабина и непривлекателна липса на форми. Отслабването само по себе си не помага да се постигне тонус на мускулите. Без тренировка за сила, можете да отслабнете, но това ще доведе до увисване на стомаха и отпуснатите задници. Комбинирайки джогинг със силови тренировки, поддържаш мускулна маса, която не само помага да се създаде красива фигура, но и помага за ускоряване на метаболизма. И колкото по-висок е метаболизмът, толкова по-активно тялото харчи калориите дори по време на почивка.

2 часа за косене на тревата

Това не е нещо, което може да се прави всеки ден, освен в случаите, когато тревата във вашия район се допълва с радиоактивни торове и расте не по дни, а по часове. Въпреки това, това е добър начин за разреждане на вашата тренировка. Ако разберете, че 2 часа да косите тревата е твърде много и просто нямате толкова много трева, а след това комбинирайте този бизнес с други дейности. Сега е лято, отидете бързо в страната.

2 часа изкачване до планината

Подобно е на ходене, но когато се изкачите в планината, натоварвате тялото по-силно не чрез увеличаване на скоростта, както при бягане, а поради факта, че пътеката постоянно се променя и за да ходите, трябва да направите повече усилия, отколкото, например, при ходене парка. Можете да отидете в планината сами или да се обадите на приятели. Отидете на такова пътуване при хубаво време, на място с добри гледки и не забравяйте да вземете много вода.

2 часа конна езда

Говорим за обичайното каране на кон. Ако се състезавате, например, броят на изгорените калории се увеличава.

500 калории могат да бъдат изгорени за 50 минути с високо интензивно аеробно упражнение. При средна интензивност ще имате нужда от 70 минути. За да изгорите 500 калории в басейна, ще трябва да прекарате 2 часа във водната аеробика.

75 минути колоездене

Чудесен начин да се разхождате из града. Вие не само стигате до местоназначението си, но и изгаряте калории. Ако за последен път сте карали велосипеда си за дълго време, пригответе се за факта, че на следващия ден мускулите ви ще наранят, съществуването на което дори не подозирате. Ако планирате да шофирате често и на дълги разстояния, не забравяйте да получите качествена седалка. Не забравяйте да променяте периоди с висока и ниска интензивност. Не карайте през цялото време със същото темпо.

Практикувайте танци у дома. Няма значение дали можете да танцувате или не, просто включете музиката и започнете да изгаряте калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Изберете стълбище вместо асансьор, спрете няколко спирки по-рано, паркирайте колкото е възможно по-далеч от входа. Възползвайте се от всяка възможност да направите няколко допълнителни движения. Разбира се, без спорт, не можете да изгорите допълнително 500 калории на ден, но можете да увеличите постиженията си в обучението по такъв прост начин.

Ако сега вали сняг, по-скоро вземете лопата. 80 минути и 500 калории са изчезнали.

Има много начини за изгаряне на 500 калории, в допълнение към тези, споменати по-горе. не се ограничавайте. Помислете какво искате да правите, къде и кога.

Не забравяйте, че за да отслабнете е важно не само да изгаряте калории, но и да следвате диетата. Загубата на тегло е 80% хранене и само 20% тренировка. Започвайки да се хранят правилно, вие не само започвате да отслабвате, но и да забележите промяна в настроението, да станете по-активни и по-весели. Добавете към това упражнение и много скоро ще постигнете целта си.

И накрая, колкото повече губите тегло, толкова повече усилия ще трябва да направите, за да изгорите същия брой калории.

Искате ли да отслабнете? След това не се фокусирайте върху фигурата на везните, а върху изчистването на мастната маса и натрупването на мускулна маса (за която се знае, че е по-тежка от мазнините), за да приведе фигурата към идеала.

Пълен списък на дейностите и изгорените калории

От предложената таблица за консумация на калории, можете да разберете колко калории е възможно да похарчите за различни видове дейности, в зависимост от теглото ви за 1 час. За да получите конкретна стойност, умножете теглото си с номера в първата колона.

Избор на видео от най-добрите упражнения за изгаряне на 1000 калории

Ако искате да горите калории почти толкова бързо, колкото ги консумирате, тогава се запознайте с най-добрите упражнения, които ще ви позволят да се отървете от 100 или повече килокалории за 10 минути.

