Съвети за жените

Програма за обучение у дома

Pin
Send
Share
Send
Send


През 1989 г. любителката на фитнес Джоанна Рорбак Рорбек избяга на джогинг по булевардите на Холивуд. Но тя носеше допълнителни тежести върху глезените си. За Джоанна стана скучно просто да избяга и тя реши да извърши паралелни ритмични движения с ръце. Тя описа опитите си в YouTube като "ритмичен метод на движение, който прилича на походка на кон."

През 1994 г. Rohrbach пише книгата Prancercise: Изкуството на физическото и духовното съвършенство, което никога не е публикувано. В допълнение към факта, че Prancercise е доста добра физическа активност, тази тренировка също ви позволява да се откажете от скуката и монотонността на спортните зали. Необичайното обучение има и друго предимство - ще задоволи повечето хора и е лоялно към начинаещите.

2. Обучение на висок ток

Високите токчета са много неудобни. Често лекарите дори забраняват носенето им поради негативните ефекти върху тялото. Проучване през 2011 г. показа, че носенето на високи токчета може да доведе до остеоартрит, както и до деформации на мускулите на прасеца, мускулите на четириглавия мускул и стабилизирането на сухожилието на коляното. Също така някои учени смятат, че ходенето на високи токчета изгаря по-малко калории, защото такива обувки забавят скоростта на ходене. Идеята за обучение в такива обувки звучи доста лудо, но такова обучение действително съществува. Освен това, те се предлагат дори в някои спортни зали.

3. Петдесет нюанса на сивото

Почти всеки знае за сензационната книга на писателя А.Л. Джеймс "Петдесет нюанса на сивото" и същия игрален филм. Наскоро се появиха тренировки, които се основават на интимни сцени от романа. Фитнес треньорът Кристен Джеймс разработи 13 упражнения, които могат да се изпълняват лесно само с един стол и килим. Ягодата е очевидно в еротичните имена на упражненията. Както обяснява Джеймс, обучителната сесия на Fifty Shades of Grey е предназначена да развие гъвкавостта и цялостната издръжливост, необходими за възпроизвеждане на интимни сцени от книга в спалнята ви.

4. обучение в обувки за скокове

Уникални обувки, известни като Kangoo Jumps (вероятно се играе думата "кенгуру"), бяха разработени през 1990-те години за спортисти, за да намалят въздействието върху ставите на интензивно упражнение (по време на упражнения с тази техника ставите са претоварени в 5G). Ботушите Kangoo позволяват на мускулите да абсорбират правилно енергията на удара. Проучванията показват, че те намаляват ударното натоварване с до 80%, като същевременно предпазват фугите. През последните години Kangoo Jumps започва да се използва не само в подготовката на спортисти, но и в танцовите и фитнес зали.

5. Europlate - няма движение

Малко хора знаят, но има сесии за обучение, в които на практика не е нужно да се движите. Това стана възможно благодарение на специален симулатор с Europlate за вибрационна плоча, която потребителят става. Вибрациите на пластината с честота 30-50 Hz причиняват свиване на мускулите и разтягане, точно както се случва при нормални тренировки, само по-ефективно.

Производителите на симулатора твърдят, че 10 минути на Europlate е приблизително равна на едночасовата тренировка. В допълнение към развиващите се мускули, такива тренировки също подобряват костната плътност, кръвообращението, метаболизма, общата издръжливост и тонуса. Проучване през 2009 г. установи, че затлъстелите жени, които използват вибриращи плочи, губят повече тегло от тези, които използват редовните упражнения.

6. Председател-A-Cise - заседание за обучение

Една от най-практичните тренировки е, че може да се направи заседание, съчетавайки ги с четене. Треньорът Дерил Мадисън разработи програмата „Председател-А-Сисе“ като инструмент за тези, които се нуждаят от упражнения, но нямат време за това. Сега, вместо да прекарате няколко часа в залата, можете да се затоплите, докато седите у дома в кресло или дори по време на почивка за обяд. Тези, които се интересуват, могат да увеличат натоварването просто като вземат гири. Понастоящем съществуват четири програми, които се различават по време и интензивност.

7. Zuu - тренировки с висока интензивност

През последните години тренировките с висока интензивност станаха популярни. През 2010 г. австралиецът Nathan Helberg създаде уникална система за обучение на загуба на тегло, базирана на движения на животните. Обучението е, че инструкторът казва името на животното, а участниците имитират движението на това животно за 30 секунди. Въпреки че тези упражнения изглеждат доста глупаво, те са много ефективни. Петнайсет минути, Zuu може да изгори 500-1000 калории. Тайната е, че буквално всички мускули са включени.