Всеки път, когато изучавам енергийната стойност на различни храни (особено вкусни), аз съм изумен от явния дисбаланс между бързото натрупване на калории и ужасно бавното им изгаряне. Можем да ядем само един малък шоколад, без дори да забележим този процес, а след това да платим часове във фитнеса за това малко удоволствие. Достатъчно е само да седнете веднъж на празничната маса, а след това трябва да се регистрирате дълго време на най-близката бягаща пътека. Не, ужасно е несправедливо! Но има изход от тази ситуация.

Няма по-добър начин да се зареди цялото тяло от интервални тренировки. Комбинирайте упражнения с различна интензивност за максимални резултати в най-кратки срокове. Например, опитайте се да се изкачите нагоре по стълбата, направете няколко бурести в горната точка и след това слезте долу. Повторете това за 10 минути.

Можеш доста успешно да ходиш и да тичаш на равен терен, но когато се опиташ да се изкачиш по стръмна стена, ще разбереш, че това е доста трудна задача. Такава тренировка не само ще ви помогне да изгорите около 118 килокалории за 10 минути, но и да покажете колко е важно вашето наднормено тегло.

Интензивното трениране на симулатора, което включва сегментите на обичайната интензивност и спринтове, ще ви помогне да изгорите 139 калории за 10 минути.

Няма да похарчите много енергия само ако стоите на терена, но интензивната борба за топката, ускорението и дриблирането ще ви лиши от 107 килокалории за 10 минути. Също така е отлична тренировка за цялото тяло, защото включва много различни движения, не само за краката, но и за други мускулни групи.

Простите упражнения с гири, изпълнявани с максимално ниво на интензивност, могат да ви заредят за 10 минути почти като дълга тренировка. Различни скокове, клякам и люлеене с тежест ще помогнат не само да загубят тези излишни килограми, но и да получат красиви мускули.

Няма по-добър начин да ускорите пулса си, почти без да напускате мястото си, отколкото да скачате с въже. Ако го правите дори с умерено темпо (това е, когато все още можете да говорите в процеса), тогава тялото ви ще загуби около 107 калории за 10 минути. Разбира се, много хора няма да могат да скачат толкова много време, затова опитайте да го направите в продължение на 40 секунди и след това починете за 20 секунди. И така 10 пъти подред.

Степ аеробика е все още един от най-добрите начини за изгаряне на много калории за малко време - до 107 килокалории за 10 минути. Това е интензивна аеробика, която използва всяка поставка, която симулира стъпка. Движенията, извършвани в процеса на обучение, са напълно естествени и достъпни за всеки, независимо от здравословното състояние и нивото на обучение. В допълнение, този вид физическа активност не изисква скъпо оборудване - те могат лесно да бъдат изпълнени у дома.

Изобщо не се нуждаете от плюометрично оборудване, но с тяхна помощ можете да загубите около 100 килокалории за 10 минути. Плиометричните упражнения използват експлозивни, бързи движения за развитие на мускулна сила и скорост. Едно от основните упражнения на тази техника е да скочи в дълбините.

Може би няма да се превърнете в чудесен боец, но засиленото пробиване с торба ще ви отнеме 107 килокалории само за 10 минути. Искате ли повече резултати? След това носете ръкавици с тежест и може да оставите до 300 килокалории в една стая за 22 минути.

Ако вече се занимавате с какъвто и да е спорт, но чувствате, че няма напредък, опитайте да добавите скоростни интервали към редовната си тренировка. Намерете хълм и се качвайте по него, докато бягате, опитайте се да плувате възможно най-бързо по време на тренировка в басейна или да ускорите докато карате колело. Уверете се, че малките сегменти с най-висока интензивност се заменят с малки части на почивка, както е предвидено в протокола Табата.

Успяхте ли да отслабнете на предстоящите празници? Ако не, кажете ни как можете да „довършите“ останалите излишни килограми с прости, всички налични упражнения. Ще ви покажем как да изгорите 1000 калории и просто трябва да изчислите колко повече трябва да тренирате, за да отслабнете.

Първо, нека да разберем колко губим тегло чрез изгаряне на 1000 калории. Ако в 1 кг мазнини около 7716 калории, след това, изгаряне на 1000 калории, ние се отървете от около 130 г мазнини. Не е зле Това е просто, за да разбера колко трябва да се потят за тези 1000 калории и дали е възможно да се изгори толкова много при една тренировка.