8. Оборудване за езда

Конна езда е всъщност голяма тренировка. По отношение на енергийния разход на тялото, той е по-ефективен от много упражнения. Доказано е, че редовната конна езда подобрява и мускулната сила. Като се имат предвид тези факти, корейците направиха симулатора Ace Power, който е предназначен да симулира движението на кон. За съжаление, той не имитира всички движения на коня, а се движи само по определен начин. Също така, с такова обучение, ръцете не участват.

9. Waterwalkerz - екстремно загряване

Такава атракция като zorb отдавна е популярна. В Япония и Китай през последните години се появи версия на Zorb, която също е отличен заместител на обучението. В Waterwalkerz, където има достатъчно въздух за 30 минути, хората се движат с вода. Разходката в такава топка не е толкова лесна, колкото изглежда - ще е необходима извънредна координация. Много забавно и в същото време се осигурява голяма тренировка за цялото тяло.

10. Pao Facial Fitness

В Япония, може би, е създаден най-веселият симулатор в света. Фитнес симулатор за лицето трябва да премахне всички признаци на стареене на кожата, да затегне мускулите на долната част на лицето, както и да предотврати появата на гънки. Упражнението е много просто - трябва да поставите мундщука в устата и да разклащате главата си нагоре и надолу към музиката за 30-90 секунди.

Харесвате ли тази статия? Тогава ни подкрепете PUSH:

Станете по-тънки без фитнес зала

Редовните тренировки, дори ако се провеждат у дома, могат да направят тялото по-тънко и кожата по-тонизирана. Те са полезни за организма и целия организъм: щитовидната жлеза активира производството на хормони на щитовидната жлеза, отговорни за регулирането на метаболизма. Тези, които не могат да присъстват на фитнес, трябва да започнат да участват в дома.

Програмата за обучение на мъже и жени е почти идентична. Разликата е в броя на подходите и какъв резултат трябва да се постигне.

Тя включва:

  • кардио натоварване: първите тренировки изглеждат като редовен разходка с бавно темпо. За тези, които не са свикнали да се движат много, достатъчно е 10-15 минути, за да започне с постепенно увеличаване на продължителността на разходката до един час или до бягане
  • енергийни натоварвания: обучението със силови упражнения ускорява и поддържа метаболитни процеси на подходящо ниво. Без тях мускулите няма да станат еластични, а издръжливостта на тялото няма да се увеличи. За класове у дома изберете упражнения, които не изискват специално оборудване.

Програмата за обучение у дома за начинаещи

Преди всяка сесия е необходимо добро загряване за 10-15 минути. По време на мускулите и сухожилията се нагряват, подготвят се за работа, което значително намалява риска от нараняване или навяхвания. След пристъпване към упражнение.

Примерна програма изглежда така:

  1. Клякам с максималния брой повторения. За начинаещи са достатъчни три подхода. Натоварването преминава в мускулите на седалищните и краката.
  2. Класически push-up, с колене или ниска опора. Необходимо е да се направи максималният брой пъти в три подхода. Изпълнението на тези упражнения обучава целия рамен пояс и част от гърба.
  3. Вдигане на тежести нагоре / седнало положение. Ако у дома има гири, трябва да ги използвате. Работи от 8 до 15 повторения, три комплекта. Упражнението е необходимо за красива линия на раменете и инжектиране на трицепса.
  4. Усукване: натоварване на горната част на тялото при легнало положение. Изпълнете максималния брой пъти в два подхода.
  5. Обратното усукване: лежи на пода, вдигай задните части нагоре, опитвайки се да направиш максималния брой повторения в два комплекта.

По време на първите часове се препоръчва кратка почивка след всяко упражнение и по-дълго след подхода за възстановяване на дишането. Постепенно периодите на почивка се намаляват на 60 секунди. В самото начало е достатъчно да учиш само веднъж седмично и да ходиш всеки ден. Малко по-късно броят на обученията се увеличава до два, а след това три пъти.

Програмата за надуване на мускулите у дома

Възможно е да се изградят мускули без посещение на фитнес залата, ако знаете как да създадете програма и да преодолеете мързел, който ви пречи да намерите време за домашни тренировки. Има огромно количество упражнения за изграждане на мускули у дома. Всяка тренировка трябва да се предшества от загряване, а след преминаването на целия комплекс - разтягане, което ви позволява да облекчите напрежението в мускулите.

Програмата изглежда така:

  1. 10 плъзгащи се широк и тесен захват.
  2. 8 експлозивни лицеви опори: при покачване, когато извършвате класически лицеви опори, избутвайте пода, така че дланите да не докосват повърхността.
  3. Клякане на един крак с акцент върху стол или друга повърхност с подобна височина. Хвърли десния крак на стола на седалката, преместете леко напред, седнете леко, станете. Повторете 8-10 пъти на всеки крак.
  4. 12 дръпване на обратната страна.
  5. 5 лицеви опори на ръцете му и още, стоящи на стената с глава надолу.
  6. 12 обратни натискания на столовете. Почиващи се на столове, обърнати един срещу друг, краката и ръцете. Извършвайте pushups, опитвайки се да слизат колкото е възможно повече.
  7. 12 крака се издигат на бара. Краката се повдигат възможно най-високо, без да се люлее.

Отпуснете се след всички упражнения, повторете от началото до края в кръг, 3-4 пъти. За добри резултати, тренирайте всеки ден, в дните на липса на тренировка, направете лек бут, направете упражнения за разтягане.

В случая, когато хоризонтална лента в апартамента там, можете да се ангажирате на улицата. За увеличаване на издръжливостта в програмата са включени кардио. Броят на повторенията и кръговете нараства постепенно, но седмично.

Набор от мускулна маса у дома

За да се изпомпва вкъщи, не е нужно спортно оборудване от фитнес залата, както и желанието да се работи и подходяща програма за обучение. Ако има гири, тогава някои упражнения могат да бъдат изпълнени с тях. Но наличните инструменти, като столове, купища книги, чифт пластмасови бутилки с вода могат да бъдат достатъчни за пълно обучение.

На първия ден изпълнявайте упражнения за ръцете и гърба:

  • лицеви опори 8 пъти,
  • ръцете надолу по стената до 6 пъти,
  • pushups между две опори 8-12 пъти,
  • издърпване на хоризонталната лента с широко сцепление до 10 пъти, опитвайки се да докосне напречната греда с гърдите си,
  • дръпнете назад до 8 пъти.
  • Необходимо е да се направят 2-3 подхода на всяко упражнение и до 4 кръга.

На втория ден се извършва комплекс от крака:

  • спринт,
  • клякам 12 пъти. Дръжте ръцете си зад главата, опитайте се да седнете възможно най-дълбоко, по-гладко. Ако у дома има гири, можете да ги използвате като претеглящ агент,
  • атаки по 10 на всеки крак. 5 дълбоки кляка се изпълняват последователно за всяка широка стъпка,
  • повдигане на чорапи в изправено положение на опора до 20 пъти. Петата не се допира до пода,
  • правите три или четири комплекта от всяко упражнение и 3-4 обиколки с кратка почивка.

Когато тялото свикне с минималното натоварване, домашната програма за работа върху масата включва:

  • лицеви опори от едната ръка на пода,
  • издърпвания на хоризонталната лента с широка хватка зад главата,
  • вертикални изправяния
  • задно лицеви опори
  • издърпване с обратен захват
  • лицеви опори на решетките,
  • лицеви опори с тесен набор четки,
  • се издига до петите на един крак.

За да се избегне претрениране, навяхвания и наранявания, е необходимо да се следи как тялото възприема товара. Ако е трудно да се издържи, броят на повторенията се намалява, домашните тренировки се правят по-малко интензивни. За да се увеличи броят на подходите, започва малко по-късно.

Силова тренировка у дома

Тренировката на силата е желателно да се провежда във фитнеса, защото има всичко необходимо за тях.

Ако трябва да правите вкъщи, то:

  • начинаещите трябва да правят няколко пъти седмично
  • провежда кръгово обучение,
  • почивка между комплектите за около 1 минута,
  • повторете всяко упражнение до 12 пъти
  • алтернативно натоварване: повече на първия ден, по-малко на втория, на третия отново,
  • увеличете натоварването във всеки комплект, докато в мускулите има напрежение, за да изберете най-удобния вариант. Продължете тренировките на дома си с удобно темпо, без да претоварвате тялото.

Необходимо е да започнете курсове с 5-минутно кардио: джогинг, ходене, изкачване по стълби, скачане със скачащо въже. В края на тренировката, опънете основните мускули.