Ние приемаме най-достъпните и популярни видове физическа активност и вярваме.

Бягането е най-лесният и най-ефективен начин за изгаряне на калории. Ако се движите със средна скорост, за да изгорите 1000 калории, трябва да изтичате 2,5 часа. За по-голяма ефективност е по-добре да преминете по неравен терен или да се изкачите нагоре, защото калориите се консумират по-интензивно.

За да отслабнете поради мазнините, по време на физическа активност, опитайте се да запазите пулса в зоната за изгаряне на мазнини - това е 60-70% от максималния пулс. За това най-добре е да използвате специални тракери.

Работещи изгаряния:

450 kcal - 1 час

1000 kcal - 2,5 часа

Организирайте "покатушки" с приятели. В допълнение към изразходването на калории, ще тренирате краката си и ще облекчите напрежението от коленните стави. За да изгорите 1000 калории ще трябва да карате 3 часа и 42 минути.

Каране на велосипед:

270 kcal - 1 час

1000 kcal - 3 часа 42 минути

Скачащо въже - много ефективно кардио. Можете да ги изпълнявате не само на улицата, но и у дома. Потреблението на калории зависи от интензивността на упражнението и теглото. Средно, той консумира 9 калории на 1 кг тегло. Така че помислете: за 1 час с тегло от 60 кг ще похарчите около 600 калории. Така че, за да изгорите 1000 калории, трябва да скочите 1.5 часа. Но ще имате затегнати задници, тренирани мускули на гърба, корема и ръцете.

Изгаряне на скачащо въже:

600 kcal - 1 час

1000 kcal - 1 час 36 минути

Burpi се счита за една от най-ефективните кардио упражнения. Изпълнявайки ги, вие използвате всички мускули на тялото. Един berpy ви позволява да изгорите 1,4 калории. За да изгорите 1000 калории, трябва да изпълните 714 berpie. Трудна задача! Но добавете berpie към редовните тренировки и изгорете калориите по-ефективно. За 10 минути berpi можете да изгорите около 140 калории.

Бурни изгаряния:

1,4 ккал - 1 берпи

1000 kcal - 714 берпи

Това е най-лесното упражнение. За един час ходене със средна скорост можете да изгорите 200 калории. За изгаряне на 1000 калории трябва да се ходи за 5 часа. Калориите се консумират по-интензивно при ходене по неравна повърхност или нагоре или по време на ускорение.

Изгаряне на 1000 калории на тренировка е възможно, макар и не лесно. Затова е необходимо да се вземат под внимание фактори като пол, тегло, възраст, метаболизъм и ниво на физическа годност. С тегло от 50 кг и 80 кг, калориите се консумират по различен начин. Най-добрият съвет е да се подходите разумно към отслабване. Стремете се да не изгаряте възможно най-много калории в даден момент, но да се уверите, че тренировките не са периодични, а редовни. Основата трябва да бъде балансирана диета с калориен дефицит.

Пешеходни изгаряния:

200 ккал - 1 час

1000 kcal - 5 часа

Въз основа на: WorkOut

Има много начини да се отървете от излишните калории, без да се ограничавате до хранене и не правите упражнения. Смях, дишане и дори сън горят калории. Ето някои лесни, забавни и необичайни начини за изгаряне на калории:

1. Пеене под душа Изгаря допълнително 10-20 ккал, в зависимост от силата на песента и височината на гласа ви.

2. смях в рамките на 10 минути ви помага да се отървете от 20-40 ккал.

3. Изгаряме около 200 ккал в продължение на 30 минути активен секс.

4. Ако ударите главата на стената може да изгори 150 kcal на час.

5. Средно миене на зъбите в рамките на 2 минути изгаря 5,7 kcal.

6. Натискане на количките в магазина в рамките на 30 минути изгаря 100 kcal. Колкото по-тежка е количката, толкова повече калории губите.

7. Един час гледане на телевизия изгаря 65 kcal.

8. Пушене цигари изгаря 10 ккал.

9. Ако прегръдка през първия час можете да изгорите 70 kcal.

10. Една минута целувка изгаря 2-4 ккал, в зависимост от интензивността на целувката.

11. Ние изгаряме повече калории, отколкото консумираме, когато ядем. целина.

12. Ходенето на куче в рамките на 30 минути изгаряме средно 100 kcal.