Домашна програма за упражнения с гири:

  • клякам с преса нагоре,
  • гърдите на гири
  • се връща назад
  • разпростиращи се ръце встрани с предния завой,
  • тяга
  • класически или коленни отклонения,
  • тяга,
  • спускане на краката: повдигнете краката нагоре, под ъгъл 45-90 градуса, в легнало положение. Повдигнете и ги спуснете на свой ред, без да докосвате пода с петата, без да разкъсвате долната част на гърба му,
  • завъртане на торса в легнало положение,
  • "Ножиците"
  • повдигане на горната част на тялото, лежащи на пода с прави крака.

Натоварването у дома може да бъде от 2,5 до 7 кг на ръка, в зависимост от нивото на фитнес.

Един прост комплекс може да бъде допълнен с издърпвания и повдигания на хоризонталната лента, успоредни решетки и опори. Упражненията на дръжката са ефективни в набирането на мускулна маса, така че можете да включите упражнения с използването им в домашни тренировки. На първо място, за да се предотвратят наранявания, е препоръчително да започнете да тренирате във фитнеса.

Следвайте режима на пиене и пийте до 1,5 литра чиста вода без газ ежедневно: течността излиза от тялото с пот, тъй като количеството му трябва да се попълни. Това, подобно на балансирана диета, е необходимо за правилния метаболизъм, хармоничната работа на организма и за постигане на ефекта от домашната тренировка.

съдържание

Правенето вкъщи е опция за тези, които нямат време да ходят на фитнес или нямат трудности. На тези сайтове можете да изберете най-добрата програма безплатно.

Много хора избират домашен тренировъчен формат по няколко причини: наблизо няма подходяща фитнес зала, не можете да намерите време да тренирате с треньор, искате да изхвърлите тези излишни килограми от любопитни очи.

Както и да е, най-добре е да изберете програма, която е подходяща от гледна точка на интензивност и време, за да знаете точно какво да правите и да контролирате резултатите. За да направите това, можете да изберете един от свободните сайтове с програми за обучение от нашия списък - и резултатът със сигурност ще ви хареса много скоро, особено като се има предвид, че някои от тях предлагат подробна програма за здравословно хранене за спортисти и аматьори.

Безплатни треньори

На този сайт - осем програми за хора с напълно различни нива на обучение и цели. Лесно е да се реши какво най-добре ще ви хареса: кардио тренировка за бърза загуба на тегло и повишаване на издръжливостта и общия тон, изграждане на мускули и сила, трениране с помощни елементи като експандер или фитнес топка, кръгово обучение. Всичко, от което се нуждаете, е да се регистрирате, за да видите всички възможни програми във вашия личен акаунт.

Преди незабавното започване на обучението се предлага да се създаде личен график и да се избере отделен товар. Първо маркирате нивото на физическа подготовка и планирания режим на обучение - след това завършеният план се зарежда в личния ви календар.

Програмата включва два вида упражнения - можете да изберете един от тях, да изпълнявате и на свой ред, или да ги промените в зависимост от настроението ви. Всяко от упражненията е придружено от знак, указващ включените мускули, правилата за изпълнение и снимка или файл. Ако това не е достатъчно, за да разберете, можете да копирате заглавието и да намерите много видеоклипове в YouTube. Има и възможност да създадете своя собствена група, като я формирате според желаните атрибути, поканете приятели там и практикувате заедно онлайн.

Сайтът за тези, които искат да се справят с тежести и хоризонтална лента, много съвети от професионалисти и експерти ще ви помогне да овладеете различни упражнения. В допълнение към подробно описание на различни техники, те включват полезна информация, която е полезна за всеки начинаещ културисти, като хранене и правилно дишане. Много полезно за тези, които възнамеряват да продължат да се занимават със сериозни тренировки.

Мускули и сила

Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.

Всяка програма съдържа връзки към страница с описание и видеоклип за правилното изпълнение на упражнението, така че да можете да се справяте без владеене на английски език. Бонус - планове за здравословна диета, които са много полезни по пътя към идеалното тяло.

От почти седемстотинте тренировъчни планове на сайта, 26 са безплатни, сред които можете да изберете най-подходящия за начинаещи и по-напреднали. Достатъчно е да поставим филтрите по пол, физическо състояние и цели. Всяка от програмите включва описание на целевите мускули и качества, които се обучават чрез конкретно упражнение, посочва се броят на подходите и повторенията, а времето за почивка между тях се регулира.

Хубав бонус е готов план за хранене, съставен в един файл с различни опции за здравословна храна и закуски. Посочва броя на калориите и няколко варианта за специфични ястия, адаптирани към специфични заявки.

Сайт за любителите на crossfit: генератор на тренировки на деня ще ви помогне да създадете подходяща програма за всеки ден, като вземете предвид промените в натоварването върху различни мускулни групи.

В съществуващите филтри можете веднага да посочите желаната категория на желаното натоварване, нивото на физическа подготовка, вида на упражненията - от гимнастиката до вдигането на тежести - и нивото на сложност. Всички описания на готовите програми се предоставят на руски език и са придружени от видеоклип с техниката на изпълнение. За разнообразие, можете да генерирате случайна тренировка с едно кликване, за да не се ограничава само до една програма. Внимание: особено трудни упражнения, като тласък или изходи на хоризонтална греда, се препоръчват само за справка - по-добре е да овладеят техниката под надзора на опитен треньор, те не са много подходящи за самообучение.

Domsport.ru

Целият портал, посветен на домашния фитнес: с разнообразни програми, запълването на които зависи от първоначалното състояние и цели, фитнес рецепти за здравословно хранене - можете да изберете, в зависимост от нивото на физическа активност, различно калорично дневно съдържание на диетата. В допълнение - интересни и полезни статии по темата за спорта и здравословния начин на живот като цяло, видео блогове и много други.

Красота-Zdorove

На сайта можете да изберете индивидуален план за обучение в желаната форма на фитнес, включително такива като йога или оформяне. Първоначалният филтър ви позволява да вземете под внимание всички необходими параметри за графика: вземете предвид пола, възрастта, теглото и желаните цели на обучението.

Отделен раздел е посветен на подробно описание на физиологията на всички процеси, които се стартират заедно със започването на конкретни тренировки, изброени са мотивационните моменти, има онлайн калкулатори на потреблението на вода и калории. Има обширна секция с видео уроци, а в интервалите между тренировки, трябва да прочетете статии, в които е лесно и достъпно да говорим за спорт и здравословно хранене.

Вашият треньор

Чудесна възможност да изберете необходимата програма: сайтът предлага разнообразие от упражнения, избрани от сложността на звездите на домашния фитнес, от най-простите до доста сложни и интензивни.

В допълнение към действителните упражнения и филтри за първоначалното състояние, има възможност за избор на оптимална диета, онлайн калкулатори, възможност за обратна връзка от автора на конкретна програма, водене на онлайн дневник, който записва текущи задачи и резултати, статии и много други.

Обучение за начинаещи

Сайтът е създаден специално за тези, които току-що започват своето пътешествие в света на фитнеса. Избрана е програма за обучение с основни упражнения и ясни обяснения защо е необходимо да се изпълнява по този начин и кои мускулни групи участват. За напреднало ниво, тя може да бъде скучна, но за начинаещи това е чудесна възможност да се изработят мускулите на цялото тяло по време на всяка тренировка, и дори в такъв режим, че просто не може да притеснява селекцията.

Фитнес-онлайн

Подбор, състоящ се от много програми за всеки вкус и първоначално ниво. Първоначално трябва да влезете в сайта - включително лента-пластмаса, фитнес за бременни жени, арабски танц или разтягане, но има и по-традиционни видове - за фитнес залата, домашни силови упражнения или сърдечно-съдови упражнения. Програмите за упражнения са предназначени за определен период от време с определяне на реални цели и възможност за междинно фиксиране на резултатите.

3 Коментара

великденче
04 март 2014 г. @ 19:53:17

Никога не съм мислил, че да играя спорт може да бъде толкова забавно! Тъй като бях изправен пред тази статия и започнах да се ангажирам по различни начини. Искам да отбележа, че настроението изчезва след такова обучение само до краен предел !! Благодаря за такива съвети, наистина полезно нещо.

Анастасия
04 март 2014 г. @ 20:07:19

И просто имам болки в гърба. Ще се опитам да изработя антигравитационна йога, интересна заглавие.

Елена
24 март 2014 г. @ 14:29:52

Уау колко новости !! Е, вероятно ще се възползвам от шанса и ще се опитам да ходя по водата и небето!

Гледайте видеоклипа: ТРЕНИРОВКИ ВКЪЩИ? ПРИМЕРНА ПРОГРАМА! (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com