13. Ние изгаряме повече калории на студа, а не на топлина.

14. Дъвка помага да се изгорят около 11 ккал на час.

15. Може да изгори до 350 ккал на ден, ако се въртят на стола.

16. Писане и изпращане на SMS съобщенията изгарят 40 kcal на час.

17. Хранене стоя изгаря 132 kcal на час при човек с тегло 65 kg.

18. Стартиране хвърчило, можете да изгорите 80 kcal.

19. Спи голи изгаря повече калории, отколкото да спи в дрехите, защото се нуждаете от повече калории, за да загреете тялото.

20. Препоръчва се 8 часа сън изгори 360 ккал.

Разбира се, можете да харчите калории, дори да не правите нищо, но, както знаете, интензивната физическа активност изгаря допълнително калории много по-бързо. И така, как можете бързо да горите калории, докато спортувате.

Лесно преминаване при средни изгаряния средно около kcal в един час със средно тегло 70 кг.

Торсията на обръча изгаря около ккал след 30 минути или 400 - 600 kcal на час в зависимост от интензивността. Можете да увеличите консумацията на калории, ако стоите на един крак или правите леки танцови движения.

Скачащото въже е интензивна физическа активност, която изгаря 170 — 205 ккал след 15 минути, Можете да започнете с 1-2 минути скачащо въже, като почивате от 10-15 секунди и постепенно довеждате до 15 минути на ден.

Бавно ходене със скорост от около 3,2 км на час изгаря около ккал в един часа оживеното ходене изгаря около ккал със скорост 6,4 км / ч в един час.

Плуването по пътеките в басейна изгаря средно с ккал в един час, докато най-интензивно изгаря калориите при удар на пеперуда - 576 ккал на час.

Клякам - един от интензивните упражнения помага да се изгори наоколо 200-400 ккал след половин час, За да определите точно колко калории ще изгорите по време на клякам, умножете теглото си с 0.095 и след това умножете броя, който получавате, с броя минути, които правите.

Разклащайки пресата, можете да изгорите около ккал след минута и 8 калории на минута с интензивни упражнения за укрепване на пресата.

Трамвайно изгаряне около ккал след 10 минутидокато звездичката скача на място (когато скача крака в страни, ръцете нагоре) около ккал след минута.

Танци, включително стриптийз, танци на зумба, танци на корема, изгаряне 200-300 ккал в един час.

Колоездене изгаря средно 290-430 ккал в един час в зависимост от скоростта.

Уроците по йога горят средно ккал в един часи по-интензивни йога класове до 400 калории на час.

Ако сериозно искате да поемете загуба на тегло, трябва да знаете колко калории трябва да консумирате и колко да изгорите. За да се изчисли по-точно колко калории трябва да консумирате, използвайте формулата Miffin-Dzheorara, която се изчислява от основния метаболизъм (GLD).

Основен метаболитен процент при жените:

HOB = 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст (години) - 161

Основната метаболитна ставка за мъжете:

HOB = 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст (години) + 5

Полученият брой на основния метаболизъм трябва да се умножи по коефициент в зависимост от нивото на вашата активност:

Заседнал начин на живот: SAR x 1.2

Ниско ниво на активност (упражнения 1-3 пъти седмично): GW x 1,375

Средно ниво на активност (Упражнение 3-5 пъти седмично): GW x 1.55

Високо ниво на дейност (упражнение 6-7 пъти седмично): KLH 1.725

Много висока степен на активност (упражнения 2 пъти дневно): GW x 1.9

Резултатът е консумация на калории за поддържане на нормално тегло.

Например, да изчислим основния метаболизъм за 25-годишен мъж с височина 177 см и тегло 72 кг, което поддържа ниско ниво на активност.

HOB = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Това означава, че за да се поддържа нормално тегло, този човек трябва да консумира 2689 ккал.

Ако искате да отслабнете, вие трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, или да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Тъй като 3500 kcal съответстват на около 0,45 kg мазнини, трябва да изгорите 3500 kcal повече, отколкото консумирате, за да отслабнете на килограм

Например, ако трябва да загубите 0.5 кг на седмица намаляване на приема на калории с 500 ккал през деня.

Гледайте видеоклипа: диета за отслабване 20 кг - войнишка диета ! как да отслабнем с 5 килограма за 3 дни! (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com